Maaaring mahirap gawin ang mga bagay kapag nalulungkot ka ng stress. Sa halip na subukang maglakas dito, magpahinga at subukan ang mga mabilis na aktibidad na nakapagpapagaan ng stress:
1. Magaan ng mabangong kandila
Ipinakita ng pananaliksik na talagang binabawasan ng aromatherapy ang stress. Sa pag-aaral na ito, ang mga antas ng stress at mga tugon sa stress ay makabuluhang nabawasan sa pamamagitan ng paggamit ng aromatherapy. Subukan ang pag-iilaw ng kandila na mabango ng isa sa mga nakakarelaks na amoy na ito:
Lavender: Isa sa mga pinakakaraniwang kilalang nakakapahamak na amoy, ipinakita ang lavender upang mabawasan ang mga antas ng stress ng mga nars sa isang pag-aaral sa pananaliksik na inilathala sa “International Journal of Nursing Practice.”
Rosemary: I pinakita ng isang pag-aaral na ang amoy ng rosemary ay binawasan ang rate ng puso ng mga kalahok, na isang tagapagpahiwatig ng maikling panahon na stress. Ang isa pang pag- aaral ay nagpakita ng nabawasan na antas ng stress hormone cortisol sa laway ng mga kalahok na amoy ng rosemary.
Ylang ylang: Ang halamang gamot na ito ay malawakang ginagamit sa tradisyunal na gamot at nagpakita ng pananalik sik ang pagbawas sa mga antas ng stress pagkatapos ng mga kalahok na humusap ng langis ng ylang ylang.
Bergamot: Ang langis ng halaman ng bergamot ay naging paksa ng maraming mga pag- aaral na nagpakita ng amoy na bergamot na nabawasan ang presyon ng dugo, rate ng puso, at antas ng stress.
Rose: Ang sikat na amoy ng bulaklak na ito ay nagpapakita ng mga mapangangako na resulta habang lumalaki ang pananaliksik Natagpuan ng isang pag-aar al ni Tapanee Hongratanaworakit ang mga kalahok ay may mas mababang presyon ng dugo at iniulat ang pakiramdam ng mas kalmado.
Maaari ka ring makahanap ng tagumpay sa iba pang mga amoy na personal mong nakakahanap ng nakakapahinga, tulad ng sipon ng karagatan, mansanilya, o jasmin.
2. Gumunguya ng gum
Ang isang pag- aaral na ginawa sa Center for Occupational and Health Psychology sa Cardiff University ay nagpakita na binabawasan ng chewing gum ang stress (sa trabaho at labas ng trabaho), pagkapagod, at pagkabalisa.
Maaaring ito ay dahil ang pagnguya ay nagsasangkot ng pag-tensing at pagpapalaks ng mga kalamnan ng panga, na katulad ng Abbreviated Progressive Relaxation Training (APRT), at napatunayan na binabawasan ng APRT ang mga antas ng cortisol, rate ng puso, at naiulat na antas ng stress.
3. Magsanay sa Pinaikling Progressive Relaxation Training (APRT)
Alam na namin na nakakatulong ang APRT na mabawasan ang stress, kapwa sa pisiolohikal (nabawasan ang antas ng cortisol at rate ng puso) at sikolohikal (binabawasan ang iniulat na antas ng stress) kaya ang pagtatabi ng ilang minuto upang maisagawa ito sa buong iyong buong katawan ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang. Ang isang buong katawan na pinabablat na Progressive Relaxation Training na gawain ay ang mga sumusunod:
Igulutin ang mga daliri sa iyong kaliwang paa. Hawakan ang bawat isa sa mga hakbang na ito sa loob ng 5 segundo at pagkatapos ay palabas.
Higitin ang iyong kalamnan ng baka sa pamamagitan ng pagtuturo ng iyong mga daliri sa iyo.
Pisin ang iyong mga kalamnan ng hita. Ulitin ang tatlong hakbang na ito para sa kanang binti.
Pindutin ang iyong kaliwang puso.
Ilagin ang iyong bicep habang gumagawa ng isang punaw. Ulitin ang dalawang hakbang na ito para sa iyong kanang braso.
Pindutin ang iyong puwit.
Misip sa iyong tiyan.
Pansin ang iyong mga kalamnan sa dibdib sa pamamagitan ng paghinga ng malalim.
Itaas ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga.
Buksan ang iyong bibig nang malawak.
Masyadong masikip ang iyong mga takmata.
Itaas ang iyong mga kilay hangga't maaari.
Sa pamamagitan ng pag-tensyon at pagpaparelaks sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan, maaari mong dagdagan ang kamalayan sa iyong katawan at palabas ang lahat ng tensyon na nabuo sa iyong katawan.
4. Panoorin ang isang nakakatawang video
Ang isang pag-aar al na ginawa sa Western Kentucky University ay nagpakita na ang pagtawa ay binabawasan ang mga antas ng stress na naiulat sa sarili sa mga kalahok. Ang isa pang mas matandang pag- aaral ay nagpakita na ang mga taong tumatawa nang higit pa ay hindi nagpakita ng pagtaas sa mga negatibong emosyon kapag nadagdagan ang Ang isang mabilis na pahinga upang panoorin ang nakakatawang video sa YouTube na ipinadala sa iyo ng iyong kaibigan ay makakatulong sa iyo na mapawi ang ilan sa stress at pag-ig ting na iyon.
5 Gumawa ng isang mabilis na gawain ng yoga
Maraming mga pag- aaral ang nagawa sa mga epekto ng yoga, at ipinakita nila na maaaring mabawasan ng yoga ang stress at pagkabalisa. Sa pamamagitan ng paghikayat sa pagpapahinga, malalim na paghinga, at pagtuon sa kasalukuyan, maaaring labanan ng yoga ang tugon na “laban o paglipad” na nagdudulot ng pagkabalisa at stress. Mayroong isang toneladang 15-minutong mga gawain ng yoga maaari mong sundin sa YouTube, ngunit narito ang isa na partikular na idinisenyo para sa stress:
6. Subukan ang paglalakad na pagmumuni
Ang ehersi syo ay kilala na binabawasan ang mga antas ng stress hormone ng katawan tulad ng adrenalin at cortisol, pati na rin ang pagpapalakas ng mga endorphins na maaaring itaas ang mood. Sa pamamagitan ng pagtuon ng isip na malayo sa mabilis na gumagalaw na kaisipan na maaaring magdulot ng stress, maaaring mabawasan ng pagmumuni-muni ang mga antas ng stress at magdulot ng pakiramdam ng kalmado at balanse. Maaari mong gawin ang parehong mga aktibidad na nakapagpapagaan ng stress nang sabay-sabay sa pamamagitan ng paggawa ng paglalakad na pagmumuni Subukan ang gabay na pagmumuni-muni na ito upang makapagsimula ka:
7. Gumawa ng pahinga sa pangkulay
Ang mga aklat ng pangkulay ng pang-adulto ay naging lalong popular habang nag-uulat ng mga tao ang nakakaramdam ng kaluwagan Ipinakita ng pananaliksik na ang pangkulay ng mga kumplikadong pattern, tulad ng mandalas, ay maaaring magdulot ng isang estado ng pagmumuni-muni na nagbabawas Maraming mga aklat sa pangkulay ng pang-adulto na may magagandang disenyo at pattern upang kulayan gamit ang iyong mga paboritong kulay na lapis.
8. Makinig sa nakakahimik na musika
Sa isang pag- aaral na inilathala sa “Journal of Music Therapy,” ipinakita ang nakakapahinga na musika upang maiwasan ang pagtaas ng mga antas ng subyektibong pagkabalisa, rate ng puso, at presyon ng dugo nang nakalantad ang mga kalahok sa isang nakabababahalang sitwasyon. Maraming nakakapapinsala sa mga playlist ng musika na mapapili, o maaari kang lumikha ng iyong sarili na puno ng ilan sa iyong mga paboritong nakakarelaks na kanta. Maaari mong ilagay ang musika sa background o kumuha ng isang minuto upang aktibong makinig sa isang kanta o dalawa nang nakasara ang iyong mga mata para sa isang mas nakakarelaks na karanasan.
9. Bigyan ang iyong sarili ng masahe sa kamay
Ang isang pag-aaral na ginawa sa Japan ay nagpakita na ang masahe ng kamay ay hindi lamang nagdudulot ng isang estado ng pagpapahinga ngunit binabawasan din ang mga antas Narito ang isang madaling sundin tutorial sa self-hand massage:
10. Kumuha ng isang tasa ng tsaa
Maglaan ng oras upang lumayo sa anumang bagay na iyong binibigyang-diin at magsisikap sa nakakapahimik na ritwal ng paggawa ng tsaa. Ang paghihintay para kumulo ang tubig at matarik ang tsaa ay nagbibigay sa iyo ng ilang sandali upang huminga. Maraming mga herbal na tsaa tulad ng chamomile at peppermint ang tradisyonal na ginagamit para mapawi ang pagkabalisa at stress, at ipinakita na binabawasan ang mababaw asan ng mga antas ng stress salamat sa nilalaman ng theanine nito.
11. Palagay ang iyong aso o pusa
Sa isang pag-aaral na gin awa ng mga mananaliksik sa Washington State University, ang mga kalahok ay nagpakita ng mas mababang antas ng cortisol pagkatapos lamang ng 10 minuto na gumugol sa pag-aalinit Kung mayroon kang hayop sa bahay, gumugol ng ilang oras sa pagbibigay sa kanila ng ilang pag-ibig! Parehong pahalagahan ikaw at ang iyong balahibo na kaibigan ang kalidad ng oras.
12. Subukan ang acupressure
Ang acupressure ay maaaring isipin bilang “acupunture na walang karayom.” Ito ay isang tradisyunal na kasanayan sa gamot na Tsino na naglalayong “i-block” ang daloy ng enerhiya ng buhay at ibalik ang kagalingan. Ang acupressure ay epektibo din sa pagpaparelaks sa mga kalamnan at maaaring isagawa nang mag-isa. Ipinakita rin itong epektibo sa pagbawas ng mga antas ng pagkabalisa. Bagaman maraming mga puntos ng acupressure sa buong katawan, ang video sa ibaba ay makakatulong sa iyo na hanapin ang tatlo na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng stress:
13. Magsanay ng pasasalamat
Maglaan ng ilang oras upang mai-isipan ang mga bagay na nagpapasalamat mo. Natuklasan ng Mindfulness Awareness Research Center ng UCLA na talagang nagbabago ng pasasalamat ang istraktura ng ating utak, na ginagawang mas masaya at mas mapayapa tayo. Ang gawing ugali ito sa isang lingguhang journal ng pasasalamat ay mas epektibo pa. Ang pagsasalamin sa kahit na mga maliliit na bagay na nagpapasalamat mo, tulad ng iyong paboritong coffee cup, ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa iyong kalooban at katatagan sa stress.
14. Gumawa ng isang gabay na sesyon ng imahe
Ang gabay na imahe ay isang paraan upang ituon ang iyong mga saloobin at imahinasyon sa kalmado at mapayapang mga imahe upang lumikha ng isang kaisipan na “masayang lugar. I@@ pinak ita ng pananaliksik na inilathala sa “Frontiers in Psychology” na ang mga gabay na imahe ay epektibo sa pagbabawas ng mga sintomas ng pagkabalisa, na may mga gabay na imahe na nakabatay sa kalikasan ang pinaka Gagabayan ka ng 10-minutong video na ito sa pag-isip ng isang mapayapang paglalakad sa kagubatan:
15. Kumain ng ilang madilim na tsokolate
Ang “tsokolate therapy” ay talagang sinusuportahan ng agham ngayon! Sa isang pag- aaral na ginawa sa Switzerland, natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagkain ng isang bar ng madilim na tsokolate ay binabawasan ang mga antas ng cortisol at catecholamines ng mga kalahok, na mga hormone na inilabas kapag nag-stress tayo. Kaya magpatuloy at magsisikap sa pagnanasa na iyon, dahil talagang magpapabuti sa iyo nito.
Para sa isang labis na nakakarelaks na pahinga, subukan ang mga aktibidad na ito sa iba't ibang mga kumbinasyon, tulad ng pag-journal para sa pasasalamat habang nakikinig sa mapayapang musika o binibigyan ang iyong sarili ng isang masahe sa isang mabangong kandila Kung kaya mo, gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ang pagpapahinga na ito dahil ang paglalaan ng oras upang maalis ang stress araw-araw ay maaaring mabawasan ang iyong pangkalahatang antas ng stress at bumuo ng katatagan ng kaisipan sa stress.
Pinahahalagahan ko kung paano maaaring maging discrete ang mga pamamaraang ito. Walang sinuman sa trabaho ang nakakapansin kapag ginagawa ko ang karamihan sa mga ito.
Subukang magpokus sa iyong mga yapak kapag ang iyong isip ay naglalakbay sa panahon ng walking meditation. Nakakatulong ito upang ibalik ka sa kasalukuyan.
Nakakainteres na punto tungkol sa pagsasama-sama ng mga aktibidad. Nagsimula akong magkulay habang umiinom ng aking panggabing tsaa at napakasarap nito.
Maganda ang mga ito pero sana isinama rin nila ang ilang breathing exercises. Malaki ang naitutulong ng mga iyon para sa agarang pagpapababa ng stress.
Sinubukan ko ang mga acupressure points na nabanggit dito at nakaramdam ako ng agarang ginhawa. Kamangha-mangha kung paano talaga gumagana ang mga tradisyonal na gawaing ito.
Ang pinakagusto ko sa mga tips na ito ay talagang kayang gawin sa maikling panahon. Hindi kailangan ng mga sesyon ng meditasyon na umaabot ng isang oras.
Sa taong nagtatanong tungkol sa bubble gum, sa totoo lang ang maindayog na paggalaw ang nakakatulong. Nalaman kong talagang gumagana ito sa mga nakaka-stress na pagpupulong.
Sinubukan ko lang ang hand massage technique at wow. Hindi ko namalayan kung gaano karaming tensyon ang dala ko sa aking mga kamay mula sa pagta-type buong araw.
Ang paborito kong kombinasyon ay ang pagsindi ng kandila habang ginagawa ang mga coloring book. Ang dalawa ay parang mini vacation para sa aking isipan.
Talagang nagulat ako na napasama ang tsaa sa listahan. Umiinom ako nito araw-araw ngunit hindi ko naisip na ito ay isang tool sa pamamahala ng stress. May katuturan naman!
Ang mga guided imagery session ay parang nakakainteres ngunit nahihirapan akong manatiling nakatuon. Mayroon bang may mga tip para sa pagpapanatili ng konsentrasyon sa mga ito?
Lubos akong sumasang-ayon tungkol sa mga benepisyo ng pagkakaroon ng mga alagang hayop. Ang aking pusa ay karaniwang aking personal na stress therapist. Ang 10 minutong paghimas na iyon ay talagang may malaking epekto.
Ginagawa ko na ang walking meditation sa loob ng ilang linggo ngayon. Perpekto ito para sa aking lunch break at nakakatulong sa akin na mag-reset para sa hapon.
Mayroon bang iba na nakakakita na nakakainteres na ang isang bagay na kasing simple ng pagnguya ng bubble gum ay maaaring makabawas ng stress? Wala akong ideya tungkol sa koneksyon ng kalamnan ng panga sa pagrerelaks.
Nag-aalinlangan ako sa mga adult coloring book noong una, ngunit nakakagulat na epektibo ang mga ito. Nagtatago ako ng isa sa aking desk ngayon para sa mabilisang pahinga.
Dark chocolate bilang pampawala ng stress? Sa wakas, isang siyentipikong dahilan para sa aking mga pagkahilig sa tsokolate! Talagang susubukan ko muna ito.
Ang mga tip na ito ay talagang nakakatulong! Sinusubukan ko ang aromatherapy na may lavender kamakailan at malaki ang nagagawa nito sa aking mga antas ng stress.
