15 beprövade sätt att stressa ner på 15 minuter eller mindre
Det kan vara svårt att få saker gjorda när du är överväldigad av stress. Istället för att försöka ta sig igenom det, ta en paus och prova dessa snabba stressavlastande aktiviteter:
1. Tänd ett doftljus
Forskning har visat att aromaterapi verkligen minskar stress. I denna studie sänktes stressnivåer och stressreaktioner signifikant genom att använda aromaterapi. Prova att tända ett ljus doftande med en av dessa avkopplande dofter:
- Lavendel: En av de mest kända lugnande dofterna, lavendel visade sig minska stressnivåerna hos sjuksköterskor i en forskningsstudie publicerad i ”International Journal of Nursing Practice.”
- Rosmarin: En studie visade att luktande rosmarin minskade hjärtfrekvensen hos deltagarna, vilket är en indikator på kortvarig stress. En annan studie visade minskade nivåer av stresshormonet kortisol i saliven hos deltagare som luktade rosmarin.
- Ylang ylang: Denna ört används ofta i traditionell medicin och forskning visade en minskning av stressnivåerna efter att deltagarna sniffat ylang ylang olja.
- Bergamott: Bergamottplantans olja har varit föremål för flera studier som visade att luktande bergamott sänkte blodtryck, hjärtfrekvens och stressnivåer.
- Rose: Denna populära blommiga doft visar lovande resultat när forskningen om aromaterapi växer. En studie av Tapanee Hongratanaworakit fann att deltagarna hade lägre blodtryck och rapporterade att de kände sig lugnare.
Du kan också hitta framgång med andra dofter som du personligen tycker är lugnande, till exempel havsbris, kamomill eller jasmin.
2. Tugga tuggummi
En studie gjord vid Center for Occupational and Health Psychology vid Cardiff University visade att tuggummi minskade stress (på jobbet och utanför arbetet), trötthet och ångest. Detta kan bero på att tuggning innebär att spänna och slappna av käkmusklerna, vilket liknar förkortad progressiv avslappningsträning (APRT), och APRT har visat sig minska kortisolnivåer, hjärtfrekvens och rapporterade stressnivåer.
3. Öva förkortad progressiv avslappningsträning (APRT)
Vi vet redan att APRT hjälper till att minska stress, både fysiologiskt (minskade kortisolnivåer och hjärtfrekvens) och psykologiskt (minskade rapporterade stressnivåer) så att avsätta några minuter för att öva detta i hela kroppen kan vara mycket fördelaktigt. En förkortad progressiv avslappningsträningsrutin för hela kroppen skulle vara följande:
- Krulla tårna på din vänstra fot. Håll vart och ett av dessa steg i 5 sekunder och släpp sedan.
- Dra åt din kalvmuskel genom att peka tårna mot dig.
- Pressa lårmusklerna. Upprepa dessa tre steg för höger ben.
- Knyt din vänstra näve.
- Böj din bicep medan du gör en knytnäve. Upprepa dessa två steg för din högra arm.
- Knyt skinkorna.
- Suga i magen.
- Spänn dina bröstmuskler genom att ta ett djupt andetag.
- Lyft axlarna till öronen.
- Öppna munnen bred.
- Knyt ögonlocken mycket hårt.
- Höj ögonbrynen så högt som möjligt.
Genom att spänna och slappna av de olika muskelgrupperna i kroppen kan du öka medvetenheten om din kropp och släppa all spänning som har byggts upp i kroppen.
4. Titta på en rolig video
En studie gjord vid Western Kentucky University visade att skratt minskade de självrapporterade stressnivåerna hos deltagarna. En annan äldre studie visade att människor som skrattade mer inte visade en ökning av negativa känslor när stressiga livshändelser ökade. En snabb paus för att titta på den roliga YouTube-videon som din vän skickade dig hjälper dig att lindra en del av den stressen och spänningen.
5 Gör en snabb yogarutin
Många studier har gjorts på effekterna av yoga, och de har visat att yoga kan minska stress och ångest. Genom att uppmuntra avslappning, djup andning och fokus på nuet kan yoga motverka ”fight or flight” -svaret som orsakar ångest och stress. Det finns massor av 15-minuters yogarutiner du kan följa på YouTube, men här är en speciellt utformad för stress:
6. Prova en vandringsmeditation
Motion är känt för att minska kroppens nivåer av stresshormoner som adrenalin och kortisol, samt öka endorfiner som kan höja humöret. Genom att fokusera sinnet bort från de snabba tankarna som kan orsaka stress kan meditation minska stressnivåerna och få en känsla av lugn och balans. Du kan göra båda dessa stressavlastande aktiviteter på en gång genom att göra en promenadmeditation. Prova denna guidade meditation för att komma igång:
7. Ta en färgpaus
Målarböcker för vuxna har blivit alltmer populära eftersom människor rapporterar att de känner lättnad från stress medan de målar. Forskning visade att färgning av komplexa mönster, som mandalas, kan inducera ett meditativt tillstånd som minskade ångestnivåerna. Det finns många vuxna målarböcker med vackra mönster och mönster att färga in med dina favoritfärgpennor.
8. Lyssna på lugnande musik
I en studie publicerad i ”Journal of Music Therapy” visade sig lugnande musik förhindra ökningen av subjektiva ångestnivåer, hjärtfrekvens och blodtryck när deltagarna utsattes för en stressig situation. Det finns många lugnande musikspellistor att välja mellan, eller så kan du skapa din egen fylld med några av dina favoritavkopplande låtar. Du kan sätta på musiken i bakgrunden eller ta en minut att aktivt lyssna på en låt eller två med slutna ögon för en mer avkopplande upplevelse.
9. Ge dig själv en handmassage
En studie gjord i Japan visade att handmassage inte bara inducerade ett tillstånd av avkoppling utan också minskade ångestnivåerna. Här är en lätt att följa handledning om självmassage:
10. Ta en kopp te
Ta dig tid att gå bort från allt du stressar med och njut av den lugnande ritualen att göra te. Att vänta på att vattnet ska koka och teet brant ger dig en stund att andas. Många örtteer som kamomill och pepparmynta har traditionellt använts för att lindra ångest och stress, och grönt te med lågt koffein har visat sig minska stressnivåerna tack vare dess teanininnehåll.
11. Kläd din hund eller katt
I en studie gjord av forskare vid Washington State University uppvisade deltagarna lägre kortisolnivåer efter bara 10 minuter med att klappa djur. Om du har ett djur hemma, spendera lite tid på att ge dem lite kärlek! Både du och din lurviga vän kommer att uppskatta kvalitetstiden.
12. Prova akupressur
Akupressur kan ses som ”akupunktur utan nålar.” Det är en traditionell kinesisk medicinpraxis som försöker ”avblockera” flödet av livsenergi och återställa välbefinnandet. Akupressur är också effektiv för att slappna av musklerna och kan utföras ensam. Det har också visat sig vara effektivt för att minska ångestnivåer. Även om det finns många akupressurpunkter över hela kroppen, hjälper videon nedan dig att hitta tre som kan vara fördelaktiga för stressavlastning:
13. Öva tacksamhet
Ta dig tid att reflektera över saker du är tacksam för. UCLA: s Mindfulness Awareness Research Center har funnit att tacksamhet faktiskt förändrar strukturen i våra hjärnor, vilket gör oss lyckligare och mer fredliga. Att göra detta till en vana med en veckovis tacksamhetsjournal är ännu effektivare. Att reflektera över även de små saker som du är tacksam för, som din favoritkaffemugg, kan göra en enorm skillnad i ditt humör och motståndskraft mot stress.
14. Gör en guidad bildsession
Guidade bilder är ett sätt att fokusera dina tankar och fantasi på lugna, fridfulla bilder för att skapa en mental ”lycklig plats”. Forskning publicerad i ”Frontiers in Psychology” visade att guidade bilder är effektiva för att minska symtom på ångest, med naturbaserade guidade bilder som de mest effektiva. Denna 10-minuters video guidar dig genom att föreställa dig en lugn skogspromenad:
15. Ät lite mörk choklad
”Chokladterapi” stöds faktiskt av vetenskapen nu! I en studie gjord i Schweiz fann forskare att äta en bar mörk choklad minskade deltagarnas nivåer av kortisol och katekolaminer, som är hormoner som frigörs när vi är stressade. Så fortsätt och njut av det begäret, för det kommer verkligen att få dig att må bättre.
För en extra avkopplande paus, prova dessa aktiviteter i olika kombinationer, som att journalföra för tacksamhet medan du lyssnar på lugn musik eller ge dig själv en handmassage med ett doftljus brinnande. Om du kan, gör dessa avkopplingsavbrott till en del av din dagliga rutin eftersom att ta tid att stressa ner varje dag kan sänka dina övergripande stressnivåer och bygga mental motståndskraft mot stress.
Opinions and Perspectives
Tacksam för denna omfattande lista. Den har blivit min bästa resurs för stresshantering.
Förslaget om husdjursterapi är klockrent. Min hund har alltid varit min bästa stresslindrare.
Att använda dessa metoder har fått mig att inse hur mycket onödig stress jag bar omkring på.
Det är uppfriskande att se stresshanteringstekniker som inte kräver enorma tidsåtaganden.
Har startat ett stresslindringshörn i mitt hem med målarböcker, ljus och te. Bästa beslutet någonsin.
De omedelbara effekterna av vissa av dessa tekniker är anmärkningsvärda. Särskilt andningen och APRT.
Har tagit färgläggningspauser med mina barn. Jättebra för både våra stressnivåer!
Vetenskapen bakom varje metod gör det lättare att engagera sig i att prova dem.
Dessa metoder har hjälpt mig att skapa bättre gränser mellan arbete och avkopplingstid.
Har märkt att kombinationen av fysiska tekniker som APRT med mentala som tacksamhet fungerar riktigt bra.
Variationen i den här listan gör att jag kan byta saker och ting när en metod slutar vara lika effektiv.
Började implementera dessa under mina pauser istället för att kolla min telefon. Mycket bättre för mina stressnivåer.
Älskar hur tillgängliga dessa tekniker är. Ingen speciell utrustning eller dyra verktyg behövs.
Märkte att jag automatiskt andades bättre bara av att läsa igenom dessa förslag.
Den guidade visualiseringen av en skogspromenad är perfekt för oss som är fast i stadsmiljöer.
Trodde aldrig att tuggummituggande kunde vara så fördelaktigt. Det har blivit mitt hemliga vapen i stressiga situationer.
Dessa tekniker har hjälpt mig att utveckla en bättre stressmedvetenhet. Jag märker spänningar tidigare nu.
Att kombinera det doftande ljuset med lugn musik har skapat den perfekta avslappningsatmosfären i mitt hemmakontor.
Akupressurpunkterna har blivit min räddare i nöden för snabb stresslindring under möten.
Började använda dessa under min arbetsdag. Den korta tidsramen gör dem väldigt praktiska.
Tänk på att det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Det handlar om att hitta din personliga mix.
Ville bara tillägga att örtteer som kamomill har gjort en stor skillnad i min kvällsrutin.
Jag har skapat en personlig stressreduceringsverktygslåda med hjälp av flera av dessa metoder. Olika verktyg för olika situationer.
APRT-tekniken hjälpte även med min sömn, inte bara stress under dagen. Oväntad bonus!
Fantastiskt hur många av dessa tekniker som har faktiska vetenskapliga studier bakom sig.
Av egen erfarenhet blir yogarutinen enklare och mer effektiv med regelbunden träning.
Testade det rosdoftande ljuset idag efter att ha läst detta. Kan bekräfta att det är väldigt lugnande!
Jag har funnit musikförslaget särskilt hjälpsamt under min pendling. Det förändrar mitt humör fullständigt.
Började med tacksamhetsövningen och det är fantastiskt hur det förändrar ditt perspektiv under dagen.
Verkligen imponerad av hur omfattande den här listan är. Något för allas preferenser.
Jag uppskattar hur diskreta dessa metoder kan vara. Ingen på jobbet märker ens när jag gör de flesta av dessa.
Handmassagetekniken har hjälpt mig så mycket med min datorrelaterade stress. En så enkel lösning.
Mitt kontor började faktiskt tillhandahålla målarböcker för vuxna i fikarummet. Det har varit en stor succé.
Undrar om någon har erfarenhet av att kombinera APRT med guidad visualisering? Kan vara ett intressant experiment.
Började använda ylang ylang-olja och den är fantastisk. Annorlunda än lavendel men lika effektiv för mig.
Vetenskapen bakom chokladterapin är fascinerande. Äntligen en skuldfri anledning att njuta av lite mörk choklad!
Älskar att alla dessa kan göras på 15 minuter eller mindre. Det gör att de känns väldigt uppnåeliga.
Dessa tips är mycket bättre än min vanliga stressreaktion att scrolla igenom sociala medier tanklöst.
Något så enkelt som att dricka en kopp te. Själva ritualen är lugnande, även innan du dricker den.
Jag har alltid mörk choklad i skrivbordslådan nu. Det har blivit mitt hälsosamma verktyg för stresshantering istället för skräpmat.
Försök att fokusera på dina fotsteg när tankarna vandrar under gående meditation. Det hjälper dig att komma tillbaka till nuet.
Har försökt med gående meditation, men märker att mina tankar vandrar. Några råd för att hålla fokus?
YouTube-videoförslaget är klockrent. Ibland är ett gott skratt allt du behöver för att återställa ditt perspektiv.
Har någon annan märkt hur förslaget om husdjursterapi i princip vetenskapligt validerar det vi alla redan visste?
Intressant poäng om att kombinera aktiviteter. Jag har börjat färglägga medan jag dricker mitt kvällste och det är underbart.
Jag gillar att dessa metoder inte kräver någon speciell utrustning eller mycket tid. Perfekt för hektiska scheman.
Vill bara säga att APRT verkligen inte är så komplicerat som det ser ut. Jag har memorerat det och nu är det en andra natur.
Studien om sjuksköterskor och lavendel är fascinerande. Om det fungerar i deras stressiga miljö måste det vara effektivt.
Dessa är bra, men jag önskar att de hade inkluderat några andningsövningar också. De gör underverk för omedelbar stresslindring.
Jag jobbar hemifrån och tycker att tipset om doftljus är särskilt användbart för att skapa en lugn arbetsplats.
Har aldrig tänkt på att kombinera dessa tekniker. Förslaget att skriva dagbok medan man lyssnar på musik är briljant.
Kommer tillbaka för att dela med mig av att den guidade visualiseringen av en skogspromenad verkligen fungerar bra. Det har blivit min favorit under lunchrasterna.
Ju högre kakaohalt, desto bättre för stresslindring. Jag håller mig till 70 % eller högre mörk choklad.
Spelar typen av mörk choklad någon roll? Jag vill vara säker på att jag får de verkliga stressreducerande fördelarna.
Provade akupressurpunkterna som nämns här och kände omedelbar lindring. Det är fantastiskt hur dessa traditionella metoder verkligen fungerar.
Tycker det är fascinerande att tacksamhetsträning faktiskt förändrar hjärnstrukturen. Ska börja med den där tacksamhetsdagboken idag!
Jag är nyfiken på om någon har provat bergamottolja? Fördelen med blodtryckssänkning låter lovande.
Den snabba yogarutinen har förändrat allt för mig. Jag gör den direkt på morgonen och det sätter tonen för hela dagen.
Tacksam att de inkluderade vetenskapliga studier för att backa upp dessa. Får mig att känna mig mer säker på att prova dem.
Det jag gillar mest med de här tipsen är att de alla är riktigt genomförbara på kort tid. Inget behov av timslånga meditationssessioner.
Rekommendationen om rosmarindoft är intressant. Jag har alltid använt lavendel, men kanske ska jag testa rosmarin nu.
Till personen som frågade om tuggummi, det är faktiskt den rytmiska rörelsen som hjälper. Jag har upptäckt att det verkligen fungerar under stressiga möten.
Har precis provat handmassagetekniken och wow. Jag insåg inte hur mycket spänning jag bar i mina händer från att skriva hela dagen.
Jag kan intyga musikensterapin. Klassisk musik hjälper mig speciellt att lugna ner mig när jag är överväldigad på jobbet.
Är inte säker på förslaget om att tugga tuggummi. Skulle inte det bara skapa mer spänning i käken?
Min favoritkombination är att tända ett ljus medan jag håller på med målarböckerna. De två tillsammans är som en minisemester för mitt sinne.
Jag är verkligen förvånad över att te kom med på listan. Jag dricker det dagligen men har aldrig tänkt på det som ett verktyg för stresshantering. Men det är logiskt!
De guidade bildsessionerna låter intressanta, men jag har svårt att hålla fokus. Har någon tips för att bibehålla koncentrationen under dessa?
Faktum är att APRT blir riktigt naturligt när man har övat några gånger. Jag gör det medan jag sitter vid mitt skrivbord och ingen märker det ens.
Jag håller helt med om fördelarna med att ha husdjur. Min katt är i princip min personliga stressterapeut. De där 10 minuterna av klappande gör verkligen skillnad.
APRT-tekniken låter lite komplicerad. Har någon provat den? Jag undrar om det är värt att lära sig alla de stegen.
Jag har gjort den gående meditationen i några veckor nu. Den är perfekt för min lunchrast och hjälper mig att återställa mig inför eftermiddagen.
Är det någon annan som tycker att det är intressant att något så enkelt som att tugga tuggummi kan minska stress? Jag hade ingen aning om kopplingen mellan käkmusklerna och avslappning.
Jag var skeptisk till målarböcker för vuxna först, men de är förvånansvärt effektiva. Jag har en på mitt skrivbord nu för snabba pauser.
Mörk choklad som stresslindring? Äntligen en vetenskaplig ursäkt för mitt chokladsug! Jag provar definitivt den här först.
Dessa tips är verkligen hjälpsamma! Jag har provat aromaterapi med lavendel på sistone och det gör en sådan skillnad för mina stressnivåer.