Rối loạn nội tiết tố và tăng cân - Kiểm tra thực tế và giải pháp

Hormone là sứ giả của cơ thể, được sản xuất trong các tuyến khác nhau của cơ thể chúng ta, di chuyển qua máu đến các cơ quan khác nhau và báo hiệu chúng thực hiện một chức năng nhất định. Đôi khi những hormone này không được sản xuất với số lượng thích hợp có thể dẫn đến thay đổi cân nặng và các khu vực khác của cơ thể chúng ta. Cơ thể chúng ta có thể sản xuất số lượng nhiều hơn hoặc ít hơn do một số lý do:

• Bệnh tiểu đường
• Các nốt tuyến giáp siêu hoạt động
• Điều trị ung thư
• Mãn kinh
• Thuốc gây hormone như thuốc tránh thai
• Căng thẳng
• Rối loạn ăn uống

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ liệt kê các hormone chịu trách nhiệm tăng cân, chế độ ăn uống nào bạn nên áp dụng để cân bằng chúng và các bài tập dễ dàng mà bạn có thể làm để thấy kết quả hiệu quả.

Triệu chứng mất cân bằng nội tiết tố

Nếu hormone của bạn không được tiết ra với số lượng cân bằng thì bạn có thể gặp một số triệu chứng sau:

• Tăng cân
• Mệt mỏi
• Da khô
• Khuôn mặt sưng húp
• Đi tiêu thường xuyên hoặc táo bón
• Giảm cân đột ngột
• Tăng hoặc giảm huyết áp
• Thay đổi tâm trạng
• Trầm cảm
• Mất ngủ hoặc giấc ngủ kém chất lượng
• Thời kỳ đau đớn

Hormone chịu trách nhiệm tăng cân

a. Estrogen

Ở phụ nữ, estrogen được sản xuất trong buồng trứng. Hormone này chịu trách nhiệm cho sự phát triển của các cơ quan sinh dục ở phụ nữ. Theo nghiên cứu, trong thời kỳ mãn kinh, những thay đổi trong việc sản xuất hormone dẫn đến tổng lượng mỡ trong cơ thể và mỡ bụng. Điều này xảy ra do sản xuất ít estrogen hơn trong buồng trứng. Ít estrogen dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất thấp và do đó cơ thể hiện đang lưu trữ nhiều chất béo hơn trước đây. Điều này có thể được ngăn ngừa với sự trợ giúp của liệu pháp estrogen.

Triệu chứng của Estrogen thấp

• Đầy hơi
• Rối loạn giấc ngủ
• Thay đổi tâm trạng
• Trầm cảm
• Đau khớp
• Những cơn bốc nóng/đổ mồ hôi ban đêm
• Kinh nguyệt không đều

Thực phẩm để ăn để tăng Estrogen

• Hạt lanh
• Ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, lúa mạch, kê, gạo lứt và các loại khác.
• Trái cây khô như nho khô, chà là, mơ và đào.
• Các loại hạt bao gồm hạt phỉ, hạt dẻ và quả trứng cá.
• Tỏi

Tập thể dục để tăng Estrogen

Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục trong 3 giờ mỗi tuần có thể làm tăng đáng kể nồng độ estrogen trong cơ thể bạn. Đi bộ trên máy chạy bộ, tập luyện trên xe đạp hoặc đơn giản là đi bộ ngoài trời có thể giúp bạn tăng mức estrogen.

b. tuyến giáp

Có 2 loại hormone tuyến giáp, T3 và T4. Các hormone tuyến giáp chịu trách nhiệm điều chỉnh sự trao đổi chất trong cơ thể bạn và phụ thuộc vào iốt. Suy giáp là tình trạng khi cơ thể bạn sản xuất nồng độ hormone tuyến giáp thấp. Theo hiệp hội tuyến giáp Hoa Kỳ, những người bị suy giáp cũng có thể tăng cân do tích tụ quá nhiều muối và nước trong cơ thể.

Triệu chứng tuyến giáp thấp

• Tăng cân
• Mệt mỏi
• Rụng tóc
• Da nhợt nhạt và khô
• Đau cơ thường xuyên
• Thay đổi chu kỳ kinh nguyệt
• Nhạy cảm hơn với lạnh
• Nhịp tim chậm

Thực phẩm để ăn để tăng tuyến giáp

• Muối
• Các loại rau xanh như cải xoăn, rau bina và bắp cải
• Hạnh nhân, hạt điều và các loại hạt khác
• Thực phẩm chứa gluten như lúa mì, lúa mạch và ngũ cốc

Bài tập tăng hormone tuyến giáp

Tập thể dục cường độ thấp là tốt nhất cho những người bị tuyến giáp hoạt động kém. Tập thể dục cường độ cao có thể dẫn đến đau ở cơ bắp của bạn. Một số bài tập cường độ thấp là:

• ĐI BỘ:

Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, chỉ cần một đôi giày đi bộ thoải mái. Bạn có thể đốt cháy tới 300 calo bằng cách đi bộ trong 1 giờ.

• TẬP LUYỆN TIM MẠCH:

Tập luyện tim mạch thực sự hữu ích để tăng nhịp tim. Bạn có thể bắt đầu với các hoạt động tim mạch đơn giản như nhảy, đầu gối cao và đá mông và nâng cấp khi bạn đi xa hơn.

YOGA tăng cường cơ bắp của bạn và giúp tập trung vào hơi thở của bạn. Các nghiên cứu cho thấy mọi người đã trải qua tình trạng tăng dung tích phổi vì họ đã tập yoga trong 6 tháng.

c. insulin

Insulin giúp duy trì lượng đường trong máu. Nó báo hiệu cho các tế bào mỡ, gan và cơ hấp thụ glucose được sử dụng làm năng lượng. Nếu không sử dụng glucose thì insulin sẽ báo hiệu cho các tế bào gan lưu trữ glucose dưới dạng glycogen. Theo một bài báo nghiên cứu, được công bố bởi hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ, Insulin có thể tăng do hấp thụ nhân tạo vì bệnh tiểu đường hoặc kháng insulin. Khi bạn có insulin dư thừa trong cơ thể thì các tế bào của bạn sẽ hấp thụ nhiều glucose hơn từ thực phẩm đang ăn. Bây giờ cơ thể bạn có nhiều glucose hơn được chuyển đổi thành glycogen, được lưu trữ trong các mô mỡ dưới dạng chất béo dẫn đến tăng cân.

Triệu chứng tăng insulin

• Đói thường xuyên và dữ dội
• Mệt mỏi
• Thiếu tập trung
• Thèm đường
• Lo lắng và hoảng loạn
• Tăng cân đặc biệt là quanh eo

Thực phẩm để ăn để giảm insulin

• Bột yến mạch, gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác
• Các loại trái cây họ cam quýt như chanh, bưởi và chanh.
• Đậu, bông cải xanh và thực phẩm giàu chất xơ khác.
• Thực phẩm chứa chất chống oxy hóa như quả mọng
• Sữa chua không đường

Bài tập sử dụng thêm insulin

• HIIT:

Tập luyện cường độ cao là tập luyện cường độ cao trong một khoảng thời gian nhỏ và sau đó nghỉ ngơi phục hồi lớn. Bạn có thể kết hợp nó vào thói quen tập thể dục hàng ngày của mình và nó sẽ được thực hiện vào những ngày xen kẽ. HIIT có thể được giải thích trong 3 điểm

Ø 3 phút khởi động

Ø 10 lần chạy nước rút kéo dài 30 giây mỗi lần tiếp theo là 60 giây phục hồi

Ø 2 phút hạ nhiệt

• Bài tập aerobic:

Tập thể dục nhịp điệu tăng cường tim và phổi do đó cải thiện việc sử dụng oxy của cơ thể. Họ đã đưa ra một số kết quả đầy hứa hẹn cho những người béo phì và những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Bạn có thể chuyển đổi sở thích của mình như bơi lội và đạp xe theo lợi ích của bạn. Bắt đầu với 15 phút và tăng nó khi bạn đi xa hơn.

d. ghrel in

Ghrelin thường được gọi là hormone đói vì nó báo hiệu cho não của bạn ăn. Nó đang ở đỉnh điểm trước bữa ăn và giảm đáng kể sau bữa ăn. Nó được sản xuất trong dạ dày khi nó trống rỗng và đi đến não qua dòng máu và báo hiệu cho não tìm kiếm thức ăn. Sự gia tăng sản xuất ghrelin có thể dẫn đến tăng cân vì hormone thường xuyên gửi tín hiệu đến não để tìm kiếm thức ăn do đó hấp thụ nhiều calo hơn mức cần thiết. Một nghiên cứu được thực hiện ở Nhật Bản cho thấy mối quan hệ chặt chẽ giữa tăng cân và tăng nồng độ ghrelin.

Triệu chứng tăng ghrelin

• Đói gia tăng
• Tăng cân
• Khó ngủ
• Mệt mỏi
• Khó chịu

Thực phẩm để ăn để giảm ghrelin

• Thực phẩm chứa axit béo omega 3 như hạt chia, hạt lanh và các loại hạt
• Thực phẩm giàu chất xơ như khoai lang, táo, đậu xanh và cà rốt.
• Thực phẩm prebiotic như tỏi, atisô và hành tây.
• Tránh chất làm ngọt nhân tạo

Các bài tập cần làm để giảm ghrelin

• Tập thể dục nhịp điệu:

Các bài tập aerobic được coi là tốt nhất để giảm cân. Chúng sử dụng tất cả các cơ cơ thể của bạn và đốt cháy calo nhanh hơn những cơ kia. Bạn có thể thử các bài tập như đạp xe, tập luyện tim mạch bơi, v.v. Bạn cũng có thể thực hiện một thói quen nhảy aerobic để kết hợp niềm vui và tập thể dục cùng nhau.

• Nâng tạ:

Nâng tạ cũng cho thấy kết quả tích cực trong việc giảm hormone ghrelin. Đừng bắt đầu với hạng nặng vì nó có thể làm căng cơ bắp của bạn. Bắt đầu với 1kg trọng lượng bạn có thể dễ dàng nâng và sau đó bạn có thể tăng nó mỗi tuần khi bạn đi xa hơn.

e. leptin

Leptin là hormone được sản xuất trong các mô mỡ hoặc mỡ. Nó đi đến não thông qua tín hiệu máu về lượng thức ăn vào. Nó giúp điều chỉnh cân nặng. Leptin và ghrelin đều được gọi là hormone đói. Khi bạn đói, mức ghrelin trong cơ thể tăng lên báo hiệu não tìm kiếm thức ăn và mức leptin giảm báo hiệu cho não rằng quá trình trao đổi chất đã chậm lại và cơ thể cần thức ăn. Điều ngược lại xảy ra sau bữa ăn. Một bài báo được xuất bản bởi tạp chí nghiên cứu thiên nhiên xác nhận mối quan hệ giữa thiếu leptin và béo phì. Một trong những nguyên nhân gây thiếu hụt leptin có thể là kháng leptin khi cơ thể bạn đang sản xuất leptin với số lượng thích hợp nhưng nó không thể đến được não hoặc não không thừa nhận nó. Bộ não cảm thấy đói ngay cả khi có đủ năng lượng được lưu trữ và nó giải phóng tín hiệu cho cơ thể để tìm kiếm thức ăn. Bây giờ bạn đang ăn nhiều hơn mức cần thiết và tiêu thụ nhiều calo hơn. Do đó bạn tăng cân do kháng leptin.

Triệu chứng kháng leptin

• Thèm thức ăn thường xuyên
• Tăng cân
• Mức năng lượng kém

Thực phẩm cần ăn để chấp nhận leptin

• Chọn trái cây thay vì đồ ngọt cho món tráng miệng
• Thực phẩm giàu protein như bột yến mạch, quinoa và đậu lăng
• Trứng, các loại hạt và phô mai với số lượng vừa phải
• Chia và hạt lanh
• Tránh chất làm ngọt nhân tạo và nước tăng lực

Các bài tập cần làm nếu bạn kháng leptin

• Xây dựng sức mạnh:

Các bài tập xây dựng sức mạnh như nâng tạ, nâng ván, phổi và chống đẩy, có thể làm tăng đáng kể độ nhạy leptin trong cơ thể bạn. Một lần nữa, đừng bắt đầu với hạng nặng mà tăng lên khi bạn đi xa hơn.

• Bài tập aerobic:

Các bài tập aerobic cùng với nâng tạ có thể là một giải pháp tối ưu cho sự nhạy cảm với leptin. Kết hợp cả hai trong bài tập hàng ngày của bạn trong 30 phút. Đừng ép cơ thể bạn làm bất cứ điều gì. Bạn luôn có thể tăng thời gian đào tạo của mình trong tương lai.

• HIIT:

Sau khi kết hợp thành công các bài tập aerobic và xây dựng sức mạnh trong thói quen hàng ngày của bạn, hãy cố gắng bao gồm HIIT cũng như bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn và bạn chỉ phải thực hiện vào những ngày thay thế.

Giảm cân có thể khó hơn nếu bạn đang bị rối loạn nội tiết tố. Nhưng đừng mất hy vọng, luyện tập sẽ trả giá. Theo dõi các triệu chứng của bạn và đến gặp bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng chúng đang trở nên tồi tệ hơn. Hãy thử những thứ này và giới thiệu nếu bạn cảm thấy sự khác biệt.