12 skäl till varför Pull-upen kröns till namnet: Kejsaren av överkroppsövningar

Vad är en pull-up?

Pull-up är en övning som använder kroppens vikt som motstånd. Uppdragets rörelse beskrivs av namnet. En individ drar sig upp till den punkt där hakan är ovanför baren och upprepas sedan.

Det är en basövning för överkroppen. Även om pull-up anses vara en kroppsviktsövning används den i tyngdlyftning för dess många fördelar. Det är en av få calisthenics övningar där 100% av kroppsvikten används.

Anledningen till att jag förespråkar pull-ups

Jag har tränat konsekvent i över ett och ett halvt år nu och har ägnat mig åt konsten att träna många år innan dess. Jag har funnit att pull-up är den mest mångsidiga och användbara övningen för överkroppen.

Jag har haft en pull-up bar sedan jag var tonåring. Ursprungligen kunde jag bara slutföra en eller två trots min brist på storlek och vikt. Eftersom jag hade en pull-up bar i dörrkarmen i mitt rum var det bekvämt att använda på min fritid och det var vad jag gjorde. Jag övade dem nästan varje dag och jag började se förbättringar. Inte bara slutförde jag mer och mer i rad, min kropp genomgick också förändringar.

Vid den tiden tog jag aldrig upp en fri vikt eller gick in i ett gym. Jag hade inget regemente överhuvudtaget. Jag gjorde bara pull-ups och enbart med den övningen växte min överkropp. Jag kunde se musklerna i ryggen och venen i min bicep började synas.

Nu eftersom jag har lagt så mycket tid och ansträngning på pull-ups kan jag med tillförsikt säga att de är i övre delen för överkroppsövningar om inte bäst.

Att flytta 100% av din kroppsvikt innebär att du kan kontrollera din kropp. För mig är det mycket mer imponerande än att lyfta tunga vikter. Att vänja sig vid kroppens vikt och kunna röra den fritt med lite problem säger mycket om en persons styrka.

Här är anledningarna till varför pull-up är och bör betraktas som #1 överkroppsövning:

1. Mängden muskler som den riktar sig till

De flesta känner till pull-up som en övning som riktar sig mot ryggmusklerna. Även om det är ett korrekt uttalande är pull-up inte enbart begränsad till musklerna i ryggen. Det är en av de bästa sammansatta övningarna i världen av träning.

Pull-up riktar sig mot rygg, armar, axlar och bröst. Nästan varje muskel i överkroppen är utarbetad.

De specifika musklerna som pull-up riktar sig till är latissimus dorsi, pectoralis major, teres major, coracobrachialis, subscapularis, biceps, triceps, rhomboid och pectoralis minor.

Inte många övningar har ett så brett utbud av muskler som riktas per övning, vilket gör pull-up så mycket mer givande när den är klar.

2. Pull-ups sparar tid

Eftersom pull-up är en viktig sammansatt övning kan det spara mycket tid i gymmet.

Istället för att spendera tid på att isolera musklerna med pull-up är det möjligt att täcka hela överkroppen med en övning. Musklerna jag listade ovan räknar upp till nio, så tänk dig att göra nio olika övningar för att rikta in sig på var och en av dessa muskler. Med pull-up är det inte nödvändigt.

Om det någonsin är svårt att hitta tid att träna eller känner att träningen tar för lång tid, lägg till pull-up för att minska träningstiden.

3. Skapar en otrolig kroppsbyggnad

Tänk på bokstaven ”V” och föreställ dig den formen i en persons överkropp. Ja, det är den kroppsbyggnad som skapats med pull-ups.

De viktigaste musklerna som riktas mot är lats, eller latissimus dorsi, och det är musklerna under armgropen. Pull-ups kommer att öka storleken på den muskeln för en bredare formad kropp. Detta ger ett mycket muskulöst utseende i naturen och är tilltalande för ögat.

Detta utseende skapar en illusion att höfterna ser mindre ut eftersom kroppen smalnar ner i storlek från axlarna till höfterna. Återigen skapar det ”V” -utseendet som de flesta kroppsbyggare strävar efter.

4. Pull-ups är praktiska

Pull-ups kräver lite utrustning. Bara en bar. Så de kan göras var som helst. Gymmet, hemma om en bar har köpts, ett utomhusgym för calisthenics, en lekplats eller till och med en trädgren.

Pull-ups är inte begränsade till komplicerade maskiner som bara kan nås via ett gym. En bar och kroppen är allt som krävs.

5. De är billiga

Som jag nämnde ovan är den enda utrustning som krävs för en pull-up en bar. Det är ett engångsköp som kommer att pågå hela livet. Jämfört med att köpa ett dyrt gymmedlemskap är det mycket billigare och effektivare att köpa en bar.

6. Funktionell styrka förbättras med pull-ups

Styrkan som bildas i gymmet skiljer sig från pull-ups. Maskinerna som isolerar musklerna gör ett bra jobb med att öka styrkan hos de riktade musklerna. De kommer att bli större i storlek och bli starkare för att kunna lyfta mer och mer, men hur översätts de till rörelser i verkligheten?

Utanför gymmet förlorar isoleringsövningarna mycket av sin funktionalitet. Nästan inga rörelser finns i livet där en muskel används. Det betyder att övningarna som är specifikt utformade för att isolera muskler inte gör mycket mer än att öka dem i storlek och styrka. Naturligtvis är dessa muskler nu starkare, vilket innebär att de är mer kapabla att lyfta tyngre vikt, men de fungerar inte i samordning med andra muskler.

Å andra sidan använder pull-ups många muskler samtidigt för att höja och sänka kroppen. Vad detta gör är att lära en person hur man fritt rör sin egen kropp genom att använda sina muskler tillsammans. Även om denna form av träning kanske inte skapar den stora massan som isoleringsövningarna tillåter, ökar pull-ups funktionell styrka.

Funktionell styrka är förmågan att använda kroppen effektivt i det dagliga livet.

Det betyder att pull-ups förbättrar styrkan som krävs för det dagliga livet.

7. Risken för skador är låg

Att använda kroppen som motstånd är lägre i risk jämfört med att lyfta tunga vikter som kan överstiga ens kroppsvikt med dubbelt så mycket. Pull-ups är inget undantag från denna regel.

Om det görs med rätt form, som kan läras relativt enkelt, belastar inte pull-ups för mycket på lederna. Detta leder till en säkrare form av träning som inte skapar skador.

8. Kan smärta i nedre delen av ryggen

Som ni alla vet riktar pull-ups mot många muskler, men ryggen är den viktigaste muskeln som används i rörelsen. Genom att öka styrkan i ryggen kan det sänka ryggsmärta och också hjälpa en individ att stå lite högre.

Först och främst är rörelsen i sig mycket fördelaktig. När du avslutar övningen kämpar en person mot tyngdkraften. Vad detta betyder är att när du håller fast i stången rätas kroppen ut, vilket hjälper till att sänka ryggsmärta.

Dessutom, bara genom att göra pull-ups blir ryggen starkare och hjälper till med hållning. Ju starkare rygg man har, desto mer sannolikt kommer en person att ha förmågan att hålla sig snygg och lång.

9. Håller vikten nere

Enkelheten med pull-ups beror på två faktorer.

Först, hur stark en individ är. Ju starkare du är desto fler pull-ups kan du slutföra. Det är så enkelt som det.

För det andra, hur mycket en person väger. Ju mer du väger desto svårare blir det att slutföra en pull-up.

Med det i åtanke, om pull-ups görs konsekvent, byggs och upprätthålls mager muskel. Det håller vikten hanterbar så att träningen kan göras.

Vetenskapen bakom det är att genom att använda så många muskler kräver pull-ups mycket energi för att slutföra. Ju mer energi som krävs desto fler kalorier förbränns.

Dessutom används kärnan med uppdragningen. För att bibehålla formen krävs buken för att stabilisera kroppen för att förhindra svängning. Detta innebär att buken dras åt vid varje uppdragning som görs, vilket hjälper till att minska fettet på magen.

10. Ökar greppstyrkan

Genom att ta tag i stången testas greppets styrka. Att hålla din egen kroppsvikt medan du hänger tar hårt på händerna. För den otränade kroppen är detta en gigantisk uppgift, men efter lite övning börjar greppet öka.

Fördelen med att ha ett starkare grepp gör att det blir lättare att lyfta tyngre. Med ett starkare grepp är det mindre troligt att stången glider ur dina händer när du genomför en övning som deadlift.

Det bidrar också till att öka aktiviteterna i det dagliga livet. Genom att ha ett starkare grepp blir det lättare att hålla fast i tunga kokkärl medan du lagar mat, påsar fulla med livsmedel och öppna behållare.

11. De har mycket variation

Pull-up är en klassisk övning i fitnessvärlden. En av dess definierande egenskaper är att det kan göras på många olika sätt.

Den klassiska overhand pull-up, brett grepp, nära grepp och chin-up är några sätt att ändra träningen. Genom att bara ändra placeringen av händerna på stången varierar de riktade musklerna mycket.

Ju bredare händerna är på baren desto mer tonvikt läggs på baksidan. Ju närmare händerna är desto mer riktas armarna. Beroende på vilken muskel du vill rikta dig mot den dagen kan pull-ups justeras därefter.

12. Pull-ups kan slutföras på vilken skicklighetsnivå som helst

Pull-up kan betraktas som en lätt eller omöjlig uppgift beroende på typ av person. Om en rutin en gymbesökare försöker en pull-up kommer det att kräva liten ansträngning, men om en person med liten erfarenhet i gymmet försöker en pull-up kan det vara svårare. Det är okej. Med denna övning spelar färdighetsnivå ingen roll.

Det fantastiska med pull-up är att det kan göras enklare. Motståndsband är ett fantastiskt verktyg för nybörjare som gör att de kan slutföra övningen lättare. En person kan sätta foten genom den för att lätta den vikt de drar upp med. Detta skapar en mer vänlig övning för nybörjare. Efter att pull-ups har gjorts med motståndsbanden ett tag blir det mycket lättare att slutföra en normal eftersom de nödvändiga musklerna blir starkare.

Updragningen kan också försvåras om vikten läggs till eller greppet justeras. Genom att använda en viktad väst, spänna en vikt till dig själv eller till och med hålla en fri vikt mellan benen kan det öka svårigheten. Om du vill ha en ännu större utmaning använd en arm för att slutföra övningen.

Sammanfattningsvis är pull-up en bra övning för alla färdighetsnivåer. Oavsett om du är nybörjare eller expert på gymmet kan pull-up bli en användbar övning att implementera i din rutin.

Pull-ups bör användas för att träna

För alla dessa fördelar ser jag liten anledning att ignorera pull-ups. De är en så fördelaktig övning som kan göras praktiskt taget var som helst. Jag älskar dem och har gjort dem i flera år utan att bli uttråkad. Jag är säker på att du efter lite övning kommer att känna på samma sätt.

Sammanfattningsvis, om dessa skäl inte toppar ditt intresse, min bror fick en gång komplimanger för hur hans rygg såg ut som en Dorito. Det enda sättet som var möjligt var med den stora mängden pull-ups som han hade gjort genom åren. Så om du vill ha en Dorito-formad rygg rekommenderar jag att du integrerar pull-ups i ditt nästa träningspass.