メンタルヘルスのために日記をつけてみた。実際に効果があったのはこれ

メンタルヘルスを管理するための安価で効果的な方法を探しているなら、ジャーナリング以外に探す必要はありません。

基本的に、ジャーナリングとは、個人的な使用を目的として非公式に書く行為です。ジャーナルや日記は、一般的には大人よりも若い人の方が採用されていることが知られていますが、一般的には、ジャーナルや日記を採用する方が、多くの年齢層に利用されています。最も基本的なレベルでは、ジャーナリングは楽しくて創造的な娯楽です。しかし、メンタルヘルスの管理にも活用できます。

「定期的な」ジャーナリングは、その日のことを書くのと同じくらい簡単ですが、治療ジャーナルには特定の目的があります。ZenCareは、セラピューティック・ジャーナリングを、自己に対する理解と認識を深めることを目的として、感情や思考に飛び込む機会と定義しています。

この記事を参考に、メンタルヘルス・ジャーナリングの利点と実践について学び、それがどのようにメンタルヘルスを改善し、日常生活を豊かにするかをご覧ください。

メンタルヘルスのためのジャーナリングの利点

ジャーナリングをメンタルヘルスのツールとして使用することには、書くこと自体と、書いたものを使って自己認識を高め、前向きな変化をもたらすことの両方において、数え切れないほどの利点があります。

すべての人間は、感情を解放するための安全で建設的な方法を必要としています。書くことは自己表現を通してカタルシスをもたらすだけでなく、心身ともに健康の調節にも役立ちます。

WebMDによると、ジャーナリングは不安を軽減し、否定的な思考サイクルを断ち切り、感情を調整し、身体の治癒を促進するのに役立ちます。書くという行為には、EMDR（眼球運動の鈍感化と再処理）というテクニックも取り入れられています。EMDR とは、心が難しい記憶を適切に処理するように促すテクニックです。さらに、書くことは考えを外部化するのに役立ち、根付くことを促進します。

ジャーナリングは、私たちの考えや感情を分析して理解するのにも役立ちます。ロチェスター大学医療センターは、ジャーナリングの実践的な利点として、問題に優先順位を付け、症状を追跡し、否定的な考えや行動を特定し、自分とのポジティブな関係を築くことを挙げています。

書くことはまた、進歩と前向きな経験の記録にもなります。私たちは皆、ネガティブな思考や自尊心にある程度苦しんでいるため、過去について客観的に考えることが難しくなっています。しかし、当時の日記を振り返ると、物事の見通しを保ちやすくなります。

私自身の個人的な経験では、ジャーナリングは過去の困難を乗り越え、より良い考え方を築くための最も効果的な方法の1つです。私は6年前から定期的にジャーナリングをしていて、大学生と卒業後の人生を通してメンタルヘルスを調整するための追加のツールとして使っています。ジャーナリングは、私が見つけた中で最も健康的で楽しい自己表現の形式です。これからも生涯ジャーナルを書き続けるつもりです。

ジャーナリングを始める方法 (そして長期的に続ける方法)

これまでに日記をつけたことがない場合や、試したが続けることが不可能であることがわかった場合は、あなただけではありません。日記を書き終える動機を見つけるのに何年もかかりましたが、ようやく習慣を身につけてそれに固執すると、書くことは私の日常生活に欠かせないものになりました。

次の簡単な手順に従って、メンタルヘルスジャーナリングを始めましょう。

1。適切なジャーナルの選択

ジャーナリングが毎日の習慣になり、健康に良い影響を与える場合は、Amazonの高品質ノートブックに投資することをお選びください。スパイラル、コンポジション、レザー、ハードカバー、ノベルティなど、さまざまなスタイルのノートブックがありますが、これらに限定されません。

楽しいパターンやカラフルなペン、さらにはステッカーや和紙テープのような文房具を取り入れることも、ジャーナリングを楽しい体験にし、長く続けたいという欲求を高めるのに役立ちます。

個人的には革製の日記が好きですが、在学中は目立たずに持ち運べるシンプルなスパイラルノートを選びました。手帳かデジタルかを問わず、自分と現在の状況に最も合ったものを選んでください。

デジタルジャーナルを維持したい場合は、Sociomixにサインアップして、すぐにジャーナリングを開始できます。

2。ジャーナリングをするときに書くべきこと

ジャーナルはメンタルヘルスの管理に役立つツールなので、自分のニーズに合わせて独自に活用する必要があります。つまり、目的を覚えている限り、メンタルヘルスジャーナルをつける正しい方法も間違った方法もありません。

多くの人にとって、この自由度は非常に難しいものです。プロンプトを使用するのが最も理にかなっている場合や、使い始めるのに助けが必要な場合は、記事の後半で説明するアプリやガイド付きジャーナルが多数用意されています。

3。空白ページへの恐怖、ライターのブロックを乗り越える

特に新しい作家にとっては、ジャーナリングをどこから始めればよいかわからない場合があります。空白のページは、ベテランの作家でさえも、誰にとっても信じられないほど気が遠くなるものです。その恐れは、回避から先延ばし、さらには作家の邪魔まで、さまざまな形で現れます。

覚えておくべき最も重要なことは、自分自身にあまりプレッシャーをかけないことです。アート、ライティング、その他すべての創作活動は、自己表現の手段として存在しています。ジャーナリングの目標は、常に自分自身をよりよく理解し、感情を積極的に解放することであって、完璧な文章や芸術作品を作ることであってはなりません。

さらに、文章を特定の方法で構成する必要性を感じないでください。多くの場合、構造を使う必要はまったくありません。Psychology Todayによると、意識の流れの中で書く（頭に浮かんだ考えを編集せずに書く）ことは、抑制を解放して完璧主義と戦うのに最適な方法です。写真、リスト、ページが長い段落など、自然に感じられ、創造的なエネルギーが流れるようなテクニックを使ってください。他のライフスキルと同じように、書く練習をすればするほど、書きやすくなります。

4。習慣をつけること。長期的にジャーナリングを続ける秘訣

新しい習慣を身につけるには時間がかかります。Psychology Todayによると、新しい習慣が形成されるまでには数週間から数か月かかることもあります。それでも、このプロセスを加速し、ジャーナリングが毎日行われるようにする方法はたくさんあります。

最初に焦点を当てるべきことは、現実的な目標を設定することです。毎日「日記」を書くと言うだけでは、曖昧で、簡単に避けられます。時間目標 (5 ～ 10 分) またはページ目標 (1 ～ 2 ページ) を設定する方がより具体的で、ストレスの多い非現実的な基準がなくても日記を日常業務に取り入れることができます。

次に、ジャーナリングを1日の中で楽しいものにし、やらなければならない雑用ではなく、楽しみにするようにしてください。好きな飲み物を飲んだり、音楽を聴いたり、日常の仕事や雑用を中断したりすることは、すべてジャーナリングを楽しい経験にするのに役立ちます。

最後に、毎日のルーチンに文章を取り入れてみてください。心理学者のアリソン・ロベルは、The Healthy誌に掲載された記事の中で、日記を書く時間を取ることの重要性を強調し、日記を書くことを推奨しています。考えや心配事を紙に書き留めることで、ストレスを軽減し、眠りやすくなるからです。しかし、その時間が決まっていれば、一日中いつでも効果を発揮できます。

やがて、ジャーナリングを楽しむだけでなく、人生のあらゆる面でジャーナリングがもたらすメリットがわかるようになります。

5。ジャーナリングで気分が悪くなるとき

他の対処メカニズムと同様に、ジャーナリングは誤って使用すると有害になる可能性があります。避けるべき主なことは「使いすぎ」です。不愉快な話題に長く留まり、自分の視点だけを考えて、他人と交流する代わりに自分の心の中で不健全な時間を過ごすと、ジャーナリングは不健康になりかねません。

自分の気持ちについて書いたり表現したりすることが、現在の生活の松葉杖になったり、代わりになったりしてはなりません。最良のジャーナリングとは、作家が自分自身をよりよく理解し、より健全な人間関係とより健全な心構えに向けて取り組むことを目標に、作家が自分の感情や考えを建設的に検証することを可能にするものです。

ジャーナリングが事態を悪化させるだけなら、一歩下がって、書くことから何を得たいか、なぜその結果がこれらの目標と一致しないのかを考えてみてください。とりわけ、自分の人生を振り返ることと、その瞬間に生きることのバランスを保つように努めてください。

注:ジャーナリングを妨げているもう1つの要因は、難しい考えや感情を調べることへの恐怖です。トラウマ的な出来事を乗り越えたり、精神疾患や困難な状況に対処したりするときは、信頼できる友人や家族と話すか、専門家の助けを求めることを常にお勧めします。

13 種類の非伝統的なジャーナル作成方法

一部の人にとっては伝統的な文章が自然に浮かぶかもしれませんが、他の人にとっては不可能で、難しく、あるいは退屈にさえ思えるかもしれません。幸いなことに、ジャーナリングにはさまざまな形があり、それぞれがメンタルヘルスにさまざまな形で有益です。

大声で話すことからアートを取り入れることまで、ほとんどまたはまったく書く必要のない日記を維持する13の非伝統的な方法を紹介します。

1。ビデオ日記

多くの人にとって、話すことは書くことよりも簡単です。紙にアイデアを書き留めるよりも速いため、より自然な思考の流れが可能になり、アイデアを紙に書き留めるよりも自然に感じられます。ビデオ日記を通して自分自身を記録することは、同じ利点の多くを自分の考えを日記に書くのに、ストレスが少なく、時間もかからない方法です。さらに、声に出して話し、それらのビデオを見返すことで（希望すれば）、現実の世界にしっかりと根付くことができます。グラウンディングは、メンタルヘルスの多くの問題、特に不安を解消するテクニックです。

この方法を使うのは、書くのに圧倒されすぎて書けない場合や、後で理解するために自分の考えを素早く表現する必要がある場合です。これは他の人と話す代わりにはなりませんが、自分の考えを理解するうえで役立つことがあります。ただし、自尊心に問題がある人にとっては、自分の動画を振り返るのは難しく、古い日記のエントリをざっと見るよりも時間がかかります。

2。オーディオジャーナル

携帯電話などの記録デバイスを使用すると、ビデオ日記と同じ利点が多数得られます。また、人前で自分の考えを目立たずに記録する方法にもなります。ノートに書いたり、自分のビデオを撮ったりすると注目を集めますが、録音した音声は遠くからの電話のように伝わります。この方法の主な欠点は、エントリの確認に手間がかかることです。また、多くの人が自分の声を聞くのが不快だと感じています。このような理由から、私はこの方法は好ましくない。それでも、それがあなたに合っているかどうか試してみてください！

3。フォトジャーナル

この方法では、スクラップブッキングと通常のジャーナリングの中間で、各ジャーナルエントリに写真を組み込みます。写真を取り入れることで、良い経験の思い出を記憶に定着させることができます。よく書かれた記事がその要点を高めるために写真を使うのと同じように、愛する人や場所、あるいは自分の写真でも、数日、数週間、さらには数年後に再訪したときに、理解を深めるのに役立つ方法で文章を完成させることができます。

4。アートジャーナル

この方法はアーティスト向けに特別に設計されていますが、言葉で自分を表現するのに苦労している人にとっては素晴らしい方法です。アートジャーナリングは、言葉だけでは表現しにくい抽象的な考え方を奨励する素晴らしい習慣になり得ます。しかし、私のように絵を描くことや絵を描くことに苦労している人にとっては、それは適切ではないかもしれません。

5。ドゥードル・ジャーナル

これはアートジャーナルに似ていますが、完成までに時間がかかる詳細な図面よりも、短いスケッチや「落書き」に関するものです。自分の感情を説明し始めるのに楽しい方法だったり、ストレスの多い一日の後にリラックスしたりするには楽しい方法ですが、より大きな感情や経験を解き明かすにはそれほど効果的ではないかもしれません。このジャーナリングの方法を試すことで、私の人生の多くの側面について新鮮な視点が得られましたが、長期的には持続可能ではありませんでした。しかし、書くことが嫌いで、手間がかからず、時間のかからない方法を探している人には、この方法をお勧めします。

6。スクラップブック

これは、本や雑誌の写真や切り抜きを使って各ページを飾り、感情を表現するクリエイティブで楽しい方法です。クリエイティブな自由度を高め、よりアーティスティックでクリエイティブなタイプの人に向いています。スクラップブッキングには、文章では同じようには存在しない芸術的な要素がありますが、ドローイングやペインティングのような芸術的才能に頼ることもありません。ただし、ご希望であれば、筆記やドローイングをスクラップブックに組み込むこともできます。

私が最初にこのジャーナリング方法を始めたときに使用したので、自分が何を感じているかを楽しく創造的な方法で理解することができました。しかし、特定の問題や状況に取り組むときには、やりがいを感じました。

7。ガイド付きジャーナル

特定の課題に取り組んでいる人にとって、ガイド付きジャーナルは心の健康を維持するための強力なツールになり得ます。ガイド付きジャーナリングには、ティーンエイジャー、男性、うつ病、不安、悲しみなど（ただしこれらに限定されない）、あらゆる種類の対象者や状況に対応するオプションが多数あります。これらの本は、あなたが経験していることすべてに対応するように設計されたガイド付きのプロンプトを提供しており、その存在そのものが、これらの体験が普遍的であることを証明しています。しかし、一般的な話題や多数の話題について日記を書きたい人にはあまり適していません。

8。バレットジャーナル

Guided Healthによると、バレットジャーナルは「デイプランナー、日記、そして書かれた瞑想」に等しいものです。簡単に言うと、バレットジャーナルは、自分の人生を記録するのに役立つことを目指した、完全にカスタマイズ可能な小さな本です。

次のビデオでは、バレットジャーナル（bu-jo）とは何か、またその仕組みを説明しています。

ブジョーの最大の強みは、カスタマイズ可能なフォーマットです。芸術的でもベーシックでも好きなだけ作ることができ、通常のプランナーやアプリよりも自由度が高まります。ただし、感情を処理したり表現したりするには効果的な方法ではありません。この種の本を通常の日記と組み合わせることをお勧めします。

9。プランナー

特定のパターン、感情、習慣、およびそれらが日々の健康に与える影響に焦点を当てたい場合は、プランナーの使用を検討してください。メンタルヘルスの問題に対処すると、特に長期間にわたって振り返る場合、客観的になることが難しくなります。気分が落ち込んでいると、人生における進歩やポジティブな成果をすべて却下しがちです。プランナーを使ってそれらを追跡することは、ネガティブな考えを科学的に反証する方法です。また、プランナーを使うと、運動、友人と過ごす時間、自分のために時間を取るなど、メンタルヘルスのためにポジティブなことをするのにどれだけの時間を費やしたかを記録することもできます。セルフケアを優先し、日々の生活をよく見直して、改善を図り、功績が認められるべきところで自分に功績を認めるための積極的な方法です。しかし、感情を深く掘り下げたり、執筆をカタルシスとして利用したりするには理想的な方法ではありません。

10。三年ジャーナル

3年制ジャーナルは、3年間にわたる毎日の経験を記録するように設計されています。これは、現在の状況と1、2年前の状況を比較し、毎日を振り返りながらマインドフルネスを構築する簡単な方法です。しかし、すべてのページに書き込むスペースはほとんどありません。

毎日の終わりには、通常の日記に加えて自分の3年間の日記を使います。毎日の最高の（そして最悪の）部分を振り返り、将来の人生にどのような経験をもたらしたいのかを考えるのが楽しいと感じています。

11。引用ジャーナル

ミュージシャン、作家、詩人は、私たちや私たち個人の経験に共鳴するアートを生み出しています。言葉で自分を表現したいが、どこから始めればよいかわからない場合は、心に響く引用を集めることが出発点として最適です。まずは、自分の心に響く引用を集めることから始めましょう。また、自分の声を使って、これらの引用が自分にとって何を意味するのか、どのように組み合わされるのかを探ることもできます。

これは適度に使うには素晴らしい方法です。苦労しているのは自分だけではないことを知ることは非常に貴重ですが、他の人の悲しみにふけりすぎないように注意してください。私は個人的に、この方法を執筆中断続的に使用していますが、自己表現の第一の方法としてはこの方法を当てにしていません。

12。レター

友人や親戚、さらにはX宛ての手紙形式で書くことは、メンタルヘルスを探る際に役立つフレームワークです。これにより、作家はリスクのない方法で自分自身と自分の苦労を自由に表現できます。つまり、手紙は非公開のままなので、手紙を書いている相手の反応を恐れる必要はありません。

手紙を使うもう一つの方法は、過去や未来の自分に宛てて書くことです。過去の自分に手紙を書くことで、自分に対する思いやりと理解を深めることができるだけでなく、自分が成し遂げた成長や前向きな進歩に感謝できるようになります。将来に向けて書くことで、人生で進みたい方向をより明確に理解し、今後進むべき具体的な目標を設定することができます。

このジャーナリング戦略は、少し方向性が必要だが、緩い枠組みの中で自分自身を表現できる人に最適です。ただし、聴衆を念頭に置いて (想像上のものであっても) 書くことは大変な作業です。この戦略を自分の日記に使うことはあまりありませんが、人生におけるさまざまな関係性や、一人一人が私の健康に与える影響を、ポジティブにもネガティブにも探るときには役に立ちます。

13。感謝ジャーナル

感謝の気持ちを実践することは、メンタルヘルスに多くのメリットをもたらします。Nationwide Childrensによると、感謝の気持ちはストレスや抑うつの発生率を下げ、楽観的な見方を高めることができます。メンタルヘルス・ファースト・エイドでは、感謝の気持ちを実践することで不安や不安感を軽減できるとも述べています。感謝の日記に時間を費やすことは、人生で素晴らしいことをすべて振り返ることで、これらの恩恵を享受する簡単な方法です。私たちの脳はネガティブなことに集中するようにできています。これは先祖を脅威から守るのに役立った、受け継がれてきた特性です。しかし、感謝の気持ちを実践すれば、持っているものすべてに感謝することでバランスを取ることができます。

サマリー

メンタルヘルスのためのジャーナリングは、誰にとっても有益です。ジャーナリングを個々のニーズに応えるツールとして使用し、一貫性を保ち、その目的を念頭に置いておくことで、すぐに人生のあらゆる面で改善とメリットが見られるようになります。