15 Cara Terbukti untuk Menghilangkan Stres dalam Waktu 15 Menit atau Kurang

Temukan bantuan cepat dari stres dengan tips ini yang didukung oleh sains.

wellness · 7 mnt

Stress relief and anxiety relief methods and tips

Mungkin sulit untuk menyelesaikan sesuatu ketika Anda kewalahan oleh stres. Alih-alih mencoba melewatinya, istirahatlah dan cobalah kegiatan penghilang stres cepat ini:

1. Nyalakan lilin beraroma

Penelitian telah menunjukkan bahwa aromaterapi benar-benar mengurangi stres. Dalam penelitian ini, tingkat stres dan respons stres diturunkan secara signifikan dengan menggunakan aromaterapi. Cobalah menyalakan lilin beraroma dengan salah satu aroma yang menenangkan ini:

Lavender: Salah satu aroma menenangkan yang paling umum dikenal, lavender terbukti mengurangi tingkat stres perawat dalam sebuah studi penelitian yang diterbitkan dalam “International Journal of Nursing Practice.”
Rosemary: Satu studi menunjukkan bahwa aroma rosemary mengurangi denyut jantung peserta, yang merupakan indikator stres jangka pendek. Studi lain menunjukkan penurunan kadar hormon stres kortisol dalam air liur peserta yang mencium aroma rosemary.
Ylang ylang: Ramuan ini banyak digunakan dalam pengobatan tradisional dan penelitian menunjukkan penurunan tingkat stres setelah peserta mengendus minyak kenanga.
Bergamot: Minyak tanaman bergamot telah menjadi subjek dari beberapa penelitian yang menunjukkan bau bergamot mengurangi tekanan darah, detak jantung, dan tingkat stres.
Maw ar: Aroma bunga yang populer ini menunjukkan hasil yang menjanjikan saat penelitian aromaterapi tumbuh. Sebuah studi oleh Tapanée Hongratanaworakit menemukan peserta memiliki tekanan darah yang lebih rendah dan melaporkan merasa lebih tenang.

Anda juga dapat menemukan kesuksesan dengan aroma lain yang secara pribadi Anda anggap menenangkan, seperti angin laut, chamomile, atau melati.

2. Kunyah permen karet

Sebuah studi yang dilakukan di Pusat Psikologi Kerja dan Kesehatan di Universitas Cardiff menunjukkan bahwa mengunyah permen karet mengurangi stres (di tempat kerja dan di luar pekerjaan), kelelahan, dan kecemasan. Ini bisa jadi karena mengunyah melibatkan menegangkan dan mengendurkan otot-otot rahang, yang mirip dengan Pelatihan Relaksasi Progresif Singkat (APRT), dan APRT telah terbukti mengurangi kadar kortisol, detak jantung, dan tingkat stres yang dilaporkan.

3. Berlatih Pelatihan Relaksasi Progresif Singkat (APRT)

Kita sudah tahu bahwa APRT membantu mengurangi stres, baik secara fisiologis (mengurangi kadar kortisol dan detak jantung) dan secara psikologis (mengurangi tingkat stres yang dilaporkan) sehingga menyisihkan beberapa menit untuk mempraktikkannya di seluruh tubuh Anda bisa sangat bermanfaat. Rutinitas Pelatihan Relaksasi Progresif Disingkat seluruh tubuh adalah sebagai berikut:

Keriting jari-jari kaki di kaki kiri Anda. Tahan masing-masing langkah ini selama 5 detik dan kemudian lepaskan.
Kencangkan otot betis Anda dengan mengarahkan jari-jari kaki ke arah Anda.
Peras otot paha Anda. Ulangi tiga langkah ini untuk kaki kanan.
Mengepalkan tangan kiri Anda.
Lenturkan bisep Anda sambil mengepalkan tangan. Ulangi dua langkah ini untuk lengan kanan Anda.
Mengepalkan bokong Anda.
Sedot di perut Anda.
Kencangkan otot dada Anda dengan menarik napas dalam-dalam.
Angkat bahu Anda ke telinga Anda.
Buka mulutmu lebar-lebar.
Mengepalkan kelopak mata Anda dengan sangat kencang.
Angkat alis Anda setinggi mungkin.

Dengan menegangkan dan mengendurkan berbagai kelompok otot di tubuh Anda, Anda dapat meningkatkan kesadaran tubuh Anda dan melepaskan semua ketegangan yang telah menumpuk di tubuh Anda.

4. Tonton video lucu

Satu studi yang dilakukan di Western Kentucky University menunjukkan bahwa tertawa mengurangi tingkat stres yang dilaporkan sendiri pada peserta. Studi lain yang lebih tua menunjukkan bahwa orang yang lebih banyak tertawa tidak menunjukkan peningkatan emosi negatif ketika peristiwa kehidupan yang penuh tekanan meningkat. Istirahat sebentar untuk menonton video YouTube lucu yang dikirim teman Anda kepada Anda akan membantu Anda menghilangkan stres dan ketegangan itu.

5 Lakukan rutinitas yoga cepat

Banyak penelitian telah dilakukan pada efek yoga, dan mereka telah menunjukkan bahwa yoga dapat mengurangi stres dan kecemasan. Dengan mendorong relaksasi, pernapasan dalam, dan fokus pada saat ini, yoga dapat menangkal respons “lawan atau lari” yang menyebabkan kecemasan dan stres. Ada banyak rutinitas yoga 15 menit yang dapat Anda ikuti di YouTube, tetapi di sini adalah satu yang dirancang khusus untuk stres:

6. Cobalah meditasi berjalan

Olahr aga dikenal untuk mengurangi kadar hormon stres tubuh seperti adrenalin dan kortisol, serta meningkatkan endorfin yang dapat meningkatkan mood. Dengan memfokuskan pikiran jauh dari pikiran yang bergerak cepat yang mungkin menyebabkan stres, meditasi dapat mengurangi tingkat stres dan membawa rasa tenang dan keseimbangan. Anda dapat melakukan kedua aktivitas penghilang stres ini sekaligus dengan melakukan meditasi berjalan. Cobalah meditasi terpandu ini untuk memulai:

7. Istirahat mewarnai

Buku mewarnai dewasa menjadi semakin populer karena orang melaporkan merasa lega dari stres saat mewarnai. Penelitian menunjukkan bahwa pewarnaan pola kompleks, seperti mandala, dapat menyebabkan keadaan meditasi yang mengurangi tingkat kecemasan. Ada banyak buku mewarnai dewasa dengan desain dan pola yang indah untuk diwarnai dengan pensil warna favorit Anda.

8. Dengarkan musik yang menenangkan

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam “Journal of Music Therapy,” musik yang menenangkan terbukti mencegah peningkatan tingkat kecemasan subjektif, detak jantung, dan tekanan darah ketika peserta terkena situasi stres. Ada banyak daftar putar musik yang menenangkan untuk dipilih, atau Anda dapat membuatnya sendiri yang diisi dengan beberapa lagu santai favorit Anda. Anda dapat menyalakan musik di latar belakang atau meluangkan waktu sebentar untuk secara aktif mendengarkan satu atau dua lagu dengan mata tertutup untuk pengalaman yang lebih santai.

9. Beri diri Anda pijatan tangan

Sebuah penelitian yang dilakukan di Jepang menunjukkan bahwa pijat tangan tidak hanya menyebabkan keadaan relaksasi tetapi juga mengurangi tingkat kecemasan. Berikut adalah tutorial yang mudah diikuti tentang pijat tangan sendiri:

10. Minum secangkir teh

Luangkan waktu untuk menjauh dari apa pun yang Anda tekankan dan nikmati ritual menenangkan membuat teh. Menunggu air mendidih dan teh terendam memberi Anda waktu untuk bernapas. Banyak teh herbal seperti chamomile dan peppermint secara tradisional telah digunakan untuk menghilangkan kecemasan dan stres, dan teh hijau rendah kafein telah terbukti mengurangi tingkat stres berkat kandungan theanine-nya.

11. Pelihara kucing atau kucing Anda

Dalam satu studi yang dilakukan oleh para peneliti di Washington State University, peserta menunjukkan kadar kortisol yang lebih rendah setelah hanya 10 menit dihabiskan untuk membelai hewan. Jika Anda memiliki hewan di rumah, luangkan waktu untuk memberi mereka cinta! Baik Anda dan teman berbulu Anda akan menghargai waktu berkualitas.

12. Coba akupresur

Akupresur dapat dianggap sebagai “akupunktur tanpa jarum.” Ini adalah praktik pengobatan tradisional Tiongkok yang berusaha untuk “membuka blokir” aliran energi kehidupan dan memulihkan kesejahteraan. Akupresur juga efektif untuk mengendurkan otot dan dapat dilakukan sendiri. Ini juga telah terbukti efektif dalam mengurangi tingkat kecemasan. Meskipun ada banyak titik akupresur di seluruh tubuh, video di bawah ini akan membantu Anda menemukan tiga yang dapat bermanfaat untuk menghilangkan stres:

13. Berlatih rasa syukur

Luangkan waktu untuk merenungkan hal-hal yang Anda syukuri. Pusat Penelitian Kesadaran Mindfulness UCLA telah menemukan bahwa rasa syukur benar-benar mengubah struktur otak kita, membuat kita lebih bahagia dan lebih damai. Membuat ini menjadi kebiasaan dengan jurnal syukur mingguan bahkan lebih efektif. Merefleksikan bahkan hal-hal kecil yang Anda syukuri, seperti cangkir kopi favorit Anda, dapat membuat perbedaan besar dalam suasana hati dan ketahanan Anda terhadap stres.

14. Lakukan sesi pencitraan yang dipandu

Citra terpandu adalah cara untuk memfokuskan pikiran dan imajinasi Anda pada gambar yang tenang dan damai untuk menciptakan “tempat bahagia” mental. Penelitian yang diterbitkan dalam “Frontiers in Psychology” menunjukkan bahwa citra terpandu efektif dalam mengurangi gejala kecemasan, dengan citra terpandu berbasis alam menjadi yang paling efektif. Video 10 menit ini akan memandu Anda membayangkan perjalanan hutan yang damai:

15. Makan cokelat hitam

“Terapi cokelat” sebenarnya didukung oleh sains sekarang! Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di Swiss, para peneliti menemukan bahwa makan sebatang cokelat hitam mengurangi tingkat kortisol dan katekolamin peserta, yang merupakan hormon yang dilepaskan ketika kita stres. Jadi silakan dan nikmati keinginan itu, karena itu benar-benar akan membuat Anda merasa lebih baik.

Untuk istirahat ekstra santai, cobalah kegiatan ini dalam berbagai kombinasi, seperti membuat jurnal untuk rasa terima kasih sambil mendengarkan musik yang damai atau memijat tangan dengan lilin beraroma. Jika Anda bisa, jadikan istirahat relaksasi ini sebagai bagian dari rutinitas harian Anda karena meluangkan waktu untuk menghilangkan stres setiap hari dapat menurunkan tingkat stres Anda secara keseluruhan dan membangun ketahanan mental terhadap stres.

133

Save

Opinions and Perspectives

Cancel Comment

ZeroGravity 3y ago

Saya berterima kasih atas daftar yang komprehensif ini. Ini telah menjadi sumber utama saya untuk manajemen stres.

FaithPeterson 3y ago

Saran terapi hewan peliharaan sangat tepat. Anjing saya selalu menjadi penghilang stres terbaik saya.

Lorraine_Breeze 3y ago

Menggunakan metode-metode ini telah membuat saya menyadari betapa banyak stres yang tidak perlu yang saya bawa-bawa.

Gilbert_Glance 3y ago

Menyenangkan melihat teknik manajemen stres yang tidak memerlukan komitmen waktu yang besar.

DaisyLynn 3y ago

Memulai sudut penghilang stres di rumah saya dengan buku mewarnai, lilin, dan teh. Keputusan terbaik yang pernah ada.

Estelle_Wish 3y ago

Efek langsung dari beberapa teknik ini luar biasa. Terutama pernapasan dan APRT.

SophiaK 3y ago

Melakukan istirahat mewarnai dengan anak-anak saya. Bagus untuk tingkat stres kami berdua!

Camila_Rose 3y ago

Ilmu di balik setiap metode membuatnya lebih mudah untuk berkomitmen mencobanya.

Kroll_Keynotes 3y ago

Metode-metode ini telah membantu saya menciptakan batasan yang lebih baik antara waktu kerja dan waktu relaksasi.

Brzezinski_Briefing 3y ago

Memperhatikan bahwa menggabungkan teknik fisik seperti APRT dengan teknik mental seperti rasa syukur bekerja dengan sangat baik.

EarthToTable 3y ago

Variasi dalam daftar ini berarti saya dapat mengubahnya ketika satu metode tidak lagi efektif.

Motivation_Daily_101 3y ago

Mulai menerapkan ini selama istirahat saya alih-alih memeriksa ponsel saya. Jauh lebih baik untuk tingkat stres saya.

MiaWhite 3y ago

Saya suka betapa mudahnya teknik-teknik ini diakses. Tidak diperlukan peralatan khusus atau alat mahal.

DannyJ 3y ago

Saya mendapati diri saya bernapas lebih baik hanya dengan membaca saran-saran ini.

DreamLabX 3y ago

Imajinasi terbimbing berjalan di hutan sangat cocok untuk kita yang terjebak di lingkungan perkotaan.

Simple-Living_Joy_555 3y ago

Tidak pernah terpikir mengunyah permen karet bisa begitu bermanfaat. Ini telah menjadi senjata rahasia saya dalam situasi stres.

TheWellnessEdit 3y ago

Teknik-teknik ini telah membantu saya mengembangkan kesadaran stres yang lebih baik. Saya sekarang lebih cepat menyadari ketegangan.

GutHealthGuru 3y ago

Menggabungkan lilin beraroma dengan musik lembut telah menciptakan suasana relaksasi yang sempurna di kantor rumah saya.

Helena99 3y ago

Titik-titik akupresur telah menjadi andalan saya untuk menghilangkan stres dengan cepat selama rapat.

Jillian_Lavish 3y ago

Mulai menerapkan ini selama jam kerja saya. Jangka waktu yang singkat membuatnya sangat praktis.

Serenity-Soul_17 3y ago

Perlu diingat bahwa apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Ini tentang menemukan kombinasi pribadi Anda.

Jade_Lantern 3y ago

Hanya ingin menambahkan bahwa teh herbal seperti chamomile telah membuat perbedaan besar dalam rutinitas malam saya.

Lilac_Dew 4y ago

Saya telah membuat perangkat pertolongan stres pribadi menggunakan beberapa metode ini. Alat yang berbeda untuk situasi yang berbeda.

Nadia_Sky 4y ago

Teknik APRT juga membantu tidur saya, tidak hanya stres di siang hari. Bonus tak terduga!

ZenModeActivated 4y ago

Luar biasa betapa banyak teknik ini memiliki penelitian ilmiah yang mendukungnya.

Nancy-Parks 4y ago

Berbicara dari pengalaman, rutinitas yoga menjadi lebih mudah dan lebih efektif dengan latihan teratur.

ZenSoulJourney 4y ago

Mencoba lilin beraroma mawar hari ini setelah membaca ini. Dapat dipastikan itu sangat menenangkan!

Coraline_Stardust 4y ago

Saya menemukan saran musik sangat membantu selama perjalanan saya. Benar-benar mengubah suasana hati saya.

Chait_Chat 4y ago

Mulai dengan latihan bersyukur dan sungguh menakjubkan bagaimana hal itu mengubah perspektif Anda sepanjang hari.

NourishAndFlourish 4y ago

Sangat terkesan dengan betapa komprehensifnya daftar ini. Ada sesuatu untuk preferensi semua orang.

PenelopeNelson 4y ago

Saya menghargai bagaimana metode ini bisa dilakukan secara diam-diam. Tidak ada seorang pun di tempat kerja yang menyadari ketika saya melakukan sebagian besar dari ini.

BellaN 4y ago

Teknik pijat tangan sangat membantu saya mengatasi stres terkait komputer. Solusi yang sangat sederhana.

Beatrice_Cloud 4y ago

Kantor saya benar-benar mulai menyediakan buku mewarnai dewasa di ruang istirahat. Ini sangat populer.

OrbitXplorer 4y ago

Ingin tahu apakah ada yang memiliki pengalaman menggabungkan APRT dengan visualisasi terbimbing? Mungkin menjadi eksperimen yang menarik.

Robinson_Review 4y ago

Mulai menggunakan minyak ylang ylang dan itu fantastis. Berbeda dari lavender tetapi sama efektifnya bagi saya.

Poppy_Rainbow 4y ago

Ilmu di balik terapi cokelat itu menarik. Akhirnya, alasan tanpa rasa bersalah untuk menikmati cokelat hitam!

HunterRussell 4y ago

Suka bahwa semua ini dapat dilakukan dalam 15 menit atau kurang. Membuatnya terasa sangat mungkin dicapai.

NatalieXO 4y ago

Tips ini jauh lebih baik daripada respons stres saya yang biasa, yaitu menggulir media sosial tanpa berpikir.

Hibberd_Highlights 4y ago

Ada sesuatu yang sederhana tentang menikmati secangkir teh. Ritual itu sendiri menenangkan, bahkan sebelum Anda meminumnya.

Mindful_Moments_Daily_77 4y ago

Saya sekarang menyimpan cokelat hitam di laci meja saya. Ini telah menjadi alat manajemen stres sehat saya, bukan makanan sampah.

MadelineM 4y ago

Cobalah fokus pada langkah kaki Anda saat pikiran Anda mengembara selama meditasi berjalan. Ini membantu membawa Anda kembali ke masa kini.

Kristin-Bush 4y ago

Sudah mencoba meditasi berjalan tetapi pikiran saya mengembara. Ada saran untuk tetap fokus?

Lawler_Look 4y ago

Saran video YouTube sangat tepat. Terkadang tertawa terbahak-bahak adalah semua yang Anda butuhkan untuk mengatur ulang perspektif Anda.

ThriveAndShine 4y ago

Apakah ada orang lain yang memperhatikan bagaimana saran terapi hewan peliharaan pada dasarnya memvalidasi secara ilmiah apa yang sudah kita semua ketahui?

Samuel-David 4y ago

Poin yang menarik tentang menggabungkan aktivitas. Saya sudah mulai mewarnai sambil minum teh sore dan itu menyenangkan.

MiaCreates 4y ago

Saya suka bahwa metode ini tidak memerlukan peralatan khusus atau banyak waktu. Sempurna untuk jadwal yang sibuk.

Angelica_Light 4y ago

Hanya ingin mengatakan bahwa APRT sebenarnya tidak serumit kelihatannya. Saya sudah menghafalnya dan sekarang sudah menjadi kebiasaan.

DarkKnight 4y ago

Studi tentang perawat dan lavender sangat menarik. Jika itu berhasil di lingkungan mereka yang penuh tekanan, itu pasti efektif.

Outdoor_Explorer_77 4y ago

Ini bagus, tetapi saya berharap mereka menyertakan beberapa latihan pernapasan juga. Itu sangat ampuh untuk menghilangkan stres dengan cepat.

ElevateYourEnergy 4y ago

Saya bekerja dari rumah dan merasa tips lilin beraroma sangat membantu untuk menciptakan ruang kerja yang menenangkan.

JakeFoster 4y ago

Tidak pernah terpikir untuk menggabungkan teknik-teknik ini. Saran untuk membuat jurnal sambil mendengarkan musik sangat brilian.

CyberStorm 4y ago

Kembali untuk berbagi bahwa visualisasi terpandu berjalan-jalan di hutan benar-benar berfungsi dengan baik. Ini telah menjadi pilihan saya saat istirahat makan siang.

HappinessHacks 4y ago

Semakin tinggi kandungan kakao, semakin baik untuk menghilangkan stres. Saya tetap menggunakan cokelat hitam 70% atau lebih tinggi.

Murrow_Media 4y ago

Apakah jenis cokelat hitam berpengaruh? Saya ingin memastikan saya mendapatkan manfaat pengurangan stres yang sebenarnya.

MindsetMatters 4y ago

Mencoba titik-titik akupresur yang disebutkan di sini dan merasakan kelegaan instan. Sungguh menakjubkan bagaimana praktik tradisional ini benar-benar berhasil.

OliviaJ 4y ago

Saya merasa sangat menarik bahwa latihan bersyukur benar-benar mengubah struktur otak. Akan mulai membuat jurnal syukur hari ini!

Stretch_And_Strength 4y ago

Saya ingin tahu apakah ada yang sudah mencoba minyak bergamot? Manfaat penurunan tekanan darah terdengar menjanjikan.

Josephine-Kelly 4y ago

Rutinitas yoga cepat telah menjadi pengubah permainan bagi saya. Saya melakukannya di pagi hari dan itu menentukan suasana sepanjang hari.

LostGalaxy 4y ago

Bersyukur mereka menyertakan studi ilmiah untuk mendukung ini. Membuat saya merasa lebih percaya diri untuk mencobanya.

Thriving-Lifestyle_42 4y ago

Hal yang paling saya sukai dari tips ini adalah semuanya benar-benar bisa dilakukan dalam waktu singkat. Tidak perlu sesi meditasi selama satu jam.

AstralEnigma 4y ago

Rekomendasi aroma rosemary menarik. Saya selalu menggunakan lavender tetapi mungkin akan mencoba rosemary sekarang.

FadingReality 4y ago

Kepada orang yang bertanya tentang permen karet, sebenarnya gerakan ritmis yang membantu. Saya menemukan itu benar-benar berhasil selama pertemuan yang membuat stres.

AstralNomad 4y ago

Baru saja mencoba teknik pijat tangan dan wow. Saya tidak menyadari betapa banyak ketegangan yang saya bawa di tangan saya karena mengetik sepanjang hari.

EleanorColeman 4y ago

Saya bisa menjamin terapi musik. Musik klasik terutama membantu saya tenang ketika saya kewalahan di tempat kerja.

Adam 4y ago

Tidak yakin tentang saran mengunyah permen karet. Bukankah itu hanya akan menciptakan lebih banyak ketegangan di rahang Anda?

LilyGonzalez 4y ago

Kombinasi favorit saya adalah menyalakan lilin sambil mengerjakan buku mewarnai. Keduanya bersama-sama seperti liburan mini untuk pikiran saya.

InvisibleLegend 4y ago

Saya sangat terkejut teh masuk dalam daftar. Saya meminumnya setiap hari tetapi tidak pernah menganggapnya sebagai alat manajemen stres. Masuk akal juga!

Roman 4y ago

Sesi visualisasi terbimbing terdengar menarik tetapi saya kesulitan untuk tetap fokus. Apakah ada yang punya tips untuk mempertahankan konsentrasi selama ini?

NickW 4y ago

Sebenarnya, APRT menjadi sangat alami setelah Anda mempraktikkannya beberapa kali. Saya melakukannya sambil duduk di meja saya dan tidak ada yang menyadarinya.

Williams_Watch 4y ago

Saya sangat setuju tentang manfaat memiliki hewan peliharaan. Kucing saya pada dasarnya adalah terapis stres pribadi saya. 10 menit membelai benar-benar membuat perbedaan.

SkyeX 4y ago

Teknik APRT terdengar agak rumit. Apakah ada yang sudah mencobanya? Saya bertanya-tanya apakah itu sepadan dengan mempelajari semua langkah itu.

Serenity-Scott 4y ago

Saya sudah melakukan meditasi berjalan selama beberapa minggu sekarang. Ini sempurna untuk istirahat makan siang saya dan membantu saya mengatur ulang untuk sore hari.

HerbalHealing 4y ago

Apakah ada orang lain yang merasa menarik bahwa sesuatu yang sederhana seperti mengunyah permen karet dapat mengurangi stres? Saya tidak tahu tentang hubungan otot rahang dengan relaksasi.