अपने घरेलू वर्कआउट को कैसे नियमित रखें और बर्नआउट से बचें

वर्ष 2020 में कई रुझानों का उदय हुआ। इसमें केले की ब्रेड, फ़ोकैसिया ब्रेड और डालगोना कॉफ़ी थी। हालांकि, इस महामारी से जो सबसे बड़ा चलन सामने आया, वह था घर पर कसरत करना।

यहां तक कि सबसे बड़े जिम जाने वालों को भी लॉकडाउन के दौरान होम वर्कआउट पर जाने के लिए मजबूर किया गया था और कई लोगों ने दुनिया खुलने पर भी उन्हें जारी रखने का फैसला किया है। ये वर्कआउट न केवल समय बचाने वाले और सुविधाजनक साबित हुए हैं, बल्कि जिम की सदस्यता की तुलना में प्रभावी और बहुत सस्ते भी हैं।

मैं इन सभी कारणों से होम वर्कआउट का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं और लगभग 6 साल से इन्हें कर रहा हूं। हालांकि, मैं अक्सर खुद को लगातार बने रहने के लिए संघर्ष करता हुआ पाता हूं।

इसके अलग-अलग कारण रहे हैं, लेकिन पिछले कुछ वर्षों में मैंने एक प्रवृत्ति देखी है, जिसमें कुछ महीनों तक वर्कआउट करने के बाद, मैं अपने व्यायाम से इतना थक जाता हूं कि अंततः मैं बिल्कुल भी वर्कआउट नहीं करना चाहता।

इस बिंदु पर, हर व्यायाम और हर चाल जबरदस्ती महसूस होती है और थकावट हावी हो जाती है। जो व्यक्ति वर्कआउट करना पसंद करता है, उसके लिए यह सामान्य एहसास नहीं है। लेकिन मुझे यकीन है कि हम सभी ने कभी न कभी यह महसूस किया होगा।

निरंतर थकावट, थकावट, और कसरत करने के प्रति प्रेरणा और रुचि की कमी की भावना को “व्यायाम बर्नआउट” या “व्यायाम थकान” कहा जाता है।

इस शब्द का इस्तेमाल आमतौर पर शौकीन प्रशिक्षकों और एथलीटों द्वारा किया जाता है, जिन्हें बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण देने के लिए जाना जाता है। हालांकि, यह केवल जिम या हैवी लिफ्टिंग तक सीमित नहीं है और यह किसी भी रूप के व्यायाम पर लागू हो सकता है।

एक्सरसाइज बर्नआउट के सामान्य लक्षण इस प्रकार हैं:

1। व्यायाम के प्रति घृणा महसूस करना

आप सिर्फ व्यायाम करने के विचार से नफरत करते हैं। हर बार जब आप इसके बारे में सोचते हैं, तो आपको इस हद तक निराशा का एहसास होता है कि आप कसरत के अलावा कुछ और करना पसंद करेंगे।

2। कसरत करने का समय होने पर टालमटोल करना

जब व्यायाम का समय होता है तो आपके आस-पास की हर चीज बेहद दिलचस्प लगती है। मीम्स देखना, अपने कभी न खत्म होने वाले इंस्टाग्राम फीड पर स्क्रॉल करना, और यहां तक कि जब कसरत का समय हो तो दीवार पर घूरना, ये सभी टालमटोल के संकेत हैं जिनके लिए हम सभी दोषी हैं।

3। कसरत से पहले, उसके दौरान और बाद में मानसिक और शारीरिक थकान

वर्कआउट से पहले आपको नफरत और टालमटोल महसूस होने का एक प्रमुख कारण बर्नआउट के कारण होने वाली शारीरिक और मानसिक थकान है। जब आप कसरत कर लेते हैं तब भी थकान की यह भावना लगातार बनी रहती है।

4। जलन और मनोदशा- व्यायाम एंडोर्फिन की अनुपस्थिति

यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो एक अच्छे वर्कआउट के बाद एंडोर्फिन रश का आनंद लेते हैं, तो जब आप बर्नआउट के करीब होते हैं तो आप चिड़चिड़े और मूडी हो सकते हैं।

बर्नआउट का अनुभव करने के साथ सबसे बड़ी चुनौती यह है कि आप अक्सर यह नहीं जानते कि इस समस्या से कैसे बाहर निकला जाए। आप लंबे समय तक व्यायाम नहीं करते हैं जिसके बाद फिर से शुरू करना और ट्रैक पर वापस आना बेहद मुश्किल हो जाता है। इसके अतिरिक्त, यह आपके फिटनेस लक्ष्यों और लक्ष्यों को भी प्रभावित कर सकता है।

वर्षों से बर्नआउट की संक्षिप्त अवधि का अनुभव करने और इससे जुड़ी चुनौतियों को ध्यान में रखते हुए, यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं, जो आपको बर्नआउट से बचने के साथ-साथ अपने घर के वर्कआउट के अनुरूप रहने में मदद कर सकते हैं।

1। आप जो पसंद करते हैं और आनंद लेते हैं उसे करें

उन व्यायामों या गतिविधियों को करना हमेशा एक अच्छा विचार है जिन्हें करने में आपको आनंद आता है। इस तरह, जब व्यायाम करने का समय आता है, तो आप अपने वर्कआउट के लिए तत्पर रहेंगे और इसे छोड़ने का बहाना बनाने की संभावना कम होगी।

यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो किसी शेड्यूल या योजना का पालन करते हैं, तो अपने पसंदीदा वर्कआउट को अधिक बार शामिल करने का प्रयास करें, खासकर जब आपको लगे कि आप किसी संभावित बर्नआउट चरण के करीब पहुंच रहे हैं। यह भी सलाह दी जाती है कि इस समय अपने व्यायाम की तीव्रता को कम करें और वही करें जो आपके लिए सबसे अच्छा हो।

2। साधारण व्यायाम बहुत प्रभावी हो सकते हैं

कभी-कभी, जटिल, बड़ी चालें चलाना आसान होता है क्योंकि आपको लगता है कि आप पर्याप्त काम नहीं कर रहे हैं या क्योंकि आपको लगता है कि बुनियादी चालें उतनी प्रभावी नहीं हैं। हालांकि समग्र फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए जटिल चालों के साथ अधिक चुनौतीपूर्ण वर्कआउट का अभ्यास करना बहुत अच्छा होता है, लेकिन कभी-कभी बुनियादी बातों पर टिके रहना सबसे अच्छा होता है।

एक साधारण स्क्वाट, पुश-अप या लंज बहुत प्रभावी हो सकता है और सही तरीके से और लगातार किए जाने पर शानदार परिणाम दिखा सकता है। यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो आमतौर पर चुनौतीपूर्ण, जटिल कसरत पसंद करते हैं, लेकिन कभी-कभी आप देखते हैं कि वे उतने रोमांचक नहीं हैं; तो फिर इसे कम करना और एक सरल कसरत करना सबसे अच्छा है। अपने शरीर को सुनें और अपने आप को ऐसा कुछ करने के लिए मजबूर करने की कोशिश न करें, जिसके लिए आप मानसिक और शारीरिक रूप से तैयार न हों।

मैं यह भी सुझाव दूंगी कि आप अपने शेड्यूल में कभी-कभार एक साधारण कसरत को शामिल करें क्योंकि एक के बाद एक जटिल वर्कआउट आपके शरीर पर बहुत अधिक दबाव डाल सकता है और शारीरिक जलन का कारण बन सकता है।

3। हर दिन शरीर के अलग-अलग हिस्सों को प्रशिक्षित करें

जब मैं कुछ साल पहले घर पर वर्कआउट करती थी, तो मैं हमेशा पूरे शरीर की कसरत करती थी और शरीर के हर हिस्से को एक दिन समर्पित करने में विश्वास नहीं करती थी। यह एक आम गलती है जो लोग होम वर्कआउट करते समय करते हैं। नियमित या रोज़ाना पूरे शरीर के व्यायाम आपको थका सकते हैं, शारीरिक थकावट का कारण बन सकते हैं और आपको बर्नआउट की ओर धकेल सकते हैं।

अधिक काम करने की समस्या से निपटने का एक प्रभावी तरीका यह है कि हर दिन अलग-अलग हिस्सों को प्रशिक्षित किया जाए और पूरे शरीर के वर्कआउट को सप्ताह में केवल एक या दो बार ही सीमित किया जाए। यदि आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं तो यह विशेष रूप से फायदेमंद है। इस तरह से प्रत्येक मांसपेशी समूह के पास फिर से प्रशिक्षित होने से पहले ठीक होने और ठीक होने के लिए पर्याप्त समय होता है।

उदाहरण के लिए, आप पहले दिन अपर बॉडी, दूसरे दिन लोअर बॉडी और तीसरे दिन थोड़ा कार्डियो के साथ एब्स कर सकते हैं ताकि प्रत्येक मांसपेशी समूह को ठीक होने और स्वस्थ होने के लिए पर्याप्त समय मिल सके।

शरीर के प्रत्येक अंग पर एक दिन समर्पित करने का एक अतिरिक्त बोनस यह सुनिश्चित करता है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह पर पर्याप्त ध्यान दिया जाए और उसे ठीक से प्रशिक्षित किया जाए। मैंने यह रणनीति अपनाई है और इससे मांसपेशियों की परिभाषा में महत्वपूर्ण बदलाव आया है।

4। अपने शेड्यूल को रोमांचक बनाए रखने के लिए अपनी पसंद की मजेदार गतिविधियों को शामिल करें

व्यायाम केवल पारंपरिक कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने तक सीमित नहीं है। आप साइकिल चलाना, तैराकी, योग, पाइलेट्स, या यहाँ तक कि नृत्य जैसी कई तरह की गतिविधियों को शामिल करके कसरत को मज़ेदार बना सकते हैं।

वास्तव में, अंतर्राष्ट्रीय वैज्ञानिक सम्मेलन FIS संचार जर्नल 2016 में शरीर की संरचना पर नृत्य और एरोबिक्स के प्रभाव पर एक अध्ययन से पता चलता है कि नृत्य और एरोबिक्स दुबली मांसपेशियों का निर्माण करते समय शरीर के वसा प्रतिशत और आंत की चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे शरीर की समग्र संरचना में बदलाव आता है।

पिलेट्स और योग उन विशिष्ट मांसपेशी समूहों को तराशने और लक्षित करने में भी बेहद प्रभावी हैं, जिन पर पारंपरिक व्यायामों से उतना ध्यान नहीं दिया जाता है। चालें सरल लग सकती हैं, लेकिन इससे आपको काफी जलन हो सकती है और इसके लिए बहुत अधिक ध्यान, सटीकता और संतुलन की आवश्यकता होती है।

वैकल्पिक रूप से, आप बाहरी गतिविधियों में शामिल हो सकते हैं और सैर पर जा सकते हैं या अपना पसंदीदा खेल खेल सकते हैं, ताकि आप व्यायाम करने के लिए उत्सुक रहें। जब आपके सामान्य वर्कआउट अपनी चमक खो रहे हों, तो इन मजेदार गतिविधियों को अपने शेड्यूल में शामिल करें, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप अपने कम दिनों में भी सक्रिय रहें। आप कुछ दोस्तों या परिवार के सदस्यों को भी बुला सकते हैं और इसे सामूहिक गतिविधि बना सकते हैं!

5। अपने शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दें

रिकवरी वर्कआउट करने के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है। अपने वर्कआउट के अधिकतम लाभों को प्राप्त करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अपनी मांसपेशियों को ठीक होने और ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दें। आराम और रिकवरी के लिए हर हफ्ते कम से कम एक दिन अलग रखना सबसे अच्छा है। आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है, इस पर निर्भर करते हुए, आप और समय निकालने का विकल्प भी चुन सकते हैं।

अब, ठीक होने का मतलब अब पूरे दिन बैठे रहना और कुछ न करना नहीं है। आप सप्ताह के व्यायामों से सभी तनाव को दूर करने के लिए हल्की गतिविधि जैसे 20-30 मिनट तक गहरी स्ट्रेचिंग करना चुन सकते हैं। अतिरिक्त स्ट्रेच इन करने के लिए फोम रोलिंग एक बेहतरीन तरीका है। इससे आपको आराम मिलेगा और रिकवरी में भी मदद मिलेगी। वैकल्पिक रूप से, आप अपने पिल्ले को अच्छी सैर पर भी ले जा सकते हैं, या आराम से साइकिल की सवारी पर जा सकते हैं, ताकि रिकवरी हो सके।

ज़ोरदार कसरत के बाद कम तीव्रता वाले व्यायाम या गतिविधियों को करने की प्रक्रिया को सक्रिय रिकवरी कहा जाता है।

एक्टिव रिकवरी के कई फायदे हैं जो रिकवरी प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं। जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स साइंसेज के एक अध्ययन से यह भी पता चलता है कि ज़ोरदार व्यायाम के बाद सक्रिय रूप से ठीक होने से रक्त में लैक्टेट के स्तर को बहुत तेज़ी से साफ़ करने में मदद मिल सकती है, जिससे प्रभावी रिकवरी हो सकती है।

6। एक सरल शेड्यूल बनाए रखें

शेड्यूल रखना जवाबदेह बने रहने और यह समझने का एक शानदार तरीका है कि आप अपने वर्कआउट के साथ कितने नियमित हैं। इसके अलावा, सप्ताह के लिए अपने वर्कआउट की योजना बनाना भी बहुत सुविधाजनक है, ताकि आप दिन के लिए कसरत का फैसला करने के तनाव को छोड़ सकें। मैं दोषी हूँ कि मैं किसी दिए गए दिन क्या करना है, यह तय करने में बहुत अधिक समय लगा देता हूँ, जिसके कारण मैं अंततः बिल्कुल भी कसरत नहीं कर पाता।

जब मैं कहता हूं कि किसी शेड्यूल का पालन करें, तो मेरा मतलब एक सख्त, जटिल शेड्यूल से नहीं है, जिसमें कई वर्कआउट्स हों। यह एक आसान शेड्यूल हो सकता है, जो आपके शरीर को मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देता है और सप्ताह में कुछ बार अपनी पसंदीदा गतिविधियों को शामिल करने के लिए काफी लचीला भी होता है। यह विशेष रूप से तब मददगार होता है जब आपको जलन से बचने के लिए अधिक मज़ेदार या आराम देने वाले व्यायामों को समायोजित करने के लिए अपने शेड्यूल में बदलाव करने की आवश्यकता होती है।

यहां एक सरल व्यायाम शेड्यूल दिया गया है, जिसका उपयोग आप अपने वर्कआउट की योजना बनाने के लिए कर सकते हैं।

7। अपने वर्कआउट्स को ट्रैक करें और रिकॉर्ड करें

अपने व्यायाम के रेप्स, समय और आपके द्वारा उठाए जा रहे वजन पर नज़र रखने से आपको अपने वर्कआउट की तीव्रता को ट्रैक करने में मदद मिल सकती है। यह निरंतर प्रगति करने या यहां तक कि यह समझने में भी फायदेमंद है कि इसे कब कम करना है और कम ऊर्जा वाले दिन में अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करना है।

यह सरल कदम आपको इस बारे में बहुत जानकारी प्राप्त करने में मदद कर सकता है कि आपका शरीर क्या करने में सक्षम है और यह भी तय कर सकता है कि किसी भी दिन यह किस स्तर की तीव्रता को संभाल सकता है और थकावट से बचने में मदद कर सकता है।

यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि अगर आप अपनी मूल बातें सही रखते हैं तो ये टिप्स सबसे अधिक फायदेमंद होंगे। बुनियादी बातों से मेरा मतलब साधारण कारकों से है जैसे कि भोजन के माध्यम से ईंधन और उचित पोषण और रात में अच्छी नींद। ये दोनों यह सुनिश्चित करने के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं कि आपकी मांसपेशियां ठीक से ठीक हो सकें और दिन भर की कसरत से ठीक हो सकें। कई अन्य लाभों के अलावा मानसिक सतर्कता के लिए विशेष रूप से 7-9 घंटे की नींद बेहद जरूरी है।

यदि आप इन सभी युक्तियों का पालन करते हैं, तो आप अपने वर्कआउट के अनुरूप रह सकते हैं और बर्नआउट से बचते हुए अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप अभी बर्नआउट के दौर में हैं और वापस बाउंस करना चाह रहे हैं, तो छोटे से शुरू करने की कोशिश करें और इन टिप्स का उपयोग करके अपने तरीके से काम करें।

अंत में, अपने आप को समझें और अपने शरीर के प्रति दयालु बनें। अपने शरीर की ज़रूरतों को सुनें और आवश्यकता पड़ने पर अपराध-मुक्त ब्रेक या आराम के दिनों में आराम करें।