15 maneiras comprovadas de aliviar o estresse em 15 minutos ou menos

Pode ser difícil fazer as coisas quando você está sobrecarregado pelo estresse. Em vez de tentar superar isso, faça uma pausa e experimente estas atividades rápidas para aliviar o estresse:

1. Acenda uma vela perfumada

Pesquisas mostram que a aromaterapia realmente reduz o estresse. Neste estudo, os níveis de estresse e as respostas ao estresse foram significativamente reduzidos com o uso da aromaterapia. Experimente acender uma vela perfumada com um desses aromas relaxantes:

• Lavanda: Um dos aromas calmantes mais conhecidos, a lavanda demonstrou reduzir os níveis de estresse das enfermeiras em um estudo publicado no “International Journal of Nursing Practice”.
• Alecrim: Um estudo mostrou que cheirar alecrim reduziu a frequência cardíaca dos participantes, o que é um indicador de estresse de curto prazo. Outro estudo mostrou níveis reduzidos do hormônio do estresse cortisol na saliva de participantes que cheiraram alecrim.
• Ylang ylang: Esta erva é amplamente usada na medicina tradicional e pesquisas mostraram uma redução nos níveis de estresse depois que os participantes cheiraram o óleo de ylang ylang.
• Bergamota: O óleo da planta de bergamota tem sido objeto de vários estudos que mostraram que cheirar bergamota reduziu a pressão arterial, a frequência cardíaca e os níveis de estresse.
• Rosa: Este popular perfume floral está mostrando resultados promissores à medida que a pesquisa em aromaterapia cresce. Um estudo realizado por Tapanee Hongratanaworakit descobriu que os participantes tinham pressão arterial mais baixa e relataram se sentir mais calmos.

Você também pode ter sucesso com outros aromas que você pessoalmente considera calmantes, como brisa do oceano, camomila ou jasmim.

2. Goma de mascar

Um estudo feito no Centro de Psicologia Ocupacional e da Saúde da Universidade de Cardiff mostrou que o chiclete reduziu o estresse (no trabalho e fora do trabalho), a fadiga e a ansiedade. Isso pode ocorrer porque a mastigação envolve tensionar e relaxar os músculos da mandíbula, o que é semelhante ao Treinamento Abreviado de Relaxamento Progressivo (APRT), e foi comprovado que o APRT reduz os níveis de cortisol, a frequência cardíaca e os níveis de estresse relatados.

3. Pratique o treinamento abreviado de relaxamento progressivo (APRT)

Já sabemos que o APRT ajuda a reduzir o estresse, tanto fisiologicamente (níveis reduzidos de cortisol e frequência cardíaca) quanto psicologicamente (redução dos níveis de estresse relatados), portanto, reservar alguns minutos para praticar isso em todo o corpo pode ser muito benéfico. Uma rotina abreviada de treinamento de relaxamento progressivo de corpo inteiro seria a seguinte:

• Enrole os dedos do pé esquerdo. Mantenha cada uma dessas etapas por 5 segundos e depois solte.
• Aperte o músculo da panturrilha apontando os dedos em sua direção.
• Contraia os músculos da coxa. Repita essas três etapas para a perna direita.
• Cerre seu punho esquerdo.
• Flexione seu bíceps enquanto fecha o punho. Repita essas duas etapas para o braço direito.
• Aperte suas nádegas.
• Sugue seu estômago.
• Contraia os músculos do peito respirando fundo.
• Levante os ombros até os ouvidos.
• Abra bem a boca.
• Aperte bem as pálpebras.
• Levante as sobrancelhas o mais alto possível.

Ao tensionar e relaxar os vários grupos musculares do corpo, você pode aumentar a consciência do corpo e liberar toda a tensão acumulada no corpo.

4. Assista a um vídeo engraçado

Um estudo feito na Western Kentucky University mostrou que rir reduziu os níveis de estresse relatados pelos participantes. Outro estudo mais antigo mostrou que pessoas que riam mais não mostraram um aumento nas emoções negativas quando os eventos estressantes da vida aumentaram. Uma pausa rápida para assistir ao vídeo hilário do YouTube que seu amigo enviou para você o ajudará a aliviar um pouco desse estresse e tensão.

5 Faça uma rotina rápida de ioga

Muitos estudos foram feitos sobre os efeitos da ioga e mostraram que a ioga pode reduzir o estresse e a ansiedade. Ao incentivar o relaxamento, a respiração profunda e o foco no presente, a ioga pode neutralizar a resposta de “lutar ou fugir” que causa ansiedade e estresse. Existem várias rotinas de ioga de 15 minutos que você pode seguir no YouTube, mas aqui está uma projetada especificamente para o estresse:

6. Experimente uma meditação andando

Sabe-se que o exercício reduz os níveis de hormônios do estresse no corpo, como adrenalina e cortisol, além de aumentar as endorfinas, que podem elevar o humor. Ao desviar a mente dos pensamentos rápidos que podem estar causando estresse, a meditação pode reduzir os níveis de estresse e trazer uma sensação de calma e equilíbrio. Você pode realizar essas duas atividades de alívio do estresse ao mesmo tempo fazendo uma meditação andando. Experimente esta meditação guiada para começar:

7. Faça uma pausa para colorir

Os livros de colorir para adultos estão se tornando cada vez mais populares, pois as pessoas relatam sentir alívio do estresse ao colorir. Pesquisas mostraram que padrões complexos de coloração, como mandalas, podem induzir um estado meditativo que reduz os níveis de ansiedade. Existem muitos livros de colorir para adultos com belos desenhos e padrões para colorir com seus lápis de cor favoritos.

8. Ouça música relaxante

Em um estudo publicado no “Journal of Music Therapy”, foi demonstrado que a música calmante evita o aumento dos níveis subjetivos de ansiedade, frequência cardíaca e pressão arterial quando os participantes foram expostos a uma situação estressante. Há muitas playlists de músicas relaxantes para escolher, ou você pode criar suas próprias, repletas de algumas de suas músicas relaxantes favoritas. Você pode colocar a música em segundo plano ou dedicar um minuto para ouvir ativamente uma ou duas músicas com os olhos fechados para uma experiência mais relaxante.

9. Faça uma massagem nas mãos

Um estudo feito no Japão mostrou que a massagem manual não apenas induziu um estado de relaxamento, mas também reduziu os níveis de ansiedade. Aqui está um tutorial fácil de seguir sobre automassagem nas mãos:

10. Tome uma xícara de chá

Reserve um tempo para se afastar de tudo o que o estressa e se deliciar com o ritual calmante de fazer chá. Esperar a água ferver e o chá ficar macerado dá um momento para respirar. Muitos chás de ervas, como camomila e hortelã, têm sido tradicionalmente usados para aliviar a ansiedade e o estresse, e o chá verde com baixo teor de cafeína demonstrou reduzir os níveis de estresse graças ao seu conteúdo de teanina.

11. Acaricie seu cão ou gato

Em um estudo feito por pesquisadores da Washington State University, os participantes exibiram níveis mais baixos de cortisol após apenas 10 minutos acariciando animais. Se você tem um animal em casa, passe algum tempo dando-lhe um pouco de amor! Você e seu amigo peludo apreciarão o tempo de qualidade.

12. Experimente a acupressão

A acupressão pode ser considerada como “acupuntura sem agulhas”. É uma prática tradicional da medicina chinesa que busca “desbloquear” o fluxo de energia vital e restaurar o bem-estar. A acupressão também é eficaz para relaxar os músculos e pode ser realizada sozinha. Também demonstrou ser eficaz na redução dos níveis de ansiedade. Embora existam muitos pontos de acupressão em todo o corpo, o vídeo abaixo o ajudará a localizar três que podem ser benéficos para o alívio do estresse:

13. Pratique gratidão

Reserve um tempo para refletir sobre as coisas pelas quais você é grato. O Mindfulness Awareness Research Center da UCLA descobriu que a gratidão realmente muda a estrutura do nosso cérebro, tornando-nos mais felizes e pacíficos. Tornar isso um hábito com um diário semanal de gratidão é ainda mais eficaz. Refletir até mesmo sobre as pequenas coisas pelas quais você é grato, como sua caneca de café favorita, pode fazer uma grande diferença em seu humor e resiliência ao estresse.

14. Faça uma sessão de imagens guiadas

As imagens guiadas são uma forma de concentrar seus pensamentos e imaginação em imagens calmas e pacíficas para criar um “lugar feliz” mental. Uma pesquisa publicada em “Frontiers in Psychology” mostrou que as imagens guiadas são eficazes na redução dos sintomas de ansiedade, sendo as imagens guiadas baseadas na natureza as mais eficazes. Este vídeo de 10 minutos guiará você a imaginar uma caminhada tranquila pela floresta:

15. Coma um pouco de chocolate amargo

A “terapia do chocolate” é, na verdade, apoiada pela ciência agora! Em um estudo feito na Suíça, pesquisadores descobriram que comer uma barra de chocolate amargo reduziu os níveis de cortisol e catecolaminas dos participantes, que são hormônios liberados quando estamos estressados. Então vá em frente e entregue-se a esse desejo, porque isso realmente fará você se sentir melhor.

Para uma pausa ainda mais relaxante, experimente essas atividades em várias combinações, como escrever um diário de gratidão enquanto ouve música tranquila ou fazer uma massagem nas mãos com uma vela perfumada acesa. Se puder, faça dessas pausas de relaxamento uma parte de sua rotina diária, pois dedicar um tempo para desestressar todos os dias pode diminuir seus níveis gerais de estresse e aumentar a resiliência mental ao estresse.