12 Dahilan Kung Bakit Ang Pull-up ay Nakoronahan Ang Pangalan: Ang Emperador ng Upper Body Exercises

Ano ang isang pull-up?

Ang pull-up ay isang ehersisyo na gumagamit ng bigat ng katawan bilang paglaban. Ang paggalaw ng pull-up ay inilarawan sa pamamagitan ng pangalan. Kinukuha ng isang indibidwal ang kanilang sarili hanggang sa punto kung saan ang kanilang baba ay nasa itaas ng bar at pagkatapos ay paulit-ulit.

Ito ay isang pangunahing ehersisyo para sa itaas na katawan. Kahit na ang pull-up ay itinuturing na isang ehersisyo sa bodyweight, ginagamit ito sa pag-angat ng timbang para sa maraming mga benepisyo nito. Ito ay isa sa ilang mga ehersisyo sa calisthenics kung saan ginagamit ang 100% ng bodyweight.

Ang Dahilan na Nagtataguyod Ako Para sa Pull-ups

Patuloy akong nag-eehersisyo nang higit sa isang taon at kalahating ngayon at nagsisilbing sining ng pag-eehersisyo maraming taon bago noon. Nalaman ko na ang pull-up ay ang pinaka-maraming nalalaman at kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa itaas na katawan.

Nagkaroon ako ng pull-up bar mula noong tinedyer ako. Orihinal, makakumpleto lang ako ng isa o dalawa sa kabila ng kakulangan ko ng laki at timbang. Dahil mayroon akong pull-up bar sa doorframe ng aking silid maginhawa itong gamitin sa aking paglilibang at iyon ang ginawa ko. Nagsasanay ko sila halos araw-araw at nagsimula akong makakita ng mga pagpapabuti. Hindi lamang ako nakumpleto nang parami nang sunud-sunod, dumaan din ang aking katawan sa mga pagbabago.

Sa oras na iyon hindi pa ako nakakuha ng libreng timbang o pumasok sa gym. Wala akong regiment. Gumagawa lamang ako ng pull-ups at sa ehersisyo na iyon lamang lumaki ang itaas na katawan ko. Nakikita ko ang mga kalamnan sa aking likod at nagsimulang makikita ang ugat sa aking bicep.

Ngayon dahil maraming oras at pagsisikap na ako sa mga pull-up, masasabi kong may kumpiyansa na nasa itaas na echelon sila para sa mga ehersisyo sa itaas na katawan kung hindi ang pinakamahusay.

Ang paglipat ng 100% ng iyong bodyweight ay nangangahulugan na maaari mong kontrolin ang iyong katawan. Sa akin iyon ay mas kahanga-hanga kaysa sa pag-aangat ng mabibigat na timbang. Ang pagsasanay sa bigat ng iyong katawan at pagiging malayang ilipat ito nang may kaunting problema ay nagsasabi ng maraming tungkol sa lakas ng isang tao.

Narito ang mga dahilan kung bakit ang pull-up ay at dapat isaalang-alang ang #1 na ehersisyo sa itaas na katawan:

1. Ang dami ng mga kalamnan na naka-target nito

Alam ng karamihan sa mga tao ang pull-up bilang isang ehersisyo na nag-target sa mga kalamnan sa likod. Kahit na isang tamang pahayag iyon, ang pull-up ay hindi lamang limitado sa mga kalamnan sa likuran. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa tambalang ehersisyo sa mundo ng pag-eehersisyo.

Target ng pull-up ang likod, braso, balikat at dibdib. Halos bawat kalamnan sa itaas na katawan ay ginagawa.

Ang mga tiyak na kalamnan na naka-target ng pull-up ay ang latissimus dorsi, pectoralis major, teres major, coracobrachialis, subscapularis, biceps, triceps, rhomboid at pectoralis minor.

Hindi maraming ehersisyo ang may malawak na hanay ng mga kalamnan na naka-target sa bawat ehersisyo, na ginagawang mas kapaki-pakinabang ang pull-up kapag nakumpleto.

2. Makatipid ng Oras ng Pull-Up

Dahil ang pull-up ay isang pangunahing kumbinadong ehersisyo maaari itong makatipid ng maraming oras sa gym.

Sa halip na gumastos ng oras sa paghihiwalay ng mga kalamnan gamit ang pull-up, posible na takpan ang buong itaas na katawan ng isang ehersisyo. Ang mga kalamnan na nakalista ko sa itaas ay binibilang hanggang siyam, kaya isipin na gumawa ng siyam na magkakaibang ehersisyo upang i-target ang bawat isa sa mga kalamnan Sa pull-up na hindi kinakailangan.

Kung mahirap makahanap ng oras upang mag-ehersisyo o pakiramdam na tumatagal ang pag-eehersisyo, idagdag ang pull-up upang mabawasan ang oras ng ehersisyo.

3. Lumilikha ng isang hindi kapani-paniwalang katawan

Isipin ang titik na “V” at isipin ang hugis na iyon sa itaas na katawan ng isang tao. Oo, iyon ang katawan na nilikha gamit ang mga pull-up.

Ang mga pangunahing kalamnan na naka-target ay ang mga lats, o latissimus dorsi, at iyon ang mga kalamnan sa ilalim ng arm-pit. Tataas ng pull-ups ang laki ng kalamnan na iyon para sa isang mas malawak na hugis na katawan. Ginagawa nitong isang napaka-maskuladong hitsura sa kalikasan at nakakaakit sa mata.

Ang hitsura na ito ay lumilikha ng ilusyon na mukhang mas maliit ang mga balakang dahil bumaba ang laki ng katawan mula sa mga balikat hanggang sa balakang. Muli ang paglikha ng hitsura ng “V” na nilalayon ng karamihan sa mga bodybuilder.

4. Maginhawa ang mga pull-up

Ang mga pull-up ay nangangailangan ng maliit na kagamitan. Isang bar lamang. Kaya, maaari silang gawin kahit saan. Ang gym, sa bahay kung binili ang isang bar, isang calisthenics outdoor gym, isang palaruan o kahit isang paa ng puno.

Ang mga pull-up ay hindi limitado sa mga kumplikadong makina na maaari lamang ma-access sa pamamagitan ng isang gym. Ang isang bar at ang katawan ang lahat ng kinakailangan.

5. Mura ang mga ito

Tulad ng nabanggit ko sa itaas ang tanging kagamitan na kinakailangan para sa pull-up ay isang bar. Ito ay isang beses na pagbili na tatagal nang buhay. Kung ikukumpara sa pagbili ng mamahaling miyembro ng gym, ang pagbili ng isang bar ay mas mura at mas mahusay.

6. Nagpapabuti ang Lakas sa Pag-andar sa Pull-ups

Ang lakas na nabuo sa gym ay naiiba mula sa mga pull-up. Ang mga makina na naghihihiwalay ng mga kalamnan ay gumagawa ng mahusay na trabaho sa pagtaas ng lakas ng mga naka-target na Magiging mas malaki sila sa laki at lumalakas upang makapagangat nang higit pa at higit pa, ngunit paano sila isasalin sa mga paggalaw sa totoong buhay?

Sa labas ng gym ang mga ehersisyo sa paghihiwalay ay nawawalan ng maraming kanilang pag-andar. Halos walang mga paggalaw na umiiral sa buhay kung saan ginagamit ang isang kalamnan. Nangangahulugan iyon na ang mga ehersisyo na partikular na nabuo upang ihiwalay ang mga kalamnan ay hindi gumagawa ng higit pa kaysa sa dagdagan ang mga ito Siyempre ang mga kalamnan na iyon ay mas malakas na ngayon, na nangangahulugang mas may kakayahang itaas ang mas mabigat na timbang, ngunit hindi sila gumagana nang koordinasyon sa iba pang mga kalamnan.

Sa kabilang banda, ang mga pull-up ay gumagamit ng maraming kalamnan nang sabay-sabay upang itaas at ibaba ang katawan. Ang ginagawa nito ay ituro sa isang tao kung paano malayang ilipat ang kanilang sariling katawan sa pamamagitan ng paggamit ng kanilang mga kalamnan nang magkasama. Bagama't ang anyong ito ng pagsasanay ay maaaring hindi lumikha ng malaking masa na pinapayagan ng mga ehersisyo sa paghihiwalay, nagdaragdag ng mga pull-up ang lakas ng pag-andar.

Ang lakas ng pag-andar ay ang kakayahang gamitin nang mabisa ang katawan sa pang-araw-araw na buhay

Ibig sabihin, nagpapabuti ng pull-ups ang lakas na kinakailangan para sa pang-araw-araw

7. Ang Panganib ng Pinsala ay Mababa

Ang paggamit ng katawan bilang pagtutol ay mas mababa sa panganib kung ihahambing sa pag-aangat ng mabibigat na timbang na maaaring lumampas sa timbang ng katawan ng isang tao nang dalawang beses na halaga. Ang mga pull-up ay hindi pagbubukod sa panuntunang ito.

Kung gagawin nang may tamang form, na maaaring matutunan nang may medyo kadalian, ang mga pull-up ay hindi naglalagay ng labis na pagpigil sa mga kasukasuan. Humahantong ito sa isang mas ligtas na anyo ng ehersisyo na hindi lumilikha ng mga pinsala.

8. Maaari bang Ibababa ang Sakit sa Likod

Tulad ng alam ninyong lahat ang mga pull-up ay nag-target ng maraming kalamnan, ngunit ang likod ang pangunahing kalamnan na ginagamit sa paggalaw. Sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas ng likod maaari nitong mababa ang sakit sa likod at makatulong din sa isang indibidwal na tumayo nang kaunti.

Una ang paggalaw mismo ay lubhang kapaki-pakinabang. Kapag nakumpleto ang ehersisyo ang isang tao ay nakikipaglaban sa grabidad. Ang ibig sabihin nito ay kapag hawakan sa bar ang katawan ay pinatuwid, na nakakatulong sa ibaba ang sakit sa likod.

Bilang karagdagan, sa pamamagitan lamang ng paggawa ng mga pull-up ang likod ay lumalakas at tumutulong sa pustura. Kung mas malakas ang likod ng isang tao, mas malamang na magkakaroon ng kakayahang hawakan ang kanilang sarili nang maganda at mataas.

9. Pinapanatili ang Timbang Baba

Ang kadalian ng mga pull-up ay nakasalalay sa dalawang kadahilanan.

Una, kung gaano kalakas ang isang indibidwal. Kung mas malakas ka mas maraming pull-up ang maaari mong makumpleto. Ito ay kasing simple ng iyon.

Pangalawa, kung magkano ang timbang ng isang tao. Kapag mas timbang ka mas mahirap makumpleto ang isang pull-up.

Sa isip na iyon, kung ang mga pull-up ay ginagawa nang patuloy na ang lean muscle ay itinayo at pinapanatili. Pinapanatili nitong mapamahalaan ang timbang upang magawa ang ehersisyo.

Ang agham sa likod nito ay sa pamamagitan ng paggamit ng napakaraming kalamnan, ang mga pull-up ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang makumpleto. Kung mas maraming enerhiya ang kinakailangan mas maraming calories na nasunog.

Bilang karagdagan, ang core ay ginagamit sa pull-up. Upang mapanatili ang anyo, kinakailangan ang tiyan upang patatagin ang katawan upang maiwasan ang paglabaw. Nangangahulugan ito na ang tiyan ay higpit sa bawat pull-up na ginawa, na nakakatulong upang mabawasan ang taba sa tiyan.

10. Nagpapataas ng Lakas ng Pag

Sa pamamagitan ng pagkuha sa bar nasubukan ang lakas ng hawakan. Ang paghawak ng iyong sariling bodyweight habang nakabit ay nakakahalit sa mga kamay. Sa hindi sinanay na katawan, ito ay isang herculean na gawain, ngunit pagkatapos ng ilang pagsasanay ang hawak ay nagsisimulang tumaas.

Ang pakinabang ng pagkakaroon ng mas malakas na hawak ay nangangahulugang mas madali itong itaas na mas mabigat. Sa isang mas malakas na hawak, mas kaunting malamang na lalabas ang bar sa iyong mga kamay kapag nakumpleto ang isang ehersisyo tulad ng deadlift.

Nakak@@ atulong din ito upang madagdagan ang mga aktibidad sa araw-araw na buhay. Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mas malakas na hawakan ay mas madali itong hawakan sa mabibigat na kawali habang nagluluto, mga bag na puno ng mga groceries at nagbubukas ng mga lalagyan.

11. Mayroon silang maraming iba't ibang

Ang pull-up ay isang klasikong ehersisyo sa mundo ng fitness. Ang isa sa mga tumutukoy na katangian nito ay maaari itong gawin sa maraming iba't ibang paraan.

Ang klasikong overhand pull-up, wide grip, close grip at chin-up ay ilang mga paraan kung paano mababago ang ehersisyo. Sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng lokasyon ng mga kamay sa bar ang mga kalamnan na naka-target ay nag-iiba nang malaki.

Kung mas malawak ang mga kamay sa bar, mas maraming diin ang inilalagay sa likod. Kung mas malapit ang mga kamay mas naka-target ang mga braso. Depende sa kung anong kalamnan ang nais mong i-target sa araw na iyon, maaaring ayusin ang mga pull-up nang naaayon.

12. Maaaring makumpleto ang mga pull-up sa anumang Antas ng Kasanayan

Ang pull-up ay maaaring ituring na isang madali o imposibleng gawain depende sa uri ng tao. Kung sinusubukan ng isang regular na gumagamit ng gym na pull-up, mangangailangan ito ng kaunting pagsisikap, ngunit kung sinusubukan ng isang taong may kaunting karanasan sa gym ay maaaring maging mas mahirap ito. Okay lang iyon. Sa antas ng kasanayan sa ehersisyo na ito ay hindi mahalaga.

Ang mahusay na bagay tungkol sa pull-up ay maaari itong gawing mas madali. Ang mga band ng paglaban ay isang kamangha-manghang tool para sa mga nagsisimula na nagpapahintulot sa kanila na makumpleto Maaaring ilagay ng isang tao ang kanilang paa dito upang mapagaan ang dami ng timbang na hinahahal nila. Kaya lumilikha para sa isang mas magiliw na ehersisyo para sa mga nagsimula Matapos gawin ang mga pull-up sa mga band ng paglaban sa loob ng ilang sandali, mas madaling makumpleto ang isang normal dahil ang mga kinakailangang kalamnan ay magiging mas mal akas.

Maaari ring gawing mas mahirap ang pull-up kung idinagdag ang timbang o naayos ang hawak. Sa pamamagitan ng paggamit ng timbang na vest, ang pagtatagay ng timbang sa iyong sarili, o kahit na paghawak ng isang libreng timbang sa pagitan ng iyong mga binti ay maaaring dagdagan ang kahirapan. Kung nais mo ng mas malaking hamon gumamit ng isang braso upang makumpleto ang ehersisyo.

Sa buod, ang pull-up ay isang mahusay na ehersisyo para sa lahat ng antas ng kasanayan. Kung ikaw ay isang nagsisimula o dalubhasa sa gym ang pull-up ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na ehersisyo upang maipatupad sa iyong gawain.

Dapat Gamitin ang Pull-up upang Sanayin

Para sa lahat ng mga benepisyong iyon nakikita ko maliit na dahilan upang huwag pansinin ang mga pull-up. Ang mga ito ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo na maaaring gawin halos kahit saan. Mahal ko sila at maraming taon na ginagawa ang mga ito nang hindi naiinip. Sigurado ako na pagkatapos ng kaunting pagsasanay, madarama mo ang parehong paraan.

Sa konklusyon, kung ang mga kadahilanang iyon ay hindi nagpapataas ng interes mo, minsan ay pinupuri ng kapatid ko sa parang isang Dorito ang kanyang likod. Ang tanging paraan na posible ay sa malaking halaga ng mga pull-up na ginawa niya sa mga nakaraang taon. Kaya kung gusto mo ng isang likod na hugis ng Dorito, inirerekumenda kong isama mo ang mga pull-up sa iyong susunod na pag-eehersisyo.