15 maneiras comprovadas de aliviar o estresse em 15 minutos ou menos
Pode ser difícil fazer as coisas quando você está sobrecarregado pelo estresse. Em vez de tentar superar isso, faça uma pausa e experimente estas atividades rápidas para aliviar o estresse:
1. Acenda uma vela perfumada
Pesquisas mostram que a aromaterapia realmente reduz o estresse. Neste estudo, os níveis de estresse e as respostas ao estresse foram significativamente reduzidos com o uso da aromaterapia. Experimente acender uma vela perfumada com um desses aromas relaxantes:
- Lavanda: Um dos aromas calmantes mais conhecidos, a lavanda demonstrou reduzir os níveis de estresse das enfermeiras em um estudo publicado no “International Journal of Nursing Practice”.
- Alecrim: Um estudo mostrou que cheirar alecrim reduziu a frequência cardíaca dos participantes, o que é um indicador de estresse de curto prazo. Outro estudo mostrou níveis reduzidos do hormônio do estresse cortisol na saliva de participantes que cheiraram alecrim.
- Ylang ylang: Esta erva é amplamente usada na medicina tradicional e pesquisas mostraram uma redução nos níveis de estresse depois que os participantes cheiraram o óleo de ylang ylang.
- Bergamota: O óleo da planta de bergamota tem sido objeto de vários estudos que mostraram que cheirar bergamota reduziu a pressão arterial, a frequência cardíaca e os níveis de estresse.
- Rosa: Este popular perfume floral está mostrando resultados promissores à medida que a pesquisa em aromaterapia cresce. Um estudo realizado por Tapanee Hongratanaworakit descobriu que os participantes tinham pressão arterial mais baixa e relataram se sentir mais calmos.
Você também pode ter sucesso com outros aromas que você pessoalmente considera calmantes, como brisa do oceano, camomila ou jasmim.
2. Goma de mascar
Um estudo feito no Centro de Psicologia Ocupacional e da Saúde da Universidade de Cardiff mostrou que o chiclete reduziu o estresse (no trabalho e fora do trabalho), a fadiga e a ansiedade. Isso pode ocorrer porque a mastigação envolve tensionar e relaxar os músculos da mandíbula, o que é semelhante ao Treinamento Abreviado de Relaxamento Progressivo (APRT), e foi comprovado que o APRT reduz os níveis de cortisol, a frequência cardíaca e os níveis de estresse relatados.
3. Pratique o treinamento abreviado de relaxamento progressivo (APRT)
Já sabemos que o APRT ajuda a reduzir o estresse, tanto fisiologicamente (níveis reduzidos de cortisol e frequência cardíaca) quanto psicologicamente (redução dos níveis de estresse relatados), portanto, reservar alguns minutos para praticar isso em todo o corpo pode ser muito benéfico. Uma rotina abreviada de treinamento de relaxamento progressivo de corpo inteiro seria a seguinte:
- Enrole os dedos do pé esquerdo. Mantenha cada uma dessas etapas por 5 segundos e depois solte.
- Aperte o músculo da panturrilha apontando os dedos em sua direção.
- Contraia os músculos da coxa. Repita essas três etapas para a perna direita.
- Cerre seu punho esquerdo.
- Flexione seu bíceps enquanto fecha o punho. Repita essas duas etapas para o braço direito.
- Aperte suas nádegas.
- Sugue seu estômago.
- Contraia os músculos do peito respirando fundo.
- Levante os ombros até os ouvidos.
- Abra bem a boca.
- Aperte bem as pálpebras.
- Levante as sobrancelhas o mais alto possível.
Ao tensionar e relaxar os vários grupos musculares do corpo, você pode aumentar a consciência do corpo e liberar toda a tensão acumulada no corpo.
4. Assista a um vídeo engraçado
Um estudo feito na Western Kentucky University mostrou que rir reduziu os níveis de estresse relatados pelos participantes. Outro estudo mais antigo mostrou que pessoas que riam mais não mostraram um aumento nas emoções negativas quando os eventos estressantes da vida aumentaram. Uma pausa rápida para assistir ao vídeo hilário do YouTube que seu amigo enviou para você o ajudará a aliviar um pouco desse estresse e tensão.
5 Faça uma rotina rápida de ioga
Muitos estudos foram feitos sobre os efeitos da ioga e mostraram que a ioga pode reduzir o estresse e a ansiedade. Ao incentivar o relaxamento, a respiração profunda e o foco no presente, a ioga pode neutralizar a resposta de “lutar ou fugir” que causa ansiedade e estresse. Existem várias rotinas de ioga de 15 minutos que você pode seguir no YouTube, mas aqui está uma projetada especificamente para o estresse:
6. Experimente uma meditação andando
Sabe-se que o exercício reduz os níveis de hormônios do estresse no corpo, como adrenalina e cortisol, além de aumentar as endorfinas, que podem elevar o humor. Ao desviar a mente dos pensamentos rápidos que podem estar causando estresse, a meditação pode reduzir os níveis de estresse e trazer uma sensação de calma e equilíbrio. Você pode realizar essas duas atividades de alívio do estresse ao mesmo tempo fazendo uma meditação andando. Experimente esta meditação guiada para começar:
7. Faça uma pausa para colorir
Os livros de colorir para adultos estão se tornando cada vez mais populares, pois as pessoas relatam sentir alívio do estresse ao colorir. Pesquisas mostraram que padrões complexos de coloração, como mandalas, podem induzir um estado meditativo que reduz os níveis de ansiedade. Existem muitos livros de colorir para adultos com belos desenhos e padrões para colorir com seus lápis de cor favoritos.
8. Ouça música relaxante
Em um estudo publicado no “Journal of Music Therapy”, foi demonstrado que a música calmante evita o aumento dos níveis subjetivos de ansiedade, frequência cardíaca e pressão arterial quando os participantes foram expostos a uma situação estressante. Há muitas playlists de músicas relaxantes para escolher, ou você pode criar suas próprias, repletas de algumas de suas músicas relaxantes favoritas. Você pode colocar a música em segundo plano ou dedicar um minuto para ouvir ativamente uma ou duas músicas com os olhos fechados para uma experiência mais relaxante.
9. Faça uma massagem nas mãos
Um estudo feito no Japão mostrou que a massagem manual não apenas induziu um estado de relaxamento, mas também reduziu os níveis de ansiedade. Aqui está um tutorial fácil de seguir sobre automassagem nas mãos:
10. Tome uma xícara de chá
Reserve um tempo para se afastar de tudo o que o estressa e se deliciar com o ritual calmante de fazer chá. Esperar a água ferver e o chá ficar macerado dá um momento para respirar. Muitos chás de ervas, como camomila e hortelã, têm sido tradicionalmente usados para aliviar a ansiedade e o estresse, e o chá verde com baixo teor de cafeína demonstrou reduzir os níveis de estresse graças ao seu conteúdo de teanina.
11. Acaricie seu cão ou gato
Em um estudo feito por pesquisadores da Washington State University, os participantes exibiram níveis mais baixos de cortisol após apenas 10 minutos acariciando animais. Se você tem um animal em casa, passe algum tempo dando-lhe um pouco de amor! Você e seu amigo peludo apreciarão o tempo de qualidade.
12. Experimente a acupressão
A acupressão pode ser considerada como “acupuntura sem agulhas”. É uma prática tradicional da medicina chinesa que busca “desbloquear” o fluxo de energia vital e restaurar o bem-estar. A acupressão também é eficaz para relaxar os músculos e pode ser realizada sozinha. Também demonstrou ser eficaz na redução dos níveis de ansiedade. Embora existam muitos pontos de acupressão em todo o corpo, o vídeo abaixo o ajudará a localizar três que podem ser benéficos para o alívio do estresse:
13. Pratique gratidão
Reserve um tempo para refletir sobre as coisas pelas quais você é grato. O Mindfulness Awareness Research Center da UCLA descobriu que a gratidão realmente muda a estrutura do nosso cérebro, tornando-nos mais felizes e pacíficos. Tornar isso um hábito com um diário semanal de gratidão é ainda mais eficaz. Refletir até mesmo sobre as pequenas coisas pelas quais você é grato, como sua caneca de café favorita, pode fazer uma grande diferença em seu humor e resiliência ao estresse.
14. Faça uma sessão de imagens guiadas
As imagens guiadas são uma forma de concentrar seus pensamentos e imaginação em imagens calmas e pacíficas para criar um “lugar feliz” mental. Uma pesquisa publicada em “Frontiers in Psychology” mostrou que as imagens guiadas são eficazes na redução dos sintomas de ansiedade, sendo as imagens guiadas baseadas na natureza as mais eficazes. Este vídeo de 10 minutos guiará você a imaginar uma caminhada tranquila pela floresta:
15. Coma um pouco de chocolate amargo
A “terapia do chocolate” é, na verdade, apoiada pela ciência agora! Em um estudo feito na Suíça, pesquisadores descobriram que comer uma barra de chocolate amargo reduziu os níveis de cortisol e catecolaminas dos participantes, que são hormônios liberados quando estamos estressados. Então vá em frente e entregue-se a esse desejo, porque isso realmente fará você se sentir melhor.
Para uma pausa ainda mais relaxante, experimente essas atividades em várias combinações, como escrever um diário de gratidão enquanto ouve música tranquila ou fazer uma massagem nas mãos com uma vela perfumada acesa. Se puder, faça dessas pausas de relaxamento uma parte de sua rotina diária, pois dedicar um tempo para desestressar todos os dias pode diminuir seus níveis gerais de estresse e aumentar a resiliência mental ao estresse.
Opinions and Perspectives
Grato por esta lista abrangente. Tornou-se meu recurso preferido para gerenciamento de estresse.
A sugestão de terapia com animais de estimação é perfeita. Meu cão sempre foi meu melhor aliviador de estresse.
Usar estes métodos me fez perceber o quanto de estresse desnecessário eu estava carregando.
É revigorante ver técnicas de gerenciamento de estresse que não exigem grandes compromissos de tempo.
Comecei um canto de alívio do estresse na minha casa com livros de colorir, velas e chá. A melhor decisão de sempre.
Os efeitos imediatos de algumas destas técnicas são notáveis. Especialmente a respiração e o APRT.
Tenho feito os intervalos de colorir com meus filhos. Ótimo para os níveis de estresse de ambos!
A ciência por trás de cada método torna mais fácil se comprometer a experimentá-los.
Estes métodos me ajudaram a criar melhores limites entre o tempo de trabalho e o tempo de relaxamento.
Notei que combinar técnicas físicas como APRT com mentais como gratidão funciona muito bem.
A variedade nesta lista significa que posso mudar as coisas quando um método deixa de ser tão eficaz.
Comecei a implementar estas técnicas durante meus intervalos em vez de verificar meu telefone. Muito melhor para meus níveis de estresse.
Adoro como estas técnicas são acessíveis. Não é necessário equipamento especial ou ferramentas caras.
Percebi que estava respirando melhor automaticamente só de ler estas sugestões.
A visualização guiada de uma caminhada na floresta é perfeita para aqueles de nós presos em ambientes urbanos.
Nunca pensei que mascar chiclete pudesse ser tão benéfico. Tornou-se minha arma secreta em situações estressantes.
Essas técnicas me ajudaram a desenvolver uma melhor consciência do estresse. Percebo a tensão mais cedo agora.
Combinar a vela perfumada com música suave criou a atmosfera de relaxamento perfeita no meu escritório em casa.
Os pontos de acupressão se tornaram minha opção para alívio rápido do estresse durante as reuniões.
Comecei a aplicar isso durante meu dia de trabalho. O curto período de tempo os torna realmente práticos.
Acho que vale a pena mencionar que o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Trata-se de encontrar sua combinação pessoal.
Só queria acrescentar que chás de ervas como camomila fizeram uma grande diferença na minha rotina noturna.
Criei um kit de ferramentas pessoal para alívio do estresse usando vários desses métodos. Ferramentas diferentes para diferentes situações.
A técnica APRT também ajudou com meu sono, não apenas com o estresse diurno. Bônus inesperado!
Incrível como muitas dessas técnicas têm pesquisas científicas reais que as apoiam.
Falando por experiência própria, a rotina de ioga se torna mais fácil e eficaz com a prática regular.
Experimentei a vela com aroma de rosas hoje depois de ler isso. Posso confirmar que é muito calmante!
Achei a sugestão de música particularmente útil durante meu trajeto. Muda completamente meu humor.
Comecei com a prática da gratidão e é incrível como isso muda sua perspectiva ao longo do dia.
Realmente impressionado com o quão abrangente é esta lista. Algo para as preferências de todos.
Aprecio como esses métodos podem ser discretos. Ninguém no trabalho percebe quando estou fazendo a maioria deles.
A técnica de massagem nas mãos me ajudou muito com o estresse relacionado ao computador. Uma solução tão simples.
Meu escritório começou a fornecer livros de colorir para adultos na sala de descanso. Tem sido um grande sucesso.
Gostaria de saber se alguém tem experiência em combinar APRT com visualização guiada? Poderia ser uma experiência interessante.
Comecei a usar óleo de ylang ylang e é fantástico. Diferente da lavanda, mas igualmente eficaz para mim.
A ciência por trás da terapia com chocolate é fascinante. Finalmente, uma razão sem culpa para desfrutar de um pouco de chocolate amargo!
Adoro que todas essas possam ser feitas em 15 minutos ou menos. Faz com que pareçam muito alcançáveis.
Essas dicas são muito melhores do que minha resposta usual ao estresse de rolar pelas redes sociais sem pensar.
Algo tão simples em tomar uma xícara de chá. O ritual em si é calmante, mesmo antes de você bebê-lo.
Guardo chocolate amargo na gaveta da minha mesa agora. Tornou-se minha ferramenta saudável de gerenciamento de estresse em vez de junk food.
Tente se concentrar em seus passos quando sua mente divagar durante a meditação caminhando. Isso ajuda a trazê-lo de volta ao presente.
Tenho tentado a meditação caminhando, mas percebo que minha mente divaga. Algum conselho para se manter focado?
A sugestão de vídeo do YouTube é perfeita. Às vezes, uma boa risada é tudo o que você precisa para redefinir sua perspectiva.
Mais alguém notou como a sugestão de terapia com animais de estimação está basicamente validando cientificamente o que todos já sabíamos?
Ponto interessante sobre combinar atividades. Comecei a colorir enquanto tomo meu chá da noite e é adorável.
Gosto que esses métodos não exijam nenhum equipamento especial ou muito tempo. Perfeito para agendas lotadas.
Só quero dizer que o APRT realmente não é tão complicado quanto parece. Eu o memorizei e agora é como uma segunda natureza.
O estudo sobre enfermeiras e lavanda é fascinante. Se funciona em seu ambiente de alto estresse, deve ser eficaz.
São ótimas, mas gostaria que tivessem incluído alguns exercícios de respiração também. Eles fazem maravilhas para o alívio imediato do estresse.
Trabalho em casa e acho a dica da vela perfumada especialmente útil para criar um espaço de trabalho calmo.
Nunca pensei em combinar essas técnicas. A sugestão de escrever um diário enquanto ouve música é brilhante.
Voltando para compartilhar que a visualização guiada da caminhada na floresta realmente funciona bem. Tornou-se meu recurso durante os intervalos de almoço.
Quanto maior o teor de cacau, melhor para o alívio do estresse. Eu prefiro chocolate amargo com 70% ou mais de cacau.
O tipo de chocolate amargo importa? Quero ter certeza de que estou obtendo os benefícios reais de redução do estresse.
Experimentei os pontos de acupressão mencionados aqui e senti alívio instantâneo. É incrível como essas práticas tradicionais realmente funcionam.
Achando fascinante que a prática da gratidão realmente muda a estrutura do cérebro. Vou começar esse diário de gratidão hoje!
Estou curioso para saber se alguém já experimentou o óleo de bergamota? O benefício da redução da pressão arterial parece promissor.
A rotina rápida de ioga tem sido uma virada de jogo para mim. Eu faço isso logo de manhã e define o tom para o dia todo.
Grato por terem incluído estudos científicos para apoiar isso. Me faz sentir mais confiante em experimentá-los.
O que eu mais amo nessas dicas é que todas elas são realmente viáveis em pouco tempo. Não há necessidade de sessões de meditação de uma hora.
A recomendação do aroma de alecrim é interessante. Eu sempre usei lavanda, mas posso experimentar alecrim agora.
Para a pessoa que perguntou sobre chiclete, na verdade é o movimento rítmico que ajuda. Eu descobri que realmente funciona durante reuniões estressantes.
Acabei de experimentar a técnica de massagem nas mãos e uau. Eu não percebi quanta tensão eu estava carregando nas minhas mãos por digitar o dia todo.
Posso garantir a terapia musical. A música clássica especialmente me ajuda a me acalmar quando estou sobrecarregado no trabalho.
Não tenho certeza sobre a sugestão de mascar chiclete. Isso não criaria mais tensão na sua mandíbula?
Minha combinação favorita é acender uma vela enquanto faço os livros de colorir. Os dois juntos são como umas mini férias para minha mente.
Estou realmente surpreso que o chá tenha entrado na lista. Eu bebo diariamente, mas nunca pensei nisso como uma ferramenta de gerenciamento de estresse. Faz sentido!
As sessões de imagens guiadas parecem interessantes, mas tenho dificuldade em manter o foco. Alguém tem dicas para manter a concentração durante estas?
Na verdade, o APRT se torna realmente natural depois que você pratica algumas vezes. Eu faço isso sentado na minha mesa e ninguém nem percebe.
Concordo totalmente sobre os benefícios de ter animais de estimação. Meu gato é basicamente meu terapeuta pessoal de estresse. Aqueles 10 minutos de carinho realmente fazem a diferença.
A técnica APRT parece um pouco complicada. Alguém já tentou? Estou me perguntando se vale a pena aprender todos esses passos.
Tenho feito a meditação caminhando há algumas semanas. É perfeito para minha pausa para o almoço e me ajuda a recarregar para a tarde.
Mais alguém acha interessante que algo tão simples como mascar chiclete possa reduzir o estresse? Eu não fazia ideia da conexão do músculo da mandíbula com o relaxamento.
Eu estava cético sobre livros de colorir para adultos no início, mas eles são surpreendentemente eficazes. Mantenho um na minha mesa agora para pausas rápidas.
Chocolate amargo como alívio do estresse? Finalmente, uma desculpa científica para meus desejos por chocolate! Definitivamente vou experimentar este primeiro.
Essas dicas são realmente úteis! Tenho tentado a aromaterapia com lavanda ultimamente e está fazendo muita diferença nos meus níveis de estresse.