Saya Mencuba Menulis Jurnal Untuk Kesihatan Mental. Inilah Yang Sebenarnya Berfungsi

Sekiranya anda mencari cara yang murah dan berkesan untuk menguruskan kesihatan mental anda, jangan cari lebih jauh daripada jurnal.

Secara asas, jurnal adalah tindakan menulis secara tidak rasmi untuk kegunaan peribadi. Ia boleh mengambil pelbagai bentuk dan boleh diakses oleh semua peringkat umur, walaupun secara amnya, orang muda lebih dikenali untuk mengamalkan jurnal dan buku harian daripada orang dewasa. Pada tahap yang paling asas, jurnal adalah hobi yang menyeronokkan dan kreatif. Walau bagaimanapun, ia juga boleh digunakan untuk membantu menguruskan kesihatan mental.

Walaupun jurnal 'biasa' semudah menulis tentang hari anda, ada tujuan khusus untuk jurnal terapeutik. ZenCare mendefinisikan jurnal terapeutik sebagai peluang untuk menyelami emosi dan pemikiran dengan matlamat membina pemahaman dan kesedaran tentang diri.

Gunakan artikel ini untuk mengetahui tentang faedah dan amalan jurnal kesihatan mental untuk melihat bagaimana ia dapat meningkatkan kesejahteraan mental anda dan memperkayakan kehidupan seharian anda.

Faedah Jurnal untuk Kesihatan Mental

Terdapat banyak faedah untuk menggunakan jurnal sebagai alat kesihatan mental, baik dalam tindakan menulis itu sendiri dan menggunakan apa yang telah anda tulis untuk membina kesedaran diri dan membuat perubahan positif.

Semua manusia memerlukan cara yang selamat dan membina untuk melepaskan emosi. Penulisan menawarkan katarsis melalui ekspresi diri sambil membantu mengatur kesihatan mental dan juga fizikal.

Menurut WebMD, jurnal dapat membantu mengurangkan kegelisahan, memecahkan kitaran pemikiran negatif, mengawal emosi, dan menggalakkan penyembuhan fizikal. Tindakan penulisan juga melibatkan EMDR, atau Desensitisasi dan Pemprosesan Semula Pergerakan Mata, teknik yang mendorong minda untuk memproses kenangan sukar dengan betul. Selain itu, penulisan membantu mengeksternalisasi pemikiran dan menggalakkan asas.

Jurnal juga boleh memberi manfaat dalam menganalisis dan memahami pemikiran dan emosi kita. Pusat Perubatan Universiti Rochester menyebut mengutamakan masalah, mengesan gejala, dan mengenal pasti pemikiran dan tingkah laku negatif sambil membina hubungan positif dengan diri sendiri sebagai beberapa faedah praktikal jurnal.

Penulisan juga mencipta rekod kemajuan dan pengalaman positif. Kita semua berjuang dengan pemikiran negatif dan harga diri hingga tahap tertentu, yang menjadikannya sukar untuk memikirkan masa lalu secara objektif. Walau bagaimanapun, melihat kembali entri jurnal dari masa itu menjadikannya lebih mudah untuk menyimpan perkara dalam perspektif.

Dalam pengalaman peribadi saya sendiri, jurnal telah menjadi salah satu cara yang paling berkesan untuk mengatasi kesukaran masa lalu dan membina cara berfikir yang lebih baik. Saya telah membuat jurnal secara berkala selama enam tahun sekarang, menggunakannya sebagai alat tambahan untuk mengawal kesihatan mental saya sepanjang kolej dan kehidupan selepas itu. Jurnal adalah bentuk ekspresi diri yang paling sihat dan paling menyeronokkan yang saya dapati, dan saya merancang untuk terus membuat jurnal sepanjang hidup saya.

Cara Memulakan Jurnal (dan berpegang pada jangka panjang)

Sekiranya anda tidak pernah menyimpan jurnal sebelum ini, atau jika anda telah mencuba tetapi mendapati mustahil untuk mengikuti, anda tidak bersendirian. Saya mengambil masa bertahun-tahun untuk mencari motivasi untuk menyelesaikan jurnal, tetapi setelah saya akhirnya membina kebiasaan itu dan tetap dengannya, penulisan menjadi sebahagian daripada rutin harian saya.

Ikuti langkah-langkah mudah ini untuk memulakan jurnal kesihatan mental anda.

1. Memilih Jurnal Yang Betul

Sekiranya jurnal akan menjadi tabiat harian yang memberi kesan positif kepada kesejahteraan anda, pilih untuk melabur dalam buku nota berkualiti tinggi dari Amazon. Terdapat banyak gaya buku nota di luar sana, termasuk tetapi tidak terhad kepada lingkaran, komposisi, kulit, keras, dan kebaharuan.

Menggabungkan corak yang menyeronokkan, pen berwarna-warni, atau bahkan pegun seperti pelekat dan pita washi juga boleh menyumbang untuk menjadikan jurnal pengalaman yang menyeronokkan dan membina keinginan untuk berpegang kepadanya jangka panjang.

Saya secara peribadi menyukai jurnal kulit, tetapi semasa saya berada di sekolah, saya memilih buku nota spiral sederhana yang boleh saya bawa bersama saya dengan tidak jelas. Pilih buku nota, fizikal atau digital, yang paling masuk akal bagi anda dan keadaan semasa anda.

Sekiranya anda ingin mengekalkan jurnal digital, anda boleh mendaftar di Sociomix dan mula membuat jurnal dengan segera.

2. Apa Yang Perlu Anda Tulis Semasa Menyiarkan Jurnal

Oleh kerana jurnal anda adalah alat yang bertujuan untuk membantu menguruskan kesihatan mental anda, ia harus digunakan secara unik untuk memenuhi keperluan anda. Dengan kata lain, tidak ada cara yang betul atau salah untuk menyimpan jurnal kesihatan mental, selagi anda mengingati tujuannya.

Bagi ramai orang, jumlah kebebasan ini agak menakutkan. Sekiranya menggunakan arahan paling masuk akal untuk anda, atau jika anda memerlukan bantuan untuk memulakan, terdapat banyak aplikasi dan jurnal berpandu yang tersedia yang akan disebutkan kemudian dalam artikel.

3. Ketakutan Halaman Kosong; Mengatasi Blok Penulis

Bagi penulis baru terutamanya, sukar untuk mengetahui di mana untuk bermula dengan jurnal. Halaman kosong boleh menjadi sangat menakutkan bagi sesiapa sahaja, bahkan penulis berpengalaman. Ketakutan itu dapat menampakkan dalam banyak cara, dari penghindaran hingga penangguhan dan bahkan blok penulis.

Perkara yang paling penting untuk diingat adalah untuk tidak memberi tekanan terlalu banyak kepada diri sendiri. Seni, penulisan, dan semua usaha kreatif lain wujud sebagai cara ekspresi diri. Matlamat jurnal harus selalu memahami diri anda dengan lebih baik dan melepaskan emosi secara positif, bukan untuk mencipta karya penulisan atau seni yang sempurna.

Selain itu, jangan merasakan keperluan untuk menyusun tulisan anda dengan cara tertentu. Dalam banyak kes, anda tidak perlu menggunakan struktur sama sekali. Menurut Psychology Today, menulis dalam aliran kesedaran (menulis pemikiran seperti yang terlintas di fikiran tanpa menyuntingnya) adalah cara terbaik untuk melepaskan penghambatan dan melawan kesempurnaan. Gunakan gambar, senarai, perenggan sepanjang halaman, atau teknik lain yang terasa semula jadi dan menjadikan tenaga kreatif anda mengalir. Semakin banyak anda berlatih menulis, sama seperti kemahiran hidup yang lain, semakin mudah ia akan menjadi.

4. Untuk Membina Kebiasaan; Kunci untuk Berpegang pada Jurnal Jangka Panjang

Ia memerlukan masa untuk membina tabiat baru. Menurut Psychology Today, mungkin mengambil masa berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan untuk tabiat baru terbentuk. Namun, terdapat banyak cara untuk mempercepat proses ini dan memastikan jurnal berlaku setiap hari.

Perkara pertama yang perlu difokuskan ialah menetapkan matlamat yang realistik. Hanya mengatakan bahawa anda akan ke 'jurnal' setiap hari adalah samar-samar dan mudah dielakkan. Menetapkan matlamat masa (5-10 minit) atau matlamat halaman (1-2 halaman) lebih konkrit dan sesuai dengan jurnal ke dalam rutin harian anda tanpa standard yang tertekan dan tidak realistik.

Kedua, cuba jadikan jurnal sebagai bahagian hari yang menyeronokkan dan sesuatu yang perlu diharapkan dan bukannya tugas yang perlu diselesaikan. Minum minuman kegemaran anda, mendengar muzik, atau hanya memecahkan rutin kerja atau kerja harian anda semuanya menyumbang untuk menjadikan jurnal pengalaman yang menyeronokkan.

Akhirnya, cuba masukkan tulisan ke dalam rutin harian anda. Dalam artikel dengan The Healthy, ahli psikologi Allison Lobel menekankan pentingnya meluangkan masa untuk jurnal dan mengesyorkan petang, kerana meletakkan pemikiran dan kebimbangan anda di atas kertas dapat membantu mengurangkan tekanan dan memudahkan tidur. Tetapi bila-bila masa sepanjang hari boleh menjadi berkesan - selagi masa itu ditetapkan.

Dari masa ke masa, anda akan mula bukan sahaja menikmati jurnal tetapi melihat faedahnya dalam setiap aspek kehidupan anda.

5. Apabila Jurnal Membuat Anda Berasa Lebih Teruk

Seperti mana-mana mekanisme mengatasi, jurnal boleh menjadi berbahaya apabila digunakan dengan tidak betul. Perkara utama yang harus dielakkan adalah 'penggunaan berlebihan'; apabila anda membiarkan diri anda berlama-lama dalam topik yang tidak menyenangkan, hanya mempertimbangkan perspektif anda sendiri, dan menghabiskan masa yang tidak sihat dalam fikiran anda sendiri dan bukannya berinteraksi dengan orang lain, jurnal boleh menjadi tidak sihat.

Menulis tentang dan menyatakan perasaan anda sendiri tidak boleh menjadi tongkat atau pengganti hidup di masa kini. Jenis jurnal terbaik membolehkan penulis mengkaji perasaan dan pemikiran mereka sendiri secara konstruktif, dengan matlamat memahami diri mereka dengan lebih baik dan bekerja ke arah hubungan yang lebih sihat dan kerangka fikiran yang lebih sihat.

Sekiranya jurnal hanya membuat keadaan lebih teruk, cuba mundur dan fikirkan apa yang anda harapkan dapat dari penulisan dan mengapa hasilnya mungkin tidak sesuai dengan matlamat ini. Di atas semua, berusaha untuk mengekalkan keseimbangan antara merenungkan kehidupan anda dan hidup pada masa ini.

Nota: Satu lagi perkara yang mungkin menghalang anda daripada membuat jurnal adalah ketakutan untuk memeriksa pemikiran dan emosi yang sukar. Apabila bekerja melalui peristiwa traumatik atau menangani penyakit mental atau situasi yang sukar, selalu dinasihatkan untuk bercakap dengan rakan atau ahli keluarga yang dipercayai atau mendapatkan bantuan profesional.

13 Cara Bukan Tradisional untuk Jurnal

Penulisan tradisional mungkin datang secara semula jadi bagi sesetengah orang, tetapi ia kelihatan mustahil, sukar, atau bahkan membosankan kepada orang lain. Nasib baik, jurnal datang dalam pelbagai bentuk, dan masing-masing bermanfaat untuk kesihatan mental dengan cara yang berbeza.

Dari bercakap dengan kuat hingga menggabungkan seni, berikut adalah tiga belas cara bukan tradisional untuk mengekalkan jurnal yang melibatkan sedikit atau tiada penulisan.

1. Buku harian video

Bagi ramai orang, bercakap lebih mudah daripada menulis. Ia lebih cepat, yang membolehkan aliran pemikiran yang lebih semula jadi, dan terasa lebih semula jadi daripada meletakkan idea di atas kertas. Merakam diri anda melalui buku harian video boleh menjadi cara yang kurang tertekan dan kurang memakan masa untuk menjurnal pemikiran anda dengan banyak faedah yang sama. Selain itu, dengan bercakap dengan kuat dan menonton video tersebut kembali (jika anda memilih), anda meletakkan diri anda dengan lebih tegas dalam dunia fizikal. Grounding adalah teknik yang mengatasi banyak masalah kesihatan mental, terutamanya kegelisahan.

Saya menggunakan kaedah ini apabila saya terlalu terkejut untuk menulis atau ketika saya perlu menyatakan idea saya dengan cepat untuk memahaminya kemudian. Walaupun ini bukan pengganti untuk bercakap dengan orang lain, ia boleh berguna dalam memahami pemikiran anda sendiri. Walau bagaimanapun, menonton semula video diri anda boleh menjadi sukar bagi mereka yang mempunyai masalah harga diri dan lebih memakan masa daripada memikirkan entri jurnal lama.

2. Jurnal Audio

Menggunakan peranti rakaman seperti telefon anda boleh mempunyai banyak faedah yang sama seperti buku harian video. Ia juga boleh menjadi cara yang bijak untuk mencatat pemikiran anda di khalayak ramai. Semasa menulis dalam buku nota atau mengambil video diri anda akan menarik perhatian, rakaman audio dapat diteruskan sebagai panggilan telefon dari jauh. Kelemahan utama kaedah ini adalah jumlah usaha yang diperlukan untuk menyemak penyertaan anda. Juga, ramai orang merasa tidak selesa mendengar suara mereka sendiri. Atas sebab-sebab ini, saya tidak lebih suka kaedah ini. Namun, cuba untuk melihat apakah ia sesuai untuk anda!

3. Jurnal Foto

Di suatu tempat antara scrapbooking dan jurnal biasa, kaedah ini menggabungkan foto ke dalam setiap entri jurnal. Menggabungkan fotografi dapat membantu mengukuhkan kenangan pengalaman baik dalam ingatan anda. Sama seperti artikel yang ditulis dengan baik menggunakan foto untuk meningkatkan titik mereka, gambar orang yang disayangi, tempat, atau bahkan diri anda boleh melengkapkan sekeping tulisan dengan cara yang membantu anda memahaminya dengan lebih baik ketika meninjauhnya semula hari, minggu, atau bahkan bertahun-tahun.

4. Jurnal Seni

Walaupun kaedah ini direka khusus untuk artis, ia boleh menjadi bagus bagi sesiapa sahaja yang berjuang untuk menyatakan diri mereka melalui kata-kata. Jurnal seni boleh menjadi amalan hebat yang mendorong cara berfikir abstrak yang mungkin sukar untuk dinyatakan melalui kata-kata sahaja. Walau bagaimanapun, bagi orang seperti saya yang berjuang dengan lukisan dan melukis, ia mungkin tidak sesuai.

5. Jurnal Doodle

Ini serupa dengan jurnal seni tetapi lebih mengenai lakaran pendek atau 'doodle' daripada lukisan terperinci yang memerlukan masa yang lama untuk diselesaikan. Ini boleh menjadi cara yang menyeronokkan untuk mula menggambarkan emosi anda atau hanya untuk berehat selepas hari yang tertekan tetapi mungkin tidak berkesan ketika membongkar perasaan dan pengalaman yang lebih besar. Mencuba kaedah jurnal ini memberi saya perspektif baru mengenai banyak aspek hidup saya tetapi tidak mampan jangka panjang. Walau bagaimanapun, saya akan mengesyorkannya bagi mereka yang tidak suka menulis dan mencari usaha yang lebih rendah dan cara yang kurang memakan masa untuk jurnal.

6. Buku Scrap

Ini adalah cara yang kreatif dan menyeronokkan untuk menyatakan emosi anda menggunakan gambar dan potongan dari buku atau majalah untuk menghiasi setiap halaman. Ia membolehkan banyak kebebasan kreatif dan memenuhi jenis orang yang lebih artistik dan kreatif. Terdapat elemen seni untuk scrapbooking yang tidak wujud dengan cara yang sama dalam penulisan, tetapi ia juga tidak bergantung pada bakat seni seperti lukisan atau lukisan. Walau bagaimanapun, penulisan dan lukisan juga boleh dimasukkan ke dalam buku skrap jika anda mahu.

Saya menggunakan kaedah jurnal ini ketika saya mula-mula bermula, dan ia membantu saya memahami apa yang saya rasakan dengan cara yang menyeronokkan dan kreatif. Walau bagaimanapun, saya mendapati ia mencabar ketika menyelesaikan masalah atau keadaan tertentu.

7. Jurnal Berpand u

Bagi mereka yang bekerja melalui cabaran tertentu, jurnal berpandu boleh menjadi alat yang kuat untuk mengekalkan kesejahteraan emosi. Terdapat banyak pilihan untuk jurnal berpandu yang memenuhi pelbagai penonton dan situasi, termasuk (tetapi tidak terhad kepada) remaja, lelaki, kemurungan, kegelisahan, dan kesedihan. Buku-buku ini memberikan arahan berpandu yang direka untuk menangani apa sahaja yang anda alami, dan kewujudannya membuktikan bahawa pengalaman ini bersifat universal. Walau bagaimanapun, mereka kurang sesuai untuk mereka yang ingin membuat jurnal mengenai topik umum, atau banyak topik.

8. Jurnal Peluru

Menurut Guided Health, jurnal peluru adalah bahagian yang sama dengan “perancang hari, buku harian, dan meditasi bertulis”. Ringkasnya, jurnal peluru adalah buku kecil dan sepenuhnya disesuaikan yang bertujuan untuk membantu anda menjejaki hidup anda.

Video berikut menerangkan apa jurnal peluru (bu-jo) dan bagaimana ia berfungsi:

Kekuatan terbesar bu-jo adalah formatnya yang disesuaikan. Ia boleh menjadi artistik atau asas yang anda mahukan dan membolehkan lebih banyak kebebasan daripada perancang atau aplikasi biasa. Walau bagaimanapun, ia bukan cara yang berkesan untuk memproses atau menyatakan emosi. Saya akan mengesyorkan memasangkan buku jenis ini dengan jurnal biasa.

9. Perancang

Sekiranya anda ingin memberi tumpuan kepada corak, perasaan, dan tabiat tertentu dan kesannya terhadap kesejahteraan anda dari hari ke hari, pertimbangkan untuk menggunakan perancang. Menangani masalah kesihatan mental boleh menjadikannya sukar untuk menjadi objektif, terutamanya apabila melihat ke belakang dalam jangka masa yang panjang. Ia boleh menjadi mudah untuk menolak semua kemajuan dan pencapaian positif dalam hidup anda apabila anda merasa rendah; menjejaki mereka dengan menggunakan perancang adalah cara untuk menyangkal secara saintifik pemikiran negatif tersebut. Perancang juga boleh digunakan untuk log berapa banyak masa yang anda habiskan untuk melakukan perkara positif untuk kesihatan mental anda seperti bersenam, menghabiskan masa dengan rakan-rakan, dan meluangkan masa untuk diri sendiri. Ini adalah cara yang proaktif untuk mengutamakan penjagaan diri dan melihat dengan teliti kehidupan seharian anda untuk membuat penambahbaikan dan memberi kredit kepada diri sendiri di mana kredit perlu dibayar. Walau bagaimanapun, ini bukan kaedah yang ideal untuk menyelam dalam emosi anda atau menggunakan tulisan sebagai katarsis.

10. Jurnal Tiga Tahun

Jurnal tiga tahun direka untuk merekodkan pengalaman anda setiap hari dalam jangka masa tiga tahun. Ini adalah cara mudah untuk membandingkan tempat anda berada sekarang dengan tempat anda berada satu atau dua tahun yang lalu dan membina kesedaran semasa anda merenungkan setiap hari. Walau bagaimanapun, terdapat sedikit ruang untuk menulis di setiap halaman.

Saya menggunakan jurnal tiga tahun saya sendiri pada akhir setiap hari sebagai tambahan kepada jurnal biasa saya dan merasa menyeronokkan untuk merumuskan bahagian terbaik (dan terburuk) setiap hari dan memikirkan pengalaman apa yang ingin saya bawa ke dalam hidup saya pada masa akan datang.

11. Jurnal Petikan

Pemuzik, pengarang, dan penyair mencipta seni yang bergema dengan kita dan pengalaman individu kita. Sekiranya anda ingin menyatakan diri anda dengan kata-kata tetapi tidak pasti di mana hendak bermula, mengumpulkan petikan yang bergema dengan anda boleh menjadi titik permulaan yang bagus. Mulakan dengan hanya mengumpul petikan yang bercakap dengan anda. Terdapat juga pilihan untuk menggunakan suara anda sendiri untuk meneroka apa maksud petikan ini kepada anda dan bagaimana ia sesuai.

Ini adalah kaedah yang bagus untuk digunakan secara sederhana; walaupun sangat tidak ternilai untuk mengetahui bahawa anda tidak bersendirian dalam perjuangan anda, berhati-hatilah untuk tidak berlebihan dalam kesedihan orang lain. Saya secara peribadi menggunakan kaedah ini secara berselang-seli sepanjang penulisan saya, tetapi tidak bergantung padanya sebagai kaedah ekspresi diri utama saya.

12. Surat

Menulis dalam format surat yang ditujukan kepada rakan, saudara-mara, atau bahkan X boleh menjadi rangka kerja yang berguna ketika meneroka kesihatan mental. Ini memberi penulis kebebasan untuk menyatakan diri mereka dan perjuangan mereka dengan cara yang bebas risiko; iaitu, anda tidak perlu takut reaksi sesiapa sahaja yang anda menulis kerana surat-surat itu tetap peribadi.

Cara lain untuk menggunakan huruf adalah dengan menyampaikannya kepada diri masa lalu dan/atau masa depan anda. Dengan menulis kepada diri anda yang lalu, anda boleh mula membina belas kasihan dan pemahaman terhadap diri sendiri serta menghargai pertumbuhan dan kemajuan positif yang telah anda buat. Dengan menulis ke masa depan, anda dapat lebih jelas memahami arah yang ingin anda ambil dalam kehidupan dan menetapkan matlamat konkrit untuk diikuti bergerak ke hadapan.

Strategi jurnal ini sesuai untuk mereka yang memerlukan sedikit arah tetapi dapat menyatakan diri mereka dalam rangka kerja yang longgar. Walau bagaimanapun, menulis dengan fikiran ahli khalayak (bahkan khayalan) boleh menyekat. Saya tidak sering menggunakan strategi ini dalam jurnal saya sendiri, tetapi saya mendapati ia membantu ketika meneroka hubungan yang berbeza dalam hidup saya dan kesan setiap orang terhadap kesejahteraan saya, baik secara positif dan negatif.

13. Jurnal Kesyukuran

Mengamalkan rasa syukur boleh membawa kepada banyak manfaat kesihatan mental. Menurut Nationwide Childrens', rasa syukur boleh menyebabkan kadar tekanan dan kemurungan yang lebih rendah dan meningkatkan keyakinan. Pertolongan Cemas Kesihatan Mental juga menyatakan bahawa amalan rasa syukur dapat mengurangkan kebimbangan dan perasaan bimbang. Melabur masa dalam jurnal terima kasih adalah cara mudah untuk menuai faedah ini dengan mengambil kira segala yang indah dalam kehidupan. Otak kita disambungkan untuk memberi tumpuan kepada negatif; ini adalah sifat yang diwarisi yang membantu menjaga nenek moyang kita selamat dari ancaman. Walau bagaimanapun, amalan rasa syukur dapat membantu kita mencari keseimbangan dengan menghargai semua yang kita ada.

Ringkasan

Jurnal untuk kesihatan mental boleh memberi manfaat kepada sesiapa sahaja dan semua orang. Dengan menggunakan jurnal sebagai alat yang memenuhi keperluan individu anda, tetap konsisten, dan tetap memperhatikan tujuannya, anda tidak lama lagi akan mula melihat peningkatan dan faedah dalam setiap aspek kehidupan anda.