Ia boleh menjadi sukar untuk menyelesaikan sesuatu apabila anda dibanjiri oleh tekanan. Daripada cuba melaluinya, berehat sebentar dan cuba aktiviti melegakan tekanan cepat ini:
1. Nyalakan lilin wangi
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa aromaterapi benar-benar mengurangkan tekanan. Dalam kajian ini, tahap tekanan dan tindak balas tekanan diturunkan dengan ketara dengan menggunakan aromaterapi. Cuba menyalakan lilin wangi dengan salah satu aroma santai ini:
Lavender: Salah satu aroma menenangkan yang paling terkenal, lavender terbukti dapat mengurangkan tahap tekanan jururawat dalam kajian penyelidikan yang diterbitkan dalam “International Journal of Nursing Practice.”
Rosemary: Satu kajian menunjukkan bahawa bau rosemary mengurangkan degupan jantung peserta, yang merupakan petunjuk tekanan jangka pendek. Kajian lain menunjukkan penurunan tahap hormon stres kortisol dalam air liur peserta yang menghidu rosemary.
Ylang ylang: Ram uan ini digunakan secara meluas dalam perubatan tradisional dan penyelidikan menunjukkan pengurangan tahap tekanan selepas peserta menghidu minyak ylang ylang.
Bergamot: Minyak tumbuhan bergamot telah menjadi subjek beberapa kajian yang menunjukkan bergamot berbau mengurangkan tekanan darah, degupan jantung, dan tahap tekanan.
Mawar: Aroma bunga yang popular ini menunjukkan hasil yang menjanjikan ketika penyelidikan aromaterapi berkembang. Satu kajian oleh Tapanee Hongratanaworakit mendapati peserta mempunyai tekanan darah yang lebih rendah dan melaporkan merasa lebih tenang.
Anda juga mungkin berjaya dengan aroma lain yang secara peribadi anda rasa menenangkan, seperti angin laut, chamomile, atau melati.
2. Mengunyah gula-gula
Satu kajian yang dilakukan di Pusat Psikologi Pekerjaan dan Kesihatan di Cardiff University menunjukkan bahawa permen mengunyah mengurangkan tekanan (di tempat kerja dan di luar kerja), keletihan, dan kegelisahan. Ini mungkin kerana mengunyah melibatkan menegangkan dan melegakan otot rahang, yang serupa dengan Latihan Relaksasi Progresif Ringkas (APRT), dan APRT telah terbukti dapat mengurangkan tahap kortisol, degupan jantung, dan tahap tekanan yang dilaporkan.
3. Amalkan Latihan Relaksasi Progresif Ringkas (APRT)
Kami sudah tahu bahawa APRT membantu mengurangkan tekanan, baik secara fisiologi (mengurangkan tahap kortisol dan degupan jantung) dan psikologi (mengurangkan tahap tekanan yang dilaporkan) jadi mengetepikan beberapa minit untuk mengamalkan ini di seluruh badan anda boleh menjadi sangat bermanfaat. Rutin Latihan Relaksasi Progresif Singkatan badan penuh adalah seperti berikut:
Keriting jari kaki di kaki kiri anda. Pegang setiap langkah ini selama 5 saat dan kemudian lepaskan.
Ketatkan otot betis anda dengan menunjuk jari kaki ke arah anda.
Sapu otot paha anda. Ulangi tiga langkah ini untuk kaki kanan.
Kencangkan penumbuk kiri anda.
Lenturkan bicep anda sambil membuat penumbuk. Ulangi dua langkah ini untuk lengan kanan anda.
Kencangkan punggung anda.
Menghisap perut anda.
Tegangkan otot dada anda dengan menarik nafas panjang.
Naikkan bahu anda ke telinga anda.
Buka mulut anda lebar.
Kencangkan kelopak mata anda dengan ketat.
Naikkan kening anda setinggi mungkin.
Dengan menegangkan dan melegakan pelbagai kumpulan otot di dalam badan anda, anda dapat meningkatkan kesedaran badan anda dan melepaskan semua ketegangan yang terbentuk di dalam badan anda.
4. Tonton video lucu
Satu kajian yang dilakukan di Western Kentucky University menunjukkan bahawa ketawa mengurangkan tahap tekanan yang dilaporkan sendiri pada peserta. Satu lagi kajian yang lebih tua menunjukkan bahawa orang yang ketawa lebih banyak tidak menunjukkan peningkatan emosi negatif apabila peristiwa kehidupan yang tertekan meningkat. Rehat cepat untuk menonton video YouTube lucu yang dihantar oleh rakan anda akan membantu anda melegakan beberapa tekanan dan keteg angan itu.
5 Lakukan rutin yoga yang cepat
Banyak kajian telah dilakukan mengenai kesan yoga, dan mereka telah menunjukkan bahawa yoga dapat mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Dengan menggalakkan kelonggaran, pernafasan yang mendalam, dan fokus pada masa kini, yoga dapat mengatasi tindak balas “melawan atau terbang” yang menyebabkan kegelisahan dan tekanan. Terdapat banyak rutin yoga selama 15 minit yang boleh anda ikuti di YouTube, tetapi berikut adalah satu yang direka khusus untuk tekanan:
6. Cuba meditasi berjalan
Lati han diketahui dapat mengurangkan tahap hormon tekanan badan seperti adrenalin dan kortisol, serta meningkatkan endorfin yang dapat meningkatkan mood. Dengan memfokuskan minda dari pemikiran bergerak pantas yang mungkin menyebabkan tekanan, meditasi dapat mengurangkan tahap tekanan dan membawa rasa tenang dan keseimbangan. Anda boleh melakukan kedua-dua aktiviti melegakan tekanan sekaligus dengan melakukan meditasi berjalan kaki. Cuba meditasi berpandu ini untuk memulakan anda:
7. Ambil rehat pewarna
Buku mewarna dewasa semakin popular kerana orang melaporkan merasa lega dari tekanan semasa mewarna. Penyelidikan menunjukkan bahawa pewarna corak kompleks, seperti mandala, dapat mendorong keadaan meditasi yang mengurangkan tahap kegelisahan. Terdapat banyak buku pewarna dewasa dengan reka bentuk dan corak yang indah untuk diwarnai dengan pensil berwarna kegemaran anda.
8. Dengar muzik yang menenangkan
Dalam kajian yang diterbitkan dalam “Journal of Music Therapy,” muzik yang menenangkan ditunjukkan untuk mencegah kenaikan tahap kegelisahan subjektif, degupan jantung, dan tekanan darah ketika peserta terdedah kepada keadaan tertekan. Terdapat banyak senarai main muzik yang menenangkan untuk dipilih, atau anda boleh membuat sendiri yang penuh dengan beberapa lagu santai kegemaran anda. Anda boleh meletakkan muzik di latar belakang atau mengambil masa satu minit untuk mendengar lagu atau dua secara aktif dengan mata anda tertutup untuk pengalaman yang lebih santai.
9. Beri diri anda urut tangan
Satu kajian yang dilakukan di Jepun menunjukkan bahawa urut tangan bukan sahaja mendorong keadaan relaksasi tetapi juga mengurangkan tahap kegelisahan. Berikut adalah tutorial yang mudah diikuti mengenai urut tangan diri:
10. Minum secawan teh
Luangkan masa untuk melangkah dari apa sahaja yang anda tekan dan nikmati ritual menenangkan membuat teh. Menunggu air mendidih dan teh mendidih memberi anda seketika untuk bernafas. Banyak teh herba seperti chamomile dan pudina secara tradisional digunakan untuk melegakan kegelisahan dan tekanan, dan teh hijau rendah kafein telah terbu kti dapat mengurangkan tahap tekanan berkat kandungan theaninnya.
11. Hidupkan anjing atau kucing anda
Dalam satu kajian yang dilakukan oleh penyelidik di Washington State University, peserta menunjukkan tahap kortisol yang lebih rendah setelah hanya 10 minit menghabiskan belai haiwan. Sekiranya anda mempunyai haiwan di rumah, luangkan sedikit masa untuk memberi mereka cinta! Kedua-dua anda dan rakan berbulu anda akan menghargai masa yang berkualiti.
12. Cuba akupresur
Akupresur boleh dianggap sebagai “akupunktur tanpa jarum.” Ini adalah amalan perubatan tradisional Cina yang bertujuan untuk “menyahsekat” aliran tenaga hidup dan memulihkan kesejahteraan. Akupresur juga berkesan untuk melegakan otot dan boleh dilakukan sendiri. Ia juga telah terbu kti berkesan dalam mengurangkan tahap kegelisahan. Walaupun terdapat banyak titik akupresur di seluruh badan, video di bawah akan membantu anda mencari tiga yang boleh memberi manfaat untuk melegakan tekanan:
13. Amalkan rasa syukur
Luangkan sedikit masa untuk merenungkan perkara yang anda bersyukur. Pusat Penyeli dikan Kesedaran Kes edaran UCLA telah mendapati bahawa rasa syukur sebenarnya mengubah struktur otak kita, menjadikan kita lebih bahagia dan lebih damai. Menjadikan ini kebiasaan dengan jurnal terima kasih mingguan lebih berkesan. Memikirkan perkara-perkara kecil yang anda syukur, seperti cawan kopi kegemaran anda, boleh membuat perbezaan besar dalam mood dan daya tahan anda terhadap tekanan.
14. Lakukan sesi imejan berpandu
Imej berpandu adalah cara untuk memfokuskan pemikiran dan imaginasi anda pada imej yang tenang dan damai untuk mewujudkan “tempat gembira” mental. Penyelidikan yang diterbitkan dalam “Frontiers in Psychology” menunjukkan bahawa citra berpandu berkesan untuk mengurangkan gejala kegelisahan, dengan imej berpandu berasaskan alam menjadi yang paling berkesan. Video 10 minit ini akan membimbing anda melalui membayangkan berjalan kaki hutan yang damai:
15. Makan coklat gelap
“Terapi coklat” sebenarnya disokong oleh sains sekarang! Dalam kajian yang dilakukan di Switzerland, para penyelidik mendapati bahawa makan sebatang coklat gelap mengurangkan tahap kortisol dan katekolamin peserta, yang merupakan hormon yang dikeluarkan ketika kita tertekan. Oleh itu, teruskan dan nikmati keinginan itu, kerana ia benar-benar akan membuat anda berasa lebih baik.
Untuk rehat yang lebih santai, cuba aktiviti ini dalam pelbagai kombinasi, seperti membuat jurnal untuk rasa terima kasih sambil mendengar muzik yang damai atau memberi diri anda urut tangan dengan pembakaran lilin wangi. Sekiranya anda boleh, jadikan rehat relaksasi ini sebahagian daripada rutin harian anda kerana meluangkan masa untuk menghilangkan tekanan setiap hari dapat menurunkan tahap tekanan keseluruhan anda dan membina daya tahan mental terhadap tekanan.
Saya rasa perlu dinyatakan bahawa apa yang berkesan untuk seseorang mungkin tidak berkesan untuk orang lain. Ia mengenai mencari campuran peribadi anda.
Saya menghargai bagaimana kaedah ini boleh dilakukan secara diskret. Tiada siapa di tempat kerja perasan pun apabila saya melakukan kebanyakan kaedah ini.
Mencuba titik akupresur yang disebut di sini dan merasakan kelegaan serta-merta. Sungguh menakjubkan bagaimana amalan tradisional ini benar-benar berkesan.
Kepada orang yang bertanya tentang gula-gula getah, sebenarnya pergerakan berirama yang membantu. Saya mendapati ia benar-benar berkesan semasa mesyuarat yang tertekan.
Baru sahaja mencuba teknik urutan tangan dan wow. Saya tidak menyedari betapa banyak ketegangan yang saya bawa di tangan saya kerana menaip sepanjang hari.
Saya sangat terkejut teh termasuk dalam senarai. Saya meminumnya setiap hari tetapi tidak pernah menganggapnya sebagai alat pengurusan tekanan. Masuk akal juga!
Sesi gambaran berpandu kedengaran menarik tetapi saya bergelut untuk kekal fokus. Ada sesiapa yang mempunyai petua untuk mengekalkan tumpuan semasa ini?
Sebenarnya, APRT menjadi sangat semula jadi apabila anda mempraktikkannya beberapa kali. Saya melakukannya sambil duduk di meja saya dan tiada siapa pun yang perasan.
Saya sangat bersetuju tentang manfaat mempunyai haiwan peliharaan. Kucing saya pada dasarnya adalah ahli terapi tekanan peribadi saya. 10 minit membelai itu benar-benar membuat perbezaan.
Saya telah melakukan meditasi berjalan selama beberapa minggu sekarang. Ia sesuai untuk waktu makan tengah hari saya dan membantu saya menetapkan semula untuk petang.
Ada sesiapa yang rasa menarik bahawa sesuatu yang semudah mengunyah gula-gula getah boleh mengurangkan tekanan? Saya tidak tahu tentang hubungan otot rahang dengan relaksasi.
