15 Cara Terbukti Untuk Menghilangkan Tekanan Dalam 15 Minit Atau Kurang

Cari kelegaan cepat dari tekanan dengan petua ini yang disokong oleh sains.

wellness · 7 min

Stress relief and anxiety relief methods and tips

Ia boleh menjadi sukar untuk menyelesaikan sesuatu apabila anda dibanjiri oleh tekanan. Daripada cuba melaluinya, berehat sebentar dan cuba aktiviti melegakan tekanan cepat ini:

1. Nyalakan lilin wangi

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa aromaterapi benar-benar mengurangkan tekanan. Dalam kajian ini, tahap tekanan dan tindak balas tekanan diturunkan dengan ketara dengan menggunakan aromaterapi. Cuba menyalakan lilin wangi dengan salah satu aroma santai ini:

Lavender: Salah satu aroma menenangkan yang paling terkenal, lavender terbukti dapat mengurangkan tahap tekanan jururawat dalam kajian penyelidikan yang diterbitkan dalam “International Journal of Nursing Practice.”
Rosemary: Satu kajian menunjukkan bahawa bau rosemary mengurangkan degupan jantung peserta, yang merupakan petunjuk tekanan jangka pendek. Kajian lain menunjukkan penurunan tahap hormon stres kortisol dalam air liur peserta yang menghidu rosemary.
Ylang ylang: Ram uan ini digunakan secara meluas dalam perubatan tradisional dan penyelidikan menunjukkan pengurangan tahap tekanan selepas peserta menghidu minyak ylang ylang.
Bergamot: Minyak tumbuhan bergamot telah menjadi subjek beberapa kajian yang menunjukkan bergamot berbau mengurangkan tekanan darah, degupan jantung, dan tahap tekanan.
Mawar: Aroma bunga yang popular ini menunjukkan hasil yang menjanjikan ketika penyelidikan aromaterapi berkembang. Satu kajian oleh Tapanee Hongratanaworakit mendapati peserta mempunyai tekanan darah yang lebih rendah dan melaporkan merasa lebih tenang.

Anda juga mungkin berjaya dengan aroma lain yang secara peribadi anda rasa menenangkan, seperti angin laut, chamomile, atau melati.

2. Mengunyah gula-gula

Satu kajian yang dilakukan di Pusat Psikologi Pekerjaan dan Kesihatan di Cardiff University menunjukkan bahawa permen mengunyah mengurangkan tekanan (di tempat kerja dan di luar kerja), keletihan, dan kegelisahan. Ini mungkin kerana mengunyah melibatkan menegangkan dan melegakan otot rahang, yang serupa dengan Latihan Relaksasi Progresif Ringkas (APRT), dan APRT telah terbukti dapat mengurangkan tahap kortisol, degupan jantung, dan tahap tekanan yang dilaporkan.

3. Amalkan Latihan Relaksasi Progresif Ringkas (APRT)

Kami sudah tahu bahawa APRT membantu mengurangkan tekanan, baik secara fisiologi (mengurangkan tahap kortisol dan degupan jantung) dan psikologi (mengurangkan tahap tekanan yang dilaporkan) jadi mengetepikan beberapa minit untuk mengamalkan ini di seluruh badan anda boleh menjadi sangat bermanfaat. Rutin Latihan Relaksasi Progresif Singkatan badan penuh adalah seperti berikut:

Keriting jari kaki di kaki kiri anda. Pegang setiap langkah ini selama 5 saat dan kemudian lepaskan.
Ketatkan otot betis anda dengan menunjuk jari kaki ke arah anda.
Sapu otot paha anda. Ulangi tiga langkah ini untuk kaki kanan.
Kencangkan penumbuk kiri anda.
Lenturkan bicep anda sambil membuat penumbuk. Ulangi dua langkah ini untuk lengan kanan anda.
Kencangkan punggung anda.
Menghisap perut anda.
Tegangkan otot dada anda dengan menarik nafas panjang.
Naikkan bahu anda ke telinga anda.
Buka mulut anda lebar.
Kencangkan kelopak mata anda dengan ketat.
Naikkan kening anda setinggi mungkin.

Dengan menegangkan dan melegakan pelbagai kumpulan otot di dalam badan anda, anda dapat meningkatkan kesedaran badan anda dan melepaskan semua ketegangan yang terbentuk di dalam badan anda.

4. Tonton video lucu

Satu kajian yang dilakukan di Western Kentucky University menunjukkan bahawa ketawa mengurangkan tahap tekanan yang dilaporkan sendiri pada peserta. Satu lagi kajian yang lebih tua menunjukkan bahawa orang yang ketawa lebih banyak tidak menunjukkan peningkatan emosi negatif apabila peristiwa kehidupan yang tertekan meningkat. Rehat cepat untuk menonton video YouTube lucu yang dihantar oleh rakan anda akan membantu anda melegakan beberapa tekanan dan keteg angan itu.

5 Lakukan rutin yoga yang cepat

Banyak kajian telah dilakukan mengenai kesan yoga, dan mereka telah menunjukkan bahawa yoga dapat mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Dengan menggalakkan kelonggaran, pernafasan yang mendalam, dan fokus pada masa kini, yoga dapat mengatasi tindak balas “melawan atau terbang” yang menyebabkan kegelisahan dan tekanan. Terdapat banyak rutin yoga selama 15 minit yang boleh anda ikuti di YouTube, tetapi berikut adalah satu yang direka khusus untuk tekanan:

6. Cuba meditasi berjalan

Lati han diketahui dapat mengurangkan tahap hormon tekanan badan seperti adrenalin dan kortisol, serta meningkatkan endorfin yang dapat meningkatkan mood. Dengan memfokuskan minda dari pemikiran bergerak pantas yang mungkin menyebabkan tekanan, meditasi dapat mengurangkan tahap tekanan dan membawa rasa tenang dan keseimbangan. Anda boleh melakukan kedua-dua aktiviti melegakan tekanan sekaligus dengan melakukan meditasi berjalan kaki. Cuba meditasi berpandu ini untuk memulakan anda:

7. Ambil rehat pewarna

Buku mewarna dewasa semakin popular kerana orang melaporkan merasa lega dari tekanan semasa mewarna. Penyelidikan menunjukkan bahawa pewarna corak kompleks, seperti mandala, dapat mendorong keadaan meditasi yang mengurangkan tahap kegelisahan. Terdapat banyak buku pewarna dewasa dengan reka bentuk dan corak yang indah untuk diwarnai dengan pensil berwarna kegemaran anda.

8. Dengar muzik yang menenangkan

Dalam kajian yang diterbitkan dalam “Journal of Music Therapy,” muzik yang menenangkan ditunjukkan untuk mencegah kenaikan tahap kegelisahan subjektif, degupan jantung, dan tekanan darah ketika peserta terdedah kepada keadaan tertekan. Terdapat banyak senarai main muzik yang menenangkan untuk dipilih, atau anda boleh membuat sendiri yang penuh dengan beberapa lagu santai kegemaran anda. Anda boleh meletakkan muzik di latar belakang atau mengambil masa satu minit untuk mendengar lagu atau dua secara aktif dengan mata anda tertutup untuk pengalaman yang lebih santai.

9. Beri diri anda urut tangan

Satu kajian yang dilakukan di Jepun menunjukkan bahawa urut tangan bukan sahaja mendorong keadaan relaksasi tetapi juga mengurangkan tahap kegelisahan. Berikut adalah tutorial yang mudah diikuti mengenai urut tangan diri:

10. Minum secawan teh

Luangkan masa untuk melangkah dari apa sahaja yang anda tekan dan nikmati ritual menenangkan membuat teh. Menunggu air mendidih dan teh mendidih memberi anda seketika untuk bernafas. Banyak teh herba seperti chamomile dan pudina secara tradisional digunakan untuk melegakan kegelisahan dan tekanan, dan teh hijau rendah kafein telah terbu kti dapat mengurangkan tahap tekanan berkat kandungan theaninnya.

11. Hidupkan anjing atau kucing anda

Dalam satu kajian yang dilakukan oleh penyelidik di Washington State University, peserta menunjukkan tahap kortisol yang lebih rendah setelah hanya 10 minit menghabiskan belai haiwan. Sekiranya anda mempunyai haiwan di rumah, luangkan sedikit masa untuk memberi mereka cinta! Kedua-dua anda dan rakan berbulu anda akan menghargai masa yang berkualiti.

12. Cuba akupresur

Akupresur boleh dianggap sebagai “akupunktur tanpa jarum.” Ini adalah amalan perubatan tradisional Cina yang bertujuan untuk “menyahsekat” aliran tenaga hidup dan memulihkan kesejahteraan. Akupresur juga berkesan untuk melegakan otot dan boleh dilakukan sendiri. Ia juga telah terbu kti berkesan dalam mengurangkan tahap kegelisahan. Walaupun terdapat banyak titik akupresur di seluruh badan, video di bawah akan membantu anda mencari tiga yang boleh memberi manfaat untuk melegakan tekanan:

13. Amalkan rasa syukur

Luangkan sedikit masa untuk merenungkan perkara yang anda bersyukur. Pusat Penyeli dikan Kesedaran Kes edaran UCLA telah mendapati bahawa rasa syukur sebenarnya mengubah struktur otak kita, menjadikan kita lebih bahagia dan lebih damai. Menjadikan ini kebiasaan dengan jurnal terima kasih mingguan lebih berkesan. Memikirkan perkara-perkara kecil yang anda syukur, seperti cawan kopi kegemaran anda, boleh membuat perbezaan besar dalam mood dan daya tahan anda terhadap tekanan.

14. Lakukan sesi imejan berpandu

Imej berpandu adalah cara untuk memfokuskan pemikiran dan imaginasi anda pada imej yang tenang dan damai untuk mewujudkan “tempat gembira” mental. Penyelidikan yang diterbitkan dalam “Frontiers in Psychology” menunjukkan bahawa citra berpandu berkesan untuk mengurangkan gejala kegelisahan, dengan imej berpandu berasaskan alam menjadi yang paling berkesan. Video 10 minit ini akan membimbing anda melalui membayangkan berjalan kaki hutan yang damai:

15. Makan coklat gelap

“Terapi coklat” sebenarnya disokong oleh sains sekarang! Dalam kajian yang dilakukan di Switzerland, para penyelidik mendapati bahawa makan sebatang coklat gelap mengurangkan tahap kortisol dan katekolamin peserta, yang merupakan hormon yang dikeluarkan ketika kita tertekan. Oleh itu, teruskan dan nikmati keinginan itu, kerana ia benar-benar akan membuat anda berasa lebih baik.

Untuk rehat yang lebih santai, cuba aktiviti ini dalam pelbagai kombinasi, seperti membuat jurnal untuk rasa terima kasih sambil mendengar muzik yang damai atau memberi diri anda urut tangan dengan pembakaran lilin wangi. Sekiranya anda boleh, jadikan rehat relaksasi ini sebahagian daripada rutin harian anda kerana meluangkan masa untuk menghilangkan tekanan setiap hari dapat menurunkan tahap tekanan keseluruhan anda dan membina daya tahan mental terhadap tekanan.

133

Save

Opinions and Perspectives

Cancel Comment

ZeroGravity 3y ago

Bersyukur untuk senarai komprehensif ini. Ia telah menjadi sumber utama saya untuk pengurusan tekanan.

FaithPeterson 3y ago

Cadangan terapi haiwan peliharaan adalah tepat. Anjing saya sentiasa menjadi pelega tekanan terbaik saya.

Lorraine_Breeze 3y ago

Menggunakan kaedah-kaedah ini telah membuatkan saya menyedari betapa banyak tekanan yang tidak perlu yang saya bawa.

Gilbert_Glance 3y ago

Menyegarkan untuk melihat teknik pengurusan tekanan yang tidak memerlukan komitmen masa yang besar.

DaisyLynn 3y ago

Memulakan sudut melegakan tekanan di rumah saya dengan buku mewarna, lilin, dan teh. Keputusan terbaik yang pernah ada.

Estelle_Wish 3y ago

Kesan serta-merta daripada beberapa teknik ini sangat luar biasa. Terutamanya pernafasan dan APRT.

SophiaK 3y ago

Sudah melakukan rehat mewarna dengan anak-anak saya. Bagus untuk tahap tekanan kami berdua!

Camila_Rose 3y ago

Sains di sebalik setiap kaedah memudahkan untuk komited mencubanya.

Kroll_Keynotes 3y ago

Kaedah-kaedah ini telah membantu saya mewujudkan sempadan yang lebih baik antara waktu kerja dan waktu rehat.

Brzezinski_Briefing 3y ago

Perasan bahawa menggabungkan teknik fizikal seperti APRT dengan teknik mental seperti kesyukuran berfungsi dengan sangat baik.

EarthToTable 3y ago

Kepelbagaian dalam senarai ini bermakna saya boleh menukar perkara apabila satu kaedah tidak lagi berkesan.

Motivation_Daily_101 3y ago

Mula melaksanakan ini semasa rehat saya dan bukannya memeriksa telefon saya. Jauh lebih baik untuk tahap tekanan saya.

MiaWhite 3y ago

Suka betapa mudahnya teknik-teknik ini diakses. Tidak memerlukan peralatan khas atau alat yang mahal.

DannyJ 3y ago

Saya mendapati diri saya bernafas dengan lebih baik secara automatik hanya dengan membaca cadangan-cadangan ini.

DreamLabX 3y ago

Visualisasi terbimbing berjalan di hutan sangat sesuai untuk mereka yang terperangkap dalam persekitaran bandar.

Simple-Living_Joy_555 3y ago

Tidak pernah menyangka mengunyah gula-gula getah boleh menjadi begitu bermanfaat. Ia telah menjadi senjata rahsia saya dalam situasi yang tertekan.

TheWellnessEdit 3y ago

Teknik ini telah membantu saya mengembangkan kesedaran tekanan yang lebih baik. Saya perasan ketegangan lebih awal sekarang.

GutHealthGuru 3y ago

Menggabungkan lilin berbau wangi dengan muzik lembut telah mewujudkan suasana relaksasi yang sempurna di pejabat rumah saya.

Helena99 3y ago

Titik akupresur telah menjadi pilihan utama saya untuk menghilangkan tekanan dengan cepat semasa mesyuarat.

Jillian_Lavish 3y ago

Mula mengaplikasikan ini semasa hari kerja saya. Jangka masa yang pendek menjadikannya sangat praktikal.

Serenity-Soul_17 3y ago

Saya rasa perlu dinyatakan bahawa apa yang berkesan untuk seseorang mungkin tidak berkesan untuk orang lain. Ia mengenai mencari campuran peribadi anda.

Jade_Lantern 3y ago

Hanya ingin menambah bahawa teh herba seperti chamomile telah membuat perbezaan yang besar dalam rutin malam saya.

Lilac_Dew 4y ago

Saya telah mencipta kit alat bantuan menghilangkan tekanan peribadi menggunakan beberapa kaedah ini. Alat yang berbeza untuk situasi yang berbeza.

Nadia_Sky 4y ago

Teknik APRT membantu dengan tidur saya juga, bukan sahaja tekanan siang hari. Bonus yang tidak dijangka!

ZenModeActivated 4y ago

Menakjubkan betapa banyak teknik ini mempunyai sokongan penyelidikan saintifik yang sebenar.

Nancy-Parks 4y ago

Berdasarkan pengalaman, rutin yoga menjadi lebih mudah dan lebih berkesan dengan latihan yang kerap.

ZenSoulJourney 4y ago

Mencuba lilin berbau ros hari ini selepas membaca ini. Boleh sahkan ia sangat menenangkan!

Coraline_Stardust 4y ago

Saya mendapati cadangan muzik sangat membantu semasa perjalanan ulang-alik saya. Ia mengubah mood saya sepenuhnya.

Chait_Chat 4y ago

Bermula dengan amalan kesyukuran dan sungguh menakjubkan bagaimana ia mengubah perspektif anda sepanjang hari.

NourishAndFlourish 4y ago

Sangat kagum dengan betapa komprehensifnya senarai ini. Sesuatu untuk setiap pilihan individu.

PenelopeNelson 4y ago

Saya menghargai bagaimana kaedah ini boleh dilakukan secara diskret. Tiada siapa di tempat kerja perasan pun apabila saya melakukan kebanyakan kaedah ini.

BellaN 4y ago

Teknik urutan tangan sangat membantu saya dengan tekanan berkaitan komputer. Penyelesaian yang sangat mudah.

Beatrice_Cloud 4y ago

Pejabat saya sebenarnya sudah mula menyediakan buku mewarna dewasa di bilik rehat. Ia sangat popular.

OrbitXplorer 4y ago

Tertanya-tanya jika ada sesiapa yang mempunyai pengalaman menggabungkan APRT dengan visualisasi terbimbing? Mungkin satu eksperimen yang menarik.

Robinson_Review 4y ago

Dah mula guna minyak ylang ylang dan ia sangat hebat. Berbeza daripada lavender tetapi sama berkesan untuk saya.

Poppy_Rainbow 4y ago

Sains di sebalik terapi coklat sangat menarik. Akhirnya, alasan tanpa rasa bersalah untuk menikmati coklat gelap!

HunterRussell 4y ago

Suka semua ini boleh dilakukan dalam 15 minit atau kurang. Membuatkan mereka berasa sangat boleh dicapai.

NatalieXO 4y ago

Petua-petua ini jauh lebih baik daripada tindak balas tekanan biasa saya iaitu menatal media sosial tanpa berfikir.

Hibberd_Highlights 4y ago

Sesuatu yang sangat ringkas tentang minum secawan teh. Ritual itu sendiri menenangkan, walaupun sebelum anda meminumnya.

Mindful_Moments_Daily_77 4y ago

Saya simpan coklat gelap dalam laci meja saya sekarang. Ia telah menjadi alat pengurusan tekanan yang sihat dan bukannya makanan ringan.

MadelineM 4y ago

Cuba fokus pada jejak langkah anda apabila fikiran anda melayang semasa meditasi berjalan. Ia membantu membawa anda kembali ke masa kini.

Kristin-Bush 4y ago

Dah cuba meditasi berjalan tetapi fikiran saya melayang. Ada sebarang nasihat untuk kekal fokus?

Lawler_Look 4y ago

Cadangan video YouTube sangat tepat. Kadang-kadang ketawa yang baik adalah semua yang anda perlukan untuk menetapkan semula perspektif anda.

ThriveAndShine 4y ago

Ada sesiapa perasan tak bagaimana cadangan terapi haiwan peliharaan pada dasarnya mengesahkan secara saintifik apa yang kita semua dah tahu?

Samuel-David 4y ago

Perkara yang menarik tentang menggabungkan aktiviti. Saya dah mula mewarna sambil minum teh petang dan ia sangat menyenangkan.

MiaCreates 4y ago

Saya suka kaedah-kaedah ini tidak memerlukan sebarang peralatan khas atau banyak masa. Sesuai untuk jadual yang sibuk.

Angelica_Light 4y ago

Cuma nak cakap APRT sebenarnya tidak serumit yang disangka. Saya dah hafal dan sekarang ia dah jadi kebiasaan.

DarkKnight 4y ago

Kajian tentang jururawat dan lavender sangat menarik. Jika ia berkesan dalam persekitaran mereka yang bertekanan tinggi, ia pasti berkesan.

Outdoor_Explorer_77 4y ago

Ini bagus tetapi saya harap mereka memasukkan beberapa senaman pernafasan juga. Itu sangat berkesan untuk melegakan tekanan segera.

ElevateYourEnergy 4y ago

Saya bekerja dari rumah dan mendapati petua lilin beraroma sangat membantu untuk mewujudkan ruang kerja yang menenangkan.

JakeFoster 4y ago

Tidak pernah terfikir untuk menggabungkan teknik-teknik ini. Cadangan untuk menulis jurnal sambil mendengar muzik sangat bernas.

CyberStorm 4y ago

Kembali untuk berkongsi bahawa visualisasi berpandu berjalan di hutan sangat berkesan. Ia telah menjadi pilihan saya semasa rehat makan tengah hari.

HappinessHacks 4y ago

Semakin tinggi kandungan koko, semakin baik untuk melegakan tekanan. Saya memilih coklat gelap 70% atau lebih tinggi.

Murrow_Media 4y ago

Adakah jenis coklat gelap penting? Saya nak pastikan saya mendapat manfaat sebenar untuk mengurangkan tekanan.

MindsetMatters 4y ago

Mencuba titik akupresur yang disebut di sini dan merasakan kelegaan serta-merta. Sungguh menakjubkan bagaimana amalan tradisional ini benar-benar berkesan.

OliviaJ 4y ago

Saya rasa kagum bahawa amalan kesyukuran sebenarnya mengubah struktur otak. Akan memulakan jurnal kesyukuran itu hari ini!

Stretch_And_Strength 4y ago

Saya ingin tahu jika ada sesiapa yang telah mencuba minyak bergamot? Manfaat pengurangan tekanan darah kedengaran menjanjikan.

Josephine-Kelly 4y ago

Rutin yoga pantas telah menjadi pengubah permainan untuk saya. Saya melakukannya pada awal pagi dan ia menetapkan nada untuk sepanjang hari.

LostGalaxy 4y ago

Bersyukur mereka menyertakan kajian saintifik untuk menyokongnya. Membuatkan saya berasa lebih yakin untuk mencubanya.

Thriving-Lifestyle_42 4y ago

Apa yang paling saya sukai tentang petua ini ialah semuanya sangat boleh dilakukan dalam masa yang singkat. Tidak perlu sesi meditasi selama sejam.

AstralEnigma 4y ago

Cadangan aroma rosemary menarik. Saya sentiasa menggunakan lavender tetapi mungkin akan mencuba rosemary sekarang.

FadingReality 4y ago

Kepada orang yang bertanya tentang gula-gula getah, sebenarnya pergerakan berirama yang membantu. Saya mendapati ia benar-benar berkesan semasa mesyuarat yang tertekan.

AstralNomad 4y ago

Baru sahaja mencuba teknik urutan tangan dan wow. Saya tidak menyedari betapa banyak ketegangan yang saya bawa di tangan saya kerana menaip sepanjang hari.

EleanorColeman 4y ago

Saya boleh menjamin terapi muzik. Muzik klasik terutamanya membantu saya bertenang apabila saya tertekan di tempat kerja.

Adam 4y ago

Tidak pasti tentang cadangan mengunyah gula-gula getah. Bukankah itu hanya akan mewujudkan lebih banyak ketegangan pada rahang anda?

LilyGonzalez 4y ago

Kombinasi kegemaran saya ialah menyalakan lilin sambil melakukan buku mewarna. Kedua-duanya bersama-sama seperti percutian mini untuk minda saya.

InvisibleLegend 4y ago

Saya sangat terkejut teh termasuk dalam senarai. Saya meminumnya setiap hari tetapi tidak pernah menganggapnya sebagai alat pengurusan tekanan. Masuk akal juga!

Roman 4y ago

Sesi gambaran berpandu kedengaran menarik tetapi saya bergelut untuk kekal fokus. Ada sesiapa yang mempunyai petua untuk mengekalkan tumpuan semasa ini?

NickW 4y ago

Sebenarnya, APRT menjadi sangat semula jadi apabila anda mempraktikkannya beberapa kali. Saya melakukannya sambil duduk di meja saya dan tiada siapa pun yang perasan.

Williams_Watch 4y ago

Saya sangat bersetuju tentang manfaat mempunyai haiwan peliharaan. Kucing saya pada dasarnya adalah ahli terapi tekanan peribadi saya. 10 minit membelai itu benar-benar membuat perbezaan.

SkyeX 4y ago

Teknik APRT kedengaran agak rumit. Ada sesiapa yang sudah mencubanya? Saya tertanya-tanya sama ada ia berbaloi untuk mempelajari semua langkah itu.

Serenity-Scott 4y ago

Saya telah melakukan meditasi berjalan selama beberapa minggu sekarang. Ia sesuai untuk waktu makan tengah hari saya dan membantu saya menetapkan semula untuk petang.

HerbalHealing 4y ago

Ada sesiapa yang rasa menarik bahawa sesuatu yang semudah mengunyah gula-gula getah boleh mengurangkan tekanan? Saya tidak tahu tentang hubungan otot rahang dengan relaksasi.