10 Tipps für konsequentes Training zu Hause

Wir waren alle dort. Wir wissen, dass wir Sport treiben müssen, vielleicht wollen wir es sogar, aber wir finden einfach nicht den Willen, uns zu verpflichten. Vielleicht wird es windig, die Treppe hochzugehen. Vielleicht sind es die Zahlen auf der Skala, die langsam steigen, oder ein augenöffnendes Gespräch mit einem Arzt.

Während die Pandemie unter anderem auf der ganzen Welt weit verbreitet ist, ist das Training zu Hause ein neuer Trend. Langsam öffnen sich die Dinge wieder, aber Fitnessstudios bieten nur eine begrenzte Menge. Es ist immer noch nicht sicher genug, um an Gruppenfitnesskursen teilzunehmen, wie wir es früher getan haben, und für Personen mit hohem Risiko ist es wahrscheinlich überhaupt nicht sicher, das Fitnessstudio zu besuchen.

Bei der Einhaltung einer regelmäßigen Trainingsroutine gab es eine Reihe von Herausforderungen zu bewältigen. Obwohl ich die Zeit hatte, fiel es mir schwer, mich zu motivieren. Ich habe versucht, an die Geräte im Fitnessstudio zu steigen, als es wiedereröffnet wurde, aber es war einfach nicht dasselbe, als wäre ich mit einem Instruktor im Unterricht.

Selbst wenn die Masken atmungsaktiv waren und ich all das aus der Form geratene Schnaufen und Pusten hatte, konnte ich kaum zu Atem kommen, während ich versuchte, länger als eine Minute auf dem Laufband zu laufen. Ich wusste, dass ich einen besseren Weg finden musste.

Hier sind 10 Tipps, mit denen Sie Ihr Heimtraining konsistent gestalten können:

1. Planen Sie, sich für das Training zu belohnen

Sie würden denken, dass die gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger Bewegung ausreichen würden, um eine konsistente Fitnessroutine aufrechtzuerhalten, aber das sind sie nicht. Wenn Bewegung wie eine lästige Pflicht erscheint, planen Sie, sich selbst zu belohnen und sich diese Belohnung nur zu gönnen, wenn Sie tatsächlich Sport treiben. Dies sollte bei allen Schwierigkeiten helfen, die Sie beim Einstieg haben, da Sie diese unvermeidliche Belohnung nicht erhalten können, wenn Sie nicht zuerst Sport treiben.

Der Schlüssel ist, über Ihre Schuldgefühle nachzudenken, was wahrscheinlich einer der Gründe ist, warum Sie zu Hause überhaupt nicht trainieren. Stellen Sie diese „Guilty Pleasures“ in ein Wenn/Dann-Szenario. Wenn ich diese Woche an 3 Tagen 30 Minuten lang Sport treibe, kann ich mir am Samstag eine Netflix-Serie ansehen.

Das Beste an dieser Belohnung ist, dass sie alles sein kann, was Sie wollen. Irgendeine Extravaganz, ein Einkaufsbummel oder sogar etwas so Einfaches wie ein Mittagsschlaf. Für mich sind es Wein, ein kleiner Wurstteller und der oben erwähnte Fernsehgelage. Wenn ich daran arbeite, mir diese Art von Genuss zu verdienen, habe ich ein Erfolgserlebnis.

2. Führen Sie ein Fitness-Tagebuch

Sie werden die Ergebnisse von konsequentem Training nicht sofort sehen, und das macht es leicht, sich entmutigen zu lassen oder sogar aufzugeben. In einem Fitness-Tagebuch setzen Sie sich Ziele und überwachen diese. Es ermöglicht Ihnen, den Überblick darüber zu behalten, was Sie jeden Tag tun, und gibt Ihnen etwas, auf das Sie zurückblicken können, um zu sehen, wie weit Sie gekommen sind. Auf diese Weise wissen Sie, dass Ihre körperlichen Anstrengungen nicht umsonst waren, wenn Sie die Ergebnisse Ihrer körperlichen Anstrengungen noch nicht sehen oder spüren können.

Finden Sie heraus, wie Sie das machen möchten, egal ob Sie alles zu Papier bringen oder eine App verwenden, und machen Sie noch heute Ihre erste Notiz. Wenn du bereits einen Tageskalender verwendest, kannst du auch einfach an jedem einzelnen Wochentag eine Übung schreiben und dann protokollieren, was du tust, oder es abhaken, sobald es für den Tag erledigt ist. Du kannst es einfach halten, indem du deine Aktivitäten jeden Tag aufzeichnest, oder detaillierter, indem du täglich wiegst und Kalorien zählst.

Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten und daher den Großteil Ihrer Zeit dort verbringen, können Sie leicht den Überblick über Ihre Tage verlieren. Sie scheinen einfach alle endlos zusammen zu laufen. Ein Fitness-Tagebuch können Sie häufig überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie das erreichen, was Sie sich vorgenommen haben, wenn Sie es brauchen.

3. Machen Sie Bewegung zu einer täglichen Priorität

Zu wissen, dass Bewegung Teil Ihres Tagesablaufs sein sollte, und Bewegung zu einem Teil Ihres Tagesablaufs zu machen, sind zwei verschiedene Dinge. Denken Sie an das Erste, was Sie jeden Morgen tun, sobald Sie aufstehen. Irgendwann wurde diese Sache zu etwas, worüber Sie nicht nachdenken oder planen mussten. Sie stehen einfach auf und erledigen es, Tag für Tag. Mit genügend Übung kann Bewegung auch so zur zweiten Natur werden.

Wenn man versucht, zu Hause Sport zu treiben, ist es sehr leicht, sich in andere Dinge zu verwickeln, und bevor man sich versieht, ist der ganze Tag vergangen. Stellen Sie vor diesem Hintergrund eine Erinnerung auf Ihrem Telefon ein und schließen Sie die Erinnerung erst ab, wenn Sie kurz davor sind, mit Ihrer Schweißprobe zu beginnen.

Denken Sie daran, dass sich auch ein kurzes Training lohnt. Irgendwann wirst du so sehr daran gewöhnt sein, jeden Tag Sport zu treiben, dass es dir so natürlich vorkommt wie das Erste, was du jeden Morgen tust. Vielleicht ist es sogar das Erste, was du jeden Morgen tust.

4. Konzentrieren Sie sich auf die Vorteile, die sich aus konsequentem Training ergeben

Es gibt so viele Vorteile, die sich aus regelmäßigem Training ergeben. Natürlich gibt es offensichtliche Vorteile wie Gewichtskontrolle, Bekämpfung von Krankheiten und Senkung des Sterberisikos. Es kann Ihre Stimmung verbessern, Ihre Energiemenge erhöhen und Ihnen beim Schlafen helfen. Aber wussten Sie, dass es auch Ihr Selbstvertrauen stärken kann?

Führen Sie das auf die Look-Good-Wohlfühl-Mentalität zurück. Und während Sie Selbstvertrauen ausstrahlen, nutzen Sie den Schub, den zusätzliches Selbstvertrauen Ihrem Sexualtrieb verleihen kann.

5. Holen Sie sich die Ausrüstung, die Sie benötigen, um zu Hause zu trainieren

Eines der Hindernisse für das Training zu Hause ist, dass nicht die richtige Ausrüstung zur Verfügung steht, und Platzbeschränkungen müssen berücksichtigt werden. Wenn größere Geräte, was in der Regel auch teurer ist, keine echte Option sind, greifen Sie stattdessen zu kleineren Gegenständen. Wenn Sie es vorziehen, an einem Gerät zu sitzen und etwas Geld zum Ausgeben haben, eignen sich zusammenklappbare Fitnessgeräte hervorragend für kleine Räume.

Vielleicht bevorzugst du ein Training mit ein paar Gewichten. Vielleicht hast du keinen Teppichboden, sodass es sich nicht gut anfühlt, zum Yoga oder einer Dehnübungen nach dem Training runterzukommen. Wenn Sie feststellen, dass Sie die Art von Person sind, deren Wille zum Training darin besteht, die richtigen Werkzeuge zur Verfügung zu haben, dann schenken Sie sich die Dinge, die Sie benötigen — Gewichte, Matte, Widerstandsband, Trittplattform — was auch immer zu Ihrem Trainingsstil passt.

Möglicherweise benötigen Sie überhaupt nichts, aber wenn Ihnen die Idee gefällt, einige der Annehmlichkeiten zu haben, die Sie bei einem Kurs erhalten würden, zögern Sie nicht, sie zu kaufen. Sie können sogar die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie zu Hause trainieren, da Sie in den Kauf investiert haben.

6. Verwenden Sie YouTube-Videos für ein Fitnesserlebnis im Unterricht

Die Angebote des Internets sind endlos und einige von uns brauchen diese persönliche Motivation, was die Teilnahme an einem aufgezeichneten Kurs auf YouTube zu einer fantastischen Idee macht. Das Verlangen nach Ermutigung in Echtzeit ist der Grund, warum Dinge wie Peloton und MIRROR Home Gym so beliebt sind.

Sie erhalten dieses Unterrichtserlebnis bequem von zu Hause aus. Dies sind jedoch ziemlich teure Optionen. Wenn Sie nicht über ein verfügbares Einkommen verfügen, um die anfänglichen Kosten und die wiederkehrenden monatlichen Mitgliedsbeiträge zu decken, ist YouTube ein großartiger Ort, um diesen Bedarf zu decken.

Die beiden Kurse, zu denen ich im Moment immer wieder zurückkehre, sind das 30-minütige Cardio-Kickbox-Training ohne Ausrüstung von Eliza Shirazi und das 30-minütige Tanz- und Cardio-Kickboxtraining mit Joseph D. Jedes Training bietet etwas anderes, aber das Endergebnis ist dasselbe — Schweiß und ein Gefühl des Triumphes.

Sie bieten Modifikationen mit geringerer Intensität, wenn ich meine Ausdauer aufbaue. Selbst wenn ich an einem bestimmten Tag nicht mithalten kann, lasse ich die Videos trotzdem abspielen, während ich tue, was ich kann, oder mache meine eigenen Änderungen, während ich mich von der Inspiration des Instruktors auf dem Bildschirm sonne.

Von Lehrern geleiteter Kurs, nicht dein Ding? Wenn ich nicht in der Stimmung bin, einem von einem Lehrer geleiteten Video zu folgen, trainiere ich trotzdem lieber vor dem Fernseher. Das gibt dir die Möglichkeit, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen — deine Shows nachzuholen und gleichzeitig Sport zu treiben.

Diese Methode zahlt sich wirklich aus, wenn Sie versuchen, bestimmte Ziele mit Muskelaufbauübungen zu erreichen. Wenn dein Tagesziel zum Beispiel 100 Kniebeugen und 100 Crunches sind, lege deine Lieblingssendung oder einen Film an und mach dich an die Arbeit. Fernsehen ist nicht dein Ding? Das Anhören eines Hörbuchs oder das Abspielen von Musikvideos könnte den gleichen Effekt haben.

7. Sorgen Sie dafür, dass Sport zu Hause Spaß macht

Allzu oft vergessen wir, uns zu amüsieren. Auch wenn es entmutigend sein kann, auf eine konsistente Trainingsroutine hinzuarbeiten, heißt das nicht, dass es keinen Spaß machen kann. Eines der Dinge, die ich an dem Kurs am meisten vermisse, sind die Instruktoren, die allen geholfen haben, eine gute Zeit zu haben.

Es kann jedoch schwierig sein, alleine zu Hause Spaß zu haben. Zum Glück habe ich meinen Hund, der mir Gesellschaft leistet. Weil wir letzten Monat eine riesige Menge Schnee auf uns geworfen haben, habe ich ein paar Wege hineingeschaufelt, damit er sie durchqueren kann. Das Schaufeln allein hat ausgereicht, um mich ins Schwitzen zu bringen, und sich gegenseitig durch die Pfade zu jagen, war ziemlich gutes Cardio. Es wird auch viel gelacht!

Wenn du nicht mit jemandem zusammenlebst, der ein guter Partner beim Aufbau eines konsistenten Trainingsprogramms wäre, suche nach einem oder mehreren virtuellen Kumpel, die dieses Ziel teilen. Versuche, eine Freundin zu finden, der auch ihre Fitnessmotivation fehlt, oder überlege dir, einer Online-Community beizutreten.

Was auch immer Sie wählen, es gibt Ihnen die Möglichkeit, realistische Ziele zu setzen und jemanden zu beauftragen, der Sie zur Rechenschaft zieht und Nachrichten sendet, um Fortschritte zu überprüfen oder Inspiration weiterzugeben. Du könntest sogar planen, dasselbe YouTube-Video zur gleichen Zeit abzuspielen, sodass es so ist, als ob ihr zusammen im Unterricht wärt!

8. Übe Selbstdisziplin, indem du deine Ablenkungen identifizierst

Zu Hause zu sein ist an und für sich eine Ablenkung. Es gibt immer etwas anderes zu tun. Es könnte eine normale Aufgabe sein, wie Geschirr spülen oder Wäsche waschen. Es könnte eine Aufgabe sein, wie das Sortieren von Junk-Mails oder das endgültige Aufräumen des Medikamentenschranks. Es könnten Kinder sein, ob groß oder klein, die beim E-Learning unterhalten oder unterstützt werden mussten.

Unser Zuhause ist voller Ablenkungen. Denken Sie an diejenigen, die am wahrscheinlichsten dazu führen, dass Sie ein Training auslassen.

Wenn Ihre Ablenkung aufgabenbezogen ist, erstellen Sie einen Zeitplan für sich selbst. In einer perfekten Welt werden vielleicht eines Tages alle unsere Hausarbeiten und Aufgaben erledigt sein, aber in Wirklichkeit wird es immer etwas anderes zu tun geben. Es macht keinen Sinn, sich selbst zu stressen, um zum Ende der To-Do-Liste zu gelangen.

Wenn du einem Kind beim Fernunterricht hilfst, plane, vor Schulbeginn Sport zu treiben, auch wenn es nur 30 Minuten oder ein Spaziergang um den Block sind. Auch nach der Schule funktioniert das, denn die Entspannung, die ein gutes Training mit sich bringt, kann dir helfen, dich nach einem stressigen Tag zu entspannen.

Was Babys betrifft, so finden Sie in der folgenden Tabelle einige großartige Übungen, die Sie buchstäblich mit ihnen machen können.

9. Vermeide es, dich mit anderen zu vergleichen

Jeder Körper ist anders und das Leben eines jeden ist anders. Sich mit jemand anderem zu vergleichen ist ein gefährliches Spiel. Die Fortschritte, die jemand anderes im Vergleich zu Ihnen macht, könnten auf Faktoren beruhen, von denen Sie nichts wissen.

Das Gefühl, dass es jemand anderem besser geht als Ihnen, kann Sie entmutigen. Es kann auch dazu führen, dass Sie aufgeben, weil Sie das Gefühl haben, dass Sie niemals so gut sein werden wie die Person, mit der Sie den Vergleich anstellen. Es kann zwar gut sein, einen Trainingspartner oder eine Gruppe zu haben, mit der Sie regelmäßig chatten, um Sie zu motivieren. Lassen Sie sich jedoch nicht entmutigen, wenn jemand anderes seine Ziele schneller erreicht als Sie Ihre.

Und lassen Sie sich nicht von dem, was Sie in den sozialen Medien sehen, mitreißen. Die Beiträge sind gut gestaltet, um jede Botschaft zu vermitteln, die der Benutzer vermitteln möchte. Denken Sie daran, dass die Dinge, die wir in sozialen Netzwerken sehen, nicht immer das sind, was sie zu sein scheinen. Versuchen Sie also, sich nicht zu sehr in dem zu verlieren, was andere teilen.

Konzentriere dich auf dich selbst und sei besser als am Tag zuvor.

10. Fühle dich nicht schuldig, wenn du eine Pause einlegst, wenn du sie brauchst

Das Bedürfnis nach Ruhe ist eine Sache, die leicht zu vernachlässigen ist. Es scheint normal, niemals langsamer zu werden. Um „den Schmerz durchzuspielen“. Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu erholen, vor allem, wenn Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen. Achte darauf, dass du nicht zu viel zu schnell machst.

Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie nicht überfordert werden, wenn Sie zu viele Aufgaben übernehmen. Machen Sie es sich zur Priorität, ein Gleichgewicht zu finden. Wenn Sie zu Hause sind, ist Ihre Liste der zu erledigenden Dinge wahrscheinlich endlos. Allein die Vorstellung, Ihre Routine um tägliche Bewegung zu erweitern, kann schwierig erscheinen. Ein Tag hat nur eine begrenzte Zeit, also priorisieren Sie, was getan werden muss und was warten kann.

Bereite dich vor. Es wird eine Zeit oder ein Tag kommen, an dem Sie einfach nichts erledigen werden. Egal, ob es daran liegt, dass du dich bewegt und ununterbrochen Sport getrieben hast oder weil die neue Staffel von Bridgerton aus ist und du dich anstrengen musst, die Pause einlegen und morgen wieder Sport treiben musst.

Ich werde der Erste sein, der zugibt, dass es eine Angewohnheit von mir ist, regelmäßig Sport zu treiben, die kommt und geht. Es passieren so viele Dinge, die uns aus der Routine bringen können, und bevor wir uns versehen, tut es weh, sich einfach nach vorne zu beugen.

Ich erinnere mich an eine Zeit, in der ich mir nicht vorstellen konnte, nicht jede Woche ein paar Unterrichtsstunden zu bekommen. Nach fast einem Jahr in Quarantäne und einer geringen Anzahl an Trainingseinheiten, die für diese Zeit vorzuweisen waren, musste ich wieder in Bewegung kommen, auch wenn das Training zu Hause meine einzige Option war. Hoffentlich hilft dir diese Liste, auch zu Hause aktiv zu sein!