15 bewezen manieren om in 15 minuten of minder te ontstressen

Het kan moeilijk zijn om dingen gedaan te krijgen als je overweldigd bent door stress. In plaats van te proberen er doorheen te komen, kun je een pauze nemen en deze snelle stressverlichtende activiteiten proberen:

1. Steek een geurkaars aan

Onderzoek heeft aangetoond dat aromatherapie echt stress vermindert. In deze studie werden de stressniveaus en stressreacties aanzienlijk verlaagd door gebruik te maken van aromatherapie. Probeer eens een kaars aan te steken die geparfumeerd is met een van deze ontspannende geuren:

• Lavender: Lavender, een van de meest bekende kalmerende geuren, bleek het stressniveau van verpleegkundigen te verminderen in een onderzoek dat werd gepubliceerd in het „International Journal of Nursing Practice”.
• Rozemarijn: Eén onderzoek toonde aan dat het ruiken van rozemarijn de hartslag van de deelnemers verlaagde, wat een indicatie is van kortdurende stress. Een andere studie toonde verminderde niveaus van het stresshormoon cortisol aan in het speeksel van deelnemers die rozemarijn roken.
• Ylang ylang: Dit kruid wordt veel gebruikt in de traditionele geneeskunde en onderzoek toonde een vermindering van het stressniveau aan nadat deelnemers ylang-ylangolie hadden gesnoven.
• Bergamot: De olie van de bergamotplant is het onderwerp geweest van verschillende onderzoeken die hebben aangetoond dat ruikende bergamot de bloeddruk, de hartslag en het stressniveau verlaagde.
• Roos: Deze populaire bloemengeur laat veelbelovende resultaten zien naarmate het onderzoek naar aromatherapie groeit. Uit een onderzoek van Tapanee Hongratanaworakit bleek dat deelnemers een lagere bloeddruk hadden en aangaven zich rustiger te voelen.

Je kunt ook succes boeken met andere geuren die je persoonlijk kalmerend vindt, zoals zeebries, kamille of jasmijn.

2. Kauwgom

Een studie uitgevoerd door het Center for Occupational and Health Psychology van Cardiff University toonde aan dat kauwgom stress (op het werk en buiten het werk), vermoeidheid en angst verminderde. Dit kan zijn omdat kauwen gepaard gaat met het aanspannen en ontspannen van de kaakspieren, wat vergelijkbaar is met de afkorting Progressive Relaxation Training (APRT), en het is bewezen dat APRT de cortisolspiegel, de hartslag en de gerapporteerde stressniveaus verlaagt.

3. Oefen verkorte progressieve ontspanningstraining (APRT)

We weten al dat APRT helpt om stress te verminderen, zowel fysiologisch (verlaagde cortisolspiegels en hartslag) als psychologisch (verminderde gerapporteerde stressniveaus), dus het kan erg nuttig zijn om een paar minuten vrij te maken om dit in je hele lichaam te oefenen. Een verkorte Progressive Relaxation Training-routine voor het hele lichaam zou als volgt zijn:

• Krul de tenen op je linkervoet. Houd elk van deze stappen 5 seconden ingedrukt en laat dan los.
• Span je kuitspier aan door je tenen naar je toe te wijzen.
• Knijp in je bovenbeenspieren. Herhaal deze drie stappen voor het rechterbeen.
• Bal je linkervuist op elkaar.
• Buig je biceps terwijl je een vuist maakt. Herhaal deze twee stappen voor je rechterarm.
• Klem je billen op elkaar.
• Zuig in je buik.
• Span je borstspieren aan door diep adem te halen.
• Breng je schouders naar je oren.
• Doe je mond wijd open.
• Klem je oogleden heel strak op elkaar.
• Trek je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op.

Door de verschillende spiergroepen in je lichaam aan te spannen en te ontspannen, kun je het bewustzijn van je lichaam vergroten en alle spanning die zich in je lichaam heeft opgebouwd, loslaten.

4. Bekijk een grappige video

Een studie uitgevoerd aan de Western Kentucky University toonde aan dat lachen de zelfgerapporteerde stressniveaus bij deelnemers verminderde. Een andere oudere studie toonde aan dat mensen die meer lachten geen toename van negatieve emoties vertoonden wanneer stressvolle gebeurtenissen in het leven toenamen. Een korte pauze om die hilarische YouTube-video te bekijken die je vriend je heeft gestuurd, zal je helpen om wat van die stress en spanning te verminderen.

5 Doe een snelle yogaroutine

Er zijn veel onderzoeken gedaan naar de effecten van yoga en ze hebben aangetoond dat yoga stress en angst kan verminderen. Door ontspanning, diep ademhalen en een focus op het heden aan te moedigen, kan yoga de „vecht- of vluchtreactie” die angst en stress veroorzaakt, tegengaan. Er zijn een heleboel yogaroutines van 15 minuten die je op YouTube kunt volgen, maar hier is er een die speciaal is ontworpen voor stress:

6. Probeer een wandelmeditatie

Van lichaamsbeweging is bekend dat het de hoeveelheid stresshormonen in het lichaam, zoals adrenaline en cortisol, verlaagt en endorfine stimuleert, wat de stemming kan verbeteren. Door de geest af te leiden van de snel bewegende gedachten die mogelijk stress veroorzaken, kan meditatie het stressniveau verminderen en een gevoel van kalmte en balans teweegbrengen. Je kunt beide stressverlichtende activiteiten tegelijk doen door een loopmeditatie te doen. Probeer deze begeleide meditatie om te beginnen:

7. Neem een kleurpauze

Kleurboeken voor volwassenen zijn steeds populairder geworden omdat mensen aangeven dat ze tijdens het kleuren verlichting van stress voelen. Onderzoek heeft aangetoond dat het kleuren van complexe patronen, zoals mandala's, een meditatieve toestand kan veroorzaken die de angstniveaus vermindert. Er zijn veel kleurboeken voor volwassenen met prachtige ontwerpen en patronen om in te kleuren met je favoriete kleurpotloden.

8. Luister naar kalmerende muziek

In een studie gepubliceerd in het „Journal of Music Therapy” werd aangetoond dat kalmerende muziek de stijging van subjectieve angstniveaus, hartslag en bloeddruk voorkomt wanneer deelnemers werden blootgesteld aan een stressvolle situatie. Er zijn veel rustgevende muziekafspeellijsten om uit te kiezen, of je kunt je eigen afspeellijsten maken met enkele van je favoriete ontspannende liedjes. Je kunt de muziek op de achtergrond aanzetten of even de tijd nemen om actief naar een of twee nummers te luisteren met je ogen dicht voor een meer ontspannen ervaring.

9. Geef jezelf een handmassage

Een in Japan uitgevoerd onderzoek toonde aan dat handmassage niet alleen een staat van ontspanning teweegbracht, maar ook de angstniveaus verminderde. Hier is een eenvoudig te volgen tutorial over zelfhandmassage:

10. Drink een kopje thee

Neem de tijd om even afstand te nemen van alles waar je je druk over maakt en geniet van het kalmerende ritueel van het zetten van thee. Als je wacht tot het water kookt en de thee gaat trekken, heb je even de tijd om adem te halen. Veel kruidentheeën zoals kamille en pepermunt worden van oudsher gebruikt voor het verlichten van angst en stress, en het is aangetoond dat groene thee met weinig cafeïne het stressniveau verlaagt dankzij het theaninegehalte.

11. Aai je hond of kat

In een onderzoek, uitgevoerd door onderzoekers van de Washington State University, vertoonden de deelnemers lagere cortisolspiegels na slechts 10 minuten aaien van dieren. Als je thuis een dier hebt, besteed dan wat tijd aan het geven van liefde! Zowel jij als je harige vriend zullen de quality time waarderen.

12. Probeer acupressuur

Acupressuur kan worden gezien als „acupunctuur zonder naalden”. Het is een traditionele Chinese geneeswijze die tot doel heeft de stroom van levensenergie te „deblokkeren” en het welzijn te herstellen. Acupressuur is ook effectief om de spieren te ontspannen en kan alleen worden uitgevoerd. Het is ook aangetoond dat het effectief is bij het verminderen van angstniveaus. Hoewel er veel acupressuurpunten over het hele lichaam zijn, helpt de onderstaande video je om er drie te vinden die nuttig kunnen zijn voor stressverlichting:

13. Oefen dankbaarheid

Neem de tijd om na te denken over dingen waar je dankbaar voor bent. Het Mindfulness Awareness Research Center van de UCLA heeft ontdekt dat dankbaarheid de structuur van onze hersenen verandert, waardoor we gelukkiger en vrediger worden. Hier een gewoonte van maken met een wekelijks dankbaarheidsdagboek is nog effectiever. Zelfs als je nadenkt over de kleine dingen waar je dankbaar voor bent, zoals je favoriete koffiemok, kan dat een enorm verschil maken in je humeur en stressbestendigheid.

14. Voer een begeleide beeldsessie uit

Begeleide beelden zijn een manier om je gedachten en verbeelding te concentreren op rustige, vredige beelden om een mentale „gelukkige plek” te creëren. Onderzoek gepubliceerd in „Frontiers in Psychology” heeft aangetoond dat geleide beelden effectief zijn in het verminderen van angstsymptomen, waarbij op de natuur gebaseerde geleide beelden het meest effectief zijn. Deze video van 10 minuten helpt je bij het bedenken van een rustige boswandeling:

15. Eet wat pure chocolade

„Chocoladetherapie” wordt nu eigenlijk ondersteund door de wetenschap! In een onderzoek in Zwitserland ontdekten onderzoekers dat het eten van een reep pure chocolade de cortisolspiegel en catecholamines van de deelnemers verlaagde, hormonen die vrijkomen als we gestrest zijn. Dus ga je gang en geniet van dat verlangen, want je zult je er echt beter door voelen.

Voor een extra ontspannende pauze kun je deze activiteiten in verschillende combinaties proberen, zoals een dagboek bijhouden voor dankbaarheid terwijl je luistert naar rustige muziek of jezelf een handmassage geven terwijl een geurkaars brandt. Als je kunt, maak dan van deze ontspanningspauzes een onderdeel van je dagelijkse routine, want als je elke dag de tijd neemt om te ontstressen, kun je je algehele stressniveau verlagen en mentale veerkracht tegen stress opbouwen.