Dlaczego kalistenika spala więcej tłuszczu niż podnoszenie ciężarów
Utrata wagi dzięki ćwiczeniom
Wiele osób zaczyna swoją podróż od ćwiczeń, ponieważ chcą zrzucić trochę dodatkowej wagi. Niezależnie od tego, czy jest to cardio, podnoszenie ciężarów, kalistenika, czy cokolwiek pomiędzy, wszystko to stanowi sposób na spalanie kalorii i prowadzenie zdrowszego stylu życia.
Musisz wiedzieć, jak skuteczne są one pod względem utraty wagi. Zacznijmy od porównania podnoszenia ciężarów i kalisteniki, aby poznać różnice między nimi a tym, co mają do zaoferowania.
Kalistenika a podnoszenie ciężarów
Kalistenika to forma treningu, która wykorzystuje własną masę ciała osoby jako opór. Dla porównania, podnoszenie ciężarów wymaga użycia zewnętrznych ciężarów, takich jak hantle i sztangi.
Mimo że oba są to ważne sposoby ćwiczeń i wzrostu mięśni, są one całkowicie różne od siebie.
Jakie są specyfika podnoszenia ciężarów?
Jest to ostateczna forma treningu siłowego. Wykonując ćwiczenie przy użyciu dużych ciężarów, osoba może stale zwiększać siłę w grupie mięśni, na którą chce celować. Powodem, dla którego mięśnie rosną po podnoszeniu ciężarów, jest to, że obciążają mięśnie i powiększają się z powodu tego stresu.
Zaletą podnoszenia ciężarów jest to, że łatwo jest celować w określone grupy mięśni. Dzięki wyjątkowej liczbie sposobów podnoszenia ciężarów każdy mięsień może być dość łatwo skierowany, dzięki czemu ta forma jest korzystna w ćwiczeniach izolacyjnych.
Izolowanie mięśni to sposób na celowanie w ten jeden mięsień. Na przykład izolacyjne zwijanie bicepsa odbywa się w sposób, który uderza tylko w biceps i żaden inny mięsień. Ćwiczenia izolacyjne to dobry sposób na rozwój określonego mięśnia, jeśli chcesz to zrobić.
Ponadto podnoszenie ciężarów obejmuje również ćwiczenia złożone, co oznacza, że na ćwiczenie celuje się wiele mięśni. Ta forma treningu ma szeroki zakres technik, które pozwalają użytkownikowi celować na tyle lub tyle mięśni, ile chce.
Tak więc pod względem przybierania masy mięśniowej i wyglądu większego podnoszenie ciężarów jest idealną formą treningu, ale porozmawiajmy o odchudzaniu. Faktem jest, że podczas wykonywania ciężkich liftów nacisk kładzie się na celowane mięśnie i odpowiednio rosną. Podczas wykonywania ćwiczeń izolacyjnych, jak wspomniano powyżej, potrzebna energia jest mniejsza niż w porównaniu z ćwiczeniem złożonym, które wykorzystuje wiele mięśni jednocześnie.
Kalistenika w szczegółach
Kalistenika wykorzystuje wyłącznie masę ciała osoby do ćwiczeń. Ćwiczenia takie jak push-up, podciąganie i przysiad są dobrymi przykładami tego, jak wygląda ćwiczenie kalisteniczne, ale prawie wszystko można w nie zmienić, jeśli wykluczysz dodatkowe ciężary.
To, co dobrze sobie radzi kalistenika, to to, że obejmuje wiele mięśni w każdym ćwiczeniu. Oznacza to, że wszystkie są ćwiczeniami złożonymi. Pozwala na równomierny wzrost mięśni wokół ciała i wymaga dużo energii, aby ukończyć ruch. Sama ilość mięśni współpracujących ze sobą w celu wykonania tego ruchu powoduje, że intensywność jest wyższa w porównaniu z podnoszeniem ciężarów.
Dzieje się tak, ponieważ ruchy kalisteniczne są trudne do wykonania. W ten sposób wymaga ogromnej ilości energii, aby kontrolować swoje ciało we właściwy sposób.
Największą różnicą w stosunku do kalisteniki w porównaniu z podnoszeniem ciężarów jest utrata masy ciała. Mimo że obie są formami szkolenia, różnią się w tym aspekcie.
Utrata masy ciała z powodu kalisteniki
Najpierw porównajmy zwijanie bicepsa z podciąganiem. Który z nich wymaga więcej energii do wykonania? Jak zapewne się domyślasz, podciąganie zużywa więcej energii niż zwijanie bicepsa. Podciągnięcie celuje w plecy, ramiona, ramiona i rdzeń. Natomiast zwijanie bicepsa celuje tylko w biceps.
Mając to na uwadze, ćwiczenia złożone są bardziej wymagające niż ćwiczenia izolacyjne. Powoduje spalenie większej ilości kalorii.
Podsumowując, im więcej mięśni zużytych w ćwiczeniu, tym więcej energii będzie wymagało.
Podczas gdy kalistenika ma przewagę w odchudzaniu z powodu ćwiczeń złożonych, na tym się nie kończy. Jest to bardzo szeroka forma treningu siłowego, która obejmuje wiele różnych aspektów. Są to HIT i obwód kalisteniczny.
Co to jest ćwiczenie HIIT?
HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, jest podformą kalisteniki, która skutecznie spala tłuszcz i stymuluje wzrost mięśni. Jest to forma treningu, która obejmuje czas, aby zmaksymalizować skuteczność treningu.
To, co wdraża HIIT, to idea aktywnego odpoczynku. Oznacza to, że pomiędzy zestawami kalisteniki osoba będzie aktywnie odpoczywać, wykonując ćwiczenie zwiększające tętno. Weźmy na przykład ćwiczenia, takie jak skakanki, wysokie kolana i skakanka. Są to ćwiczenia, które można włączyć jako aktywny składnik odpoczynku treningu HIIT.
Oto przykład treningu HIIT. Zacznij od rozgrzania podnośników do skakania lub skakanki przez dwie minuty. Następnie wykonaj około 4 do 5 zestawów ćwiczeń kalistenicznych, takich jak pompki, przysiady, przysiady i rzuty przez około 40 sekund do 1 minuty. Następnie między zestawami skakaj przez 1 minutę jako reszta i kontynuuj, aż wszystkie zestawy zostaną ukończone. Gwarantuję, że pod koniec tego będziesz się pocić.
Co to jest obwód kalisteniczny?
Inną formą kalisteniki jest obwód. Jest to intensywny trening, który obejmuje krótki czas odpoczynku między seriami lub inaczej zwanymi obwodami.
Ob@@ wód kalisteniczny działa poprzez wykonanie wielu ćwiczeń, które chcesz wykonać w tej rundzie. Na przykład obwód kalisteniczny może wyglądać tak, jak 20 pompek, 15 burpei, 25 przysiadów, 25 przysiadów i 20 rzutów bez odpoczynku pomiędzy nimi.
Po wykonaniu wszystkich tych ćwiczeń odpocznij około półtorej minuty i zrób to ponownie. Większość obwodów kalistenicznych jest ukończona około 4-5 razy. Oczywiście można to zmienić, włączając czas jako miarę zamiast określonej liczby, czyli 45 sekund na każde ćwiczenie.
Gwarantuje to zwiększenie tętna i spalenie kalorii. Przy niewielkim odpoczynku twoje ciało potrzebuje więcej energii, aby wykonać każde ćwiczenie, im dłużej trwasz.
Jak czas odpoczynku wpływa na intensywność i ilość utraty tłuszczu podczas treningu?
Czas odpoczynku służy do zwiększenia intensywności treningu. Ilość czasu odpoczynku między seriami określa, czy mięśnie użyte w poprzednim ćwiczeniu będą w stanie zregenerować się, czy też pozostaną zestresowane i wyczerpane. Im dłuższa reszta, tym bliżej mięśni odzyskają swoją naturalną siłę.
Wdrażając mniej czasu odpoczynku między seriami, zanim mięśnie będą miały szansę na regenerację, do wykonania ćwiczenia potrzeba więcej energii. Oznacza to, że więcej kalorii zostanie spalonych, ponieważ nadmiar energii jest niezbędny do ukończenia rutyny.
W kalistenice niewielki czas odpoczynku można bezpiecznie włączyć do treningu. Używając tylko masy ciała, ilość stresu wywieranego na mięśnie jest mniejsza niż w przypadku podnoszenia ciężarów.
Oznacza to, że jeśli preferowaną metodą ćwiczeń jest podnoszenie ciężarów, nadal zaleca się odczekanie 1-2 minut przed wykonaniem kolejnego zestawu, ale kalistenika nie ma tak ścisłej bariery.
Z drugiej strony nadal bardzo ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie przesadzać. Więc proszę włączyć przynajmniej trochę odpoczynku między seriami, aby się nie zranić ani nie przepracować.
Jak mięśnie brzucha są zaangażowane w kalistenikę?
Jak wspomniałem wcześniej, kalistenika to ćwiczenia złożone. Innym ważnym mięśniem, który jest zawarty w wielu ruchach kalistenicznych, jest rdzeń. Mięśnie brzucha są niezbędnym mięśniem, gdy mówimy o kalistenice, ponieważ w wielu ćwiczeniach wymagana jest stabilizacja. Push-up, chin-up, pull-up, dip i wiele innych wykorzystują rdzeń do stabilizacji ciała, aby móc wykonać ćwiczenie we właściwej formie.
Mając to na uwadze, możesz myśleć o kalistenice jako o pośrednim ćwiczeniu ab samo w sobie. Kolejny powód, dla którego kalistenika ma przewagę, jeśli chodzi o odchudzanie i wyglądanie szczuplejszego.
Sam zauważyłem zmianę w moim ciele, kiedy zacząłem kalistenikę. Wcześniej miałem niewielką definicję mięśni i nie mogłem być uważany za muskularny z natury. Kiedy zacząłem kalistenikę, zauważyłem zmianę stosunkowo wcześniej w moim ciele, a zwłaszcza w moim rdzeniu. Mój sześciokąt się rozwijał i nie robiłem nic innego poza moją rutyną kalisteniczną.
Jak być konsekwentnym w ćwiczeniach
Dużym powodem, dla którego ćwiczenia, w tym kalistenika i podnoszenie ciężarów, mogą być niewystarczające do utraty tłuszczu, jest to, że w pierwszej kolejności jest niewielka motywacja do ćwiczeń.
Jedynym problemem jest to, że motywacja trwa tylko tak długo. Co robisz, gdy tracisz motywację? Odpowiedź brzmi po prostu konsekwentna.
Konsekwencja na siłowni jest tym, co przynosi rezultaty. Niewłaściwy harmonogram lub pułk nie powoduje utraty tłuszczu ani przyrostu mięśni. Trzymanie się programu i posiadanie dyscypliny do regularnego przestrzegania go jest jedynym sposobem na zobaczenie wyników.
Jak można zachować spójność z ćwiczeniami? Często dostaję to pytanie. Trenuję z kalisteniką od ponad półtora roku, ale wcześniej zawsze byłem na siłowni i poza nią, kiedy miałem na to ochotę. Nigdy nie trzymałem się programu i bałem się treningów. Teraz lubię moje treningi i nie mogę się doczekać. Oto jak się zmieniłem.
Przełączyłem się z godziny na półtorej godziny sesji na siłowni na 30-45 minut kalisteniki. To sprawiło, że moje treningi były bardziej smaczne. Skondensowałem swoje treningi do zaledwie 5 ćwiczeń po 3 zestawy z niewielkim czasem odpoczynku. Ułatwiło mi to ukończenie i miałem bardzo niewiele wymówek, aby tego nie robić, ponieważ zajmowało to mniej czasu. Po regularnym robieniu tego przez 2-3 miesiące stałem się wystarczająco zdyscyplinowany, aby dodać więcej ćwiczeń i zwiększyć intensywność.
To, co próbuję powiedzieć, to jedynym sposobem, aby być konsekwent nym w ćwiczeniach, jest zrobienie czegoś, co ci odpowiada. Zrób plan, który pasuje do Twojego harmonogramu i znajdź sposób na ćwiczenia, które nie nudzą się natychmiast.
Jeśli jeszcze nie próbowałeś kalisteniki, spróbowałbym. To zadziałało dla mnie i nadal uwielbiam to robić dzisiaj. Bycie konsekwentnym zaczyna się od pierwszego kroku. Pierwszym krokiem może być kalistenika.
Rzeczywiste spalone kalorie podczas treningu kalistenicznego
Kalorie spalone podczas kalisteniki różnią się w zależności od osoby w zależności od tego, jak długi jest trening i ile waży.
Aby obliczyć dokładną ilość kalorii, które spalisz podczas rutyny kalistenicznej, użyj kalkulatora spalonych kalorii. Średnio osoba ważąca 125 funtów spala 135 kalorii. Dla kogoś ważącego 155 funtów spalają 166 kalorii. Wreszcie, dla kogoś ważącego 185 funtów spalają 200 kalorii. To wszystko mierzy się średnio za pomocą umiarkowanie intensywnej rutyny kalistenicznej, która trwa pół godziny.
Wykonując regularne ćwiczenia takie jak przysiady, przysiady, burpee, wspinaczki górskie i deski wraz z kalisteniką, można osiągnąć utratę wagi.
Kalistenika wymaga więcej energii do spożycia niż podnoszenie ciężarów, a stąd więcej kalorii jest spalanych na trening. Jeśli chcesz budować mięśnie i stracić tłuszcz, kalistenika to świetna forma treningu siłowego, który właśnie to robi.
Opinions and Perspectives
Część o tym, że konsekwencja jest ważniejsza niż motywacja, naprawdę do mnie trafiła. To był klucz do mojego sukcesu.
Te treningi obwodowe to nie żarty. Naprawdę podnoszą tętno bardziej niż tradycyjny trening siłowy.
Zacząłem od podstawowej rutyny, o której wspomniano, i już widzę definicję w moim core po zaledwie kilku tygodniach.
Artykuł porusza dobre punkty na temat utraty tkanki tłuszczowej, ale nadal uważam, że kombinacja obu metod działa najlepiej.
Mój czas regeneracji wydaje się lepszy dzięki kalistenice niż był z ciężarami. Czy ktoś jeszcze tego doświadcza?
Podoba mi się, jak dostępna jest kalistenika. Nie potrzeba drogiego karnetu na siłownię.
Sugestia, aby zaczynać od krótszych treningów, jest trafna. Stopniowo budowałem i teraz faktycznie nie mogę się doczekać treningu.
Nie jestem pewien, czy zgadzam się, że kalistenika jest bezpieczniejsza niż ciężary. Zła forma nadal może prowadzić do kontuzji.
Ćwiczę te obwody od miesiąca. Zdecydowanie widzę lepsze rezultaty niż wtedy, gdy tylko podnosiłem ciężary.
Porównanie ćwiczeń izolowanych i złożonych naprawdę pomogło mi zrozumieć, dlaczego kalistenika jest bardziej efektywna w utracie tkanki tłuszczowej.
Doceniam, jak artykuł podkreśla słuchanie swojego ciała i robienie przerw na odpoczynek. To bardzo ważne, aby zapobiec wypaleniu.
Punkt o zaangażowaniu mięśni brzucha w prawie każdym ruchu jest bardzo prawdziwy. Moja siła core znacznie się poprawiła.
Czy ktoś jeszcze zauważył, że ich wytrzymałość poprawia się szybciej dzięki kalistenice w porównaniu z treningiem siłowym?
To dokładnie odpowiada moim doświadczeniom. Przeszedłem na kalistenikę sześć miesięcy temu i mój procent tkanki tłuszczowej znacznie spadł.
Chciałbym zobaczyć więcej konkretnych przykładów progresji dla różnych ćwiczeń kalistenicznych.
Nacisk na ruchy złożone ma sens w kontekście utraty tkanki tłuszczowej. Więcej pracujących mięśni oznacza więcej spalonych kalorii.
Dopiero zacząłem kalistenikę po latach treningu siłowego. Krzywa uczenia się jest stroma, ale cieszę się z wyzwania.
Artykuł mógłby wspomnieć również o korzyściach mentalnych. Kalistenika poprawiła moją koncentrację i dyscyplinę.
Całkowicie zgadzam się z zaczynaniem od małych kroków i stopniowym budowaniem. Próbowałem robić za dużo za szybko i się zniechęciłem.
Uważam, że łatwiej mi utrzymać motywację dzięki kalistenice. Jest coś satysfakcjonującego w opanowywaniu własnej masy ciała.
Ćwiczę HIIT zgodnie z sugestią w artykule. Jest ciężko, ale efekty są tego warte!
Przekonała mnie efektywność czasowa obwodów kalistenicznych. Robię więcej w 30 minut niż kiedyś w godzinę na siłowni.
Z mojego doświadczenia wynika, że utrzymanie prawidłowej formy w kalistenice jest trudniejsze niż w przypadku ciężarów. To zarówno dobrze, jak i źle.
A co z zachowaniem mięśni podczas utraty tkanki tłuszczowej? Obawiam się, że kalistenika może nie utrzymać masy mięśniowej tak dobrze jak ciężary.
Fragment o aktywnym odpoczynku jest kluczowy. Utrzymywanie ruchu między seriami naprawdę wzmacnia efekt spalania tłuszczu.
Uwielbiam to, jak kalistenika poprawiła moją ogólną mobilność i elastyczność, a nie tylko siłę.
Pamiętaj, że te trackery kalorii nie zawsze są dokładne. Liczby w artykule są prawdopodobnie ostrożnymi szacunkami.
Liczby kalorii wydają mi się niskie. Spalę o wiele więcej podczas moich sesji, zgodnie z moim monitorem tętna.
Ciekawy punkt o mięśniach stabilizujących. Nic dziwnego, że mój core stał się silniejszy bez konkretnej pracy nad brzuchem.
Czegoś nie wspomniano, a mianowicie tego, jak kalistenika poprawia siłę funkcjonalną lepiej niż izolowany trening siłowy.
Artykuł trafia w sedno, jeśli chodzi o motywację kontra konsekwencja. Zacząłem od zaledwie 30 minut dziennie i stopniowo zwiększałem czas.
Czy ktoś jeszcze zauważył lepszy sen i regenerację dzięki kalistenice w porównaniu z treningiem siłowym?
Dyskusja o czasie odpoczynku jest kluczowa. Zauważyłem znacznie lepsze wyniki w utracie tkanki tłuszczowej przy krótszych okresach odpoczynku podczas moich treningów kalistenicznych.
Doceniam, jak artykuł wyjaśnia naukę stojącą za tym, dlaczego ruchy złożone spalają więcej kalorii. Teraz ma to całkowity sens.
Zgadzam się co do progresji, ale istnieje tak wiele wariantów ćwiczeń z masą własnego ciała, że zawsze można znaleźć sposoby na utrudnienie.
Jedną z zalet ciężarów, o której nie wspomniano, jest możliwość bardziej precyzyjnego progresowania. W przypadku kalisteniki progresja może być trudniejsza.
Możesz chcieć zacząć od zmodyfikowanych wersji tych obwodów. Mogą być dość intensywne, jeśli dopiero zaczynasz.
Obwody opisane w artykule brzmią brutalnie, ale skutecznie. Zamierzam włączyć niektóre z nich do mojej rutyny.
Przeszedłem z ciężarów na kalistenikę podczas lockdownu i nigdy nie żałowałem. Uwielbiam to, że mogę ćwiczyć gdziekolwiek i kiedykolwiek.
A co z ryzykiem kontuzji? Uważam, że kalistenika jest o wiele łagodniejsza dla moich stawów w porównaniu z podnoszeniem dużych ciężarów.
Fragment o angażowaniu mięśni core w kalistenice jest trafny. Moje mięśnie brzucha nigdy nie były silniejsze od czasu, gdy przestawiłem się z tradycyjnych ciężarów.
Uważam, że artykuł niedoszacowuje korzyści treningu siłowego w kontekście utraty tkanki tłuszczowej. Budowanie większej masy mięśniowej zwiększa spoczynkową przemianę materii.
To jest dokładnie to, co zadziałało również w moim przypadku! Kalistenika HIIT pomogła mi schudnąć 13,6 kg w 6 miesięcy. Kluczem było zachowanie konsekwencji.
Sekcja o treningach HIIT naprawdę do mnie przemawia. Widziałem niesamowite rezultaty, włączając te zasady do mojej rutyny kalisteniki.
Czy ktoś próbował łączyć oba? Ja robię kalistenikę dla cardio i trening siłowy dla siły. Najlepsze z obu światów, z mojego doświadczenia.
Jestem ciekawy obliczeń kalorii, o których wspomniano. Mój monitor fitness pokazuje znacznie wyższe liczby podczas moich treningów kalisteniki niż to, co jest tutaj wymienione.
Naprawdę interesujące porównanie między uginaniem bicepsa a podciąganiem. Nigdy nie myślałem o tym, ile więcej mięśni jest zaangażowanych w ćwiczenia z masą własnego ciała.
Artykuł słusznie podkreśla, że konsekwencja jest ważniejsza niż konkretny rodzaj ćwiczeń. Miałem problemy z motywacją, dopóki nie znalazłem tego, co działa dla mnie.
Właściwie to się nie zgadzam. Prawidłowo wykonywane ciężkie ćwiczenia złożone, takie jak martwy ciąg i przysiady, spalają równie dużo kalorii. Wszystko zależy od intensywności, jaką włożysz w każdy rodzaj treningu.
Od lat ćwiczę zarówno kalistenikę, jak i trening siłowy i zdecydowanie mogę potwierdzić, że kalistenika daje mi lepszy trening spalający tłuszcz. Moje tętno pozostaje podwyższone znacznie dłużej podczas ćwiczeń z masą własnego ciała.