12 Dahilan Kung Bakit Ang Pull-up ay Nakoronahan Ang Pangalan: Ang Emperador ng Upper Body Exercises
Ano ang isang pull-up?
Ang pull-up ay isang ehersisyo na gumagamit ng bigat ng katawan bilang paglaban. Ang paggalaw ng pull-up ay inilarawan sa pamamagitan ng pangalan. Kinukuha ng isang indibidwal ang kanilang sarili hanggang sa punto kung saan ang kanilang baba ay nasa itaas ng bar at pagkatapos ay paulit-ulit.
Ito ay isang pangunahing ehersisyo para sa itaas na katawan. Kahit na ang pull-up ay itinuturing na isang ehersisyo sa bodyweight, ginagamit ito sa pag-angat ng timbang para sa maraming mga benepisyo nito. Ito ay isa sa ilang mga ehersisyo sa calisthenics kung saan ginagamit ang 100% ng bodyweight.
Ang Dahilan na Nagtataguyod Ako Para sa Pull-ups
Patuloy akong nag-eehersisyo nang higit sa isang taon at kalahating ngayon at nagsisilbing sining ng pag-eehersisyo maraming taon bago noon. Nalaman ko na ang pull-up ay ang pinaka-maraming nalalaman at kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa itaas na katawan.
Nagkaroon ako ng pull-up bar mula noong tinedyer ako. Orihinal, makakumpleto lang ako ng isa o dalawa sa kabila ng kakulangan ko ng laki at timbang. Dahil mayroon akong pull-up bar sa doorframe ng aking silid maginhawa itong gamitin sa aking paglilibang at iyon ang ginawa ko. Nagsasanay ko sila halos araw-araw at nagsimula akong makakita ng mga pagpapabuti. Hindi lamang ako nakumpleto nang parami nang sunud-sunod, dumaan din ang aking katawan sa mga pagbabago.
Sa oras na iyon hindi pa ako nakakuha ng libreng timbang o pumasok sa gym. Wala akong regiment. Gumagawa lamang ako ng pull-ups at sa ehersisyo na iyon lamang lumaki ang itaas na katawan ko. Nakikita ko ang mga kalamnan sa aking likod at nagsimulang makikita ang ugat sa aking bicep.
Ngayon dahil maraming oras at pagsisikap na ako sa mga pull-up, masasabi kong may kumpiyansa na nasa itaas na echelon sila para sa mga ehersisyo sa itaas na katawan kung hindi ang pinakamahusay.
Ang paglipat ng 100% ng iyong bodyweight ay nangangahulugan na maaari mong kontrolin ang iyong katawan. Sa akin iyon ay mas kahanga-hanga kaysa sa pag-aangat ng mabibigat na timbang. Ang pagsasanay sa bigat ng iyong katawan at pagiging malayang ilipat ito nang may kaunting problema ay nagsasabi ng maraming tungkol sa lakas ng isang tao.
Narito ang mga dahilan kung bakit ang pull-up ay at dapat isaalang-alang ang #1 na ehersisyo sa itaas na katawan:
1. Ang dami ng mga kalamnan na naka-target nito
Alam ng karamihan sa mga tao ang pull-up bilang isang ehersisyo na nag-target sa mga kalamnan sa likod. Kahit na isang tamang pahayag iyon, ang pull-up ay hindi lamang limitado sa mga kalamnan sa likuran. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa tambalang ehersisyo sa mundo ng pag-eehersisyo.
Target ng pull-up ang likod, braso, balikat at dibdib. Halos bawat kalamnan sa itaas na katawan ay ginagawa.
Ang mga tiyak na kalamnan na naka-target ng pull-up ay ang latissimus dorsi, pectoralis major, teres major, coracobrachialis, subscapularis, biceps, triceps, rhomboid at pectoralis minor.
Hindi maraming ehersisyo ang may malawak na hanay ng mga kalamnan na naka-target sa bawat ehersisyo, na ginagawang mas kapaki-pakinabang ang pull-up kapag nakumpleto.
2. Makatipid ng Oras ng Pull-Up
Dahil ang pull-up ay isang pangunahing kumbinadong ehersisyo maaari itong makatipid ng maraming oras sa gym.
Sa halip na gumastos ng oras sa paghihiwalay ng mga kalamnan gamit ang pull-up, posible na takpan ang buong itaas na katawan ng isang ehersisyo. Ang mga kalamnan na nakalista ko sa itaas ay binibilang hanggang siyam, kaya isipin na gumawa ng siyam na magkakaibang ehersisyo upang i-target ang bawat isa sa mga kalamnan Sa pull-up na hindi kinakailangan.
Kung mahirap makahanap ng oras upang mag-ehersisyo o pakiramdam na tumatagal ang pag-eehersisyo, idagdag ang pull-up upang mabawasan ang oras ng ehersisyo.
3. Lumilikha ng isang hindi kapani-paniwalang katawan
Isipin ang titik na “V” at isipin ang hugis na iyon sa itaas na katawan ng isang tao. Oo, iyon ang katawan na nilikha gamit ang mga pull-up.
Ang mga pangunahing kalamnan na naka-target ay ang mga lats, o latissimus dorsi, at iyon ang mga kalamnan sa ilalim ng arm-pit. Tataas ng pull-ups ang laki ng kalamnan na iyon para sa isang mas malawak na hugis na katawan. Ginagawa nitong isang napaka-maskuladong hitsura sa kalikasan at nakakaakit sa mata.
Ang hitsura na ito ay lumilikha ng ilusyon na mukhang mas maliit ang mga balakang dahil bumaba ang laki ng katawan mula sa mga balikat hanggang sa balakang. Muli ang paglikha ng hitsura ng “V” na nilalayon ng karamihan sa mga bodybuilder.
4. Maginhawa ang mga pull-up
Ang mga pull-up ay nangangailangan ng maliit na kagamitan. Isang bar lamang. Kaya, maaari silang gawin kahit saan. Ang gym, sa bahay kung binili ang isang bar, isang calisthenics outdoor gym, isang palaruan o kahit isang paa ng puno.
Ang mga pull-up ay hindi limitado sa mga kumplikadong makina na maaari lamang ma-access sa pamamagitan ng isang gym. Ang isang bar at ang katawan ang lahat ng kinakailangan.
5. Mura ang mga ito
Tulad ng nabanggit ko sa itaas ang tanging kagamitan na kinakailangan para sa pull-up ay isang bar. Ito ay isang beses na pagbili na tatagal nang buhay. Kung ikukumpara sa pagbili ng mamahaling miyembro ng gym, ang pagbili ng isang bar ay mas mura at mas mahusay.
6. Nagpapabuti ang Lakas sa Pag-andar sa Pull-ups
Ang lakas na nabuo sa gym ay naiiba mula sa mga pull-up. Ang mga makina na naghihihiwalay ng mga kalamnan ay gumagawa ng mahusay na trabaho sa pagtaas ng lakas ng mga naka-target na Magiging mas malaki sila sa laki at lumalakas upang makapagangat nang higit pa at higit pa, ngunit paano sila isasalin sa mga paggalaw sa totoong buhay?
Sa labas ng gym ang mga ehersisyo sa paghihiwalay ay nawawalan ng maraming kanilang pag-andar. Halos walang mga paggalaw na umiiral sa buhay kung saan ginagamit ang isang kalamnan. Nangangahulugan iyon na ang mga ehersisyo na partikular na nabuo upang ihiwalay ang mga kalamnan ay hindi gumagawa ng higit pa kaysa sa dagdagan ang mga ito Siyempre ang mga kalamnan na iyon ay mas malakas na ngayon, na nangangahulugang mas may kakayahang itaas ang mas mabigat na timbang, ngunit hindi sila gumagana nang koordinasyon sa iba pang mga kalamnan.
Sa kabilang banda, ang mga pull-up ay gumagamit ng maraming kalamnan nang sabay-sabay upang itaas at ibaba ang katawan. Ang ginagawa nito ay ituro sa isang tao kung paano malayang ilipat ang kanilang sariling katawan sa pamamagitan ng paggamit ng kanilang mga kalamnan nang magkasama. Bagama't ang anyong ito ng pagsasanay ay maaaring hindi lumikha ng malaking masa na pinapayagan ng mga ehersisyo sa paghihiwalay, nagdaragdag ng mga pull-up ang lakas ng pag-andar.
Ang lakas ng pag-andar ay ang kakayahang gamitin nang mabisa ang katawan sa pang-araw-araw na buhay
Ibig sabihin, nagpapabuti ng pull-ups ang lakas na kinakailangan para sa pang-araw-araw
7. Ang Panganib ng Pinsala ay Mababa
Ang paggamit ng katawan bilang pagtutol ay mas mababa sa panganib kung ihahambing sa pag-aangat ng mabibigat na timbang na maaaring lumampas sa timbang ng katawan ng isang tao nang dalawang beses na halaga. Ang mga pull-up ay hindi pagbubukod sa panuntunang ito.
Kung gagawin nang may tamang form, na maaaring matutunan nang may medyo kadalian, ang mga pull-up ay hindi naglalagay ng labis na pagpigil sa mga kasukasuan. Humahantong ito sa isang mas ligtas na anyo ng ehersisyo na hindi lumilikha ng mga pinsala.
8. Maaari bang Ibababa ang Sakit sa Likod
Tulad ng alam ninyong lahat ang mga pull-up ay nag-target ng maraming kalamnan, ngunit ang likod ang pangunahing kalamnan na ginagamit sa paggalaw. Sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas ng likod maaari nitong mababa ang sakit sa likod at makatulong din sa isang indibidwal na tumayo nang kaunti.
Una ang paggalaw mismo ay lubhang kapaki-pakinabang. Kapag nakumpleto ang ehersisyo ang isang tao ay nakikipaglaban sa grabidad. Ang ibig sabihin nito ay kapag hawakan sa bar ang katawan ay pinatuwid, na nakakatulong sa ibaba ang sakit sa likod.
Bilang karagdagan, sa pamamagitan lamang ng paggawa ng mga pull-up ang likod ay lumalakas at tumutulong sa pustura. Kung mas malakas ang likod ng isang tao, mas malamang na magkakaroon ng kakayahang hawakan ang kanilang sarili nang maganda at mataas.
9. Pinapanatili ang Timbang Baba
Ang kadalian ng mga pull-up ay nakasalalay sa dalawang kadahilanan.
Una, kung gaano kalakas ang isang indibidwal. Kung mas malakas ka mas maraming pull-up ang maaari mong makumpleto. Ito ay kasing simple ng iyon.
Pangalawa, kung magkano ang timbang ng isang tao. Kapag mas timbang ka mas mahirap makumpleto ang isang pull-up.
Sa isip na iyon, kung ang mga pull-up ay ginagawa nang patuloy na ang lean muscle ay itinayo at pinapanatili. Pinapanatili nitong mapamahalaan ang timbang upang magawa ang ehersisyo.
Ang agham sa likod nito ay sa pamamagitan ng paggamit ng napakaraming kalamnan, ang mga pull-up ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang makumpleto. Kung mas maraming enerhiya ang kinakailangan mas maraming calories na nasunog.
Bilang karagdagan, ang core ay ginagamit sa pull-up. Upang mapanatili ang anyo, kinakailangan ang tiyan upang patatagin ang katawan upang maiwasan ang paglabaw. Nangangahulugan ito na ang tiyan ay higpit sa bawat pull-up na ginawa, na nakakatulong upang mabawasan ang taba sa tiyan.
10. Nagpapataas ng Lakas ng Pag
Sa pamamagitan ng pagkuha sa bar nasubukan ang lakas ng hawakan. Ang paghawak ng iyong sariling bodyweight habang nakabit ay nakakahalit sa mga kamay. Sa hindi sinanay na katawan, ito ay isang herculean na gawain, ngunit pagkatapos ng ilang pagsasanay ang hawak ay nagsisimulang tumaas.
Ang pakinabang ng pagkakaroon ng mas malakas na hawak ay nangangahulugang mas madali itong itaas na mas mabigat. Sa isang mas malakas na hawak, mas kaunting malamang na lalabas ang bar sa iyong mga kamay kapag nakumpleto ang isang ehersisyo tulad ng deadlift.
Nakak@@ atulong din ito upang madagdagan ang mga aktibidad sa araw-araw na buhay. Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mas malakas na hawakan ay mas madali itong hawakan sa mabibigat na kawali habang nagluluto, mga bag na puno ng mga groceries at nagbubukas ng mga lalagyan.
11. Mayroon silang maraming iba't ibang
Ang pull-up ay isang klasikong ehersisyo sa mundo ng fitness. Ang isa sa mga tumutukoy na katangian nito ay maaari itong gawin sa maraming iba't ibang paraan.
Ang klasikong overhand pull-up, wide grip, close grip at chin-up ay ilang mga paraan kung paano mababago ang ehersisyo. Sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng lokasyon ng mga kamay sa bar ang mga kalamnan na naka-target ay nag-iiba nang malaki.
Kung mas malawak ang mga kamay sa bar, mas maraming diin ang inilalagay sa likod. Kung mas malapit ang mga kamay mas naka-target ang mga braso. Depende sa kung anong kalamnan ang nais mong i-target sa araw na iyon, maaaring ayusin ang mga pull-up nang naaayon.
12. Maaaring makumpleto ang mga pull-up sa anumang Antas ng Kasanayan
Ang pull-up ay maaaring ituring na isang madali o imposibleng gawain depende sa uri ng tao. Kung sinusubukan ng isang regular na gumagamit ng gym na pull-up, mangangailangan ito ng kaunting pagsisikap, ngunit kung sinusubukan ng isang taong may kaunting karanasan sa gym ay maaaring maging mas mahirap ito. Okay lang iyon. Sa antas ng kasanayan sa ehersisyo na ito ay hindi mahalaga.
Ang mahusay na bagay tungkol sa pull-up ay maaari itong gawing mas madali. Ang mga band ng paglaban ay isang kamangha-manghang tool para sa mga nagsisimula na nagpapahintulot sa kanila na makumpleto Maaaring ilagay ng isang tao ang kanilang paa dito upang mapagaan ang dami ng timbang na hinahahal nila. Kaya lumilikha para sa isang mas magiliw na ehersisyo para sa mga nagsimula Matapos gawin ang mga pull-up sa mga band ng paglaban sa loob ng ilang sandali, mas madaling makumpleto ang isang normal dahil ang mga kinakailangang kalamnan ay magiging mas mal akas.
Maaari ring gawing mas mahirap ang pull-up kung idinagdag ang timbang o naayos ang hawak. Sa pamamagitan ng paggamit ng timbang na vest, ang pagtatagay ng timbang sa iyong sarili, o kahit na paghawak ng isang libreng timbang sa pagitan ng iyong mga binti ay maaaring dagdagan ang kahirapan. Kung nais mo ng mas malaking hamon gumamit ng isang braso upang makumpleto ang ehersisyo.
Sa buod, ang pull-up ay isang mahusay na ehersisyo para sa lahat ng antas ng kasanayan. Kung ikaw ay isang nagsisimula o dalubhasa sa gym ang pull-up ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na ehersisyo upang maipatupad sa iyong gawain.
Dapat Gamitin ang Pull-up upang Sanayin
Para sa lahat ng mga benepisyong iyon nakikita ko maliit na dahilan upang huwag pansinin ang mga pull-up. Ang mga ito ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo na maaaring gawin halos kahit saan. Mahal ko sila at maraming taon na ginagawa ang mga ito nang hindi naiinip. Sigurado ako na pagkatapos ng kaunting pagsasanay, madarama mo ang parehong paraan.
Sa konklusyon, kung ang mga kadahilanang iyon ay hindi nagpapataas ng interes mo, minsan ay pinupuri ng kapatid ko sa parang isang Dorito ang kanyang likod. Ang tanging paraan na posible ay sa malaking halaga ng mga pull-up na ginawa niya sa mga nakaraang taon. Kaya kung gusto mo ng isang likod na hugis ng Dorito, inirerekumenda kong isama mo ang mga pull-up sa iyong susunod na pag-eehersisyo.
Opinions and Perspectives
Mas gusto ko ang chin-up para sa pag-unlad ng bicep pero pinagsasama ko ang dalawa
Ang pag-akyat ko ay bumuti nang husto pagkatapos kong magsimulang magsanay ng pull-up
Ilang taon ko na itong ginagawa at natututo pa rin ako ng mga bagong variation na susubukan
Ang pag-unlad mula sa may tulong hanggang sa walang tulong ay nakakaginhawa
Hindi ako sigurado sa murang parte. Ang magandang kalidad na bar ay maaaring maging mahal
Pinagsasama ko ang pull-up at pushup para sa kumpletong upper body routine
Napansin din ba ng iba na lumalaki ang kanilang mga forearms mula sa pull-ups?
Talagang time efficient ang mga ito. Sinusuper-set ko ang mga ito sa dips para sa isang mabilis na workout
Nagsimula ako sa mga bands 6 na buwan na ang nakalipas at ngayon kaya ko nang gumawa ng 10 strict pull-ups
Kawili-wiling punto tungkol sa weight management. Talagang pinapanatili ka nitong tapat
Totoo ang pagkawala ng sakit sa likod. Inirekomenda pa nga ito ng aking chiropractor
Sinusubaybayan ko ang aking max reps at nakakatuwang makita ang pagtaas ng mga numero
Gusto ko sana ng mas maraming impormasyon tungkol sa nutrisyon upang suportahan ang pag-unlad sa pull-up
Ang iba't ibang uri ng pagkakahawak ay nagpapanatili nito na kawili-wili. Hindi ako nagsasawa sa pull-ups
Gustong-gusto ko na binanggit nito ang core engagement. Ang aking abs ay talagang mas defined
Ang mga benepisyo sa lakas ng pagkakahawak ay hindi gaanong pinapahalagahan. Mas kaya kong mag-deadlift ngayon salamat sa mas malakas na pagkakahawak
Talagang binago ng pull-ups ang aking pangangatawan ngunit kinailangan nito ng tuloy-tuloy na pagsasanay
Kakakabit ko lang ng bar sa bahay. Excited na akong simulan ang aking pull-up journey
Mas lumaki ang aking lats sa loob ng 6 na buwan ng pull-ups kaysa sa 2 taon ng lat pulldowns
Ang paghahambing sa isolation exercises ay napaka-makahulugan. Talagang napansin ko ang mas mahusay na pangkalahatang lakas
Pinapahalagahan ko na tinatalakay ng artikulong ito ang parehong mga baguhan at mga advanced na atleta
Subukan mong dagdagan ang bigat nang paunti-unti gamit ang sinturon. Iyon ang nakatulong sa akin na umunlad sa one-arm
Mayroon bang may mga tips kung paano umunlad sa one-arm pull-ups? Tumigil na ako sa pag-unlad
Bilib ako sa kung gaano ka-komprehensibo ang artikulong ito tungkol sa mga benepisyo. Talagang nasasakop ang lahat ng aspeto
Talagang tumatatak sa akin ang punto tungkol sa functional strength. Pakiramdam ko mas kaya ko ang mga pang-araw-araw na gawain
Mas lumaki ang mga braso ko dahil sa pull-ups kaysa sa curls. Sana alam ko 'to noon pa.
Nagsimula ako sa negative pull-ups bago gumamit ng mga bands at nakatulong iyon sa akin na mas mabilis na umunlad
Ang form ang lahat sa pull-ups. Masyado akong maraming nakikitang gumagawa ng half reps at nagtataka kung bakit hindi sila nakakakita ng resulta
Totoo ang aspeto ng pagkontrol sa timbang. Kailangan kong manatiling payat kung gusto kong mapanatili ang mga numero ko sa pull-up
May nakakaramdam din ba na mas mahirap ang pull-ups kapag mas matangkad ka? Mas nahihirapan ako kaysa sa mga mas maikli kong kaibigan
Hindi ako sigurado kung sang-ayon ako tungkol sa mababang panganib sa pinsala. Marami na akong nakitang nasaktan ang sarili nila dahil sa maling form
Napansin ko na ang pagpapalit-palit sa iba't ibang posisyon ng pagkakahawak ay talagang nakakatulong para ma-target ang iba't ibang muscles
Ang mababang panganib sa pinsala ang susi para sa akin. Nasaktan ko ang balikat ko sa bench pressing pero hindi ako nagkakaroon ng problema sa pull-ups
Hindi pa naging ganito kaganda ang hitsura ng mga balikat ko mula nang magsimula akong mag-wide grip pull-ups
Gusto ko kung paano binubuwag ng artikulo ang mga opsyon sa pag-unlad. Ginagawa nitong mas makakamtan para sa mga baguhan na tulad ko
May napansin din ba na lumalakas ang kanilang core dahil sa pull-ups? Pakiramdam ko hindi sapat na nababanggit ang benepisyong iyon
Ang aspeto ng pagtitipid ng oras ang nakabenta sa akin. Makakakuha ako ng buong upper body workout sa loob lamang ng 15 minuto.
Hindi totoo 'yan tungkol sa bench press na mas maraming muscles ang tinatamaan. Siyam na iba't ibang muscle groups ang gumagana sa pull-ups ayon sa artikulo.
Nagduda ako sa mga benepisyo sa grip strength pero napapansin ko na ngayon ang pagkakaiba kahit sa pagdadala ng mga grocery.
Talagang walang tatalo sa pagiging cost effective. Isang bar kumpara sa libu-libo sa kagamitan sa gym.
Malaking bagay sa akin ang kaginhawaan. Naglagay ako ng bar sa garahe ko at ginagawa ko ito tuwing umaga.
Lubos na bumuti ang postura ko simula nang regular akong mag-pull-ups. Ang sakit ng likod na dati kong nararamdaman ay tuluyan nang nawala.
Nakakainteres ang punto tungkol sa functional strength. Hindi ko naisip kung paano hindi gaanong nailalapat ang mga isolated exercises sa mga totoong galaw.
Hindi ako sumasang-ayon na sila ang pinakamahusay. Mas maraming muscles ang tinatamaan ng bench press at mas mahusay ito para sa pangkalahatang lakas.
Napatawa ako sa komento tungkol sa likod na parang Dorito. Sinasabi rin 'yan ng asawa ko tungkol sa likod ko ngayon pagkatapos ng isang taon ng tuloy-tuloy na pull-ups.
Magsimula sa mga resistance band! Hindi rin ako makagawa ng kahit isa pero pagkatapos ng 3 buwan na may mga band, kaya ko na ngayong gumawa ng 5 unassisted pull-up
Mahusay na artikulo ngunit nahihirapan akong gumawa kahit isang pull-up. Anumang mga mungkahi para sa mga kumpletong baguhan?
Ilang taon na akong nagpa-pull-up at lubos akong sumasang-ayon na sila ang hari ng mga ehersisyo sa itaas na bahagi ng katawan. Ang V-taper na nabuo ko ay hindi kapani-paniwala!