Hormon Bozukluğu ve Kilo Alımı - Gerçek Kontrolü ve Çözümler

Hormonlar, vücudumuzun farklı bezlerinde üretilen, kan dolaşımından farklı organlara giden ve belirli bir işlevi yerine getirmeleri için sinyal veren vücudun habercileridir. Bazen bu hormonlar yeterli miktarda üretilmez, bu da kilo ve vücudumuzun diğer bölgelerinde değişikliklere neden olabilir. Vücudumuz belirli nedenlerden dolayı az ya da çok miktar üretebilir:

• Diyabet
• Hiper fonksiyonlu tiroid nodülleri
• Kanser tedavisi
• Menopoz
• Doğum kontrol hapları gibi hormon indükleyici ilaçlar
• Stres
• Yeme bozuklukları

Bu yazıda kilo alımından sorumlu hormonları, bunları dengelemek için hangi diyeti benimsemeniz gerektiğini ve etkili sonuçları görmek için yapabileceğiniz kolay egzersizleri listeleyeceğiz.

Hormonal dengesizlik belirtileri

Hormonlarınız dengeli miktarda salgılanmazsa, bu belirtilerden bazılarını yaşıyor olabilirsiniz:

• Kilo alımı
• Yorgunluk
• Kuru cilt
• Kabarık yüz
• Sık veya kabız bağırsak hareketi
• Ani kilo kaybı
• Artan veya azalmış kan basıncı
• Ruh hali değişimleri
• Depresyon
• Uykusuzluk veya düşük kaliteli uyku
• Ağrılı dönemler

Kilo alımından sorumlu hormonlar

a. östrojen

Kadınlarda yumurtalıklarda östrojen üretilir. Bu hormon kadınlarda cinsel organların gelişiminden sorumludur. Araştır maya göre, menopoz sırasında hormon üretimindeki değişiklikler toplam vücut yağı ve karın yağıyla sonuçlanır. Bu, yumurtalıklarda daha az östrojen üretimi nedeniyle olur. Daha az östrojen düşük metabolizma hızına yol açar ve bu nedenle vücut artık eskisinden daha fazla yağ depoluyor. Bu östrojen tedavisi yardımı ile önlenebilir.

Düşük östrojen belirtileri

• Şişkinlik
• Uyku bozuklukları
• Ruh hali değişimleri
• Depresyon
• Eklem ağrısı
• Sıcak flaşlar/gece terlemeleri
• Düzensiz dönemler

Östrojeni artırmak için yenecek yiyecekler

• Keten tohumu
• Kinoa, arpa, darı, kahverengi pirinç ve diğerleri gibi kepekli tahıllar.
• Kuru üzüm, hurma, kayısı ve şeftali gibi kuru meyveler.
• Fındık, kestane ve meşe palamudu içeren fındık.
• Sarımsak

Östrojeni arttırmak için yapılacak egzersiz

Araştırmalar, haftada 3 saat egzersiz yapmanın vücudunuzdaki östrojen seviyelerini önemli ölçüde artırabileceğini gösteriyor. Koşu bandında yürümek, bisikletle antrenman yapmak veya sadece açık havada yürümek östrojen seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir.

b. Tiroid

T3 ve T4 olmak üzere 2 tip tiroid hormonu vardır. Tiroid hormonları vücudunuzdaki metabolizmayı düzenlemekten sorumludur ve iyota bağlıdır. Hipotiroidizm, vücudunuzun düşük seviyelerde tiroid hormonu ürettiği durumdur. Amerikan tiroid derneğine göre, hipotiroidizmden muzdarip bireyler vücutta aşırı tuz ve su birikimi nedeniyle kilo alabilirler.

Düşük tiroid belirtileri

• Kilo alımı
• Yorgunluk
• Saç dökülmesi
• Soluk ve kuru cilt
• Sık kas ağrıları
• Adet döngüsünde değişiklik
• Soğuğa karşı daha fazla hassasiyet
• Yavaş kalp atış hızı

Tiroidi artırmak için yenecek yiyecekler

• Tuzlar
• Lahana, ıspanak ve lahana gibi yapraklı yeşillikler
• Badem, kaju fıstığı ve diğer fındık
• Buğday, arpa ve tahıllar gibi glüten içeren yiyecekler

Tiroid hormonunu arttırmak için egzersizler

Düşük yoğunluklu egzersiz, yetersiz tiroidden muzdarip insanlar için en iyisidir. Yüksek yoğunluklu egzersiz kaslarınızda ağrıya neden olabilir. Bazı düşük yoğunluklu egzersizler şunlardır:

• YÜRÜYÜŞ:

Herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yok, sadece bir çift rahat yürüyüş ayakkabısına ihtiyacınız var. 1 saat yürüyerek 300 kaloriye kadar yakabilirsiniz.

• KARDIYO EGZERSIZLERI:

Kardiyo egzersizleri kalp atış hızını artırmak için gerçekten faydalıdır. Atlama krikoları, yüksek dizler ve popo tekmeleri gibi basit kardiyo aktiviteleriyle başlayabilir ve daha ileri giderken yükseltebilirsiniz.

YOGA kaslarınızı güçlendirir ve nefesinize odaklanmanıza yardımcı olur. Araştırmalar, insanların 6 ay boyunca yoga yaptıkları için akciğer kapasitesinin arttığını gösteriyor.

c. insülin

İnsülin kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Yağ, karaciğer ve kas hücrelerine enerji için kullanılan glikozu almaları için sinyal verir. Glikoz kullanımı yoksa, insülin karaciğer hücrelerine glikozu glikojen olarak depolamaları için sinyal verir. Amerikan diyabet derneği tarafından yayınlanan bir araştırma makal esine göre, İnsülin diyabet veya insülin direnci nedeniyle yapay olarak alım nedeniyle artabilir. Vücudunuzda fazla insülin olduğunda, hücreleriniz yiyen yiyeceklerden daha fazla glikoz emer. Artık vücudunuzda daha fazla glikoz var, yağ dokularında yağ olarak depolanan glikojene dönüştürülür ve bu da kilo alımına neden olur.

Artmış insülin belirtileri

• Sık ve yoğun açlık
• Yorgunluk
• Konsantrasyon eksikliği
• Şeker özlemi
• Kaygı ve panik
• Özellikle bel çevresinde kilo alımı

İnsülini azaltmak için yenecek yiyecekler

• Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve diğer kepekli tahıllar
• Limon, greyfurt ve limon gibi turunçgiller.
• Fasulye, brokoli ve diğer yüksek lifli yiyecekler.
• Çilek gibi antioksidan içeren gıdalar
• Şekersiz yoğurt

Ekstra insülin kullanmak için egzersizler

• HIIT:

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, küçük bir süre için yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmak ve ardından büyük bir iyileşme molası vermektir. Günlük egzersiz rutininize dahil edebilirsiniz ve alternatif günlerde yapılmalıdır. HIIT 3 noktada açıklanabilir

Ø 3 dakika ısınma

Ø Her biri 30 saniye süren 10 sprint ve ardından 60 saniye iyileşme

Ø 2 dakika soğuma

• Aerobik egzersizler:

Aerobik egzersiz kalbi ve akciğerleri güçlendirir, böylece vücudun oksijen kullanımını iyileştirir. Obez insanlara ve tip 2 diyabetten muzdarip insanlara umut verici sonuçlar verdiler. Yüzme ve bisiklete binme gibi hobilerinizi kendi yararınıza dönüştürebilirsiniz. 15 dakika ile başlayın ve ilerledikçe artırın.

d. ghrel in

Ghrelin, beyninize yemek yemesi için sinyal verdiği için en yaygın olarak açlık hormonu olarak bilinir. Yemekten önce zirvededir ve yemekten sonra önemli ölçüde azalır. Boş olduğunda midede üretilir ve kan dolaşımı yoluyla beyne gider ve beyne yiyecek araması için sinyal verir. Ghrelin üretimindeki bir artış, hormon beyne sık sık yiyecek aramak için sinyal gönderdiğinden, gerekenden daha fazla kalori alması nedeniyle kilo alımına neden olabilir. Japonya'da yapılan bir araştırma, kilo alımı ile artan ghrelin seviyeleri arasında yakın bir ilişki olduğunu göstermiştir.

Artmış ghrelin belirtileri

• Artan açlık
• Kilo alımı
• Uykuya dalmada zorluk
• Yorgunluk
• Sinirlilik

Ghrelini azaltmak için yenecek yiyecekler

• Chia tohumu, keten tohumu ve fındık gibi omega 3 yağ asitleri içeren yiyecekler
• Tatlı patates, elma, yeşil bezelye ve havuç gibi yüksek lifli yiyecekler.
• Sarımsak, enginar ve soğan gibi prebiyotik yiyecekler.
• Yapay tatlandırıcılardan kaçının

Ghrelini azaltmak için yapılacak egzersizler

• Aerobik egzersiz :

Aerobik egzersizler kilo kaybı için en iyisi olarak kabul edilir. Tüm vücut kaslarınızı kullanırlar ve diğerlerinden daha hızlı kalori yakarlar. Bisiklete binme, yüzme kardiyo egzersizleri vb. Gibi egzersizleri deneyebilirsiniz. Eğlenceyi ve egzersizi bir araya getirmek için aerobik bir dans rutini de yapabilirsiniz.

• Ağırlık kaldırma:

Ağırlık kaldırma, grelin hormonunun azaltılmasında da olumlu sonuçlar göstermiştir. Kaslarınızı zorlayabileceğinden ağır siklet ile başlamayın. Kolayca kaldırabileceğiniz 1 kg ağırlıkla başlayın ve daha sonra ilerledikçe her hafta artırabilirsiniz.

e. leptin

Leptin, yağ veya yağ dokularında üretilen hormondur. Besin alımı hakkında kan dolaşımı sinyali yoluyla beyne gider. Ağırlığın azaltılmasına yardımcı olur. Leptin ve grelin her ikisi de açlık hormonları olarak adlandırılır. Aç olduğunuzda, vücudunuzdaki ghrelin seviyesi, beynin yiyecek araması için sinyal verir ve leptin seviyesi azalır, beyne metabolizmanın yavaşladığını ve vücudun yiyeceğe ihtiyacı olduğunu gösterir. Tam tersi bir yemekten sonra olur. Doğa araştırma der gisi tarafından yayınlanan bir makale, leptin eksikliği ve obezite arasındaki ilişkiyi doğrulamaktadır. Leptin eksikliğinin nedenlerinden biri, vücudunuz yeterli miktarda leptin ürettiğinde ancak beyne ulaşamadığında veya beyin bunu kabul etmediğinde leptin direnci olabilir. Beyin, yeterli enerji depolandığında bile açlığı hisseder ve vücuda yiyecek aramak için sinyaller verir. Şimdi gerekenden daha fazla yiyorsunuz ve daha fazla kalori alıyorsunuz. Böylece leptin direnci nedeniyle kilo alırsınız.

Leptin direncinin belirtileri

• Sık yemek özlemi
• Kilo alımı
• Zayıf enerji seviyeleri

Leptin kabulü için yenecek yiyecekler

• Tatlı için tatlılar yerine meyve seçin
• Yulaf ezmesi, kinoa ve mercimek gibi protein yoğun gıdalar
• Orta miktarda yumurta, fındık ve süzme peynir
• Chia ve keten tohumu
• Yapay tatlandırıcılardan ve enerji içeceklerinden kaçının

Leptine dirençliyseniz yapılacak egzersizler

• Güç geliştirme:

Ağırlık kaldırma, tahta, ciğerler ve şınav gibi kuvvet geliştirme egzersizleri vücudunuzdaki leptin hassasiyetini önemli ölçüde artırabilir. Yine ağır siklet ile başlamayın, daha ileri gittikçe artırın.

• Aerobik egzersizler:

Ağırlık kaldırma ile birlikte aerobik egzersizler leptin duyarlılığı için nihai bir çözüm olabilir. Her ikisini de 30 dakika boyunca günlük egzersizinize dahil edin. Vücudunuzu hiçbir şey yapmaya zorlamayın. Gelecekte eğitim sürenizi her zaman artırabilirsiniz.

• HIIT:

Aerobik ve kuvvet geliştirme egzersizlerini günlük rutininize başarıyla dahil ettikten sonra, HIIT'i dahil etmeye çalışın, kısa sürede daha fazla kalori yakabilirsiniz ve bunu sadece alternatif günlerde yapmanız gerekir.

Horm@@ onal bir bozukluktan muzdaripseniz kilo kaybı daha zor olabilir. Ama umudunuzu kaybetmeyin, pratik işe yarar. Belirtilerinizi izleyin ve kötüleştiğini düşünüyorsanız bir doktora gidin. Bunları deneyin ve farkı hissediyorsanız tavsiye edin.