15 formas comprobadas de desestresarse en 15 minutos o menos

Puede resultar difícil hacer las cosas cuando el estrés nos abruma. En lugar de intentar superarlo, tómate un descanso y prueba estas actividades rápidas para aliviar el estrés:

1. Enciende una vela perfumada

Las investigaciones han demostrado que la aromaterapia realmente reduce el estrés. En este estudio, los niveles de estrés y las respuestas al estrés se redujeron significativamente mediante el uso de la aromaterapia. Pruebe a encender una vela perfumada con uno de estos aromas relajantes:

• Lavanda : La lavanda, uno de los aromas calmantes más conocidos, ha demostrado reducir los niveles de estrés de las enfermeras en un estudio de investigación publicado en el "International Journal of Nursing Practice".
• Romero : Un estudio demostró que oler romero reducía la frecuencia cardíaca de los participantes, lo que es un indicador de estrés a corto plazo. Otro estudio mostró niveles reducidos de la hormona del estrés cortisol en la saliva de los participantes que olieron romero.
• Ylang ylang : esta hierba se utiliza ampliamente en la medicina tradicional y las investigaciones mostraron una reducción en los niveles de estrés después de que los participantes olieran aceite de ylang ylang.
• Bergamota : El aceite de la planta de bergamota ha sido objeto de varios estudios que demostraron que oler bergamota reduce la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los niveles de estrés.
• Rosa : este popular aroma floral está mostrando resultados prometedores a medida que aumenta la investigación sobre la aromaterapia. Un estudio realizado por Tapanee Hongratanaworakit descubrió que los participantes tenían una presión arterial más baja y dijeron sentirse más tranquilos.

También puedes tener éxito con otros aromas que personalmente te resulten calmantes, como la brisa del mar, la manzanilla o el jazmín.

2. Mastica chicle

Un estudio realizado en el Centro de Psicología del Trabajo y la Salud de la Universidad de Cardiff demostró que masticar chicle reduce el estrés (en el trabajo y fuera del trabajo), la fatiga y la ansiedad. Esto podría deberse a que masticar implica tensar y relajar los músculos de la mandíbula, lo que es similar al entrenamiento de relajación progresiva abreviado (APRT), y se ha demostrado que el APRT reduce los niveles de cortisol, la frecuencia cardíaca y los niveles de estrés informados.

3. Practique el entrenamiento de relajación progresiva abreviado (APRT)

Ya sabemos que el APRT ayuda a reducir el estrés, tanto a nivel fisiológico (reducción de los niveles de cortisol y frecuencia cardíaca) como psicológico (reducción de los niveles de estrés informados), por lo que reservar unos minutos para practicarlo en todo el cuerpo puede resultar muy beneficioso. Una rutina de entrenamiento de relajación progresiva abreviada para todo el cuerpo sería la siguiente:

• Enrolle los dedos del pie izquierdo. Mantenga cada uno de estos pasos durante 5 segundos y luego suéltelos.
• Apriete el músculo de la pantorrilla apuntando los dedos del pie hacia usted.
• Aprieta los músculos del muslo. Repite estos tres pasos con la pierna derecha.
• Aprieta el puño izquierdo.
• Flexiona el bíceps formando un puño. Repite estos dos pasos con el brazo derecho.
• Aprieta los glúteos.
• Mete el estómago.
• Tense los músculos del pecho respirando profundamente.
• Levanta los hombros hasta las orejas.
• Abre bien la boca.
• Aprieta los párpados muy fuerte.
• Levanta las cejas lo más alto que puedas.

Al tensar y relajar los distintos grupos de músculos del cuerpo, puede aumentar la conciencia de su cuerpo y liberar toda la tensión que se ha acumulado en él.

4. Mira un vídeo divertido

Un estudio realizado en la Western Kentucky University demostró que reírse reducía los niveles de estrés que los participantes declaraban tener. Otro estudio más antiguo demostró que las personas que se reían más no mostraban un aumento de las emociones negativas cuando aumentaban los acontecimientos vitales estresantes. Una breve pausa para ver ese divertido vídeo de YouTube que te envió tu amigo te ayudará a aliviar parte de ese estrés y esa tensión.

5 Haz una rutina rápida de yoga

Se han realizado muchos estudios sobre los efectos del yoga y se ha demostrado que puede reducir el estrés y la ansiedad. Al fomentar la relajación, la respiración profunda y la concentración en el presente, el yoga puede contrarrestar la respuesta de "lucha o huida" que provoca ansiedad y estrés. Hay un montón de rutinas de yoga de 15 minutos que puedes seguir en YouTube, pero aquí hay una diseñada específicamente para el estrés:

6. Prueba una meditación caminando

Se sabe que el ejercicio reduce los niveles de hormonas del estrés en el cuerpo, como la adrenalina y el cortisol, y también aumenta la producción de endorfinas, que pueden mejorar el estado de ánimo. Al centrar la mente en los pensamientos que cambian rápidamente y que pueden causar estrés, la meditación puede reducir los niveles de estrés y generar una sensación de calma y equilibrio. Puedes realizar estas dos actividades para aliviar el estrés a la vez haciendo una meditación caminando. Prueba esta meditación guiada para comenzar:

7. Tómate un descanso para colorear

Los libros para colorear para adultos se han vuelto cada vez más populares, ya que las personas dicen sentir alivio del estrés al colorear. Las investigaciones han demostrado que colorear patrones complejos, como mandalas, puede inducir un estado meditativo que reduce los niveles de ansiedad. Hay muchos libros para colorear para adultos con hermosos diseños y patrones para colorear con tus lápices de colores favoritos.

8. Escucha música relajante

En un estudio publicado en el "Journal of Music Therapy", se demostró que la música relajante previene el aumento de los niveles de ansiedad subjetiva, la frecuencia cardíaca y la presión arterial cuando los participantes se exponen a una situación estresante. Hay muchas listas de reproducción de música relajante para elegir, o puede crear la suya propia con algunas de sus canciones relajantes favoritas. Puede poner la música de fondo o tomarse un minuto para escuchar activamente una canción o dos con los ojos cerrados para disfrutar de una experiencia más relajante.

9. Date un masaje en las manos

Un estudio realizado en Japón demostró que el masaje de manos no solo induce un estado de relajación, sino que también reduce los niveles de ansiedad. Aquí tienes un tutorial fácil de seguir sobre cómo automasajearse las manos:

10. Tómate una taza de té

Tómate un tiempo para alejarte de lo que te estresa y disfruta del relajante ritual de preparar té. Esperar a que hierva el agua y que el té se infusione te dará un momento para respirar. Muchas infusiones de hierbas, como la manzanilla y la menta, se han utilizado tradicionalmente para aliviar la ansiedad y el estrés, y se ha demostrado que el té verde con bajo contenido de cafeína reduce los niveles de estrés gracias a su contenido de teanina.

11. Acaricia a tu perro o gato

En un estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Washington, los participantes mostraron niveles más bajos de cortisol después de pasar tan solo 10 minutos acariciando animales. Si tienes un animal en casa, ¡dedica algo de tiempo a darle un poco de cariño! Tanto tú como tu amigo peludo apreciaréis el tiempo de calidad.

12. Prueba la acupresión

La acupresión puede considerarse como una "acupuntura sin agujas". Es una práctica de la medicina tradicional china que busca "desbloquear" el flujo de energía vital y restablecer el bienestar. La acupresión también es eficaz para relajar los músculos y se puede realizar sola. También se ha demostrado que es eficaz para reducir los niveles de ansiedad. Aunque hay muchos puntos de acupresión en todo el cuerpo, el siguiente video le ayudará a localizar tres que pueden ser beneficiosos para aliviar el estrés:

13. Practica la gratitud

Tómate un tiempo para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido. El Centro de Investigación de Conciencia Plena de la UCLA ha descubierto que la gratitud en realidad cambia la estructura de nuestro cerebro, haciéndonos más felices y más tranquilos. Hacer de esto un hábito con un diario de gratitud semanal es aún más eficaz. Reflexionar incluso sobre las pequeñas cosas por las que estás agradecido, como tu taza de café favorita, puede marcar una gran diferencia en tu estado de ánimo y en tu resistencia al estrés.

14. Haz una sesión de imágenes guiadas

La imaginación guiada es una forma de centrar los pensamientos y la imaginación en imágenes tranquilas y pacíficas para crear un "lugar feliz" mental. Una investigación publicada en "Frontiers in Psychology" demostró que la imaginación guiada es eficaz para reducir los síntomas de ansiedad, siendo la imaginación guiada basada en la naturaleza la más eficaz. Este vídeo de 10 minutos le guiará para imaginar un paseo tranquilo por el bosque:

15. Come un poco de chocolate negro

¡La "chocolatoterapia" ahora está respaldada por la ciencia! En un estudio realizado en Suiza, los investigadores descubrieron que comer una barra de chocolate negro reducía los niveles de cortisol y catecolaminas, que son hormonas que se liberan cuando estamos estresados. Así que adelante y déjese llevar por ese antojo, porque realmente lo hará sentir mejor.

Para un descanso extra relajante, prueba estas actividades en distintas combinaciones, como escribir un diario de gratitud mientras escuchas música tranquila o darte un masaje en las manos con una vela perfumada encendida. Si puedes, haz que estos descansos de relajación formen parte de tu rutina diaria, ya que tomarte un tiempo para desestresarte todos los días puede reducir tus niveles generales de estrés y desarrollar resiliencia mental al estrés.