Hormonstörungen und Gewichtszunahme – Faktencheck und Lösungen

Hormone sind die Botenstoffe des Körpers, die in verschiedenen Drüsen unseres Körpers produziert werden, die durch den Blutkreislauf zu verschiedenen Organen gelangen und ihnen signalisieren, eine bestimmte Funktion auszuführen. Manchmal werden diese Hormone nicht in ausreichender Menge produziert, was zu Veränderungen des Gewichts und anderer Bereiche unseres Körpers führen kann. Unser Körper kann aus bestimmten Gründen mehr oder weniger Mengen produzieren:

• Zuckerkrankheit
• Hyperfunktionale Schilddrüsenknoten
• Behandlung von Krebs
• Wechseljahre
• Hormoninduzierende Medikamente wie Antibabypillen
• Stress
• Essstörungen

In diesem Artikel werden wir die Hormone auflisten, die für die Gewichtszunahme verantwortlich sind, welche Diät Sie einhalten sollten, um sie auszugleichen, und die einfachen Trainingseinheiten, die Sie durchführen können, um effektive Ergebnisse zu erzielen.

Symptome eines hormonellen Ungleichgewichts

Wenn Ihre Hormone nicht in ausgewogener Menge ausgeschüttet werden, treten möglicherweise einige dieser Symptome auf:

• Gewichtszunahme
• Müdigkeit
• Trockene Haut
• Geschwollenes Gesicht
• Häufiger oder verstopfter Stuhlgang
• Plötzlicher Gewichtsverlust
• Erhöhter oder erniedrigter Blutdruck
• Stimmungsschwankungen
• Depression
• Schlaflosigkeit oder schlechte Schlafqualität
• Schmerzhafte Perioden

Hormone, die für die Gewichtszunahme verantwortlich sind

a. Östrogen

Bei Frauen wird Östrogen in den Eierstöcken produziert. Dieses Hormon ist für die Entwicklung der Geschlechtsorgane bei Frauen verantwortlich. Forschungen zufolge führen die Veränderungen in der Hormonproduktion in den Wechseljahren zu Gesamtkörperfett und Bauchfett. Dies geschieht aufgrund der Produktion von weniger Östrogen in den Eierstöcken. Weniger Östrogen führt zu einer niedrigen Stoffwechselrate und somit speichert der Körper jetzt mehr Fett als zuvor. Dies kann mit Hilfe einer Östrogentherapie verhindert werden.

Symptome eines niedrigen Östrogenspiegels

• Blähungen
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen
• Depression
• Schmerzen in den Gelenken
• Hitzewallungen/Nachtschweiß
• Unregelmäßige Perioden

Essen zur Erhöhung des Östrogenspiegels

• Leinsamen
• Vollkornprodukte wie Quinoa, Gerste, Hirse, brauner Reis und andere.
• Trockenfrüchte wie Rosinen, Datteln, Aprikosen und Pfirsiche.
• Nüsse, zu denen Haselnuss, Kastanie und Eichel gehören.
• Knoblauch

Übung zur Erhöhung des Östrogenspiegels

Studien zeigen, dass ein Training von 3 Stunden pro Woche den Östrogenspiegel in Ihrem Körper erheblich erhöhen kann. Das Gehen auf Laufbändern, das Training auf Fahrrädern oder einfach nur das Gehen im Freien kann Ihnen helfen, Ihren Östrogenspiegel zu erhöhen.

b. Schilddrüse

Es gibt 2 Arten von Schilddrüsenhormonen, T3 und T4. Die Schilddrüsenhormone sind für die Regulierung des Stoffwechsels in Ihrem Körper verantwortlich und hängen von Jod ab. Hypothyreose ist die Erkrankung, bei der Ihr Körper niedrige Mengen an Schilddrüsenhormonen produziert. Laut der American Thyroid Association können Personen mit Hypothyreose aufgrund einer übermäßigen Ansammlung von Salz und Wasser im Körper auch an Gewicht zunehmen.

Symptome einer niedrigen Schilddrüse

• Gewichtszunahme
• Müdigkeit
• Haarausfall
• Blasse und trockene Haut
• Häufige Muskelschmerzen
• Veränderung des Menstruationszyklus
• Höhere Kälteempfindlichkeit
• Langsame Herzfrequenz

Essen zur Erhöhung der Schilddrüse

• Salze
• Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Kohl
• Mandeln, Cashewnüsse und andere Nüsse

Übungen zur Erhöhung des Schilddrüsenhormons

Sport mit niedriger Intensität eignet sich am besten für Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion. Training mit hoher Intensität kann zu Schmerzen in den Muskeln führen. Einige Trainingseinheiten mit niedriger Intensität sind:

• GEHEN:

Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung, nur ein Paar bequeme Wanderschuhe. Sie können bis zu 300 Kalorien verbrennen, wenn Sie 1 Stunde laufen.

Cardio-Workouts sind sehr hilfreich, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Sie können mit einfachen Cardio-Aktivitäten wie Hampelmännern, hohen Knien und Po-Tritten beginnen und im weiteren Verlauf ein Upgrade durchführen.

• YOGA

YOGA stärkt deine Muskeln und hilft dir, dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Studien zeigen, dass Menschen eine erhöhte Lungenkapazität hatten, weil sie 6 Monate lang Yoga praktizierten.

c. Insulin

Insulin hilft bei der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. Es signalisiert den Fett-, Leber- und Muskelzellen, Glukose aufzunehmen, die zur Energiegewinnung verwendet wird. Wenn Glukose nicht verwendet wird, signalisiert Insulin den Leberzellen, Glukose als Glykogen zu speichern. Laut einer Forschungsarbeit, die von der American Diabetes Association veröffentlicht wurde, kann Insulin aufgrund künstlicher Einnahme aufgrund von Diabetes oder Insulinresistenz zunehmen. Wenn Sie einen Überschuss an Insulin in Ihrem Körper haben, nehmen Ihre Zellen mehr Glukose aus der Nahrung auf, die Sie essen. Jetzt hat Ihr Körper mehr Glukose, die in Glykogen umgewandelt wird, das im Fettgewebe als Fett gespeichert wird, was zu einer Gewichtszunahme führt.

Symptome eines erhöhten Insulinspiegels

• Häufiger und intensiver Hunger
• Müdigkeit
• Mangelnde Konzentration
• Verlangen nach Zucker
• Angst und Panik
• Gewichtszunahme vor allem im Bereich der Taille

Essen zur Insulinreduzierung

• Haferflocken, brauner Reis und andere Vollkornprodukte
• Zitrusfrüchte wie Zitrone, Grapefruit und Limette.
• Bohnen, Brokkoli und andere ballaststoffreiche Lebensmittel.
• Antioxidans enthaltende Lebensmittel wie Beeren
• Ungesüßter Joghurt

Übungen zur Verwendung von zusätzlichem Insulin

Hochintensives Intervalltraining besteht darin, für einen kleinen Teil der Zeit ein hochintensives Training durchzuführen und dann eine große Erholungspause einzulegen. Sie können es in Ihren täglichen Trainingsablauf integrieren und es muss an wechselnden Tagen durchgeführt werden. HIIT kann in 3 Punkten erklärt werden

Ø 3 Minuten Aufwärmen

Ø 10 Sprints mit einer Dauer von jeweils 30 Sekunden, gefolgt von 60 Sekunden Erholung

Ø 2 Minuten abkühlen

Aerobes Training stärkt Herz und Lunge und verbessert so die Sauerstoffverwertung des Körpers. Sie haben bei übergewichtigen Menschen und Menschen mit Typ-2-Diabetes vielversprechende Ergebnisse erzielt. Sie können Ihre Hobbys wie Schwimmen und Radfahren zu Ihrem Vorteil nutzen. Beginnen Sie mit 15 Minuten und erhöhen Sie diese, je weiter Sie gehen.

Dr. Ghrelin

Ghrelin ist am häufigsten als Hungerhormon bekannt, da es Ihrem Gehirn signalisiert, zu essen. Es hat seinen Höhepunkt vor einer Mahlzeit und nimmt nach der Mahlzeit deutlich ab. Es wird im leeren Magen produziert und wandert über den Blutkreislauf zum Gehirn und signalisiert dem Gehirn, nach Nahrung zu suchen. Eine erhöhte Produktion von Ghrelin kann zu einer Gewichtszunahme führen, da das Hormon das Signal an das Gehirn sendet, häufig nach Nahrung zu suchen und so mehr Kalorien als nötig aufzunehmen. Eine in Japan durchgeführte Studie zeigte einen engen Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme und erhöhten Ghrelinwerten.

Symptome eines erhöhten Ghrelingehaltes

• Vermehrter Hunger
• Gewichtszunahme
• Schwierigkeiten beim Einschlafen
• Müdigkeit
• Reizbarkeit

Essen zur Reduzierung von Ghrelin

• Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren wie Chiasamen, Leinsamen und Nüsse enthalten
• Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Äpfel, grüne Erbsen und Karotten.
• Präbiotische Lebensmittel wie Knoblauch, Artischocken und Zwiebeln.

Übungen zur Reduzierung von Ghrelin

Aerobic-Übungen gelten als die besten zur Gewichtsreduktion. Sie nutzen alle Ihre Körpermuskeln und verbrennen Kalorien schneller als die anderen. Sie können Übungen wie Radfahren, Schwimmen, Cardio-Training usw. ausprobieren. Sie können auch eine Aerobic-Tanzroutine durchführen, um Spaß und Bewegung miteinander zu verbinden.

• Gewichtheben:

Gewichtheben hat auch positive Ergebnisse bei der Reduzierung des Ghrelinhormons gezeigt. Beginnen Sie nicht mit Schwergewicht, da dies Ihre Muskeln belasten kann. Beginnen Sie mit 1 kg Gewicht, das Sie leicht heben können, und dann können Sie es jede Woche erhöhen, wenn Sie weiter gehen.

Hr. Leptin

Leptin ist das Hormon, das im Fett- oder Fettgewebe produziert wird. Es gelangt über den Blutkreislauf ins Gehirn und signalisiert so die Nahrungsaufnahme. Es hilft bei der Gewichtsreduzierung. Leptin und Ghrelin werden beide als Hungerhormone bezeichnet. Wenn Sie hungrig sind, steigt der Ghrelinspiegel in Ihrem Körper an, was dem Gehirn signalisiert, nach Nahrung zu suchen, und der Leptinspiegel sinkt, was dem Gehirn signalisiert, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt hat und der Körper Nahrung benötigt. Das Umgekehrte passiert nach einer Mahlzeit. Ein im Nature Research Journal veröffentlichter Artikel bestätigt den Zusammenhang zwischen Leptinmangel und Adipositas. Eine der Ursachen für einen Leptinmangel kann eine Leptinresistenz sein, wenn Ihr Körper Leptin in ausreichender Menge produziert, das Gehirn jedoch nicht erreichen kann oder das Gehirn es nicht erkennt. Das Gehirn spürt Hunger, auch wenn genug Energie gespeichert ist, und es sendet Signale an den Körper weiter, um nach Nahrung zu suchen. Jetzt isst du mehr als nötig und nimmst mehr Kalorien zu dir. Somit nehmen Sie aufgrund der Leptinresistenz an Gewicht zu.

Symptome einer Leptinresistenz

• Häufiges Verlangen nach Essen
• Gewichtszunahme
• Schlechtes Energieniveau

Lebensmittel zur Aufnahme von Leptin

• Wählen Sie Obst statt Süßigkeiten zum Nachtisch
• Proteinreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Quinoa und Linsen
• Eier, Nüsse und Quark in moderater Menge
• Chia und Leinsamen

Übungen, die Sie machen sollten, wenn Sie Leptinresistent sind

• Kraftaufbau:

Kraftaufbauübungen wie Gewichtheben, Planken, Ausfallschritte und Liegestütze können die Leptinempfindlichkeit in Ihrem Körper erheblich erhöhen. Fangen Sie auch hier nicht mit Schwergewicht an, sondern nehmen Sie zu, wenn Sie weiter gehen.

Aerobic-Übungen zusammen mit Gewichtheben können eine ultimative Lösung für die Leptinempfindlichkeit sein. Integrieren Sie beide für 30 Minuten in Ihr tägliches Training. Zwingen Sie Ihren Körper zu nichts. Du kannst deine Trainingszeit in Zukunft jederzeit verlängern.

Nachdem Sie erfolgreich Aerobic- und Kraftaufbauübungen in Ihren Tagesablauf integriert haben, versuchen Sie, HIIT einzubeziehen. Sie können in kurzer Zeit mehr Kalorien verbrennen und müssen dies nur an alternativen Tagen tun.

Der Gewichtsverlust kann schwieriger sein, wenn Sie an einer hormonellen Störung leiden. Aber verlieren Sie nicht die Hoffnung, Übung zahlt sich aus. Überwachen Sie Ihre Symptome und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie glauben, dass sie sich verschlimmern. Probieren Sie diese aus und empfehlen Sie sie, wenn Sie den Unterschied spüren.