6 तेज़ और आसान बॉडीवेट वर्कआउट व्यायाम
यदि आप तेज़ और अपेक्षाकृत आसान कसरत करना चाहते हैं, तो बॉडीवेट व्यायाम सबसे प्रभावी व्यायाम हैं, खासकर यदि आप घर पर हैं और आपके पास कुछ उपकरण नहीं हैं। इसका मतलब है कि बॉडीवेट वर्कआउट बहुत सस्ता और सुलभ है क्योंकि आपको जिम की सदस्यता के लिए भुगतान करने की आवश्यकता नहीं है!
मैं व्यक्तिगत रूप से बॉडीवेट वर्कआउट भी पसंद करता हूं क्योंकि वेटलिफ्टिंग की तुलना में चोट लगने की संभावना अपेक्षाकृत कम होती है। इस सूची का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इन सभी व्यायामों को सप्ताह में पाँच या अधिक बार किया जाए।
यहां सबसे अच्छे बॉडीवेट व्यायामों की सूची दी गई है जो वास्तव में आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने का काम करते हैं।
1। प्लैंक
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प्लैंक आपके कोर को मजबूत बनाने का एक शानदार तरीका है और यह आपकी स्थिरता और मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। भले ही ध्यान आपके कोर पर हो, लेकिन वास्तव में तख्तों में आपका पूरा शरीर शामिल होता है, जिसमें आपके हाथ और पैर भी शामिल होते हैं। इसलिए, प्लैंक एक प्रभावी कसरत है जिसमें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
आप प्लैंक कैसे करते हैं?
- अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने आप को अपनी कोहनियों के बल ऊपर उठाएं, जो कंधे की चौड़ाई से अलग होनी चाहिए।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं और कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहने की कोशिश करें। यदि आप कर सकते हैं तो आप और भी अधिक समय तक प्लैंक पोजीशन में रहकर खुद को चुनौती देने का विकल्प चुन सकते हैं।
- आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे न डूबें।
- इस अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, प्रत्येक सेट के बीच में एक मिनट के ब्रेक के साथ तीन सेट करने की कोशिश करें।
- नीचे दिए गए इस वीडियो को देखकर आप दोबारा जांच सकते हैं कि आपका फ़ॉर्म सही है या नहीं.
2। माउंटेन क्लाइंबर्स
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पर्वतारोही एक प्रभावी फुल-बॉडी कार्डियो व्यायाम है और वे आपके संतुलन और चपलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। पर्वतारोही सभी एथलीटों के लिए फायदेमंद होते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो एक शक्तिशाली स्ट्राइड बनाने पर काम करना चाहते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि पर्वतारोहियों को विस्फोटक पैर हिलाने की आवश्यकता होती है।
आप पर्वतारोही कैसे करते हैं?
- प्लैंक पोजीशन में शुरू करें, लेकिन इस बार, आप एक घुटने को अपनी कोहनी के करीब लाते हुए अंदर खींचना चाहते हैं।
- बारी-बारी से यह कहते रहें कि कौन सा पैर अंदर खींचा गया है और धीरे-धीरे अपनी गति तेज करें।
- तीन सेट के साथ एक मिनट के लिए ऐसा करने की कोशिश करें और प्रत्येक सेट के बीच में एक मिनट का ब्रेक लें।
- नीचे दिए गए इस वीडियो को देखकर आप दोबारा जांच सकते हैं कि आपका फ़ॉर्म सही है या नहीं.
3। साइकिल क्रंचेज़
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साइकिल क्रंच एक सामान्य कोर एक्सरसाइज है और ये आपके तिरछे हिस्सों को मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप इस अभ्यास में जल्दबाजी न करें, भले ही आपको ऐसा करने का प्रलोभन दिया जाए। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप अपनी तकनीक पर ध्यान केंद्रित करके पूरे समय अपने दिमाग को व्यस्त रखें।
आप साइकिल क्रंच कैसे करते हैं?
- अपनी पीठ पर शुरू करें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से सटाते हुए अपने बाएं घुटने से मिलाएं।
- रीसेट करें और फिर अपनी बायीं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से मिलाएं और अपने कोर को उलझाते हुए रखें।
- दोनों पक्षों को बारी-बारी से रखें और सुनिश्चित करें कि आपका कोर पूरे समय व्यस्त रहे।
- तीन सेट के साथ प्रति साइड दस साइकिल क्रंच (कुल बीस) का लक्ष्य रखें और प्रत्येक सेट के बीच में एक मिनट का ब्रेक लें।
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4। पुशअप्स
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अगर आप छाती, कंधे और ट्राइसेप्स को मजबूत बनाना चाहते हैं, साथ ही पीठ और कोर को भी उलझाना चाहते हैं तो पुशअप्स एकदम सही व्यायाम है। वे निश्चित रूप से आसान नहीं हैं, इसलिए अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने घुटनों पर चलना स्वीकार्य है।
आप पुशअप्स कैसे करते हैं?
- प्लैंक पोजीशन में शुरू करें (यदि आप संशोधित पुशअप्स कर रहे हैं तो आप अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने घुटनों पर जाना चुन सकते हैं)
- धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को अपने पीछे नीचे रखें, जब तक कि वे आपकी छाती के अनुरूप न हो जाएं और फिर अपने आप को वापस ऊपर उठाएं जैसे आप एक भारी दरवाजा खोल रहे हैं।
- तीन सेट के साथ दस पुशअप्स का लक्ष्य रखें और प्रत्येक सेट के बीच में एक मिनट का ब्रेक लें।
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5। स्टेशनरी लंग्स
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फेफड़े शरीर के निचले हिस्से का एक बेहतरीन व्यायाम है जो आपके संतुलन को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है। जब आप फेफड़े करते हैं, तो कई मांसपेशियां जुड़ी होती हैं, उदाहरण के लिए, आपकी क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां, ग्लूटियल मांसपेशियां, एब्डोमिनल और पीठ की मांसपेशियां।
आप फेफड़े कैसे करते हैं?
- अपने सामने एक पैर रखें और धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे गिराएं ताकि सामने के घुटने को अपने टखने के ठीक ऊपर रखा जा सके।
- सुनिश्चित करें कि जब आपका शरीर नीचे गिरता है तो पीछे का पैर 90 डिग्री के कोण पर हो। रीसेट करें और पंद्रह लंग्स करने का लक्ष्य रखें।
- इसके बाद, जो भी पैर सामने हो उसे स्विच करें और एक और पंद्रह फेफड़े करने का लक्ष्य रखें।
- प्रत्येक सेट के बीच में एक मिनट के ब्रेक के साथ तीन सेट करने की कोशिश करें।
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6। सीढ़ियाँ
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इस अंतिम अभ्यास के लिए, आप बस घर पर अपनी सीढ़ियों का उपयोग कर सकते हैं या आप बाहर एक ऐसी जगह पा सकते हैं जहाँ सीढ़ियाँ हों। यह आपके पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के अलावा आपके कार्डियो और फुर्ती को बेहतर बनाने का एक प्रभावी तरीका है।
आप स्टेयर एक्सरसाइज कैसे करते हैं?
- आपको बस इतना करना है कि एक मिनट के लिए जितनी जल्दी हो सके सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ें।
- खुद को चुनौती देने के लिए, आप ऊपर जाते समय एक बार में दो सीढ़ियां दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।
- इस अभ्यास को तीन सेट (उदाहरण के लिए, तीन सीढ़ियाँ ऊपर और तीन सीढ़ियाँ नीचे) करने का लक्ष्य रखें और प्रत्येक सेट के बीच में एक मिनट का ब्रेक लें।
ये बॉडीवेट एक्सरसाइज उन मांसपेशियों को काम करने और सक्रिय रहने का एक शानदार तरीका है, खासकर क्योंकि आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और आप उन्हें लगभग कहीं भी कर सकते हैं। याद दिलाने के लिए, बॉडीवेट एक्सरसाइज की इस सूची का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इन सभी व्यायामों को सप्ताह में पांच या अधिक बार किया जाए। इस तरह, आप इस कसरत का सबसे अधिक लाभ उठाएँगे और आप अपनी प्रगति से अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे!
Opinions and Perspectives
संशोधित से नियमित पुशअप तक की प्रगति बहुत संतोषजनक है। छोटी जीतें जुड़ती जाती हैं!
मैंने अपने सहकर्मियों के साथ दोपहर के भोजन के दौरान ये व्यायाम करना शुरू कर दिया है। टीम बनाने के लिए बहुत अच्छा!
मुझे यह पसंद है कि ये व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। बहुत समय बचाने वाला व्यायाम।
ये व्यायाम मेरे दैनिक ध्यान का समय बन गए हैं। फॉर्म और सांस पर ध्यान केंद्रित करना वास्तव में मुझे केंद्रित करता है।
किसी व्यायाम में महारत हासिल करने पर जो उपलब्धि का एहसास होता है, वह अविश्वसनीय है। सभी लोग प्रयास करते रहें!
मेरे डॉक्टर ने मेरे जोड़ों पर तनाव डाले बिना ताकत बनाने के लिए इन अभ्यासों की सिफारिश की है।
जब मौसम खराब होता है तो मैं सीढ़ियों के बजाय हाई नीज़ करता हूँ। समान कार्डियो प्रभाव।
क्या कोई और बारिश के दिनों में इन्हें संशोधित करता है जब आप सीढ़ियाँ नहीं कर सकते?
मैंने देखा है कि प्लैंक और साइकिल क्रंच शुरू करने के बाद से मेरा कोर बहुत मजबूत हो गया है।
इन अभ्यासों ने मुझे छुट्टियों के दौरान अपना वजन बनाए रखने में मदद की है। किसी जिम की आवश्यकता नहीं है!
मैं हर हफ्ते अपने लिए मिनी चुनौतियाँ बनाता हूँ। इस सप्ताह यह मेरी प्लैंक टाइम में 5 सेकंड जोड़ना है।
क्या किसी और ने इन वर्कआउट को शुरू करने के बाद से पूरे दिन ऊर्जा के स्तर में सुधार देखा है?
सीढ़ियों का व्यायाम तीव्र है लेकिन बहुत प्रभावी है। मैं इसे कई दिनों तक अपनी पिंडली में महसूस कर सकता हूँ।
मैं विविधता के लिए इन अभ्यासों को प्रतिरोध बैंड के साथ मिलाता हूँ। यह वास्तव में अच्छी तरह से काम करता है!
संशोधित पुशअप्स से शुरुआत की और अब मैं 15 नियमित पुशअप्स कर सकता हूँ! सभी लोग लगे रहो।
माउंटेन क्लाइम्बर्स वास्तव में मेरी हृदय गति को बढ़ाते हैं। जब मैं दौड़ने नहीं जा पाता तो यह एक बढ़िया कार्डियो विकल्प है।
मैं अपने काम के ब्रेक के दौरान ये व्यायाम करता हूँ। डेस्क जॉब के दौरान सक्रिय रहने का शानदार तरीका।
वरिष्ठ नागरिकों के लिए कुछ संशोधन देखना बहुत अच्छा होगा। मेरी माँ इन्हें आज़माना चाहती है लेकिन उन्हें कोमल संस्करणों की आवश्यकता है।
हाँ! व्यायाम निश्चित रूप से नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। मैंने भी यही बात देखी है।
मैंने इस रूटीन को शुरू करने के बाद से बेहतर नींद देखी है। क्या किसी और को भी ऐसा अनुभव हुआ है?
प्लैंक निश्चित रूप से मेरा दुश्मन है लेकिन मैं इसे महारत हासिल करने के लिए दृढ़ हूं!
इन अभ्यासों ने मुझे कंधे की चोट से उबरते हुए ताकत बनाए रखने में मदद की है।
विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने और प्रगति को ट्रैक करने से मुझे प्रेरित रहने में मदद मिलती है। अपनी रेप्स और समय को रिकॉर्ड करने का प्रयास करें।
मुझे कभी-कभी प्रेरणा की कमी महसूस होती है। आप सब अपनी कसरत में कैसे निरंतर बने रहते हैं?
मुझे यह पसंद है कि इन व्यायामों को एक छोटी सी जगह में किया जा सकता है। मेरे छोटे अपार्टमेंट के लिए बिल्कुल सही।
बाइसाइकिल क्रंच वास्तव में उन तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। मुझे हर बार अगले दिन इसका एहसास होता है।
इन्हें 6 महीने से कर रहा हूं और आखिरकार एक उचित पुशअप कर सकता हूं! कभी नहीं सोचा था कि मैं वहां पहुंचूंगा।
मुझे लगता है कि सुबह का वर्कआउट इन व्यायामों के साथ मेरे लिए सबसे अच्छा काम करता है। दिन के लिए एक शानदार टोन सेट करता है।
मेरे अपार्टमेंट के पड़ोसी शायद मुझे माउंटेन क्लाइंबर करते हुए नफरत करते हैं, लेकिन उन्हें छोड़ना बहुत प्रभावी है!
इन व्यायामों के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि इन्हें न करने का कोई बहाना नहीं है। किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है!
मैं इन बॉडीवेट व्यायामों और योग के बीच बारी-बारी से करता हूं। वे एक-दूसरे के पूरक हैं।
इन व्यायामों को शुरू करने के बाद से मेरी मुद्रा में काफी सुधार हुआ है, खासकर प्लैंक से।
प्रत्येक व्यायाम के लिए कुछ प्रगति युक्तियाँ होना अच्छा होगा जब आप मूल बातें सीख जाते हैं।
मैं संशोधित पुशअप करता हूं लेकिन फिर भी मुझे लगता है कि मैं मजबूत हो रहा हूं। प्रगति तो प्रगति है!
सीढ़ियों का व्यायाम बहुत अच्छा है लेकिन कृपया सावधान रहें यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं। धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।
मैं स्टॉपवॉच से अपने प्लैंक समय को ट्रैक करता हूं। संख्याओं में सुधार देखना मुझे प्रेरित रखता है।
स्क्वाट का कोई उल्लेख क्यों नहीं है? वे सबसे अच्छे बॉडीवेट व्यायामों में से एक हैं।
मैंने उचित आहार के साथ इन व्यायामों को मिलाकर 15 पाउंड वजन कम किया है। यदि आप लगातार बने रहते हैं तो यह वास्तव में काम करता है।
ये व्यायाम यात्रा करते समय होटल के कमरों के लिए एकदम सही हैं। अब वर्कआउट छोड़ने का कोई बहाना नहीं।
कल ही यह रूटीन शुरू किया। मेरी मांसपेशियां दुख रही हैं लेकिन अच्छे तरीके से!
लेख में सांस लेने की तकनीकों का उल्लेख नहीं है। मुझे लगता है कि यह उचित रूप के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर प्लैंक के दौरान।
मेरे बच्चे अब इन वर्कआउट के लिए मेरे साथ जुड़ते हैं। यह एक मजेदार पारिवारिक गतिविधि बन गई है और उन्हें स्वस्थ आदतें सिखाती है।
मैं अतिरिक्त कार्डियो के लिए सेट के बीच जंपिंग जैक के साथ इन्हें मिलाता हूं। बहुत अच्छा काम करता है!
माउंटेन क्लाइंबर करते समय अपने हाथों को योगा ब्लॉक या डम्बल पर रखने की कोशिश करें। इससे आपकी कलाई अधिक तटस्थ स्थिति में रहती है।
माउंटेन क्लाइंबर के साथ परेशानी हो रही है। थोड़ी देर बाद मेरी कलाई में दर्द होता है। कोई सुझाव?
इन अभ्यासों के और अधिक बदलाव देखना अच्छा लगेगा। कभी-कभी मूल संस्करण थोड़े नीरस हो जाते हैं।
साइकिल क्रंच वास्तव में उन लव हैंडल को लक्षित करते हैं। मैंने कुछ हफ्तों के बाद अपने तिरछेपन में परिभाषा देखी है।
मैं टीवी देखते समय ये व्यायाम करता हूँ। इससे समय तेजी से बीतता है और मुझे ऐसा नहीं लगता कि मैं अपने शो से चूक रहा हूँ।
क्या किसी और ने लंजेस से अपने संतुलन में सुधार देखा है? मैं पहले पागलों की तरह डगमगाता था लेकिन अब मैं बहुत अधिक स्थिर महसूस करता हूँ।
जब से मैंने नियमित रूप से प्लैंक करना शुरू किया है, तब से मेरी कोर स्ट्रेंथ में बहुत सुधार हुआ है। वे चुनौतीपूर्ण हैं लेकिन सार्थक हैं।
लेख में इन अभ्यासों को सप्ताह में 5 बार करने का उल्लेख है, लेकिन मुझे लगता है कि यह शुरुआती लोगों के लिए बहुत अधिक हो सकता है। मैं 3 बार से शुरुआत करने और फिर बढ़ाने का सुझाव दूँगा।
पुशअप पर हार मत मानो! मैंने दीवार पुशअप से शुरुआत की, फिर अपनी रसोई के काउंटर का उपयोग करके झुकाव वाले पुशअप पर चला गया, और धीरे-धीरे फर्श पर आ गया।
सप्ताहों से पुशअप कर रहा हूँ लेकिन अभी भी 5 से अधिक सही नहीं कर पाता। निराश होने लगा हूँ।
सीढ़ियों पर नरम लैंड करने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि आपका पूरा पैर प्रत्येक सीढ़ी से संपर्क करे। इससे मुझे घुटने के दर्द में बहुत मदद मिली।
मुझे सीढ़ियों के व्यायाम मेरे घुटनों पर कठिन लगते हैं। शायद मैं कुछ गलत कर रहा हूँ?
ये व्यायाम मेरे काम पर लंच ब्रेक के लिए एकदम सही हैं। मैं बिना ज्यादा पसीना बहाए अपने ऑफिस में एक त्वरित सत्र कर सकता हूँ।
क्या किसी ने घुटने की समस्याओं के लिए इन अभ्यासों को संशोधित किया है? मैं नियमित लंजेस नहीं कर सकता लेकिन मुझे विकल्प पसंद आएंगे।
प्लैंक ने वास्तव में मेरे पीठ के निचले हिस्से के दर्द को बेहतर बनाने में मदद की। मेरे फिजियोथेरेपिस्ट ने इनकी सिफारिश की और मुझे एक बड़ा अंतर दिखाई दिया है।
मुझे यकीन नहीं है कि मैं बॉडीवेट एक्सरसाइज के साथ चोट के जोखिम के कम होने के बारे में सहमत हूँ। खराब फॉर्म अभी भी गंभीर समस्याएँ पैदा कर सकता है। हमेशा धीरे-धीरे शुरू करना और तकनीक पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है।
माउंटेन क्लाइंबर क्रूर लेकिन प्रभावी हैं! मैं उन्हें अपनी HIIT रूटीन के हिस्से के रूप में करता हूँ और वे वास्तव में मेरी हृदय गति को बढ़ाते हैं।
मुझे साइकिल क्रंच में उचित फॉर्म के साथ संघर्ष करना पड़ता है। क्या किसी और को भी यह चुनौतीपूर्ण लगता है? मेरी गर्दन में बहुत तनाव होता है।
इस व्यापक गाइड की वास्तव में सराहना करता हूँ। सीढ़ियों का व्यायाम अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है लेकिन यह एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट है। मैं एक अपार्टमेंट बिल्डिंग में रहता हूँ और अपने वर्कआउट के लिए फायर एस्केप सीढ़ियों का उपयोग करता हूँ।
मैं 3 महीने से बॉडीवेट वर्कआउट कर रहा हूँ और प्रगति अद्भुत है! मुश्किल से 20 सेकंड के लिए प्लैंक पकड़ पाता था, अब 2 मिनट तक कर लेता हूँ।