15 bewährte Möglichkeiten, in 15 Minuten oder weniger Stress abzubauen

Es kann schwierig sein, Dinge zu erledigen, wenn Sie von Stress überwältigt sind. Anstatt zu versuchen, alles durchzustehen, machen Sie eine Pause und probieren Sie diese schnellen Aktivitäten zum Stressabbau aus:

1. Zünde eine Duftkerze an

Untersuchungen haben gezeigt, dass Aromatherapie wirklich Stress reduziert. In dieser Studie wurden das Stressniveau und die Stressreaktionen durch den Einsatz von Aromatherapie signifikant gesenkt. Versuchen Sie, eine Kerze anzuzünden, die nach einem dieser entspannenden Düfte duftet:

• Lavendel: Einer der bekanntesten beruhigenden Düfte. In einer im „International Journal of Nursing Practice“ veröffentlichten Forschungsstudie wurde gezeigt, dass Lavendel das Stressniveau von Krankenschwestern reduziert.
• Rosmarin: Eine Studie zeigte, dass der Geruch von Rosmarin die Herzfrequenz der Teilnehmer senkte, was ein Indikator für kurzfristigen Stress ist. Eine andere Studie zeigte einen reduzierten Spiegel des Stresshormons Cortisol im Speichel der Teilnehmer, die nach Rosmarin rochen.
• Ylang-Ylang: Dieses Kraut wird in der traditionellen Medizin häufig verwendet. Untersuchungen zeigten, dass das Stressniveau abnahm, nachdem die Teilnehmer an Ylang-Ylang-Öl geschnuppert hatten.
• Bergamotte: Das Öl der Bergamottepflanze war Gegenstand mehrerer Studien, die zeigten, dass der Geruch von Bergamotte den Blutdruck, die Herzfrequenz und das Stressniveau senkte.
• Rose: Dieser beliebte Blütenduft zeigt vielversprechende Ergebnisse, da die Forschung im Bereich Aromatherapie weiter voranschreitet. Eine Studie von Tapanee Hongratanaworakit ergab, dass die Teilnehmer einen niedrigeren Blutdruck hatten und angaben, sich ruhiger zu fühlen.

Sie können auch mit anderen Düften Erfolg haben, die Sie persönlich als beruhigend empfinden, wie Meeresbrise, Kamille oder Jasmin.

2. Kaugummi

Eine am Zentrum für Arbeits- und Gesundheitspsychologie der Universität Cardiff durchgeführte Studie zeigte, dass Kaugummi Stress (bei der Arbeit und außerhalb der Arbeit), Müdigkeit und Angstzustände reduziert. Dies könnte daran liegen, dass beim Kauen die Kiefermuskulatur angespannt und entspannt wird, was dem abgekürzten progressiven Entspannungstraining (APRT) ähnelt. APRT senkt nachweislich den Cortisolspiegel, die Herzfrequenz und das gemeldete Stressniveau.

3. Übe das abgekürzte Progressive Entspannungstraining (APRT)

Wir wissen bereits, dass APRT hilft, Stress abzubauen, sowohl physiologisch (reduzierter Cortisolspiegel und Herzfrequenz) als auch psychisch (reduzierte gemeldete Stresswerte). Es kann also sehr hilfreich sein, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um dies im ganzen Körper zu üben. Eine abgekürzte Ganzkörper-Routine für ein progressives Entspannungstraining würde wie folgt aussehen:

• Locke die Zehen an deinem linken Fuß. Halten Sie jeden dieser Schritte 5 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn dann los.
• Spannen Sie Ihren Wadenmuskel an, indem Sie Ihre Zehen in Ihre Richtung richten.
• Drücken Sie Ihre Oberschenkelmuskeln zusammen. Wiederhole diese drei Schritte für das rechte Bein.
• Ballen Sie Ihre linke Faust zusammen.
• Beuge deinen Bizeps, während du eine Faust machst. Wiederhole diese beiden Schritte für deinen rechten Arm.
• Ballen Sie Ihr Gesäß zusammen.
• Saug deinen Bauch ein.
• Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, indem Sie tief durchatmen.
• Hebe deine Schultern zu deinen Ohren.
• Öffne deinen Mund weit.
• Drücken Sie Ihre Augenlider sehr fest zusammen.
• Hebe deine Augenbrauen so hoch wie möglich.

Indem Sie die verschiedenen Muskelgruppen in Ihrem Körper anspannen und entspannen, können Sie das Körperbewusstsein steigern und alle Spannungen lösen, die sich in Ihrem Körper aufgebaut haben.

4. Schau dir ein lustiges Video an

Eine an der Western Kentucky University durchgeführte Studie zeigte, dass Lachen das selbst berichtete Stressniveau der Teilnehmer reduzierte. Eine andere ältere Studie zeigte, dass Menschen, die mehr lachten, keine Zunahme negativer Emotionen zeigten, wenn stressige Lebensereignisse zunahmen. Eine kurze Pause, um das lustige YouTube-Video anzusehen, das dir dein Freund geschickt hat, wird dir helfen, Stress und Anspannung abzubauen.

5 Mache eine schnelle Yoga-Routine

Es wurden viele Studien zu den Auswirkungen von Yoga durchgeführt, und sie haben gezeigt, dass Yoga Stress und Angst reduzieren kann. Durch die Förderung von Entspannung, tiefem Atmen und der Konzentration auf die Gegenwart kann Yoga der Reaktion „Kampf oder Flucht“ entgegenwirken, die Angst und Stress verursacht. Es gibt eine Menge 15-minütiger Yoga-Routinen, denen du auf YouTube folgen kannst, aber hier ist eine, die speziell für Stress entwickelt wurde:

6. Versuche es mit einer Gehmeditation

Es ist bekannt, dass Bewegung den körpereigenen Spiegel an Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol senkt und die Endorphine steigert, die die Stimmung heben können. Indem Sie den Geist von den sich schnell bewegenden Gedanken ablenken, die Stress verursachen können, kann Meditation das Stressniveau reduzieren und ein Gefühl der Ruhe und Ausgeglichenheit hervorrufen. Sie können diese beiden stressabbauenden Aktivitäten gleichzeitig ausführen, indem Sie eine Gehmeditation durchführen. Probiere diese geführte Meditation aus, um dir den Einstieg zu erleichtern:

7. Machen Sie eine Ausmalpause

Malbücher für Erwachsene werden immer beliebter, da die Menschen berichten, dass sie sich beim Malen von Stress befreit haben. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Ausmalen komplexer Muster wie Mandalas einen meditativen Zustand auslösen kann, der das Angstniveau reduziert. Es gibt viele Malbücher für Erwachsene mit schönen Designs und Mustern, die Sie mit Ihren Lieblingsfarbstiften ausmalen können.

8. Höre beruhigende Musik

In einer im „Journal of Music Therapy“ veröffentlichten Studie wurde gezeigt, dass beruhigende Musik den Anstieg des subjektiven Angstniveaus, der Herzfrequenz und des Blutdrucks verhindert, wenn die Teilnehmer einer stressigen Situation ausgesetzt waren. Es stehen viele beruhigende Musik-Playlisten zur Auswahl, oder Sie können Ihre eigenen erstellen, die einige Ihrer entspannenden Lieblingslieder enthält. Sie können die Musik im Hintergrund einschalten oder sich eine Minute Zeit nehmen, um aktiv ein oder zwei Lieder mit geschlossenen Augen anzuhören, um ein entspannteres Erlebnis zu erleben.

9. Gönnen Sie sich eine Handmassage

Eine in Japan durchgeführte Studie zeigte, dass die Handmassage nicht nur einen Entspannungszustand hervorruft, sondern auch das Angstniveau reduziert. Hier ist ein einfach zu befolgendes Tutorial zur Selbstmassage der Hand:

10. Trink eine Tasse Tee

Nehmen Sie sich Zeit, um von allem, worüber Sie sich stressen, Abstand zu nehmen und sich dem beruhigenden Ritual der Teezubereitung hinzugeben. Wenn Sie darauf warten, dass das Wasser kocht und der Tee zieht, haben Sie einen Moment zum Durchatmen. Viele Kräutertees wie Kamille und Pfefferminz werden traditionell zur Linderung von Angst und Stress verwendet, und es wurde gezeigt, dass koffeinarmer Grüntee dank seines Theaningehalts das Stressniveau reduziert.

11. Streichle deinen Hund oder deine Katze

In einer Studie, die von Forschern der Washington State University durchgeführt wurde, wiesen die Teilnehmer nach nur 10 Minuten, die sie mit dem Streicheln von Tieren verbracht hatten, einen niedrigeren Cortisolspiegel auf. Wenn du ein Tier zu Hause hast, verbringe etwas Zeit damit, ihm etwas Liebe zu schenken! Sowohl Sie als auch Ihr pelziger Freund werden die schöne Zeit zu schätzen wissen.

12. Versuche es mit Akupressur

Akupressur kann als „Akupunktur ohne Nadeln“ betrachtet werden. Es handelt sich um eine Praxis der traditionellen chinesischen Medizin, die darauf abzielt, den Fluss der Lebensenergie zu „entsperren“ und das Wohlbefinden wiederherzustellen. Akupressur ist auch wirksam bei der Entspannung der Muskeln und kann alleine durchgeführt werden. Es hat sich auch als wirksam bei der Verringerung des Angstniveaus erwiesen. Obwohl es am ganzen Körper viele Akupressurpunkte gibt, hilft Ihnen das folgende Video dabei, drei zu finden, die für den Stressabbau von Vorteil sein können:

13. Übe Dankbarkeit

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um über Dinge nachzudenken, für die Sie dankbar sind. Das Achtsamkeitsforschungszentrum der UCLA hat herausgefunden, dass Dankbarkeit tatsächlich die Struktur unseres Gehirns verändert und uns glücklicher und friedlicher macht. Es ist noch effektiver, dies mit einem wöchentlichen Dankbarkeitstagebuch zur Gewohnheit zu machen. Selbst über die kleinen Dinge nachzudenken, für die Sie dankbar sind, wie zum Beispiel Ihre Lieblingskaffeetasse, kann einen großen Unterschied in Ihrer Stimmung und Stressresistenz ausmachen.

14. Führen Sie eine geführte Bildsitzung durch

Geführte Bilder sind eine Möglichkeit, deine Gedanken und deine Vorstellungskraft auf ruhige, friedliche Bilder zu konzentrieren und so einen mentalen „glücklichen Ort“ zu schaffen. Eine in der Fachzeitschrift „Frontiers in Psychology“ veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass gelenkte Bildgebung Angstsymptome wirksam reduziert, wobei naturgestützte, geführte Bilder am effektivsten sind. Dieses 10-minütige Video zeigt Ihnen, wie Sie sich einen friedlichen Waldspaziergang vorstellen können:

15. Iss etwas dunkle Schokolade

Die „Schokoladentherapie“ wird jetzt tatsächlich von der Wissenschaft unterstützt! In einer in der Schweiz durchgeführten Studie fanden Forscher heraus, dass der Verzehr einer Tafel dunkler Schokolade den Cortisol- und Katecholaminspiegel der Teilnehmer senkte. Dabei handelt es sich um Hormone, die ausgeschüttet werden, wenn wir gestresst sind. Also mach weiter und gönne dir dieses Verlangen, denn dadurch wirst du dich wirklich besser fühlen.

Für eine besonders entspannende Pause können Sie diese Aktivitäten in verschiedenen Kombinationen ausprobieren, z. B. ein Tagebuch für Dankbarkeit schreiben, während Sie beruhigende Musik hören, oder sich eine Handmassage bei brennender Duftkerze gönnen. Wenn möglich, machen Sie diese Entspannungspausen zu einem Teil Ihres Tagesablaufs, denn wenn Sie sich jeden Tag Zeit nehmen, um Stress abzubauen, können Sie Ihr allgemeines Stressniveau senken und die mentale Stressresistenz stärken.