Neden Calisthenics Ağırlık Kaldırmadan Daha Fazla Yağ Yakar

Egzersizle Kilo Vermek

Birçok insan yolculuğuna egzersiz yaparak başlar çünkü fazladan kilo vermek istiyorlar. Kardiyo, ağırlık kaldırma, jimnastik veya aradaki herhangi bir şey olsun, bunların hepsi kalori yakmanın ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamanın yollarını oluşturur.

Bilmeniz gereken şey, bunların kilo verme açısından gerçekte ne kadar etkili olduğudur. Aralarındaki farkları ve sunduklarını öğrenmek için ağırlık kaldırma ve jimnastiği karşılaştırarak başlayalım.

Kalistenik ve Ağırlık Kaldırma

Calisthenics, bir kişinin kendi vücut ağırlığını direnç olarak kullanan bir eğitim şeklidir. Buna karşılık, ağırlık kaldırma, dambıl ve halter gibi harici ağırlıkların kullanılmasını gerektirir.

Bunların ikisi de egzersiz yapmak ve kas büyütmek için geçerli yollar olsa da, birbirlerinden tamamen farklıdır.

Ağırlık Kaldırmanın Özellikleri Nelerdir?

Bu, kuvvet antrenmanının nihai şeklidir. Ağır ağırlıklar kullanırken bir egzersizi tamamlayarak, bir kişi hedeflemek istediği kas grubundaki gücünü istikrarlı bir şekilde artırabilir. Ağırlık kaldırmadan sonra kasların büyümesinin nedeni, kaslara baskı yapması ve bu stres nedeniyle boyut olarak büyümesidir.

Ağırlık kaldırmanın avantajı, belirli kas gruplarını hedeflemenin kolay olmasıdır. Ağırlık kaldırmanın olağanüstü sayıda yolu ile, herhangi bir kas oldukça kolay bir şekilde hedeflenebilir, bu da bu formu izolasyon egzersizleri için avantajlı hale getirir.

Kasları izole etmek, bu bir kası özellikle hedeflemenin yoludur. Örneğin, bir izolasyon pazı kıvrımı, yalnızca pazıya çarpan ve başka kaslara çarpmayacak şekilde yapılır. İzolasyon egzersizleri, bunu yapmak istiyorsanız belirli bir kası büyütmenin iyi bir yoludur.

Ek olarak, ağırlık kaldırma ayrıca bileşik egzersizleri de içerir, bu da egzersiz başına birden fazla kasın hedeflendiği anlamına gelir. Bu eğitim biçimi, bir kullanıcının istediği kadar çok veya az kas hedeflemesine izin veren çok çeşitli tekniklere sahiptir.

Yani kas kütlesi kazanmak ve daha büyük görünmek açısından ağırlık kaldırma ideal bir eğitim şeklidir, ancak kilo vermekten bahsedelim. Gerçek şu ki, ağır asansörleri tamamlarken hedeflenen kaslara vurgu yapılır ve buna göre büyürler. İzolasyon egzersizleri yaparken, yukarıda belirtildiği gibi, ihtiyaç duyulan enerji, aynı anda birçok kas kullanan bir bileşik egzersize kıyasla daha azdır.

Detaylı Kalistenik

Calisthenics, egzersiz yapmak için yalnızca birey in vücut ağır lığını kullanır. Şınav, çekme ve çömelme gibi egzersizler, bir jimnastik egzersizinin neye benzediğinin iyi örnekleridir, ancak ekstra ağırlıkları hariç tutarsanız hemen hemen her şey buna dönüştürülebilir.

Kalisteniklerin iyi yaptığı şey, her egzersizde birçok kas içermesidir. Yani hepsinin bileşik egzersizler olduğu anlamına gelir. Vücudunuzun etrafındaki kaslarda eşit bir artışa izin verir ve hareketi tamamlamak için çok fazla enerji gerektirir. Bu hareketi gerçekleştirmek için birlikte çalışan çok sayıda kas, ağırlık kaldırmaya kıyasla yoğunluğu daha yüksek hale getirir.

Durum böyledir çünkü jimnastik hareketlerin gerçekleştirilmesi zordur. Bu nedenle, kişinin vücudunu doğru şekilde kontrol etmek için muazzum miktarda enerji gerektirir.

Kalistenik ile ağırlık kaldırma ile karşılaştırıldığında en büyük fark, ilgili kilo kaybıdır. Her ikisi de eğitim biçimi olsalar da bu açıdan farklılık gösterirler.

Calisthenics Nedeniyle Kilo Kaybı

İlk olarak, pazı kıvrılmasını bir çekme ile karşılaştıralım. Hangisinin performans göstermesi için daha fazla enerji gerektirir? Muhtemelen tahmin ettiğiniz gibi, çekme, pazı kıvrılmasından daha fazla enerji kullanır. Çekme sırtı, omuzları, kolları ve çekirdeği hedef alır. Oysa pazı kıvrılması sadece pazıyı hedef alır.

Bunu akılda tutarak, bileşik egzersizler izolasyon egzersizlerinden daha talepkardır. Daha fazla kalori yakılmasıyla sonuçlanır.

Özetle, bir egzersizde ne kadar çok kas kullanılırsa o kadar fazla enerji gerektirir.

Kalistenik, bileşik egzersizler nedeniyle kilo vermede bir avantaj sağlarken, burada bitmiyor. Bu, birçok farklı yönü içeren çok geniş bir kuvvet antrenmanı şeklidir. HIT olanlar ve bir jimnastik devresi.

HIIT Egzersizi Nedir?

HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, etkili bir şekilde yağ yakan ve kasların büyümesini uyaran bir jimnastik alt şeklidir. Antrenmanın etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için zamanı içeren bir eğitim şeklidir.

HIIT'in uyguladığı şey aktif dinlenme fikridir. Bunun anlamı, jimnastik setleri arasında bir bireyin kalp atış hızını artıran bir egzersiz yaparak aktif olarak dinleneceğidir. Örneğin, atlama krikoları, yüksek dizler ve atlama ipi gibi egzersizleri ele alalım. Bunlar, HIIT eğitiminin aktif dinlenme bileşeni olarak dahil edilebilecek egzersizlerdir.

İşte bir HIIT antrenmanı örneği. İki dakika boyunca atlama krikolarını veya atlama ipini ısıtarak başlayın. Bundan sonra yaklaşık 40 saniye ila 1 dakika boyunca şınav, sit-up, çömelme ve ciğer gibi yaklaşık 4 ila 5 set jimnastik egzersizi yapın. Daha sonra setler arasında geri kalanıyla birlikte 1 dakika ip atlayın ve tüm setler bitene kadar devam edin. Bunun sonunda terleyeceğinizi garanti ederim.

Calisthenics Devresi nedir?

Bir başka jimnastik şekli bir devredir. Bu, setler arasında düşük dinlenme süresi içeren veya başka bir şekilde devreler olarak adlandırılan yoğun bir egzersizdir.

Calisthenics devresi, o turda tamamlamak istediğiniz birden fazla alıştırma yaparak çalışır. Örneğin, bir jimnastik devresi 20 şınav çekme, 15 burpe, 25 sit-up, 25 çömelme ve aralarında dinlenme olmadan 20 ciğer gibi görünebilir.

Tüm bu egzersizler art arda tamamlandıktan sonra yaklaşık bir buçuk dakika dinlenin ve tekrar yapın. Çoğu jimnastik devresi yaklaşık 4-5 kez tamamlanır. Tabii ki, belirli bir sayı yerine ölçü olarak zaman eklenerek değiştirilebilir, yani her egzersiz için 45 saniye.

Bunun kalp atış hızınızı artırması ve kalori yakması garantilidir. Az dinlenme ile vücudunuz her egzersizi ne kadar uzun süre tamamlamak için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.

Dinlenme Süresi Egzersizin Yağ Kaybının Yoğunluğunu ve Miktarını Nasıl Etkiler?

Dinlenme süresi bir antrenmanın yoğunluğunu artırmak için kullanılır. Setler arasındaki dinlenme süresi, önceki egzersizde kullanılan kasların iyileşip iyileşemeyeceğini veya stresli ve bitkin kalıp kalmayacaklarını belirler. Gerisi ne kadar uzun olursa, kaslar doğal güçlerini geri kazanmaya o kadar yakındır.

Setler arasında daha az dinlenme süresi uygulayarak, kaslarınız iyileşme şansı bulmadan önce, egzersizi yapmak için daha fazla enerji gerekecektir. Yani rutini tamamlamak için fazla enerji gerekli olduğu için daha fazla kalori yakılacağı anlamına gelir.

Jimnastikte, az dinlenme süresi bir antrenmana güvenle dahil edilebilir. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak, kaslara uygulanan stres miktarı, ağırlık kaldırmanızdan daha azdır.

Yani ağırlık kaldırma tercih ettiğiniz egzersiz yöntemiyse, başka bir set yapmadan önce 1-2 dakika beklemeniz önerilir, ancak jimnastik bu kadar katı bir bariyere sahip değildir.

Öte yandan, vücudunuzu dinlemek ve aşırıya kaçmamak hala çok önemlidir. Bu yüzden lütfen setler arasında en azından biraz dinlenin, böylece kendinizi yaralamayın veya fazla çalışmazsınız.

Abs Kalistenikte Nasıl Katılır?

Daha önce de belirttiğim gibi, jimnastik bileşik egzersizlerdir. Birçok jimnastik hareketine dahil olan bir diğer önemli kas çekirdektir. Abs, jimnastik hakkında konuşurken önemli bir kastır çünkü birçok egzersizde stabilizasyon gereklidir. Push-up, chin-up, pull-up, dip ve daha pek çok şey, egzersizi doğru formda yapabilmek için vücudu stabilize etmek için çekirdeği kullanır.

Bunu akılda tutarak, jimnastiği tek başına dolaylı bir ab egzersizi olarak düşünebilirsiniz. Zayıflama ve daha zayıf görünme söz konusu olduğunda jimnastiğin neden bir avantaja sahip olduğunun bir başka nedeni.

Kendim jimnastik yapmaya başladığımda vücudumda bir değişiklik fark ettim. Daha önce çok az kas tanımım vardı ve doğası gereği kaslı olarak kabul edilemezdim. Calisthenic'e başladığımda vücudumda ve özellikle de çekirdeğimde nispeten daha erken bir değişiklik gördüm. Altı paketim gelişiyordu ve jimnastik rutinimden başka bir şey yapmıyordum.

Egzersizle Nasıl Tutarlı Olunur

Egzersiz yapmanın, jimnastik ve ağırlık kaldırmanın yağ kaybet mek için yetersiz olmasının büyük bir nedeni, ilk etapta egzersiz yapmak için çok az motivasyon olmasıdır.

Tek sorun, motivasyonun sadece bu kadar uzun sürmesidir. Motivasyonunuzu kaybettiğinizde ne yaparsınız? Cevap sadece tutarlı olmaktır.

Spor salonunda tutarlılık sonuç veren şeydir. Yanlış bir program veya alay herhangi bir yağ kaybına veya kas kazanımına neden olmaz. Bir programa bağlı kalmak ve düzenli olarak takip edecek disipline sahip olmak, sonuçları görmenin tek yoludur.

Egzersizle nasıl tutarlı kalabilirsiniz? Bu soruyu çok alıyorum. Bir buçuk yıldan fazla bir süredir jimnastik ile çalışıyorum, ama ondan önce, İstediğimde her zaman spor salonuna girip çıkıyordum. Hiç bir programa bağlı kalmadım ve antrenmanlarımdan korkardım. Şimdi antrenmanlarımdan zevk alıyorum ve onları dört gözle bekliyorum. İşte nasıl değiştim.

Spor salonunda bir saatten bir buçuk saat süren seansa 30-45 dakikalık jimnastik yapmaya geçtim. Egzersizlerimi daha lezzetli hale getirdi. Antrenmanlarımı az dinlenme süresi olan 3 setten oluşan sadece 5 egzersize yoğunlaştırdım. Bu, tamamlamamı kolaylaştırdı ve bunu yapmamak için çok az bahanem vardı çünkü zamanımı daha az aldı. Bunu düzenli olarak 2-3 ay yaptıktan sonra daha fazla egzersiz ekleyecek ve yoğunluğu artıracak kadar disiplinli hale geldim.

Söylemeye çalıştığım şey, egzersizle tutarlı olmanın tek yolu size uygun bir şey yapmaktır. Programınıza uyan bir plan yapın ve hemen sıkıcı olmayacak egzersiz yapmanın bir yolunu bulun.

Zaten jimnastiği denemediyseniz, o zaman bir şans verirdim. Benim için işe yaradı ve bugün hala yapmayı seviyorum. Tutarlı olmak ilk adımla başlar. Bu ilk adım jimnastik olabilir.

Calisthenics Egzersizi Başına Yakılan Gerçek Kaloriler

Jimnastik sırasında yakılan kaloriler, antrenmanın ne kadar sürdüğüne ve ne kadar ağırlığa bağlı olarak kişiden kişiye değişir.

Bir jimnastik rutini için yakacağınız tam kalori miktarını hesaplamak için kalori yakılan bir hesap makinesi kullanın. Ortalama olarak 125 kg ağırlığındaki bir kişi 135 kalori yakar. 155 kg ağırlığındaki biri için 166 kalori yakarlar. Son olarak, 185 kg ağırlığındaki biri için 200 kalori yakarlar. Bunların hepsi ortalama olarak yarım saat süren orta derecede yoğun bir jimnastik rutini ile ölçülür.

Calisthenics ile birlikte düzenli olarak çömelme, sit-up, burpe, dağcılık ve tahta gibi egzersizleri tamamlayarak kilo kaybı elde edilebilir.

Calisthenics, ağırlık kaldırmadan daha fazla enerji tüketilmesini gerektirir ve bundan egzersiz başına daha fazla kalori yakılır. Kas inşa etmek ve yağ kaybetmek istiyorsanız, jimnastik tam da bunu yapan harika bir kuvvet antrenmanı şeklidir.