Próbowałem prowadzić dziennik dla zdrowia psychicznego. Oto, co naprawdę działa

Jeśli szukasz taniego i skutecznego sposobu na zarządzanie swoim zdrowiem psychicznym, nie szukaj dalej niż dziennikarstwo.

Mówiąc podstawowo, dziennikarstwo to akt pisania nieformalnie do użytku osobistego. Może przybierać wiele form i jest dostępny dla wszystkich grup wiekowych, chociaż ogólnie młodsi ludzie są bardziej znani z przyjmowania dzienników i pamiętników niż dorośli. Na swoim najbardziej podstawowym poziomie dziennikarstwo to zabawna i kreatywna rozrywka. Można go jednak również wykorzystać do zarządzania zdrowiem psychicznym.

Podczas gdy „regularne” dzienni karstwo może być tak proste, jak pisanie o swoim dniu, dziennikarstwo terapeutyczne ma określony cel. ZenCare definiuje dziennikarstwo terapeutyczne jako szansę na zanurzenie się w emocje i myśli w celu budowania zrozumienia i świadomości siebie.

Skorzystaj z tego artykułu, aby dowiedzieć się o korzyściach i praktyce dziennika zdrowia psychicznego, aby zobaczyć, jak może poprawić samopoczucie psychiczne i wzbogacić codzienne życie.

Korzyści z dziennikarstwa dla zdrowia psychicznego

Korzystanie z dziennika jako narzędzia zdrowia psychicznego ma niezliczone korzyści, zarówno w samym akcie pisania, jak i w wykorzystaniu tego, co napisałeś, do budowania samoświadomości i dokonywania pozytywnych zmian.

Wszyscy ludzie potrzebują bezpiecznego, konstruktywnego sposobu uwolnienia emocji. Pisanie oferuje katharsis poprzez wyrażanie siebie, a także pomaga regulować zdrowie psychiczne, a nawet fizyczne.

Według WebMD dziennikarstwo może pomóc zmniejszyć lęk, przerwać negatywne cykle myślowe, regulować emocje i promować fizyczne uzdrowienie. Akt pisania obejmuje również EMDR, czyli odczulanie i ponowne przetwarzanie ruchu oczu, technikę, która zachęca umysł do prawidłowego przetwarzania trudnych wspomnień. Dodatkowo pisanie pomaga uzewnętrznić myśli i promuje uziemienie.

Dziennikarstwo może być również korzystne w analizowaniu i rozumieniu naszych myśli i emocji. University of Rochester Medical Center przytacza priorytetyzowanie problemów, śledzenie objawów oraz identyfikację negatywnych myśli i zachowań przy jednoczesnym budowaniu pozytywnych relacji z samym sobą jako niektóre z praktycznych korzyści płynących z prowadzenia dziennika.

Pisanie tworzy również zapis postępów i pozytywnych doświadczeń. Wszyscy do pewnego stopnia zmagamy się z negatywnym myśleniem i poczuciem własnej wartości, co utrudnia obiektywne myślenie o przeszłości. Jednak spojrzenie wstecz na wpisy w czasopismach z tamtych czasów ułatwia utrzymanie rzeczy w perspektywie.

Z własnego doświadczenia wynika, że dziennikarstwo było jednym z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie z przeszłymi trudami i budowania lepszego sposobu myślenia. Od sześciu lat regularnie prowadzę dzienniki, używając go jako dodatkowego narzędzia do regulacji mojego zdrowia psychicznego przez całe studia i życie później. Dziennikarstwo jest najzdrowszą i najprzyjemniejszą formą wyrażania siebie, jaką znalazłem, i planuję kontynuować pisanie dzienników przez całe życie.

Jak rozpocząć dziennikarstwo (i trzymać się tego długoterminowo)

Jeśli nigdy wcześniej nie prowadziłeś dziennika lub jeśli próbowałeś, ale okazało się, że nie możesz się tego trzymać, nie jesteś sam. Wiele lat zajęło mi znalezienie motywacji do ukończenia dziennika, ale kiedy w końcu zbudowałem ten nawyk i trzymałem się go, pisanie stało się integralną częścią mojej codziennej rutyny.

Wykonaj te proste kroki, aby rozpocząć dziennikarstwo zdrowia psychicznego.

1. Wybór właściwego dziennika

Jeśli dziennikarstwo stanie się codziennym nawykiem, który pozytywnie wpływa na twoje samopoczucie, zdecyduj się zainwestować w wysokiej jakości notebook od Amazon. Istnieje wiele stylów zeszytów, w tym między innymi spirala, kompozycja, skóra, twarda okładka i nowość.

Włączenie zabawnych wzorów, kolorowych długopisów, a nawet stacjonarnych, takich jak naklejki i taśma washi, może również przyczynić się do uczynienia dziennika przyjemnym doświadczeniem i budować chęć trzymania się go przez długi czas.

Osobiście preferuję skórzane dzienniki, ale kiedy byłem w szkole, wybrałem proste spiralne zeszyty, które mogłem niepozornie nosić ze sobą. Wybierz notatnik, fizyczny lub cyfrowy, który ma największy sens dla Ciebie i twoich obecnych okoliczności.

Jeśli chcesz prowadzić dziennik cyfrowy, możesz zarejestrować się w Sociomix i od razu rozpocząć dziennikarstwo.

2. O czym powinieneś pisać podczas pisania dziennika

Ponieważ Twój dziennik jest narzędziem mającym pomóc w zarządzaniu zdrowiem psychicznym, należy go wyjątkowo wykorzystać, aby dopasować je do Twoich potrzeb. Innymi słowy, nie ma dobrego ani złego sposobu prowadzenia dziennika zdrowia psychicznego, o ile pamiętasz jego cel.

Dla wielu osób ta ilość wolności może być dość zniechęcająca. Jeśli używanie podpowiedzi jest dla Ciebie najbardziej sensowne lub jeśli potrzebujesz pomocy na rozpoczęcie pracy, dostępnych jest wiele aplikacji i czasopism z przewodnikiem, o których zostaną wymienione w dalszej części artykułu.

3. Strach przed pustą stroną; Pokonywanie blokady pisarzy

Szczególnie dla nowych pisarzy, może być trudno wiedzieć, od czego zacząć dziennikarstwo. Pusta strona może być niesamowicie zniechęcająca dla każdego, nawet doświadczonych pisarzy. Ten strach może przejawiać się na wiele sposobów, od unikania po zwlekanie, a nawet blokowanie pis arzy.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest nie wywieranie na siebie zbyt dużej presji. Sztuka, pisanie i wszystkie inne twórcze przedsięwzięcia istnieją jako środek wyrażania siebie. Celem dziennika powinno zawsze być lepsze zrozumienie siebie i pozytywne uwolnienie emocji, a nie stworzenie idealnego dzieła pisma lub sztuki.

Dodatkowo, nie czuj potrzeby strukturyzacji swojego pisma w określony sposób. W wielu przypadkach nie musisz w ogóle używać struktury. Według Psychology Today pisanie strumieniem świadomości (pisanie myśli tak, jak przychodzą na myśl, bez ich edytowania) to świetny sposób na uwolnienie się od zahamowań i walkę z perfekcjonizmem. Użyj zdjęć, list, akapitów o długości stron lub dowolnej innej techniki, która wydaje się naturalna i sprawia, że twoja twórcza energia płynie. Im więcej ćwiczysz pisanie, tak jak w przypadku każdej innej umiejętności życiowej, tym łatwiej będzie.

4. Aby zbudować nawyk; Klucz do długoterminowego trzymania się dziennika

Potrzeba czasu, aby zbudować nowy nawyk. Według Psychology Today, tworzenie nowych nawyków może zająć tygodnie, a nawet miesiące. Nadal, istnieje wiele sposobów na przyspieszenie tego procesu i zapewnienie, że dziennikarstwo odbywa się każdego dnia.

Pierwszą rzeczą, na której należy się skupić, jest ustalanie realistycznych celów. Samo powiedzenie, że codziennie chodzisz do „dziennika”, jest niejasne i łatwe do uniknięcia. Ustalenie celu czasowego (5-10 minut) lub celu strony (1-2 strony) jest bardziej konkretne i pasuje do codziennej rutyny bez stresujących, nierealistycznych standardów.

Po drugie, postaraj się, aby dziennikarstwo było przyjemną częścią dnia i czymś, na co można się doczekać, a nie obowiązkiem, który należy wykonać. Picie ulubionego napoju, słuchanie muzyki lub po prostu zerwanie codziennej rutyny pracy lub obowiązków domowych przyczynia się do tego, że prowadzenie dziennika jest przyjemnym doświadczeniem.

Na koniec spróbuj włączyć pisanie do swojej codziennej rutyny. W artykule z The Healthy psycholog Allison Lobel podkreśla znaczenie poświęcenia czasu na pisanie dzienników i zaleca wieczór, ponieważ umieszczenie myśli i zmartwień na papier może pomóc zmniejszyć stres i ułatwić zasypianie. Ale każda pora dnia może być skuteczna - o ile ten czas jest ustalony.

Z czasem zaczniesz nie tylko cieszyć się dziennikiem, ale także dostrzegać korzyści płynące z niego w każdym aspekcie swojego życia.

5. Kiedy dziennikarstwo sprawia, że czujesz się gorzej

Jak każdy mechanizm radzenia sobie, dziennikarstwo może stać się szkodliwe, gdy jest używane nieprawidłowo. Najważniejszą rzeczą, której należy unikać, jest „nadużywanie”; kiedy pozwalasz sobie zbyt długo pozostawać na nieprzyjemnych tematach, rozważ tylko własną perspektywę i spędzasz niezdrową ilość czasu we własnym umyśle zamiast wchodzić w interakcje z innymi, dziennikarstwo może stać się niez drowe.

Pisanie i wyrażanie własnych uczuć nigdy nie powinno stać się kulą ani substytutem życia w teraźniejszości. Najlepszy rodzaj dziennika pozwala pisarzowi konstruktywnie zbadać własne uczucia i myśli, w celu lepszego zrozumienia siebie i pracy na rzecz zdrowszych relacji i zdrowszego umysłu.

Jeśli dziennikarstwo tylko pogarsza sytuację, spróbuj się cofnąć i zastanów się, co masz nadzieję zyskać na pisaniu i dlaczego wynik może nie być zgodny z tymi celami. Przede wszystkim pracuj nad utrzymaniem równowagi między refleksją nad swoim życiem a życiem chwilą.

Uwaga: Kolejną rzeczą, która może powstrzymać Cię od prowadzenia dziennika, jest strach przed badaniem trudnych myśli i emocji. Podczas radzenia sobie z traumatycznymi wydarzeniami lub radząc sobie z chorobami psychicznymi lub trudnymi sytuacjami, zawsze wskazane jest, aby porozmawiać z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny lub szukać profesjonalnej pomocy.

13 nietradycyjnych sposobów rejestrowania

Tradycyjne pisanie może przyjść niektórym naturalnie, ale innym może wydawać się niemożliwe, trudne, a nawet nudne. Na szczęście dziennikarstwo ma wiele różnych form, a każda z nich jest korzystna dla zdrowia psychicznego na różne sposoby.

Od głośnego mówienia po włączanie sztuki, oto trzynaście nietradycyjnych sposobów prowadzenia dziennika, które wymagają niewielkiego lub żadnego pisania.

1. Pamiętniki wideo

Dla wielu ludzi mówienie jest łatwiejsze niż pisanie. Jest szybszy, co pozwala na bardziej naturalny strumień myśli i wydaje się bardziej naturalny niż umieszczanie pomysłów na papier. Nagrywanie siebie w pamiętnikach wideo może być mniej stresującym, mniej czasochłonnym sposobem na rejestrowanie myśli z wieloma tymi samymi korzyściami. Dodatkowo, mówiąc głośno i oglądając te filmy z powrotem (jeśli zdecydujesz), mocniej uziemiasz się w świecie fizycznym. Uziemienie to technika zwalczająca wiele problemów ze zdrowiem psychicznym, w szczególności lęk.

Używam tej metody, gdy jestem zbyt przytłoczony, aby pisać lub gdy muszę szybko wyrazić swoje pomysły, aby później je zrozumieć. Chociaż nie zastępuje to rozmowy z inną osobą, może być przydatne w zrozumieniu własnych myśli. jednak, oglądanie filmów przedstawiających siebie może być trudne dla osób z problemami z poczuciem własnej wartości i bardziej czasochłonne niż przejmowanie starych wpisów w dzienniku.

2. Dziennik audio

Korzy@@ stanie z urządzeń nagrywających, takich jak telefon, może mieć wiele takich samych zalet jak pamiętniki wideo. Może to być również dyskretny sposób publicznego rejestrowania swoich myśli. Podczas gdy pisanie w zeszycie lub robienie wideo z siebie przyciąga uwagę, nagrania audio mogą przechodzić jako rozmowy telefoniczne z daleka. Główną wadą tej metody jest ilość wysiłku potrzebnego, aby przejrzeć Twoje wpisy. Ponadto wiele osób czuje się nieswojo słuchając własnych głosów. Z tych powodów nie wolę tej metody. Mimo to spróbuj, aby sprawdzić, czy jest to odpowiednie dla Ciebie!

3. Dziennik fotograficzny

Gdzieś pomiędzy scrapbookingiem a zwykłym dziennikiem ta metoda włącza zdjęcia do każdego wpisu dziennika. Włączenie fotografii może pomóc w utrwaleniu wspomnień dobrych doświadczeń w pamięci. Podobnie jak dobrze napisane artykuły wykorzystują zdjęcia do podnoszenia swoich punktów, zdjęcia bliskich, miejsc, a nawet siebie możesz uzupełnić pismo w sposób, który pomoże ci lepiej go zrozumieć, gdy przeglądasz je dni, tygodnie, a nawet lata później.

4. Dziennik Sztuki

Chociaż ta metoda jest specjalnie zaprojektowana dla artystów, może być świetna dla każdego, kto stara się wyrazić siebie słowami. Dziennikarstwo artystyczne może być świetną praktyką, która zachęca do abstrakcyjnego sposobu myślenia, który może być trudny do wyrażenia tylko słowami. Jednak dla ludzi takich jak ja, którzy zmagają się z rysunkiem i malowaniem, może to nie być odpowiednie.

5. Dziennik Doodle

Jest to podobne do czasopisma sztuki, ale bardziej o krótkich szkicach lub „kreskówkach” niż o szczegółowych rysunkach, których ukończenie zajmuje dużo czasu. Może to być zabawny sposób, aby zacząć opisywać swoje emocje lub po prostu odpocząć po stresującym dniu, ale może nie być tak skuteczny podczas rozpakowywania większych uczuć i doświadczeń. Wypróbowanie tej metody dziennika dało mi świeże spojrzenie na wiele aspektów mojego życia, ale nie było trwałe w dłuższej perspektywie. Jednak polecam go tym, którzy nie lubią pisać i szukają mniejszego wysiłku i mniej czasochłonnego sposobu pisania dziennika.

6. Notatnik

Jest to kreatywny i zabawny sposób wyrażania emocji za pomocą zdjęć i wycięć z książek lub czasopism, aby ozdobić każdą stronę. Pozwala na dużą swobodę twórczą i zaspokaja bardziej artystyczny i kreatywny typ osoby. W scrapbookingu jest element artyzmu, który nie istnieje w ten sam sposób w pisaniu, ale nie opiera się również na talentach artystycznych, takich jak rysowanie czy malowanie. Jednak pisanie i rysowanie można również włączyć do albumu, jeśli chcesz.

Użyłem tej metody dziennika, kiedy zaczynałem, i pomogło mi to zrozumieć, co czuję w zabawny i kreatywny sposób. Jednak okazało mi się, że jest to trudne podczas rozwiązywania określonych problemów lub okoliczności.

7. Dziennik z przewodnikiem

Dla tych, którzy pracują nad określonym wyzwaniem, dziennik z przewodnikiem może być potężnym narzędziem do utrzymania dobrego samopoczucia emocjonalnego. Istnieje wiele opcji prowadzenia dzienników z przewodnikiem dla różnego rodzaju odbiorców i sytuacji, w tym (ale nie tylko) nastolatków, mężczyzn, depresji, lęku i żalu. Książki te zawierają wskazówki, których celem jest zajęcie się tym, czego doświadczasz, a samo ich istnienie dowodzi, że te doświadczenia są uniwersalne. Są one jednak mniej odpowiednie dla tych, którzy chcą pisać dzienniki o ogólnych lub wielu tematach.

8. Dziennik Bullet

Według Guided Health, dziennik kultowy to równe części „planer dnia, pamiętnik i pisemna medytacja”. Krótko mówiąc, bullet journal to mała, całkowicie konfigurowalna książka, która ma pomóc Ci śledzić swoje życie.

Poniższy film wyjaśnia, czym są dzienniki typu bullet journal (bu-jo) i jak działają:

Największą siłą bu-jo jest jego konfigurowalny format. Może być tak artystyczny lub tak prosty, jak chcesz i zapewnia większą swobodę niż zwykły planer lub aplikacja. Nie są one jednak skutecznym sposobem przetwarzania lub wyrażania emocji. Polecam sparowanie tego typu książek ze zwykłym dziennikiem.

9. Planista

Jeśli chcesz skupić się na konkretnych wzorcach, uczuciach i nawykach oraz ich wpływie na twoje samopoczucie na co dzień, rozważ skorzystanie z planera. Radzenie sobie z problemami ze zdrowiem psychicznym może utrudniać bycie obiektywnym, zwłaszcza gdy patrzymy wstecz na długi czas. Łatwo jest odrzucić wszystkie postępy i pozytywne osiągnięcia w swoim życiu, gdy czujesz się nisko; śledzenie ich za pomocą planera jest sposobem na naukowe obalenie tych negatywnych myśli. Planiści mogą również służyć do rejestrowania, ile czasu spędzasz na robieniu pozytywnych rzeczy dla zdrowia psychicznego, takich jak ćwiczenia, spędzanie czasu z przyjaciółmi i poświęcanie czasu dla siebie. Jest to proaktywny sposób na ustalenie priorytetów dbania o siebie i uważne przyjrzenie się codziennemu życiu, aby wprowadzić ulepszenia i dać sobie kredyt tam, gdzie należny jest kredyt. Nie jest to jednak idealna metoda głębokiego zanurzenia się w emocje lub używania pisania jako katharsis.

10. Dziennik trzyletni

Trzyletnie czasopisma mają na celu rejestrowanie Twoich doświadczeń każdego dnia przez okres trzech lat. To łatwy sposób na porównanie tego, gdzie jesteś teraz, z miejscem, w którym byłeś rok lub dwa lata temu i budowanie uważności podczas refleksji nad każdym dniem. Jednak na każdej stronie jest mało miejsca do pisania.

Używam własnego trzyletniego dziennika pod koniec każdego dnia oprócz mojego zwykłego dziennika i uważam, że przyjemnie jest podsumować najlepsze (i najgorsze) części każdego dnia i zastanowić się, jakie doświadczenia chcę wnieść do mojego życia w przyszłości.

11. Dziennik cytatów

Muzycy, autorzy i poeci tworzą sztukę, która rezonuje z nami i naszymi indywidualnymi doświadczeniami. Jeśli chcesz wyrazić siebie słowami, ale nie wiesz, od czego zacząć, zbieranie cytatów, które rezonują z tobą, może być świetnym punktem wyjścia. Zacznij od po prostu zbierania cytatów, które do Ciebie przemawiają. Istnieje również możliwość użycia własnego głosu, aby zbadać, co te cytaty oznaczają dla Ciebie i jak pasują do siebie.

Jest to świetna metoda do stosowania z umiarem; chociaż nieoceniona jest wiedza, że nie jesteś sam w swoich zmaganiach, uważaj, aby nie przesadzać się w smutku innych ludzi. Osobiście używam tej metody sporadycznie przez całe moje pisanie, ale nie polegam na niej jako na mojej głównej metodzie wyrażania siebie.

12. Listy

Pisanie w formacie listu adresowanego do przyjaciół, krewnych, a nawet X może być pomocną ramą podczas badania zdrowia psychicznego. Daje pisarzowi swobodę wyrażania siebie i swoich zmagań w sposób wolny od ryzyka; to znaczy, nie będziesz musiał obawiać się reakcji kogokolwiek piszesz, ponieważ listy pozostają prywatne.

Innym sposobem używania liter jest adresowanie ich do przeszłości i/lub przyszłej jaźni. Pisząc do swojego poprzedniego ja, możesz zacząć budować współczucie i zrozumienie wobec siebie, a także doceniać wzrost i pozytywne postępy, które poczyniłeś. Pisząc do przyszłości, możesz lepiej zrozumieć kierunek, w którym chcesz podążać w życiu i wyznaczyć konkretne cele, które należy podążać naprzód.

Ta strategia dziennikarstwa jest idealna dla tych, którzy potrzebują trochę kierunku, ale potrafią wyrazić się w luźnych ramach. Jednak pisanie z myślą o członku publiczności (nawet wyimaginowanym) może być ograniczające. Nie często używam tej strategii we własnym dzienniku, ale uważam, że jest to pomocne przy badaniu różnych relacji w moim życiu i wpływu każdej osoby na moje samopoczucie, zarówno pozytywnie, jak i negatywnie.

13. Dziennik wdzięczności

Praktykowanie wdzięczności może prowadzić do wielu korzyści dla zdrowia psychicznego. Według Nationwide Childrens' wdzięczność może prowadzić do niższych wskaźników stresu i depresji oraz zwiększyć optymizm. Pierwsza pomoc dla zdrowia psychicznego stwierdza również, że praktyka wdzięczności może zmniejszyć niepokój i uczucie obaw. Inwestowanie czasu w dziennik wdzięczności to prosty sposób na czerpanie tych korzyści poprzez podsumowanie wszystkiego, co wspaniałe w życiu. Nasze mózgi są skoncentrowane na negatywach; jest to dziedziczna cecha, która pomogła chronić naszych przodków przed zagrożeniami. Jednak praktyka wdzięczności może pomóc nam znaleźć równowagę, doceniając wszystko, co mamy.

Podsumowanie

Dziennikarstwo dla zdrowia psychicznego może być korzystne dla każdego i każdego. Korzystając z dzien nika jako narzędzia zaspokajającego Twoje indywidualne potrzeby, zachowując spójność i pamiętając o jego celu, wkrótce zaczniesz dostrzegać ulepszenia i korzyści w każdym aspekcie swojego życia.