Troubles hormonaux et prise de poids – Vérification des faits et solutions

Les hormones sont les messagers du corps, qui sont produites dans différentes glandes de notre corps, qui voyagent dans le sang vers différents organes et leur indiquent d'exécuter une certaine fonction. Parfois, ces hormones ne sont pas produites en quantité suffisante, ce qui peut entraîner des modifications du poids et d'autres parties de notre corps. Notre corps peut en produire plus ou moins pour certaines raisons :

• Diabète
• Nodules thyroïdiens hyperfonctionnels
• Traitement du cancer
• Ménopause
• Médicaments induisant des hormones comme les pilules contraceptives
• Stress
• Troubles de l'alimentation

Dans cet article, nous allons lister les hormones responsables de la prise de poids, le régime alimentaire à adopter pour les équilibrer et les entraînements faciles que vous pouvez faire pour obtenir des résultats efficaces.

Symptômes d'un déséquilibre hormonal

Si vos hormones ne sont pas sécrétées en quantité équilibrée, vous pourriez présenter certains des symptômes suivants :

• Prise de poids
• Fatigue
• Peau sèche
• Visage gonflé
• Défécation fréquente ou constipée
• Perte de poids soudaine
• Augmentation ou diminution de la pression artérielle
• Sautes d'humeur
• Dépression
• Insomnie ou sommeil de mauvaise qualité
• Périodes douloureuses

Hormones responsables de la prise de poids

a. Œstrogène

Chez la femme, l'œstrogène est produit dans les ovaires. Cette hormone est responsable du développement des organes sexuels chez la femme. Selon les recherches, pendant la ménopause, les changements dans la production d'hormones entraînent une augmentation de la graisse corporelle totale et de la graisse abdominale. Cela est dû à la production de moins d'œstrogènes dans les ovaires. Moins d'œstrogènes entraîne un faible taux métabolique et, par conséquent, le corps stocke maintenant plus de graisse qu'auparavant. Cela peut être évité à l'aide d'une œstrogénothérapie.

Symptômes d'un faible taux d'œstrogènes

• Ballonnements
• Troubles du sommeil
• Sautes d'humeur
• Dépression
• Douleurs articulaires
• Bouffées de chaleur/sueurs nocturnes
• Périodes irrégulières

Aliments à manger pour augmenter l'œstrogène

• Graines de lin
• Grains entiers comme le quinoa, l'orge, le millet, le riz brun et autres.
• Fruits secs comme les raisins secs, les dattes, les abricots et les pêches.
• Noix, dont la noisette, la châtaigne et le gland.
• Ail

Exercice à faire pour augmenter l'œstrogène

Des études montrent que faire de l'exercice pendant 3 heures par semaine peut augmenter de manière significative les niveaux d'œstrogènes dans votre corps. Marcher sur des tapis roulants, s'entraîner à vélo ou simplement marcher à l'extérieur peut vous aider à augmenter votre taux d'œstrogènes.

b. Thyroïde

Il existe deux types d'hormones thyroïdiennes, la T3 et la T4. Les hormones thyroïdiennes sont responsables de la régulation du métabolisme de votre corps et dépendent de l'iode. L'hypothyroïdie est une affection caractérisée par la production de faibles niveaux d'hormones thyroïdiennes par votre corps. Selon l'American Thyroid Association, les personnes souffrant d'hypothyroïdie peuvent également prendre du poids en raison d'une accumulation excessive de sel et d'eau dans le corps.

Symptômes d'hypothyroïdie

• Prise de poids
• Fatigue
• Perte de cheveux
• Peau pâle et sèche
• Douleurs musculaires fréquentes
• Modification du cycle menstruel
• Sensibilité accrue au froid
• Rythme cardiaque lent

Aliments à manger pour augmenter la thyroïde

• Sels
• Légumes-feuilles comme le chou frisé, les épinards et le chou
• Amandes, noix de cajou et autres fruits à coque
• Aliments contenant du gluten comme le blé, l'orge et les céréales

Exercices pour augmenter l'hormone thyroïdienne

Les exercices de faible intensité sont préférables pour les personnes souffrant d'hypothyroïdie. Les exercices de haute intensité peuvent provoquer des douleurs musculaires. Certains entraînements de faible intensité sont les suivants :

• À PIED :

Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial, juste d'une paire de chaussures de marche confortables. Vous pouvez brûler jusqu'à 300 calories en marchant pendant 1 heure.

• SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT CARDIO :

Les séances d'entraînement cardio sont vraiment utiles pour augmenter la fréquence cardiaque. Vous pouvez commencer par des activités cardio-vasculaires simples, comme les sauts d'obstacles, les genoux hauts et les fesses, et vous améliorer au fur et à mesure que vous avancez.

Le YOGA renforce vos muscles et vous aide à vous concentrer sur votre respiration. Des études montrent que les personnes ont connu une augmentation de la capacité pulmonaire parce qu'elles pratiquaient le yoga pendant 6 mois.

c. Insuline

L'insuline contribue au maintien de la glycémie. Il indique aux cellules adipeuses, hépatiques et musculaires d'absorber le glucose utilisé comme source d'énergie. Si le glucose n'est pas utilisé, l'insuline indique aux cellules du foie de stocker le glucose sous forme de glycogène. Selon un article de recherche publié par l'American Diabetes Association, l'insuline peut augmenter en raison d'un apport artificiel dû au diabète ou à la résistance à l'insuline. Lorsque vous avez un excès d'insuline dans votre corps, vos cellules absorbent plus de glucose contenu dans les aliments que vous consommez. Maintenant, votre corps a plus de glucose converti en glycogène, qui est stocké dans les tissus adipeux sous forme de graisse, ce qui entraîne une prise de poids.

Symptômes d'une augmentation de l'insuline

• Faim fréquente et intense
• Fatigue
• Manque de concentration
• Envie de sucre
• Anxiété et panique
• Prise de poids, en particulier autour de la taille

Aliments à consommer pour réduire l'insuline

• Farine d'avoine, riz brun et autres grains entiers
• Agrumes tels que le citron, le pamplemousse et le citron vert.
• Haricots, brocolis et autres aliments riches en fibres.
• Aliments contenant des antioxydants tels que les baies
• Yogourt non sucré

Exercices pour utiliser un supplément d'insuline

L'entraînement fractionné à haute intensité consiste à faire un entraînement de haute intensité pendant une courte période, puis à faire une grande pause de récupération. Vous pouvez l'intégrer à votre routine d'exercices quotidienne et cela doit être fait tous les deux jours. Le HIIT peut être expliqué en 3 points

Ø 3 minutes d'échauffement

Ø 10 sprints de 30 secondes chacun suivis de 60 secondes de récupération

Ø 2 minutes de refroidissement

• Exercices aérobiques :

L'exercice aérobique renforce le cœur et les poumons, améliorant ainsi l'utilisation de l'oxygène par l'organisme. Ils ont donné des résultats prometteurs aux personnes obèses et aux personnes souffrant de diabète de type 2. Vous pouvez transformer vos loisirs comme la natation et le vélo à votre avantage. Commencez par 15 minutes et augmentez-la au fur et à mesure.

d. Ghréline

La ghréline est surtout connue sous le nom d'hormone de la faim car elle indique à votre cerveau de manger. Il est à son apogée avant un repas et diminue de manière significative après le repas. Il est produit dans l'estomac lorsqu'il est vide et se déplace vers le cerveau par la circulation sanguine et signale au cerveau de chercher de la nourriture. Une augmentation de la production de ghréline peut entraîner une prise de poids car l'hormone envoie fréquemment le signal au cerveau pour qu'il cherche de la nourriture, consommant ainsi plus de calories que nécessaire. Une étude menée au Japon a montré une relation étroite entre la prise de poids et l'augmentation des taux de ghréline.

Symptômes d'une augmentation de la ghréline

• Faim accrue
• Gain de poids
• Difficulté à s'endormir
• Fatigue
• Irritabilité

Aliments à consommer pour réduire la ghréline

• Aliments contenant des acides gras oméga 3 comme les graines de chia, les graines de lin et les noix
• Aliments riches en fibres tels que la patate douce, la pomme, les pois verts et les carottes.
• Aliments prébiotiques comme l'ail, l'artichaut et les oignons.
• Évitez les édulcorants artificiels

Exercices à faire pour réduire la ghréline

• Exercice aérobique :

Les exercices aérobiques sont considérés comme les meilleurs pour perdre du poids. Ils sollicitent tous les muscles de votre corps et brûlent des calories plus rapidement que les autres. Vous pouvez essayer des exercices comme le vélo, la natation, le cardio, etc. Vous pouvez également faire une routine de danse aérobique pour associer plaisir et exercice.

• Haltérophilie :

L'haltérophilie a également montré des résultats positifs en termes de réduction de l'hormone ghréline. Ne commencez pas avec des poids lourds, car cela pourrait fatiguer vos muscles. Commencez avec 1 kg de poids que vous pouvez facilement soulever, puis augmentez-le chaque semaine au fur et à mesure que vous avancez.

e. Leptine

La leptine est l'hormone produite dans les tissus adipeux ou adipeux. Il se déplace vers le cerveau par le biais de signaux sanguins concernant la prise alimentaire. Il aide à modérer le poids. La leptine et la ghréline sont toutes deux appelées hormones de la faim. Lorsque vous avez faim, le taux de ghréline dans votre corps augmente, signalant au cerveau de chercher de la nourriture et le taux de leptine diminue, signalant au cerveau que le métabolisme s'est ralenti et que le corps a besoin de nourriture. L'inverse se produit après un repas. Un article publié par la revue Nature Research confirme la relation entre la carence en leptine et l'obésité. L'une des causes de la carence en leptine peut être la résistance à la leptine lorsque votre corps produit de la leptine en quantité suffisante mais que celle-ci ne peut pas atteindre le cerveau ou que celui-ci ne la reconnaît pas. Le cerveau détecte la famine même lorsque suffisamment d'énergie est emmagasinée et envoie des signaux au corps pour qu'il cherche de la nourriture. Maintenant, vous mangez plus que nécessaire et vous consommez plus de calories. Ainsi, vous prenez du poids en raison de la résistance à la leptine.

Symptômes de résistance à la leptine

• Envie de nourriture fréquente
• Prise de poids
• Faible niveau d'énergie

Aliments à consommer pour l'acceptation de la leptine

• Choisissez des fruits plutôt que des bonbons pour le dessert
• Aliments riches en protéines tels que la farine d'avoine, le quinoa et les lentilles
• Œufs, noix et fromage cottage en quantité modérée
• Graines de chia et de lin
• Évitez les édulcorants artificiels et les boissons énergisantes

Exercices à faire si vous êtes résistant à la leptine

• Renforcement de la force :

Les exercices de renforcement musculaire tels que l'haltérophilie, la planche, les fentes et les tractions peuvent augmenter de manière significative la sensibilité à la leptine de votre corps. Encore une fois, ne commencez pas par les poids lourds, mais augmentez au fur et à mesure que vous avancez.

• Exercices aérobiques :

Les exercices aérobiques associés à l'haltérophilie peuvent constituer une solution ultime pour la sensibilité à la leptine. Intégrez les deux à vos exercices quotidiens pendant 30 minutes. Ne forcez pas votre corps à faire quoi que ce soit. Vous pouvez toujours augmenter votre temps d'entraînement à l'avenir.

Après avoir intégré avec succès des exercices d'aérobic et de renforcement musculaire à votre routine quotidienne, essayez d'inclure le HIIT afin de brûler plus de calories en peu de temps et vous n'aurez qu'à le faire un jour sur deux.

Perdre du poids peut être plus difficile si vous souffrez d'un trouble hormonal. Mais ne perdez pas espoir, l'entraînement paie. Surveillez vos symptômes et consultez un médecin si vous pensez qu'ils s'aggravent. Essayez-les et recommandez-les si vous sentez la différence.