Może być trudno załatwić sprawy, gdy jesteś przytłoczony stresem. Zamiast próbować przejść przez to, zrób sobie przerwę i wypróbuj te szybkie działania łagodzące stres:
1. Zapal świecę zapachową
Bad ania wykazały, że aromaterapia naprawdę zmniejsza stres. W tym badaniu poziomy stresu i reakcje na stres zostały znacznie obniżone dzięki zastosowaniu aromaterapii. Spróbuj zapalić świecę pachnącą jednym z tych relaksujących zapachów:
Lawenda: Wykazano, że jeden z najbardziej znanych uspokajających zapachów, lawenda zmniejsza poziom stresu pielęgniarek w badaniu badawczym opublikowanym w „International Journal of Nursing Practice”.
Rozmaryn: Jedno z badań wykazało, że zapach rozmarynu zmniejsza częstość akcji serca uczestników, co jest wskaźnikiem krótkotrwałego stresu. Inne badanie wykazało obniżony poziom hormonu stresu kortyzolu w ślinie uczestników, którzy czuli zapach rozmarynu.
Ylang ylang: Zi oło to jest szeroko stosowane w medycynie tradycyjnej, a badania wykazały zmniejszenie poziomu stresu po tym, jak uczestnicy wąchali olej ylang ylang.
Ber gamotka: Olej z rośliny bergamotki był przedmiotem kilku badań, które wykazały, że pachnąca bergamotka obniża ciśnienie krwi, tętno i poziom stresu.
Róża: Ten popularny kwiatowy zapach wykazuje obiecujące wyniki wraz z rozwojem badań nad aromaterapią. Badanie przeprowadzone przez Tapanee Hongratanaworakit wykazało, że uczestnicy mieli niższe ciśnienie krwi i zgłaszali, że czują się spokojniejsi.
Możesz również odnieść sukces z innymi zapachami, które osobiście uważasz za uspokajające, takie jak bryza oceaniczna, rumianek lub jaśmin.
2. Guma do żucia
Bad anie przeprowadzone w Centrum Psychologii Pracy i Zdrowia na Uniwersytecie w Cardiff wykazało, że guma do żucia zmniejsza stres (w pracy i poza pracą), zmęczenie i niepokój. Może to być spowodowane tym, że żucie polega na napinaniu i rozluźnieniu mięśni szczęki, co jest podobne do skróconego treningu relaksacyjnego progresywnego (APRT), a u dowod niono, że APRT zmniejsza poziom kortyzolu, tętno i zgłaszany poziom stresu.
Wiemy już, że APRT pomaga zmniejszyć stres, zarówno fizjologicznie (obniżony poziom kortyzolu i tętno), jak i psychologicznie (obniżony poziom stresu), więc poświęcenie kilku minut na ćwiczenie tego w całym ciele może być bardzo korzystne. Skrócona procedura progresywnego treningu relaksacyjnego całego ciała byłaby następująca:
Zwiń palce na lewej stopie. Przytrzymaj każdy z tych kroków przez 5 sekund, a następnie zwolnij.
Napnij mięsień łydek, kierując palce u siebie.
Ściśnij mięśnie ud. Powtórz te trzy kroki dla prawej nogi.
Zacisnąć lewą pięść.
Zegnij biceps, tworząc pięść. Powtórz te dwa kroki dla prawej ręki.
Napinając i rozluźniając różne grupy mięśni w ciele, możesz zwiększyć świadomość swojego ciała i uwolnić całe napięcie, które nagromadziło się w twoim ciele.
4. Obejrzyj zabawny film
Jedno z badań przeprowadzonych na Western Kentucky University wykazało, że śmiech zmniejsza zgłaszany przez siebie poziom stresu u uczestników. Inne starsze badanie wykazało, że ludzie, którzy śmiali się więcej, nie wykazywali wzrostu negatywnych emocji, gdy nasilały się stresujące wydarzenia życiowe. Szybka przerwa na obejrzenie tego przezabawnego filmu na YouTube, który wysłał Ci przyjaciel, pomoże ci złagodzić ten stres i napięcie.
5 Wykonuj szybką rutynę jogi
Przeprowadzono wiele badań nad efektami jogi i wykazały, że joga może zmniejszyć stres i niepokój. Zachęcając do relaksu, głębokiego oddychania i skupienia się na teraźniejszości, joga może przeciwdziałać reakcji „walcz lub uciekaj”, która powoduje niepokój i stres. Istnieje mnóstwo 15-minutowych procedur jogi, które możesz śledzić na YouTube, ale oto jedna specjalnie zaprojektowana dla stresu:
6. Spróbuj medytacji chodzenia
Wiad omo, że ćwiczenia obniżają poziom hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol, a także zwiększają endorfin, które mogą podnosić nastrój. Koncentrując umysł z dala od szybko poruszających się myśli, które mogą powodować stres, medytacja może obniżyć poziom stresu i przynieść poczucie spokoju i równowagi. Możesz wykonać obie te czynności łagodzące stres jednocześnie, wykonując medytację chodzenia. Wypróbuj tę medytację z przewodnikiem, aby zacząć:
7. Zrób sobie przerwę kolorystyczną
Kolorowanki dla dorosłych stają się coraz bardziej popularne, ponieważ ludzie zgłaszają ulgę od stresu podczas kolorowania. Badania wykazały, że kolorowanie złożonych wzorów, takich jak mandale, może wywołać stan medytacyjny, który zmniejsza poziom lęku. Istnieje wiele kolorowanek dla dorosłych z pięknymi wzorami i wzorami do kolorowania ulubionymi kredkami.
8. Słuchaj uspokajającej muzyki
W badaniu opublikowanym w „Journal of Music Therapy” wykazano, że uspokajająca muzyka zapobiega wzrostowi subiektywnego poziomu lęku, tętna i ciśnienia krwi, gdy uczestnicy byli narażeni na stresującą sytuację. Do wyboru jest wiele kojących list odtwarzania muzyki, lub możesz stworzyć własne wypełnione ulubionymi relaksującymi piosenkami. Możesz umieścić muzykę w tle lub poświęcić chwilę na aktywne słuchanie piosenki lub dwóch z zamkniętymi oczami, aby uzyskać bardziej relaksujące wrażenia.
9. Zrób sobie masaż dłoni
Badanie przeprowad zone w Japonii wykazało, że masaż dłoni nie tylko wywołuje stan relaksu, ale także obniżył poziom lęku. Oto łatwy do naśladowania samouczek dotyczący samodzielnego masażu rąk:
10. Wypij filiżankę herbaty
Poświęć trochę czasu, aby odejść od wszystkiego, na co się stresujesz i oddaj się uspokajającemu rytuałowi parzenia herbaty. Czekanie, aż woda się zagotuje, a herbata się zaparzy, daje chwilę oddychania. Wiele herbat ziołowych, takich jak rumianek i mięta pieprzowa, było tradycyjnie stosowanych do łagodzenia lęku i stresu, a zielona herbata o niskiej zawartości kofeiny zmniejsza poziom stresu dzięki zawartości tean iny.
11. Pogłaskaj swojego psa lub kota
W jednym badaniu przeprowad zonym przez naukowców z Washington State University uczestnicy wykazywali niższy poziom kortyzolu po zaledwie 10 minutach spędzonych na głaskanie zwierząt. Jeśli masz zwierzę w domu, poświęć trochę czasu, dając mu trochę miłości! Zarówno Ty, jak i Twój futrzany przyjaciel docenisz jakość czasu.
12. Spróbuj akupresury
Akupresurę można traktować jako „akupunkturę bez igieł”. Jest to tradycyjna praktyka medycyny chińskiej, która ma na celu „odblokowanie” przepływu energii życiowej i przywrócenie dobrego samopoczucia. Akupresura jest również skuteczna w rozluźnieniu mięśni i może być wykonywana samodzielnie. Wykaz ano również, że jest skuteczny w zmniejszaniu poziomu lęku. Chociaż na całym ciele znajduje się wiele punktów akupresury, poniższy film pomoże Ci zlokalizować trzy, które mogą być korzystne dla łagodzenia stresu:
13. Ćwicz wdzięczność
Poświęć trochę czasu na zastanowienie się nad rzeczami, za które jesteś wdzięczny. Centrum Badań nad Świadomością Uważności UCLA odkryło, że wdzięczność faktycznie zmienia strukturę naszych mózgów, czyniąc nas szczęśliwszymi i spokojniejszymi. Uczynienie tego nawyku za pomocą cotygodniowego dziennika wdzięczności jest jeszcze skuteczniejsze. Zastanawianie się nawet nad drobiazgami, za które jesteś wdzięczny, takich jak ulubiony kubek do kawy, może mieć ogromny wpływ na nastrój i odporność na stres.
14. Wykonaj sesję obrazowania z przewodnikiem
Obrazy z przewodnikiem to sposób na skupienie myśli i wyobraźni na spokojnych, spokojnych obrazach, aby stworzyć mentalne „szczęśliwe miejsce”. Badania opublikowane w „Frontiers in Psychology” wykazały, że obrazy z przewodnikiem skutecznie zmniejszają objawy lęku, a obrazy kierowane oparte na naturze są najbardziej skuteczne. Ten 10-minutowy film poprowadzi Cię przez wyobrażenie sobie spokojnego spaceru po lesie:
15. Zjedz gorzką czekoladę
„Terapia czekoladą” jest teraz wspierana przez naukę! W bad aniu przeprowadzonym w Szwajcarii naukowcy odkryli, że zjedzenie tabliczki ciemnej czekolady obniżyło uczestników poziom kortyzolu i katecholamin, które są hormonami uwalnianymi, gdy jesteśmy zestresowani. Więc śmiało i oddaj się temu pragnieniu, ponieważ to naprawdę sprawi, że poczujesz się lepiej.
Aby uzyskać wyjątkowo relaksującą przerwę, wypróbuj te czynności w różnych kombinacjach, takich jak pisanie dziennika dla wdzięczności podczas słuchania spokojnej muzyki lub masaż dłoni z zapachową świecą. Jeśli możesz, uczyń te przerwy relaksacyjne częścią codziennej rutyny, ponieważ codzienne poświęcanie czasu na odstresowanie może obniżyć ogólny poziom stresu i zbudować odporność psychiczną na stres.
Jestem naprawdę zaskoczony, że herbata znalazła się na liście. Piję ją codziennie, ale nigdy nie myślałem o niej jako o narzędziu do radzenia sobie ze stresem. Ale to ma sens!
Sesje z wizualizacją kierowaną brzmią interesująco, ale mam trudności z utrzymaniem koncentracji. Czy ktoś ma wskazówki, jak utrzymać koncentrację podczas nich?
Całkowicie zgadzam się co do korzyści z posiadania zwierząt. Mój kot jest w zasadzie moim osobistym terapeutą od stresu. Te 10 minut głaskania naprawdę robi różnicę.
Czy ktoś jeszcze uważa za interesujące, że coś tak prostego jak żucie gumy może redukować stres? Nie miałem pojęcia o połączeniu mięśni szczęki z relaksacją.
