Perché la Calisthenics brucia più grassi del sollevamento pesi
Perdere peso con l'esercizio
Molte persone iniziano il loro viaggio con l'allenamento perché vogliono perdere peso in più. Che si tratti di cardio, sollevamento pesi, ginnastica ritmica o qualsiasi altra via di mezzo, tutti questi sono modi per bruciare calorie e vivere uno stile di vita più sano.
Quello che devi sapere è quanto siano effettivamente efficaci in termini di perdita di peso. Cominciamo confrontando sollevamento pesi e ginnastica ritmica per conoscere le differenze tra loro e ciò che hanno da offrire.
Calisthenics vs. sollevamento pesi
La ginnastica ritmica è una forma di allenamento che utilizza il peso corporeo di una persona come resistenza. In confronto, il sollevamento pesi richiede l'uso di pesi esterni come manubri e bilancieri.
Anche se questi sono entrambi modi validi per allenare e far crescere i muscoli, sono completamente diversi l'uno dall'altro.
Quali sono le specifiche del sollevamento pesi?
Questa è la forma definitiva di allenamento della forza. Completando un esercizio utilizzando pesi pesanti, una persona può aumentare costantemente la forza del gruppo muscolare che desidera colpire. Il motivo per cui i muscoli crescono dopo il sollevamento pesi è che questo sollecita i muscoli e aumenta di dimensioni a causa di tale stress.
Il vantaggio del sollevamento pesi è che è facile colpire gruppi muscolari specifici. Grazie all'incredibile quantità di modi per sollevare pesi, qualsiasi muscolo può essere colpito abbastanza facilmente, il che rende questa forma vantaggiosa per gli esercizi di isolamento.
Isolare i muscoli è il modo per colpire specificamente quel muscolo. Ad esempio, un arricciamento isolante del bicipite viene eseguito in modo da colpire solo il bicipite e nessun altro muscolo. Gli esercizi di isolamento sono un buon modo per far crescere un muscolo specifico se stai cercando di farlo.
Inoltre, il sollevamento pesi include anche esercizi composti, il che significa che più muscoli sono mirati per esercizio. Questa forma di allenamento ha una vasta gamma di tecniche che consentono a un utente di allenare tutti o pochi muscoli quanti ne desidera.
Quindi, in termini di aumento della massa muscolare e aspetto più grande, il sollevamento pesi è la forma di allenamento ideale, ma parliamo di perdere peso. Il fatto è che quando si eseguono sollevamenti pesanti l'accento è posto sui muscoli colpiti e questi crescono di conseguenza. Quando si eseguono esercizi di isolamento, come menzionato sopra, l'energia necessaria è inferiore rispetto a un esercizio composto che utilizza molti muscoli contemporaneamente.
Calisthenics in dettaglio
La ginnastica ritmica utilizza esclusivamente il peso corporeo dell'individuo per allenarsi. Esercizi come il push-up, il pull-up e lo squat sono buoni esempi di ginnastica ritmica, ma quasi tutto può essere trasformato in esso se si escludono i pesi extra.
Ciò che la ginnastica ritmica fa bene è che include molti muscoli in ogni esercizio. Ciò significa che sono tutti esercizi composti. Permette un aumento uniforme dei muscoli intorno al corpo e richiede molta energia per completare il movimento. L'enorme quantità di muscoli che lavorano insieme per eseguire quel movimento aumenta l'intensità rispetto al sollevamento pesi.
Questo è il caso perché i movimenti calistenici sono difficili da eseguire. Richiede quindi un'enorme quantità di energia per controllare il proprio corpo nel modo corretto.
La più grande differenza con la ginnastica ritmica rispetto al sollevamento pesi è la perdita di peso. Anche se sono entrambe forme di allenamento, differiscono sotto questo aspetto.
Perdita di peso dovuta alla ginnastica ritmica
Per prima cosa, confrontiamo un curl per bicipiti con un pull-up. Quale richiede più energia per funzionare? Come avrai intuito, il pull-up consuma più energia di un curl per i bicipiti. Un pull-up si rivolge alla schiena, alle spalle, alle braccia e al core. Mentre un curl del bicipite colpisce solo il bicipite.
Con questo in mente, gli esercizi composti sono più impegnativi degli esercizi di isolamento. Con conseguente aumento delle calorie bruciate.
In sintesi, maggiore è il numero di muscoli utilizzati in un esercizio, maggiore sarà l'energia necessaria.
Mentre la ginnastica ritmica ha un vantaggio nella perdita di peso grazie agli esercizi composti, non finisce qui. Questa è una forma molto ampia di allenamento della forza che include molti aspetti diversi. Questi sono HIT e un circuito di ginnastica ritmica.
Che cos'è un esercizio HIIT?
L'HIIT, o allenamento a intervalli ad alta intensità, è una sottoforma di ginnastica ritmica che brucia efficacemente i grassi e stimola la crescita dei muscoli. È una forma di allenamento che prevede il tempo per massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Ciò che l'HIIT implementa è l'idea del riposo attivo. Ciò significa che tra una serie di esercizi ritmici un individuo riposerà attivamente eseguendo un esercizio che aumenta la frequenza cardiaca. Prendiamo, ad esempio, esercizi come salti, ginocchia alte e corda per saltare. Si tratta di esercizi che possono essere incorporati come componente di riposo attivo dell'allenamento HIIT.
Ecco un esempio di allenamento HIIT. Inizia riscaldando i jumping jack o la corda per saltare per due minuti. Dopodiché esegui da 4 a 5 serie di esercizi calistenici come flessioni, sit-up, squat e affondi per circa 40 secondi a 1 minuto. Quindi, tra le serie, salta la corda per 1 minuto mentre le altre e continua fino a quando tutte le serie sono terminate. Ti garantisco che suderai entro la fine di tutto questo.
Cos'è un circuito calisthenics?
Un'altra forma di ginnastica ritmica è un circuito. Si tratta di un allenamento intenso che prevede tempi di riposo ridotti tra le serie o altrimenti chiamati circuiti.
Il circuito di ginnastica ritmica funziona con più esercizi che vuoi completare in quel round. Ad esempio, un circuito di ginnastica ritmica potrebbe assomigliare a 20 flessioni, 15 burpees, 25 sit-up, 25 squat e 20 affondi senza pause intermedie.
Una volta completati tutti questi esercizi in successione, riposati per circa un minuto e mezzo e ripeti. La maggior parte dei circuiti di ginnastica ritmica viene completata circa 4-5 volte. Naturalmente, potrebbe essere modificato includendo il tempo come misura invece di un certo numero, quindi 45 secondi per ogni esercizio.
Questo è garantito per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie. Con poco riposo, il corpo richiede più energia per completare ogni esercizio più a lungo si prosegue.
In che modo il tempo di riposo influisce sull'intensità e sulla quantità di perdita di grasso durante l'allenamento?
Il tempo di riposo viene utilizzato per aumentare l'intensità di un allenamento. La quantità di tempo di riposo tra le serie determina se i muscoli utilizzati nell'esercizio precedente saranno in grado di riprendersi o se rimarranno stressati ed esausti. Più lungo è il riposo, più i muscoli sono vicini al recupero della loro forza naturale.
Implementando meno tempo di riposo tra le serie, prima che i muscoli abbiano la possibilità di riprendersi, sarà necessaria più energia per eseguire l'esercizio. Ciò significa che verranno bruciate più calorie perché è necessaria un'energia in eccesso per completare la routine.
Nella ginnastica ritmica, poco tempo di riposo può essere tranquillamente incorporato in un allenamento. Utilizzando solo il peso corporeo, la quantità di stress esercitata sui muscoli è inferiore rispetto a quando si sollevano pesi.
Ciò significa che se il sollevamento pesi è il metodo di allenamento preferito, si consiglia comunque di attendere 1-2 minuti prima di eseguire un altro set, ma la ginnastica ritmica non ha una barriera così rigida.
D'altra parte, è ancora molto importante ascoltare il proprio corpo e non esagerare. Quindi, per favore, incorpora almeno un po' di riposo tra una serie e l'altra in modo da non ferirti o sovraccaricarti.
In che modo gli addominali sono coinvolti nella ginnastica ritmica?
Come ho detto prima, la ginnastica ritmica è un esercizio composto. Un altro muscolo importante che è incluso in molti movimenti calistenici è il core. Gli addominali sono un muscolo essenziale quando si parla di ginnastica ritmica perché la stabilizzazione è richiesta in molti esercizi. Il push-up, il chin-up, il pull-up, il dip e molti altri utilizzano il core per stabilizzare il corpo e poter eseguire l'esercizio con la forma corretta.
Con questo in mente, puoi pensare alla ginnastica ritmica come a un esercizio addominale indiretto di per sé. Un altro motivo per cui la ginnastica ritmica ha un vantaggio quando si tratta di dimagrire e apparire più snelli.
Io stesso ho notato un cambiamento nel mio corpo quando ho iniziato la ginnastica ritmica. Prima avevo una bassa definizione muscolare e non potevo essere considerato di natura muscolare. Quando ho iniziato la ginnastica ritmica ho notato un cambiamento relativamente precoce nel mio corpo e soprattutto nel mio core. La mia confezione da sei si stava sviluppando e non stavo facendo nient'altro che la mia routine di ginnastica ritmica.
Come essere coerenti con l'esercizio
Uno dei motivi principali per cui l'allenamento, inclusi ginnastica ritmica e sollevamento pesi, può essere insufficiente per perdere grasso è perché c'è poca motivazione all'esercizio in primo luogo.
L'unico problema è che la motivazione dura solo così a lungo. Cosa fai quando perdi la motivazione? La risposta è semplicemente essere coerenti.
La costanza in palestra è ciò che dà risultati. Un programma o un reggimento impropri non comporta alcuna perdita di grasso o aumento muscolare. Attenersi a un programma e avere la disciplina necessaria per seguirlo regolarmente è l'unico modo per vedere i risultati.
Come si può rimanere coerenti con l'esercizio? Ricevo spesso questa domanda. Faccio ginnastica ritmica da più di un anno e mezzo, ma prima entravo e uscivo sempre dalla palestra quando ne avevo voglia. Non mi attenevo mai a un programma e temevo i miei allenamenti. Ora mi godo i miei allenamenti e non vedo l'ora. Ecco come sono cambiato.
Sono passato da un'ora a un'ora e mezza di sessione in palestra a 30-45 minuti di ginnastica ritmica. Ha reso i miei allenamenti più appetibili. Ho condensato i miei allenamenti in soli 5 esercizi di 3 serie con poco tempo di riposo. Questo mi ha facilitato il completamento e avevo pochissime scuse per non farlo perché richiedeva meno tempo. Dopo averlo fatto regolarmente per 2-3 mesi sono diventato abbastanza disciplinato da aggiungere altri esercizi e aumentare l'intensità.
Quello che sto cercando di dire è che l'unico modo per essere coerenti con l'esercizio fisico è fare qualcosa che si adatti a te. Prepara un piano adatto al tuo programma e trova un modo per allenarti che non diventi noioso immediatamente.
Se non hai già provato la ginnastica ritmica, ci proverei. Ha funzionato per me e adoro farlo ancora oggi. Essere coerenti inizia con il primo passo. Quel primo passo potrebbe essere la ginnastica ritmica.
Calorie effettive bruciate per allenamento ritmico
Le calorie bruciate durante la ginnastica ritmica variano da persona a persona a seconda della durata dell'allenamento e del peso.
Per calcolare l'esatta quantità di calorie che brucerai per una routine di ginnastica ritmica, usa un calcolatore di calorie bruciate. In media una persona che pesa 125 libbre brucia 135 calorie. Una persona che pesa 155 libbre, brucia 166 calorie. Infine, per una persona che pesa 185 libbre, bruciano 200 calorie. Tutto ciò è in media misurato con una routine di ginnastica ritmica moderatamente intensa che dura mezz'ora.
Completando regolarmente esercizi come squat, sit-up, burpees, alpinisti e plank insieme alla ginnastica ritmica, è possibile perdere peso.
La ginnastica ritmica richiede più energia rispetto al sollevamento pesi e da ciò vengono bruciate più calorie per allenamento. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare e perdere grasso, la ginnastica ritmica è un'ottima forma di allenamento della forza che fa proprio questo.
Opinions and Perspectives
Faccio sia calisthenics che allenamento con i pesi da anni, e posso sicuramente confermare che il calisthenics mi dà un allenamento brucia-grassi migliore. La mia frequenza cardiaca rimane elevata molto più a lungo durante gli esercizi a corpo libero.
In realtà, non sono d'accordo. Se eseguiti correttamente, i sollevamenti composti pesanti come stacchi e squat bruciano altrettante calorie. Dipende tutto dall'intensità che porti a entrambi i tipi di allenamento.
L'articolo sottolinea un ottimo punto sul fatto che la costanza è più importante del tipo specifico di esercizio. Ho lottato con la motivazione finché non ho trovato ciò che funzionava per me.
Confronto davvero interessante tra un curl per bicipiti e un pull-up. Non avevo mai pensato a quanti più muscoli sono coinvolti negli esercizi a corpo libero.
Sono curioso dei calcoli delle calorie menzionati. Il mio fitness tracker mostra numeri molto più alti durante i miei allenamenti di calisthenics rispetto a quelli elencati qui.
Qualcuno ha provato a combinarli entrambi? Faccio calisthenics per il cardio e allenamento con i pesi per la forza. Il meglio di entrambi i mondi, secondo la mia esperienza.
La sezione sugli allenamenti HIIT risuona davvero con me. Ho visto risultati sorprendenti incorporando questi principi nella mia routine di calisthenics.
È esattamente quello che ha funzionato anche per me! Il calisthenics HIIT mi ha aiutato a perdere 13 chili in 6 mesi. La chiave è stata rimanere coerente.
Penso che l'articolo sottovaluti i benefici dell'allenamento con i pesi per la perdita di grasso. Costruire più muscoli aumenta il metabolismo a riposo.
La parte sull'attivazione del core nella ginnastica calistenica è azzeccata. I miei addominali non sono mai stati così forti da quando sono passato dai pesi tradizionali.
E il rischio di infortuni? Trovo la ginnastica calistenica molto più delicata per le mie articolazioni rispetto al sollevamento pesi.
Sono passato dai pesi alla ginnastica calistenica durante il lockdown e non mi sono più guardato indietro. Adoro il fatto di potermi allenare ovunque e in qualsiasi momento.
I circuiti descritti nell'articolo sembrano brutali ma efficaci. Proverò a incorporarne alcuni nella mia routine.
Potresti voler iniziare prima con versioni modificate di quei circuiti. Possono essere piuttosto intensi se sei solo all'inizio.
Un vantaggio dei pesi non menzionato è la capacità di progredire in modo più preciso. Con la ginnastica calistenica, la progressione può essere più complicata.
Vero sulla progressione, ma ci sono così tante varianti di esercizi a corpo libero che puoi sempre trovare modi per rendere le cose più difficili.
Apprezzo come l'articolo spieghi la scienza dietro il motivo per cui i movimenti composti bruciano più calorie. Ora ha perfettamente senso.
La discussione sui tempi di riposo è fondamentale. Ho notato risultati di perdita di grasso molto migliori con periodi di riposo più brevi nei miei allenamenti di ginnastica calistenica.
Qualcun altro ha notato un sonno e un recupero migliori con la ginnastica calistenica rispetto all'allenamento con i pesi?
L'articolo centra il punto sulla motivazione rispetto alla costanza. Ho iniziato con soli 30 minuti al giorno e ho costruito da lì.
Qualcosa che non è stato menzionato è come la ginnastica calistenica migliori la forza funzionale meglio dell'allenamento con i pesi isolato.
Punto interessante sui muscoli stabilizzatori. Non c'è da stupirsi che il mio core sia diventato più forte senza un lavoro addominale specifico.
I numeri delle calorie mi sembrano bassi. Brucio molto di più nelle mie sessioni secondo il mio cardiofrequenzimetro.
Ricorda che quei tracker di calorie non sono sempre accurati. I numeri nell'articolo sono probabilmente stime prudenti.
Amo come la ginnastica calistenica abbia migliorato la mia mobilità e flessibilità generale, non solo la forza.
La parte sul riposo attivo è fondamentale. Continuare a muoversi tra le serie amplifica davvero l'effetto brucia-grassi.
E la conservazione muscolare durante la perdita di grasso? Temo che la ginnastica calistenica potrebbe non mantenere la massa muscolare così bene come i pesi.
Nella mia esperienza, la forma corretta nella ginnastica calistenica è più difficile da mantenere rispetto ai pesi. Questo è sia un bene che un male.
L'efficienza temporale dei circuiti di calisthenics è ciò che mi ha convinto. Riesco a fare di più in 30 minuti di quanto facessi in un'ora in palestra.
Ho seguito l'allenamento HIIT suggerito nell'articolo. È duro, ma i risultati valgono la pena!
Trovo più facile rimanere motivato con il calisthenics. C'è qualcosa di soddisfacente nel padroneggiare il proprio peso corporeo.
Sono totalmente d'accordo con l'idea di iniziare in piccolo e aumentare gradualmente. Ho provato a fare troppo troppo presto e mi sono scoraggiato.
L'articolo avrebbe potuto menzionare anche i benefici mentali. Il calisthenics ha migliorato la mia concentrazione e disciplina.
Ho appena iniziato con il calisthenics dopo anni di allenamento con i pesi. La curva di apprendimento è ripida, ma mi sto godendo la sfida.
L'enfasi sui movimenti composti ha molto senso per la perdita di grasso. Più muscoli lavorano, più calorie si bruciano.
Mi piacerebbe vedere esempi di progressione più specifici per diversi esercizi di calisthenics.
Questo corrisponde esattamente alla mia esperienza. Sono passato al calisthenics sei mesi fa e la mia percentuale di grasso corporeo è diminuita significativamente.
Qualcun altro ha notato un miglioramento più rapido della propria resistenza con il calisthenics rispetto all'allenamento con i pesi?
Il punto in cui si dice che gli addominali sono coinvolti in quasi ogni movimento è verissimo. La mia forza del core è migliorata drasticamente.
Apprezzo come l'articolo sottolinei l'importanza di ascoltare il proprio corpo con periodi di riposo. Fondamentale per prevenire il burnout.
Il confronto tra esercizi di isolamento e composti mi ha davvero aiutato a capire perché il calisthenics è più efficace per la perdita di grasso.
Faccio quegli allenamenti a circuito da un mese ormai. Sto decisamente vedendo risultati migliori rispetto a quando facevo solo sollevamento pesi.
Non sono sicuro di essere d'accordo sul fatto che il calisthenics sia più sicuro dei pesi. Una forma scorretta può comunque portare a infortuni.
Il suggerimento di iniziare con allenamenti più brevi è perfetto. Ho aumentato gradualmente e ora non vedo l'ora di allenarmi.
Mi piace quanto sia accessibile il calisthenics. Non è necessaria un'iscrizione costosa in palestra.