Tại sao Calisthenics đốt cháy nhiều mỡ hơn cử tạ

Giảm cân bằng tập thể dục

Nhiều người bắt đầu hành trình của họ với việc tập thể dục vì họ muốn giảm thêm một số cân nặng. Cho dù đó là tim mạch, nâng tạ, tập thể dục hay bất cứ điều gì ở giữa, tất cả đều tạo thành những cách để đốt cháy calo và sống một lối sống lành mạnh hơn.

Những gì bạn cần biết là những thứ này thực sự hiệu quả như thế nào trong việc giảm cân. Hãy bắt đầu bằng cách so sánh nâng tạ và tập thể dục để tìm hiểu sự khác biệt giữa chúng và những gì chúng cung cấp.

Calisthenics so với nâng tạ

Calisthenics là một hình thức tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể của chính một người làm sức đề kháng. Trong khi đó, nâng tạ đòi hỏi phải sử dụng các trọng lượng bên ngoài như quả tạ và thanh tạ.

Mặc dù đây đều là những cách hợp lệ để tập thể dục và phát triển cơ bắp nhưng chúng hoàn toàn khác nhau.

Các chi tiết cụ thể của nâng tạ là gì?

Đây là hình thức cuối cùng của rèn luyện sức mạnh. Bằng cách hoàn thành một bài tập trong khi sử dụng tạ nặng, một người có thể tăng đều đặn sức mạnh trong nhóm cơ mà họ muốn nhắm mục tiêu. Lý do đằng sau lý do tại sao cơ bắp phát triển sau khi nâng tạ là nó gây căng thẳng cho cơ bắp và tăng kích thước do căng thẳng đó.

Ưu điểm của việc nâng tạ là dễ dàng nhắm mục tiêu các nhóm cơ cụ thể. Với số lượng cách nâng tạ vượt trội, bất kỳ cơ nào cũng có thể được nhắm mục tiêu khá dễ dàng, làm cho hình thức này trở nên thuận lợi cho các bài tập cách ly.

Cách ly cơ bắp là cách để nhắm mục tiêu cụ thể vào một cơ đó. Ví dụ, việc uốn cong bắp tay cách ly được thực hiện theo cách chỉ chạm vào bắp tay chứ không có cơ nào khác. Các bài tập cách ly là một cách tốt để phát triển một cơ bắp cụ thể nếu bạn đang muốn làm như vậy.

Ngoài ra, nâng tạ cũng bao gồm các bài tập phức hợp, có nghĩa là nhiều cơ được nhắm mục tiêu cho mỗi bài tập. Hình thức đào tạo này có một loạt các kỹ thuật cho phép người dùng nhắm mục tiêu nhiều hoặc ít cơ bắp tùy thích.

Vì vậy, về mặt tăng khối lượng cơ bắp và trông lớn hơn, nâng tạ là hình thức tập luyện lý tưởng, nhưng hãy nói về việc giảm cân. Thực tế là khi hoàn thành các động tác nâng nặng, trọng tâm được đặt vào các cơ bị nhắm mục tiêu và chúng phát triển phù hợp. Khi thực hiện các bài tập cách ly, như đã đề cập ở trên, năng lượng cần thiết ít hơn so với một bài tập hỗn hợp sử dụng nhiều cơ bắp đồng thời.

Calisthenics một cách chi tiết

Calisthenics chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của cá nhân để tập luyện. Các bài tập như chống đẩy, kéo lên và ngồi xổm là những ví dụ điển hình về một bài tập thể dục trông như thế nào, nhưng hầu hết mọi thứ đều có thể biến thành nó nếu bạn loại trừ trọng lượng thừa.

Điều mà calisthenics làm tốt là nó bao gồm nhiều cơ bắp trong mỗi bài tập. Có nghĩa là chúng đều là các bài tập phức hợp. Nó cho phép tăng đều các cơ xung quanh cơ thể bạn và đòi hỏi rất nhiều năng lượng để hoàn thành chuyển động. Số lượng cơ bắp làm việc cùng nhau để thực hiện chuyển động đó làm cho cường độ cao hơn khi so sánh với việc nâng tạ.

Đây là trường hợp vì các động tác calisthenics rất khó thực hiện. Do đó đòi hỏi một lượng năng lượng khổng lồ để kiểm soát cơ thể một cách chính xác.

Sự khác biệt lớn nhất với thể dục khi so sánh với nâng tạ là giảm cân liên quan. Mặc dù cả hai đều là hình thức đào tạo nhưng chúng khác nhau về khía cạnh này.

Giảm cân do Calisthenics

Đầu tiên, hãy so sánh cuộn tròn bắp tay với động tác kéo lên. Cái nào cần nhiều năng lượng hơn để thực hiện? Như bạn có thể đoán, việc kéo lên sử dụng nhiều năng lượng hơn là cuộn bắp tay. Một động tác kéo lên nhắm vào lưng, vai, cánh tay và lõi. Trong khi đó, vòng xoăn bắp tay chỉ nhắm vào bắp tay.

Với suy nghĩ đó, các bài tập phức hợp đòi hỏi khắt khe hơn các bài tập cách ly. Kết quả là đốt cháy nhiều calo hơn.

Tóm lại, càng nhiều cơ bắp được sử dụng trong một bài tập thì càng cần nhiều năng lượng.

Mặc dù luyện tập thể dục có lợi thế trong việc giảm cân do các bài tập phức hợp, nhưng nó không dừng lại ở đó. Đây là một hình thức rèn luyện sức mạnh rất rộng bao gồm rất nhiều khía cạnh khác nhau. Những cái đang được HIT và một mạch điện tâm.

Bài tập HIIT là gì?

HIIT, hay tập luyện xen kẽ cường độ cao, là một dạng phụ của calisthenics giúp đốt cháy chất béo hiệu quả và kích thích sự phát triển của cơ bắp. Đây là một hình thức đào tạo kết hợp thời gian để tối đa hóa hiệu quả của việc tập luyện.

Những gì HIIT thực hiện là ý tưởng nghỉ ngơi tích cực. Điều đó có nghĩa là giữa các bộ luyện tập thể dục, một cá nhân sẽ tích cực nghỉ ngơi bằng cách thực hiện một bài tập làm tăng nhịp tim. Lấy ví dụ, các bài tập như nhảy giắc, đầu gối cao và nhảy dây. Đây là những bài tập có thể được kết hợp làm thành phần nghỉ ngơi tích cực của đào tạo HIIT.

Dưới đây là một ví dụ về một bài tập HIIT. Bắt đầu với việc khởi động giắc cắm nhảy hoặc nhảy dây trong hai phút. Sau đó thực hiện khoảng 4 đến 5 bộ bài tập thể dục như chống đẩy, ngồi dậy, ngồi xổm và thở dài trong khoảng 40 giây đến 1 phút. Sau đó, ở giữa các bộ nhảy dây trong 1 phút như phần còn lại và tiếp tục cho đến khi tất cả các bộ được hoàn thành. Tôi đảm bảo rằng bạn sẽ đổ mồ hôi vào cuối ngày này.

Mạch Calisthenics là gì?

Một hình thức khác của calisthenics là một mạch. Đây là một bài tập cường độ cao kết hợp thời gian nghỉ ngơi thấp giữa các bộ hoặc gọi khác là mạch.

Mạch Calisthenics hoạt động bằng cách có nhiều bài tập mà bạn muốn hoàn thành trong vòng đó. Ví dụ, một mạch tập luyện có thể trông giống như: 20 lần chống đẩy, 15 cú burpee, 25 động tác ngồi xuống, 25 động tác ngồi xổm và 20 lần lùi mà không nghỉ ngơi ở giữa.

Khi tất cả các bài tập đó được hoàn thành liên tiếp, nghỉ ngơi khoảng một phút rưỡi và thực hiện lại. Hầu hết các mạch calisthenics được hoàn thành khoảng 4-5 lần. Tất nhiên, nó có thể được thay đổi bằng cách bao gồm thời gian làm thước đo thay vì một số nhất định, vì vậy 45 giây cho mỗi bài tập.

Điều này được đảm bảo sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và đốt cháy calo. Với ít nghỉ ngơi, cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn để hoàn thành mỗi bài tập càng lâu bạn tiếp tục.

Thời gian nghỉ ngơi ảnh hưởng như thế nào đến cường độ và lượng mỡ giảm trong quá trình tập luyện?

Thời gian nghỉ ngơi được sử dụng để tăng cường độ tập luyện. Thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp quyết định xem các cơ được sử dụng trong bài tập trước có thể phục hồi hay chúng sẽ vẫn căng thẳng và kiệt sức. Phần còn lại càng lâu, các cơ càng gần lấy lại sức mạnh tự nhiên.

Bằng cách thực hiện ít thời gian nghỉ ngơi hơn giữa các hiệp, trước khi cơ bắp của bạn có cơ hội phục hồi, sẽ cần nhiều năng lượng hơn để thực hiện bài tập. Có nghĩa là sẽ đốt cháy nhiều calo hơn vì năng lượng dư thừa là cần thiết để hoàn thành thói quen.

Trong luyện tập luyện, ít thời gian nghỉ ngơi có thể được kết hợp một cách an toàn vào tập luyện. Bằng cách chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, lượng căng thẳng đặt lên cơ bắp sẽ ít hơn so với khi bạn nâng tạ.

Có nghĩa là nếu nâng tạ là phương pháp tập thể dục ưa thích của bạn, bạn vẫn nên đợi 1-2 phút trước khi thực hiện một set khác, nhưng thể dục không có rào cản nghiêm ngặt như vậy.

Mặt khác, việc lắng nghe cơ thể của bạn và không lạm dụng nó vẫn rất quan trọng. Vì vậy, vui lòng kết hợp ít nhất một chút nghỉ ngơi giữa các set để bạn không bị thương hoặc làm việc quá sức.

Cơ bụng có liên quan như thế nào đến luyện tập thể dục?

Như tôi đã đề cập trước đó, calisthenics là bài tập phức hợp. Một cơ quan trọng khác được bao gồm trong nhiều chuyển động thể dục là cốt lõi. Cơ bụng là một cơ thiết yếu khi nói về thể dục vì cần ổn định trong nhiều bài tập. Các động tác chống đẩy, cằm, kéo lên, nhúng và nhiều cách khác sử dụng lõi để ổn định cơ thể để có thể thực hiện bài tập với hình thức chính xác.

Với suy nghĩ này, bạn có thể nghĩ về thể dục như một bài tập thể dục gián tiếp chỉ đơn thuần. Một lý do khác là lý do tại sao thể dục có lợi thế khi giảm béo và trông gầy hơn.

Bản thân tôi nhận thấy một sự thay đổi trong cơ thể khi tôi bắt đầu tập thể dục. Trước đây tôi có ít định nghĩa cơ bắp và không thể được coi là cơ bắp về bản chất. Khi tôi bắt đầu tập thể dục, tôi đã thấy một sự thay đổi tương đối sớm hơn trong cơ thể và đặc biệt là cốt lõi của tôi. Six-pack của tôi đang phát triển và tôi không làm bất cứ điều gì khác ngoài thói quen tập thể dục của mình.

Làm thế nào để nhất quán với tập thể dục

Một lý do lớn khiến việc tập thể dục, bao gồm cả tập thể dục và nâng tạ, có thể không đủ để giảm mỡ là vì có rất ít động lực để tập thể dục ngay từ đầu.

Vấn đề duy nhất là động lực chỉ tồn tại quá lâu. Bạn sẽ làm gì khi mất động lực? Câu trả lời chỉ đơn giản là nhất quán.

Tính nhất quán trong phòng tập thể dục là những gì mang lại kết quả. Một lịch trình hoặc trung đoàn không phù hợp không dẫn đến giảm mỡ hoặc tăng cơ. Gắn bó với một chương trình và có kỷ luật để tuân theo nó một cách thường xuyên là cách duy nhất để thấy kết quả.

Làm thế nào người ta có thể kiên định với việc tập thể dục? Tôi nhận được câu hỏi này rất nhiều. Tôi đã tập luyện với thể dục trong hơn một năm rưỡi, nhưng trước đó, tôi luôn ra vào phòng tập thể dục khi tôi cảm thấy thích. Tôi chưa bao giờ gắn bó với một chương trình nào và từng sợ tập luyện của mình. Bây giờ tôi thích tập luyện của mình và mong chờ chúng. Đây là cách tôi thay đổi.

Tôi đã chuyển từ một giờ sang một giờ rưỡi trong phòng tập thể dục sang 30-45 phút tập thể dục. Nó làm cho việc tập luyện của tôi ngon miệng hơn. Tôi cô đọng tập luyện của mình thành chỉ 5 bài tập gồm 3 bộ với ít thời gian nghỉ ngơi. Điều này giúp tôi hoàn thành dễ dàng hơn và tôi có rất ít lý do để không làm điều đó vì nó chiếm ít thời gian của tôi hơn. Sau khi làm điều này thường xuyên trong 2-3 tháng, tôi trở nên đủ kỷ luật để thêm nhiều bài tập hơn và tăng cường độ.

Điều tôi đang cố gắng nói là cách duy nhất để nhất quán với tập thể dục là làm điều gì đó phù hợp với bạn. Lập một kế hoạch phù hợp với lịch trình của bạn và tìm cách tập thể dục mà không bị nhàm chán ngay lập tức.

Nếu bạn chưa thử calisthenics thì tôi sẽ thử. Nó đã hiệu quả với tôi và tôi vẫn thích làm điều đó ngày hôm nay. Sự nhất quán bắt đầu từ bước đầu tiên. Bước đầu tiên đó có thể là luyện tập thể dục.

Lượng calo thực tế được đốt cháy mỗi buổi tập luyện Calisthenics

Lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện thay đổi từ người này sang người khác tùy thuộc vào thời gian tập luyện và trọng lượng của họ.

Để tính toán khoảng lượng calo chính xác mà bạn sẽ đốt cháy cho một thói quen tập thể dục, hãy sử dụng máy tính đốt cháy calo. Trung bình một người nặng 125lbs đốt cháy 135 calo. Đối với một người nặng 155lbs, họ đốt cháy 166 calo. Cuối cùng, đối với một người nặng 185lbs, họ đốt cháy 200 calo. Đó là tất cả được đo trung bình với một thói quen tập luyện cường độ vừa phải kéo dài nửa giờ.

Hoàn thành các bài tập như squats, sit-up, burpee, leo núi và ván ván thường xuyên cùng với Calisthenics, giảm cân là có thể đạt được.

Calisthenics đòi hỏi tiêu thụ nhiều năng lượng hơn so với nâng tạ và từ đó nhiều calo được đốt cháy hơn mỗi lần tập luyện. Nếu bạn đang tìm cách xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, calisthenics là một hình thức rèn luyện sức mạnh tuyệt vời chỉ làm được điều đó.