Disturbo ormonale e aumento di peso - Verifica dei fatti e soluzioni

Gli ormoni sono i messaggeri del corpo, prodotti in diverse ghiandole del nostro corpo, che viaggiano attraverso il flusso sanguigno verso diversi organi e segnalano loro di svolgere una determinata funzione. A volte questi ormoni non vengono prodotti in quantità adeguata, il che può portare a variazioni di peso e di altre aree del nostro corpo. Il nostro corpo può produrre più o meno quantità per alcuni motivi:

• Diabete
• Noduli tiroidei iperfunzionanti
• Trattamento del cancro
• Menopausa
• Farmaci che inducono ormoni come le pillole anticoncezionali
• Stress
• Disturbi alimentari

In questo articolo, elencheremo gli ormoni responsabili dell'aumento di peso, quale dieta dovresti adottare per bilanciarli e i facili allenamenti che puoi fare per vedere risultati efficaci.

Sintomi dello squilibrio ormonale

Se i tuoi ormoni non vengono secreti in quantità equilibrata, potresti riscontrare alcuni di questi sintomi:

• Aumento di peso
• Affaticamento
• Pelle secca
• Viso gonfio
• Movimento intestinale frequente o stitico
• Improvvisa perdita di peso
• Pressione sanguigna aumentata o ridotta
• Sbalzi d'umore
• Depressione
• Insonnia o sonno di scarsa qualità
• Periodi dolorosi

Ormoni responsabili dell'aumento di peso

a. Estrogeni

Nelle donne, l'estrogeno viene prodotto nelle ovaie. Questo ormone è responsabile dello sviluppo degli organi sessuali nelle donne. Secondo la ricerca, durante la menopausa, i cambiamenti nella produzione di ormoni provocano grasso corporeo totale e grasso addominale. Ciò accade a causa della produzione di meno estrogeni nelle ovaie. Meno estrogeni porta a un basso tasso metabolico e quindi il corpo immagazzina più grasso di prima. Questo può essere prevenuto con l'aiuto della terapia estrogenica.

Sintomi di bassi livelli di estrogeni

• Gonfiore
• Disturbi del sonno
• sbalzi d'umore
• Depressione
• Dolori articolari
• vampate di calore/sudorazioni notturne

Cibo da mangiare per aumentare gli estrogeni

• Semi di lino
• Cereali integrali come quinoa, orzo, miglio, riso integrale e altri.
• Frutta secca come uvetta, datteri, albicocche e pesche.
• Frutta a guscio che include nocciole, castagne e ghiande.
• Aglio

Esercizio da fare per aumentare gli estrogeni

Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico per 3 ore a settimana può aumentare significativamente i livelli di estrogeni nel corpo. Camminare sul tapis roulant, allenarsi in bicicletta o semplicemente camminare all'aperto può aiutarti ad aumentare i livelli di estrogeni.

b. Tiroide

Esistono 2 tipi di ormoni tiroidei, T3 e T4. Gli ormoni tiroidei sono responsabili della regolazione del metabolismo del corpo e dipendono dallo iodio. L'ipotiroidismo è la condizione in cui il corpo produce bassi livelli di ormoni tiroidei. Secondo l'American Tyroid Association, le persone che soffrono di ipotiroidismo possono anche aumentare di peso a causa dell'eccessivo accumulo di sale e acqua nel corpo.

Sintomi della bassa tiroide

• Aumento di peso
• Stanchezza
• Perdita di capelli
• Pelle pallida e secca
• Dolori muscolari frequenti
• Cambiamento del ciclo mestruale
• Maggiore sensibilità al freddo
• Battito cardiaco lento

Cibo da mangiare per aumentare la tiroide

• Sali
• Verdure a foglia verde come cavoli, spinaci e cavoli
• Mandorle, anacardi e altra frutta a guscio
• Alimenti contenenti glutine come frumento, orzo e cereali

Esercizi per aumentare l'ormone tiroideo

L'esercizio a bassa intensità è l'ideale per le persone che soffrono di tiroide ipoattiva. L'esercizio ad alta intensità può causare dolore ai muscoli. Alcuni allenamenti a bassa intensità sono:

• PASSEGGIATE:

Non hai bisogno di attrezzature speciali, solo un paio di comode scarpe da passeggio. Puoi bruciare fino a 300 calorie camminando per 1 ora.

Gli allenamenti cardio sono davvero utili per aumentare la frequenza cardiaca. Puoi iniziare con semplici attività cardio come salti, ginocchia alte e calci nel sedere e potenziare man mano che vai avanti.

• YOGA

Lo YOGA rafforza i muscoli e aiuta a concentrarsi sul respiro. Gli studi dimostrano che le persone hanno sperimentato un aumento della capacità polmonare perché praticavano yoga per 6 mesi.

c. Insulina

L'insulina aiuta a mantenere i livelli di glucosio nel sangue. Segnala alle cellule adipose, epatiche e muscolari di assorbire il glucosio che viene utilizzato per produrre energia. Se non viene utilizzato il glucosio, l'insulina segnala alle cellule del fegato di immagazzinare il glucosio sotto forma di glicogeno. Secondo un documento di ricerca, pubblicato dall'American Diabetes Association, l'insulina può aumentare a causa dell'assunzione artificiale a causa del diabete o della resistenza all'insulina. Quando hai un eccesso di insulina nel tuo corpo, le tue cellule assorbono più glucosio dal cibo che mangi. Ora che il corpo ha più glucosio viene convertito in glicogeno, che viene immagazzinato nei tessuti adiposi sotto forma di grasso con conseguente aumento di peso.

Sintomi di aumento dell'insulina

• Fame frequente e intensa
• Fatica
• Mancanza di concentrazione
• Voglia di zucchero
• Ansia e panico
• Aumento di peso soprattutto intorno alla vita

Cibo da mangiare per ridurre l'insulina

• Farina d'avena, riso integrale e altri cereali integrali
• Agrumi come limone, pompelmo e lime.
• Fagioli, broccoli e altri alimenti ricchi di fibre.
• Alimenti contenenti antiossidanti come frutti di bosco
• Yogurt non zuccherato

Esercizi per usare l'insulina extra

• HIIT:

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità consiste nell'eseguire un allenamento ad alta intensità per una piccola porzione di tempo e poi fare una grande pausa di recupero. Puoi incorporarlo nella tua routine di allenamento quotidiana e deve essere eseguito a giorni alterni. L'HIIT può essere spiegato in 3 punti

Ø 3 minuti di riscaldamento

Ø 10 sprint della durata di 30 secondi ciascuno seguiti da 60 secondi di recupero

Ø 2 minuti di raffreddamento

• Esercizi aerobici:

L'esercizio aerobico rafforza il cuore e i polmoni migliorando così l'utilizzo dell'ossigeno da parte del corpo. Hanno dato alcuni risultati promettenti alle persone obese e alle persone affette da diabete di tipo 2. Puoi convertire i tuoi hobby come il nuoto e il ciclismo a tuo vantaggio. Inizia con 15 minuti e aumentalo man mano che procedi.

d. Grelina

La grelina è più comunemente nota come l'ormone della fame in quanto segnala al cervello di mangiare. È al suo apice prima di un pasto e si riduce significativamente dopo il pasto. Viene prodotto nello stomaco quando è vuoto e viaggia verso il cervello attraverso il flusso sanguigno e segnala al cervello di cercare cibo. Un aumento della produzione di grelina può portare ad un aumento di peso poiché l'ormone invia frequentemente il segnale al cervello per cercare cibo, assumendo così più calorie del necessario. Uno studio condotto in Giappone ha mostrato una stretta relazione tra aumento di peso e aumento dei livelli di grelina.

Sintomi di aumento della grelina

• Aumento della fame
• Aumento di peso
• Difficoltà ad addormentarsi
• Fatica
• Irritabilità

Cibo da mangiare per ridurre la grelina

• Alimenti contenenti acidi grassi omega 3 come semi di chia, semi di lino e noci
• Alimenti ricchi di fibre come patate dolci, mele, piselli e carote.
• Alimenti prebiotici come aglio, carciofo e cipolle.

Esercizi da fare per ridurre la grelina

Gli esercizi aerobici sono considerati i migliori per la perdita di peso. Usano tutti i muscoli del corpo e bruciano calorie più velocemente degli altri. Puoi provare esercizi come ciclismo, nuoto, allenamenti cardio e così via. Puoi anche fare una routine di danza aerobica per unire divertimento ed esercizio fisico.

• Sollevamento pesi:

Il sollevamento pesi ha anche mostrato risultati positivi nella riduzione dell'ormone grelina. Non iniziare con i pesi massimi in quanto potrebbero affaticare i muscoli. Inizia con 1 kg di peso che puoi sollevare facilmente e poi puoi aumentarlo ogni settimana man mano che vai avanti.

e. Leptina

La leptina è l'ormone prodotto nei tessuti adiposi o adiposi. Viaggia al cervello attraverso il flusso sanguigno segnalando l'assunzione di cibo. Aiuta a moderare il peso. La leptina e la grelina sono entrambe chiamate ormoni della fame. Quando si ha fame, il livello di grelina nel corpo aumenta segnalando al cervello di cercare cibo e il livello di leptina diminuisce segnalando al cervello che il metabolismo è rallentato e il corpo ha bisogno di cibo. Il viceversa avviene dopo un pasto. Un articolo pubblicato dalla rivista Nature Research conferma la relazione tra carenza di leptina e obesità. Una delle cause della carenza di leptina può essere la resistenza alla leptina quando il corpo produce leptina in quantità adeguata ma non riesce a raggiungere il cervello o il cervello non lo riconosce. Il cervello percepisce la fame anche quando viene immagazzinata abbastanza energia e rilascia segnali al corpo per cercare cibo. Ora mangi più del necessario e assumi più calorie. In questo modo si aumenta di peso a causa della resistenza alla leptina.

Sintomi della resistenza alla leptina

• Voglia di cibo frequente
• Aumento di peso
• Scarsi livelli di energia

Cibo da mangiare per l'accettazione della leptina

• Scegli la frutta invece dei dolci per dessert
• Alimenti ricchi di proteine come farina d'avena, quinoa e lenticchie
• Uova, noci e ricotta in quantità moderata
• Semi di chia e lino
• Evita i dolcificanti artificiali e le bevande energetiche

Esercizi da fare se si è resistenti alla leptina

• Rafforzamento della resistenza:

Esercizi di rafforzamento della forza come sollevamento pesi, plank, affondi e flessioni possono aumentare significativamente la sensibilità alla leptina nel corpo. Ancora una volta, non iniziate con i pesi massimi, ma aumentate man mano che andate avanti.

• Esercizi aerobici:

Gli esercizi aerobici e il sollevamento pesi possono essere una soluzione definitiva per la sensibilità alla leptina. Incorporali entrambi nell'esercizio quotidiano per 30 minuti. Non forzare il tuo corpo a fare nulla. Puoi sempre aumentare il tempo di allenamento in futuro.

• HIIT:

Dopo aver incorporato con successo esercizi aerobici e di rafforzamento della forza nella tua routine quotidiana, prova a includere l'HIIT così puoi bruciare più calorie in poco tempo e devi farlo solo in giorni alternativi.

La perdita di peso può essere più difficile se si soffre di un disturbo ormonale. Ma non perdete la speranza, la pratica paga. Monitora i sintomi e visita un medico se pensi che stiano peggiorando. Provali e consigliaci se senti la differenza.