15 простых упражнений на растяжку за столом для пользователей компьютеров
Одними из наиболее распространенных травм, не связанных со смертельным исходом на производстве, являются травмы опорно-двигательного аппарата, такие как растяжения и растяжения связок, которые могут возникать на многих типах рабочих мест, включая офисные помещения. Исследования показывают, что неправильная осанка, повторяющиеся движения и длительное пребывание в одном и том же положении могут стать причиной или усугубить существующие травмы опорно-двигательного аппарата.
Вот тут-то и пригодится «дескерциз»! Вот 15 простых упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять за рабочим столом, чтобы предотвратить такие заболевания, как синдром запястного канала, боль в пояснице, шее и плечах, а также другие заболевания, связанные с длительным использованием компьютера:
1. Растяжка пальцев
Повторяющиеся движения при наборе текста могут привести к тому, что наши пальцы станут жесткими и болезненными. Выполните эту быструю процедуру, чтобы расслабить их:
- Разделите пальцы, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем сожмите пальцы в кулак и удерживайте еще 10 секунд. Повторите столько раз, сколько захотите.
- Прикоснитесь каждым пальцем к большому пальцу, удерживая его в течение трех секунд. Повторите столько раз, сколько захотите.
Посмотрите демонстрацию в видео ниже:
2. Растяжка большого пальца и запя
Повторяющиеся движения запястий и пальцев при использовании мыши и клавиатуры могут привести к растяжениям, а также к синдрому запястного канала. Сделайте перерыв и растягивайте большие пальцы и запястья примерно каждый час, чтобы избежать травм, которые могут беспокоить вас в течение многих лет.
- Обхватите большой палец кулаком и согните запястье вниз, пока не почувствуете растяжение.
- Положите ладонь на плоскую поверхность, похожую на стену, пальцами вниз. Затем отведите большой палец назад, пока не почувствуете растяжение ладонной части предплечья.
- Выпрямив локоть, сожмите кулак. Потянитесь и потяните кулак вниз, чтобы ощутить растяжение верхней части предплечья.
3. Пожимайте плечами
Часто, посидев некоторое время за компьютером, наши плечи склоняются вперед, что приводит к скованности в конце дня. Уделите немного времени, выпрямив спину, пожав плечами так, чтобы они касались ушей, возьмитесь за руки, а затем отпустите.
4. Растягивайте ловушки
Время, которое мы проводим, глядя на разные экраны, на самом деле сказывается на нашей шее, что чувствуется в трапециевидной мышце, охватывающей заднюю часть шеи и верхнюю часть плеч. Растяните эту мышцу, наклонив голову к левому плечу и слегка надавив на голову левой рукой. Повторите это растяжение и с правой стороны. Посмотрите первое видео в этом посте в Instagram для демонстрации:
Посмотрите этот пост в Instagram
5. Растяжка шеи
Еще один способ растянуть шею — вращать шею. Для этого просто поворачивайте шею, глядя через плечи. Повторение этого растяжения несколько раз улучшит подвижность шеи.
6. Подарите себе «двойной подбородок»
Хотя это может показаться странным, такое растяжение помогает предотвратить «компьютерную догадку» в шее, возникающую при соприкосновении с мониторами. Начните с того, что слегка подтяните подбородок. Затем сдвиньте голову к задней части позвоночника так, чтобы она оказалась в верхней части шейного отдела позвоночника. Это придаст вам вид «двойного подбородка». Сделайте это от 5 до 10 раз.
7. Поднимитесь к небу
Ваши плечи и руки напрягаются и болят из-за того, что вы весь день находитесь в одном положении, пока вы печатаете и используете мышь или трекпад. Вытяните их, скрестив пальцы вместе, поворачивая ладони вверх, вытягивая руки над головой. Вытяните руки, и вы должны почувствовать растяжение рук и боков грудной клетки.
8. Растяжка трицепса
Трицепс, мышца на задней части плеча, может напрягаться, если вы долго держите руки по бокам, адаптируясь к этому более короткому положению. Чтобы растянуть их, поднимите руку и возьмитесь за локоть другой рукой. Подтяните локоть к голове и удерживайте это растяжение около 20 секунд. Повторите то же самое для другой руки.
9. «Расслабляющая» растяжка
Это еще одна отличная растяжка для плеч, а также растягивает грудь. Завяжите пальцы и положите их за голову. Держите локти прямо по бокам. Потяните лопатки друг к другу, пока не почувствуете растяжение верхней части спины. Удерживайте растяжку в течение десяти секунд. При необходимости повторите.
10. Растяжение широчайших мышц головы
Ваши широчайшие мышцы спины (или сокращенно латинские мышцы) — это большие мышцы, охватывающие спину и бока. Как и трицепсы, ваши ноги могут напрягаться из-за отсутствия растяжки. Плотные ноги могут привести к ухудшению осанки, поэтому важно держать их в растянутом состоянии. Сделайте это, подняв левую руку, а затем потянувшись вправо. Задержитесь примерно на 20 секунд, а затем повторите упражнение правой рукой.
11. Выращивание телят
Встаньте и начните течь кровь! Встаньте за стул и положите руки на спинку стула для поддержки. Затем поднимитесь на подушечки ног, напрягая икроножные мышцы. Медленно опустите пятки обратно на землю.
12. Растяжка хомяка
Если вы держите ноги согнутыми в сидячем положении в течение всего дня, со временем подколенные сухожилия могут стать короткими и напряженными, что затруднит правильное выпрямление ног. К счастью, вы можете легко растянуть эти сухожилия за столом. Для начала вытяните одну ногу перед собой. Затем выпрямите спину и наклонитесь вперед, держа спину прямо, пока не почувствуете растяжение задней части ноги. Удерживайте растяжку около 20 секунд. Повторите эту растяжку с другой стороны.
13. Удлинения спины
Проблемы с поясницей могут быть вызваны неправильной осанкой во время сидения, например, сутуливанием вперед или слишком большим наклоном назад. Эта растяжка поможет немного облегчить боль и послужит напоминанием о том, как вернуться в хорошее сидячее положение. Вы можете выполнять растяжку нижней части спины сидя или стоя. Крепко положив ноги на землю, положите ладони на малую часть спины. Затем наклонитесь назад на руки, пока не почувствуете, как нижняя часть спины растягивается.
14. Растяжка бедра и ягодиц в положении сидя
Ягодицы и различные мышцы бедра также страдают, когда вы сидите в течение длительного времени. Начните с того, что положите ноги на землю. Затем положите левую лодыжку поверх правого колена. Сядьте прямо, а затем осторожно наклоните туловище вперед, пока не почувствуете растяжение левой ягодицы и бедра. Нажатие на левое колено углубит растяжку. Задержитесь примерно на 20 секунд и повторите для другого бедра.
15. Вращение багажника
Чтобы хорошо растянуть всю спину, начните с того, что сядьте, крепко положив ноги на землю. Положите одну руку на спинку стула и поверните верхнюю часть тела к этой руке. Задержитесь на 20 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Используйте эти растяжки в свой ежедневный рабочий процесс в качестве перерывов, чтобы ваши мышцы были довольны и предотвратили повторные стрессы и травмы от растяжений в течение длительного времени!
Opinions and Perspectives
Мне нравится, насколько доступны эти упражнения для всех уровней физической подготовки.
Эти растяжки помогли мне избежать операции по поводу синдрома запястного канала.
Растяжки для запястий имеют решающее значение для всех, кто интенсивно использует компьютерную мышь.
Обучаю этим упражнениям своих детей, которые тоже учатся дистанционно.
Растяжка трапеции помогает предотвратить головные боли в конце дня, которые у меня раньше были.
Я делаю растяжки для пальцев во время загрузочных экранов. Идеальное время!
Эти упражнения плюс регулярные прогулки преобразили мой рабочий опыт.
Начал делать их после развития тендинита. Они действительно помогают справиться с болью.
Удивительно, как такие простые движения могут иметь такое большое значение.
Растяжки для шеи обеспечивают мгновенное облегчение в течение напряженных рабочих дней.
Они стали частью моей повседневной рутины. Не могу представить себе работу без них сейчас.
Хотелось бы увидеть больше упражнений специально для снятия напряжения в руке от мышки.
Растяжка для бедер в положении сидя открыла мне глаза. Не осознавал, насколько я был зажат.
Я начал делать их во время перерывов от экрана. Убиваю двух зайцев одним выстрелом!
Эти растяжки плюс эргономичная мышь полностью решили мои проблемы с запястьями.
Приятно иметь упражнения, которые не требуют покидать мой стол в напряженные периоды.
Пожимания плечами помогают мне снять напряжение, о котором я даже не подозревал.
Я ценю, что их можно модифицировать в зависимости от индивидуального уровня гибкости.
Растяжка пальцев идеально подходит во время долгих сеансов печати.
Начал делиться ими со своей удаленной командой во время наших ежедневных стендапов.
Упражнение для двойного подбородка выглядит смешно, но оно действительно помогает при напряжении шеи.
Вращение туловища идеально подходит для тех долгих дней, когда сидишь на совещаниях.
Я заметил, что головных болей стало меньше с тех пор, как я начал регулярно делать растяжку шеи.
Растяжка большого пальца действительно помогает после долгих сеансов прокрутки телефона.
Они отличные, но помните, двигайтесь медленно и не переусердствуйте с растяжкой.
Не могу поверить, сколько напряжения я держу в плечах, пока не сделаю эти растяжки.
Растяжка подколенного сухожилия показала, насколько я стал негибким. Но работаю над этим!
Мне нравится, что их можно делать, не вставая. Идеально для напряженных дней.
Эти упражнения на растяжку плюс хорошее кресло оказали огромное влияние на мой комфорт на работе.
Начал делать эти упражнения после того, как мне поставили диагноз туннельный синдром. Жаль, что я не знал о них раньше.
Вращения шеи заставляют меня осознать, насколько я затекаю во время долгих зум-звонков.
Сочетание этих упражнений с регулярными физическими упражнениями действительно помогло моему общему самочувствию.
Я делаю пожимания плечами всякий раз, когда чувствую, что нарастает стресс. Работает каждый раз.
Кто-нибудь еще заметил улучшение своей осанки с тех пор, как начал делать эти упражнения?
Я создал утреннюю рутину с этими упражнениями на растяжку перед началом работы.
Расслабляющая растяжка названа идеально. Она стала моим любимым способом снятия напряжения.
Это хорошие профилактические меры, но не игнорируйте постоянную боль. Обратитесь к врачу, если это необходимо.
Моя продуктивность фактически улучшилась после того, как я начал делать регулярные перерывы на растяжку.
Разгибания спины помогают, но я считаю, что перерывы за стоячим столом еще более эффективны.
Никогда не осознавал, насколько важна растяжка, пока у меня не развилась хроническая боль в шее.
Я делаю эти упражнения на растяжку плюс регулярно хожу пешком. Эта комбинация изменила мою жизнь.
Интересно, есть ли у кого-нибудь предложения по дополнительным упражнениям для запястий? Это моя проблемная зона.
Растяжка бедра сидя показала, насколько напряженными стали мои бедра от сидения весь день.
Начал делать эти упражнения после того, как получил теннисный локоть от использования мыши. Они действительно помогают!
Я ценю, что для них не требуется никакого специального оборудования или много места.
Растяжка широчайших мышц спины над головой действительно помогает мне при боли в лопатке.
Мой врач фактически рекомендовал несколько из этих упражнений на растяжку во время моего последнего осмотра.
Только что попробовал упражнение на двойной подбородок и уже чувствую, как работают мышцы шеи.
Я сочетаю растяжку шеи с глубоким дыханием. Это действительно помогает снизить стресс.
Подъемы на носки отличные, но я предпочитаю делать их во время перерывов в туалете для уединения.
Делаю большинство из этих упражнений в течение нескольких месяцев и с тех пор не испытывал боли в запястьях.
Растяжка трапециевидных мышц - моя самая любимая. Я чувствую, как напряжение мгновенно тает.
Я нашел это полезным, но все равно пришлось обратиться к физиотерапевту из-за боли в плече.
Хотелось бы увидеть дополнительные упражнения на растяжку специально для людей, которые используют несколько мониторов.
Вращение туловища помогает мне хрустнуть спиной именно в нужном месте. Такое облегчение!
Это хорошо, но не забывайте делать настоящие перерывы, чтобы не сидеть слишком долго.
Вся моя команда теперь делает перерывы на растяжку вместе. Это стало приятным занятием для сближения.
Растяжка пальцев поначалу казалась глупой, но она действительно помогает после нескольких часов набора отчетов.
Я модифицировал некоторые из этих упражнений, чтобы делать их во время ходьбы между встречами. Это еще больше разгоняет кровь.
Да! Растяжка помогает мне оставаться бодрым, особенно во время послеобеденного спада.
Кто-нибудь еще замечает, что уровень энергии повышается, когда они делают эти упражнения в течение дня?
Моя боль в шее определенно уменьшилась с тех пор, как я начал регулярно делать растяжку трапециевидных мышц.
Я ценю, что большинство из этих упражнений можно делать незаметно за своим столом, не привлекая внимания.
Начните с согнутого колена, если не можете дотянуться до пальцев ног. Вы постепенно разовьете гибкость.
Растяжка подколенного сухожилия сложнее, чем кажется! Я едва могу дотянуться до пальцев ног.
Хотя эргономичные решения важны, эти упражнения на растяжку помогли мне справиться с существующей болью и предотвратить ее ухудшение.
Не уверен, что это предотвратит серьезные травмы. Нам действительно нужны более эргономичные решения на работе.
Я считаю расслабляющую растяжку особенно эффективной после долгих совещаний, где я долго сидел неподвижно.
Симптомы моего запястного туннеля улучшились с тех пор, как я начал регулярно делать упражнения на растяжку большого пальца и запястья.
Я использую настольное приложение, которое напоминает мне о необходимости растягиваться каждый час. Это очень помогает не забывать об этом.
Растяжка широчайшей мышцы спины просто восхитительна, но я всегда забываю ее делать. Нужно как-то установить напоминание.
Делаю это уже неделю, и мои плечи чувствуют себя намного лучше. Действительно помогает и с моей осанкой.
Растяжка бедра сидя – это интенсивно! Я не осознавал, насколько напряжены мои бедра, пока не попробовал это.
Я заметил такую разницу с тех пор, как включил это в свой распорядок дня. Мой физиотерапевт на самом деле рекомендовал многие из этих же упражнений на растяжку.
Вы можете делать подъемы на носки у стены. Работает так же хорошо и гораздо безопаснее.
Не уверен насчет подъемов на носки за стулом. Кажется немного небезопасным, если у стула есть колеса.
Разгибания спины изменили мою жизнь в плане проблем с поясницей. Я делаю их каждые пару часов.
Это отличные предложения, но я бы хотел, чтобы было больше упражнений специально для боли в пояснице.
Кто-нибудь еще чувствует, что вращение туловища дает им немедленное облегчение? Это стало моей любимой растяжкой.
Поверьте, ваши коллеги, вероятно, жалеют, что у них не хватает смелости делать то же самое. Я начал делать их открыто, и теперь половина моего офиса присоединяется!
Серьезно задаюсь вопросом, как мне делать эти упражнения, не выглядя странно перед коллегами.
Упражнение для подбородка выглядит смешно, но я готов попробовать все, чтобы исправить свою «компьютерную шею».
Подтверждаю, упражнения для пальцев творят чудеса! Я программист, и они помогли мне избежать судорог в руках во время длительных сеансов кодирования.
Упражнения для пальцев кажутся слишком простыми, чтобы быть эффективными. Кому-нибудь они действительно помогли?
Я уже некоторое время делаю упражнения с подъемом плеч, и они действительно помогают снять напряжение в шее.
Эти упражнения на растяжку – именно то, что мне было нужно! Мои запястья ужасно болят в последнее время от постоянной работы за компьютером.