15 méthodes éprouvées pour se déstresser en 15 minutes ou moins
Il peut être difficile de faire avancer les choses lorsque vous êtes submergé par le stress. Au lieu d'essayer de vous en sortir, faites une pause et essayez ces activités rapides pour soulager le stress :
1. Allumez une bougie parfumée
Des recherches ont montré que l'aromathérapie réduit réellement le stress. Dans cette étude, les niveaux de stress et les réponses au stress ont été significativement réduits grâce à l'aromathérapie. Essayez d'allumer une bougie parfumée à l'un de ces parfums relaxants :
- Lavande : Une étude publiée dans le « International Journal of Nursing Practice » a démontré que la lavande réduit le niveau de stress des infirmières, l'une des senteurs calmantes les plus connues.
- Romarin : Une étude a montré que l'odeur du romarin réduisait le rythme cardiaque des participants, ce qui est un indicateur du stress à court terme. Une autre étude a révélé une réduction des taux de cortisol, une hormone du stress, dans la salive des participants qui sentaient le romarin.
- Ylang ylang : Cette plante est largement utilisée en médecine traditionnelle et des recherches ont montré une réduction du niveau de stress après que les participants aient inhalé de l'huile d'ylang ylang.
- Bergamote : L'huile de bergamote a fait l'objet de plusieurs études qui ont montré que l'odeur de bergamote réduisait la tension artérielle, le rythme cardiaque et le niveau de stress.
- Rose : Ce parfum floral populaire donne des résultats prometteurs à mesure que la recherche en aromathérapie se développe. Une étude menée par Tapanee Hongratanaworakit a révélé que les participants avaient une pression artérielle plus basse et ont déclaré se sentir plus calmes.
Vous pouvez également trouver du succès avec d'autres parfums que vous trouvez personnellement apaisants, tels que la brise de l'océan, la camomille ou le jasmin.
2. Gomme à mâcher
Une étude réalisée au Centre de psychologie du travail et de la santé de l'université de Cardiff a montré que le chewing-gum réduisait le stress (au travail et en dehors du travail), la fatigue et l'anxiété. Cela peut être dû au fait que la mastication implique de contracter et de détendre les muscles de la mâchoire, ce qui est similaire à l'entraînement abrégé de relaxation progressive (APRT), et il a été prouvé que l'APRT réduit les niveaux de cortisol, la fréquence cardiaque et les niveaux de stress signalés.
3. Pratiquez l'entraînement abrégé à la relaxation progressive (APRT)
Nous savons déjà que l'APRT contribue à réduire le stress, tant sur le plan physiologique (réduction des taux de cortisol et du rythme cardiaque) que sur le plan psychologique (réduction des niveaux de stress signalés). Il peut donc être très bénéfique de consacrer quelques minutes à cette pratique dans tout votre corps. Une routine d'entraînement de relaxation progressive abrégée pour tout le corps serait la suivante :
- Courbez les orteils de votre pied gauche. Maintenez chacune de ces étapes pendant 5 secondes, puis relâchez.
- Resserrez les muscles de votre mollet en pointant vos orteils vers vous.
- Serrez les muscles de vos cuisses. Répétez ces trois étapes pour la jambe droite.
- Serrez le poing gauche.
- Fléchissez vos biceps tout en tenant le poing. Répétez ces deux étapes pour votre bras droit.
- Serrez les fesses.
- Suce ton estomac.
- Contractez les muscles de votre poitrine en respirant profondément.
- Levez vos épaules jusqu'à vos oreilles.
- Ouvrez grand la bouche.
- Serrez bien vos paupières.
- Lève les sourcils le plus haut possible.
En contractant et en relaxant les différents groupes musculaires de votre corps, vous pouvez augmenter la conscience de votre corps et relâcher toutes les tensions accumulées dans votre corps.
4. Regardez une vidéo amusante
Une étude réalisée à la Western Kentucky University a montré que le rire réduisait les niveaux de stress autodéclarés chez les participants. Une autre étude plus ancienne a montré que les personnes qui riaient le plus ne présentaient pas d'augmentation des émotions négatives lorsque les événements stressants de la vie augmentaient. Une courte pause pour regarder la vidéo hilarante que votre ami vous a envoyée sur YouTube vous aidera à soulager ce stress et cette tension.
5 Faites une routine de yoga rapide
De nombreuses études ont été menées sur les effets du yoga et ont montré que le yoga peut réduire le stress et l'anxiété. En encourageant la relaxation, la respiration profonde et la concentration sur le présent, le yoga peut contrecarrer la réaction « combat ou fuite » qui cause anxiété et stress. Il existe une multitude de routines de yoga de 15 minutes que vous pouvez suivre sur YouTube, mais en voici une spécialement conçue pour lutter contre le stress :
6. Essayez une méditation en marchant
L'exercice est connu pour réduire les niveaux d'hormones du stress, comme l'adrénaline et le cortisol, et pour stimuler les endorphines, qui peuvent améliorer l'humeur. En éloignant l'esprit des pensées rapides qui peuvent être à l'origine du stress, la méditation peut réduire le niveau de stress et apporter une sensation de calme et d'équilibre. Vous pouvez faire ces deux activités anti-stress en même temps en faisant une méditation en marchant. Essayez cette méditation guidée pour vous aider à démarrer :
7. Faites une pause pour colorier
Les livres de coloriage pour adultes sont de plus en plus populaires car les gens déclarent ressentir un soulagement du stress lorsqu'ils colorient. La recherche a montré que la coloration de motifs complexes, comme les mandalas, peut induire un état méditatif qui réduit les niveaux d'anxiété. Il existe de nombreux livres de coloriage pour adultes avec de beaux dessins et motifs à colorier avec vos crayons de couleur préférés.
8. Écoutez de la musique apaisante
Dans une étude publiée dans le « Journal of Music Therapy », il a été démontré que la musique apaisante empêchait l'augmentation des niveaux d'anxiété subjective, de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle lorsque les participants étaient exposés à une situation stressante. Il existe de nombreuses listes de lecture de musique apaisantes parmi lesquelles choisir, ou vous pouvez créer la vôtre avec certaines de vos chansons relaxantes préférées. Vous pouvez mettre de la musique en arrière-plan ou prendre une minute pour écouter activement une chanson ou deux, les yeux fermés, pour une expérience plus relaxante.
9. Faites-vous un massage des mains
Une étude réalisée au Japon a montré que le massage des mains induisait non seulement un état de relaxation, mais réduisait également les niveaux d'anxiété. Voici un tutoriel facile à suivre sur l'automassage des mains :
10. Prenez une tasse de thé
Prenez le temps de vous éloigner de tout ce qui vous stresse et laissez-vous tenter par le rituel apaisant de la préparation du thé. Attendre que l'eau bouille et que le thé soit infusé vous donne un moment pour respirer. De nombreuses tisanes comme la camomille et la menthe poivrée sont traditionnellement utilisées pour soulager l'anxiété et le stress, et il a été démontré que le thé vert à faible teneur en caféine réduit le niveau de stress grâce à sa teneur en théanine.
11. Caressez votre chien ou votre chat
Dans une étude menée par des chercheurs de l'Université de l'État de Washington, les participants présentaient des taux de cortisol plus faibles après seulement 10 minutes passées à caresser des animaux. Si vous avez un animal à la maison, prenez le temps de lui donner un peu d'amour ! Vous et votre ami à quatre pattes apprécierez ce moment de qualité.
12. Essayez l'acupression
L'acupression peut être considérée comme une « acupuncture sans aiguilles ». Il s'agit d'une pratique de médecine traditionnelle chinoise qui cherche à « débloquer » le flux d'énergie vitale et à rétablir le bien-être. L'acupression est également efficace pour détendre les muscles et peut être pratiquée seule. Il s'est également avéré efficace pour réduire les niveaux d'anxiété. Bien qu'il existe de nombreux points d'acupression sur tout le corps, la vidéo ci-dessous vous aidera à en identifier trois qui peuvent être bénéfiques pour soulager le stress :
13. Pratiquez la gratitude
Prenez le temps de réfléchir aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Le centre de recherche sur la sensibilisation à la pleine conscience de l'UCLA a découvert que la gratitude modifie réellement la structure de notre cerveau, nous rendant plus heureux et plus paisibles. En faire une habitude avec un journal de gratitude hebdomadaire est encore plus efficace. Réfléchir même aux petites choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, comme votre tasse à café préférée, peut faire une énorme différence dans votre humeur et votre résilience au stress.
14. Organisez une séance d'imagerie guidée
L'imagerie guidée est un moyen de concentrer vos pensées et votre imagination sur des images calmes et paisibles afin de créer un « lieu de bonheur » mental. Une étude publiée dans « Frontiers in Psychology » a montré que l'imagerie guidée est efficace pour réduire les symptômes d'anxiété, l'imagerie guidée basée sur la nature étant la plus efficace. Cette vidéo de 10 minutes vous guidera pour imaginer une promenade paisible en forêt :
15. Mangez du chocolat noir
La « thérapie par le chocolat » est désormais étayée par la science ! Dans une étude réalisée en Suisse, des chercheurs ont découvert que la consommation d'une tablette de chocolat noir réduisait les niveaux de cortisol et de catécholamines chez les participants, des hormones libérées lorsque nous sommes stressés. Alors allez-y et laissez-vous aller à cette envie, car cela vous fera vraiment vous sentir mieux.
Pour une pause encore plus relaxante, essayez ces activités dans différentes combinaisons, comme tenir un journal pour exprimer votre gratitude tout en écoutant de la musique apaisante ou vous faire un massage des mains avec une bougie parfumée allumée. Si vous le pouvez, intégrez ces pauses de relaxation à votre routine quotidienne, car prendre le temps de vous détendre chaque jour peut réduire votre niveau de stress global et renforcer votre résilience mentale au stress.
Opinions and Perspectives
Reconnaissant pour cette liste exhaustive. C'est devenu ma ressource de référence pour la gestion du stress.
La suggestion de la zoothérapie est parfaite. Mon chien a toujours été mon meilleur anti-stress.
L'utilisation de ces méthodes m'a fait réaliser à quel point je portais un stress inutile.
C'est rafraîchissant de voir des techniques de gestion du stress qui ne nécessitent pas d'énormes engagements de temps.
J'ai commencé un coin de soulagement du stress dans ma maison avec des livres de coloriage, des bougies et du thé. La meilleure décision de tous les temps.
Les effets immédiats de certaines de ces techniques sont remarquables. Surtout la respiration et l'APRT.
Je fais les pauses coloriage avec mes enfants. Excellent pour nos niveaux de stress à tous les deux !
Ces méthodes m'ont aidé à créer de meilleures limites entre le travail et le temps de relaxation.
J'ai remarqué que combiner des techniques physiques comme l'APRT avec des techniques mentales comme la gratitude fonctionne très bien.
La variété de cette liste signifie que je peux changer les choses quand une méthode cesse d'être aussi efficace.
J'ai commencé à mettre en œuvre ces techniques pendant mes pauses au lieu de vérifier mon téléphone. Bien mieux pour mon niveau de stress.
J'aime à quel point ces techniques sont accessibles. Aucun équipement spécial ou outil coûteux n'est nécessaire.
Je me suis surpris à mieux respirer automatiquement juste en lisant ces suggestions.
La visualisation guidée de la promenade en forêt est parfaite pour ceux d'entre nous qui sont coincés dans des environnements urbains.
Je n'aurais jamais pensé que mâcher du chewing-gum pouvait être si bénéfique. C'est devenu mon arme secrète dans les situations stressantes.
Ces techniques m'ont aidé à développer une meilleure conscience du stress. Je remarque la tension plus tôt maintenant.
Combiner la bougie parfumée avec de la musique douce a créé l'atmosphère de relaxation parfaite dans mon bureau à domicile.
Les points d'acupression sont devenus ma solution de prédilection pour un soulagement rapide du stress pendant les réunions.
J'ai commencé à appliquer ces techniques pendant ma journée de travail. Le court laps de temps les rend vraiment pratiques.
Je pense qu'il est important de mentionner que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Il s'agit de trouver son propre mélange.
Je voulais juste ajouter que les tisanes comme la camomille ont fait une énorme différence dans ma routine du soir.
J'ai créé une boîte à outils personnelle de gestion du stress en utilisant plusieurs de ces méthodes. Différents outils pour différentes situations.
La technique de RMPA m'a également aidé à dormir, pas seulement pour le stress diurne. Un bonus inattendu !
C'est incroyable de voir combien de ces techniques sont étayées par des recherches scientifiques réelles.
D'expérience, la routine de yoga devient plus facile et plus efficace avec une pratique régulière.
J'ai essayé la bougie parfumée à la rose aujourd'hui après avoir lu ceci. Je peux confirmer que c'est très apaisant !
J'ai trouvé la suggestion musicale particulièrement utile pendant mon trajet. Cela change complètement mon humeur.
J'ai commencé avec la pratique de la gratitude et c'est incroyable de voir comment cela change votre perspective tout au long de la journée.
Vraiment impressionné par la richesse de cette liste. Il y en a pour tous les goûts.
J'apprécie la discrétion de ces méthodes. Personne au travail ne remarque même quand je fais la plupart de ces choses.
La technique de massage des mains m'a tellement aidé avec mon stress lié à l'ordinateur. Une solution si simple.
Mon bureau a en fait commencé à fournir des livres de coloriage pour adultes dans la salle de pause. C'est un énorme succès.
Je me demande si quelqu'un a de l'expérience dans la combinaison de la relaxation musculaire progressive appliquée (RMPA) avec l'imagerie guidée ? Cela pourrait être une expérience intéressante.
J'ai commencé à utiliser l'huile d'ylang-ylang et c'est fantastique. Différent de la lavande, mais tout aussi efficace pour moi.
La science derrière la thérapie au chocolat est fascinante. Enfin, une raison de savourer du chocolat noir sans culpabiliser !
J'adore le fait que tout cela puisse être fait en 15 minutes ou moins. Cela les rend très réalisables.
Ces conseils sont bien meilleurs que ma réaction habituelle au stress, qui consiste à faire défiler les médias sociaux sans réfléchir.
Il y a quelque chose de si simple dans le fait de prendre une tasse de thé. Le rituel lui-même est apaisant, avant même de le boire.
Je garde maintenant du chocolat noir dans le tiroir de mon bureau. C'est devenu mon outil sain de gestion du stress au lieu de la malbouffe.
Essayez de vous concentrer sur vos pas lorsque votre esprit vagabonde pendant la méditation en marchant. Cela vous aide à revenir au présent.
J'essaie la méditation en marchant, mais je trouve que mon esprit vagabonde. Avez-vous des conseils pour rester concentré ?
La suggestion de vidéo YouTube est parfaite. Parfois, un bon rire est tout ce dont on a besoin pour remettre les choses en perspective.
Quelqu'un d'autre a-t-il remarqué que la suggestion de la zoothérapie valide essentiellement scientifiquement ce que nous savions déjà tous ?
Point intéressant sur la combinaison d'activités. J'ai commencé à colorier en prenant mon thé du soir et c'est charmant.
J'aime le fait que ces méthodes ne nécessitent aucun équipement spécial ni beaucoup de temps. Parfait pour les horaires chargés.
Je veux juste dire que l'APRT n'est vraiment pas aussi compliqué qu'il n'y paraît. Je l'ai mémorisé et maintenant c'est une seconde nature.
L'étude sur les infirmières et la lavande est fascinante. Si cela fonctionne dans leur environnement très stressant, cela doit être efficace.
C'est super, mais j'aimerais qu'ils aient inclus des exercices de respiration aussi. Ceux-ci font des merveilles pour un soulagement immédiat du stress.
Je travaille à domicile et je trouve que le conseil de la bougie parfumée est particulièrement utile pour créer un espace de travail apaisant.
Je n'avais jamais pensé à combiner ces techniques. La suggestion de tenir un journal tout en écoutant de la musique est géniale.
Je reviens pour partager que l'imagerie guidée de la promenade en forêt fonctionne vraiment bien. C'est devenu mon activité de prédilection pendant les pauses déjeuner.
Plus la teneur en cacao est élevée, mieux c'est pour soulager le stress. Je m'en tiens au chocolat noir à 70 % ou plus.
Le type de chocolat noir a-t-il de l'importance ? Je veux m'assurer que j'obtiens les véritables bienfaits anti-stress.
J'ai essayé les points d'acupression mentionnés ici et j'ai ressenti un soulagement instantané. C'est incroyable de voir comment ces pratiques traditionnelles fonctionnent vraiment.
Je trouve fascinant que la pratique de la gratitude modifie réellement la structure du cerveau. Je vais commencer ce journal de gratitude aujourd'hui !
Je suis curieux de savoir si quelqu'un a essayé l'huile de bergamote ? L'avantage de la réduction de la pression artérielle semble prometteur.
La routine de yoga rapide a changé la donne pour moi. Je la fais dès le matin et cela donne le ton pour toute la journée.
Je suis reconnaissant qu'ils aient inclus des études scientifiques pour étayer ces affirmations. Cela me donne plus confiance pour les essayer.
Ce que j'aime le plus dans ces conseils, c'est qu'ils sont tous vraiment réalisables en peu de temps. Pas besoin de séances de méditation d'une heure.
La recommandation du parfum de romarin est intéressante. J'ai toujours utilisé de la lavande, mais je pourrais essayer le romarin maintenant.
À la personne qui pose des questions sur le chewing-gum, en fait, c'est le mouvement rythmique qui aide. J'ai constaté que cela fonctionne vraiment pendant les réunions stressantes.
Je viens d'essayer la technique de massage des mains et wow. Je ne réalisais pas à quel point je portais de tension dans mes mains à force de taper toute la journée.
Je peux témoigner de la thérapie musicale. La musique classique en particulier m'aide à me calmer quand je suis dépassé au travail.
Je ne suis pas sûr de la suggestion de mâcher du chewing-gum. Cela ne créerait-il pas plus de tension dans votre mâchoire ?
Ma combinaison préférée est d'allumer une bougie tout en faisant les livres de coloriage. Les deux ensemble sont comme une mini-vacance pour mon esprit.
Je suis vraiment surpris que le thé figure sur la liste. J'en bois quotidiennement, mais je n'y ai jamais pensé comme un outil de gestion du stress. C'est logique pourtant !
Les séances d'imagerie guidée ont l'air intéressantes, mais j'ai du mal à rester concentré. Quelqu'un a-t-il des conseils pour maintenir la concentration pendant ces séances ?
En fait, l'APRT devient vraiment naturelle une fois qu'on la pratique plusieurs fois. Je le fais en étant assis à mon bureau et personne ne le remarque même.
Je suis tout à fait d'accord sur les avantages d'avoir des animaux de compagnie. Mon chat est en gros mon thérapeute personnel pour le stress. Ces 10 minutes de caresses font vraiment la différence.
La technique APRT semble un peu compliquée. Quelqu'un l'a-t-il essayée ? Je me demande si ça vaut la peine d'apprendre toutes ces étapes.
Je fais de la méditation en marchant depuis quelques semaines maintenant. C'est parfait pour ma pause déjeuner et cela m'aide à me ressourcer pour l'après-midi.
Quelqu'un d'autre trouve-t-il intéressant qu'une chose aussi simple que de mâcher du chewing-gum puisse réduire le stress ? Je n'avais aucune idée du lien entre les muscles de la mâchoire et la relaxation.
J'étais sceptique au sujet des livres de coloriage pour adultes au début, mais ils sont étonnamment efficaces. J'en garde un à mon bureau maintenant pour des pauses rapides.
Du chocolat noir pour soulager le stress ? Enfin une excuse scientifique à mes envies de chocolat ! Je vais certainement essayer celui-ci en premier.
Ces conseils sont vraiment utiles ! J'ai essayé l'aromathérapie à la lavande ces derniers temps et cela fait une telle différence dans mon niveau de stress.