6 schnelle und einfache Bodyweight-Workout-Übungen
Körpergewichtsübungen sind die effektivsten Übungen, wenn Sie schnell und relativ einfach trainieren möchten, insbesondere wenn Sie zu Hause sind und keinen Zugang zu bestimmten Geräten haben. Das bedeutet, dass Bodyweight-Workouts sehr erschwinglich und leicht zugänglich sind, da du nicht für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio bezahlen musst!
Ich persönlich bevorzuge auch Bodyweight-Workouts, da die Verletzungsgefahr im Vergleich zum Gewichtheben relativ geringer ist. Der beste Weg, diese Liste zu verwenden, besteht darin, all diese Übungen fünf oder öfter pro Woche durchzuführen.
Hier ist eine Liste der besten Körpergewichtsübungen, die tatsächlich dazu beitragen, Ihre Muskeln zu stärken.
1. Planke
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Eine Planke ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Rumpf zu stärken und kann dazu beitragen, Ihre Stabilität und Körperhaltung zu verbessern. Obwohl der Fokus auf Ihrem Rumpf liegt, betreffen Planken tatsächlich Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihrer Arme und Beine. Daher sind Planken ein effektives Training, für das keine Ausrüstung erforderlich ist.
Wie macht man eine Planke?
- Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie sich auf Ihre Ellbogen, die schulterbreit auseinander sein sollten.
- Stellen Sie sich mit ebenfalls schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Zehen und versuchen Sie, diese Position mindestens 30 Sekunden lang zu halten. Sie können wählen, ob Sie sich selbst herausfordern möchten, indem Sie die Plankenposition noch länger halten, wenn Sie können.
- Dein Rücken sollte flach sein und achte darauf, dass deine Hüften nicht absinken.
- Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, versuchen Sie, drei Sätze mit einer Pause von jeweils einer Minute zu machen.
- Sie können überprüfen, ob Ihr Formular korrekt ist, indem Sie sich dieses Video unten ansehen.
2. Bergsteiger
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Bergsteiger sind ein effektives Ganzkörper-Cardio-Training und können dazu beitragen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Bergsteiger sind für alle Sportler von Vorteil, insbesondere für diejenigen, die daran arbeiten möchten, einen kraftvollen Schritt zu machen. Dies liegt daran, dass Bergsteiger explosive Beinbewegungen benötigen.
Wie macht man Bergsteiger?
- Beginne in der Plankenposition, aber dieses Mal solltest du ein Knie nach innen ziehen und es nah an deinen Ellbogen bringen.
- Wechseln Sie immer wieder ab, welches Bein eingezogen wird, und erhöhen Sie allmählich Ihre Geschwindigkeit.
- Versuchen Sie, dies eine Minute lang mit drei Sätzen und einer Minute Pause zwischen den Sätzen zu tun.
- Sie können überprüfen, ob Ihr Formular korrekt ist, indem Sie sich dieses Video unten ansehen.
3. Fahrrad-Crunches
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Fahrrad-Crunches sind eine übliche Rumpfübung und können helfen, Ihre Schrägmuskeln zu stärken. Es ist jedoch wichtig, dass Sie diese Übung nicht überstürzen, auch wenn Sie dazu verleitet sind. Du musst sicherstellen, dass du deine Rumpfmuskulatur die ganze Zeit anspannst, indem du dich auf deine Technik konzentrierst.
Wie macht man Fahrrad-Crunches?
- Beginne auf deinem Rücken und lege deine Hände auf deinen Hinterkopf.
- Halten Sie Ihren rechten Ellbogen an Ihr linkes Knie und spannen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur an.
- Setzen Sie das Gerät zurück und treffen Sie dann Ihren linken Ellbogen auf Ihr rechtes Knie, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen.
- Wechseln Sie die Seiten und achten Sie darauf, dass Ihre Rumpfmuskulatur die ganze Zeit beansprucht ist.
- Strebe zehn Fahrrad-Crunches pro Seite an (insgesamt zwanzig) mit drei Sätzen und einer einminütigen Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
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4. Liegestütze
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Liegestütze sind die perfekte Übung, wenn Sie Brust, Schultern und Trizeps stärken und gleichzeitig Rücken und Rumpf beanspruchen möchten. Sie sind definitiv nicht einfach, daher ist es akzeptabel, auf die Knie statt auf die Zehen zu gehen.
Wie machst du Liegestütze?
- Beginne in der Plankenposition (du kannst dich dafür entscheiden, auf deine Knie statt auf deine Zehen zu gehen, wenn du modifizierte Liegestütze machst)
- Senken Sie langsam Ihre Ellbogen hinter sich, bis sie in einer Linie mit Ihrer Brust sind, und heben Sie sich dann wieder an, als würden Sie eine schwere Tür öffnen.
- Strebe zehn Liegestütze mit drei Sätzen und einer Minute Pause zwischen den Sätzen an.
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5. Stationäre Ausfallschritte
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Ausfallschritte sind eine großartige Übung für den Unterkörper, die auch dazu beitragen kann, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Es gibt mehrere Muskeln, die Sie bei Ausfallschritten beanspruchen, zum Beispiel Quadrizeps, Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln, Bauch- und Rückenmuskeln.
Wie macht man Ausfallschritte?
- Stellen Sie einen Fuß vor sich und lassen Sie Ihren Körper langsam nach unten fallen, um das vordere Knie direkt über Ihrem Knöchel zu positionieren.
- Stellen Sie sicher, dass sich das Hinterbein in einem 90-Grad-Winkel befindet, wenn Ihr Körper nach unten fällt. Setzen Sie das Gerät zurück und zielen Sie darauf ab, fünfzehn Ausfallschritte zu machen.
- Wechseln Sie danach das Bein, das sich vor Ihnen befindet, und versuchen Sie, weitere fünfzehn Ausfallschritte zu machen.
- Versuche, drei Sätze mit einer Pause von einer Minute zwischen den Sätzen zu machen.
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6. Treppe
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Für diese letzte Übung kannst du einfach deine Treppe zu Hause benutzen oder du findest einen Platz draußen in deiner Nähe, der eine Treppe hat. Dies ist ein effektiver Weg, um Ihre Ausdauer und Beweglichkeit zu verbessern und zusätzlich Ihre Beinmuskulatur zu stärken.
Wie macht man Treppenübungen?
- Alles was Sie tun müssen, ist eine Minute lang so schnell wie möglich die Treppe rauf und runter zu rennen.
- Um dich selbst herauszufordern, kannst du versuchen, auf deinem Weg nach oben zwei Stufen gleichzeitig zu laufen.
- Versuchen Sie, diese Übung in drei Sätzen durchzuführen (z. B. drei Treppen hinauf und drei Treppen hinunter) mit einer Pause von einer Minute zwischen den einzelnen Sätzen.
Diese Körpergewichtsübungen sind eine großartige Möglichkeit, diese Muskeln zu trainieren und aktiv zu bleiben, zumal Sie keine Ausrüstung benötigen und sie fast überall ausführen können. Zur Erinnerung: Der beste Weg, diese Liste mit Körpergewichtsübungen zu verwenden, besteht darin, alle diese Übungen fünf oder öfter pro Woche durchzuführen. Auf diese Weise holen Sie das Beste aus diesem Training heraus und fühlen sich am Ende mit Ihren Fortschritten zufriedener!
Opinions and Perspectives
Der Fortschritt von modifizierten zu regulären Liegestützen ist so befriedigend. Kleine Erfolge summieren sich!
Habe angefangen, diese Übungen mit meinen Arbeitskollegen während der Mittagspause zu machen. Super für die Teambildung!
Ich finde es toll, wie diese Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Ein sehr zeiteffizientes Training.
Diese Übungen sind zu meiner täglichen Meditationszeit geworden. Die Konzentration auf Form und Atmung zentriert mich wirklich.
Das Erfolgserlebnis, wenn man eine Übung meistert, ist unglaublich. Macht weiter so, Leute!
Mein Arzt hat diese Übungen empfohlen, um Kraft aufzubauen, ohne meine Gelenke zu belasten.
Ich ersetze die Treppe durch High Knees, wenn das Wetter schlecht ist. Ähnlicher Cardio-Effekt.
Modifiziert jemand diese Übungen für Regentage, wenn man die Treppe nicht benutzen kann?
Ich habe festgestellt, dass meine Körpermitte viel stärker ist, seit ich mit den Planks und Bicycle Crunches angefangen habe.
Die Lunges helfen wirklich beim Laufen. Mein Schritt fühlt sich jetzt stärker an.
Diese Übungen haben mir geholfen, mein Gewicht während der Feiertage zu halten. Kein Fitnessstudio nötig!
Ich erstelle jede Woche Mini-Challenges für mich selbst. Diese Woche geht es darum, meiner Plank-Zeit 5 Sekunden hinzuzufügen.
Hat noch jemand seit Beginn dieser Workouts ein verbessertes Energieniveau den ganzen Tag über festgestellt?
Die Treppenübung ist intensiv, aber so effektiv. Ich spüre sie tagelang in meinen Waden.
Ich mische diese Übungen mit Widerstandsbändern für mehr Abwechslung. Funktioniert wirklich gut!
Ich habe mit modifizierten Liegestützen angefangen und kann jetzt 15 reguläre machen! Macht weiter so, Leute.
Die Mountain Climbers bringen meine Herzfrequenz wirklich in Schwung. Eine tolle Cardio-Alternative, wenn ich nicht laufen gehen kann.
Ich mache diese Übungen während meiner Arbeitspausen. Eine tolle Möglichkeit, während eines Bürojobs aktiv zu bleiben.
Es wäre toll, einige Modifikationen für Senioren zu sehen. Meine Mutter möchte diese ausprobieren, braucht aber sanftere Versionen.
Ja! Bewegung verbessert definitiv die Schlafqualität. Ich habe das Gleiche festgestellt.
Ich habe seit Beginn dieser Routine einen besseren Schlaf festgestellt. Hat das noch jemand erlebt?
Der Plank ist definitiv mein Erzfeind, aber ich bin entschlossen, ihn zu meistern!
Diese Übungen haben mir geholfen, meine Kraft zu erhalten, während ich mich von einer Schulterverletzung erhole.
Spezifische Ziele setzen und Fortschritte verfolgen hilft mir, motiviert zu bleiben. Versucht, eure Wiederholungen und Zeiten aufzuzeichnen.
Ich habe manchmal mit der Motivation zu kämpfen. Wie bleibt ihr alle konsequent bei euren Workouts?
Ich liebe es, wie diese Übungen auf kleinem Raum durchgeführt werden können. Perfekt für meine winzige Wohnung.
Die Bicycle Crunches zielen wirklich auf die schrägen Bauchmuskeln ab. Ich spüre es jedes Mal am nächsten Tag.
Mache diese Übungen seit 6 Monaten und kann endlich einen richtigen Liegestütz machen! Hätte nie gedacht, dass ich das schaffe.
Ich finde, Morgen-Workouts funktionieren für mich am besten mit diesen Übungen. Das gibt dem Tag eine tolle Richtung.
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Das Beste an diesen Übungen ist, dass es keine Ausrede gibt, sie nicht zu machen. Keine Ausrüstung erforderlich!
Ich wechsle zwischen diesen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Yoga ab. Sie ergänzen sich sehr gut.
Meine Haltung hat sich seit Beginn dieser Übungen deutlich verbessert, besonders durch die Planks.
Es wäre schön, einige Progressionstipps für jede Übung zu haben, sobald man die Grundlagen beherrscht.
Ich mache modifizierte Liegestütze, habe aber trotzdem das Gefühl, stärker zu werden. Fortschritt ist Fortschritt!
Die Treppenübung ist großartig, aber bitte seid vorsichtig, wenn ihr gerade erst anfangt. Baut die Geschwindigkeit allmählich auf.
Ich stoppe meine Plank-Zeiten mit einer Stoppuhr. Die Verbesserung der Zahlen motiviert mich.
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Ich habe 15 Pfund abgenommen, indem ich diese Übungen mit der richtigen Ernährung kombiniert habe. Es funktioniert wirklich, wenn man konsequent bleibt.
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Der Artikel erwähnt keine Atemtechniken. Ich finde, das ist entscheidend für die richtige Form, besonders bei Planks.
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Versuche, deine Hände während der Mountain Climbers auf Yoga-Blöcke oder Hanteln zu legen. Das hilft, deine Handgelenke in einer neutraleren Position zu halten.
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Hat noch jemand bemerkt, dass sich sein Gleichgewicht durch die Lunges verbessert hat? Früher habe ich wie verrückt gewackelt, aber jetzt fühle ich mich viel stabiler.
Meine Rumpfmuskulatur hat sich so sehr verbessert, seit ich regelmäßig Planks mache. Sie sind herausfordernd, aber es lohnt sich.
Der Artikel erwähnt, dass man diese 5 Mal pro Woche machen soll, aber ich denke, das könnte für Anfänger zu viel sein. Ich würde vorschlagen, mit 3 Mal anzufangen und sich zu steigern.
Gib die Liegestütze nicht auf! Ich habe mit Wandliegestützen angefangen, bin dann zu geneigten Liegestützen an meiner Küchentheke übergegangen und habe mich allmählich bis zum Boden vorgearbeitet.
Mache seit Wochen Liegestütze, kann aber immer noch nicht mehr als 5 richtige schaffen. Fange an, entmutigt zu werden.
Versuche, weicher auf den Treppen zu landen und stelle sicher, dass dein ganzer Fuß Kontakt mit jeder Stufe hat. Das hat mir sehr bei Knieschmerzen geholfen.
Ich finde die Treppenübungen anstrengend für meine Knie. Vielleicht mache ich etwas falsch?
Diese Übungen sind perfekt für meine Mittagspause bei der Arbeit. Ich kann eine kurze Sitzung in meinem Büro absolvieren, ohne zu sehr ins Schwitzen zu geraten.
Hat jemand diese Übungen für Knieprobleme modifiziert? Ich kann keine normalen Lunges machen, hätte aber gerne Alternativen.
Die Planks haben wirklich geholfen, meine Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verbessern. Mein Physiotherapeut hat sie empfohlen und ich habe einen großen Unterschied festgestellt.
Ich bin mir nicht sicher, ob ich zustimme, dass das Verletzungsrisiko bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht geringer ist. Eine schlechte Form kann immer noch ernsthafte Probleme verursachen. Es ist immer wichtig, langsam anzufangen und sich auf die Technik zu konzentrieren.
Mountain Climbers sind brutal, aber effektiv! Ich mache sie als Teil meiner HIIT-Routine und sie bringen meine Herzfrequenz wirklich in Schwung.
Ich habe Schwierigkeiten mit der richtigen Form bei Fahrrad-Crunches. Findet die noch jemand herausfordernd? Mein Nacken neigt dazu, sich stark zu verspannen.
Ich schätze diesen umfassenden Leitfaden sehr. Das Treppensteigen wird oft übersehen, aber es ist ein großartiges Cardiotraining. Ich wohne in einem Mehrfamilienhaus und benutze die Treppe des Notausgangs für mein Training.
Ich mache jetzt seit 3 Monaten Bodyweight-Workouts und die Fortschritte sind erstaunlich! Angefangen damit, dass ich kaum 20 Sekunden lang einen Plank halten konnte, jetzt bin ich bei 2 Minuten.