6 быстрых и простых упражнений с собственным весом

Это лучшие упражнения с собственным весом, не требующие оборудования!
wellness · 5 мин
Following

Упражнения с собственным весом являются наиболее эффективными упражнениями, если вы хотите быстро и относительно легко тренироваться, особенно если вы находитесь дома и у вас нет доступа к определенному оборудованию. Это означает, что тренировки с собственным весом очень доступны и доступны, потому что вам не нужно платить за абонемент в тренажерный зал!

Лично я также предпочитаю тренировки с собственным весом, потому что вероятность получения травмы относительно ниже, чем при тяжелой атлетике. Лучший способ использовать этот список — выполнять все эти упражнения пять или более раз в неделю.

Вот список лучших упражнений с собственным весом, которые действительно укрепляют мышцы.

1. Планка

Источник изображения: Pexels

Доска — отличный способ укрепить тело, улучшить устойчивость и осанку. Несмотря на то, что основное внимание уделяется телу, на самом деле доски охватывают все тело, включая руки и ноги. Таким образом, доски — это эффективная тренировка, не требующая оборудования.

Как сделать доску?

  • Лягте на живот и поднимитесь на локти, которые должны быть на ширине плеч.
  • Поднимитесь на пальцы ног, расставив ноги на ширине плеч, и постарайтесь удерживать это положение не менее 30 секунд. Вы можете бросить себе вызов, если сможете, удерживая положение доски еще дольше.
  • Спина должна быть ровной и следите за тем, чтобы бедра не опускались.
  • Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, попробуйте выполнить три сета с перерывом в одну минуту между подходами.
  • Вы можете еще раз проверить правильность формы, посмотрев это видео ниже.

2. Альпинисты

Источник изображения: Pexels

Альпинисты — это эффективная кардиотренировка для всего тела, которая помогает улучшить равновесие и ловкость. Альпинисты полезны для всех спортсменов, особенно для тех, кто хочет добиться мощного прогресса. Это связано с тем, что альпинисты требуют резких движений ног.

Как вы занимаетесь альпинизмом?

  • Начните с положения планки, но на этот раз вы хотите втянуть одно колено, приблизив его к локтю.
  • Продолжайте чередовать втягивание ноги и постепенно увеличивайте скорость.
  • Постарайтесь сделать это в течение одной минуты с тремя сетами и перерывом в одну минуту между сетами.
  • Вы можете еще раз проверить правильность формы, посмотрев это видео ниже.

3. Велосипедные хрусты

Источник изображения: Pexels

Хрусты на велосипеде являются обычным основным упражнением, и они помогают укрепить косые мышцы. Однако важно не торопиться с этим упражнением, даже если у вас возникнет соблазн сделать это. Вы должны постоянно задействовать все свое тело, сосредоточившись на своей технике.

Как вы справляетесь с велосипедными хрустами?

  • Начните со спины и положите руки на затылок.
  • Прижмите правый локоть к левому колену, одновременно напрягая тело.
  • Переключитесь, а затем сопритесь левым локтем к правому колену, одновременно напрягая тело.
  • Продолжайте чередовать стороны и убедитесь, что ваше тело все время находится в напряжении.
  • Постарайтесь сделать по десять заездов на велосипеде с каждой стороны (всего по двадцать) за три сета и один минутный перерыв между сетами.

Вы можете еще раз проверить правильность формы, посмотрев это видео.

4. Отжимания

Источник изображения: Pexels

Отжимания — идеальное упражнение, если вы хотите укрепить грудь, плечи и трицепсы, а также задействовать спину и тело. Они, безусловно, непростые, поэтому можно ходить на коленях, а не на пальцах ног.

Как вы делаете отжимания?

  • Начните с положения доски (если вы выполняете модифицированные отжимания, вы можете встать на колени, а не на пальцы ног)
  • Медленно опустите локти позади себя, пока они не станут на одной линии с грудью, а затем поднимитесь вверх, словно вы открываете тяжелую дверь.
  • Постарайтесь выполнить десять отжиманий с тремя сетами и минутным перерывом между подходами.
  • Вы можете еще раз проверить правильность своей формы, посмотрев это видео.

5. Стационарные выпады

Источник изображения: Pexels

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, которое также помогает улучшить равновесие. При выполнении выпадов вы задействуете несколько мышц, например квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса и спины.

Как вы делаете выпады?

  • Поставьте одну ногу перед собой и медленно опустите тело вниз, чтобы переднее колено было прямо над лодыжкой.
  • Когда тело опускается вниз, убедитесь, что задняя нога находится под углом 90 градусов. Перезагрузитесь и постарайтесь сделать пятнадцать выпадов.
  • После этого переключите ту ногу, которая находится впереди, и постарайтесь сделать еще пятнадцать выпадов.
  • Попробуйте сделать три сета с минутным перерывом между подходами.
  • Вы можете еще раз проверить правильность формы, посмотрев это видео.

6. Лестница

Источник изображения: Pexels

Для этого последнего упражнения вы можете просто подняться по лестнице дома или найти место на улице рядом с вами, где есть лестница. Это эффективный способ улучшить кардиотренировки и подвижность, а также укрепить мышцы ног.

Как вы выполняете упражнения на лестнице?

  • Все, что вам нужно сделать, это бегать вверх и вниз по лестнице как можно быстрее в течение одной минуты.
  • Чтобы испытать себя, попробуйте пройти по две лестницы за раз по пути наверх.
  • Старайтесь выполнять это упражнение в три сета (например, три лестничных пролета вверх и три лестничных пролета вниз) с перерывом в одну минуту между подходами.

Эти упражнения с собственным весом — отличный способ проработать мышцы и оставаться активными, тем более что вам не нужно никакого оборудования, и вы можете выполнять их практически где угодно. Напоминаем, что лучше всего использовать этот список упражнений с собственным весом — выполнять все эти упражнения пять или более раз в неделю. Таким образом, вы получите максимальную отдачу от этой тренировки и в конечном итоге будете более удовлетворены своим прогрессом!

394
Save

Opinions and Perspectives

Cancel Comment
AnnabelleH commented AnnabelleH 3y ago

Прогресс от облегченных отжиманий к обычным так радует. Маленькие победы складываются!

3
Kristof_Chronicles commented Kristof_Chronicles 3y ago

Начал делать эти упражнения с моими коллегами по работе во время обеда. Отлично подходит для тимбилдинга!

4
Fatima_Griffin commented Fatima_Griffin 3y ago

Мне нравится, как эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц. Очень эффективная по времени тренировка.

1
Michael-Patrick commented Michael-Patrick 3y ago

Эти упражнения стали моим ежедневным временем для медитации. Сосредоточение на форме и дыхании действительно меня центрирует.

0
Valerie_Twilight commented Valerie_Twilight 3y ago

Невероятное чувство достижения, когда осваиваешь упражнение. Продолжайте в том же духе, ребята!

8
BlairRichardson commented BlairRichardson 3y ago

Мой врач рекомендовал эти упражнения для наращивания силы без нагрузки на суставы.

5
JadeXO commented JadeXO 3y ago

Я заменяю лестницу высоким подъемом коленей, когда погода плохая. Похожий кардио-эффект.

0
Simon_Spotlight commented Simon_Spotlight 3y ago

Кто-нибудь еще модифицирует эти упражнения для дождливых дней, когда нельзя делать упражнения на лестнице?

8
Harlow99 commented Harlow99 3y ago

Я заметил, что мой корпус стал намного сильнее с тех пор, как начал делать планки и велосипедные скручивания.

7
Nora commented Nora 3y ago

Выпады действительно помогают мне в беге. Мой шаг теперь кажется сильнее.

0
Klein_Keynotes commented Klein_Keynotes 3y ago

Эти упражнения помогли мне сохранить вес во время праздников. Никакой спортзал не нужен!

4
Blow_Brief commented Blow_Brief 3y ago

Я создаю для себя мини-задачи каждую неделю. На этой неделе это добавление 5 секунд к моему времени в планке.

6
Herbal_Vibes_XO commented Herbal_Vibes_XO 3y ago

Кто-нибудь еще заметил повышение уровня энергии в течение дня с тех пор, как начал эти тренировки?

1
Hailey-Kate commented Hailey-Kate 3y ago

Упражнение на лестнице интенсивное, но очень эффективное. Я чувствую это в икрах несколько дней.

5
Amelie_Flutter commented Amelie_Flutter 3y ago

Я сочетаю эти упражнения с эластичными лентами для разнообразия. Работает очень хорошо!

6
SashaM commented SashaM 3y ago

Начал с модифицированных отжиманий, а теперь могу делать 15 обычных! Продолжайте в том же духе, ребята.

8
AngelCooper commented AngelCooper 3y ago

Альпинисты действительно поднимают мой пульс. Отличная кардио-альтернатива, когда я не могу бегать.

8
TaliaJ commented TaliaJ 3y ago

Я делаю эти упражнения во время перерывов на работе. Отличный способ оставаться активным во время сидячей работы.

5
PearlH commented PearlH 3y ago

Было бы здорово увидеть некоторые модификации для пожилых людей. Моя мама хочет попробовать эти упражнения, но ей нужны более щадящие варианты.

0
Giana-Peterson commented Giana-Peterson 3y ago

Да! Упражнения определенно улучшают качество сна. Я заметил то же самое.

8
Kristina-Barnes commented Kristina-Barnes 3y ago

Я заметил, что стал лучше спать с тех пор, как начал эту рутину. Кто-нибудь еще испытывает это?

7
HyperSpaceX commented HyperSpaceX 3y ago

Планка - определенно мой злейший враг, но я полон решимости освоить ее!

0
UrbanShadowX commented UrbanShadowX 4y ago

Эти упражнения помогли мне сохранить силу во время восстановления после травмы плеча.

7
ZoeL commented ZoeL 4y ago

Постановка конкретных целей и отслеживание прогресса помогают мне оставаться мотивированным. Попробуйте записывать свои повторения и время.

3
MichaelMiller commented MichaelMiller 4y ago

Иногда мне трудно сохранять мотивацию. Как вы все остаетесь последовательными в своих тренировках?

3
Wendy_Hope commented Wendy_Hope 4y ago

Мне нравится, что эти упражнения можно делать в небольшом пространстве. Идеально подходит для моей крошечной квартиры.

4
SoulFlow_Vibes_222 commented SoulFlow_Vibes_222 4y ago

Велосипедные скручивания действительно нацелены на косые мышцы живота. Я чувствую это на следующий день каждый раз.

6
BrittanySimpson commented BrittanySimpson 4y ago

Занимаюсь этим 6 месяцев и наконец-то могу сделать правильное отжимание! Никогда не думал, что дойду до этого.

0
Piper_Watson commented Piper_Watson 4y ago

Я считаю, что утренние тренировки лучше всего подходят для меня с этими упражнениями. Задает отличный тон на весь день.

1
Noelle_Miracle commented Noelle_Miracle 4y ago

Мои соседи по квартире, вероятно, ненавидят меня за то, что я делаю упражнение «альпинист», но они слишком эффективны, чтобы их пропускать!

1
GhostlyVibes commented GhostlyVibes 4y ago

Самое лучшее в этих упражнениях то, что нет оправданий, чтобы их не делать. Никакого оборудования не требуется!

2
Namaste-Everyday commented Namaste-Everyday 4y ago

Я чередую эти упражнения с собственным весом и йогой. Они очень хорошо дополняют друг друга.

6
Good_Vibes-Only commented Good_Vibes-Only 4y ago

Моя осанка значительно улучшилась с тех пор, как я начал эти упражнения, особенно от планок.

1
Jeremy_2006 commented Jeremy_2006 4y ago

Было бы неплохо иметь несколько советов по прогрессии для каждого упражнения, как только вы освоите основы.

8
Vivian_Light commented Vivian_Light 4y ago

Я делаю модифицированные отжимания, но все равно чувствую, что становлюсь сильнее. Прогресс есть прогресс!

2
Jacob_1985 commented Jacob_1985 4y ago

Упражнение на лестнице отличное, но, пожалуйста, будьте осторожны, если вы только начинаете. Постепенно наращивайте скорость.

0
UrbanShadows commented UrbanShadows 4y ago

Я отслеживаю время планки с помощью секундомера. Видя, как улучшаются цифры, я сохраняю мотивацию.

0
ZoeyCarter commented ZoeyCarter 4y ago

Почему нет упоминания о приседаниях? Это одно из лучших упражнений с собственным весом.

4
ClarissaH commented ClarissaH 4y ago

Я сбросил 15 фунтов, выполняя эти упражнения в сочетании с правильным питанием. Это действительно работает, если вы остаетесь последовательным.

3
RheaM commented RheaM 4y ago

Эти упражнения идеально подходят для гостиничных номеров во время путешествий. Больше нет оправданий, чтобы пропускать тренировки.

7
Bryn_Moonbeam commented Bryn_Moonbeam 4y ago

Только вчера начал эту программу. Мои мышцы болят, но в хорошем смысле!

8
VictoriaH commented VictoriaH 4y ago

В статье не упоминаются техники дыхания. Я считаю, что это крайне важно для правильной формы, особенно во время планок.

5
RyleeG commented RyleeG 4y ago

Теперь мои дети присоединяются ко мне для этих тренировок. Это стало веселым семейным занятием и учит их здоровым привычкам.

6
Optimist_Daily_111 commented Optimist_Daily_111 4y ago

Я сочетаю их с прыжками «джеками» между подходами для дополнительной кардионагрузки. Отлично работает!

8
Carlson_Commentary commented Carlson_Commentary 4y ago

Попробуйте класть руки на блоки для йоги или гантели во время упражнения «альпинист». Это помогает удерживать запястья в более нейтральном положении.

2
Lenora_Dawn commented Lenora_Dawn 4y ago

Проблемы с альпинистами. У меня болят запястья через некоторое время. Есть какие-нибудь предложения?

2
Alina_Wonder commented Alina_Wonder 4y ago

Хотелось бы увидеть больше вариаций этих упражнений. Иногда базовые версии становятся немного однообразными.

8
SilentWatcherX commented SilentWatcherX 4y ago

Скручивания на велосипеде действительно нацелены на эти бока. Я заметил рельеф в своих косых мышцах живота через несколько недель.

1
SeanWilson commented SeanWilson 4y ago

Я делаю эти упражнения во время просмотра телевизора. Время проходит быстрее, и я не чувствую, что пропускаю свои любимые передачи.

8
SableX commented SableX 4y ago

Кто-нибудь еще заметил, что его баланс улучшился от выпадов? Раньше меня шатало как сумасшедшего, а теперь я чувствую себя намного устойчивее.

5
Juliana_Hope commented Juliana_Hope 4y ago

Моя сила корпуса значительно улучшилась с тех пор, как я начал регулярно делать планки. Они сложные, но оно того стоит.

5
DreamWeaverX commented DreamWeaverX 4y ago

В статье упоминается, что нужно делать это 5 раз в неделю, но я думаю, что это может быть слишком много для начинающих. Я бы предложил начать с 3 раз и постепенно увеличивать.

4
TimeTravelerX commented TimeTravelerX 4y ago

Не сдавайтесь с отжиманиями! Я начал с отжиманий от стены, затем перешел к отжиманиям с наклоном, используя кухонную столешницу, и постепенно перешел к полу.

8
Miranda-Gomez commented Miranda-Gomez 4y ago

Делаю отжимания уже несколько недель, но все еще не могу сделать больше 5 правильных. Начинаю терять надежду.

4
SpencerG commented SpencerG 4y ago

Попробуйте приземляться мягче на лестнице и убедитесь, что вся ваша стопа соприкасается с каждой ступенькой. Мне это очень помогло с болью в коленях.

6
StarbornNomad commented StarbornNomad 4y ago

Я считаю упражнения на лестнице тяжелыми для моих коленей. Может быть, я что-то делаю не так?

4
NightWalkerX commented NightWalkerX 4y ago

Эти упражнения идеально подходят для моего обеденного перерыва на работе. Я могу быстро провести тренировку в своем офисе, не слишком вспотев.

7
GlitchSeeker commented GlitchSeeker 4y ago

Кто-нибудь модифицировал эти упражнения для проблем с коленями? Я не могу делать обычные выпады, но хотел бы найти альтернативы.

5
ThunderWraith commented ThunderWraith 4y ago

Планки действительно помогли уменьшить боль в пояснице. Мой физиотерапевт рекомендовал их, и я заметил огромную разницу.

8
Seraphina_Breeze commented Seraphina_Breeze 4y ago

Не уверен, что согласен с тем, что риск травм ниже при упражнениях с собственным весом. Плохая техника все равно может вызвать серьезные проблемы. Всегда важно начинать медленно и сосредотачиваться на технике.

4
Couch_Column commented Couch_Column 4y ago

Альпинисты - это жестоко, но эффективно! Я делаю их как часть своей HIIT-тренировки, и они действительно повышают мой пульс.

0
ZenModeActivated commented ZenModeActivated 4y ago

Мне трудно правильно выполнять скручивания на велосипеде. Кто-нибудь еще считает их сложными? У меня часто напрягается шея.

3
EcoChic_Wellness_17 commented EcoChic_Wellness_17 4y ago

Очень благодарен за это подробное руководство. Упражнение на лестнице часто упускают из виду, но это отличная кардиотренировка. Я живу в многоквартирном доме и использую пожарную лестницу для своих тренировок.

2
LianaM commented LianaM 4y ago

Я занимаюсь тренировками с собственным весом уже 3 месяца, и прогресс просто потрясающий! Начал с того, что едва мог удержать планку 20 секунд, а теперь держу 2 минуты.

2

Get Free Access To Our Publishing Resources

Independent creators, thought-leaders, experts and individuals with unique perspectives use our free publishing tools to express themselves and create new ideas.

Start Writing

Trending Tags

#
Lifestyle Hacks
#
Entertainment
#
Mind & Body
#
Friends & Family
#
Fashion & Style
#
Beauty & Makeup
#
Styling Outfits
#
Opinions Matter
#
Home Decor