Gangguan Hormon dan Kenaikan Berat Badan - Cek Fakta dan Solusinya

Hormon adalah pembawa pesan tubuh, yang diproduksi di berbagai kelenjar tubuh kita, yang melakukan perjalanan melalui aliran darah ke organ yang berbeda dan memberi sinyal kepada mereka untuk melakukan fungsi tertentu. Kadang-kadang hormon ini tidak diproduksi dalam jumlah yang cukup yang dapat menyebabkan perubahan berat badan dan area lain dari tubuh kita. Tubuh kita dapat menghasilkan lebih banyak atau lebih sedikit kuantitas karena alasan tertentu:

• Diabetes
• Nodul tiroid yang hiper berfungsi
• Pengobatan kanker
• Menopause
• Obat penginduksi hormon seperti pil KB
• Stres
• Gangguan makan

Pada artikel ini, kita akan membuat daftar hormon yang bertanggung jawab untuk penambahan berat badan, diet apa yang harus Anda adopsi untuk menyeimbangkannya, dan latihan mudah yang dapat Anda lakukan untuk melihat hasil yang efektif.

Gejala ketidakseimbangan hormon

Jika hormon Anda tidak disekresikan dalam jumlah seimbang maka Anda mungkin mengalami beberapa gejala ini:

• Penambahan berat badan
• Kelelahan
• Kulit kering
• Wajah bengkak
• Buang air besar yang sering atau sembelit
• Penurunan berat badan mendadak
• Peningkatan atau penurunan tekanan darah
• Perubahan suasana hati
• Depresi
• Insomnia atau kualitas tidur yang buruk
• Periode yang menyakitkan

Hormon yang bertanggung jawab untuk penambahan berat badan

a. Estrogen

Pada wanita, estrogen diproduksi di ovarium. Hormon ini bertanggung jawab untuk perkembangan organ seksual pada wanita. Menurut penelitian, selama menopause, perubahan produksi hormon menghasilkan lemak tubuh total dan lemak perut. Ini terjadi karena produksi estrogen yang lebih sedikit di ovarium. Kurang estrogen menyebabkan tingkat metabolisme yang rendah dan dengan demikian tubuh sekarang menyimpan lebih banyak lemak daripada sebelumnya. Ini dapat dicegah dengan bantuan terapi estrogen.

Gejala Estrogen rendah

• Kembung
• Gangguan tidur
• Perubahan suasana hati
• Depresi
• Nyeri sendi
• Kilatan panas/keringat malam
• Periode tidak teratur

Makanan untuk dimakan untuk meningkatkan Estrogen

• Biji rami
• Biji-bijian utuh seperti quinoa, barley, millet, beras merah dan lainnya.
• Buah-buahan kering seperti kismis, kurma, aprikot, dan persik.
• Kacang yang termasuk hazelnut, kastanye dan biji ek.
• Bawang putih

Latihan yang harus dilakukan untuk meningkatkan Estrogen

Studi menunjukkan bahwa berolahraga selama 3 jam per minggu dapat secara signifikan meningkatkan kadar estrogen dalam tubuh Anda. Berjalan di treadmill, berlatih dengan sepeda, atau hanya berjalan di luar ruangan dapat membantu Anda meningkatkan kadar estrogen Anda.

b. tiroid

Ada 2 jenis hormon tiroid, T3 dan T4. Hormon tiroid bertanggung jawab untuk mengatur metabolisme dalam tubuh Anda dan bergantung pada yodium. Hipotiroidisme adalah kondisi ketika tubuh Anda memproduksi hormon tiroid tingkat rendah. Menurut asosi asi tiroid Amerika, individu yang menderita hipotiroidisme juga dapat menambah berat badan karena akumulasi garam dan air yang berlebihan dalam tubuh.

Gejala tiroid rendah

• Penambahan berat badan
• Kelelahan
• Rambut rontok
• Kulit pucat dan kering
• Sering sakit otot
• Perubahan siklus menstruasi
• Sensitivitas yang lebih besar terhadap dingin
• Denyut jantung lambat

Makanan untuk dimakan untuk meningkatkan tiroid

• Garam
• Sayuran hijau seperti kangkung, bayam, dan kubis
• Almond, kacang mete dan kacang lainnya
• Makanan yang mengandung gluten seperti gandum, barley dan sereal

Latihan untuk meningkatkan hormon tiroid

Latihan intensitas rendah adalah yang terbaik untuk orang yang menderita tiroid yang kurang aktif. Latihan intensitas tinggi dapat menyebabkan rasa sakit pada otot Anda. Beberapa latihan intensitas rendah adalah:

• BERJALAN:

Anda tidak memerlukan peralatan khusus, hanya sepasang sepatu berjalan yang nyaman. Anda dapat membakar hingga 300 kalori dengan berjalan selama 1 jam.

• LATIHAN KARDIO:

Latihan kardio sangat membantu untuk meningkatkan detak jantung. Anda dapat memulai dengan aktivitas kardio sederhana seperti jumping jack, lutut tinggi dan tendangan bokong dan meningkatkan saat Anda melang kah lebih jauh.

Yoga memperkuat otot-otot Anda dan membantu untuk fokus pada napas Anda. Studi menunjukkan bahwa orang mengalami peningkatan kapasitas paru-paru karena mereka berlatih yoga selama 6 bulan.

c. insulin

Insulin membantu menjaga kadar glukosa darah. Ini menandakan sel-sel lemak, hati dan otot untuk mengambil glukosa yang digunakan untuk energi. Jika tidak ada penggunaan glukosa maka insulin memberi sinyal pada sel-sel hati untuk menyimpan glukosa sebagai glikogen. Menurut sebuah mak alah penelitian, yang diterbitkan oleh American Diabetes Association, Insulin dapat meningkat karena asupan buatan karena diabetes atau resistensi insulin. Ketika Anda memiliki kelebihan insulin dalam tubuh Anda maka sel-sel Anda menyerap lebih banyak glukosa dari makanan yang sedang makan. Sekarang tubuh Anda memiliki lebih banyak glukosa yang diubah menjadi glikogen, yang disimpan dalam jaringan adiposa sebagai lemak yang menghasilkan penambahan berat badan.

Gejala peningkatan insulin

• Kelaparan yang sering dan intensif
• Kelelahan
• Kurangnya konsentrasi
• Keinginan untuk gula
• Kecemasan dan panik
• Penambahan berat badan terutama di sekitar pinggang

Makanan untuk dimakan untuk mengurangi insulin

• Oatmeal, beras merah, dan biji-bijian lainnya
• Buah jeruk seperti lemon, grapefruit, dan key lime.
• Kacang, brokoli, dan makanan berserat tinggi lainnya.
• Makanan yang mengandung antioksidan seperti buah beri
• Yoghurt tanpa pemanis

Latihan untuk menggunakan insulin ekstra

• HIIT:

Pelatihan interval intensitas tinggi adalah melakukan latihan intensitas tinggi untuk sebagian kecil waktu dan kemudian mengambil istirahat pemulihan yang besar. Anda dapat memasukkannya ke dalam rutinitas olahraga harian Anda dan itu harus dilakukan pada hari-hari alternatif. HIIT dapat dijelaskan dalam 3 poin

Ø 3 menit pemanasan

Ø 10 sprint yang berlangsung 30 detik masing-masing diikuti oleh 60 detik pemulihan

Ø 2 menit pendinginan

• Latihan aerobik:

Latihan aerobik memperkuat jantung dan paru-paru sehingga meningkatkan pemanfaatan oksigen tubuh. Mereka telah memberikan beberapa hasil yang menjanjikan kepada orang gemuk dan orang yang menderita diabetes tipe 2. Anda dapat mengubah hobi Anda seperti berenang dan bersepeda untuk keuntungan Anda. Mulailah dengan 15 menit dan tingkatkan saat Anda melangkah lebih jauh.

d. ghrel in

Ghrelin paling sering dikenal sebagai hormon kelaparan karena memberi sinyal otak Anda untuk makan. Ini berada pada puncaknya sebelum makan dan berkurang secara signifikan setelah makan. Ini diproduksi di perut ketika kosong dan berjalan ke otak melalui aliran darah dan memberi sinyal otak untuk mencari makanan. Peningkatan produksi ghrelin dapat menyebabkan penambahan berat badan karena hormon sering mengirimkan sinyal ke otak untuk mencari makanan sehingga mengambil lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan. Sebuah studi yang dilakukan di Jepang menunjukkan hubungan erat antara penambahan berat badan dan peningkatan kadar ghrelin.

Gejala peningkatan ghrelin

• Meningkatnya kelaparan
• Penambahan berat badan
• Kesulitan dalam tertidur
• Kelelahan
• Lekas marah

Makanan untuk dimakan untuk mengurangi ghrelin

• Makanan yang mengandung asam lemak omega 3 seperti biji chia, biji rami dan kacang-kacangan
• Makanan berserat tinggi seperti ubi jalar, apel, kacang hijau dan wortel.
• Makanan prebiotik seperti bawang putih, artichoke dan bawang merah.
• Hindari pemanis buatan

Latihan yang harus dilakukan untuk mengurangi ghrelin

• Latihan aerobik :

Latihan aerobik dianggap yang terbaik untuk menurunkan berat badan. Mereka menggunakan semua otot tubuh Anda dan membakar kalori lebih cepat daripada yang lain. Anda dapat mencoba latihan seperti bersepeda, latihan kardio berenang dan sebagainya. Anda juga dapat melakukan rutinitas tarian aerobik untuk menggabungkan kesenangan dan olahraga bersama.

• Angkat berat:

Angkat berat juga menunjukkan hasil positif dalam mengurangi hormon ghrelin. Jangan mulai dengan kelas berat karena dapat meregangkan otot Anda. Mulailah dengan berat 1kg yang dapat Anda angkat dengan mudah dan kemudian Anda dapat meningkatkannya setiap minggu saat Anda melangkah lebih jauh.

e. leptin

Leptin adalah hormon yang diproduksi di jaringan adiposa atau lemak. Ini berjalan ke otak melalui sinyal aliran darah tentang asupan makanan. Ini membantu dalam memoderasi berat badan. Leptin dan ghrelin keduanya disebut sebagai hormon kelaparan. Ketika Anda lapar, tingkat ghrelin dalam tubuh Anda meningkat menandakan otak untuk mencari makanan dan tingkat leptin menurun menandakan otak bahwa metabolisme telah melambat dan tubuh membutuhkan makanan. Sebaliknya terjadi setelah makan. Sebuah artikel yang diterbitkan oleh jurnal penelitian alam menegaskan hubungan antara defisiensi leptin dan obesitas. Salah satu penyebab defisiensi leptin adalah resistensi leptin ketika tubuh Anda memproduksi leptin dalam jumlah yang memadai tetapi tidak dapat mencapai otak atau otak tidak mengakuinya. Otak merasakan kelaparan bahkan ketika cukup energi disimpan dan melepaskan sinyal ke tubuh untuk mencari makanan. Sekarang Anda makan lebih dari yang dibutuhkan dan mengonsumsi lebih banyak kalori. Dengan demikian Anda menambah berat badan karena resistensi leptin.

Gejala resistensi leptin

• Sering mendambakan makanan
• Penambahan berat badan
• Tingkat energi yang buruk

Makanan untuk dimakan untuk penerimaan leptin

• Pilih buah-buahan alih-alih permen untuk pencuci mulut
• Makanan padat protein seperti oatmeal, quinoa, dan lentil
• Telur, kacang-kacangan, dan keju cottage dalam jumlah sedang
• Chia dan biji rami
• Hindari pemanis buatan dan minuman energi

Latihan yang harus dilakukan jika Anda resisten leptin

• Membangun kekuatan:

L@@ atihan membangun kekuatan seperti angkat berat, plank, lunges dan pushup, dapat secara signifikan meningkatkan sensitivitas leptin dalam tubuh Anda. Sekali lagi jangan mulai dengan kelas berat tetapi tingkatkan saat Anda melang kah lebih jauh.

• Latihan aerobik:

Latihan aerobik bersama dengan angkat berat dapat menjadi salah satu solusi utama untuk sensitivitas leptin. Masukkan keduanya dalam latihan harian Anda selama 30 menit. Jangan memaksakan tubuh Anda untuk melakukan apa pun. Anda selalu dapat meningkatkan waktu pelatihan Anda di masa depan.

• HIIT:

Setelah berhasil memasukkan latihan aerobik dan pembentukan kekuatan dalam rutinitas harian Anda, cobalah untuk memasukkan HIIT serta Anda dapat membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat dan Anda hanya perlu melakukannya pada hari-hari alternatif.

Penurunan berat badan bisa lebih sulit jika Anda menderita gangguan hormonal. Tapi jangan kehilangan harapan, latihan membayar. Pantau gejala Anda dan kunjungi dokter jika Anda merasa semakin buruk. Cobalah ini dan rekomendasikan jika Anda merasakan perbedaannya.