Saya Mencoba Menulis Jurnal untuk Kesehatan Mental. Inilah Hasilnya yang Benar-Benar Berhasil

Jika Anda mencari cara yang murah dan efektif untuk mengelola kesehatan mental Anda, tidak perlu mencari yang lain selain membuat jurnal.

Dalam istilah dasar, penjurnalan adalah tindakan menulis secara informal untuk penggunaan pribadi. Ini dapat mengambil banyak bentuk dan dapat diakses oleh segala usia, meskipun umumnya, orang yang lebih muda lebih dikenal untuk mengadopsi jurnal dan buku harian daripada orang dewasa. Pada tingkat yang paling mendasar, jurnal adalah hobi yang menyenangkan dan kreatif. Namun, itu juga dapat digunakan untuk membantu mengelola kesehatan mental.

Sementara jurnal 'reguler' bisa sesederhana menulis tentang hari Anda, ada tujuan khusus untuk jurnal terapeutik. ZenCare mendefinisikan jurnal terapeutik sebagai kesempatan untuk menyelam ke dalam emosi dan pikiran dengan tujuan membangun pemahaman dan kesadaran diri.

Gunakan artikel ini untuk mempelajari tentang manfaat dan praktik jurnal kesehatan mental untuk melihat bagaimana hal itu dapat meningkatkan kesejahteraan mental Anda dan memperkaya kehidupan sehari-hari Anda.

Manfaat Jurnal untuk Kesehatan Mental

Ada banyak manfaat menggunakan jurnal sebagai alat kesehatan mental, baik dalam tindakan menulis itu sendiri maupun dalam menggunakan apa yang telah Anda tulis untuk membangun kesadaran diri dan membuat perubahan positif.

Semua manusia membutuhkan cara yang aman dan konstruktif untuk melepaskan emosi. Menulis menawarkan katarsis melalui ekspresi diri sementara juga membantu mengatur kesehatan mental dan bahkan fisik.

Menurut WebMD, jurnal dapat membantu mengurangi kecemasan, memutus siklus pikiran negatif, mengatur emosi, dan mempromosikan penyembuhan fisik. Tindakan menulis juga melibatkan EMDR, atau Desensitisasi dan Pemrosesan Ulang Gerakan Mata, teknik yang mendorong pikiran untuk memproses ingatan yang sulit dengan benar. Selain itu, menulis membantu mengeksternalisasi pikiran dan mempromosikan landasan.

Jurnal juga dapat bermanfaat dalam menganalisis dan memahami pikiran dan emosi kita. Pusat Medis Universitas Rochester mengutip prioritas masalah, melacak gejala, dan mengidentifikasi pikiran dan perilaku negatif sambil membangun hubungan positif dengan diri sendiri sebagai beberapa manfaat praktis dari penjurnalan.

Menulis juga menciptakan catatan kemajuan dan pengalaman positif. Kita semua berjuang dengan pemikiran negatif dan harga diri sampai batas tertentu, yang membuatnya sulit untuk secara objektif memikirkan masa lalu. Namun, melihat kembali entri jurnal dari waktu itu membuatnya lebih mudah untuk menjaga hal-hal dalam perspektif.

Dalam pengalaman pribadi saya, menulis jurnal telah menjadi salah satu cara paling efektif untuk mengatasi kesulitan masa lalu dan untuk membangun cara berpikir yang lebih baik. Saya telah membuat jurnal secara teratur selama enam tahun sekarang, menggunakannya sebagai alat tambahan untuk mengatur kesehatan mental saya sepanjang kuliah dan kehidupan setelahnya. Menulis jurnal adalah bentuk ekspresi diri yang paling sehat dan paling menyenangkan yang pernah saya temukan, dan saya berencana untuk terus membuat jurnal sepanjang hidup saya.

Cara Memulai Jurnal (dan tetap menggunakannya dalam jangka panjang)

Jika Anda belum pernah membuat jurnal sebelumnya, atau jika Anda sudah mencoba tetapi merasa tidak mungkin untuk bertahan, Anda tidak sendirian. Butuh waktu bertahun-tahun bagi saya untuk menemukan motivasi untuk menyelesaikan jurnal, tetapi begitu saya akhirnya membangun kebiasaan itu dan tetap menggunakannya, menulis menjadi bagian integral dari rutinitas harian saya.

Ikuti langkah-langkah sederhana ini untuk memulai jurnal kesehatan mental Anda.

1. Memilih Jurnal yang Tepat

Jika jurnal akan menjadi kebiasaan sehari-hari yang berdampak positif pada kesejahteraan Anda, pilihlah untuk berinvestasi dalam notebook berkualitas tinggi dari Amazon. Ada banyak gaya notebook di luar sana, termasuk tetapi tidak terbatas pada spiral, komposisi, kulit, hardback, dan kebaruan.

Memasukkan pola yang menyenangkan, pena warna-warni, atau bahkan alat tulis seperti stiker dan pita washi juga dapat berkontribusi untuk membuat jurnal pengalaman yang menyenangkan dan membangun keinginan untuk tetap menggunakannya dalam jangka panjang.

Saya pribadi menyukai jurnal kulit, tetapi ketika saya di sekolah, saya memilih buku catatan spiral sederhana yang bisa saya bawa dengan tidak mencolok. Pilih notebook, fisik atau digital, yang paling masuk akal bagi Anda dan keadaan Anda saat ini.

Jika Anda ingin memelihara jurnal digital, Anda dapat mendaftar di Sociomix dan mulai membuat jurnal segera.

2. Apa yang Harus Anda Tuliskan Saat Membuat Jurnal

Karena jurnal Anda adalah alat yang dimaksudkan untuk membantu mengelola kesehatan mental Anda, itu harus digunakan secara unik agar sesuai dengan kebutuhan Anda. Dengan kata lain, tidak ada cara yang benar atau salah untuk membuat jurnal kesehatan mental, selama Anda mengingat tujuannya.

Bagi banyak orang, jumlah kebebasan ini bisa sangat menakutkan. Jika menggunakan petunjuk paling masuk akal bagi Anda, atau jika Anda memerlukan bantuan untuk memulai, ada banyak aplikasi dan jurnal terpandu yang tersedia yang akan disebutkan nanti dalam artikel.

3. Ketakutan akan halaman kosong; Mengatasi Blok Penulis

Khususnya bagi penulis baru, mungkin sulit untuk mengetahui dari mana harus memulai dengan jurnal. Halaman kosong bisa sangat menakutkan bagi siapa saja, bahkan penulis berpengalaman. Ketakutan itu dapat bermanifestasi dalam banyak cara, dari penghindaran hingga penundaan dan bahkan penghalang penulis.

Hal yang paling penting untuk diingat adalah jangan terlalu menekan diri sendiri. Seni, menulis, dan semua upaya kreatif lainnya ada sebagai sarana ekspresi diri. Tujuan jurnal harus selalu untuk memahami diri sendiri dengan lebih baik dan melepaskan emosi secara positif, bukan untuk menciptakan karya tulisan atau seni yang sempurna.

Selain itu, jangan merasa perlu menyusun tulisan Anda dengan cara tertentu. Dalam banyak kasus, Anda tidak perlu menggunakan struktur sama sekali. Menurut Psychology Today, menulis dalam aliran kesadaran (menulis pikiran saat terlintas dalam pikiran tanpa mengeditnya) adalah cara yang bagus untuk melepaskan hambatan dan melawan perfeksionisme. Gunakan gambar, daftar, paragraf sepanjang halaman, atau teknik lain yang terasa alami dan membuat energi kreatif Anda mengalir. Semakin banyak Anda berlatih menulis, seperti halnya keterampilan hidup lainnya, semakin mudah jadinya.

4. Untuk Membangun Kebiasaan; Kunci untuk Tetap Dengan Jurnal Jangka Panjang

Butuh waktu untuk membangun kebiasaan baru. Menurut Psychology Today, dibutuhkan waktu berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan untuk membentuk kebiasaan baru. Namun, ada banyak cara untuk mempercepat proses ini dan memastikan bahwa penjurnalan terjadi setiap hari.

Hal pertama yang harus difokuskan adalah menetapkan tujuan yang realistis. Hanya mengatakan Anda akan 'membuat jurnal' setiap hari tidak jelas dan mudah dihindari. Menetapkan tujuan waktu (5-10 menit) atau tujuan halaman (1-2 halaman) lebih konkret dan menyesuaikan penjurnalan ke dalam rutinitas harian Anda tanpa standar yang menegangkan dan tidak realistis.

Kedua, cobalah membuat jurnal menjadi bagian yang menyenangkan dari hari itu dan sesuatu yang dinanti-nantikan daripada tugas yang perlu diselesaikan. Minum minuman favorit Anda, mendengarkan musik, atau sekadar memecah rutinitas kerja atau tugas harian Anda semua berkontribusi untuk membuat jurnal menjadi pengalaman yang menyenangkan.

Akhirnya, cobalah memasukkan tulisan ke dalam rutinitas harian Anda. Dalam sebuah artikel dengan The Healthy, psikolog Allison Lobel menekankan pentingnya menyisihkan waktu untuk membuat jurnal dan merekomendasikan malam itu, karena menuliskan pikiran dan kekhawatiran Anda di atas kertas dapat membantu mengurangi stres dan membuatnya lebih mudah untuk tertidur. Tetapi setiap saat sepanjang hari bisa efektif - selama waktu itu ditetapkan.

Pada waktunya, Anda akan mulai tidak hanya menikmati jurnal tetapi untuk melihat manfaatnya dalam setiap aspek kehidupan Anda.

5. Saat Jurnal Membuat Anda Merasa Lebih Buruk

Seperti mekanisme koping lainnya, penjurnalan dapat menjadi berbahaya jika digunakan secara tidak benar. Hal utama yang harus dihindari adalah 'penggunaan berlebihan'; ketika Anda membiarkan diri Anda berlama-lama pada topik yang tidak menyenangkan, hanya mempertimbangkan perspektif Anda sendiri, dan menghabiskan waktu yang tidak sehat dalam pikiran Anda sendiri alih-alih berinteraksi dengan orang lain, jurnal bisa menjadi tidak sehat.

Menulis tentang dan mengekspresikan perasaan Anda sendiri seharusnya tidak pernah menjadi penopang atau pengganti untuk hidup di masa sekarang. Jenis jurnal terbaik memungkinkan penulis untuk memeriksa perasaan dan pikiran mereka sendiri secara konstruktif, dengan tujuan memahami diri mereka lebih baik dan bekerja menuju hubungan yang lebih sehat dan kerangka pikiran yang lebih sehat.

Jika membuat jurnal hanya memperburuk keadaan, cobalah untuk mundur dan pikirkan tentang apa yang Anda harapkan dari menulis dan mengapa hasilnya mungkin tidak sesuai dengan tujuan ini. Di atas segalanya, berusahalah untuk menjaga keseimbangan antara merefleksikan hidup Anda dan hidup pada saat ini.

Catatan: Hal lain yang mungkin menghalangi Anda dari membuat jurnal adalah rasa takut memeriksa pikiran dan emosi yang sulit. Ketika bekerja melalui peristiwa traumatis atau berurusan dengan penyakit mental atau situasi sulit, selalu disarankan untuk berbicara dengan teman tepercaya atau anggota keluarga atau mencari bantuan profesional.

13 Cara Non-Tradisional untuk Jurnal

Tulisan tradisional mungkin datang secara alami bagi sebagian orang, tetapi mungkin tampak mustahil, sulit, atau bahkan membosankan bagi orang lain. Untungnya, jurnal datang dalam berbagai bentuk, dan masing-masing bermanfaat bagi kesehatan mental dengan cara yang berbeda.

Dari berbicara keras hingga menggabungkan seni, berikut adalah tiga belas cara non-tradisional untuk memelihara jurnal yang melibatkan sedikit atau tidak ada tulisan.

1. Buku Harian Video

Bagi banyak orang, berbicara lebih mudah daripada menulis. Ini lebih cepat, yang memungkinkan aliran pikiran yang lebih alami, dan terasa lebih alami daripada meletakkan ide di atas kertas. Merekam diri Anda melalui buku harian video bisa menjadi cara yang tidak terlalu menegangkan dan kurang memakan waktu untuk mencatat pikiran Anda dengan banyak manfaat yang sama. Selain itu, dengan berbicara keras dan menonton video itu kembali (jika Anda mau), Anda lebih kuat menanamkan diri di dunia fisik. Grounding adalah teknik yang memerangi banyak masalah kesehatan mental, terutama kecemasan.

Saya menggunakan metode ini ketika saya terlalu kewalahan untuk menulis atau ketika saya perlu mengekspresikan ide-ide saya dengan cepat untuk memahaminya nanti. Meskipun ini bukan pengganti untuk berbicara dengan orang lain, ini dapat berguna dalam memahami pikiran Anda sendiri. Namun, menonton kembali video diri Anda bisa sulit bagi mereka yang memiliki masalah harga diri dan lebih memakan waktu daripada membaca sekilas entri jurnal lama.

2. Jurnal Audio

Menggunakan perangkat perekam seperti ponsel Anda dapat memiliki banyak manfaat yang sama dengan buku harian video. Ini juga bisa menjadi cara bijaksana untuk mencatat pikiran Anda di depan umum. Sementara menulis di buku catatan atau mengambil video diri Anda akan menarik perhatian, rekaman audio dapat diteruskan sebagai panggilan telepon dari kejauhan. Kelemahan utama dari metode ini adalah jumlah upaya yang diperlukan untuk meninjau entri Anda. Juga, banyak orang merasa tidak nyaman mendengarkan suara mereka sendiri. Untuk alasan ini, saya tidak lebih suka metode ini. Tetap saja, cobalah untuk melihat apakah itu tepat untuk Anda!

3. Jurnal Foto

Di suatu tempat antara scrapbooking dan jurnal biasa, metode ini memasukkan foto ke dalam setiap entri jurnal. Memasukkan fotografi dapat membantu memperkuat kenangan pengalaman baik dalam ingatan Anda. Sama seperti artikel yang ditulis dengan baik menggunakan foto untuk meningkatkan poin mereka, gambar orang yang dicintai, tempat, atau bahkan diri Anda sendiri dapat menyelesaikan tulisan dengan cara yang membantu Anda memahaminya dengan lebih baik ketika mengunjunginya kembali berhari-hari, berminggu-minggu, atau bahkan bertahun-tahun ke depan.

4. Jurnal Seni

Meskipun metode ini dirancang khusus untuk seniman, ini bisa sangat bagus bagi siapa saja yang berjuang untuk mengekspresikan diri melalui kata-kata. Jurnal seni bisa menjadi praktik hebat yang mendorong cara berpikir abstrak yang mungkin sulit diungkapkan melalui kata-kata saja. Namun, bagi orang-orang seperti saya yang berjuang dengan menggambar dan melukis, itu mungkin tidak cocok.

5. Jurnal Doodle

Ini mirip dengan jurnal seni tetapi lebih tentang sketsa pendek atau 'coretan' daripada gambar detail yang membutuhkan waktu lama untuk menyelesaikannya. Ini bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk mulai menggambarkan emosi Anda atau hanya untuk bersantai setelah hari yang penuh tekanan tetapi mungkin tidak seefektif ketika membongkar perasaan dan pengalaman yang lebih besar. Mencoba metode penjurnalan ini memberi saya perspektif baru tentang banyak aspek kehidupan saya tetapi tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Namun, saya akan merekomendasikannya bagi mereka yang tidak suka menulis dan mencari upaya yang lebih rendah dan cara yang lebih sedikit memakan waktu untuk membuat jurnal.

6. Lembar memo

Ini adalah cara kreatif dan menyenangkan untuk mengekspresikan emosi Anda menggunakan gambar dan guntingan dari buku atau majalah untuk menghias setiap halaman. Ini memungkinkan banyak kebebasan kreatif dan melayani tipe orang yang lebih artistik dan kreatif. Ada unsur seni untuk scrapbooking yang tidak ada dengan cara yang sama dalam menulis, tetapi juga tidak bergantung pada bakat artistik seperti menggambar atau melukis. Namun, menulis dan menggambar juga dapat dimasukkan ke dalam lembar memo jika Anda mau.

Saya menggunakan metode penjurnalan ini ketika saya pertama kali memulai, dan itu membantu saya memahami apa yang saya rasakan dengan cara yang menyenangkan dan kreatif. Namun, saya merasa itu menantang ketika menangani masalah atau keadaan tertentu.

7. Jurnal Terpandu

Bagi mereka yang bekerja melalui tantangan tertentu, jurnal terpandu dapat menjadi alat yang ampuh untuk menjaga kesejahteraan emosional. Ada banyak pilihan untuk penjurnalan terpandu yang melayani semua jenis audiens dan situasi, termasuk (tetapi tidak terbatas pada) remaja, pria, depresi, kecemasan, dan kesedihan. Buku-buku ini memberikan petunjuk terpandu yang dirancang untuk mengatasi apa pun yang Anda alami, dan keberadaan mereka membuktikan bahwa pengalaman ini bersifat universal. Namun, mereka kurang cocok untuk mereka yang ingin membuat jurnal tentang topik umum, atau banyak, topik.

8. Jurnal Peluru

Menurut Guided Health, jurnal bullet adalah bagian yang sama “perencana hari, buku harian, dan meditasi tertulis”. Singkatnya, bullet journal adalah buku kecil yang dapat disesuaikan sepenuhnya yang bertujuan untuk membantu Anda melacak hidup Anda.

Video berikut menjelaskan apa itu bullet journal (bu-jo) dan cara kerjanya:

Kekuatan terbesar bu-jo adalah formatnya yang dapat disesuaikan. Ini bisa artistik atau mendasar seperti yang Anda inginkan dan memungkinkan lebih banyak kebebasan daripada perencana atau aplikasi biasa. Namun, mereka bukan cara yang efektif untuk memproses atau mengekspresikan emosi. Saya akan merekomendasikan memasangkan jenis buku ini dengan jurnal biasa.

9. Perencana

Jika Anda ingin fokus pada pola, perasaan, dan kebiasaan tertentu dan dampaknya terhadap kesejahteraan Anda dari hari ke hari, pertimbangkan untuk menggunakan perencana. Berurusan dengan masalah kesehatan mental dapat membuat sulit untuk menjadi objektif, terutama ketika melihat ke belakang dalam jangka waktu yang lama. Sangat mudah untuk mengabaikan semua kemajuan dan pencapaian positif dalam hidup Anda ketika Anda merasa rendah; melacaknya dengan menggunakan perencana adalah cara untuk secara ilmiah menyangkal pikiran negatif itu. Perencana juga dapat digunakan untuk mencatat berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk melakukan hal-hal positif untuk kesehatan mental Anda seperti berolahraga, menghabiskan waktu bersama teman, dan meluangkan waktu untuk diri sendiri. Ini adalah cara proaktif untuk memprioritaskan perawatan diri dan melihat dengan seksama kehidupan sehari-hari Anda untuk membuat perbaikan dan memberi diri Anda kredit di mana kredit jatuh tempo. Namun, ini bukan metode yang ideal untuk menyelami emosi Anda atau menggunakan tulisan sebagai kat arsis.

10. Jurnal Tiga Tahun

Jurnal tiga tahun dirancang untuk merekam pengalaman Anda setiap hari selama rentang tiga tahun. Ini adalah cara mudah untuk membandingkan di mana Anda berada sekarang dengan di mana Anda berada satu atau dua tahun yang lalu dan untuk membangun perhatian saat Anda merenungkan kembali setiap hari. Namun, ada sedikit ruang untuk menulis di setiap halaman.

Saya menggunakan jurnal tiga tahun saya sendiri di akhir setiap hari di samping jurnal reguler saya dan merasa menyenangkan untuk merangkum bagian terbaik (dan terburuk) setiap hari dan memikirkan pengalaman apa yang ingin saya bawa ke dalam hidup saya di masa depan.

11. Jurnal Kutipan

Musisi, penulis, dan penyair menciptakan seni yang beresonansi dengan kita dan pengalaman pribadi kita. Jika Anda ingin mengekspresikan diri dengan kata-kata tetapi tidak yakin harus mulai dari mana, mengumpulkan kutipan yang beresonansi dengan Anda bisa menjadi titik awal yang bagus. Mulailah dengan hanya mengumpulkan kutipan yang berbicara kepada Anda. Ada juga opsi untuk menggunakan suara Anda sendiri untuk mengeksplorasi apa arti kutipan ini bagi Anda dan bagaimana mereka cocok bersama.

Ini adalah metode yang bagus untuk digunakan dalam jumlah sedang; walaupun sangat berharga untuk mengetahui bahwa Anda tidak sendirian dalam perjuangan Anda, berhati-hatilah untuk tidak terlalu memanjakan diri dalam kesedihan orang lain. Saya pribadi menggunakan metode ini sesekali sepanjang tulisan saya, tetapi tidak mengandalkannya sebagai metode utama ekspresi diri saya.

12. Surat

Menulis dalam format surat yang ditujukan kepada teman, kerabat, atau bahkan X dapat menjadi kerangka kerja yang membantu ketika mengeksplorasi kesehatan mental. Ini memberi penulis kebebasan untuk mengekspresikan diri dan perjuangan mereka dengan cara bebas risiko; yaitu, Anda tidak perlu takut akan reaksi siapa pun yang Anda tulis karena surat-surat itu tetap pribadi.

Cara lain untuk menggunakan surat adalah dengan mengarahkannya ke masa lalu dan/atau masa depan Anda. Dengan menulis ke diri masa lalu Anda, Anda dapat mulai membangun kasih sayang dan pemahaman terhadap diri sendiri serta menghargai pertumbuhan dan kemajuan positif yang telah Anda buat. Dengan menulis ke masa depan, Anda dapat lebih jelas memahami arah yang ingin Anda ambil dalam hidup dan menetapkan tujuan konkret untuk diikuti bergerak maju.

Strategi penjurnalan ini sangat cocok untuk mereka yang membutuhkan sedikit arahan tetapi dapat mengekspresikan diri dalam kerangka yang longgar. Namun, menulis dengan mempertimbangkan anggota audiens (bahkan imajiner) bisa menyempit. Saya tidak sering menggunakan strategi ini dalam jurnal saya sendiri, tetapi saya merasa ini membantu ketika mengeksplorasi hubungan yang berbeda dalam hidup saya dan dampak setiap orang terhadap kesejahteraan saya, baik secara positif maupun negatif.

13. Jurnal Syukur

Mempraktikkan rasa syukur dapat menghasilkan banyak manfaat kesehatan mental. Menurut Nationwide Childrens', rasa syukur dapat menyebabkan tingkat stres dan depresi yang lebih rendah dan meningkatkan optimisme. Pertolongan Pertama Kesehatan Mental juga menyatakan bahwa latihan syukur dapat menurunkan kecemasan dan perasaan khawatir. Menginvestasikan waktu dalam jurnal rasa syukur adalah cara sederhana untuk menuai manfaat ini dengan mencatat segala sesuatu yang indah dalam hidup. Otak kita terhubung untuk fokus pada hal-hal negatif; ini adalah sifat bawaan yang membantu menjaga nenek moyang kita aman dari ancaman. Namun, latihan syukur dapat membantu kita menemukan keseimbangan dengan menghargai semua yang kita miliki.

Ringkasan

Menulis jurnal untuk kesehatan mental dapat bermanfaat bagi siapa saja dan semua orang. Dengan menggunakan jurnal sebagai alat yang memenuhi kebutuhan pribadi Anda, tetap konsisten, dan tetap memperhatikan tujuannya, Anda akan segera mulai melihat peningkatan dan manfaat dalam setiap aspek kehidupan Anda.