क्यों कैलिस्थेनिक्स भारोत्तोलन की तुलना में अधिक वसा जलाता है?

एक्सरसाइज के साथ वजन कम करना

बहुत से लोग वर्कआउट के साथ अपनी यात्रा शुरू करते हैं क्योंकि वे कुछ अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं। चाहे वह कार्डियो हो, वेट लिफ्टिंग हो, कैलिसथेनिक्स हो, या इन सभी के बीच में कुछ भी हो, ये सभी कैलोरी बर्न करने और स्वस्थ जीवन शैली जीने के तरीके हैं।

आपको यह जानने की जरूरत है कि वजन कम करने के मामले में ये वास्तव में कितने प्रभावी हैं। आइए, वेट लिफ्टिंग और कैलिसथेनिक्स की तुलना करके उनके बीच के अंतर और उनकी पेशकश के बारे में जानने के लिए शुरुआत करते हैं।

कैलिसथेनिक्स बनाम वेट लिफ्टिंग

कैलिसथेनिक्स प्रशिक्षण का एक रूप है जो किसी व्यक्ति के शरीर के वजन को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करता है। इसकी तुलना में, वेट लिफ्टिंग के लिए डम्बल और बारबेल जैसे बाहरी वज़न का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

भले ही ये दोनों व्यायाम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के वैध तरीके हैं, लेकिन वे एक दूसरे से बिल्कुल अलग हैं।

वेट लिफ्टिंग की बारीकियां क्या हैं?

यह शक्ति प्रशिक्षण का अंतिम रूप है। भारी वजन का उपयोग करते समय व्यायाम पूरा करने से एक व्यक्ति उस मांसपेशी समूह की ताकत में लगातार वृद्धि कर सकता है जिसे वे लक्षित करना चाहते हैं। वेट लिफ्टिंग के बाद मांसपेशियां क्यों बढ़ती हैं, इसका कारण यह है कि यह मांसपेशियों पर तनाव डालती है और उस तनाव के कारण आकार में बढ़ती है।

वेट लिफ्टिंग का फायदा यह है कि विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करना आसान होता है। वज़न उठाने के बेहतरीन तरीकों के साथ, किसी भी मांसपेशी को काफी आसानी से निशाना बनाया जा सकता है, जिससे यह फॉर्म आइसोलेशन एक्सरसाइज के लिए फायदेमंद हो जाता है।

मांसपेशियों को अलग करना उस एक मांसपेशी को विशेष रूप से लक्षित करने का तरीका है। उदाहरण के लिए, एक आइसोलेशन बाइसेप कर्ल इस तरह से किया जाता है जो केवल बाइसेप से टकराता है और किसी अन्य मांसपेशी से नहीं टकराता है। अगर आप ऐसा करना चाहते हैं, तो किसी खास मांसपेशी को विकसित करने के लिए आइसोलेशन एक्सरसाइज़ एक अच्छा तरीका है।

इसके अतिरिक्त, वेट लिफ्टिंग में कंपाउंड एक्सरसाइज भी शामिल हैं, जिसका अर्थ है कि प्रति व्यायाम कई मांसपेशियों को लक्षित किया जाता है। प्रशिक्षण के इस रूप में कई प्रकार की तकनीकें हैं, जो उपयोगकर्ता को जितनी चाहें उतनी या कम मांसपेशियों को लक्षित करने की अनुमति देती हैं।

तो मांसपेशियों को बढ़ाने और बड़ा दिखने के मामले में, वेट लिफ्टिंग प्रशिक्षण का आदर्श रूप है, लेकिन आइए वजन कम करने के बारे में बात करते हैं। तथ्य यह है कि हैवी लिफ्टों को पूरा करते समय लक्षित की जा रही मांसपेशियों पर जोर दिया जाता है और वे उसी हिसाब से बढ़ती हैं। आइसोलेशन एक्सरसाइज करते समय, जैसा कि ऊपर बताया गया है, एक कंपाउंड एक्सरसाइज की तुलना में आवश्यक ऊर्जा कम होती है, जो एक साथ कई मांसपेशियों का उपयोग करती है।

कैलिसथेनिक्स विस्तार से

कैलिसथेनिक्स वर्कआउट करने के लिए विशेष रूप से व्यक्ति के बॉडीवेट का उपयोग करता है। पुश-अप, पुल-अप और स्क्वाट जैसे व्यायाम इस बात के अच्छे उदाहरण हैं कि कैलिसथेनिक्स व्यायाम कैसा दिखता है, लेकिन यदि आप अतिरिक्त वज़न को छोड़ दें तो लगभग किसी भी चीज़ को इसमें बदला जा सकता है।

कैलिसथेनिक्स जो अच्छा करता है वह यह है कि इसमें हर व्यायाम में कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। मतलब कि ये सभी कंपाउंड एक्सरसाइज हैं। यह आपके शरीर के आस-पास की मांसपेशियों को समान रूप से बढ़ाता है और इस गतिविधि को पूरा करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। उस गति को करने के लिए एक साथ काम करने वाली मांसपेशियों की भारी मात्रा वजन उठाने की तुलना में तीव्रता को अधिक बढ़ा देती है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि कैलिसथेनिक्स आंदोलनों को निष्पादित करना मुश्किल होता है। इस प्रकार किसी के शरीर को सही तरीके से नियंत्रित करने के लिए भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

वेट लिफ्टिंग की तुलना में कैलिसथेनिक्स के साथ सबसे बड़ा अंतर वजन कम करना है। भले ही वे दोनों प्रशिक्षण के रूप हैं, लेकिन वे इस पहलू में भिन्न हैं।

कैलिसथेनिक्स के कारण वजन कम होना

सबसे पहले, चलिए बाइसेप कर्ल की तुलना पुल-अप से करते हैं। किसको करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है? जैसा कि आपने शायद अनुमान लगाया है कि पुल-अप बाइसेप कर्ल की तुलना में अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है। पुल-अप पीठ, कंधे, हाथ और कोर को लक्षित करता है। जबकि बाइसेप कर्ल केवल बाइसेप को निशाना बनाता है।

इसे ध्यान में रखते हुए, आइसोलेशन एक्सरसाइज की तुलना में कंपाउंड एक्सरसाइज की ज्यादा मांग होती है। जिसके परिणामस्वरूप अधिक कैलोरी बर्न होती है।

संक्षेप में, एक व्यायाम में जितनी अधिक मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

जबकि यौगिक व्यायामों के कारण कैलिसथेनिक्स वजन घटाने में बढ़त रखता है, लेकिन यह यहीं खत्म नहीं होता है। यह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक बहुत व्यापक रूप है जिसमें बहुत सारे अलग-अलग पहलू शामिल हैं। जो हिट और कैलिसथेनिक्स सर्किट हैं।

HIIT व्यायाम क्या है?

HIIT, या हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग, कैलिसथेनिक्स का एक सबफॉर्म है जो प्रभावी रूप से वसा को जलाता है और मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है। यह प्रशिक्षण का एक रूप है जिसमें कसरत की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए समय शामिल होता है।

HIIT जो लागू करता है वह सक्रिय आराम का विचार है। इसका मतलब यह है कि कैलिसथेनिक्स के सेट के बीच में एक व्यक्ति व्यायाम करके सक्रिय रूप से आराम करेगा, जिससे हृदय गति बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए, जंपिंग जैक, हाई नी और जंप रोप जैसे व्यायामों को लें। ये ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें HIIT प्रशिक्षण के सक्रिय आराम घटक के रूप में शामिल किया जा सकता है।

यहां HIIT वर्कआउट का एक उदाहरण दिया गया है। दो मिनट के लिए जंपिंग जैक या जंप रोप के वार्मअप से शुरुआत करें। इसके बाद लगभग 40 सेकंड से 1 मिनट तक पुश-अप्स, सिट-अप्स, स्क्वैट्स और लंग्स जैसे कैलिसथेनिक्स एक्सरसाइज के लगभग 4 से 5 सेट करें। फिर सेट के बीच में बाकी की तरह 1 मिनट के लिए रस्सी कूदें और तब तक चलते रहें जब तक कि सभी सेट पूरे न हो जाएं। मैं गारंटी देता हूं कि इसके अंत तक आपको पसीना आएगा।

कैलिसथेनिक्स सर्किट क्या है?

कैलिसथेनिक्स का एक अन्य रूप सर्किट है। यह एक गहन कसरत है जिसमें सेट या जिसे सर्किट कहा जाता है, के बीच कम आराम करने का समय शामिल होता है।

कैलिसथेनिक्स सर्किट कई अभ्यास करके काम करता है जिन्हें आप उस दौर में पूरा करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, एक कैलिसथेनिक्स सर्किट 20 पुश-अप्स, 15 बर्पीज़, 25 सिट-अप्स, 25 स्क्वैट्स और 20 लंग्स की तरह दिख सकता है, जिनके बीच में कोई आराम नहीं है।

एक बार उन सभी अभ्यासों को लगातार पूरा करने के बाद लगभग डेढ़ मिनट आराम करें और फिर से करें। अधिकांश कैलिसथेनिक्स सर्किट लगभग 4-5 बार पूरे होते हैं। बेशक, इसे एक निश्चित संख्या के बजाय माप के रूप में समय को शामिल करके बदला जा सकता है, इसलिए प्रत्येक अभ्यास के लिए 45 सेकंड।

यह आपके हृदय गति को बढ़ाने और कैलोरी बर्न करने की गारंटी है। थोड़े से आराम के साथ आपके शरीर को हर एक्सरसाइज़ को जितनी देर तक पूरा करने के लिए ज़्यादा ऊर्जा की आवश्यकता होती है.

रेस्ट टाइम वर्कआउट की फैट लॉस की तीव्रता और मात्रा को कैसे प्रभावित करता है?

आराम के समय का उपयोग कसरत की तीव्रता को बढ़ाने के लिए किया जाता है। सेट के बीच में आराम करने का समय यह निर्धारित करता है कि क्या पिछले अभ्यास में इस्तेमाल की गई मांसपेशियां ठीक हो पाएंगी या वे तनावग्रस्त और थकी हुई रहेंगी। आराम जितना लंबा होता है, मांसपेशियां अपनी प्राकृतिक शक्ति को वापस पाने के लिए उतनी ही करीब होती हैं।

सेट के बीच में कम आराम करने का समय लागू करने से, इससे पहले कि आपकी मांसपेशियों को ठीक होने का मौका मिले, व्यायाम करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। मतलब कि अधिक कैलोरी बर्न होगी क्योंकि दिनचर्या को पूरा करने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा आवश्यक है।

कैलिसथेनिक्स में, थोड़ा आराम करने का समय सुरक्षित रूप से कसरत में शामिल किया जा सकता है। केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करने से, मांसपेशियों पर जितना तनाव होता है, वह वज़न उठाने की तुलना में कम होता है।

मतलब कि अगर वेट लिफ्टिंग व्यायाम करने का आपका पसंदीदा तरीका है, तब भी यह अनुशंसा की जाती है कि आप दूसरा सेट करने से पहले 1-2 मिनट प्रतीक्षा करें, लेकिन कैलिसथेनिक्स में उतना सख्त अवरोध नहीं है।

दूसरी ओर, अपने शरीर को सुनना और अति न करना अभी भी बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए कृपया सेट के बीच में कम से कम थोड़ा आराम जरूर करें ताकि आप खुद को चोट न पहुंचाएं या ओवरवर्क न करें।

कैलिसथेनिक्स में एब्स कैसे शामिल होते हैं?

जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, कैलिसथेनिक्स यौगिक व्यायाम है। एक और महत्वपूर्ण मांसपेशी जो कई कैलिसथेनिक्स आंदोलनों में शामिल है, वह है कोर। कैलिसथेनिक्स के बारे में बात करते समय एब्स एक आवश्यक मांसपेशी है क्योंकि कई व्यायामों में स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है। पुश-अप, चिन-अप, पुल-अप, डिप, और कई अन्य व्यायाम शरीर को स्थिर करने के लिए कोर का उपयोग करते हैं ताकि व्यायाम को सही रूप में निष्पादित किया जा सके।

इसे ध्यान में रखते हुए, आप कैलिसथेनिक्स को अपने आप में एक अप्रत्यक्ष एब्स व्यायाम के रूप में सोच सकते हैं। वजन कम करने और दुबले दिखने की बात आने पर कैलिसथेनिक्स में बढ़त क्यों है, इसका एक और कारण है।

जब मैंने कैलिसथेनिक्स शुरू किया तो मैंने खुद अपने शरीर में बदलाव देखा। इससे पहले कि मेरी मांसपेशियों की परिभाषा बहुत कम थी और मुझे मांसल प्रकृति का नहीं माना जा सकता था। जब मैंने कैलिसथेनिक्स शुरू किया, तो मैंने अपने शरीर और विशेष रूप से अपने कोर में अपेक्षाकृत पहले बदलाव देखा। मेरा सिक्स-पैक विकसित हो रहा था और मैं अपनी कैलिसथेनिक्स रूटीन के अलावा और कुछ नहीं कर रहा था।

एक्सरसाइज के अनुरूप कैसे रहें

वर्कआउट, कैलिसथेनिक्स और वेट लिफ्टिंग को शामिल करने का एक बड़ा कारण वसा कम करने के लिए अपर्याप्त हो सकता है, क्योंकि पहली बार व्यायाम करने के लिए बहुत कम प्रेरणा होती है।

एकमात्र समस्या यह है कि प्रेरणा केवल इतने लंबे समय तक रहती है। जब आप प्रेरणा खो देते हैं तो आप क्या करते हैं? इसका उत्तर बस सुसंगत रहना है।

जिम में निरंतरता से ही परिणाम मिलते हैं। अनुचित शेड्यूल या रेजिमेंट से वसा में कमी नहीं होती है या मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होती है। किसी कार्यक्रम के साथ बने रहना और नियमित रूप से इसका पालन करने के लिए अनुशासन रखना ही परिणाम देखने का एकमात्र तरीका है।

कोई व्यक्ति व्यायाम के अनुरूप कैसे रह सकता है? मुझे यह सवाल बहुत आता है। मैं पिछले डेढ़ साल से कैलिसथेनिक्स के साथ कसरत कर रहा हूं, लेकिन इससे पहले, जब भी मेरा मन करता था, मैं हमेशा जिम के अंदर और बाहर रहता था। मैं कभी भी किसी प्रोग्राम से नहीं चिपकी रहती थी और अपने वर्कआउट से डरती थी। अब मैं अपने वर्कआउट का आनंद लेता हूं और उनका इंतजार करता हूं। यहां बताया गया है कि मैं कैसे बदल गया।

मैंने जिम में एक घंटे से डेढ़ घंटे के लंबे सत्र में 30-45 मिनट के कैलिसथेनिक्स में स्विच किया। इसने मेरे वर्कआउट को और भी स्वादिष्ट बना दिया। मैंने अपने वर्कआउट को 3 सेट के केवल 5 अभ्यासों तक सीमित किया और थोड़ा आराम किया। इससे मेरे लिए इसे पूरा करना आसान हो गया और मेरे पास इसे न करने के बहुत कम बहाने थे क्योंकि इसमें मेरा समय कम लगता था। 2-3 महीने तक नियमित रूप से ऐसा करने के बाद मैं और अधिक व्यायाम जोड़ने और तीव्रता बढ़ाने के लिए पर्याप्त अनुशासित हो गया।

मैं जो कहने की कोशिश कर रहा हूं वह व्यायाम के अनुरूप रहने का एकमात्र तरीका कुछ ऐसा करना है जो आपको सूट करे। एक ऐसी योजना बनाएं जो आपके शेड्यूल के अनुकूल हो और व्यायाम करने का ऐसा तरीका खोजें जो तुरंत उबाऊ न हो।

यदि आपने पहले से कैलिसथेनिक्स की कोशिश नहीं की है, तो मैं इसे एक शॉट दूंगा। इसने मेरे लिए काम किया और मैं आज भी इसे करना पसंद करता हूं। सुसंगत रहना पहले चरण से शुरू होता है। वह पहला कदम कैलिसथेनिक्स हो सकता है।

कैलिसथेनिक्स वर्कआउट के दौरान वास्तविक कैलोरी बर्न होती है

कैलिसथेनिक्स के दौरान बर्न होने वाली कैलोरी एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि कसरत कितनी लंबी है और उनका वजन कितना है।

कैलिसथेनिक्स रूटीन के लिए आप कितनी कैलोरी बर्न करेंगे, इसकी सटीक मात्रा की गणना करने के लिए कैलोरी बर्न कैलकुलेटर का उपयोग करें। औसतन 125 पाउंड वजन वाला व्यक्ति 135 कैलोरी बर्न करता है। 155 पाउंड वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए, वे 166 कैलोरी बर्न करते हैं। अंत में, 185 पाउंड वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए, वे 200 कैलोरी बर्न करते हैं। यह सब औसतन एक मध्यम तीव्र कैलिसथेनिक्स रूटीन से मापा जाता है, जो आधे घंटे तक रहता है।

कैलिसथेनिक्स के साथ नियमित रूप से स्क्वाट्स, सिट-अप्स, बर्पीज़, माउंटेन क्लाइम्बर्स और प्लैंक जैसे व्यायामों को पूरा करने से वजन कम किया जा सकता है।

वेट लिफ्टिंग की तुलना में कैलिसथेनिक्स के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और इससे प्रति वर्कआउट अधिक कैलोरी बर्न होती है। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और वसा कम करना चाहते हैं, तो कैलिसथेनिक्स स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक बेहतरीन रूप है, जो बस यही करता है।