15 sprawdzonych sposobów na pozbycie się stresu w 15 minut lub mniej
Może być trudno załatwić sprawy, gdy jesteś przytłoczony stresem. Zamiast próbować przejść przez to, zrób sobie przerwę i wypróbuj te szybkie działania łagodzące stres:
1. Zapal świecę zapachową
Bad ania wykazały, że aromaterapia naprawdę zmniejsza stres. W tym badaniu poziomy stresu i reakcje na stres zostały znacznie obniżone dzięki zastosowaniu aromaterapii. Spróbuj zapalić świecę pachnącą jednym z tych relaksujących zapachów:
- Lawenda: Wykazano, że jeden z najbardziej znanych uspokajających zapachów, lawenda zmniejsza poziom stresu pielęgniarek w badaniu badawczym opublikowanym w „International Journal of Nursing Practice”.
- Rozmaryn: Jedno z badań wykazało, że zapach rozmarynu zmniejsza częstość akcji serca uczestników, co jest wskaźnikiem krótkotrwałego stresu. Inne badanie wykazało obniżony poziom hormonu stresu kortyzolu w ślinie uczestników, którzy czuli zapach rozmarynu.
- Ylang ylang: Zi oło to jest szeroko stosowane w medycynie tradycyjnej, a badania wykazały zmniejszenie poziomu stresu po tym, jak uczestnicy wąchali olej ylang ylang.
- Ber gamotka: Olej z rośliny bergamotki był przedmiotem kilku badań, które wykazały, że pachnąca bergamotka obniża ciśnienie krwi, tętno i poziom stresu.
- Róża: Ten popularny kwiatowy zapach wykazuje obiecujące wyniki wraz z rozwojem badań nad aromaterapią. Badanie przeprowadzone przez Tapanee Hongratanaworakit wykazało, że uczestnicy mieli niższe ciśnienie krwi i zgłaszali, że czują się spokojniejsi.
Możesz również odnieść sukces z innymi zapachami, które osobiście uważasz za uspokajające, takie jak bryza oceaniczna, rumianek lub jaśmin.
2. Guma do żucia
Bad anie przeprowadzone w Centrum Psychologii Pracy i Zdrowia na Uniwersytecie w Cardiff wykazało, że guma do żucia zmniejsza stres (w pracy i poza pracą), zmęczenie i niepokój. Może to być spowodowane tym, że żucie polega na napinaniu i rozluźnieniu mięśni szczęki, co jest podobne do skróconego treningu relaksacyjnego progresywnego (APRT), a u dowod niono, że APRT zmniejsza poziom kortyzolu, tętno i zgłaszany poziom stresu.
3. Ćwicz skrócony progresywny trening relaksacyjny (APRT)
Wiemy już, że APRT pomaga zmniejszyć stres, zarówno fizjologicznie (obniżony poziom kortyzolu i tętno), jak i psychologicznie (obniżony poziom stresu), więc poświęcenie kilku minut na ćwiczenie tego w całym ciele może być bardzo korzystne. Skrócona procedura progresywnego treningu relaksacyjnego całego ciała byłaby następująca:
- Zwiń palce na lewej stopie. Przytrzymaj każdy z tych kroków przez 5 sekund, a następnie zwolnij.
- Napnij mięsień łydek, kierując palce u siebie.
- Ściśnij mięśnie ud. Powtórz te trzy kroki dla prawej nogi.
- Zacisnąć lewą pięść.
- Zegnij biceps, tworząc pięść. Powtórz te dwa kroki dla prawej ręki.
- Zaciśnij pośladki.
- Ssać w żołądek.
- Napnij mięśnie klatki piersiowej, biorąc głęboki oddech.
- Podnieś ramiona do uszu.
- Otwórz szeroko usta.
- Zaciskaj powieki bardzo mocno.
- Podnieś brwi tak wysoko, jak to możliwe.
Napinając i rozluźniając różne grupy mięśni w ciele, możesz zwiększyć świadomość swojego ciała i uwolnić całe napięcie, które nagromadziło się w twoim ciele.
4. Obejrzyj zabawny film
Jedno z badań przeprowadzonych na Western Kentucky University wykazało, że śmiech zmniejsza zgłaszany przez siebie poziom stresu u uczestników. Inne starsze badanie wykazało, że ludzie, którzy śmiali się więcej, nie wykazywali wzrostu negatywnych emocji, gdy nasilały się stresujące wydarzenia życiowe. Szybka przerwa na obejrzenie tego przezabawnego filmu na YouTube, który wysłał Ci przyjaciel, pomoże ci złagodzić ten stres i napięcie.
5 Wykonuj szybką rutynę jogi
Przeprowadzono wiele badań nad efektami jogi i wykazały, że joga może zmniejszyć stres i niepokój. Zachęcając do relaksu, głębokiego oddychania i skupienia się na teraźniejszości, joga może przeciwdziałać reakcji „walcz lub uciekaj”, która powoduje niepokój i stres. Istnieje mnóstwo 15-minutowych procedur jogi, które możesz śledzić na YouTube, ale oto jedna specjalnie zaprojektowana dla stresu:
6. Spróbuj medytacji chodzenia
Wiad omo, że ćwiczenia obniżają poziom hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol, a także zwiększają endorfin, które mogą podnosić nastrój. Koncentrując umysł z dala od szybko poruszających się myśli, które mogą powodować stres, medytacja może obniżyć poziom stresu i przynieść poczucie spokoju i równowagi. Możesz wykonać obie te czynności łagodzące stres jednocześnie, wykonując medytację chodzenia. Wypróbuj tę medytację z przewodnikiem, aby zacząć:
7. Zrób sobie przerwę kolorystyczną
Kolorowanki dla dorosłych stają się coraz bardziej popularne, ponieważ ludzie zgłaszają ulgę od stresu podczas kolorowania. Badania wykazały, że kolorowanie złożonych wzorów, takich jak mandale, może wywołać stan medytacyjny, który zmniejsza poziom lęku. Istnieje wiele kolorowanek dla dorosłych z pięknymi wzorami i wzorami do kolorowania ulubionymi kredkami.
8. Słuchaj uspokajającej muzyki
W badaniu opublikowanym w „Journal of Music Therapy” wykazano, że uspokajająca muzyka zapobiega wzrostowi subiektywnego poziomu lęku, tętna i ciśnienia krwi, gdy uczestnicy byli narażeni na stresującą sytuację. Do wyboru jest wiele kojących list odtwarzania muzyki, lub możesz stworzyć własne wypełnione ulubionymi relaksującymi piosenkami. Możesz umieścić muzykę w tle lub poświęcić chwilę na aktywne słuchanie piosenki lub dwóch z zamkniętymi oczami, aby uzyskać bardziej relaksujące wrażenia.
9. Zrób sobie masaż dłoni
Badanie przeprowad zone w Japonii wykazało, że masaż dłoni nie tylko wywołuje stan relaksu, ale także obniżył poziom lęku. Oto łatwy do naśladowania samouczek dotyczący samodzielnego masażu rąk:
10. Wypij filiżankę herbaty
Poświęć trochę czasu, aby odejść od wszystkiego, na co się stresujesz i oddaj się uspokajającemu rytuałowi parzenia herbaty. Czekanie, aż woda się zagotuje, a herbata się zaparzy, daje chwilę oddychania. Wiele herbat ziołowych, takich jak rumianek i mięta pieprzowa, było tradycyjnie stosowanych do łagodzenia lęku i stresu, a zielona herbata o niskiej zawartości kofeiny zmniejsza poziom stresu dzięki zawartości tean iny.
11. Pogłaskaj swojego psa lub kota
W jednym badaniu przeprowad zonym przez naukowców z Washington State University uczestnicy wykazywali niższy poziom kortyzolu po zaledwie 10 minutach spędzonych na głaskanie zwierząt. Jeśli masz zwierzę w domu, poświęć trochę czasu, dając mu trochę miłości! Zarówno Ty, jak i Twój futrzany przyjaciel docenisz jakość czasu.
12. Spróbuj akupresury
Akupresurę można traktować jako „akupunkturę bez igieł”. Jest to tradycyjna praktyka medycyny chińskiej, która ma na celu „odblokowanie” przepływu energii życiowej i przywrócenie dobrego samopoczucia. Akupresura jest również skuteczna w rozluźnieniu mięśni i może być wykonywana samodzielnie. Wykaz ano również, że jest skuteczny w zmniejszaniu poziomu lęku. Chociaż na całym ciele znajduje się wiele punktów akupresury, poniższy film pomoże Ci zlokalizować trzy, które mogą być korzystne dla łagodzenia stresu:
13. Ćwicz wdzięczność
Poświęć trochę czasu na zastanowienie się nad rzeczami, za które jesteś wdzięczny. Centrum Badań nad Świadomością Uważności UCLA odkryło, że wdzięczność faktycznie zmienia strukturę naszych mózgów, czyniąc nas szczęśliwszymi i spokojniejszymi. Uczynienie tego nawyku za pomocą cotygodniowego dziennika wdzięczności jest jeszcze skuteczniejsze. Zastanawianie się nawet nad drobiazgami, za które jesteś wdzięczny, takich jak ulubiony kubek do kawy, może mieć ogromny wpływ na nastrój i odporność na stres.
14. Wykonaj sesję obrazowania z przewodnikiem
Obrazy z przewodnikiem to sposób na skupienie myśli i wyobraźni na spokojnych, spokojnych obrazach, aby stworzyć mentalne „szczęśliwe miejsce”. Badania opublikowane w „Frontiers in Psychology” wykazały, że obrazy z przewodnikiem skutecznie zmniejszają objawy lęku, a obrazy kierowane oparte na naturze są najbardziej skuteczne. Ten 10-minutowy film poprowadzi Cię przez wyobrażenie sobie spokojnego spaceru po lesie:
15. Zjedz gorzką czekoladę
„Terapia czekoladą” jest teraz wspierana przez naukę! W bad aniu przeprowadzonym w Szwajcarii naukowcy odkryli, że zjedzenie tabliczki ciemnej czekolady obniżyło uczestników poziom kortyzolu i katecholamin, które są hormonami uwalnianymi, gdy jesteśmy zestresowani. Więc śmiało i oddaj się temu pragnieniu, ponieważ to naprawdę sprawi, że poczujesz się lepiej.
Aby uzyskać wyjątkowo relaksującą przerwę, wypróbuj te czynności w różnych kombinacjach, takich jak pisanie dziennika dla wdzięczności podczas słuchania spokojnej muzyki lub masaż dłoni z zapachową świecą. Jeśli możesz, uczyń te przerwy relaksacyjne częścią codziennej rutyny, ponieważ codzienne poświęcanie czasu na odstresowanie może obniżyć ogólny poziom stresu i zbudować odporność psychiczną na stres.
Opinions and Perspectives
Jestem wdzięczny za tę obszerną listę. Stała się moim podstawowym źródłem radzenia sobie ze stresem.
Sugestia dotycząca terapii z udziałem zwierząt jest trafna. Mój pies zawsze był moim najlepszym środkiem na stres.
Korzystanie z tych metod uświadomiło mi, ile niepotrzebnego stresu nosiłem ze sobą.
Odświeżające jest widzieć techniki radzenia sobie ze stresem, które nie wymagają ogromnego zaangażowania czasowego.
Stworzyłem kącik relaksacyjny w moim domu z kolorowankami, świecami i herbatą. Najlepsza decyzja w życiu.
Natychmiastowe efekty niektórych z tych technik są niezwykłe. Zwłaszcza oddychanie i APRT.
Robię przerwy na kolorowanie z moimi dziećmi. Świetne dla naszego poziomu stresu!
Nauka stojąca za każdą metodą ułatwia podjęcie decyzji o wypróbowaniu ich.
Te metody pomogły mi stworzyć lepsze granice między czasem pracy a czasem relaksu.
Zauważyłem, że łączenie technik fizycznych, takich jak APRT, z mentalnymi, takimi jak wdzięczność, działa naprawdę dobrze.
Różnorodność na tej liście oznacza, że mogę zmieniać metody, gdy jedna przestaje być tak skuteczna.
Zacząłem wdrażać te metody podczas przerw zamiast sprawdzać telefon. O wiele lepiej dla mojego poziomu stresu.
Uwielbiam to, jak dostępne są te techniki. Nie potrzeba specjalnego sprzętu ani drogich narzędzi.
Wizualizacja spaceru po lesie z przewodnikiem jest idealna dla tych z nas, którzy utknęli w środowisku miejskim.
Nigdy nie myślałem, że żucie gumy może być tak korzystne. Stało się moją tajną bronią w stresujących sytuacjach.
Te techniki pomogły mi rozwinąć lepszą świadomość stresu. Zauważam napięcie wcześniej.
Połączenie świecy zapachowej z delikatną muzyką stworzyło idealną atmosferę relaksu w moim domowym biurze.
Punkty akupresury stały się moim sposobem na szybkie łagodzenie stresu podczas spotkań.
Zacząłem stosować te metody w trakcie pracy. Krótki czas trwania sprawia, że są naprawdę praktyczne.
Warto wspomnieć, że to, co działa na jedną osobę, niekoniecznie zadziała na inną. Chodzi o znalezienie swojej osobistej kombinacji.
Chciałem tylko dodać, że herbaty ziołowe, takie jak rumianek, zrobiły ogromną różnicę w mojej wieczornej rutynie.
Stworzyłem osobisty zestaw narzędzi do radzenia sobie ze stresem, korzystając z kilku z tych metod. Różne narzędzia na różne sytuacje.
Technika APRT pomogła mi również w zasypianiu, nie tylko w stresie w ciągu dnia. Niespodziewany bonus!
Niesamowite, jak wiele z tych technik ma poparcie w rzeczywistych badaniach naukowych.
Z własnego doświadczenia wiem, że rutyna jogi staje się łatwiejsza i skuteczniejsza przy regularnej praktyce.
Wypróbowałem dzisiaj świecę o zapachu róży po przeczytaniu tego. Potwierdzam, że jest bardzo uspokajająca!
Uważam, że sugestia muzyczna jest szczególnie pomocna podczas dojazdów do pracy. Całkowicie zmienia mój nastrój.
Zacząłem od praktyki wdzięczności i to niesamowite, jak zmienia to perspektywę w ciągu dnia.
Jestem naprawdę pod wrażeniem, jak kompleksowa jest ta lista. Coś dla każdego gustu.
Doceniam, jak dyskretne mogą być te metody. Nikt w pracy nawet nie zauważa, kiedy większość z nich robię.
Technika masażu dłoni bardzo mi pomogła w stresie związanym z pracą przy komputerze. Takie proste rozwiązanie.
Moje biuro faktycznie zaczęło zapewniać kolorowanki dla dorosłych w pokoju socjalnym. To był ogromny hit.
Zastanawiam się, czy ktoś ma doświadczenie w łączeniu APRT z wizualizacją? Może to być interesujący eksperyment.
Zacząłem używać olejku ylang ylang i jest fantastyczny. Inny niż lawenda, ale równie skuteczny dla mnie.
Nauka stojąca za terapią czekoladą jest fascynująca. Wreszcie powód bez poczucia winy, aby cieszyć się gorzką czekoladą!
Uwielbiam to, że wszystko to można zrobić w 15 minut lub krócej. Dzięki temu wydają się bardzo osiągalne.
Te wskazówki są o wiele lepsze niż moja zwykła reakcja na stres, czyli bezmyślne przewijanie mediów społecznościowych.
Coś tak prostego jak filiżanka herbaty. Sam rytuał jest uspokajający, jeszcze zanim się jej napijesz.
Teraz trzymam w szufladzie biurka gorzką czekoladę. Stała się moim zdrowym narzędziem do radzenia sobie ze stresem zamiast śmieciowego jedzenia.
Spróbuj skupić się na swoich krokach, gdy twój umysł błądzi podczas medytacji w chodzeniu. Pomaga to wrócić do teraźniejszości.
Próbuję medytacji w chodzie, ale zauważam, że mój umysł wędruje. Jakieś rady, jak zachować koncentrację?
Sugestia dotycząca filmu na YouTube jest trafna. Czasami dobry śmiech to wszystko, czego potrzebujesz, aby zmienić perspektywę.
Czy ktoś jeszcze zauważył, jak sugestia dotycząca terapii z udziałem zwierząt domowych w zasadzie naukowo potwierdza to, co wszyscy już wiedzieliśmy?
Interesująca uwaga o łączeniu aktywności. Zacząłem kolorować, pijąc wieczorną herbatę i jest to cudowne.
Podoba mi się, że te metody nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu ani dużo czasu. Idealne dla zabieganych osób.
Chcę tylko powiedzieć, że APRT naprawdę nie jest tak skomplikowane, jak wygląda. Nauczyłem się go na pamięć i teraz jest to dla mnie naturalne.
Badanie o pielęgniarkach i lawendzie jest fascynujące. Jeśli to działa w ich środowisku o wysokim poziomie stresu, to musi być skuteczne.
To świetne porady, ale szkoda, że nie dodali ćwiczeń oddechowych. One działają cuda na natychmiastowe złagodzenie stresu.
Pracuję z domu i uważam, że wskazówka dotycząca świec zapachowych jest szczególnie pomocna w tworzeniu spokojnej przestrzeni do pracy.
Nigdy nie pomyślałem o łączeniu tych technik. Sugestia, aby pisać dziennik podczas słuchania muzyki, jest genialna.
Wracam, żeby podzielić się tym, że wizualizacja spaceru po lesie naprawdę dobrze działa. Stała się moim sposobem na relaks podczas przerw na lunch.
Im wyższa zawartość kakao, tym lepiej na stres. Ja trzymam się gorzkiej czekolady o zawartości 70% lub wyższej.
Czy rodzaj gorzkiej czekolady ma znaczenie? Chcę się upewnić, że czerpię z niej prawdziwe korzyści redukujące stres.
Wypróbowałem punkty akupresury, o których tu wspomniano, i poczułem natychmiastową ulgę. To niesamowite, jak te tradycyjne praktyki naprawdę działają.
Uważam za fascynujące, że praktyka wdzięczności faktycznie zmienia strukturę mózgu. Zamierzam zacząć prowadzić dziennik wdzięczności już dziś!
Jestem ciekawy, czy ktoś próbował olejku bergamotowego? Obniżenie ciśnienia krwi brzmi obiecująco.
Szybka sesja jogi zmieniła moje życie. Robię ją z samego rana i to nadaje ton całemu dniu.
Jestem wdzięczny, że dołączyli badania naukowe na poparcie tych twierdzeń. Dzięki temu czuję się pewniej, próbując ich.
W tych poradach najbardziej podoba mi się to, że wszystkie są naprawdę wykonalne w krótkim czasie. Nie potrzeba godzinnych sesji medytacyjnych.
Interesująca jest rekomendacja zapachu rozmarynu. Zawsze używałem lawendy, ale chyba spróbuję teraz rozmarynu.
Do osoby pytającej o gumę, właściwie to rytmiczny ruch pomaga. Przekonałem się, że naprawdę działa podczas stresujących spotkań.
Właśnie wypróbowałem technikę masażu dłoni i wow. Nie zdawałem sobie sprawy, ile napięcia gromadzę w dłoniach od pisania przez cały dzień.
Mogę poręczyć za muzykoterapię. Muzyka klasyczna szczególnie pomaga mi się uspokoić, gdy jestem przytłoczony w pracy.
Nie jestem pewien co do sugestii żucia gumy. Czy to nie spowoduje tylko większego napięcia w szczęce?
Moje ulubione połączenie to zapalenie świeczki podczas kolorowania kolorowanek. Te dwie rzeczy razem są jak mini wakacje dla mojego umysłu.
Jestem naprawdę zaskoczony, że herbata znalazła się na liście. Piję ją codziennie, ale nigdy nie myślałem o niej jako o narzędziu do radzenia sobie ze stresem. Ale to ma sens!
Sesje z wizualizacją kierowaną brzmią interesująco, ale mam trudności z utrzymaniem koncentracji. Czy ktoś ma wskazówki, jak utrzymać koncentrację podczas nich?
Właściwie, APRT staje się naprawdę naturalne, gdy poćwiczysz kilka razy. Robię to siedząc przy biurku i nikt nawet nie zauważa.
Całkowicie zgadzam się co do korzyści z posiadania zwierząt. Mój kot jest w zasadzie moim osobistym terapeutą od stresu. Te 10 minut głaskania naprawdę robi różnicę.
Technika APRT brzmi trochę skomplikowanie. Czy ktoś ją wypróbował? Zastanawiam się, czy warto uczyć się wszystkich tych kroków.
Od kilku tygodni praktykuję medytację w chodzie. Jest idealna na moją przerwę na lunch i pomaga mi zresetować się na popołudnie.
Czy ktoś jeszcze uważa za interesujące, że coś tak prostego jak żucie gumy może redukować stres? Nie miałem pojęcia o połączeniu mięśni szczęki z relaksacją.
Na początku byłem sceptyczny co do kolorowanek dla dorosłych, ale są zaskakująco skuteczne. Trzymam jedną na biurku na krótkie przerwy.
Ciemna czekolada jako środek na stres? W końcu naukowe usprawiedliwienie dla moich zachcianek na czekoladę! Na pewno spróbuję tego jako pierwszego.
Te wskazówki są naprawdę pomocne! Ostatnio próbuję aromaterapii z lawendą i to robi ogromną różnicę w moim poziomie stresu.