6 быстрых и простых упражнений с собственным весом

Это лучшие упражнения с собственным весом, не требующие оборудования!

Grace

wellness · 5 мин

Упражнения с собственным весом являются наиболее эффективными упражнениями, если вы хотите быстро и относительно легко тренироваться, особенно если вы находитесь дома и у вас нет доступа к определенному оборудованию. Это означает, что тренировки с собственным весом очень доступны и доступны, потому что вам не нужно платить за абонемент в тренажерный зал!

Лично я также предпочитаю тренировки с собственным весом, потому что вероятность получения травмы относительно ниже, чем при тяжелой атлетике. Лучший способ использовать этот список — выполнять все эти упражнения пять или более раз в неделю.

Вот список лучших упражнений с собственным весом, которые действительно укрепляют мышцы.

1. Планка

Источник изображения: Pexels

Доска — отличный способ укрепить тело, улучшить устойчивость и осанку. Несмотря на то, что основное внимание уделяется телу, на самом деле доски охватывают все тело, включая руки и ноги. Таким образом, доски — это эффективная тренировка, не требующая оборудования.

Как сделать доску?

Лягте на живот и поднимитесь на локти, которые должны быть на ширине плеч.
Поднимитесь на пальцы ног, расставив ноги на ширине плеч, и постарайтесь удерживать это положение не менее 30 секунд. Вы можете бросить себе вызов, если сможете, удерживая положение доски еще дольше.
Спина должна быть ровной и следите за тем, чтобы бедра не опускались.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, попробуйте выполнить три сета с перерывом в одну минуту между подходами.
Вы можете еще раз проверить правильность формы, посмотрев это видео ниже.

2. Альпинисты

Источник изображения: Pexels

Альпинисты — это эффективная кардиотренировка для всего тела, которая помогает улучшить равновесие и ловкость. Альпинисты полезны для всех спортсменов, особенно для тех, кто хочет добиться мощного прогресса. Это связано с тем, что альпинисты требуют резких движений ног.

Как вы занимаетесь альпинизмом?

Начните с положения планки, но на этот раз вы хотите втянуть одно колено, приблизив его к локтю.
Продолжайте чередовать втягивание ноги и постепенно увеличивайте скорость.
Постарайтесь сделать это в течение одной минуты с тремя сетами и перерывом в одну минуту между сетами.
Вы можете еще раз проверить правильность формы, посмотрев это видео ниже.

3. Велосипедные хрусты

Источник изображения: Pexels

Хрусты на велосипеде являются обычным основным упражнением, и они помогают укрепить косые мышцы. Однако важно не торопиться с этим упражнением, даже если у вас возникнет соблазн сделать это. Вы должны постоянно задействовать все свое тело, сосредоточившись на своей технике.

Как вы справляетесь с велосипедными хрустами?

Начните со спины и положите руки на затылок.
Прижмите правый локоть к левому колену, одновременно напрягая тело.
Переключитесь, а затем сопритесь левым локтем к правому колену, одновременно напрягая тело.
Продолжайте чередовать стороны и убедитесь, что ваше тело все время находится в напряжении.
Постарайтесь сделать по десять заездов на велосипеде с каждой стороны (всего по двадцать) за три сета и один минутный перерыв между сетами.

Вы можете еще раз проверить правильность формы, посмотрев это видео.

4. Отжимания

Источник изображения: Pexels

Отжимания — идеальное упражнение, если вы хотите укрепить грудь, плечи и трицепсы, а также задействовать спину и тело. Они, безусловно, непростые, поэтому можно ходить на коленях, а не на пальцах ног.

Как вы делаете отжимания?

Начните с положения доски (если вы выполняете модифицированные отжимания, вы можете встать на колени, а не на пальцы ног)
Медленно опустите локти позади себя, пока они не станут на одной линии с грудью, а затем поднимитесь вверх, словно вы открываете тяжелую дверь.
Постарайтесь выполнить десять отжиманий с тремя сетами и минутным перерывом между подходами.
Вы можете еще раз проверить правильность своей формы, посмотрев это видео.

5. Стационарные выпады

Источник изображения: Pexels

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, которое также помогает улучшить равновесие. При выполнении выпадов вы задействуете несколько мышц, например квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса и спины.

Как вы делаете выпады?

Поставьте одну ногу перед собой и медленно опустите тело вниз, чтобы переднее колено было прямо над лодыжкой.
Когда тело опускается вниз, убедитесь, что задняя нога находится под углом 90 градусов. Перезагрузитесь и постарайтесь сделать пятнадцать выпадов.
После этого переключите ту ногу, которая находится впереди, и постарайтесь сделать еще пятнадцать выпадов.
Попробуйте сделать три сета с минутным перерывом между подходами.
Вы можете еще раз проверить правильность формы, посмотрев это видео.

6. Лестница

Источник изображения: Pexels

Для этого последнего упражнения вы можете просто подняться по лестнице дома или найти место на улице рядом с вами, где есть лестница. Это эффективный способ улучшить кардиотренировки и подвижность, а также укрепить мышцы ног.

Как вы выполняете упражнения на лестнице?

Все, что вам нужно сделать, это бегать вверх и вниз по лестнице как можно быстрее в течение одной минуты.
Чтобы испытать себя, попробуйте пройти по две лестницы за раз по пути наверх.
Старайтесь выполнять это упражнение в три сета (например, три лестничных пролета вверх и три лестничных пролета вниз) с перерывом в одну минуту между подходами.

Эти упражнения с собственным весом — отличный способ проработать мышцы и оставаться активными, тем более что вам не нужно никакого оборудования, и вы можете выполнять их практически где угодно. Напоминаем, что лучше всего использовать этот список упражнений с собственным весом — выполнять все эти упражнения пять или более раз в неделю. Таким образом, вы получите максимальную отдачу от этой тренировки и в конечном итоге будете более удовлетворены своим прогрессом!

394

Save

Opinions and Perspectives

Cancel Comment

AnnabelleH 4y ago

Прогресс от облегченных отжиманий к обычным так радует. Маленькие победы складываются!

Kristof_Chronicles 4y ago

Начал делать эти упражнения с моими коллегами по работе во время обеда. Отлично подходит для тимбилдинга!

Fatima_Griffin 4y ago

Мне нравится, как эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц. Очень эффективная по времени тренировка.

Michael-Patrick 4y ago

Эти упражнения стали моим ежедневным временем для медитации. Сосредоточение на форме и дыхании действительно меня центрирует.

Valerie_Twilight 4y ago

Невероятное чувство достижения, когда осваиваешь упражнение. Продолжайте в том же духе, ребята!

BlairRichardson 4y ago

Мой врач рекомендовал эти упражнения для наращивания силы без нагрузки на суставы.

JadeXO 4y ago

Я заменяю лестницу высоким подъемом коленей, когда погода плохая. Похожий кардио-эффект.

Simon_Spotlight 4y ago

Кто-нибудь еще модифицирует эти упражнения для дождливых дней, когда нельзя делать упражнения на лестнице?

Harlow99 4y ago

Я заметил, что мой корпус стал намного сильнее с тех пор, как начал делать планки и велосипедные скручивания.

Nora 4y ago

Выпады действительно помогают мне в беге. Мой шаг теперь кажется сильнее.

Klein_Keynotes 4y ago

Эти упражнения помогли мне сохранить вес во время праздников. Никакой спортзал не нужен!

Blow_Brief 4y ago

Я создаю для себя мини-задачи каждую неделю. На этой неделе это добавление 5 секунд к моему времени в планке.

Herbal_Vibes_XO 4y ago

Кто-нибудь еще заметил повышение уровня энергии в течение дня с тех пор, как начал эти тренировки?

Hailey-Kate 4y ago

Упражнение на лестнице интенсивное, но очень эффективное. Я чувствую это в икрах несколько дней.

Amelie_Flutter 4y ago

Я сочетаю эти упражнения с эластичными лентами для разнообразия. Работает очень хорошо!

SashaM 4y ago

Начал с модифицированных отжиманий, а теперь могу делать 15 обычных! Продолжайте в том же духе, ребята.

AngelCooper 4y ago

Альпинисты действительно поднимают мой пульс. Отличная кардио-альтернатива, когда я не могу бегать.

TaliaJ 4y ago

Я делаю эти упражнения во время перерывов на работе. Отличный способ оставаться активным во время сидячей работы.

PearlH 4y ago

Было бы здорово увидеть некоторые модификации для пожилых людей. Моя мама хочет попробовать эти упражнения, но ей нужны более щадящие варианты.

Giana-Peterson 4y ago

Да! Упражнения определенно улучшают качество сна. Я заметил то же самое.

Kristina-Barnes 4y ago

Я заметил, что стал лучше спать с тех пор, как начал эту рутину. Кто-нибудь еще испытывает это?

HyperSpaceX 4y ago

Планка - определенно мой злейший враг, но я полон решимости освоить ее!

UrbanShadowX 4y ago

Эти упражнения помогли мне сохранить силу во время восстановления после травмы плеча.

ZoeL 4y ago

Постановка конкретных целей и отслеживание прогресса помогают мне оставаться мотивированным. Попробуйте записывать свои повторения и время.

MichaelMiller 4y ago

Иногда мне трудно сохранять мотивацию. Как вы все остаетесь последовательными в своих тренировках?

Wendy_Hope 4y ago

Мне нравится, что эти упражнения можно делать в небольшом пространстве. Идеально подходит для моей крошечной квартиры.

SoulFlow_Vibes_222 4y ago

Велосипедные скручивания действительно нацелены на косые мышцы живота. Я чувствую это на следующий день каждый раз.

BrittanySimpson 4y ago

Занимаюсь этим 6 месяцев и наконец-то могу сделать правильное отжимание! Никогда не думал, что дойду до этого.

Piper_Watson 4y ago

Я считаю, что утренние тренировки лучше всего подходят для меня с этими упражнениями. Задает отличный тон на весь день.

Noelle_Miracle 4y ago

Мои соседи по квартире, вероятно, ненавидят меня за то, что я делаю упражнение «альпинист», но они слишком эффективны, чтобы их пропускать!

GhostlyVibes 4y ago

Самое лучшее в этих упражнениях то, что нет оправданий, чтобы их не делать. Никакого оборудования не требуется!

Namaste-Everyday 4y ago

Я чередую эти упражнения с собственным весом и йогой. Они очень хорошо дополняют друг друга.

Good_Vibes-Only 4y ago

Моя осанка значительно улучшилась с тех пор, как я начал эти упражнения, особенно от планок.

Jeremy_2006 4y ago

Было бы неплохо иметь несколько советов по прогрессии для каждого упражнения, как только вы освоите основы.

Vivian_Light 4y ago

Я делаю модифицированные отжимания, но все равно чувствую, что становлюсь сильнее. Прогресс есть прогресс!

Jacob_1985 4y ago

Упражнение на лестнице отличное, но, пожалуйста, будьте осторожны, если вы только начинаете. Постепенно наращивайте скорость.

UrbanShadows 4y ago

Я отслеживаю время планки с помощью секундомера. Видя, как улучшаются цифры, я сохраняю мотивацию.

ZoeyCarter 4y ago

Почему нет упоминания о приседаниях? Это одно из лучших упражнений с собственным весом.

ClarissaH 4y ago

Я сбросил 15 фунтов, выполняя эти упражнения в сочетании с правильным питанием. Это действительно работает, если вы остаетесь последовательным.

RheaM 4y ago

Эти упражнения идеально подходят для гостиничных номеров во время путешествий. Больше нет оправданий, чтобы пропускать тренировки.

Bryn_Moonbeam 4y ago

Только вчера начал эту программу. Мои мышцы болят, но в хорошем смысле!

VictoriaH 4y ago

В статье не упоминаются техники дыхания. Я считаю, что это крайне важно для правильной формы, особенно во время планок.

RyleeG 4y ago

Теперь мои дети присоединяются ко мне для этих тренировок. Это стало веселым семейным занятием и учит их здоровым привычкам.

Optimist_Daily_111 4y ago

Я сочетаю их с прыжками «джеками» между подходами для дополнительной кардионагрузки. Отлично работает!

Carlson_Commentary 4y ago

Попробуйте класть руки на блоки для йоги или гантели во время упражнения «альпинист». Это помогает удерживать запястья в более нейтральном положении.

Lenora_Dawn 4y ago

Проблемы с альпинистами. У меня болят запястья через некоторое время. Есть какие-нибудь предложения?

Alina_Wonder 4y ago

Хотелось бы увидеть больше вариаций этих упражнений. Иногда базовые версии становятся немного однообразными.

SilentWatcherX 4y ago

Скручивания на велосипеде действительно нацелены на эти бока. Я заметил рельеф в своих косых мышцах живота через несколько недель.

SeanWilson 4y ago

Я делаю эти упражнения во время просмотра телевизора. Время проходит быстрее, и я не чувствую, что пропускаю свои любимые передачи.

SableX 4y ago

Кто-нибудь еще заметил, что его баланс улучшился от выпадов? Раньше меня шатало как сумасшедшего, а теперь я чувствую себя намного устойчивее.

Juliana_Hope 4y ago

Моя сила корпуса значительно улучшилась с тех пор, как я начал регулярно делать планки. Они сложные, но оно того стоит.

DreamWeaverX 4y ago

В статье упоминается, что нужно делать это 5 раз в неделю, но я думаю, что это может быть слишком много для начинающих. Я бы предложил начать с 3 раз и постепенно увеличивать.

TimeTravelerX 4y ago

Не сдавайтесь с отжиманиями! Я начал с отжиманий от стены, затем перешел к отжиманиям с наклоном, используя кухонную столешницу, и постепенно перешел к полу.

Miranda-Gomez 4y ago

Делаю отжимания уже несколько недель, но все еще не могу сделать больше 5 правильных. Начинаю терять надежду.

SpencerG 4y ago

Попробуйте приземляться мягче на лестнице и убедитесь, что вся ваша стопа соприкасается с каждой ступенькой. Мне это очень помогло с болью в коленях.

StarbornNomad 4y ago

Я считаю упражнения на лестнице тяжелыми для моих коленей. Может быть, я что-то делаю не так?

NightWalkerX 4y ago

Эти упражнения идеально подходят для моего обеденного перерыва на работе. Я могу быстро провести тренировку в своем офисе, не слишком вспотев.

GlitchSeeker 4y ago

Кто-нибудь модифицировал эти упражнения для проблем с коленями? Я не могу делать обычные выпады, но хотел бы найти альтернативы.

ThunderWraith 4y ago

Планки действительно помогли уменьшить боль в пояснице. Мой физиотерапевт рекомендовал их, и я заметил огромную разницу.

Seraphina_Breeze 4y ago

Не уверен, что согласен с тем, что риск травм ниже при упражнениях с собственным весом. Плохая техника все равно может вызвать серьезные проблемы. Всегда важно начинать медленно и сосредотачиваться на технике.

Couch_Column 4y ago

Альпинисты - это жестоко, но эффективно! Я делаю их как часть своей HIIT-тренировки, и они действительно повышают мой пульс.

ZenModeActivated 4y ago

Мне трудно правильно выполнять скручивания на велосипеде. Кто-нибудь еще считает их сложными? У меня часто напрягается шея.

EcoChic_Wellness_17 5y ago

Очень благодарен за это подробное руководство. Упражнение на лестнице часто упускают из виду, но это отличная кардиотренировка. Я живу в многоквартирном доме и использую пожарную лестницу для своих тренировок.

LianaM 5y ago

Я занимаюсь тренировками с собственным весом уже 3 месяца, и прогресс просто потрясающий! Начал с того, что едва мог удержать планку 20 секунд, а теперь держу 2 минуты.

#Related

Aastha Patangia

wellness · 9 min read

Цифровой фитнес — путь к домашним тренировкам

Тенденции домашних тренировок с использованием цифровых технологий с помощью онлайн-видеоуроков по запросу

410

Save

Cory Dennis

stories · 2 min read

Итак, вы хотите заняться спортом по утрам? Добро пожаловать в ад!

визг. жужжание. Кольцо. Звуковой сигнал. Звучит сигнал о смерти, перевоплотившейся. Это звук, символизирующий конец всех времен и начало дня. Это звук вашего будильника.

755

Save

Lakshmi Venugopal

wellness · 10 min read

Как оставаться последовательным в домашних тренировках и избежать выгорания

Если вам надоели домашние тренировки и вы чувствуете необходимость их пропустить, но при этом хотите продолжать заниматься спортом, эта статья для вас.

475

Save

Parvathi Nair

wellness · 4 min read

Простые домашние тренировки, чтобы оставаться в форме

Стань сильнее и стройнее, используя всего несколько реквизитов и простых приемов.

853

Save

Stevie Mereille

wellness · 6 min read

15 простых упражнений на растяжку за столом для пользователей компьютеров

Если вы весь день сидите за компьютером, попробуйте эти растяжки, чтобы немного снять накопившееся напряжение.

214

Save

article written by thinker and writer Kay

Kay

wellness · 12 min read

10 советов, как быть последовательными в домашних тренировках

Многие из нас, прогуливая тренажерный зал и занимаясь дома, стали частью новой нормы, но регулярные физические упражнения сами по себе являются проблемой. Стало еще важнее найти мотивацию к занятиям фитнесом.

603

Save

Sydney Smith

wellness · 6 min read

Веселые занятия, которые помогут вам оставаться в форме, даже если вы этого не заметите

Тренировки — отстой. Но это не так уж и важно.

906

Save

Tiffany Lovings

wellness · 3 min read

Веселые и увлекательные видео с тренировками на YouTube, которые вам не наскучат

Посмотрите здесь несколько новых видеороликов о фитнесе, которые вдохновят вас на следующую тренировку.

798

Save

Emily Zane

wellness · 13 min read

11 предупреждающих признаков зависимости от физических упражнений

Вы надеваете леггинсы, завязываете шнурки, затягиваете хвост и закрепляете наушники EarPods. Погода прекрасная, идеальная для пробежки. Вы отправляетесь по обычному маршруту и пробегаете пару миль под звуки музыки в ушах. Со сверкающим блеском пота вы возвращаетесь домой и отправляетесь внутрь, чтобы остыть. Когда вы вытираете лицо полотенцем и лежите под вентилятором, вы чувствуете себя бодрым и энергичным. Эндорфины просачиваются по всему телу, и вы чувствуете, что вы полны сил и готовы покорить мир. Вы устали, но испытываете чувство гордости и удовлетворения. Возможно, вы только что закончили занятия йогой, барре или пилатесом. Возможно, вы только что закончили занятия по кроссфиту WOD, занятие по тяжелой атлетике, танцам или кикбоксингу. Возможно, вы только что завершили быструю тренировку HIIT или провели 30 минут на Stairmaster.

597

Save

Rhyan Kelly

wellness · 7 min read

Как преодолеть внешние и внутренние факторы, влияющие на наше настроение

Иногда жизнь может немного сбить нас с толку. Мы можем проснуться тоскливым воскресным утром и просто не чувствовать себя самим собой. Конечно, более реалистично предположить, что мы не всегда будем готовы на все 100%, но каковы причины этого и как их преодолеть? Мы можем купить кучу книг по самопомощи, перечитывая их в поисках целостного и исчерпывающего ответа на наши страхи, но иногда их не всегда можно найти. Первым важным фактором, определяющим наше настроение, является окружающая среда. Здесь речь идет о довольно широком спектре факторов, таких как погода, освещение, температура в помещении и окружающий шум.

498

Save

Ethan Oilar

wellness · 9 min read

Почему гимнастика сжигает больше жира, чем поднятие тяжестей

Глистеника отличается от поднятия тяжестей эффективностью похудения. Необходимое количество энергии и огромное количество задействованных мышц делают эту тренировку идеальной формой силовых тренировок для сжигания калорий.

681

Save

Ethan Oilar

wellness · 10 min read

12 причин, по которым подтягивания носят титул «Император упражнений для верхней части тела»

В тренажерном зале упражнения с отягощениями, такие как жим лежа, становая тяга и приседания, считаются основой подъема. Упражнение с собственным весом, которое должно стоять на одной сцене, — это подтягивание.