Neamhord Hormóin agus Gnóthachan Meáchain - Seiceáil Fíricí agus Réitigh

Is iad hormóin teachtairí an choirp, a tháirgtear i faireoga éagsúla dár gcorp, a thaistealaíonn tríd an sruth fola chuig orgáin éagsúla agus comharthaíonn dóibh feidhm áirithe a chomhlíonadh. Uaireanta ní tháirgtear na hormóin seo i gcainníocht leordhóthanach a d'fhéadfadh athruithe ar mheáchan agus ar réimsí eile dár gcorp a bheith mar Féadfaidh ár gcorp cainníocht níos mó nó níos lú a tháirgeadh mar gheall ar chúise

• Diaibéiteas
• Nódúil thyroid atá ag feidhmiú hiper
• Cóireáil ailse
• sos míostraithe
• Drugaí spreagtha hormóin cosúil le piollaí rialaithe
• Strus
• Neamhoird ithe

San Airteagal seo, táimid chun na hormóin atá freagrach as meáchan a fháil a liostáil, cén aiste bia ba chóir duit a ghlacadh chun iad a chothromú, agus na cleachtaí éasca is féidir leat a dhéanamh chun torthaí éifeachtacha a fheiceáil.

Comharthaí éagothroime hormónach

Mura ndéantar do hormóin a rúiteach i gcainníocht chothrom ansin b'fhéidir go mbeidh cuid de na hairíonna seo agat:

• Gnóthú meáchain
• Tuirse
• Craiceann tirim
• Aghaidh puffy
• Gluaiseacht bputóg go minic nó coimhneach
• Meáchan a chaillteanas
• Brú fola méadaithe nó laghdaithe
• Luascáin giúmar
• Dúlagar
• Insomnia nó codlata droch-chaighdeán
• tréimhsí pianmhar

Hormóin atá freagrach as meáchan a fháil

a. estrogen

I measc na mban, táirgtear estrogen sna huibheacha. Tá an hormón seo freagrach as forbairt orgán gnéis i measc na mban. De réir taighde, le linn sos míostraithe, bíonn saille comhlachta iomlán agus saill bhoilg mar thoradh ar na hathruithe i dtáirgeadh hormóin. Tarlaíonn sé seo mar gheall ar tháirgeadh níos lú estrogen sna huibheacha. Mar thoradh ar níos lú estrogen bíonn ráta meitibileach íseal agus dá bhrí sin tá an corp ag stóráil níos mó saille anois ná roimhe seo. Is féidir é seo a chosc le cabhair ó theiripe estrogen.

Comharthaí Estrogen íseal

• Buidéar
• Suaitheadh codlata
• Luascáin giúmar
• Dúlagar
• Pian comhpháirteach
• Splanc tea/allais oíche
• Tréimhsí neamh

Bia le hithe chun estrogen a mhéadú

• Síolta lín
• Gráin iomlána cosúil le quinoa, eorna, muiléad, rís donn agus eile.
• Torthaí triomaithe cosúil le rísíní, dátaí, aibreoga agus péitseoga.
• Cnónna lena n-áirítear cnó coill, castán agus acorn.
• Gairleog

Cleachtadh le déanamh chun estrogen a mhéadú

Léiríonn staidéir gur féidir le cleachtadh ar feadh 3 uair an chloig in aghaidh na seachtaine leibhéil estrogen i do chorp Is féidir le siúl ar threadmills, oiliúint ar rothair, nó siúl lasmuigh go simplí cabhrú leat do leibhéil estrogen a mhé adú.

b. Thy roid

Tá 2 chineál hormóin thyroid ann, T3 agus T4. Tá na hormóin thyroid freagrach as meitibileacht a rialáil i do chorp agus braitheann siad ar iaidín. Is é hypothyroideachas an riocht nuair a bhíonn do chorp ag táirgeadh leibhéil ísle hormóin thyroid. De réir chumann thyroid Mhe iriceá, is féidir le daoine aonair atá ag fulaingt ó hypothyreoidism meáchan a fháil freisin mar gheall ar charnadh iomarcach salann agus uisce sa chorp.

Comharthaí thyroid íseal

• Gnóthú meáchain
• Tuirse
• Cailleadh gruaige
• Craiceann pale agus tirim
• Peananna matáin go minic
• Athrú sa timthriall míosta
• Íogaireacht níos mó le fuar
• Ráta croí mall

Bia le hithe chun thyroid a mhéadú

• Salainn
• Glasraí duilleacha cosúil le cáile, spionáiste agus cab
• Almondáin, casheanna agus cnónna eile
• Bia ina bhfuil glútan mar chruithneacht, eorna agus gránaigh

Cleachtaí chun hormón thyroid a mhéadú

Is fearr aclaíocht déine íseal do dhaoine atá ag fulaingt ó thyroid neamhghníomhach. D'fhéadfadh pian i do matáin a bheith mar thoradh ar chleachtadh ard-déine. Is iad roinnt cleachtadh déine íseal:

• SIÚL:

Ní theastaíonn aon phíosaí speisialta trealaimh uait, ach péire bróga siúil compordach. Is féidir leat suas le 300 calraí a dhó trí shiúl ar feadh 1 uair an chloig.

• CLEACHTAÍ CARDIO:

Tá cleachtadh cardio an-chabhrach chun ráta croí a mhéadú. Is féidir leat tosú le gníomhaíochtaí cardio simplí cosúil le seaicí léim, glúine arda agus cicí cnaipe agus uasghrádú de réir mar a théann tú níos fai de.

• YOGA

Neartaíonn YOGA do matáin agus cabhraíonn sé le díriú ar do anáil. Taispeánann staidéir go raibh cumas scamhóg méadaithe ag daoine toisc go raibh siad ag cleachtadh yoga ar feadh 6 mhí.

c. insl in

Cuidíonn insulin le leibhéil glúcóis fola a choinneáil Comharthaíonn sé do na cealla saille, ae agus matáin glúcóis a úsáidtear le haghaidh fuinnimh a ghlacadh suas. Mura n-úsáidtear glúcóis ansin comharthaíonn inslin do na cealla ae glúcóis a stóráil mar ghlicógen. De réir páipéar taighde, a d'fhoilsigh cumann diaibéiteas Mheiriceá, is féidir le insulin méadú mar gheall ar iontógáil go saorga mar gheall ar dhiaibéiteas Nuair a bhíonn iomarca inslin agat i do chorp ansin tá do chealla ag ionsú níos mó glúcóis ón mbia atá ag ithe. Anois tá níos mó glúcóis ag do chorp a thiontú go glycogen, a stóráiltear i bhfíocháin saille mar saille mar thoradh air sin gnóthaíonn meáchan.

Comharthaí inslin méadaithe

• Ocras minic agus dian
• Tuirse
• Easpa tiúchan
• Ag fonn siúcra
• Imní agus scaoll
• Meáchan a fháil go háirithe timpeall an choim

Bia le hithe chun insulin a laghdú

• Coirce, rís donn, agus gráin iomlána eile
• Torthaí citris cosúil le líomóid, grapefruit, agus aol lárnach.
• Pónairí, broccoli, agus bia ard snáithín eile.
• Frithocsaídeoir ina bhfuil bianna mar chaora
• Iógart neamh-milsithe

Cleachtaí chun insulin breise a úsáid

• HIIT:

Is é oiliúint eatramh ard-déine ag déanamh cleachtadh ard-déine ar feadh cuid bheag ama agus ansin sos mór téarnaimh a ghlacadh. Is féidir leat é a ionchorprú i do ghnáthamh aclaíochta laethúil agus tá sé le déanamh ar laethanta malartacha. Is féidir HIIT a mhíniú i 3 phointe

Ø Téamh suas 3 nóiméad

Ø 10 sprint a mhaireann 30 soicind gach ceann ina dhiaidh sin 60 soicind téarnamh

Ø 2 nó iméad fuarú síos

• Cleachtaí aeróbach:

Neartaíonn cleachtadh aeróbach an croí agus na scamhóga ar an gcaoi sin feabhsaíonn úsáid ocsaigine an Thug siad roinnt torthaí geallta do dhaoine murtallacha agus do dhaoine atá ag fulaingt ó diaibéiteas cineál 2. Is féidir leat do chaitheamh aimsire cosúil le snámh agus rothaíocht a thiontú chun do leasa Tosaigh le 15 nóiméad agus méadaigh é de réir mar a théann tú níos faide.

d. Ghrelin

Tugtar an hormón ocrais ar ghrelin go coitianta mar is comharthaíonn sé d'inchinn ithe. Tá sé ag a bhuaic roimh bhéile agus laghdaíonn sé go suntasach tar éis an bhéile. Táirgtear é sa bholg nuair a bhíonn sé folamh agus taistealaíonn sé go dtí an inchinn tríd an sruth fola agus comharthaíonn sé don inchinn bia a lorg. Is féidir le méadú ar tháirgeadh ghrelin a bheith mar thoradh ar mheáchan de réir mar a sheolann an hormón an comhartha chuig an inchinn go minic chun bia a lorg agus mar sin má thógann sé níos mó calraí ná mar is gá. Léirigh staidéar a rin neadh sa tSeapáin dlúthchaidreamh idir méadú meáchain agus leibhéil ghrelin méadaithe.

Comharthaí ghrelin méadaithe

• Ocras méadaithe
• Gnóthú meáchain
• Deacracht titim ina chodladh
• Tuirse
• Greannaitheacht

Bia le hithe chun ghrelin a laghdú

• Bia ina bhfuil aigéid shailleacha omega 3 cosúil le síolta chia, síolta lín agus cnónna
• Bianna ardsnáithín cosúil le prátaí milse, úll, piseanna glasa agus cairéid.
• Bia réamhbhiotach cosúil le gairleog, artichoke agus oinniúin.
• Seachain milseoirí saorga

Cleachtaí le déanamh chun ghrelin a laghdú

• Cleachtadh aeró bach:

Meastar gurb iad cleachtaí aeróbach an ceann is fearr le haghaidh meáchain caillteanas. Úsáideann siad gach ceann de do chuid matáin choirp agus déanann siad calraí níos tapa ná an ceann eile. Is féidir leat triail a bhaint as cleachtaí cosúil le rothaíocht, cleachtaí cardio snámha agus mar sin de. Is féidir leat gnáthamh damhsa aeróbach a dhéanamh freisin chun spraoi agus aclaíocht a ionchorprú le chéile.

• Ardaitheoir meáchain:

Léirigh ardú meáchain torthaí dearfacha freisin maidir leis an hormón ghrelin a laghdú. Ná tosú le meáchan trom mar d'fhéadfadh sé brú a chur ar do matáin. Tosaigh le 1kg de mheáchan is féidir leat a ardú go héasca agus ansin is féidir leat é a mhéadú gach seachtain agus tú ag dul níos faide.

e. Leptin

Is é Leptin an hormón a tháirgtear sna fíocháin saille nó saille. Taistealaíonn sé go dtí an inchinn trí chomharthaíocht fola faoi iontógáil bia. Cuidíonn sé leis an meáchan a mhodhnú. Tugtar na hormóin ocrais ar leptin agus ghrelin araon. Nuair a bhíonn ocras ort, méadaíonn leibhéal ghrelin i do chorp ag comharthú don inchinn bia a lorg agus laghdaíonn an leibhéal leptin ag comharthú don inchinn go bhfuil meitibileacht moillithe agus go dteastaíonn bia ó chorp. Tarlaíonn a mhalairt tar éis béile. Deimhníonn alt a d'fhoilsigh an iris tai gh de dúlra an gaol idir easnamh leptin agus murtall. Is féidir le ceann de na cúiseanna le heasnamh leptin ná friotaíocht leptin nuair a bhíonn do chorp ag táirgeadh leptin i gcainníocht leordhóthanach ach ní féidir leis an inchinn a bhaint amach nó níl an inchinn ag admháil dó. Braithíonn an inchinn ocras fiú nuair a stóráiltear go leor fuinnimh agus scaoileann sé comharthaí don chorp chun bia a lorg. Anois tá tú ag ithe níos mó ná mar is gá agus ag glacadh níos mó calraí. Mar sin gheobhaidh tú meáchan mar gheall ar fhriotaíocht leptin.

Comharthaí friotaíochta leptin

• Mianta bia go minic
• Gnóthú meáchain
• Droch-leibhéil fuinnimh

Bia le hithe le glacadh le leptin

• Roghnaigh torthaí seachas milseáin le haghaidh milseog
• Bianna dlúth próitéine mar choirce, quinoa, agus lentil
• Uibheacha, cnónna, agus cáis teachín i gcainníocht mheánaithe
• Síolta Chia agus lín
• Seachain milseoirí saorga agus deochanna fuinnimh

Cleachtaí le déanamh má tá tú frithsheasmhach in aghaidh leptin

• Foirgneamh neart:

Is féidir le cleachtaí tógála neart cosúil le ardú meáchain, planc, lunges agus pushups, an íogaireacht leptin i do chorp a mhéadú go suntasach. Arís ná tosú le meáchan trom ach méadaigh de réir mar a théann tú níos faide.

• Cleachtaí aeróbach:

Is féidir le cleachtaí aeróbach mar aon le ardú meáchain a bheith ina réiteach deiridh amháin ar íogaireacht leptin. Ionchorpraigh an dá cheann i do chleachtadh laethúil ar feadh 30 nóim Ná cuir iallach ar do chorp rud ar bith a dhéanamh. Is féidir leat d'am oiliúna a mhéadú i gcónaí sa todhchaí.

• HIIT:

Tar éis duit cleachtaí aeróbach agus tógála neart a ionchorprú go rathúil i do ghnáthamh laethúil, déan iarracht HIIT a áireamh chomh maith le gur féidir leat níos mó calraí a dhó i mórán ama agus ní gá duit ach é a dhéanamh ar laethanta malartacha.

Is féidir le meáchain caillteanas a bheith níos deacra má tá neamhord hormónach ag fulaingt Ach ná caill dóchas, íocann cleachtas. Déan monatóireacht ar do chuid comharthaí agus tabhair cuairt ar dhochtúir má cheapann tú go bhfuil siad ag dul Bain triail as seo agus moladh má bhraitheann tú an difríocht.