12 कारण क्यों पुल-अप को ऊपरी शरीर के व्यायाम का सम्राट कहा जाता है

पुल-अप क्या है?

पुल-अप एक ऐसा व्यायाम है जो शरीर के वजन को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करता है। पुल-अप की गति को नाम से वर्णित किया गया है। एक व्यक्ति खुद को उस बिंदु तक खींचता है जहां उसकी ठोड़ी पट्टी के ऊपर होती है और फिर उसे दोहराया जाता है।

यह शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए मुख्य व्यायाम है। भले ही पुल-अप को बॉडीवेट एक्सरसाइज माना जाता है, लेकिन इसके कई फायदों के लिए वेट लिफ्टिंग में इसका इस्तेमाल किया जाता है। यह उन कुछ कैलिसथेनिक्स व्यायामों में से एक है, जहाँ 100% बॉडीवेट का उपयोग किया जाता है।

द रीज़न आई एडवोकेट फॉर पुल-अप्स

मैं डेढ़ साल से लगातार वर्कआउट कर रहा हूं और इससे पहले कई साल पहले व्यायाम करने की कला में डब चुका हूं। मैंने पाया है कि पुल-अप शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए सबसे बहुमुखी और उपयोगी व्यायाम है।

जब मैं किशोर था तब से मेरे पास पुल-अप बार है। मूल रूप से, मैं अपने आकार और वजन की कमी के बावजूद केवल एक या दो ही पूरा कर सकता था। चूँकि मेरे कमरे की चौखट में एक पुल-अप बार था, इसलिए इसे अपने खाली समय में उपयोग करना सुविधाजनक था और मैंने ऐसा ही किया। मैं लगभग हर दिन उनका अभ्यास करती थी और मुझे सुधार दिखाई देने लगे। न केवल मैं लगातार अधिक से अधिक काम पूरा कर रहा था, बल्कि मेरे शरीर में भी बदलाव हुए।

उस समय तक मैंने कभी खाली वजन भी नहीं उठाया और न ही जिम में प्रवेश किया। मेरे पास बिल्कुल भी रेजिमेंट नहीं थी। मैं सिर्फ़ पुल-अप्स कर रही थी और सिर्फ़ उस अभ्यास से ही मेरे शरीर का ऊपरी हिस्सा बढ़ गया। मैं अपनी पीठ की मांसपेशियों को देख सकता था और मेरे बाइसेप की नसें दिखाई देने लगीं।

अब चूँकि मैंने पुल-अप्स में बहुत समय और मेहनत लगाई है, इसलिए मैं विश्वास के साथ कह सकता हूँ कि यदि सर्वश्रेष्ठ नहीं तो वे ऊपरी शरीर के व्यायाम के लिए ऊपरी स्तर पर हैं।

अपने बॉडीवेट का 100% बढ़ने का मतलब है कि आप अपने शरीर को नियंत्रित कर सकते हैं। मेरे लिए यह भारी वजन उठाने से कहीं ज्यादा प्रभावशाली है। अपने शरीर के वजन के आदी हो जाना और थोड़ी सी परेशानी के साथ इसे स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने में सक्षम होना किसी व्यक्ति की ताकत के बारे में बहुत कुछ कहता है।

यहां बताया गया है कि पुल-अप क्यों होता है और इसे #1 अपर बॉडी एक्सरसाइज माना जाना चाहिए:

1। इसके द्वारा लक्षित मांसपेशियों की मात्रा

ज्यादातर लोग पुल-अप को एक व्यायाम के रूप में जानते हैं जो पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है। भले ही यह एक सही कथन है, लेकिन पुल-अप केवल पीठ की मांसपेशियों तक ही सीमित नहीं है। यह वर्कआउट करने की दुनिया में सबसे अच्छे कंपाउंड व्यायामों में से एक है।

पुल-अप पीठ, हाथ, कंधे और छाती को लक्षित करता है। शरीर के ऊपरी हिस्से की लगभग हर मांसपेशी पर काम किया जाता है।

पुल-अप द्वारा लक्षित विशिष्ट मांसपेशियों में लैटिसिमस डॉर्सी, पेक्टोरलिस मेजर, टेरेस मेजर, कोराकोब्राचियलिस, सबस्कैपुलरिस, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, रॉमबॉइड और पेक्टोरलिस माइनर हैं।

बहुत से व्यायामों में मांसपेशियों की इतनी विस्तृत श्रृंखला नहीं होती है, जिन्हें प्रति व्यायाम लक्षित किया जाता है, जो पूरा होने पर पुल-अप को और अधिक फायदेमंद बनाता है।

2। पुल-अप्स सेव टाइम

चूंकि पुल-अप एक प्रमुख कंपाउंड एक्सरसाइज है, इसलिए यह जिम में काफी समय बचा सकता है।

पुल-अप के साथ मांसपेशियों को अलग करने में समय बिताने के बजाय पूरे ऊपरी शरीर को एक व्यायाम से ढंकना संभव है। जिन मांसपेशियों को मैंने ऊपर सूचीबद्ध किया है, उनकी संख्या नौ तक है, इसलिए उन मांसपेशियों में से प्रत्येक को लक्षित करने के लिए नौ अलग-अलग व्यायाम करने की कल्पना करें। पुल-अप के साथ यह जरूरी नहीं है।

अगर कसरत करने के लिए समय निकालना मुश्किल हो या ऐसा लगे कि वर्कआउट करने में बहुत लंबा समय लगता है, तो व्यायाम के समय को कम करने के लिए पुल-अप जोड़ें।

3। एक अतुल्य काया बनाता है

अक्षर “V” के बारे में सोचें और कल्पना करें कि वह आकृति किसी व्यक्ति के ऊपरी शरीर में है। हां, यह पुल-अप्स से बनाई गई काया है।

लक्षित मुख्य मांसपेशियां लैट्स, या लैटिसिमस डॉर्सी हैं, और वे हाथ-गड्ढे के नीचे की मांसपेशियां हैं। पुल-अप्स से बड़े आकार के शरीर के लिए उस मांसपेशी का आकार बढ़ जाएगा। यह प्रकृति में बहुत ही मांसल दिखता है और आंख को आकर्षक बनाता है।

यह लुक भ्रम पैदा करता है कि कूल्हे छोटे दिखते हैं क्योंकि शरीर कंधे से कूल्हों तक आकार में छोटा हो जाता है। फिर से उस “V” लुक का निर्माण करना, जिसे ज्यादातर बॉडीबिल्डर चाहते हैं।

4। पुल-अप्स सुविधाजनक हैं

पुल-अप्स के लिए बहुत कम उपकरण की आवश्यकता होती है। केवल एक बार। इसलिए, उन्हें कहीं भी किया जा सकता है। जिम, घर पर, अगर बार खरीदा गया है, तो एक कैलिसथेनिक्स आउटडोर जिम, एक खेल का मैदान या यहाँ तक कि एक पेड़ का अंग भी।

पुल-अप्स जटिल मशीनों तक सीमित नहीं हैं जिन्हें केवल जिम के माध्यम से एक्सेस किया जा सकता है। बार और बॉडी वह सब है जिसकी आवश्यकता होती है।

5। वे सस्ते हैं

जैसा कि मैंने ऊपर उल्लेख किया है कि पुल-अप के लिए आवश्यक एकमात्र उपकरण बार है। यह एक बार की खरीदारी है जो जीवन भर चलेगी। महंगी जिम सदस्यता खरीदने की तुलना में, एक बार खरीदना बहुत सस्ता और अधिक कुशल है।

6। पुल-अप्स से फंक्शनल स्ट्रेंथ में सुधार होता है

जिम में बनने वाली ताकत पुल-अप्स से अलग होती है। मांसपेशियों को अलग करने वाली मशीनें लक्षित मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में बहुत अच्छा काम करती हैं। वे आकार में बड़े हो जाएंगे और अधिक से अधिक उठाने में सक्षम होने के लिए मजबूत हो जाएंगे, लेकिन वे वास्तविक जीवन में आंदोलनों में कैसे तब्दील हो सकते हैं?

जिम के बाहर आइसोलेशन एक्सरसाइज अपनी बहुत सारी कार्यक्षमता खो देती है। जीवन में लगभग कोई भी गतिविधि नहीं होती है जहां एक मांसपेशी का उपयोग किया जाता है। इसका मतलब है कि मांसपेशियों को अलग करने के लिए विशेष रूप से किए जाने वाले व्यायाम उनके आकार और ताकत में वृद्धि करने से ज्यादा कुछ नहीं करते हैं। बेशक वे मांसपेशियां अब मजबूत हो गई हैं, जिसका अर्थ है कि वे भारी वजन उठाने में अधिक सक्षम हैं, लेकिन वे अन्य मांसपेशियों के साथ समन्वय में काम नहीं करती हैं।

दूसरी ओर, पुल-अप्स शरीर को ऊपर उठाने और कम करने के लिए एक साथ कई मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। यह किसी व्यक्ति को यह सिखाता है कि अपनी मांसपेशियों का एक साथ उपयोग करके अपने शरीर को स्वतंत्र रूप से कैसे हिलाया जाए। हालांकि प्रशिक्षण का यह रूप आइसोलेशन एक्सरसाइज के लिए पर्याप्त द्रव्यमान नहीं पैदा कर सकता है, लेकिन पुल-अप्स से कार्यात्मक शक्ति बढ़ती है।

कार्यात्मक शक्ति दैनिक जीवन में शरीर का प्रभावी ढंग से उपयोग करने की क्षमता है।

मतलब कि पुल-अप्स से दैनिक जीवन के लिए आवश्यक ताकत में सुधार होता है।

7। चोट लगने का जोखिम कम होता है

भारी वजन उठाने की तुलना में शरीर को प्रतिरोध के रूप में इस्तेमाल करने से जोखिम कम होता है, जो शरीर के वजन से दोगुना अधिक हो सकता है। पुल-अप्स इस नियम का अपवाद नहीं हैं।

यदि सही तरीके से किया जाता है, जिसे सापेक्ष आसानी से सीखा जा सकता है, तो पुल-अप्स जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालते हैं। इससे व्यायाम सुरक्षित होता है जिससे चोट नहीं लगती है।

8। पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है

जैसा कि आप सभी जानते हैं कि पुल-अप्स कई मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, लेकिन पीठ आंदोलन में इस्तेमाल होने वाली मुख्य मांसपेशी है। पीठ की ताकत बढ़ाने से पीठ दर्द कम हो सकता है और व्यक्ति को थोड़ा लंबा खड़ा होने में भी मदद मिलती है।

सबसे पहले, आंदोलन अपने आप में बहुत फायदेमंद है। व्यायाम पूरा करते समय एक व्यक्ति गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ लड़ रहा होता है। इसका मतलब यह है कि पट्टी को पकड़ने से शरीर सीधा हो जाता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है।

इसके अतिरिक्त, सिर्फ पुल-अप्स करने से पीठ मजबूत होती है और आसन में मदद मिलती है। किसी व्यक्ति की पीठ जितनी मजबूत होती है, उतनी ही अधिक संभावना होती है कि वह खुद को अच्छे और लंबे समय तक बनाए रख सकता है।

9। वज़न को कम रखता है

पुल-अप्स की आसानी दो कारकों पर निर्भर करती है।

पहला, एक व्यक्ति कितना मजबूत होता है। आप जितने मजबूत होते हैं, उतने ही अधिक पुल-अप्स आप पूरे कर सकते हैं। यह उतना ही सरल है।

दूसरा, एक व्यक्ति का वजन कितना होता है। जितना अधिक आप तौलेंगे, पुल-अप को पूरा करना उतना ही कठिन होगा।

इसे ध्यान में रखते हुए, यदि पुल-अप्स लगातार किए जाते हैं, तो दुबली मांसपेशियों का निर्माण होता है और उसे बनाए रखा जाता है। यह वजन को नियंत्रित रखता है ताकि व्यायाम किया जा सके।

इसके पीछे का विज्ञान यह है कि इतनी सारी मांसपेशियों का उपयोग करके, पुल-अप्स को पूरा करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। जितनी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होती हैं।

इसके अतिरिक्त, कोर का उपयोग पुल-अप के साथ किया जाता है। शरीर के आकार को बनाए रखने के लिए पेट को शरीर को स्थिर करने की आवश्यकता होती है, ताकि शरीर को हिलने-डुलने से रोका जा सके। इसका मतलब है कि हर पुल-अप के साथ पेट को कस दिया जाता है, जो पेट पर वसा को कम करने में मदद करता है।

10। ग्रिप स्ट्रेंथ बढ़ाता है

बार पर पकड़कर ग्रिप की ताकत का परीक्षण किया जाता है। लटकते समय अपने बॉडीवेट को पकड़ना हाथों पर भारी पड़ता है। अप्रशिक्षित शरीर के लिए, यह एक कठिन काम है, लेकिन कुछ अभ्यास के बाद पकड़ बढ़ने लगती है।

मजबूत पकड़ होने के फायदे का मतलब है कि भारी सामान उठाना आसान होगा। मजबूत पकड़ के साथ, डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम को पूरा करते समय बार के आपके हाथों से फिसलने की संभावना उतनी ही कम होगी।

यह दैनिक जीवन में गतिविधियों को बढ़ाने में भी मदद करता है। मज़बूत पकड़ होने से खाना बनाते समय, किराने के सामान से भरे बैग और कंटेनर खोलते समय भारी पैन पर पकड़ बनाना आसान हो जाएगा।

11। उनमें बहुत सारी वैरायटी है

फिटनेस की दुनिया में पुल-अप एक क्लासिक एक्सरसाइज है। इसकी एक विशेषता यह है कि इसे कई अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है।

क्लासिक ओवरहैंड पुल-अप, वाइड ग्रिप, क्लोज़ ग्रिप और चिन-अप कुछ ऐसे तरीके हैं जिनसे व्यायाम को बदला जा सकता है। केवल बार पर हाथों के स्थान को संशोधित करने से लक्षित मांसपेशियों में बहुत अंतर होता है।

बार पर हाथ जितने चौड़े होते हैं, पीठ पर उतना ही अधिक जोर दिया जाता है। हाथ जितने करीब होते हैं, हथियारों को उतना ही अधिक निशाना बनाया जाता है। उस दिन आप किस मांसपेशी को लक्षित करना चाहते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, पुल-अप्स को तदनुसार समायोजित किया जा सकता है।

12। पुल-अप्स को किसी भी कौशल स्तर पर पूरा किया जा सकता है

व्यक्ति के प्रकार के आधार पर पुल-अप को एक आसान या असंभव कार्य माना जा सकता है। यदि नियमित रूप से जिम जाने वाला व्यक्ति पुल-अप करने की कोशिश करता है, तो इसके लिए बहुत कम प्रयास करने की आवश्यकता होगी, लेकिन यदि जिम में कम अनुभव वाला व्यक्ति पुल-अप का प्रयास करता है, तो यह अधिक कठिन हो सकता है। यह ठीक है। इस एक्सरसाइज के साथ स्किल लेवल कोई मायने नहीं रखता।

पुल-अप की सबसे अच्छी बात यह है कि इसे आसान बनाया जा सकता है। रेजिस्टेंस बैंड शुरुआती लोगों के लिए एक अद्भुत उपकरण है जो उन्हें व्यायाम को आसानी से पूरा करने की अनुमति देता है। एक व्यक्ति अपने पैरों को इसके माध्यम से रख सकता है, ताकि वह अपने वजन की मात्रा को हल्का कर सके, जिससे वह अपना वजन बढ़ा रहा हो। इस प्रकार शुरुआती लोगों के लिए अधिक अनुकूल व्यायाम तैयार किया जा सकता है। प्रतिरोध बैंड के साथ कुछ समय तक पुल-अप्स किए जाने के बाद, सामान्य बैंड को पूरा करना बहुत आसान हो जाएगा क्योंकि आवश्यक मांसपेशियां मजबूत होंगी।

अगर वज़न जोड़ा जाए या ग्रिप को एडजस्ट किया जाए तो पुल-अप को और भी मुश्किल बनाया जा सकता है। वज़न वाली बनियान का इस्तेमाल करके, अपने ऊपर वज़न बांधकर, या यहाँ तक कि अपने पैरों के बीच में खाली वज़न रखने से भी कठिनाई बढ़ सकती है। यदि आप और भी बड़ी चुनौती चाहते हैं, तो व्यायाम पूरा करने के लिए एक हाथ का उपयोग करें।

संक्षेप में पुल-अप सभी कौशल स्तरों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। चाहे आप जिम में नौसिखिया हों या विशेषज्ञ हों, पुल-अप आपकी दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक उपयोगी व्यायाम बन सकता है।

ट्रेन के लिए पुल-अप्स का इस्तेमाल किया जाना चाहिए

उन सभी लाभों के लिए मुझे पुल-अप्स को अनदेखा करने का कोई कारण नहीं दिखता है। वे एक ऐसे लाभकारी व्यायाम हैं जो व्यावहारिक रूप से कहीं भी किए जा सकते हैं। मैं उनसे प्यार करता हूं और बिना बोर हुए सालों से उन्हें कर रहा हूं। मुझे यकीन है कि थोड़े अभ्यास के बाद, आप भी ऐसा ही महसूस करेंगे।

अंत में, यदि वे कारण आपकी रुचि को नहीं बढ़ाते हैं, तो मेरे भाई को एक बार इस बात पर बधाई दी गई थी कि उनकी पीठ डोरिटो की तरह कैसे दिखती है। ऐसा करने का एकमात्र तरीका यह था कि उन्होंने पिछले कुछ वर्षों में भारी मात्रा में पुल-अप्स किए थे। इसलिए यदि आप डोरिटो के आकार का बैक चाहते हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप पुल-अप्स को अपने अगले वर्कआउट में शामिल करें।