15 Dakikada veya Daha Kısa Sürede Stresten Kurtulmanın 15 Kanıtlanmış Yolu

Stres yüzünden bunaldığınızda işleri halletmek zor olabilir. Üstesinden gelmeye çalışmak yerine, bir mola verin ve şu hızlı stres giderici aktiviteleri deneyin:

1. Kokulu bir mum yak

Araştırmalar aromaterapinin gerçekten stresi azalttığını göstermiştir. Bu çalışmada aromaterapi kullanılarak stres seviyeleri ve stres tepkileri önemli ölçüde azaltılmıştır. Bu rahatlatıcı kokulardan biriyle kokulu bir mum yakmayı deneyin:

• Lavan ta: En yaygın bilinen sakinleştirici kokulardan biri olan lavantanın, “Uluslararası Hemşirelik Uygulaması Dergisi” nde yayınlanan bir araştırma çalışmasında hemşirelerin stres seviyelerini azalttığı gösterilmiştir.
• Biberiye: Bir çalışma, biberiye kokusunun, kısa süreli stresin bir göstergesi olan katılımcıların kalp atış hızını azalttığını gösterdi. Başka bir çalışma, biberiye kokusu alan katılımcıların tükürüğünde stres hormonu kortizol seviyelerinin azaldığını gösterdi.
• Ylang ylang: Bu bitki geleneksel tıpta yaygın olarak kullanılmaktadır ve araştır malar, katılımcıların ylang ylang yağını kokladıktan sonra stres seviyelerinde bir azalma olduğunu göstermiştir.
• Bergamot: Ber gamot bitkisinin yağı, bergamot kokusunun kan basın cını, kalp atış hızını ve stres seviyelerini düşürdüğünü gösteren çeşitli çalışmalara konu olmuştur.
• Gül: Bu popüler çiçek kokusu, aromaterapi araştırmaları büyüdükçe umut verici sonuçlar veriyor. Tapanee Hongratanaworakit tarafından yapılan bir araştırma, katılımcıların daha düşük tansiyona sahip olduğunu ve daha sakin hissettiklerini bildirdiğini bul du.

Okyanus meltemi, papatya veya yasemin gibi kişisel olarak sakinleştirici bulduğunuz diğer kokularla da başarı bulabilirsiniz.

2. Sakız çiğneyin

Cardiff Üniversitesi Mesleki ve Sağlık Psikolojisi Merkezi'nde yapılan bir araştırma, sakız çiğnemenin stresi (iş yerinde ve iş dışında), yorgunluğu ve kaygıyı azalttığını gösterdi. Bunun nedeni çiğnemenin, Kısaltılmış Progresif Gevşeme Eğitimine (APRT) benzer olan çene kaslarını germeyi ve gevşetmeyi içermesi ve APRT'nin kortizol seviyelerini, kalp atış hızını ve bildirilen stres seviyelerini azalttığı kanıt lanmış olması olabilir.

3. Kısaltılmış Aşamalı Gevşeme Eğitimi (APRT) Uygulaması

APRT'nin hem fizyolojik olarak (azaltılmış kortizol seviyeleri ve kalp atış hızı) hem de psikolojik olarak (bildirilen stres seviyeleri azalması) stresi azaltmaya yardımcı olduğunu zaten biliyoruz, bu nedenle bunu tüm vücudunuzda uygulamak için birkaç dakika ayırmak çok faydalı olabilir. Tam vücut Kısaltılmış Aşamalı Gevşeme Eğitimi rutini aşağıdaki gibi olacaktır:

• Sol ayağınızdaki ayak parmaklarını kıvırın. Bu adımların her birini 5 saniye basılı tutun ve ardından bırakın.
• Ayak parmaklarınızı kendinize doğru doğrultarak baldır kasınızı sıkın.Uy@@
• luk kaslarınızı sıkın. Sağ bacak için bu üç adımı tekrarlayın.
• Sol yumruğunu sıkın.
• Yumruk yaparken pazınızı esnetin. Sağ kolunuz için bu iki adımı tekrarlayın.
• Kalçalarınızı sıkın.
• Karnını emir.
• Derin bir nefes alarak göğüs kaslarınızı gerin.
• Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın.
• Ağzını geniş aç.
• Göz kapaklarınızı çok sıkı sıkın.
• Kaşlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.

Vücudunuzdaki çeşitli kas gruplarını gererek ve gevşeterek, vücudunuzun farkındalığını artırabilir ve vücudunuzda biriken tüm gerginliği serbest bırakabilirsiniz.

4. Komik bir video izleyin

Western Kentucky Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, gülmenin katılımcılarda kendi bildirdiği stres seviyelerini azalttığını gösterdi. Başka bir eski çalışma, daha fazla gülen kişilerin stresli yaşam olayları arttığında olumsuz duygularda artış göstermediğini gösterdi. Arkadaşınızın size gönderdiği komik YouTube videosunu izlemek için hızlı bir mola, bu stres ve gerginliğin bir kısmını azaltmanıza yardımcı olacaktır..

5 Hızlı bir yoga rutini yapın

Yoganın etkileri üzerine birçok çalışma yapılmıştır ve yoganın stres ve kaygıyı azaltabileceğini göstermiştir. Gevşemeyi, derin nefes almayı ve şimdiye odaklanmayı teşvik ederek yoga, kaygı ve strese neden olan “savaş ya da kaç” tepkisine karşı koyabilir. YouTube'da takip edebileceğiniz bir sürü 15 dakikalık yoga rutini var, ancak işte stres için özel olarak tasarlanmış bir tane:

6. Yürüyüş meditasyonu deneyin

Egzersizin vücudun adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları seviyelerini azalttığı ve ruh halini yükseltebilecek endorfinleri arttırdığı bilin mektedir. Zihni strese neden olabilecek hızlı hareket eden düşüncelerden uzağa odaklayarak, meditasyon stres seviyelerini azaltabilir ve bir sakinlik ve denge hissi yaratabilir. Yürüme meditasyonu yaparak bu stres giderici aktivitelerin her ikisini de aynı anda yapabilirsiniz. Başlamak için bu rehberli meditasyonu deneyin:

7. Boyama molası verin

Yetişkin boyama kitapları, insanlar boyama yaparken stresten kurtulduklarını bildirdikçe giderek daha popüler hale geldi. Araştırmalar, mandalalar gibi karmaşık desenlerin renklendirilmesinin kaygı seviyelerini azaltan meditatif bir durumu tetikleyebileceğini gösterdi. En sevdiğiniz renkli kalemlerle renklendirmek için güzel tasarımlar ve desenlere sahip birçok yetişkin boyama kitabı var.

8. Sakinleştirici müzik dinleyin

“Müzik Terap isi Dergisi” nde yayınlanan bir çalışmada, sakinleştirici müziğin, katılımcılar stresli bir duruma maruz kaldıklarında öznel kaygı seviyelerinde, kalp atış hızında ve kan basıncındaki artışı önlediği gösterilmiştir. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok yatıştırıcı müzik çalma listesi var, veya en sevdiğiniz rahatlatıcı şarkılardan bazılarıyla dolu kendi şarkılarınızı oluşturabilirsiniz. Müziği arka plana koyabilir veya daha rahatlatıcı bir deneyim için gözleriniz kapalıyken bir veya iki şarkıyı aktif olarak dinlemek için bir dakikanızı ayırabilirsiniz.

9. Kendinize el masajı yapın

Japonya'da yapılan bir araştırma, el masajının sadece rahatlama durumuna neden olmadığını, aynı zamanda kaygı seviyelerini de azalttığını gösterdi. İşte kendi elle masajıyla ilgili takip edilmesi kolay bir eğitim:

10. Bir fincan çay iç

Stres yaptığınız her şeyden uzaklaşmak için zaman ayırın ve çay yapmanın sakinleştirici ritüeline kendinizi şımartın. Suyun kaynamasını ve çayın demlenmesini beklemek size nefes almanız için bir an verir. Papatya ve nane gibi birçok bitki çayı geleneksel olarak kaygı ve stresi gidermek için kullanılmıştır ve düşük kafeinli yeşil çayın, theanine içeriği sayesinde stres seviyelerini azalttığı gösteril miştir.

11. Köpeğinizi veya kedinizi besleyin

Washington E yalet Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan bir çalışmada, katılımcılar hayvanları sevişmek için sadece 10 dakika geçirdikten sonra daha düşük kortizol seviyeleri sergilediler. Evde bir hayvanınız varsa, onlara biraz sevgi vermek için biraz zaman ayırın! Hem siz hem de tüylü arkadaşınız kaliteli zamanı takdir edeceksiniz.

12. Akupressür deneyin

Akupresür, “iğnesiz akupunktur” olarak düşünülebilir. Bu, yaşam enerjisi akışının “engelini kaldırmayı” ve refahı geri kazanmayı amaçlayan geleneksel bir Çin tıbbı uygulamasıdır. Akupresür ayrıca kasları gevşetmede etkilidir ve tek başına yapılabilir. Ayrıca kaygı seviyelerini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir. Vücudun her yerinde birçok akupresür noktası olmasına rağmen, aşağıdaki video stres giderme için faydalı olabilecek üç tane bulmanıza yardımcı olacaktır:

13. Şükran pratiği yapın

Minnettar olduğunuz şeyleri düşünmek için biraz zaman ayırın. UCLA'nın F arkındalık Farkındalığı Araştırma Merkezi, minnettarlığın aslında beynimizin yapısını değiştirdiğini, bizi daha mutlu ve daha huzurlu hale getirdiğini buldu. Haftalık bir şükran günlüğü ile bunu alışkanlık haline getirmek daha da etkilidir. En sevdiğiniz kahve kupası gibi minnettar olduğunuz küçük şeyleri bile düşünmek, ruh halinizde ve strese karşı dayanıklılığınızda büyük bir fark yaratabilir.

14. Rehberli bir görüntüleme oturumu yapın

Rehberli imgeleme, zihinsel bir “mutlu yer” yaratmak için düşüncelerinizi ve hayal gücünüzü sakin, huzurlu görüntülere odaklamanın bir yoludur. “Frontiers in Psychology"de yayınlanan araştırma, rehberli görüntülemenin kaygı semptomlarını azaltmada etkili olduğunu ve doğaya dayalı rehberli görüntülerin en etkili olduğunu gösterdi. Bu 10 dakikalık video, huzurlu bir orman yürüyüşü hayal etmenize rehberlik edecek:

15. Biraz bitter çikolata ye

“Çikolata terapisi” aslında bilim tarafından destekleniyor! İsviçre'de yapılan bir çalışmada araştırmacılar, bir bar bitter çikolata yemenin katılımcıların stresli olduğumuzda salınan hormonlar olan kortizol ve katekolamin seviyelerini azalttığını buldular. Öyleyse devam et ve bu özlemle kendini şımartın, çünkü gerçekten seni daha iyi hissettirecek.

Ekstra rahatlatıcı bir mola için, huzurlu müzik dinlerken minnettarlık için günlük tutmak veya kokulu bir mum yakarak kendinize bir el masajı yapmak gibi çeşitli kombinasyonlarda bu aktiviteleri deneyin. Mümkünse, bu gevşeme molalarını günlük rutininizin bir parçası haline getirin, çünkü her gün stresi azaltmak için zaman ayırmak genel stres seviyenizi düşürebilir ve strese karşı zihinsel dayanıklılık oluşturabilir.