15 cách đã được chứng minh để giảm căng thẳng trong 15 phút hoặc ít hơn
Có thể khó hoàn thành công việc khi bạn bị choáng ngợp bởi căng thẳng. Thay vì cố gắng vượt qua nó, hãy nghỉ ngơi và thử các hoạt động giảm căng thẳng nhanh chóng sau:
1. Thắp một ngọn nến thơm
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp mùi hương thực sự làm giảm căng thẳng. Trong nghiên cứu này, mức độ căng thẳng và phản ứng căng thẳng đã được giảm đáng kể bằng cách sử dụng liệu pháp mùi hương. Hãy thử thắp một ngọn nến thơm với một trong những mùi hương thư giãn sau:
- Hoa oải hương: Một trong những mùi hương làm dịu phổ biến nhất, hoa oải hương đã được chứng minh là làm giảm mức độ căng thẳng của các y tá trong một nghiên cứu được công bố trên “Tạp chí Quốc tế về Thực hành Điều dưỡng”.
- Hương thảo: Một nghiên cứu cho thấy mùi hương thảo làm giảm nhịp tim của những người tham gia, đây là một chỉ số của căng thẳng ngắn hạn. Một nghiên cứu khác cho thấy mức độ hormone căng thẳng cortisol giảm trong nước bọt của những người tham gia ngửi thấy mùi hương thảo.
- Ylang ylang: Loại thảo mộc này được sử dụng rộng rãi trong y học cổ truyền và nghiên cứu cho thấy giảm mức độ căng thẳng sau khi những người tham gia ngửi dầu ylang ylang.
- Bergamot: Dầu của cây bergamot đã là chủ đề của một số nghiên cứu cho thấy mùi cam bergamot làm giảm huyết áp, nhịp tim và mức độ căng thẳng.
- Hoa hồng: Mùi hương hoa phổ biến này đang cho thấy kết quả đầy hứa hẹn khi nghiên cứu về liệu pháp mùi hương phát triển. Một nghiên cứu của Tapanee Hongratanaworakit cho thấy những người tham gia có huyết áp thấp hơn và báo cáo cảm thấy bình tĩnh hơn.
Bạn cũng có thể tìm thấy thành công với các mùi hương khác mà cá nhân bạn thấy làm dịu, chẳng hạn như gió biển, hoa cúc hoặc hoa nhài.
2. Nhai kẹo cao su
Một nghiên cứu được thực hiện tại Trung tâm Tâm lý Nghề nghiệp và Sức khỏe tại Đại học Cardiff cho thấy nhai kẹo cao su làm giảm căng thẳng (trong công việc và ngoài công việc), mệt mỏi và lo lắng. Điều này có thể là do nhai liên quan đến việc căng và thư giãn cơ hàm, tương tự như Tập luyện thư giãn tiến bộ viết tắt (APRT) và APRT đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cortisol, nhịp tim và mức độ căng thẳng được báo cáo.
3. Thực hành đào tạo thư giãn tiến bộ viết tắt (APRT)
Chúng ta đã biết rằng APRT giúp giảm căng thẳng, cả về mặt sinh lý (giảm nồng độ cortisol và nhịp tim) và tâm lý (giảm mức độ căng thẳng được báo cáo) vì vậy dành một vài phút để thực hành điều này trên toàn bộ cơ thể có thể rất có lợi. Một thói quen tập luyện thư giãn tiến bộ được viết tắt toàn thân sẽ như sau:
- Cuộn các ngón chân trên bàn chân trái của bạn. Giữ từng bước này trong 5 giây và sau đó thả ra.
- Siết chặt cơ bắp chân của bạn bằng cách chỉ ngón chân về phía bạn.
- Siết cơ đùi của bạn. Lặp lại ba bước này cho chân phải.
- Nắm chặt nắm tay trái của bạn.
- Uốn cong bắp tay của bạn trong khi nắm đấm. Lặp lại hai bước này cho cánh tay phải của bạn.
- Siết chặt mông của bạn.
- Mút vào dạ dày của bạn.
- Căng cơ ngực của bạn bằng cách hít một hơi thật sâu.
- Nâng vai lên tai.
- Mở rộng miệng.
- Siết chặt mí mắt của bạn rất chặt.
- Nâng lông mày của bạn càng cao càng tốt.
Bằng cách căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể, bạn có thể tăng nhận thức về cơ thể và giải phóng tất cả sự căng thẳng đã tích tụ trong cơ thể.
4. Xem một video hài hước
Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Western Kentucky cho thấy cười làm giảm mức độ căng thẳng tự báo cáo ở những người tham gia. Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy những người cười nhiều hơn không cho thấy sự gia tăng cảm xúc tiêu cực khi các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống tăng lên. Nghỉ ngơi nhanh để xem video YouTube vui nhộn mà bạn bè của bạn gửi cho bạn sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng và căng thẳng đó.
5 Thực hiện một thói quen yoga nhanh chóng
Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về tác dụng của yoga, và họ đã chỉ ra rằng yoga có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng. Bằng cách khuyến khích thư giãn, hít thở sâu và tập trung vào hiện tại, yoga có thể chống lại phản ứng “chiến đấu hoặc chạy” gây lo lắng và căng thẳng. Có rất nhiều thói quen yoga 15 phút bạn có thể theo dõi trên YouTube, nhưng đây là một thói quen được thiết kế đặc biệt cho căng thẳng:
6. Hãy thử thiền đi bộ
Tập thể dục được biết là làm giảm mức độ hormone căng thẳng của cơ thể như adrenaline và cortisol, cũng như tăng endorphin có thể nâng cao tâm trạng. Bằng cách tập trung tâm trí ra khỏi những suy nghĩ chuyển động nhanh có thể gây căng thẳng, thiền có thể làm giảm mức độ căng thẳng và mang lại cảm giác bình tĩnh và cân bằng. Bạn có thể thực hiện cả hai hoạt động giảm căng thẳng này cùng một lúc bằng cách thực hiện thiền đi bộ. Hãy thử thiền định có hướng dẫn này để giúp bạn bắt đầu:
7. Nghỉ tô màu
Sách tô màu dành cho người lớn ngày càng trở nên phổ biến khi mọi người báo cáo cảm thấy nhẹ nhõm khỏi căng thẳng khi tô màu. Nghiên cứu cho thấy rằng tô màu các mẫu phức tạp, như mandala, có thể gây ra trạng thái thiền định làm giảm mức độ lo lắng. Có rất nhiều sách tô màu dành cho người lớn với thiết kế và hoa văn đẹp mắt để tô màu bằng bút chì màu yêu thích của bạn.
8. Nghe nhạc êm dịu
Trong một nghiên cứu được công bố trên “Tạp chí Liệu pháp Âm nhạc”, âm nhạc làm dịu được chứng minh là ngăn chặn sự gia tăng mức độ lo lắng chủ quan, nhịp tim và huyết áp khi những người tham gia tiếp xúc với tình huống căng thẳng. Có rất nhiều danh sách phát nhạc nhẹ nhàng để lựa chọn hoặc bạn có thể tạo danh sách nhạc của riêng mình với một số bài hát thư giãn yêu thích của mình. Bạn có thể bật nhạc ở chế độ nền hoặc dành một phút để chủ động nghe một hoặc hai bài hát với đôi mắt nhắm lại để có trải nghiệm thư giãn hơn.
9. Xoa bóp tay cho mình
Một nghiên cứu được thực hiện ở Nhật Bản cho thấy massage tay không chỉ gây ra trạng thái thư giãn mà còn làm giảm mức độ lo lắng. Dưới đây là một hướng dẫn dễ làm theo về tự massage tay:
10. Uống một tách trà
Hãy dành thời gian để tránh xa bất cứ điều gì bạn đang căng thẳng và tận hưởng nghi thức pha trà êm dịu. Chờ nước sôi và trà ngâm sẽ cho bạn một chút thời gian để thở. Nhiều loại trà thảo dược như hoa cúc và bạc hà theo truyền thống được sử dụng để giảm lo lắng và căng thẳng, và trà xanh ít caffeine đã được chứng minh là làm giảm mức độ căng thẳng nhờ hàm lượng theanine của nó.
11. Nuôi chó hoặc mèo của bạn
Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Bang Washington, những người tham gia cho thấy mức cortisol thấp hơn chỉ sau 10 phút dành cho thú cưng. Nếu bạn có một con vật ở nhà, hãy dành thời gian cho chúng một chút tình yêu! Cả bạn và người bạn lông xù của bạn sẽ đánh giá cao thời gian chất lượng.
12. Thử bấm huyệt
Bấm huyệt có thể được coi là “châm cứu không có kim tiêm”. Đây là một phương pháp y học cổ truyền Trung Quốc nhằm tìm cách “mở khóa” dòng năng lượng cuộc sống và phục hồi sức khỏe. Bấm huyệt cũng có hiệu quả trong việc thư giãn các cơ và có thể được thực hiện một mình. Nó cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm mức độ lo lắng. Mặc dù có nhiều điểm bấm huyệt trên khắp cơ thể, video dưới đây sẽ giúp bạn xác định ba điểm có thể có lợi cho việc giảm căng thẳng:
13. Thực hành lòng biết ơn
Hãy dành một chút thời gian để suy ngẫm về những điều bạn biết ơn. Trung tâm nghiên cứu nhận thức chánh niệm của UCLA đã phát hiện ra rằng lòng biết ơn thực sự thay đổi cấu trúc não của chúng ta, khiến chúng ta hạnh phúc và yên bình hơn. Biến điều này thành thói quen với nhật ký biết ơn hàng tuần thậm chí còn hiệu quả hơn. Suy ngẫm về ngay cả những điều nhỏ nhặt mà bạn biết ơn, như cốc cà phê yêu thích của bạn, có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn trong tâm trạng và khả năng chống lại căng thẳng của bạn.
14. Thực hiện một buổi chụp ảnh có hướng dẫn
Hình ảnh có hướng dẫn là một cách để tập trung suy nghĩ và trí tưởng tượng của bạn vào những hình ảnh bình tĩnh, yên bình để tạo ra một “nơi hạnh phúc” về tinh thần. Nghiên cứu được công bố trên “Frontiers in Psychology” cho thấy hình ảnh có hướng dẫn có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng lo lắng, với hình ảnh hướng dẫn dựa trên thiên nhiên là hiệu quả nhất. Video dài 10 phút này sẽ hướng dẫn bạn tưởng tượng một cuộc đi bộ trong rừng yên bình:
15. Ăn một ít sô cô la đen
“Liệu pháp sô cô la” thực sự được hỗ trợ bởi khoa học bây giờ! Trong một nghiên cứu được thực hiện ở Thụy Sĩ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn một thanh sô cô la đen làm giảm mức cortisol và catecholamine của những người tham gia, là những hormone được giải phóng khi chúng ta bị căng thẳng. Vì vậy, hãy tiếp tục và đắm chìm trong sự thèm muốn đó, bởi vì nó thực sự sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn.
Để có một kỳ nghỉ thư giãn thêm, hãy thử những hoạt động này với nhiều cách kết hợp khác nhau, như viết nhật ký để biết ơn trong khi nghe nhạc yên bình hoặc mát xa tay với ngọn nến thơm. Nếu bạn có thể, hãy biến những giờ nghỉ thư giãn này thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn vì dành thời gian để giảm căng thẳng mỗi ngày có thể làm giảm mức độ căng thẳng tổng thể của bạn và xây dựng khả năng phục hồi tinh thần đối với căng thẳng.
Opinions and Perspectives
Rất biết ơn vì danh sách toàn diện này. Nó đã trở thành nguồn tài liệu tham khảo hữu ích của tôi để kiểm soát căng thẳng.
Gợi ý về liệu pháp thú cưng là hoàn toàn chính xác. Con chó của tôi luôn là người giải tỏa căng thẳng tốt nhất của tôi.
Việc sử dụng những phương pháp này đã khiến tôi nhận ra mình đã mang quá nhiều căng thẳng không cần thiết như thế nào.
Thật mới mẻ khi thấy các kỹ thuật quản lý căng thẳng không đòi hỏi cam kết thời gian lớn.
Tôi đã bắt đầu một góc giải tỏa căng thẳng trong nhà với sách tô màu, nến và trà. Quyết định tốt nhất từ trước đến nay.
Hiệu quả tức thì của một số kỹ thuật này thật đáng chú ý. Đặc biệt là thở và APRT.
Tôi đã thực hiện các giờ giải lao tô màu với các con tôi. Tuyệt vời cho cả mức độ căng thẳng của chúng tôi!
Cơ sở khoa học đằng sau mỗi phương pháp giúp tôi dễ dàng cam kết thử chúng hơn.
Những phương pháp này đã giúp tôi tạo ra ranh giới tốt hơn giữa thời gian làm việc và thư giãn.
Tôi nhận thấy rằng việc kết hợp các kỹ thuật thể chất như APRT với các kỹ thuật tinh thần như lòng biết ơn hoạt động thực sự tốt.
Sự đa dạng trong danh sách này có nghĩa là tôi có thể thay đổi mọi thứ khi một phương pháp không còn hiệu quả nữa.
Tôi bắt đầu thực hiện những điều này trong giờ giải lao thay vì kiểm tra điện thoại. Tốt hơn nhiều cho mức độ căng thẳng của tôi.
Tôi thích sự dễ dàng tiếp cận của những kỹ thuật này. Không cần thiết bị đặc biệt hoặc công cụ đắt tiền.
Hình ảnh hướng dẫn đi bộ trong rừng là hoàn hảo cho những người trong chúng ta bị mắc kẹt trong môi trường đô thị.
Chưa bao giờ nghĩ rằng việc nhai kẹo cao su lại có thể có lợi như vậy. Nó đã trở thành vũ khí bí mật của tôi trong những tình huống căng thẳng.
Những kỹ thuật này đã giúp tôi phát triển nhận thức tốt hơn về căng thẳng. Bây giờ tôi nhận thấy sự căng thẳng sớm hơn.
Việc kết hợp nến thơm với nhạc nhẹ đã tạo ra một bầu không khí thư giãn hoàn hảo trong văn phòng tại nhà của tôi.
Các điểm bấm huyệt đã trở thành phương pháp giúp tôi giảm căng thẳng nhanh chóng trong các cuộc họp.
Tôi bắt đầu áp dụng những phương pháp này trong giờ làm việc. Thời gian ngắn khiến chúng thực sự thiết thực.
Điều quan trọng cần lưu ý là những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác. Quan trọng là tìm ra sự kết hợp phù hợp với bản thân bạn.
Chỉ muốn nói thêm rằng các loại trà thảo dược như hoa cúc đã tạo ra một sự khác biệt lớn trong thói quen buổi tối của tôi.
Tôi đã tạo một bộ công cụ giảm căng thẳng cá nhân bằng cách sử dụng một số phương pháp này. Các công cụ khác nhau cho các tình huống khác nhau.
Kỹ thuật APRT cũng giúp tôi ngủ ngon hơn, không chỉ căng thẳng ban ngày. Phần thưởng bất ngờ!
Thật ngạc nhiên là có bao nhiêu kỹ thuật trong số này có nghiên cứu khoa học thực tế hỗ trợ chúng.
Nói từ kinh nghiệm, thói quen tập yoga trở nên dễ dàng hơn và hiệu quả hơn khi luyện tập thường xuyên.
Đã thử nến thơm hoa hồng hôm nay sau khi đọc điều này. Có thể xác nhận nó rất êm dịu!
Tôi thấy gợi ý âm nhạc đặc biệt hữu ích trong quá trình đi làm. Thay đổi hoàn toàn tâm trạng của tôi.
Bắt đầu với thực hành lòng biết ơn và thật tuyệt vời khi nó thay đổi quan điểm của bạn trong suốt cả ngày.
Thực sự ấn tượng bởi danh sách toàn diện này. Có một cái gì đó cho sở thích của mọi người.
Tôi đánh giá cao cách những phương pháp này có thể kín đáo. Không ai ở nơi làm việc thậm chí nhận thấy khi tôi đang thực hiện hầu hết những điều này.
Kỹ thuật xoa bóp tay đã giúp tôi rất nhiều với căng thẳng liên quan đến máy tính của tôi. Một giải pháp đơn giản như vậy.
Văn phòng của tôi thực sự đã bắt đầu cung cấp sách tô màu dành cho người lớn trong phòng nghỉ. Nó đã trở thành một thành công lớn.
Tự hỏi có ai có kinh nghiệm kết hợp APRT với hình ảnh có hướng dẫn không? Có thể là một thử nghiệm thú vị.
Bắt đầu sử dụng tinh dầu ngọc lan tây và nó thật tuyệt vời. Khác với hoa oải hương nhưng cũng hiệu quả đối với tôi.
Khoa học đằng sau liệu pháp sô cô la thật hấp dẫn. Cuối cùng, một lý do không cảm thấy tội lỗi để thưởng thức một ít sô cô la đen!
Thích rằng tất cả những điều này có thể được thực hiện trong 15 phút hoặc ít hơn. Làm cho chúng cảm thấy rất dễ đạt được.
Những lời khuyên này tốt hơn nhiều so với phản ứng căng thẳng thông thường của tôi là lướt mạng xã hội một cách vô thức.
Có một điều gì đó rất đơn giản khi có một tách trà. Bản thân nghi thức đó đã rất thư giãn, ngay cả trước khi bạn uống nó.
Tôi luôn để sô cô la đen trong ngăn bàn làm việc. Nó đã trở thành công cụ quản lý căng thẳng lành mạnh của tôi thay vì đồ ăn vặt.
Hãy tập trung vào bước chân của bạn khi tâm trí bạn xao nhãng trong lúc thiền đi bộ. Nó giúp bạn trở lại với hiện tại.
Đã thử thiền đi bộ nhưng thấy tâm trí mình lang thang. Có lời khuyên nào để giữ tập trung không?
Gợi ý video trên YouTube rất đúng. Đôi khi một tràng cười sảng khoái là tất cả những gì bạn cần để thiết lập lại quan điểm của mình.
Có ai khác nhận thấy rằng gợi ý về liệu pháp thú cưng về cơ bản là xác nhận một cách khoa học những gì tất cả chúng ta đã biết rồi không?
Một điểm thú vị về việc kết hợp các hoạt động. Tôi đã bắt đầu tô màu trong khi uống trà buổi tối và nó thật tuyệt vời.
Tôi thích rằng những phương pháp này không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào hoặc nhiều thời gian. Hoàn hảo cho lịch trình bận rộn.
Chỉ muốn nói rằng APRT thực sự không phức tạp như vẻ ngoài của nó. Tôi đã ghi nhớ nó và bây giờ nó đã trở thành bản năng thứ hai.
Nghiên cứu về các y tá và hoa oải hương thật hấp dẫn. Nếu nó hiệu quả trong môi trường căng thẳng cao của họ, thì nó phải hiệu quả.
Những điều này rất tuyệt nhưng tôi ước họ cũng đưa vào một số bài tập thở. Chúng có tác dụng kỳ diệu để giảm căng thẳng ngay lập tức.
Tôi làm việc tại nhà và thấy mẹo dùng nến thơm đặc biệt hữu ích để tạo ra một không gian làm việc yên tĩnh.
Chưa bao giờ nghĩ đến việc kết hợp những kỹ thuật này. Gợi ý viết nhật ký trong khi nghe nhạc thật tuyệt vời.
Quay lại để chia sẻ rằng hình ảnh hướng dẫn đi bộ trong rừng thực sự hiệu quả. Nó đã trở thành lựa chọn hàng đầu của tôi trong giờ nghỉ trưa.
Hàm lượng ca cao càng cao thì càng tốt cho việc giảm căng thẳng. Tôi thường dùng sô cô la đen từ 70% trở lên.
Loại sô cô la đen có quan trọng không? Tôi muốn đảm bảo rằng mình đang nhận được những lợi ích giảm căng thẳng thực sự.
Đã thử các điểm bấm huyệt được đề cập ở đây và cảm thấy giảm đau ngay lập tức. Thật tuyệt vời khi những phương pháp truyền thống này thực sự hiệu quả.
Tôi thấy thật thú vị khi việc thực hành lòng biết ơn thực sự thay đổi cấu trúc não. Tôi sẽ bắt đầu viết nhật ký biết ơn ngay hôm nay!
Tôi tò mò không biết có ai đã thử tinh dầu cam bergamot chưa? Lợi ích giảm huyết áp nghe có vẻ hứa hẹn.
Bài tập yoga nhanh đã thay đổi cuộc chơi đối với tôi. Tôi tập nó vào việc đầu tiên vào buổi sáng và nó tạo nên một ngày mới tốt đẹp.
Rất biết ơn vì họ đã đưa vào các nghiên cứu khoa học để chứng minh. Điều này khiến tôi cảm thấy tự tin hơn khi thử chúng.
Điều tôi thích nhất ở những mẹo này là tất cả đều có thể thực hiện được trong một thời gian ngắn. Không cần đến những buổi thiền kéo dài hàng giờ.
Gợi ý về mùi hương hương thảo thật thú vị. Tôi luôn dùng hoa oải hương nhưng có lẽ sẽ thử hương thảo xem sao.
Gửi đến người hỏi về kẹo cao su, thực ra chính chuyển động nhịp nhàng mới giúp ích. Tôi thấy nó thực sự hiệu quả trong các cuộc họp căng thẳng.
Vừa thử kỹ thuật xoa bóp tay và wow. Tôi đã không nhận ra mình đang mang bao nhiêu căng thẳng trong tay vì phải gõ máy cả ngày.
Tôi có thể chứng thực liệu pháp âm nhạc. Đặc biệt là nhạc cổ điển giúp tôi bình tĩnh lại khi tôi cảm thấy choáng ngợp tại nơi làm việc.
Không chắc về gợi ý nhai kẹo cao su. Điều đó chẳng phải sẽ tạo thêm căng thẳng cho hàm của bạn sao?
Sự kết hợp yêu thích của tôi là thắp nến khi tô màu sách. Hai thứ này cùng nhau giống như một kỳ nghỉ nhỏ cho tâm trí của tôi.
Tôi thực sự ngạc nhiên khi trà có trong danh sách. Tôi uống nó hàng ngày nhưng chưa bao giờ nghĩ về nó như một công cụ quản lý căng thẳng. Tuy nhiên, điều đó có lý!
Các buổi hình dung có hướng dẫn nghe có vẻ thú vị nhưng tôi gặp khó khăn trong việc tập trung. Có ai có lời khuyên nào để duy trì sự tập trung trong những buổi này không?
Thực tế, APRT trở nên thực sự tự nhiên khi bạn thực hành nó một vài lần. Tôi làm điều đó khi ngồi ở bàn làm việc và không ai nhận thấy.
Tôi hoàn toàn đồng ý về lợi ích của việc nuôi thú cưng. Con mèo của tôi về cơ bản là nhà trị liệu căng thẳng cá nhân của tôi. 10 phút vuốt ve đó thực sự tạo ra sự khác biệt.
Kỹ thuật APRT nghe có vẻ hơi phức tạp. Có ai đã thử nó chưa? Tôi đang tự hỏi liệu có đáng để học tất cả các bước đó không.
Tôi đã thực hiện thiền đi bộ trong vài tuần nay. Nó hoàn hảo cho giờ nghỉ trưa của tôi và giúp tôi thiết lập lại cho buổi chiều.
Có ai thấy thú vị khi một thứ đơn giản như nhai kẹo cao su có thể làm giảm căng thẳng không? Tôi không biết gì về mối liên hệ giữa cơ hàm với sự thư giãn.
Ban đầu tôi đã hoài nghi về sách tô màu dành cho người lớn, nhưng chúng lại hiệu quả một cách đáng ngạc nhiên. Bây giờ tôi giữ một cuốn ở bàn làm việc để giải lao nhanh.
Sô cô la đen giúp giảm căng thẳng? Cuối cùng, một lời bào chữa khoa học cho sự thèm sô cô la của tôi! Tôi chắc chắn sẽ thử cái này trước.
Những lời khuyên này thực sự hữu ích! Gần đây tôi đã thử liệu pháp mùi hương với hoa oải hương và nó tạo ra sự khác biệt lớn trong mức độ căng thẳng của tôi.