Hormonstörning och viktökning - faktakontroll och lösningar

Hormoner är kroppens budbärare, som produceras i olika körtlar i vår kropp, som reser genom blodomloppet till olika organ och signalerar dem att utföra en viss funktion. Ibland produceras dessa hormoner inte i tillräcklig mängd vilket kan leda till förändringar i vikt och andra delar av vår kropp. Vår kropp kan producera mer eller mindre kvantitet på grund av vissa skäl:

• Diabetes
• Hyperfungerande sköldkörtelknölar
• Cancerbehandling
• klimakteriet
• Hormoninducerande läkemedel som p-piller
• Stress
• Ätstörningar

I den här artikeln kommer vi att lista de hormoner som är ansvariga för viktökning, vilken diet du bör anta för att balansera dem och de enkla träningspass som du kan göra för att se effektiva resultat.

Symtom på hormonell obalans

Om dina hormoner inte utsöndras i balanserad mängd kan du uppleva några av dessa symtom:

• Viktökning
• Trötthet
• Torr hud
• Puffigt ansikte
• Frekvent eller förstoppad tarmrörelse
• Plötslig viktminskning
• Ökat eller minskat blodtryck
• Humörsvängningar
• Depression
• Sömnlöshet eller sömn av dålig kvalitet
• Smärtsamma perioder

Hormoner som ansvarar för viktökning

a. östrogen

Hos kvinnor produceras östrogen i äggstockarna. Detta hormon är ansvarigt för utvecklingen av sexuella organ hos kvinnor. Enligt forskning resulterar förändringarna i produktionen av hormoner under klimakteriet i totalt kroppsfett och bukfett. Detta händer på grund av produktionen av mindre östrogen i äggstockarna. Mindre östrogen leder till låg ämnesomsättning och därmed lagrar kroppen nu mer fett än tidigare. Detta kan förebyggas med hjälp av östrogenbehandling.

Symtom på låg östrogen

• Uppblåsthet
• Sömnstörningar
• Humörsvängningar
• Depression
• Ledsmärta
• Varma blixter/nattsvettningar
• Oregelbundna perioder

Mat att äta för att öka östrogen

• Linfrön
• Fullkorn som quinoa, korn, hirs, brunt ris och andra.
• Torkad frukt som russin, dadlar, aprikoser och persikor.
• Nötter som inkluderar hasselnöt, kastanj och ekollon.
• Vitlök

Övning att göra för att öka östrogen

Studier visar att träning i 3 timmar per vecka kan öka östrogennivåerna i kroppen avsevärt. Att gå på löpband, träna på cyklar eller helt enkelt gå utomhus kan hjälpa dig att öka dina östrogennivåer.

b. sköldkörtel

Det finns två typer av sköldkörtelhormoner, T3 och T4. Sköldkörtelhormonerna är ansvariga för att reglera ämnesomsättningen i kroppen och beror på jod. Hypotyreos är tillståndet när din kropp producerar låga nivåer av sköldkörtelhormoner. Enligt den amerikanska sköldkörtelföreningen kan individer som lider av hypotyreos också gå upp i vikt på grund av överdriven ansamling av salt och vatten i kroppen.

Symtom på låg sköldkörtel

• Viktökning
• Trötthet
• Håravfall
• Blek och torr hud
• Frekvent muskelvärk
• Förändring i menstruationscykeln
• Större känslighet för kyla
• Långsam hjärtfrekvens

Mat att äta för att öka sköldkörteln

• Salter
• Bladgrönsaker som grönkål, spenat och kål
• Mandel, cashewnötter och andra nötter
• Gluteninnehållande mat som vete, korn och spannmål

Övningar för att öka sköldkörtelhormonet

Lågintensiv träning är bäst för personer som lider av en underaktiv sköldkörtel. Högintensiv träning kan leda till smärta i musklerna. Några lågintensiva träningspass är:

• PROMENADER:

Du behöver ingen speciell utrustning, bara ett par bekväma promenadskor. Du kan bränna upp till 300 kalorier genom att gå i 1 timme.

• KONDITIONSTRÄNING:

Konditionsträning är verkligen till hjälp för att öka hjärtfrekvensen. Du kan börja med enkla konditionsaktiviteter som hoppjackar, höga knän och rumpsparkar och uppgradera när du går längre.

YOGA stärker dina muskler och hjälper till att fokusera på andningen. Studier visar att människor upplevde ökad lungkapacitet eftersom de övade yoga i 6 månader.

c. insulin

Insulin hjälper till att upprätthålla blodsockernivån. Det signalerar fett-, lever- och muskelcellerna att ta upp glukos som används för energi. Om det inte finns någon användning av glukos signalerar insulin levercellerna att lagra glukos som glykogen. Enligt en forskningsartikel, public erad av American Diabetes Association, kan insulin öka på grund av artificiellt intag på grund av diabetes eller insulinresistens. När du har överskott av insulin i kroppen absorberar dina celler mer glukos från maten som äter. Nu har din kropp mer glukos omvandlas till glykogen, som lagras i fettvävnader som fett vilket resulterar i viktökning.

Symtom på ökat insulin

• Frekvent och intensiv hunger
• Trötthet
• Brist på koncentration
• Sugen efter socker
• Ångest och panik
• Viktökning särskilt runt midjan

Mat att äta för att minska insulin

• Havregryn, brunt ris och andra fullkorn
• Citrusfrukter som citron, grapefrukt och nyckellime.
• Bönor, broccoli och annan fiberrik mat.
• Antioxidant innehållande livsmedel som bär
• Osötad yoghurt

Övningar för att använda extra insulin

• HIIT:

Högintensiv intervallträning är att göra en högintensiv träning under en liten del av tiden och sedan ta en stor återhämtningspaus. Du kan integrera det i din dagliga träningsrutin och det ska göras på alternativa dagar. HIIT kan förklaras i 3 punkter

Ø 3 minuters uppvärmning

Ø 10 sprints som varar 30 sekunder vardera följt av 60 sekunders återhämtning

Ø 2 minuter svalna

• Aeroba övningar:

Aerob träning stärker hjärtat och lungorna och förbättrar därmed kroppens användning av syre. De har gett några lovande resultat till överviktiga människor och personer som lider av typ 2-diabetes. Du kan konvertera dina hobbyer som simning och cykling till din fördel. Börja med 15 minuter och öka den när du går längre.

d. ghrel in

Ghrelin är mest känt som hungerhormonet eftersom det signalerar din hjärna att äta. Det är på topp före en måltid och minskar avsevärt efter måltiden. Det produceras i magen när det är tomt och reser till hjärnan genom blodomloppet och signalerar hjärnan att söka mat. En ökning av produktionen av ghrelin kan leda till viktökning eftersom hormonet skickar signalen till hjärnan ofta för att leta efter mat och därmed ta mer kalorier än vad som behövs. En studie utförd i Japan visade ett nära samband mellan viktökning och ökade ghrelinnivåer.

Symtom på ökat ghrelin

• Ökad hunger
• Viktökning
• Svårigheter att somna
• Trötthet
• Irritabilitet

Mat att äta för att minska ghrelin

• Mat som innehåller omega 3-fettsyror som chiafrön, linfrön och nötter
• Livsmedel med hög fiber som sötpotatis, äpple, gröna ärtor och morötter.
• Prebiotisk mat som vitlök, kronärtskocka och lök.
• Undvik konstgjorda sötningsmedel

Övningar att göra för att minska ghrelin

• Aerob träning :

Aeroba övningar anses vara bäst för viktminskning. De använder alla dina kroppsmuskler och bränner kalorier snabbare än den andra. Du kan prova övningar som cykling, simning konditionsträning och så vidare. Du kan också göra en aerob dansrutin för att integrera kul och träna tillsammans.

• Tyngdlyftning:

Tyngdlyftning har också visat positiva resultat för att minska ghrelinhormonet. Börja inte med tungvikt eftersom det kan anstränga dina muskler. Börja med 1 kg vikt som du enkelt kan lyfta och sedan kan du öka den varje vecka när du går längre.

e. leptin

Leptin är hormonet som produceras i fett- eller fettvävnaderna. Den reser till hjärnan genom blodomlopp som signalerar om matintag. Det hjälper till att dämpa vikten. Leptin och ghrelin kallas båda hungerhormonerna. När du är hungrig ökar ghrelinnivån i kroppen och signalerar hjärnan att leta efter mat och leptinnivån minskar och signalerar hjärnan att ämnesomsättningen har avtagit och kroppen behöver mat. Tvärtom händer efter en måltid. En artikel publicerad av Nature Research Journal bekräftar sambandet mellan leptinbrist och fetma. En av orsakerna till leptinbrist kan vara leptinresistens när din kropp producerar leptin i en tillräcklig mängd men det inte kan nå hjärnan eller hjärnan inte erkänner det. Hjärnan känner av svält även när tillräckligt med energi lagras och den släpper signaler till kroppen för att leta efter mat. Nu äter du mer än vad som behövs och tar mer kalorier. Således går du upp i vikt på grund av leptinresistens.

Symtom på leptinresistens

• Frekvent matbegär
• Viktökning
• Dåliga energinivåer

Mat att äta för leptinacceptans

• Välj frukt istället för godis till efterrätt
• Proteintäta livsmedel som havregryn, quinoa och linser
• Ägg, nötter och keso i måttlig mängd
• Chia och linfrön
• Undvik konstgjorda sötningsmedel och energidrycker

Övningar att göra om du är leptinresistent

• Styrkebyggande:

Styrkebyggande övningar som tyngdlyftning, planka, lunges och pushups kan öka leptinkänsligheten i kroppen avsevärt. Återigen börja inte med tungvikt utan öka när du går längre.

• Aeroba övningar:

Aeroba övningar tillsammans med tyngdlyftning kan vara en ultimat lösning för leptinkänslighet. Inkorporera båda i din dagliga träning i 30 minuter. Tvinga inte kroppen att göra någonting. Du kan alltid öka din träningstid i framtiden.

• HIIT:

Efter att ha framgångsrikt införlivat aeroba och styrkebyggande övningar i din dagliga rutin, försök att inkludera HIIT så att du kan bränna fler kalorier på kort tid och du behöver bara göra det på alternativa dagar.

Viktminskning kan vara svårare om du lider av en hormonell störning. Men tappa inte hoppet, övning lönar sig. Övervaka dina symtom och besök en läkare om du tror att de blir värre. Testa dessa och rekommendera om du känner skillnaden.