睡眠は必要であると同時に神秘的です。私たちは人生の1/3を目を閉じて過ごし、抽象的な潜在意識の中を浮かび上がらせます。

睡眠は不可欠で、スマートフォンを接続して充電するようなものです。疲れ切った筋肉を修復し、心をリフレッシュしてリセットします。

毎晩十分な睡眠をとることは戦いの半分に過ぎず、ぐっすり眠る能力を妨げる習慣がいくつかあるかもしれません。

睡眠の質を改善する10の方法をご紹介します。

1。定期的な睡眠スケジュールを守る

要するに、概日リズムは体の自然な睡眠調節因子です。睡眠と覚醒のサイクルのスケジュールが維持されます。

概日リズムを維持することは、全体的な睡眠衛生と健康にとって重要です。実際、サマータイムのイベントは心臓発作率の増加と関連しています。

米国心臓病学会の研究によると、春のイベントが始まる数日間で心臓発作の数が25％も急増しています。

Chubbyemuという名前のユーチューバーは、この現象を彼のビデオでさらに説明しています。

平均して、私は午前6時から7時頃に起きる傾向がありますが、数週間前は正午近くに目が覚めました。言うまでもなく、一日中休みでした。イライラして、せっかちで、全体的に一日中嫌な気分でした。

私たちは習慣の生き物であり、決まったスケジュールに従うのが好きです。それは私たちの個人的な好みだけでなく、体と心の健康的なバランスを保つためにも不可欠です。

2。寝る前にアルコールを飲まないでください

これは面倒なことのように聞こえますが、全体的な睡眠の質を左右する最も重要な要素の1つです。多量のアルコールを飲みながら夜を過ごしたことがあるかもしれません。その夜、いつもより早く眠りに落ちたことを覚えているかもしれません（覚えていないかもしれません）。

そう思われるかもしれませんが、そうではありません。

アルコールは眠りにつくまでの時間に影響しますが、夜に起きる時間を大きく妨げる可能性があります。

お酒を飲みすぎて、その直後に寝る夜を覚えています。この頃は比較的早く眠りに落ちますが、起床は平均で3～4回です。

翌日は無気力で、何事にも効率的に集中できませんでした。一日の終わりまでカフェインを欲しがり、飲み過ぎてしまいました。

大量飲酒は、肝臓が追いつく原因となります。中学校の保健の授業で覚えているかもしれませんが、アルコール飲料1杯が肝臓で代謝されるまでに約1時間かかります。

大量飲酒すると、肝臓がアルコールを代謝するのに長い時間がかかります。その結果、体がレム睡眠に参加する時間が失われます。レム睡眠は脳の修復を担う睡眠サイクルなので、十分な睡眠をとることは不可欠です。

だから、その寝酒を切り取って、代わりにコップ一杯の水を飲んでください。

3。毎日運動をするようにしましょう

見出しを読むだけで汗をかき始める人もいるかもしれませんが、真実があなたを汗ばませることもあります。

運動もそうです！

Sleep Foundationは、週に数回、軽い運動から激しい運動をする人の半数以上が睡眠の質が向上することを示唆しています。

私の人生には、身体活動がほとんどまたはまったくなかった時期がありました。夜はベッドで起きていて、1分ごとにどれだけの睡眠が失われているかを心配していました。

まるでこの余分なエネルギーがあったのに、カバーの下に滑り込んだときにしか出てこなかったようなものです。私が再び体を動かすようになって初めて、このエネルギーは消えてしまいました。

運動は心を刺激し、余分なエネルギーを燃やします。1日10分の運動でも大いに役立ちます。ですから、時間に余裕があれば、立ち上がって街を散歩してください。

横になった後、脳を刺激する可能性があるため、ベッドの近くで運動しすぎないようにしてください。

4。就寝前のスクリーンタイムは避けてください

私たちが今住んでいる世界では、これを実践するのが最も難しいかもしれません。第一世界のほとんどの人は、ポケットにスクリーンを入れています。また、スクリーンは多くの職場で中心的な位置を占めており、仕事の後にくつろぐ主な手段でもあります。

その結果、スクリーンタイムが長すぎると、睡眠に悪影響を与える可能性があります。

ほとんどの画面は青色光を発します。ブルーライトは心を刺激し、覚醒を促します。日中はこれは問題には思えないかもしれませんが、すぐに眠りにつきたい場合は問題になります。

ただし、これに対処する方法はいくつかあります。

電話の設定には、ナイトモードと呼ばれるオプションがあります。この設定により、スマートフォンの明るい青色の光が、温かみのある心地よい色合いに切り替わります。このライトは刺激が少なく、目の負担を軽減します。

だからといって、寝る数分前に携帯電話やテレビに目を釘付けにできるわけではありません。

就寝の1時間以上前にスクリーンを捨ててください。本を読んだり、音楽を聴いたりしてみてください。リラックスできるものでスクリーンを避けているものなら何でも強くお勧めします。

最近私が個人的に発見したことの1つは、ブルーブロッキンググラスです。度付きメガネをかけておらず、1日に何時間も画面を見つめなければならない場合、このメガネは画面から発せられる青い光もフィルターで取り除きます。

5。バランスの取れた食事を心がけましょう

あなたが食べるものは決まり文句ですが、それにはかなりの真実が含まれています。あなたが体に入れるものは燃料です。他のガスタンクと同様に、適切な燃料は機械の効率的な運転に役立ちます。

糖分、塩分、飽和脂肪を多く含む食事は、睡眠に悪影響を及ぼします。就寝直前に食事をすると、睡眠不足の原因にもなります。

体は消化するのに約3〜4時間かかります。この間に眠りにつくと、食物の消化能力が妨げられ、不快感が生じ、不眠症になります。

前に聞いたことがあれば止めてください。果物、野菜、ナッツ、魚を食べてみてください。これらの食品は健康的な食事を促し、一日を通してポジティブな生産を促し、最終的にはぐっすり眠れるように導きます。

糖分、塩分、脂肪を多く含む食品の中毒を避けるのは難しいことを私は知っています。しかし、それらを生活から完全に切り離す必要はないと思います。時には、濃厚で贅沢な食べ物で自分にご褒美をあげるべきです。しかし、時には重点が置かれることもあります。

これらの食品を必需品ではなく御馳走にすることは、あなたの体と心に利益をもたらします。

6。部屋を涼しく保ちましょう

睡眠財団によると、寝室の理想的な温度は60年代半ば頃です。

私たちの体温は一日中変動します。夜になると、それに伴って体温も下がります。さらに、メラトニンも放出され、睡眠に役立つカクテルになります。

部屋が暑すぎると、この生物学的ルーチンが中断されます。この混乱は疲労の原因となる一方で、漂流することを思いとどまらせます。

部屋をいつも涼しく保つのは難しいかもしれません。猛暑の日に部屋の温度をコントロールするコツをいくつかご紹介します。

• ブラインドを閉じたままにしてください
• ファンで空気を循環させてください。
• 湿気の多い日には窓を閉めておいてください。
• 涼しい日には窓を開けてください。

7。目標とやることリストを書き留めておいてください。

私たちの生活は常に忙しいです。終わりのない課題、プロジェクト、実行すべき用事は、常に心の奥底で私たちを悩ませています。このような心配事が飛び交うと、厄介な睡眠習慣が生まれます。

次の日に何をする必要があるかを考えて目を覚ますことが何度もありました。メンタルリストに目を通すようなものだった。羊の代わりに悩みを数えて眠れなくなるだけなので、これでは何の問題も解決しませんでした。

やるべきことを紙に書くことでこれを解決できます。

To-Do リストを書き留めて見やすい場所に表示すると、すべてのタスクが整理され、目の前に表示されます。このリストを 1 つずつ確認するのも満足のいくものです。

リストが減るにつれて、達成感が感じられ、明確なリストが得られ、頭がすっきりと眠りにつきます。

8。作業室と寝室を分ける

リモートワークの人気が高まっているため、これは少し難しいかもしれません。寝室で仕事をしている姿を最初に思い浮かべるとき、目を覚ましてノートパソコンをベッドに引っ張っているところを想像するでしょう。

起床直後から最速の通勤時間が決まるため、睡眠時間はその逆になります。

私たちの脳は、関連付けをしたり、パターンを理解したりするのが好きです。寝ている場所の隣で働けば、やがて脳はそれを仕事と結びつけやすくなります。この仕事関連の関係が身近にあると、その部屋での睡眠との関連が妨げられます。

ワークスペースは別の部屋に設定するのが一番です。状況によっては難しいかもしれません。しかし、それが実現可能であれば、長期的には報われるでしょう。

9。部屋に植物を置いておく

植物と動物は共生関係にあります。お互いがいなければ、私たちは息ができない。ほとんどの植物は屋外にありますが、家に植物があることには利点があります。

植物は心を落ち着かせる美学です。豊かな緑の葉は目を落ち着かせ、土の香りはリラックスできる香りを放ちます。香りがいいだけでなく、呼吸にもいいです。

MATECの研究によると、一部の観葉植物では、光の強さや植物の種類にもよりますが、家庭内のCO2を最大14％削減できることが示されています。

CO2の削減により、呼吸できる空気がきれいになり、睡眠が楽になります。

10。昼寝を制限してください。

これは一部の人にとっては大きな問題になるかもしれませんが、当然のことながらそうです。昼寝は必須で、場合によっては適度に、健康的な場合もあります。

ただし、節度はタイムナップという形で行われ、毎日昼寝をするかどうかはそれほどではありません。

オックスフォード大学の研究では、目覚めてから2時間半ほど疲労を軽減しながら、認知能力を高めるには、10分間の昼寝が最も効果的であることが示されました。

ただし、アラームを設定してください。30分以上昼寝をすると、疲労が増し、むだるさが長引くだけでなく、夜間の睡眠に悪影響を及ぼします。

干し草にぶつかる時間だ

結論として、これらを実践するのは大変に思えるかもしれませんが、一晩で行う必要はありません。

これらの習慣を一度に1つでも変えれば結果が出ます。こうした習慣を活用してより良い睡眠をとることで、より長く、より健康的な生活の質が促進されます。