Pull-up'ın Üst Vücut Egzersizlerinin İmparatoru Olarak Taçlandırılmasının 12 Nedeni

Pull-up Nedir?

Çekme, vücudun ağırlığını direnç olarak kullanan bir egzersizdir. Çekme hareketi adıyla tanımlanır. Bir birey kendini çenesinin çubuğun üstünde olduğu noktaya kadar çeker ve sonra tekrar eder.

Üst vücut için temel bir egzersizdir. Çekme bir vücut ağırlığı egzersizi olarak kabul edilse de, çok sayıda faydası için ağırlık kaldırmada kullanılır. Vücut ağırlığının% 100'ünün kullanıldığı birkaç jimnastik egzersizinden biridir.

Pull-up'ları Savunmamın Nedeni

Bir buçuk yıldan fazla bir süredir sürekli olarak çalışıyorum ve o zamandan uzun yıllar önce egzersiz yapma sanatıyla uğraştım. Çekmenin üst vücut için en çok yönlü ve kullanışlı egzersiz olduğunu buldum.

Gençliğimden beri bir çekme çubuğum var. Başlangıçta, boyut ve ağırlık eksikliğime rağmen sadece bir veya iki tane tamamlayabildim. Odamın kapı çerçevesinde bir çekme çubuğum olduğu için boş zamanlarımda kullanmak uygundu ve yaptığım buydu. Neredeyse her gün onları uyguladım ve gelişmeler görmeye başladım. Sadece üst üste gittikçe daha fazlasını tamamlamakla kalmadım, vücudum da değişikliklerden geçti.

O zamana kadar hiç serbest kilo almadım ya da spor salonuna girmedim. Hiçbir alayım yoktu. Sadece pull-up yapıyordum ve sadece bu egzersizle üst bedenim büyüdü. Sırtımdaki kasları görebiliyordum ve pazımdaki damar görünmeye başladı.

Şimdi pull-up'lara çok zaman ve çaba harcadığım için, en iyisi olmasa da üst vücut egzersizleri için üst kademede olduklarını güvenle söyleyebilirim.

Vücut ağırlığınızın %100'ünü hareket ettirmek, vücudunuzu kontrol edebileceğiniz anlamına gelir. Bana göre bu ağır ağırlık kaldırmaktan çok daha etkileyici. Vücudunuzun ağırlığına alışmak ve çok az sorunla serbestçe hareket ettirebilmek, bir kişinin gücü hakkında çok şey söyler.

Çekmenin neden #1 üst vücut egzersizi olduğu ve düşünülmesi gerektiğinin nedenleri şunlardır:

1. Hedeflediği Kas Miktarı

Çoğu insan çekmeyi sırt kaslarını hedef alan bir egzersiz olarak bilir. Bu doğru bir ifade olsa da, çekme sadece sırttaki kaslarla sınırlı değildir. Egzersiz dünyasındaki en iyi bileşik egzersizlerden biridir.

Çekme sırtı, kolları, omuzları ve göğsü hedef alır. Üst vücuttaki hemen hemen her kas çalışılır.

Çekme tarafından hedeflenen spesifik kaslar latissimus dorsi, pectoralis major, teres major, coracobrachialis, subscapularis, biceps, triceps, eşkenar dörtgen ve pektoralis minördür.

Pek çok egzersiz, egzersiz başına hedeflenen bu kadar geniş bir kas yelpazesine sahip değildir, bu da çekmeyi tamamlandığında çok daha ödüllendirici hale getirir.

2. Pull-up'lar Zamandan Tasarruf Ediyor

Çekme işlemi büyük bir bileşik egzersiz olduğundan, spor salonunda çok zaman kazandırabilir.

Çek@@ me ile kasları izole etmek için zaman harcamak yerine, tüm üst vücudu tek bir egzersizle kaplamak mümkündür. Yukarıda listelediğim kaslar dokuza kadar sayılır, bu yüzden bu kasların her birini hedeflemek için dokuz farklı egzersiz yaptığınızı hayal edin. Gerekli olmayan çekme ile.

Egzersiz yapmak için zaman bulmak zorsa veya egzersiz yapmanın çok uzun sürdüğünü düşünüyorsanız, egzersiz süresini kısaltmak için çekmeyi ekleyin.

3. İnanılmaz Bir Fizik Yarat ır

“V” harfini düşünün ve bu şekli bir kişinin üst gövdesinde hayal edin. Evet, bu pull-up'larla yaratılan fiz iktir.

Hedeflenen ana kaslar lats veya latissimus dorsi'dir ve bunlar kol çukurunun altındaki kaslardır. Çekmeler, daha geniş şekilli bir vücut için bu kasın boyutunu artıracaktır. Bu, doğada çok kaslı bir görünüm sağlar ve göze hitap eder.

Bu görünüm, kalçaların daha küçük göründüğü yanılsamasını yaratır çünkü vücut omuzlardan kalçalara doğru küçülür. Yine çoğu vücut geliştiricinin hedeflediği “V” görünümünü yaratmak.

4. Pull-up'lar Kullanışlıdır

Pull-up'lar çok az ekipman gerektirir. Sadece bir bar. Yani, her yerde yapılabilirler. Spor salonu, bir bar satın alınmışsa evde, bir jimnastik açık spor salonu, bir oyun alanı ve hatta bir ağaç dalı.

Pull-up'lar, yalnızca bir spor salonundan erişilebilen karmaşık makinelerle sınırlı değildir. Gerekli olan tek şey bir çubuk ve vücut.

5. Onlar ucuz

Yukarıda bahsettiğim gibi, çekme için gereken tek ekipman bir çubuktur. Ömür boyu sürecek tek seferlik bir satın alımdır. Pahalı bir spor salonu üyeliği satın almakla karşılaştırıldığında, bir bar satın almak çok daha ucuz ve daha verimlidir.

6. Pull-up'larla Fonksiyonel Mukavemet İyileşir

Spor salonunda oluşan güç, pull-up'lardan farklıdır. Kasları izole eden makineler, hedeflenen kasların gücünü arttırmada harika bir iş çıkarır. Boyutları büyüyecekler ve gittikçe daha fazla kaldırabilmek için güçlenecekler, ancak gerçek hayatta hareketlere nasıl dönüşüyorlar?

Spor salonunun dışında izolasyon egzersizleri işlevselliklerinin çoğunu kaybeder. Bir kasın kullanıldığı hayatta neredeyse hiçbir hareket yoktur. Bu, kasları izole etmek için özel olarak oluşturulan egzersizlerin, onları boyut ve güç olarak arttırmaktan çok daha fazlasını yapmadığı anlamına gelir. Tabii ki bu kaslar artık daha güçlü, bu da daha ağır ağırlık kaldırma yeteneğine sahip oldukları anlamına geliyor, ancak diğer kaslarla koordineli olarak çalışmıyorlar.

Öte yandan, çekme hareketleri vücudu yükseltmek ve indirmek için aynı anda birçok kas kullanır. Bunun yaptığı şey, bir kişiye kaslarını birlikte kullanarak kendi vücudunu nasıl özgürce hareket ettireceğini öğretmektir. Bu eğitim şekli, izolasyon egzersizlerinin izin verdiği saf kütleyi yaratmasa da, çekmeler fonksiyonel gücü arttırır.

Fonksiyonel güç, vücudu günlük yaşamda etkili bir şekilde kullanma yeteneğidir.

Pull-up'ların günlük yaşam için gereken gücü arttırdığı anlamına gelir.

7. Yaralanma Riski Düşük

Vücudu direnç olarak kullanmak, kişinin vücut ağırlığını iki kat aşabilecek ağır ağırlıkları kaldırmaya kıyasla risk açısından daha düşüktür. Pull-up'lar bu kuralın bir istisnası değildir.

Göreceli olarak kolaylıkla öğrenilebilen doğru formla yapılırsa, çekmeler eklemlere çok fazla yük getirmez. Bu, yaralanmalara neden olmayan daha güvenli bir egzersiz şekline yol açar.

8. Bel Ağrısı Olabilir

Hepinizin bildiği gibi çekme hareketleri birçok kası hedef alır, ancak sırt harekette kullanılan ana kastır. Sırtın gücünü artırarak sırt ağrısını azaltabilir ve ayrıca bir bireyin biraz daha uzun durmasına yardımcı olabilir.

Öncelikle hareketin kendisi çok faydalıdır. Egzersizi tamamlarken bir kişi yerçekimine karşı savaşıyor. Bunun anlamı, çubuğa tutunurken vücudun düzleştirilmesidir, bu da sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olur.

Ek olarak, sadece çekme yaparak sırt güçlenir ve duruşa yardımcı olur. Kişi ne kadar güçlü sırtına sahipse, bir kişinin kendini güzel ve uzun tutma yeteneğine sahip olma olasılığı o kadar yüksektir.

9. Ağırlığı Düşük Tutar

Çekme kolaylığı iki faktöre bağlıdır.

İlk olarak, bir bireyin ne kadar güçlü olduğu. Ne kadar güçlüysen, o kadar çok çekme işlemi tamamlayabilirsin. Bu kadar basit.

İkincisi, bir kişinin ağırlığı ne kadar. Ne kadar çok tartırsanız, bir çekmeyi tamamlamak o kadar zor olacaktır.

Bunu akılda tutarak, çekme işlemleri sürekli olarak yapılırsa yağsız kas oluşturulur ve sürdürülür. Egzersizin yapılabilmesi için ağırlığı yönetilebilir tutar.

Ar@@ kasındaki bilim, bu kadar çok kas kullanarak, pull-up'ların tamamlanması için çok fazla enerji gerektirmesidir. Ne kadar fazla enerji gerekiyorsa, yakılan kalori o kadar fazla olur.

Ek olarak, çekirdek çekme ile birlikte kullanılır. Formu korumak için, salınmayı önlemek için karın vücudu stabilize etmesi gerekir. Bu, karın her çekme işleminde sıkıldığı anlamına gelir, bu da midedeki yağın azaltılmasına yardımcı olur.

10. Kavrama Gücünü Artır ır

Çubuğu tutarak tutuşun gücü test edilir. Asılırken kendi vücut ağırlığınızı tutmak ellere zarar verir. Eğitimsiz vücut için bu çok büyük bir görevdir, ancak bazı pratiklerden sonra kavrama artmaya başlar.

Daha güçlü bir tutuşa sahip olmanın yararı, daha ağır kaldırmanın daha kolay olacağı anlamına gelir. Daha güçlü bir kavrama ile, deadlift gibi bir egzersizi tamamlarken çubuğun elinizden kayması daha az olas ıdır.

Ayrıca günlük yaşamdaki aktivitelerin artmasına yardımcı olur. Daha güçlü bir tutuşa sahip olarak, yemek pişirirken ağır tavalara, yiyecek dolu torbalara ve kapları açarken tutunmak daha kolay olacaktır.

11. Çok Çeşitlilikleri Var

Çekme, fitness dünyasında klasik bir egzersizdir. Tanımlayıcı özelliklerinden biri, birçok farklı şekilde yapılabilmesidir.

Klasik el üstü çekme, geniş tutuş, yakın tutuş ve çeneleme, egzersizin nasıl değiştirilebileceğinin birkaç yoludur. Sadece ellerin çubuktaki yerini değiştirerek hedeflenen kaslar büyük ölçüde değişir.

Eller çubukta ne kadar genişse arkaya o kadar fazla vurgu yapılır. Eller ne kadar yakınsa, kollar o kadar çok hedeflenir. O gün hangi kası hedeflemek istediğinize bağlı olarak, pull-up'lar buna göre ayarlanabilir.

12. Pull-up'lar herhangi bir Beceri Seviyesinde Tamamlanabilir

Çekme, kişinin türüne bağlı olarak kolay veya imkansız bir görev olarak kabul edilebilir. Bir spor salonuna giren bir rutin olarak çekmeye çalışırsa, çok az çaba gerektirir, ancak spor salonunda çok az deneyime sahip bir kişi çekmeye çalışırsa, daha zor olabilir. Sorun değil. Bu egzersiz ile beceri seviyesi önemli değil.

Çekme ile ilgili en güzel şey, daha kolay hale getirilebilmesidir. Direnç bantları, yeni başlayanlar için egzersizi daha kolay tamamlamalarını sağlayan harika bir araçtır. Bir kişi, çektiği ağırlık miktarını hafifletmek için ayağını içinden geçirebilir. Böylece yeni başlayanlar için daha dostane bir egzersiz yaratır. Direnç bantları ile bir süre çekme yapıldıktan sonra normal olanı tamamlamak çok daha kolay olacaktır çünkü gerekli kaslar daha güçlü olacaktır.

Ağırlık eklenirse veya kavrama ayarlanırsa çekme işlemi daha da zorlaştırılabilir. Ağırlıklı bir yelek kullanarak, kendinize bir ağırlık bağlamak veya hatta bacaklarınızın arasında serbest bir ağırlık tutmak zorluğu artırabilir. Daha da büyük bir meydan okuma istiyorsanız, egzersizi tamamlamak için bir kol kullanın.

Özetle, çekme, tüm beceri seviyeleri için harika bir egzersizdir. İster yeni başlayan ister spor salonunda uzman olun, pull-up rutininize uygulamak için yararlı bir egzersiz olabilir.

Pull-up'lar Antrenman İçin Kullanılmalıdır

Tüm bu faydalar için, pull-up'ları görmezden gelmek için çok az neden görüyorum. Pratik olarak her yerde yapılabilecek faydalı bir egzersizdir. Onları seviyorum ve yıllardır sıkılmadan yapıyorum. Eminim biraz pratik yaptıktan sonra aynı şekilde hissedeceksiniz.

Sonuç olarak, eğer bu nedenler ilginizi çekmiyorsa, kardeşim bir zamanlar sırtının bir Dorito'ya benzediği için iltifat etti. Mümkün olan tek yol, yıllar boyunca yaptığı çok sayıda çekme yapmaktı.. Bu nedenle, Dorito şeklinde bir sırt istiyorsanız, pull-up'ları bir sonraki antrenmanınıza entegre etmenizi öneririm.