15 formas comprobadas de desestresarse en 15 minutos o menos
Puede resultar difícil hacer las cosas cuando el estrés nos abruma. En lugar de intentar superarlo, tómate un descanso y prueba estas actividades rápidas para aliviar el estrés:
1. Enciende una vela perfumada
Las investigaciones han demostrado que la aromaterapia realmente reduce el estrés. En este estudio, los niveles de estrés y las respuestas al estrés se redujeron significativamente mediante el uso de la aromaterapia. Pruebe a encender una vela perfumada con uno de estos aromas relajantes:
- Lavanda : La lavanda, uno de los aromas calmantes más conocidos, ha demostrado reducir los niveles de estrés de las enfermeras en un estudio de investigación publicado en el "International Journal of Nursing Practice".
- Romero : Un estudio demostró que oler romero reducía la frecuencia cardíaca de los participantes, lo que es un indicador de estrés a corto plazo. Otro estudio mostró niveles reducidos de la hormona del estrés cortisol en la saliva de los participantes que olieron romero.
- Ylang ylang : esta hierba se utiliza ampliamente en la medicina tradicional y las investigaciones mostraron una reducción en los niveles de estrés después de que los participantes olieran aceite de ylang ylang.
- Bergamota : El aceite de la planta de bergamota ha sido objeto de varios estudios que demostraron que oler bergamota reduce la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los niveles de estrés.
- Rosa : este popular aroma floral está mostrando resultados prometedores a medida que aumenta la investigación sobre la aromaterapia. Un estudio realizado por Tapanee Hongratanaworakit descubrió que los participantes tenían una presión arterial más baja y dijeron sentirse más tranquilos.
También puedes tener éxito con otros aromas que personalmente te resulten calmantes, como la brisa del mar, la manzanilla o el jazmín.
2. Mastica chicle
Un estudio realizado en el Centro de Psicología del Trabajo y la Salud de la Universidad de Cardiff demostró que masticar chicle reduce el estrés (en el trabajo y fuera del trabajo), la fatiga y la ansiedad. Esto podría deberse a que masticar implica tensar y relajar los músculos de la mandíbula, lo que es similar al entrenamiento de relajación progresiva abreviado (APRT), y se ha demostrado que el APRT reduce los niveles de cortisol, la frecuencia cardíaca y los niveles de estrés informados.
3. Practique el entrenamiento de relajación progresiva abreviado (APRT)
Ya sabemos que el APRT ayuda a reducir el estrés, tanto a nivel fisiológico (reducción de los niveles de cortisol y frecuencia cardíaca) como psicológico (reducción de los niveles de estrés informados), por lo que reservar unos minutos para practicarlo en todo el cuerpo puede resultar muy beneficioso. Una rutina de entrenamiento de relajación progresiva abreviada para todo el cuerpo sería la siguiente:
- Enrolle los dedos del pie izquierdo. Mantenga cada uno de estos pasos durante 5 segundos y luego suéltelos.
- Apriete el músculo de la pantorrilla apuntando los dedos del pie hacia usted.
- Aprieta los músculos del muslo. Repite estos tres pasos con la pierna derecha.
- Aprieta el puño izquierdo.
- Flexiona el bíceps formando un puño. Repite estos dos pasos con el brazo derecho.
- Aprieta los glúteos.
- Mete el estómago.
- Tense los músculos del pecho respirando profundamente.
- Levanta los hombros hasta las orejas.
- Abre bien la boca.
- Aprieta los párpados muy fuerte.
- Levanta las cejas lo más alto que puedas.
Al tensar y relajar los distintos grupos de músculos del cuerpo, puede aumentar la conciencia de su cuerpo y liberar toda la tensión que se ha acumulado en él.
4. Mira un vídeo divertido
Un estudio realizado en la Western Kentucky University demostró que reírse reducía los niveles de estrés que los participantes declaraban tener. Otro estudio más antiguo demostró que las personas que se reían más no mostraban un aumento de las emociones negativas cuando aumentaban los acontecimientos vitales estresantes. Una breve pausa para ver ese divertido vídeo de YouTube que te envió tu amigo te ayudará a aliviar parte de ese estrés y esa tensión.
5 Haz una rutina rápida de yoga
Se han realizado muchos estudios sobre los efectos del yoga y se ha demostrado que puede reducir el estrés y la ansiedad. Al fomentar la relajación, la respiración profunda y la concentración en el presente, el yoga puede contrarrestar la respuesta de "lucha o huida" que provoca ansiedad y estrés. Hay un montón de rutinas de yoga de 15 minutos que puedes seguir en YouTube, pero aquí hay una diseñada específicamente para el estrés:
6. Prueba una meditación caminando
Se sabe que el ejercicio reduce los niveles de hormonas del estrés en el cuerpo, como la adrenalina y el cortisol, y también aumenta la producción de endorfinas, que pueden mejorar el estado de ánimo. Al centrar la mente en los pensamientos que cambian rápidamente y que pueden causar estrés, la meditación puede reducir los niveles de estrés y generar una sensación de calma y equilibrio. Puedes realizar estas dos actividades para aliviar el estrés a la vez haciendo una meditación caminando. Prueba esta meditación guiada para comenzar:
7. Tómate un descanso para colorear
Los libros para colorear para adultos se han vuelto cada vez más populares, ya que las personas dicen sentir alivio del estrés al colorear. Las investigaciones han demostrado que colorear patrones complejos, como mandalas, puede inducir un estado meditativo que reduce los niveles de ansiedad. Hay muchos libros para colorear para adultos con hermosos diseños y patrones para colorear con tus lápices de colores favoritos.
8. Escucha música relajante
En un estudio publicado en el "Journal of Music Therapy", se demostró que la música relajante previene el aumento de los niveles de ansiedad subjetiva, la frecuencia cardíaca y la presión arterial cuando los participantes se exponen a una situación estresante. Hay muchas listas de reproducción de música relajante para elegir, o puede crear la suya propia con algunas de sus canciones relajantes favoritas. Puede poner la música de fondo o tomarse un minuto para escuchar activamente una canción o dos con los ojos cerrados para disfrutar de una experiencia más relajante.
9. Date un masaje en las manos
Un estudio realizado en Japón demostró que el masaje de manos no solo induce un estado de relajación, sino que también reduce los niveles de ansiedad. Aquí tienes un tutorial fácil de seguir sobre cómo automasajearse las manos:
10. Tómate una taza de té
Tómate un tiempo para alejarte de lo que te estresa y disfruta del relajante ritual de preparar té. Esperar a que hierva el agua y que el té se infusione te dará un momento para respirar. Muchas infusiones de hierbas, como la manzanilla y la menta, se han utilizado tradicionalmente para aliviar la ansiedad y el estrés, y se ha demostrado que el té verde con bajo contenido de cafeína reduce los niveles de estrés gracias a su contenido de teanina.
11. Acaricia a tu perro o gato
En un estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Washington, los participantes mostraron niveles más bajos de cortisol después de pasar tan solo 10 minutos acariciando animales. Si tienes un animal en casa, ¡dedica algo de tiempo a darle un poco de cariño! Tanto tú como tu amigo peludo apreciaréis el tiempo de calidad.
12. Prueba la acupresión
La acupresión puede considerarse como una "acupuntura sin agujas". Es una práctica de la medicina tradicional china que busca "desbloquear" el flujo de energía vital y restablecer el bienestar. La acupresión también es eficaz para relajar los músculos y se puede realizar sola. También se ha demostrado que es eficaz para reducir los niveles de ansiedad. Aunque hay muchos puntos de acupresión en todo el cuerpo, el siguiente video le ayudará a localizar tres que pueden ser beneficiosos para aliviar el estrés:
13. Practica la gratitud
Tómate un tiempo para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido. El Centro de Investigación de Conciencia Plena de la UCLA ha descubierto que la gratitud en realidad cambia la estructura de nuestro cerebro, haciéndonos más felices y más tranquilos. Hacer de esto un hábito con un diario de gratitud semanal es aún más eficaz. Reflexionar incluso sobre las pequeñas cosas por las que estás agradecido, como tu taza de café favorita, puede marcar una gran diferencia en tu estado de ánimo y en tu resistencia al estrés.
14. Haz una sesión de imágenes guiadas
La imaginación guiada es una forma de centrar los pensamientos y la imaginación en imágenes tranquilas y pacíficas para crear un "lugar feliz" mental. Una investigación publicada en "Frontiers in Psychology" demostró que la imaginación guiada es eficaz para reducir los síntomas de ansiedad, siendo la imaginación guiada basada en la naturaleza la más eficaz. Este vídeo de 10 minutos le guiará para imaginar un paseo tranquilo por el bosque:
15. Come un poco de chocolate negro
¡La "chocolatoterapia" ahora está respaldada por la ciencia! En un estudio realizado en Suiza, los investigadores descubrieron que comer una barra de chocolate negro reducía los niveles de cortisol y catecolaminas, que son hormonas que se liberan cuando estamos estresados. Así que adelante y déjese llevar por ese antojo, porque realmente lo hará sentir mejor.
Para un descanso extra relajante, prueba estas actividades en distintas combinaciones, como escribir un diario de gratitud mientras escuchas música tranquila o darte un masaje en las manos con una vela perfumada encendida. Si puedes, haz que estos descansos de relajación formen parte de tu rutina diaria, ya que tomarte un tiempo para desestresarte todos los días puede reducir tus niveles generales de estrés y desarrollar resiliencia mental al estrés.
Opinions and Perspectives
Agradecido por esta lista completa. Se ha convertido en mi recurso de referencia para el manejo del estrés.
La sugerencia de la terapia con mascotas es acertada. Mi perro siempre ha sido mi mejor calmante para el estrés.
Usar estos métodos me ha hecho darme cuenta de cuánto estrés innecesario estaba cargando.
Es refrescante ver técnicas de manejo del estrés que no requieren grandes compromisos de tiempo.
Comencé un rincón para aliviar el estrés en mi casa con libros para colorear, velas y té. La mejor decisión de mi vida.
Los efectos inmediatos de algunas de estas técnicas son notables. Especialmente la respiración y la APRT.
He estado haciendo pausas para colorear con mis hijos. ¡Genial para nuestros niveles de estrés!
La ciencia detrás de cada método hace que sea más fácil comprometerse a probarlos.
Estos métodos me han ayudado a crear mejores límites entre el trabajo y el tiempo de relajación.
Noté que combinar técnicas físicas como APRT con técnicas mentales como la gratitud funciona muy bien.
La variedad en esta lista significa que puedo cambiar las cosas cuando un método deja de ser tan efectivo.
Empecé a implementar esto durante mis descansos en lugar de revisar mi teléfono. Mucho mejor para mis niveles de estrés.
Me encanta lo accesibles que son estas técnicas. No se necesitan equipos especiales ni herramientas costosas.
La imaginería guiada de caminata por el bosque es perfecta para aquellos de nosotros atrapados en entornos urbanos.
Nunca pensé que masticar chicle podría ser tan beneficioso. Se ha convertido en mi arma secreta en situaciones estresantes.
Estas técnicas me han ayudado a desarrollar una mejor conciencia del estrés. Ahora noto la tensión antes.
Combinar la vela perfumada con música suave ha creado el ambiente de relajación perfecto en mi oficina en casa.
Los puntos de acupresión se han convertido en mi recurso para un alivio rápido del estrés durante las reuniones.
Empecé a aplicar esto durante mi jornada laboral. El corto período de tiempo los hace realmente prácticos.
Creo que vale la pena mencionar que lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Se trata de encontrar tu mezcla personal.
Solo quería agregar que los tés de hierbas como la manzanilla han marcado una gran diferencia en mi rutina nocturna.
He creado un kit de herramientas personal para aliviar el estrés utilizando varios de estos métodos. Diferentes herramientas para diferentes situaciones.
La técnica APRT también me ayudó con el sueño, no solo con el estrés diurno. ¡Una ventaja inesperada!
Es increíble cuántas de estas técnicas tienen investigaciones científicas reales que las respaldan.
Hablando por experiencia, la rutina de yoga se vuelve más fácil y efectiva con la práctica regular.
Hoy probé la vela con aroma a rosas después de leer esto. ¡Puedo confirmar que es muy relajante!
La sugerencia de música me ha resultado particularmente útil durante mi viaje al trabajo. Cambia completamente mi estado de ánimo.
Empecé con la práctica de la gratitud y es increíble cómo cambia tu perspectiva a lo largo del día.
Realmente impresionado por lo completa que es esta lista. Algo para las preferencias de todos.
Aprecio lo discretos que pueden ser estos métodos. Nadie en el trabajo se da cuenta siquiera cuando estoy haciendo la mayoría de estos.
La técnica de masaje de manos me ha ayudado mucho con mi estrés relacionado con la computadora. Una solución tan simple.
Mi oficina en realidad comenzó a proporcionar libros para colorear para adultos en la sala de descanso. Ha sido un gran éxito.
Me pregunto si alguien tiene experiencia combinando APRT con la imaginería guiada. Podría ser un experimento interesante.
Empecé a usar aceite de ylang ylang y es fantástico. Diferente de la lavanda, pero igualmente eficaz para mí.
La ciencia detrás de la terapia con chocolate es fascinante. ¡Finalmente, una razón sin culpa para disfrutar de un poco de chocolate negro!
Me encanta que todo esto se pueda hacer en 15 minutos o menos. Hace que se sientan muy alcanzables.
Estos consejos son mucho mejores que mi respuesta habitual al estrés de desplazarme por las redes sociales sin pensar.
Algo tan simple como tomar una taza de té. El ritual en sí es calmante, incluso antes de beberlo.
Ahora guardo chocolate negro en el cajón de mi escritorio. Se ha convertido en mi herramienta saludable para el manejo del estrés en lugar de comida chatarra.
Intenta concentrarte en tus pasos cuando tu mente divague durante la meditación caminando. Ayuda a traerte de vuelta al presente.
He estado probando la meditación caminando, pero encuentro que mi mente divaga. ¿Algún consejo para mantenerse concentrado?
La sugerencia del video de YouTube es acertada. A veces, una buena carcajada es todo lo que necesitas para restablecer tu perspectiva.
¿Alguien más se dio cuenta de que la sugerencia de la terapia con mascotas básicamente está validando científicamente lo que todos ya sabíamos?
Punto interesante sobre la combinación de actividades. He empezado a colorear mientras tomo mi té de la tarde y es encantador.
Me gusta que estos métodos no requieran ningún equipo especial ni mucho tiempo. Perfecto para horarios ocupados.
Solo quiero decir que el APRT realmente no es tan complicado como parece. Lo he memorizado y ahora es algo natural.
El estudio sobre las enfermeras y la lavanda es fascinante. Si funciona en su entorno de alto estrés, debe ser eficaz.
Son geniales, pero desearía que hubieran incluido algunos ejercicios de respiración también. Esos hacen maravillas para el alivio inmediato del estrés.
Trabajo desde casa y encuentro que el consejo de la vela perfumada es especialmente útil para crear un espacio de trabajo tranquilo.
Nunca pensé en combinar estas técnicas. La sugerencia de escribir un diario mientras escuchas música es brillante.
Vuelvo para compartir que las imágenes guiadas de la caminata por el bosque realmente funcionan bien. Se ha convertido en mi opción preferida durante las pausas para el almuerzo.
Cuanto mayor sea el contenido de cacao, mejor para aliviar el estrés. Yo me quedo con chocolate negro del 70% o más.
¿Importa el tipo de chocolate negro? Quiero asegurarme de obtener los verdaderos beneficios para reducir el estrés.
Probé los puntos de acupresión mencionados aquí y sentí un alivio instantáneo. Es increíble cómo estas prácticas tradicionales realmente funcionan.
Me parece fascinante que la práctica de la gratitud realmente cambie la estructura del cerebro. ¡Voy a empezar ese diario de gratitud hoy mismo!
Tengo curiosidad por saber si alguien ha probado el aceite de bergamota. El beneficio de la reducción de la presión arterial suena prometedor.
La rutina rápida de yoga ha sido un cambio de juego para mí. La hago a primera hora de la mañana y marca la pauta para todo el día.
Agradecido de que incluyan estudios científicos para respaldarlos. Me hace sentir más seguro al probarlos.
Lo que más me gusta de estos consejos es que todos son realmente factibles en poco tiempo. No hay necesidad de sesiones de meditación de una hora.
La recomendación del aroma de romero es interesante. Siempre he usado lavanda, pero ahora podría probar el romero.
Para la persona que pregunta sobre el chicle, en realidad es el movimiento rítmico lo que ayuda. He descubierto que realmente funciona durante las reuniones estresantes.
Acabo de probar la técnica de masaje de manos y ¡guau! No me había dado cuenta de cuánta tensión acumulaba en mis manos por escribir todo el día.
Puedo dar fe de la musicoterapia. La música clásica, en especial, me ayuda a calmarme cuando me siento abrumado en el trabajo.
No estoy seguro de la sugerencia de masticar chicle. ¿No crearía eso más tensión en la mandíbula?
Mi combinación favorita es encender una vela mientras hago los libros para colorear. Los dos juntos son como unas mini vacaciones para mi mente.
Me sorprende mucho que el té esté en la lista. Lo bebo a diario, pero nunca pensé en él como una herramienta para controlar el estrés. ¡Pero tiene sentido!
Las sesiones de imágenes guiadas suenan interesantes, pero me cuesta mantenerme concentrado. ¿Alguien tiene consejos para mantener la concentración durante estas?
En realidad, la TRAP se vuelve muy natural una vez que la practicas unas cuantas veces. Yo la hago sentado en mi escritorio y nadie se da cuenta.
Estoy totalmente de acuerdo con los beneficios de tener mascotas. Mi gato es básicamente mi terapeuta personal para el estrés. Esos 10 minutos de caricias realmente hacen la diferencia.
La técnica APRT suena un poco complicada. ¿Alguien la ha probado? Me pregunto si vale la pena aprender todos esos pasos.
He estado haciendo la meditación caminando durante algunas semanas. Es perfecto para mi hora de almuerzo y me ayuda a reiniciarme para la tarde.
¿Alguien más encuentra interesante que algo tan simple como masticar chicle pueda reducir el estrés? No tenía idea de la conexión del músculo de la mandíbula con la relajación.
Al principio era escéptico acerca de los libros para colorear para adultos, pero son sorprendentemente efectivos. Ahora tengo uno en mi escritorio para descansos rápidos.
¿Chocolate negro para aliviar el estrés? ¡Finalmente, una excusa científica para mis antojos de chocolate! Definitivamente voy a probar este primero.
¡Estos consejos son realmente útiles! He estado probando la aromaterapia con lavanda últimamente y está haciendo una gran diferencia en mis niveles de estrés.