懸垂が上半身運動の帝王と呼ばれる12の理由

プルアップとは？

プルアップは、体の重さを抵抗として使う運動です。プルアップの動きは名前で表されます。あごがバーの上にくるところまで引っ張り上げてから、これを繰り返します。

上半身の定番のエクササイズです。プルアップは体重運動と見なされていますが、多くの利点があるためウェイトリフティングにも使用されます。体重の 100% を使う数少ない体操エクササイズの1つです。

私がプルアップを提唱する理由

私は1年半以上一貫してワークアウトを続けており、それ以前にも何年もエクササイズの技術に手を出してきました。プルアップは上半身にとって最も用途が広く有用なエクササイズであることがわかりました。

私は10代の頃からプルアップバーを使っていました。もともと、体格や体重が足りないのに1つか2つしか完成できませんでした。部屋のドア枠にプルアップバーがあったので、余暇に使うのに便利で、それをやりました。ほぼ毎日練習していて改善が見られ始めました。どんどん続けて修了できただけでなく、私の体も変化しました。

その頃には、フリーウェイトをしたり、ジムに入ったりしたことすらありませんでした。私には連隊がまったくありませんでした。プルアップだけをやっていて、そのエクササイズだけで上半身が伸びました。背中の筋肉が見え、上腕二頭筋の静脈が見え始めました。

プルアップに多くの時間と労力を費やしたので、最高ではないにしても、上半身のエクササイズでは上半身のエクササイズには上層部にあると自信を持って言えます。

体重を 100% 動かすということは、体をコントロールできるということです。私にとっては、重いウェイトを持ち上げるよりもずっと印象的です。体の重さに慣れ、ほとんど手間をかけずに自由に動かすことができるということは、人の強さについて多くのことを物語っています。

プルアップが #1 上半身エクササイズであり、またそう考えるべき理由は次のとおりです。

1。ターゲットとする筋肉の量

ほとんどの人は、プルアップを背中の筋肉をターゲットとするエクササイズとして知っています。これは正しい表現ですが、プルアップは背中の筋肉だけに限定されません。ワークアウトの世界でも最高の複合エクササイズの一つです。

プルアップは背中、腕、肩、胸をターゲットにしています。上半身のほぼすべての筋肉が鍛えられます。

プルアップの対象となる特定の筋肉は、広背筋、大胸筋、大胸筋、肩甲下筋、上腕二頭筋、肩甲下筋、上腕三頭筋、三頭筋、ひし形、小胸筋です。

エクササイズごとにターゲットとなる筋肉の範囲がこれほど広いエクササイズは多くありません。そのため、完了したときのプルアップのやりがいがはるかに高くなります。

2。プルアップは時間を節約します

プルアップは主要な複合運動なので、ジムでの時間を大幅に節約できます。

プルアップで筋肉を分離するのに時間を費やす代わりに、1回のエクササイズで上半身全体を覆うことができます。上に挙げた筋肉は最大9個まで数えられるので、それぞれの筋肉をターゲットに9種類のエクササイズを行うことを想像してみてください。プルアップではその必要はありません。

ワークアウトする時間を見つけるのが難しい場合や、ワークアウトに時間がかかりすぎると感じた場合は、プルアップを追加して運動時間を短縮してください。

3。信じられないほどの体格を作り出します

「V」の文字を思い浮かべて、その形が人の上半身に描かれていることを想像してみてください。そう、それがプルアップで作った体格です。

対象となる主な筋肉は広背筋または広背筋で、それらは脇の下の筋肉です。プルアップを行うと、その筋肉のサイズが大きくなり、体の幅が広くなります。これにより、自然界では非常に筋肉質に見えるようになり、目にも魅力的です。

このルックスは、体が肩から腰に向かって細くなっているため、ヒップが小さく見えるような錯覚を引き起こします。繰り返しになりますが、ほとんどのボディビルダーが目指す「V」のような外観を作り出しています。

4。プルアップは便利です

プルアップにはほとんど機器は必要ありません。バーのみ。だから、どこでもできます。ジム、バーを購入した場合は自宅で、体操用の屋外ジム、遊び場、さらには木の枝。

プルアップは、ジムからしかアクセスできない複雑なマシンに限定されません。必要なのはバーとボディだけです。

5。彼らは安い

上で述べたように、プルアップに必要な機器はバーだけです。これは一回限りの購入で、一生使えます。高価なジムのメンバーシップを購入するよりも、バーを1本購入する方がはるかに安価で効率的です。

6。プルアップにより機能強度が向上する

ジムで形成される強度はプルアップとは異なります。筋肉を隔離するマシンは、対象となる筋肉の強度を高めるのに大いに役立ちます。どんどん持ち上げられるようになって、サイズが大きくなったり強くなったりしますが、実際の動きにどう反映されるのでしょうか？

ジムの外では、アイソレーションエクササイズは多くの機能を失います。筋肉をひとつ使うような生活では、動きはほとんどありません。つまり、筋肉を分離するために特別に作られたエクササイズは、筋肉の大きさや筋力を高めること以外には効果がないということです。もちろん、これらの筋肉はより強くなったため、より重い重量を持ち上げることができるようになりましたが、他の筋肉との協調は機能しません。

一方、プルアップは一度にたくさんの筋肉を使って体を上げ下げします。これは筋肉を合わせて自由に体を動かす方法を人に教えるものです。この形式のトレーニングでは、アイソレーション・エクササイズで得られるような筋肉量は得られないかもしれませんが、プルアップは機能的な強度を高めます。

機能的強さとは、日常生活で身体を効果的に使用する能力です。

プルアップは日常生活に必要な強度を向上させるという意味です。

7。けがのリスクが低い

体を抵抗として使用する方が、体重の2倍を超える重い重量を持ち上げる場合と比較して、リスクは低くなります。プルアップもこのルールの例外ではありません。

プルアップは、比較的簡単に習得できる正しいフォームで行えば、関節にあまり負担をかけません。これにより、怪我をしない、より安全な運動が可能になります。

8。腰痛を軽減できる

ご存知のように、プルアップは多くの筋肉を対象としていますが、動きに使われる主な筋肉は背中です。背中の筋力を高めることで、背中の痛みを和らげ、少し背が高く立つのにも役立ちます。

まず、ムーブメント自体が非常に有益です。エクササイズを終えると、人は重力と戦っていることになります。つまり、バーを握ると体がまっすぐになり、腰痛の軽減に役立ちます。

さらに、プルアップをするだけで背中が強くなり、姿勢が良くなります。背中が強ければ強いほど、人は背を高く立てることができるようになります。

9。体重を低く保ちます

プルアップのしやすさは2つの要因に左右されます。

まず、個人がどれだけ強いか。強ければ強いほど、より多くのプルアップを完了できます。それと同じくらい簡単です。

第二に、人の体重はどのくらいですか。体重が増えるほど、プルアップを完了するのが難しくなります。

それを念頭に置いて、プルアップを一貫して行うと、引き締まった筋肉が鍛えられ、維持されます。体重が管理しやすく保たれるので、エクササイズを行うことができます。

その背後にある科学は、非常に多くの筋肉を使用しているため、プルアップを完了するには多くのエネルギーが必要であるということです。必要なエネルギーが多いほど、消費されるカロリーも多くなります。

さらに、コアはプルアップで使用されます。体型を保つためには、腹部が揺れないように体を安定させる必要があります。つまり、プルアップを行うたびに腹部が引き締まり、胃の脂肪を減らすのに役立ちます。

10。グリップ力を高めます。

バーをつかむことでグリップの強さがテストされます。ぶら下がっているときに自分の体重を支えると、手に負担がかかります。トレーニングを受けていない体にとって、これは大変な作業ですが、ある程度の練習を重ねるとグリップが向上し始めます。

グリップが強くなると、重いものを持ち上げやすくなります。グリップが強ければ強いほど、デッドリフトのようなエクササイズを完了したときにバーが手から滑り落ちる可能性が低くなります。

また、日常生活での活動を増やすのにも役立ちます。しっかり握ることで、調理中に重いフライパン、食料品がいっぱい入った袋、容器を開けているときに握りやすくなります。

11。彼らはバラエティに富んでいます

プルアップは、フィットネスの世界では定番のエクササイズです。その特徴の1つは、さまざまな方法で行うことができることです。

クラシックなオーバーハンドプルアップ、ワイドグリップ、クローズグリップ、チンアップなど、エクササイズを変える方法はいくつかあります。バーの上の手の位置を変えるだけで、対象となる筋肉が大きく変わります。

バーの手の幅が広いほど、背面に重点が置かれます。手が近ければ近いほど、腕が狙われやすくなります。その日にどの筋肉をターゲットにしたいかに応じて、プルアップを適宜調整できます。

12。プルアップはどのスキルレベルでも完了できます

プルアップは、人のタイプによっては簡単な作業でも不可能な作業でもかまいません。ジムの常習者がプルアップを試みる場合、ほとんど労力を必要としませんが、ジムでの経験がほとんどない人がプルアップを試みる場合は、もっと難しいかもしれません。それは大丈夫です。これなら運動能力レベルは関係ない。

プルアップの素晴らしいところは、簡単にできることです。レジスタンスバンドは、初心者にとってエクササイズをより簡単に完了できる素晴らしいツールです。このベルトに足を通すことで、引っ張り上げている重量を軽くすることができます。これにより、初心者にとってより親しみやすいエクササイズが可能になります。レジスタンスバンドでしばらくプルアップを行うと、必要な筋肉が強くなるため、通常のプルアップを行うのがはるかに簡単になります。

重量を増やしたり、グリップを調整したりすると、プルアップがより難しくなることもあります。加重ベストを使用すると、体重を自分に縛り付けたり、両足の間にフリーウェイトを挟んだりすると、難易度が上がります。さらに挑戦したい場合は、片方の腕を使ってエクササイズを完了してください。

要約すると、プルアップはすべてのスキルレベルにとって素晴らしいエクササイズです。ジムの初心者でもエキスパートでも、プルアップはルーチンに取り入れるのに便利なエクササイズになります。

トレーニングにはプルアップを使用する必要があります

これらすべての利点にもかかわらず、プルアップを無視する理由はほとんどありません。これらは非常に有益なエクササイズであり、事実上どこでも行うことができます。私はそれらが大好きで、飽きることなく何年も続けてきました。少し練習すれば、きっとあなたも同じように感じるでしょう。

結論として、これらの理由が興味を示さない場合でも、兄は背中がドリトのように見えると褒められたことがあります。それが可能な唯一の方法は、彼が長年にわたって行ってきた膨大な量のプルアップを使うことでした。ドリートの形をした背中が欲しいなら、プルアップを次のワークアウトに組み込むことをおすすめします。