12 redenen waarom de pull-up de naam draagt: de keizer van oefeningen voor het bovenlichaam

Wat is een pull-up?

De pull-up is een oefening waarbij het gewicht van het lichaam als weerstand wordt gebruikt. De beweging van de pull-up wordt beschreven met de naam. Een individu trekt zichzelf omhoog tot het punt waar zijn kin zich boven de stang bevindt en herhaalt dit dan.

Het is een basisoefening voor het bovenlichaam. Hoewel de pull-up wordt beschouwd als een lichaamsgewichtoefening, wordt deze vanwege de vele voordelen gebruikt bij gewichtheffen. Het is een van de weinige gymnastiekoefeningen waarbij 100% van het lichaamsgewicht wordt gebruikt.

De reden waarom ik pleit voor pull-ups

Ik train nu al meer dan anderhalf jaar consequent en heb me daarvoor vele jaren met sporten beziggehouden. Ik heb ontdekt dat de pull-up de meest veelzijdige en nuttige oefening is voor het bovenlichaam.

Ik heb al sinds mijn tienerjaren een pull-up bar. Oorspronkelijk kon ik er maar een of twee voltooien, ondanks mijn gebrek aan grootte en gewicht. Omdat ik een opklapbare stang in het deurkozijn van mijn kamer had, was het handig om op mijn gemak te gebruiken en dat is wat ik deed. Ik oefende ze bijna elke dag en ik begon verbeteringen te zien. Niet alleen was ik steeds meer achter elkaar aan het voltooien, ook mijn lichaam onderging veranderingen.

Tegen die tijd heb ik zelfs nog nooit een gratis gewicht opgehaald of naar de sportschool gegaan. Ik had helemaal geen regiment. Ik deed alleen pull-ups en alleen met die oefening groeide mijn bovenlichaam. Ik kon de spieren in mijn rug zien en de ader in mijn biceps begon zichtbaar te worden.

Nu ik zoveel tijd en moeite heb gestoken in pull-ups, kan ik met vertrouwen zeggen dat ze in het hogere echelon zitten voor oefeningen voor het bovenlichaam, zo niet de beste.

Als je 100% van je lichaamsgewicht beweegt, heb je controle over je lichaam. Voor mij is dat veel indrukwekkender dan zware gewichten tillen. Wennen aan het gewicht van je lichaam en het vrij kunnen bewegen met weinig moeite zegt veel over de kracht van een persoon.

Hier zijn de redenen waarom de pull-up beschouwd moet worden als de #1 oefening voor het bovenlichaam:

1. De hoeveelheid spieren waarop het zich richt

De meeste mensen kennen de pull-up als een oefening die gericht is op de rugspieren. Ook al is dat een juiste uitspraak, de pull-up beperkt zich niet alleen tot de spieren in de rug. Het is een van de beste samengestelde oefeningen ter wereld van trainen.

De pull-up is gericht op de rug, armen, schouders en borst. Bijna elke spier in het bovenlichaam wordt getraind.

De specifieke spieren waarop de pull-up gericht is, zijn de latissimus dorsi, pectoralis major, teres major, coracobrachialis, subscapularis, biceps, triceps, rhomboid en pectoralis minor.

Niet veel oefeningen hebben zo'n breed scala aan spieren die per oefening worden gericht, wat de pull-up veel lonender maakt wanneer deze is voltooid.

2. Pull-ups besparen tijd

Omdat de pull-up een belangrijke samengestelde oefening is, kan dit veel tijd besparen in de sportschool.

In plaats van tijd te besteden aan het isoleren van spieren met de pull-up, is het mogelijk om met één oefening het hele bovenlichaam te bedekken. De spieren die ik hierboven heb genoemd, tellen tot negen, dus stel je voor dat je negen verschillende oefeningen doet om elk van die spieren aan te pakken. Met de pull-up is dat niet nodig.

Als het ooit moeilijk is om tijd te vinden om te trainen of het gevoel hebt dat trainen te lang duurt, voeg dan de pull-up toe om de trainingstijd te verkorten.

3. Creëert een ongelooflijke lichaamsbouw

Denk aan de letter „V” en stel je die vorm voor in het bovenlichaam van een persoon. Ja, dat is de lichaamsbouw die met pull-ups is gecreëerd.

De belangrijkste doelspieren zijn de lats, of latissimus dorsi, en dat zijn de spieren onder de armkuil. Pull-ups zullen de omvang van die spier vergroten voor een breder gevormd lichaam. Dit zorgt voor een zeer gespierde uitstraling in de natuur en is aantrekkelijk voor het oog.

Deze look creëert de illusie dat de heupen kleiner lijken omdat het lichaam smaller wordt van de schouders naar de heupen. Opnieuw het creëren van die „V” -look waar de meeste bodybuilders naar streven.

4. Pull-ups zijn handig

Voor pull-ups is weinig apparatuur nodig. Alleen een bar. Ze kunnen dus overal worden gedaan. De sportschool, thuis als er een bar is gekocht, een gymnastiek-buitengymnastiek, een speeltuin of zelfs een boomtak.

Pull-ups zijn niet beperkt tot ingewikkelde machines die alleen toegankelijk zijn via een sportschool. Een bar en het lichaam is alles wat nodig is.

5. Ze zijn goedkoop

Zoals ik hierboven al zei, is de enige uitrusting die nodig is voor een pull-up een bar. Het is een eenmalige aankoop die een leven lang meegaat. In vergelijking met het kopen van een duur sportschoollidmaatschap is het kopen van één bar veel goedkoper en efficiënter.

6. Functionele kracht verbetert met pull-ups

De kracht die in de sportschool wordt gevormd, is anders dan bij pull-ups. De machines die spieren isoleren, doen uitstekend werk bij het vergroten van de kracht van de doelspieren. Ze zullen groter en sterker worden om steeds meer te kunnen tillen, maar hoe vertalen ze zich naar bewegingen in het echte leven?

Buiten de sportschool verliezen de isolatieoefeningen veel van hun functionaliteit. Er zijn bijna geen bewegingen in het leven waarbij één spier wordt gebruikt. Dat betekent dat de oefeningen die specifiek zijn gevormd om spieren te isoleren niet veel meer doen dan ze in omvang en kracht vergroten. Natuurlijk zijn die spieren nu sterker, wat betekent dat ze beter in staat zijn om zwaardere gewichten op te tillen, maar ze werken niet samen met andere spieren.

Aan de andere kant gebruiken pull-ups veel spieren tegelijk om het lichaam omhoog en omlaag te brengen. Wat dit doet, is iemand leren hoe hij zijn eigen lichaam vrij kan bewegen door zijn spieren samen te gebruiken. Hoewel deze vorm van training misschien niet de enorme massa creëert die de isolatieoefeningen mogelijk maken, verhogen pull-ups wel de functionele kracht.

Functionele kracht is het vermogen om het lichaam effectief te gebruiken in het dagelijks leven.

Dit betekent dat pull-ups de kracht verbeteren die nodig is voor het dagelijks leven.

7. Het risico op letsel is laag

Het gebruik van het lichaam als weerstand heeft een lager risico in vergelijking met het tillen van zware gewichten die het lichaamsgewicht twee keer zo hoog kunnen zijn. Pull-ups vormen geen uitzondering op deze regel.

Als het met de juiste vorm wordt gedaan, wat relatief gemakkelijk kan worden geleerd, belasten pull-ups de gewrichten niet te veel. Dit leidt tot een veiligere vorm van lichaamsbeweging die geen blessures veroorzaakt.

8. Kan pijn in de onderrug

Zoals jullie allemaal weten, richten pull-ups zich op veel spieren, maar de rug is de belangrijkste spier die bij de beweging wordt gebruikt. Door de kracht van de rug te vergroten, kan dit rugpijn verminderen en iemand ook helpen om iets langer te staan.

Ten eerste is de beweging zelf erg nuttig. Bij het voltooien van de oefening vecht iemand tegen de zwaartekracht. Dit betekent dat wanneer je de stang vasthoudt, het lichaam gestrekt wordt, wat helpt bij pijn in de onderrug.

Bovendien wordt de rug alleen al door pull-ups sterker te maken en helpt het bij de houding. Hoe sterker de rug, hoe groter de kans dat iemand zichzelf mooi en hoog kan houden.

9. Houdt het gewicht laag

Het gemak van pull-ups is afhankelijk van twee factoren.

Ten eerste, hoe sterk een individu is. Hoe sterker je bent, hoe meer pull-ups je kunt voltooien. Zo simpel is het.

Ten tweede, hoeveel een persoon weegt. Hoe meer je weegt, hoe moeilijker het zal zijn om een pull-up te voltooien.

Met dat in gedachten, als pull-ups consequent worden gedaan, wordt spiermassa opgebouwd en behouden. Het houdt het gewicht beheersbaar zodat de oefening gedaan kan worden.

De wetenschap erachter is dat door het gebruik van zoveel spieren, pull-ups veel energie vergen om te voltooien. Hoe meer energie nodig is, hoe meer calorieën er worden verbrand.

Bovendien wordt de kern gebruikt bij de pull-up. Om de vorm te behouden, moet de buik het lichaam stabiliseren om zwaaien te voorkomen. Dit betekent dat de buik bij elke pull-up strakker wordt, wat helpt om het vetgehalte op de buik te verminderen.

10. Verhoogt de grijpkracht

Door de stang vast te pakken wordt de sterkte van de grip getest. Je eigen lichaamsgewicht vasthouden tijdens het hangen eist een zware belasting van de handen. Voor het ongetrainde lichaam is dit een enorme taak, maar na enige oefening begint de grip toe te nemen.

Het voordeel van een sterkere grip betekent dat het gemakkelijker is om zwaarder te tillen. Met een sterkere grip is de kans kleiner dat de stang uit je handen glijdt bij het voltooien van een oefening zoals de deadlift.

Het helpt ook om de activiteiten in het dagelijks leven te verhogen. Door een sterkere grip is het makkelijker om zware pannen vast te houden tijdens het koken, tassen vol boodschappen en het openen van bakjes.

11. Ze hebben veel variatie

De pull-up is een klassieke oefening in de fitnesswereld. Een van de bepalende kenmerken is dat dit op veel verschillende manieren kan worden gedaan.

De klassieke bovenhandse pull-up, wide grip, close grip en chin-up zijn enkele manieren om de oefening te veranderen. Door alleen de locatie van de handen op de stang aan te passen, variëren de beoogde spieren enorm.

Hoe breder de handen op de stang staan, hoe meer nadruk op de rug wordt gelegd. Hoe dichter de handen zijn, hoe meer de armen worden gericht. Afhankelijk van welke spier je die dag wilt trainen, kunnen de pull-ups dienovereenkomstig worden aangepast.

12. Pull-ups kunnen op elk vaardigheidsniveau worden voltooid

De pull-up kan als een gemakkelijke of onmogelijke taak worden beschouwd, afhankelijk van het type persoon. Als een sportschoolbezoeker een pull-up probeert, kost dat weinig moeite, maar als iemand met weinig ervaring in de sportschool een pull-up probeert, kan het moeilijker zijn. Dat is oké. Bij deze oefening maakt het vaardigheidsniveau niet uit.

Het mooie van de pull-up is dat het makkelijker gemaakt kan worden. Weerstandsbanden zijn een geweldig hulpmiddel voor beginners waarmee ze de oefening gemakkelijker kunnen voltooien. Een persoon kan zijn voet erdoorheen steken om de hoeveelheid gewicht waarmee hij omhoog trekt te verminderen. Zo ontstaat een vriendelijkere oefening voor beginners. Nadat de pull-ups een tijdje met de weerstandsbanden zijn gedaan, zal het veel gemakkelijker zijn om een normale oefening te voltooien, omdat de benodigde spieren sterker zullen zijn.

De pull-up kan ook moeilijker worden gemaakt als er gewicht wordt toegevoegd of de grip wordt aangepast. Door een verzwaard vest te gebruiken, een gewicht aan jezelf vast te binden of zelfs een vrij gewicht tussen je benen te houden, kan de moeilijkheidsgraad toenemen. Als je een nog grotere uitdaging wilt, gebruik dan één arm om de oefening te voltooien.

Kortom, de pull-up is een geweldige oefening voor alle vaardigheidsniveaus. Of je nu een beginner bent of een expert in de sportschool, de pull-up kan een nuttige oefening worden om in je routine te implementeren.

Pull-ups moeten worden gebruikt om te trainen

Ondanks al die voordelen zie ik weinig reden om pull-ups te negeren. Ze zijn zo'n nuttige oefening die praktisch overal kan worden gedaan. Ik vind ze geweldig en doe ze al jaren zonder me te vervelen. Ik ben er zeker van dat je na een beetje oefenen hetzelfde zult voelen.

Tot slot, als die redenen je interesse niet wekken, kreeg mijn broer ooit complimenten over hoe zijn rug eruitzag als een Dorito. De enige manier waarop dat mogelijk was, was met de enorme hoeveelheid pull-ups die hij in de loop der jaren had gedaan. Dus als je een Dorito-vormige rug wilt, raad ik je aan om pull-ups te integreren in je volgende training.