15 modi comprovati per de-stressarsi in 15 minuti o meno

Può essere difficile fare le cose quando si è sopraffatti dallo stress. Invece di cercare di superarlo, prenditi una pausa e prova queste rapide attività per alleviare lo stress:

1. Accendi una candela profumata

La ricerca ha dimostrato che l'aromaterapia riduce davvero lo stress. In questo studio, i livelli di stress e le risposte allo stress sono stati significativamente ridotti utilizzando l'aromaterapia. Prova ad accendere una candela profumata con una di queste fragranze rilassanti:

• Lavanda: una delle fragranze calmanti più conosciute, la lavanda ha dimostrato di ridurre i livelli di stress degli infermieri in uno studio di ricerca pubblicato sull'International Journal of Nursing Practice.
• Rosmarino: uno studio ha dimostrato che l'odore del rosmarino riduce la frequenza cardiaca dei partecipanti, che è un indicatore dello stress a breve termine. Un altro studio ha mostrato una riduzione dei livelli dell'ormone dello stress cortisolo nella saliva dei partecipanti che sentivano odore di rosmarino.
• Ylang ylang: questa erba è ampiamente utilizzata nella medicina tradizionale e la ricerca ha mostrato una riduzione dei livelli di stress dopo che i partecipanti hanno annusato l'olio di ylang ylang.
• Bergamotto: l'olio della pianta di bergamotto è stato oggetto di diversi studi che hanno dimostrato che l'odore del bergamotto riduce la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e i livelli di stress.
• Rosa: questo popolare profumo floreale sta mostrando risultati promettenti man mano che la ricerca sull'aromaterapia cresce. Uno studio condotto da Tapanee Hongratanaworakit ha rilevato che i partecipanti avevano una pressione sanguigna più bassa e hanno riferito di sentirsi più calmi.

Potresti avere successo anche con altri profumi che personalmente trovi calmanti, come la brezza oceanica, la camomilla o il gelsomino.

2. Gomma da masticare

Uno studio condotto presso il Center for Occupational and Health Psychology dell'Università di Cardiff ha dimostrato che la gomma da masticare riduce lo stress (sul lavoro e fuori dal lavoro), l'affaticamento e l'ansia. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che la masticazione comporta la tensione e il rilassamento dei muscoli della mascella, in modo simile all'Abbreviated Progressive Relaxation Training (APRT), e l'APRT ha dimostrato di ridurre i livelli di cortisolo, la frequenza cardiaca e i livelli di stress segnalati.

3. Pratica l'allenamento abbreviato di rilassamento progressivo (APRT)

Sappiamo già che l'APRT aiuta a ridurre lo stress, sia fisiologicamente (riduzione dei livelli di cortisolo e della frequenza cardiaca) che psicologicamente (riduzione dei livelli di stress segnalati), quindi dedicare qualche minuto a praticarlo in tutto il corpo può essere molto utile. Una routine di allenamento abbreviato per il rilassamento progressivo per tutto il corpo sarebbe la seguente:

• Arriccia le dita del piede sinistro. Mantieni ciascuno di questi passaggi per 5 secondi, quindi rilascia.
• Stringi il muscolo del polpaccio puntando le dita dei piedi verso di te.
• Stringi i muscoli della coscia. Ripeti questi tre passaggi per la gamba destra.
• Stringi il pugno sinistro.
• Fletti il bicipite mentre fai un pugno. Ripeti questi due passaggi per il braccio destro.
• Stringi i glutei.
• Fatti schifo nello stomaco.
• Contrai i muscoli del torace facendo un respiro profondo.
• Alza le spalle fino alle orecchie.
• Apri bene la bocca.
• Stringi molto bene le palpebre.
• Alza le sopracciglia il più in alto possibile.

Tendendo e rilassando i vari gruppi muscolari del corpo, puoi aumentare la consapevolezza del tuo corpo e allentare tutta la tensione che si è accumulata nel tuo corpo.

4. Guarda un video divertente

Uno studio condotto presso la Western Kentucky University ha dimostrato che ridere riduceva i livelli di stress autodichiarati nei partecipanti. Un altro studio precedente ha dimostrato che le persone che ridevano di più non mostravano un aumento delle emozioni negative quando aumentavano gli eventi stressanti della vita. Una breve pausa per guardare quell'esilarante video su YouTube che il tuo amico ti ha inviato ti aiuterà ad alleviare un po' di stress e tensione.

5 Fai una rapida routine di yoga

Sono stati condotti molti studi sugli effetti dello yoga e hanno dimostrato che lo yoga può ridurre lo stress e l'ansia. Incoraggiando il rilassamento, la respirazione profonda e l'attenzione al presente, lo yoga può contrastare la risposta «combatti o fuggi» che causa ansia e stress. Ci sono tantissime routine di yoga di 15 minuti che puoi seguire su YouTube, ma eccone una progettata specificamente per lo stress:

6. Prova una meditazione ambulante

È noto che l'esercizio fisico riduce i livelli corporei di ormoni dello stress come l'adrenalina e il cortisolo, oltre ad aumentare le endorfine che possono elevare l'umore. Concentrando la mente lontano dai pensieri frenetici che possono causare stress, la meditazione può ridurre i livelli di stress e provocare un senso di calma ed equilibrio. Puoi svolgere entrambe queste attività antistress contemporaneamente facendo una meditazione camminata. Prova questa meditazione guidata per iniziare:

7. Fai una pausa per colorare

I libri da colorare per adulti sono diventati sempre più popolari poiché le persone riferiscono di provare sollievo dallo stress mentre colorano. La ricerca ha dimostrato che colorare motivi complessi, come i mandala, può indurre uno stato meditativo che riduce i livelli di ansia. Ci sono molti libri da colorare per adulti con bellissimi disegni e motivi da colorare con le tue matite colorate preferite.

8. Ascolta musica rilassante

In uno studio pubblicato sul «Journal of Music Therapy», è stato dimostrato che la musica rilassante previene l'aumento dei livelli di ansia soggettiva, della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna quando i partecipanti sono esposti a una situazione stressante. Ci sono molte playlist musicali rilassanti tra cui scegliere, oppure puoi crearne una tua con alcune delle tue canzoni rilassanti preferite. Puoi mettere la musica in sottofondo o dedicare un minuto all'ascolto attivo di una o due canzoni con gli occhi chiusi per un'esperienza più rilassante.

9. Concediti un massaggio alle mani

Uno studio condotto in Giappone ha dimostrato che il massaggio alle mani non solo induce uno stato di rilassamento, ma riduce anche i livelli di ansia. Ecco un tutorial facile da seguire sull'automassaggio delle mani:

10. Bevi una tazza di tè

Prenditi il tempo per allontanarti da tutto ciò che ti sta stressando e concediti il rituale calmante della preparazione del tè. Aspettare che l'acqua bolle e che il tè entri in infusione ti dà un momento per respirare. Molte tisane come la camomilla e la menta piperita sono state tradizionalmente utilizzate per alleviare l'ansia e lo stress, e il tè verde a basso contenuto di caffeina ha dimostrato di ridurre i livelli di stress grazie al suo contenuto di teanina.

11. Accarezza il tuo cane o gatto

In uno studio condotto da ricercatori della Washington State University, i partecipanti hanno mostrato livelli di cortisolo più bassi dopo soli 10 minuti trascorsi ad accarezzare gli animali. Se hai un animale in casa, dedica un po' di tempo a dargli un po' d'amore! Sia tu che il tuo amico peloso apprezzerete la qualità del tempo trascorso.

12. Prova la digitopressione

La digitopressione può essere pensata come «agopuntura senza aghi». È una pratica di medicina tradizionale cinese che cerca di «sbloccare» il flusso di energia vitale e ripristinare il benessere. La digitopressione è efficace anche nel rilassare i muscoli e può essere eseguita da sola. È stato anche dimostrato che è efficace nel ridurre i livelli di ansia. Sebbene ci siano molti punti di digitopressione in tutto il corpo, il video qui sotto ti aiuterà a individuarne tre che possono essere utili per alleviare lo stress:

13. Pratica la gratitudine

Prenditi del tempo per riflettere sulle cose per cui sei grato. Il Mindfulness Awareness Research Center dell'UCLA ha scoperto che la gratitudine modifica effettivamente la struttura del nostro cervello, rendendoci più felici e pacifici. Prendere questa abitudine con un diario settimanale della gratitudine è ancora più efficace. Riflettere anche sulle piccole cose per cui sei grato, come la tua tazza da caffè preferita, può fare un'enorme differenza nel tuo umore e nella tua resilienza allo stress.

14. Fai una sessione guidata di immagini

Le immagini guidate sono un modo per focalizzare i pensieri e l'immaginazione su immagini calme e pacifiche per creare un «luogo mentale felice». Una ricerca pubblicata su «Frontiers in Psychology» ha dimostrato che le immagini guidate sono efficaci nel ridurre i sintomi dell'ansia, e le immagini guidate basate sulla natura sono le più efficaci. Questo video di 10 minuti ti guiderà nell'immaginare una tranquilla passeggiata nella foresta:

15. Mangia del cioccolato fondente

La «terapia del cioccolato» è in realtà sostenuta dalla scienza ora! In uno studio condotto in Svizzera, i ricercatori hanno scoperto che mangiare una tavoletta di cioccolato fondente riduce i livelli dei partecipanti di cortisolo e catecolamine, che sono ormoni rilasciati quando siamo stressati. Quindi vai avanti e concedi a quel desiderio, perché ti farà davvero sentire meglio.

Per una pausa davvero rilassante, prova queste attività in varie combinazioni, come scrivere un diario di gratitudine ascoltando musica rilassante o concedendoti un massaggio alle mani con una candela profumata accesa. Se puoi, inserisci queste pause rilassanti nella tua routine quotidiana, poiché dedicare del tempo a rilassarti ogni giorno può abbassare i livelli complessivi di stress e aumentare la resilienza mentale allo stress.