Ik heb geprobeerd een dagboek bij te houden voor mentale gezondheid. Dit is wat echt werkt

Als u op zoek bent naar een goedkope en effectieve manier om uw geestelijke gezondheid te beheren, hoeft u niet verder te zoeken dan een dagboek bij te houden.

In feite is het bijhouden van een dagboek het informeel schrijven voor persoonlijk gebruik. Het kan vele vormen aannemen en is toegankelijk voor alle leeftijden, hoewel het over het algemeen meer bekend is dat jongeren dagboeken en dagboeken gebruiken dan volwassenen. Op het meest fundamentele niveau is een dagboek bijhouden een leuk en creatief tijdverdrijf. Het kan echter ook worden gebruikt om de geestelijke gezondheid te helpen beheren.

Hoewel 'gewoon' een dagboek bijhouden net zo eenvoudig kan zijn als schrijven over je dag, heeft therapeutisch journaling een specifiek doel. ZenCare definieert therapeutische dagboeken als een kans om in emoties en gedachten te duiken met als doel het opbouwen van begrip en zelfbewustzijn.

Gebruik dit artikel om meer te weten te komen over de voordelen en praktijken van het bijhouden van een dagboek over geestelijke gezondheid om te zien hoe het je mentale welzijn kan verbeteren en je dagelijks leven kan verrijken.

De voordelen van een dagboek bijhouden voor de geestelijke gezondheid

Het gebruik van een dagboek als hulpmiddel voor de geestelijke gezondheid heeft talloze voordelen, zowel bij het schrijven zelf als bij het gebruik van wat je hebt geschreven om zelfbewustzijn op te bouwen en positieve veranderingen aan te brengen.

Alle mensen hebben een veilige, constructieve manier nodig om emoties los te laten. Schrijven biedt catharsis door zelfexpressie en helpt tegelijkertijd de mentale en zelfs lichamelijke gezondheid te reguleren.

Volgens WebMD kan het bijhouden van een dagboek helpen om angst te verminderen, negatieve denkcycli te doorbreken, emoties te reguleren en lichamelijke genezing te bevorderen. Bij het schrijven wordt ook gebruik gemaakt van EMDR, of Eye Movement Desensitization and Reprocessing, een techniek die de geest aanmoedigt om moeilijke herinneringen goed te verwerken. Daarnaast helpt schrijven om gedachten naar buiten te brengen en bevordert het de aarding.

Het bijhouden van een dagboek kan ook nuttig zijn bij het analyseren en begrijpen van onze gedachten en emoties. Het University of Rochester Medical Center noemt het prioriteren van problemen, het volgen van symptomen en het identificeren van negatieve gedachten en gedragingen terwijl je een positieve relatie met jezelf opbouwt als enkele van de praktische voordelen van het bijhouden van een dagboek.

Schrijven zorgt ook voor een record van vooruitgang en positieve ervaringen. We worstelen allemaal tot op zekere hoogte met negatief denken en gevoel van eigenwaarde, waardoor het moeilijk is om objectief over het verleden na te denken. Als je terugkijkt op journaalposten uit die tijd, is het echter makkelijker om dingen in perspectief te houden.

In mijn eigen persoonlijke ervaring is het bijhouden van een dagboek een van de meest effectieve manieren geweest om tegenslagen uit het verleden te doorstaan en om een betere manier van denken op te bouwen. Ik schrijf nu al zes jaar regelmatig een dagboek bij en gebruik het als een extra hulpmiddel om mijn geestelijke gezondheid tijdens mijn studie en mijn leven daarna te reguleren. Een dagboek bijhouden is de gezondste en leukste vorm van zelfexpressie die ik ooit heb gevonden, en ik ben van plan mijn hele leven een dagboek bij te houden.

Hoe te beginnen met het bijhouden van een dagboek (en het op lange termijn volhouden)

Als je nog nooit een dagboek hebt bijgehouden, of als je het geprobeerd hebt, maar het onmogelijk vond om het bij te houden, ben je niet de enige. Het duurde vele jaren voordat ik de motivatie vond om een dagboek af te maken, maar toen ik er eenmaal een gewoonte van had gemaakt en eraan vasthield, werd schrijven een integraal onderdeel van mijn dagelijkse routine.

Volg deze eenvoudige stappen om aan de slag te gaan met uw dagboek voor geestelijke gezondheid.

1. Het juiste dagboek kiezen

Als het bijhouden van een dagboek een dagelijkse gewoonte wordt die een positieve invloed heeft op je welzijn, kies dan voor een hoogwaardige notebook van Amazon. Er zijn veel soorten notebooks beschikbaar, inclusief maar niet beperkt tot spiraal-, compositie-, leer-, hardcover- en nieuwigheidsnotitieboekjes.

Het gebruik van leuke patronen, kleurrijke pennen of zelfs briefpapier zoals stickers en washi-tape kan er ook toe bijdragen dat het bijhouden van een dagboek een plezierige ervaring wordt en dat de wens wordt gewekt om het op lange termijn vol te houden.

Persoonlijk geef ik de voorkeur aan leren dagboeken, maar toen ik op school zat, koos ik voor eenvoudige spiraalvormige notitieboekjes die ik onopvallend bij me kon dragen. Kies het notitieboek, fysiek of digitaal, dat het meest geschikt is voor u en uw huidige omstandigheden.

Als je een digitaal dagboek wilt bijhouden, kun je je aanmelden op Sociomix en meteen beginnen met het bijhouden van een dagboek.

2. Waar je over moet schrijven als je een dagboek bijhoudt

Aangezien uw dagboek een hulpmiddel is dat bedoeld is om uw geestelijke gezondheid te helpen beheren, moet het op unieke wijze worden gebruikt om aan uw behoeften te voldoen. Met andere woorden, er is geen goede of verkeerde manier om een dagboek over geestelijke gezondheid bij te houden, zolang je je het doel ervan maar herinnert.

Voor veel mensen kan deze hoeveelheid vrijheid behoorlijk ontmoedigend zijn. Als het gebruik van prompts voor jou het meest zinvol is, of als je hulp nodig hebt om aan de slag te gaan, zijn er veel apps en begeleide dagboeken beschikbaar die later in het artikel worden vermeld.

3. De angst voor de blanco pagina; een schrijversblok overwinnen

Vooral voor nieuwe schrijvers kan het moeilijk zijn om te weten waar je moet beginnen met het bijhouden van een dagboek. De blanco pagina kan voor iedereen ongelooflijk ontmoedigend zijn, zelfs voor doorgewinterde schrijvers. Die angst kan zich op vele manieren manifesteren, van vermijding tot uitstelgedrag en zelfs een writer's block.

Het belangrijkste om te onthouden is dat je niet te veel druk op jezelf moet uitoefenen. Kunst, schrijven en alle andere creatieve inspanningen bestaan als een middel tot zelfexpressie. Het doel van een dagboek moet altijd zijn om jezelf beter te begrijpen en emoties positief los te laten, niet om een perfect stuk tekst of kunst te creëren.

Voel bovendien niet de behoefte om je schrijfstijl op een bepaalde manier te structureren. In veel gevallen hoef je helemaal geen structuur te gebruiken. Volgens Psychology Today is schrijven in een stroom van bewustzijn (gedachten schrijven zoals ze in je opkomen zonder ze te bewerken) een geweldige manier om remmingen los te laten en perfectionisme te bestrijden. Gebruik afbeeldingen, lijsten, alinea's van pagina's of elke andere techniek die natuurlijk aanvoelt en je creatieve energie laat stromen. Hoe meer je oefent met schrijven, net als bij elke andere levensvaardigheid, hoe makkelijker het wordt.

4. Om een gewoonte op te bouwen; de sleutel om langdurig een dagboek bij te houden

Het kost tijd om een nieuwe gewoonte op te bouwen. Volgens Psychology Today kan het weken of zelfs maanden duren voordat nieuwe gewoontes ontstaan. Toch zijn er veel manieren om dit proces te versnellen en ervoor te zorgen dat er elke dag een dagboek wordt bijgehouden.

Het eerste waar je je op moet concentreren, is het stellen van realistische doelen. Gewoon zeggen dat je elke dag naar een 'dagboek' gaat, is vaag en makkelijk te vermijden. Het instellen van een tijdsdoel (5-10 minuten) of een paginadoel (1-2 pagina's) is concreter en past het bijhouden van een dagboek in uw dagelijkse routine zonder stressvolle, onrealistische normen.

Ten tweede, probeer van het bijhouden van een dagboek een leuk onderdeel van de dag te maken en iets om naar uit te kijken in plaats van een karwei dat gedaan moet worden. Je favoriete drankje drinken, naar muziek luisteren of gewoon je dagelijkse werk- of klusjes onderbreken, dragen allemaal bij aan het maken van een dagboek tot een plezierige ervaring.

Probeer tot slot schrijven in je dagelijkse routine op te nemen. In een artikel met The Healthy benadrukt psycholoog Allison Lobel hoe belangrijk het is om tijd vrij te maken voor het bijhouden van een dagboek en raadt hij de avond aan, omdat het kan helpen om je gedachten en zorgen op papier te zetten om stress te verminderen en het gemakkelijker te maken om in slaap te vallen. Maar elk moment van de dag kan effectief zijn, zolang die tijd maar is ingesteld.

Na verloop van tijd zul je niet alleen genieten van het bijhouden van een dagboek, maar ook de voordelen ervan in elk aspect van je leven gaan zien.

5. Als je een dagboek bijhoudt, voel je je slechter

Zoals elk coping-mechanisme kan het bijhouden van een dagboek schadelijk zijn als het verkeerd wordt gebruikt. Het belangrijkste wat je moet vermijden is 'overmatig' gebruik; als je jezelf toestaat te lang te blijven hangen bij onaangename onderwerpen, alleen je eigen perspectief in overweging neemt en een ongezonde hoeveelheid tijd doorbrengt in je eigen geest in plaats van met anderen om te gaan, kan het bijhouden van een dagboek ongezond worden.

Het schrijven over en uiten van je eigen gevoelens mag nooit een steunpilaar worden of een vervanging zijn voor het leven in het heden. De beste vorm van dagboeken stelt de schrijver in staat om zijn eigen gevoelens en gedachten constructief te onderzoeken, met als doel zichzelf beter te begrijpen en te werken aan gezondere relaties en een gezondere gemoedstoestand.

Als het bijhouden van een dagboek de zaken alleen maar erger maakt, probeer dan een stap terug te doen en na te denken over wat u hoopt te bereiken met schrijven en waarom het resultaat misschien niet overeenkomt met deze doelen. Werk vooral aan het bewaren van een evenwicht tussen nadenken over je leven en leven in het moment.

Opmerking: Een ander ding dat je ervan kan weerhouden om een dagboek bij te houden, is de angst om moeilijke gedachten en emoties te onderzoeken. Bij traumatische gebeurtenissen of bij psychische aandoeningen of moeilijke situaties is het altijd aan te raden om met een vertrouwde vriend of familielid te praten of professionele hulp in te roepen.

13 niet-traditionele manieren om een dagboek bij te houden

Traditioneel schrijven is voor sommigen misschien vanzelfsprekend, maar voor anderen kan het onmogelijk, moeilijk of zelfs saai lijken. Gelukkig is het bijhouden van een dagboek er in veel verschillende vormen, en elk ervan is op verschillende manieren gunstig voor de geestelijke gezondheid.

Van hardop spreken tot het integreren van kunst, hier zijn dertien niet-traditionele manieren om een dagboek bij te houden waarbij je weinig tot niet hoeft te schrijven.

1. Videodagboeken

Voor veel mensen is spreken makkelijker dan schrijven. Het is sneller, wat zorgt voor een natuurlijkere gedachtestroom, en voelt natuurlijker aan dan ideeën op papier zetten. Jezelf opnemen via videodagboeken kan een minder stressvolle en minder tijdrovende manier zijn om je gedachten op te schrijven, met veel van dezelfde voordelen. Door hardop te spreken en die video's terug te bekijken (als je dat wilt), verdiep je je bovendien steviger in de fysieke wereld. Grounding is een techniek die veel psychische problemen bestrijdt, met name angst.

Ik gebruik deze methode als ik te overweldigd ben om te schrijven of als ik mijn ideeën snel moet uiten om ze later te begrijpen. Hoewel dit geen vervanging is voor het praten met iemand anders, kan het nuttig zijn om je eigen gedachten te begrijpen. Het kan echter moeilijk zijn om video's van jezelf terug te kijken voor mensen met problemen met het gevoel van eigenwaarde en meer tijdrovend dan het doorbladeren van oude dagboekaantekeningen.

2. Audiodagboek

Het gebruik van opnameapparaten zoals uw telefoon kan veel van dezelfde voordelen hebben als videodagboeken. Het kan ook een discrete manier zijn om je gedachten in het openbaar vast te leggen. Terwijl het schrijven in een notitieboek of het maken van een video van jezelf de aandacht trekt, kunnen audio-opnamen op afstand als telefoongesprekken worden doorgegeven. Het grootste nadeel van deze methode is de hoeveelheid moeite die het kost om je inzendingen te beoordelen. Ook voelen veel mensen zich ongemakkelijk bij het luisteren naar hun eigen stem. Om deze redenen geef ik niet de voorkeur aan deze methode. Probeer het toch om te zien of het geschikt is voor jou!

3. Fotodagboek

Ergens tussen scrapbooking en gewoon een dagboek bijhouden, bevat deze methode foto's in elke journaalpost. Het opnemen van fotografie kan helpen om herinneringen aan goede ervaringen in je geheugen te verankeren. Net zoals goed geschreven artikelen foto's gebruiken om hun punten naar een hoger niveau te tillen, kunnen foto's van dierbaren, plaatsen of zelfs uzelf een stuk schrijven zo vervolledigen dat u het beter begrijpt wanneer u het dagen, weken of zelfs jaren later opnieuw bezoekt.

4. Kunsttijdschrift

Hoewel deze methode specifiek is ontworpen voor kunstenaars, kan het geweldig zijn voor iedereen die moeite heeft om zich in woorden uit te drukken. Art journaling kan een geweldige oefening zijn die een abstracte manier van denken aanmoedigt die misschien moeilijk uit te drukken is met alleen woorden. Maar voor mensen zoals ik die moeite hebben met tekenen en schilderen, is dit misschien niet de juiste keuze.

5. Doodle-dagboek

Dit is vergelijkbaar met een art journal, maar meer over korte schetsen of 'doodles' dan over gedetailleerde tekeningen die veel tijd in beslag nemen. Het kan een leuke manier zijn om te beginnen met het beschrijven van je emoties of gewoon om te ontspannen na een stressvolle dag, maar het is misschien niet zo effectief bij het ontrafelen van grotere gevoelens en ervaringen. Door deze methode van dagboeken uit te proberen, kreeg ik een frisse kijk op veel aspecten van mijn leven, maar het was niet duurzaam op lange termijn. Ik zou het echter aanraden voor mensen die een hekel hebben aan schrijven en op zoek zijn naar een minder tijdrovende en minder tijdrovende manier om een dagboek bij te houden.

6. Plakboek

Dit is een creatieve en leuke manier om je emoties te uiten met afbeeldingen en uitsnijdingen uit boeken of tijdschriften om elke pagina te versieren. Het biedt veel creatieve vrijheid en is geschikt voor een meer artistiek en creatief type persoon. Er zit een element van kunstzinnigheid in scrapbooking dat niet op dezelfde manier bestaat bij het schrijven, maar het is ook niet afhankelijk van artistieke talenten zoals tekenen of schilderen. Schrijven en tekenen kunnen echter ook in het plakboek worden verwerkt als u dat wilt.

Ik heb deze methode van dagboeken gebruikt toen ik begon, en het hielp me op een leuke en creatieve manier te begrijpen wat ik voelde. Ik vond het echter een uitdaging bij het oplossen van specifieke problemen of omstandigheden.

7. Dagboek met begeleiding

Voor degenen die aan een specifieke uitdaging werken, kan een begeleid dagboek een krachtig hulpmiddel zijn om emotioneel welzijn te behouden. Er zijn talloze opties voor begeleide dagboeken voor allerlei doelgroepen en situaties, waaronder (maar niet beperkt tot) tieners, mannen, depressie, angst en verdriet. Deze boeken geven aanwijzingen die bedoeld zijn om alles wat je ervaart aan te pakken, en hun bestaan bewijst dat deze ervaringen universeel zijn. Ze zijn echter minder geschikt voor mensen die een dagboek willen schrijven over algemene of een groot aantal onderwerpen.

8. Bullet Journal

Volgens Guided Health bestaat een bullet journal uit gelijke delen „dagplanner, dagboek en schriftelijke meditatie”. Kortom, een bullet journal is een klein, volledig aanpasbaar boek dat tot doel heeft je te helpen je leven bij te houden.

In de volgende video wordt uitgelegd wat bullet journals (bu-jo's) zijn en hoe ze werken:

De grootste kracht van de bu-jo is het aanpasbare formaat. Het kan zo artistiek of eenvoudig zijn als je wilt en biedt meer vrijheid dan een gewone planner of app. Ze zijn echter geen effectieve manier om emoties te verwerken of uit te drukken. Ik zou aanraden om dit soort boeken te combineren met een gewoon dagboek.

9. Planner

Als je je wilt concentreren op de specifieke patronen, gevoelens en gewoonten en de impact die deze hebben op je welzijn van dag tot dag, overweeg dan om een planner te gebruiken. Omgaan met psychische problemen kan het moeilijk maken om objectief te zijn, vooral als je over een lange periode terugkijkt. Het kan gemakkelijk zijn om alle vooruitgang en positieve prestaties in je leven te negeren als je je slecht voelt; ze bijhouden met behulp van een planner is een manier om die negatieve gedachten wetenschappelijk te weerleggen. Planners kunnen ook worden gebruikt om bij te houden hoeveel tijd u besteedt aan positieve dingen voor uw geestelijke gezondheid, zoals sporten, tijd doorbrengen met vrienden en tijd voor uzelf nemen. Het is een proactieve manier om prioriteit te geven aan zelfzorg en je dagelijkse leven onder de loep te nemen om verbeteringen aan te brengen en jezelf de eer te geven waar de eer toekomt. Het is echter niet de ideale methode om diep in je emoties te duiken of om schrijven als catharsis te gebruiken.

10. Driejarig tijdschrift

Driejarige dagboeken zijn ontworpen om uw ervaringen elke dag gedurende een periode van drie jaar vast te leggen. Het is een eenvoudige manier om te vergelijken waar je nu bent met waar je een of twee jaar geleden was en om mindfulness op te bouwen terwijl je terugkijkt op elke dag. Er is echter op elke pagina weinig ruimte om te schrijven.

Ik gebruik mijn eigen driejarige dagboek aan het einde van elke dag naast mijn gewone dagboek en vind het leuk om de beste (en slechtste) delen van elke dag samen te vatten en na te denken over welke ervaringen ik in de toekomst in mijn leven wil meenemen.

11. Quote Journal

Muzikanten, auteurs en dichters creëren kunst die bij ons en onze individuele ervaringen past. Als je jezelf met woorden wilt uitdrukken, maar niet zeker weet waar je moet beginnen, kan het verzamelen van citaten die bij je passen een goed startpunt zijn. Begin met het verzamelen van citaten die jou aanspreken. Je kunt ook je eigen stem gebruiken om te ontdekken wat deze citaten voor jou betekenen en hoe ze bij elkaar passen.

Dit is een geweldige methode om met mate toe te passen; hoewel het van onschatbare waarde is om te weten dat je niet de enige bent in je worstelingen, moet je oppassen dat je je niet te veel overgeeft aan het verdriet van anderen. Ik gebruik deze methode persoonlijk met tussenpozen tijdens mijn schrijven, maar vertrouw er niet op als mijn belangrijkste methode van zelfexpressie.

12. Brieven

Schrijven in briefformaat gericht aan vrienden, familieleden of zelfs X kan een nuttig kader zijn bij het verkennen van geestelijke gezondheid. Het geeft de schrijver de vrijheid om zichzelf en zijn worstelingen op een risicovrije manier uit te drukken; dat wil zeggen, je hoeft niet bang te zijn voor de reacties van degene naar wie je schrijft, omdat de brieven privé blijven.

Een andere manier om letters te gebruiken is door ze aan je verleden en/of toekomstige zelf te richten. Door naar je vroegere zelf te schrijven, kun je beginnen medeleven en begrip voor jezelf op te bouwen en de groei en positieve vooruitgang die je hebt geboekt te waarderen. Door naar de toekomst te schrijven, kun je beter begrijpen welke richting je in het leven wilt inslaan en kun je concrete doelen stellen die je in de toekomst kunt volgen.

Deze strategie van het bijhouden van een dagboek is perfect voor diegenen die wat begeleiding nodig hebben, maar zich binnen een los kader kunnen uiten. Schrijven met een toeschouwer in het achterhoofd (zelfs denkbeeldig) kan echter beperkend zijn. Ik gebruik deze strategie niet vaak in mijn eigen dagboek, maar ik vind het wel nuttig bij het verkennen van de verschillende relaties in mijn leven en de impact die elke persoon heeft op mijn welzijn, zowel positief als negatief.

13. Dankbaarheidsdagboek

Dankbaarheid beoefenen kan veel voordelen voor de geestelijke gezondheid opleveren. Volgens Nationwide Childrens' kan dankbaarheid leiden tot minder stress en depressie en tot meer optimisme. Mental Health First Aid stelt ook dat dankbaarheidsoefeningen angst en angstgevoelens kunnen verminderen. Tijd investeren in een dankbaarheidsdagboek is een eenvoudige manier om van deze voordelen te profiteren door de balans op te maken van al het moois in het leven. Onze hersenen zijn zo ingesteld dat ze zich concentreren op de negatieven; dit is een erfelijke eigenschap die heeft geholpen onze voorouders te beschermen tegen bedreigingen. Dankbaarheid kan ons echter helpen balans te vinden door alles wat we hebben te waarderen.

Samenvatting

Dagboeken bijhouden voor de geestelijke gezondheid kan voor iedereen nuttig zijn. Door dagboeken te gebruiken als een hulpmiddel dat is afgestemd op uw individuele behoeften, consistent te blijven en u bewust te blijven van het doel ervan, zult u al snel verbeteringen en voordelen gaan zien in elk aspect van uw leven.