12 lý do tại sao bài tập kéo xà được mệnh danh là vua của các bài tập thân trên

Pull-up là gì?

Việc kéo lên là một bài tập sử dụng trọng lượng của cơ thể làm sức đề kháng. Chuyển động của động tác kéo lên được mô tả bằng tên. Một cá nhân kéo mình lên đến mức cằm của họ ở trên thanh và sau đó lặp lại.

Nó là một bài tập chủ yếu cho phần thân trên. Mặc dù việc kéo lên được coi là một bài tập thể dục, nó được sử dụng trong nâng tạ vì vô số lợi ích của nó. Đây là một trong số ít các bài tập thể dục mà 100% trọng lượng cơ thể được sử dụng.

Lý do tôi ủng hộ việc kéo

Tôi đã tập thể dục liên tục trong hơn một năm rưỡi và đã rèn luyện nghệ thuật tập thể dục nhiều năm trước đó. Tôi nhận thấy rằng kéo lên là bài tập linh hoạt và hữu ích nhất cho phần thân trên.

Tôi đã có một thanh kéo từ khi tôi còn là một thiếu niên. Ban đầu, tôi chỉ có thể hoàn thành một hoặc hai mặc dù thiếu kích thước và trọng lượng. Vì tôi có một thanh kéo lên trong khung cửa phòng nên rất thuận tiện để sử dụng khi rảnh rỗi và đó là những gì tôi đã làm. Tôi thực hành chúng gần như mỗi ngày và tôi bắt đầu thấy những cải tiến. Tôi không chỉ hoàn thành ngày càng nhiều liên tiếp, cơ thể tôi cũng trải qua những thay đổi.

Vào thời điểm đó, tôi thậm chí chưa bao giờ tăng cân tự do hoặc vào phòng tập thể dục. Tôi không có trung đoàn nào cả. Tôi chỉ tập kéo lên và chỉ với bài tập đó, phần thân trên của tôi đã phát triển. Tôi có thể thấy các cơ ở lưng và tĩnh mạch ở bắp tay bắt đầu được nhìn thấy.

Bây giờ vì tôi đã dành rất nhiều thời gian và công sức vào việc kéo căng, tôi có thể tự tin nói rằng chúng nằm ở cấp trên cho các bài tập trên cơ thể nếu không muốn nói là tốt nhất.

Di chuyển 100% trọng lượng cơ thể của bạn có nghĩa là bạn có thể kiểm soát cơ thể của mình. Đối với tôi điều đó ấn tượng hơn nhiều so với việc nâng tạ nặng. Làm quen với trọng lượng của cơ thể và có thể tự do di chuyển nó mà không gặp rắc rối nói lên rất nhiều điều về sức mạnh của một người.

Dưới đây là những lý do tại sao kéo lên là và nên được coi là bài tập #1 trên cơ thể:

1. Số lượng cơ bắp mà nó nhắm mục tiêu

Hầu hết mọi người đều biết đến việc kéo lên như một bài tập nhắm vào cơ lưng. Mặc dù đó là một tuyên bố chính xác, việc kéo lên không chỉ giới hạn ở các cơ ở lưng. Đây là một trong những bài tập phức hợp tốt nhất trong thế giới tập thể dục.

Việc kéo lên nhắm vào lưng, cánh tay, vai và ngực. Hầu như mọi cơ ở phần trên cơ thể đều được tập luyện.

Các cơ cụ thể được nhắm mục tiêu bởi quá trình kéo lên là latissimus dorsi, pectoralis major, teres major, coracobrachialis, subscapularis, bắp tay, cơ tam đầu, hình thoi và ngực nhỏ.

Không có nhiều bài tập có nhiều loại cơ được nhắm mục tiêu cho mỗi bài tập, điều này làm cho việc kéo lên trở nên bổ ích hơn nhiều khi hoàn thành.

2. Khuyến kéo tiết kiệm thời gian

Vì kéo lên là một bài tập phức hợp chính nên có thể tiết kiệm rất nhiều thời gian trong phòng tập thể dục.

Thay vì dành thời gian cách ly các cơ bằng cách kéo lên, bạn có thể bao phủ toàn bộ phần thân trên bằng một bài tập. Các cơ mà tôi liệt kê ở trên đếm đến chín, vì vậy hãy tưởng tượng bạn thực hiện chín bài tập khác nhau để nhắm mục tiêu từng cơ đó. Với việc kéo lên là không cần thiết.

Nếu bạn khó tìm thời gian để tập luyện hoặc cảm thấy rằng tập luyện mất quá nhiều thời gian, hãy thêm động tác kéo lên để cắt giảm thời gian tập thể dục.

3. Tạo ra một vóc dáng đáng kinh ngạc

Hãy nghĩ về chữ “V” và tưởng tượng hình dạng đó ở phần thân trên của một người. Vâng, đó là vóc dáng được tạo ra bằng những động tác kéo.

Các cơ chính được nhắm mục tiêu là lats, hoặc latissimus dorsi, và đó là các cơ dưới hố cánh tay. Việc kéo lên sẽ làm tăng kích thước của cơ đó để có một cơ thể có hình dạng rộng hơn. Điều này tạo nên vẻ ngoài rất cơ bắp trong tự nhiên và hấp dẫn mắt.

V@@ ẻ ngoài này tạo ra ảo ảnh rằng hông trông nhỏ hơn vì cơ thể thon dần về kích thước từ vai đến hông. Một lần nữa tạo ra vẻ ngoài “V” mà hầu hết các vận động viên thể hình đều hướng tới.

4. Khuyến kéo rất tiện lợi

Khuyến kéo đòi hỏi ít thiết bị. Chỉ có một quán bar. Vì vậy, chúng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Phòng tập thể dục, ở nhà nếu một quán bar đã được mua, một phòng tập thể dục ngoài trời, một sân chơi hoặc thậm chí là một nhánh cây.

Các động tác kéo không chỉ giới hạn ở các máy phức tạp chỉ có thể được truy cập thông qua phòng tập thể dục. Một thanh và cơ thể là tất cả những gì cần thiết.

5. Chúng rẻ

Như tôi đã đề cập ở trên, thiết bị duy nhất cần thiết cho việc kéo lên là một thanh. Đó là một lần mua hàng sẽ kéo dài suốt đời. So với việc mua một thành viên phòng tập thể dục đắt tiền, mua một quán bar rẻ hơn và hiệu quả hơn nhiều.

6. Sức mạnh chức năng được cải thiện với động tác kéo

Sức mạnh được hình thành trong phòng tập thể dục khác với động tác kéo. Các máy cô lập cơ bắp thực hiện một công việc tuyệt vời trong việc tăng sức mạnh của các cơ được nhắm mục tiêu. Chúng sẽ trở nên lớn hơn về kích thước và trở nên mạnh mẽ hơn để có thể nâng nhiều hơn và nhiều hơn, nhưng làm thế nào để chúng chuyển thành các chuyển động trong cuộc sống thực?

Bên ngoài phòng tập thể dục, các bài tập cách ly mất rất nhiều chức năng của chúng. Hầu như không có chuyển động nào tồn tại trong cuộc sống mà một cơ được sử dụng. Điều đó có nghĩa là các bài tập được hình thành đặc biệt để cô lập cơ bắp không làm nhiều hơn là tăng kích thước và sức mạnh của chúng. Tất nhiên những cơ đó bây giờ mạnh hơn, có nghĩa là chúng có khả năng nâng trọng lượng nặng hơn, nhưng chúng không hoạt động phối hợp với các cơ khác.

Mặt khác, động tác kéo sử dụng nhiều cơ cùng một lúc để nâng và hạ thấp cơ thể. Điều này làm là dạy một người cách tự do di chuyển cơ thể của chính họ bằng cách sử dụng các cơ của họ cùng nhau. Mặc dù hình thức tập luyện này có thể không tạo ra khối lượng tuyệt đối mà các bài tập cách ly cho phép, nhưng động tác kéo làm tăng sức mạnh chức năng.

Sức mạnh chức năng là khả năng sử dụng cơ thể hiệu quả trong cuộc sống hàng ngày.

Có nghĩa là động tác kéo giúp cải thiện sức mạnh cần thiết cho cuộc sống hàng ngày.

7. Nguy cơ chấn thương thấp

Sử dụng cơ thể làm sức đề kháng có nguy cơ thấp hơn khi so sánh với việc nâng tạ nặng có thể vượt quá trọng lượng cơ thể của một người gấp đôi số lượng. Khuyến khích cũng không ngoại lệ đối với quy tắc này.

Nếu được thực hiện với hình thức chính xác, có thể học được tương đối dễ dàng, động tác kéo không gây quá nhiều căng thẳng cho khớp. Điều này dẫn đến một hình thức tập thể dục an toàn hơn mà không gây ra chấn thương.

8. Có thể đau lưng dưới

Như các bạn đã biết động tác kéo nhắm vào nhiều cơ bắp, nhưng lưng là cơ chính được sử dụng trong chuyển động. Bằng cách tăng sức mạnh của lưng, nó có thể làm giảm đau lưng và cũng giúp một cá nhân đứng cao hơn một chút.

Đầu tiên, bản thân phong trào rất có lợi. Khi hoàn thành bài tập, một người đang chiến đấu chống lại trọng lực. Điều này có nghĩa là khi giữ thanh, cơ thể được duỗi thẳng ra, giúp giảm đau lưng.

Ngoài ra, chỉ bằng cách thực hiện động tác kéo, lưng trở nên mạnh mẽ hơn và giúp cho tư thế. Lưng càng khỏe, một người càng có khả năng giữ mình cao đẹp và cao.

9. Giữ trọng lượng giảm

Sự dễ dàng của việc kéo lên phụ thuộc vào hai yếu tố.

Đầu tiên, một cá nhân mạnh mẽ như thế nào. Bạn càng mạnh, bạn càng có thể hoàn thành nhiều động tác kéo. Nó đơn giản như vậy.

Thứ hai, một người nặng bao nhiêu. Bạn càng nặng càng khó để hoàn thành động tác kéo lên.

Với suy nghĩ đó, nếu các động tác kéo được thực hiện đều đặn, cơ nạc sẽ được xây dựng và duy trì. Nó giữ cho trọng lượng có thể kiểm soát được để bài tập có thể được thực hiện.

Khoa học đằng sau nó là bằng cách sử dụng rất nhiều cơ bắp, việc kéo căng đòi hỏi rất nhiều năng lượng để hoàn thành. Càng cần nhiều năng lượng thì càng nhiều calo được đốt cháy.

Ngoài ra, lõi được sử dụng với bộ kéo lên. Để duy trì hình dạng, bụng cần ổn định cơ thể để tránh lắc lư. Điều này có nghĩa là bụng được thắt chặt sau mỗi lần kéo lên, giúp giảm mỡ trên dạ dày.

10. Tăng cường độ bám

Bằng cách nắm lấy thanh, độ bền của độ bám được kiểm tra. Giữ trọng lượng cơ thể của chính bạn trong khi treo sẽ gây tổn hại cho bàn tay. Đối với cơ thể chưa được đào tạo, đây là một nhiệm vụ tuyệt vời, nhưng sau một số lần luyện tập, độ bám bắt đầu tăng lên.

Lợi ích của việc có độ bám chắc hơn có nghĩa là sẽ dễ dàng nâng vật nặng hơn. Với độ bám mạnh hơn, càng ít có khả năng thanh trượt ra khỏi tay bạn khi hoàn thành một bài tập như deadlift.

Nó cũng giúp tăng cường các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày. Bằng cách có độ bám chắc hơn, bạn sẽ dễ dàng cầm vào những chiếc chảo nặng trong khi nấu ăn, túi đầy đồ tạp hóa và mở hộp đựng.

11. Họ có rất nhiều sự đa dạng

Việc kéo lên là một bài tập cổ điển trong thế giới thể dục. Một trong những đặc điểm xác định của nó là nó có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau.

Cách kéo tay cổ điển, tay cầm rộng, nắm chặt và cằm lên là một số cách để thay đổi bài tập. Bằng cách chỉ sửa đổi vị trí của bàn tay trên thanh, các cơ được nhắm mục tiêu rất khác nhau.

Bàn tay càng rộng trên thanh thì càng nhấn mạnh vào mặt sau. Bàn tay càng gần thì cánh tay càng được nhắm mục tiêu. Tùy thuộc vào cơ bạn muốn nhắm mục tiêu vào ngày hôm đó, việc kéo có thể được điều chỉnh cho phù hợp.

12. Khuyến kéo có thể được hoàn thành ở bất kỳ cấp độ kỹ năng nào

Việc kéo lên có thể được coi là một nhiệm vụ dễ dàng hoặc không thể tùy thuộc vào loại người. Nếu một thói quen của một người tập thể dục cố gắng kéo lên thì sẽ đòi hỏi ít nỗ lực, nhưng nếu một người có ít kinh nghiệm trong phòng tập thể dục cố gắng kéo lên thì điều đó có thể khó khăn hơn. Không sao đâu. Với bài tập này mức độ kỹ năng không thành vấn đề.

Điều tuyệt vời về việc kéo lên là nó có thể được thực hiện dễ dàng hơn. Các dải kháng cự là một công cụ tuyệt vời cho người mới bắt đầu cho phép họ hoàn thành bài tập dễ dàng hơn. Một người có thể đưa chân qua nó để giảm bớt trọng lượng mà họ đang kéo lên. Do đó tạo ra một bài tập thân thiện hơn cho người mới bắt đầu. Sau khi thực hiện động tác kéo với các dải kháng cự trong một thời gian, việc hoàn thành bình thường sẽ dễ dàng hơn nhiều vì các cơ cần thiết sẽ mạnh hơn.

Việc kéo lên cũng có thể trở nên khó khăn hơn nếu thêm trọng lượng hoặc điều chỉnh độ bám. Bằng cách sử dụng một chiếc áo vest có trọng lượng, buộc một trọng lượng cho mình hoặc thậm chí giữ một trọng lượng tự do ở giữa hai chân của bạn có thể làm tăng độ khó. Nếu bạn muốn một thử thách lớn hơn, hãy sử dụng một cánh tay để hoàn thành bài tập.

Tóm lại, kéo lên là một bài tập tuyệt vời cho tất cả các cấp độ kỹ năng. Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay chuyên gia trong phòng tập thể dục, việc kéo lên có thể trở thành một bài tập hữu ích để thực hiện vào thói quen của bạn.

Những động tác kéo nên được sử dụng để đào tạo

Đối với tất cả những lợi ích đó, tôi thấy rất ít lý do để bỏ qua các động tác kéo. Chúng là một bài tập có lợi có thể được thực hiện thực tế ở bất cứ đâu. Tôi yêu chúng và đã làm chúng trong nhiều năm mà không cảm thấy nhàm chán. Tôi chắc chắn rằng sau một chút luyện tập, bạn sẽ cảm thấy tương tự.

Tóm lại, nếu những lý do đó không khiến bạn quan tâm, anh trai tôi đã từng được khen ngợi vì lưng của anh ấy trông giống như một Dorito. Cách duy nhất có thể thực hiện được là với số lượng lớn các động tác kéo mà anh đã thực hiện trong những năm qua. Vì vậy, nếu bạn muốn có một chiếc lưng hình Dorito, tôi khuyên bạn nên tích hợp động tác kéo vào bài tập tiếp theo của mình.