12 powodów, dla których podciąganie się na drążku jest nazywane: cesarzem ćwiczeń na górne partie ciała

Co to jest podciąganie?

Podciąganie to ćwiczenie, które wykorzystuje ciężar ciała jako opór. Ruch podciągania jest opisany nazwą. Osoba podciąga się do punktu, w którym jej podbródek znajduje się nad prętem, a następnie powtarza.

Jest to podstawowe ćwiczenie dla górnej części ciała. Mimo że podciąganie jest uważane za ćwiczenie masy ciała, jest używane w podnoszeniu ciężarów ze względu na wiele korzyści. Jest to jedno z niewielu ćwiczeń kalistenicznych, w których wykorzystuje się 100% masy ciała.

Powód, dla którego opowiadam się za podciąganiem

Konsek@@ wentnie ćwiczę już od ponad półtora roku i wiele lat wcześniej zajmowałem się sztuką ćwiczeń. Odkryłem, że podciąganie jest najbardziej wszechstronnym i użytecznym ćwiczeniem dla górnej części ciała.

Miałem drążek do podciągania, odkąd byłem nastolatkiem. Pierwotnie mogłem ukończyć tylko jeden lub dwa pomimo braku rozmiaru i wagi. Ponieważ miałem podsuwany drążek w ościeżnicy mojego pokoju, był wygodny w użyciu w wolnym czasie i tak właśnie zrobiłem. Ćwiczyłem je prawie codziennie i zacząłem dostrzegać ulepszenia. Nie tylko kończyłem coraz więcej z rzędu, moje ciało również przechodziło zmiany.

Do tego czasu nawet nie wziąłem wolnej wagi ani nie wchodziłem na siłownię. Nie miałem żadnego pułku. Robiłem tylko podciągania i tylko dzięki temu ćwiczeniu moja górna część ciała rosła. Widziałem mięśnie pleców, a żyła w bicepsie zaczęła być widoczna.

Teraz, ponieważ włożyłem tyle czasu i wysiłku w podciąganie, mogę śmiało powiedzieć, że są one w górnej szczątce do ćwiczeń górnej części ciała, jeśli nie najlepsze.

Przenoszenie 100% masy ciała oznacza, że możesz kontrolować swoje ciało. Dla mnie jest to o wiele bardziej imponujące niż podnoszenie ciężarów. Przyzwyczajenie się do ciężaru ciała i możliwość swobodnego poruszania się nim z niewielkimi kłopotami wiele mówi o sile osoby.

Oto powody, dla których podciąganie jest i powinno być uważane za ćwiczenie górnej części ciała #1:

1. Ilość mięśni, na które celuje

Większość ludzi wie o podciąganiu jako ćwiczeniu ukierunkowanym na mięśnie pleców. Mimo że jest to poprawne stwierdzenie, podciąganie nie ogranicza się wyłącznie do mięśni pleców. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń złożonych w świecie treningu.

Podciąganie jest skierowane na plecy, ramiona, ramiona i klatkę piersiową. Prawie każdy mięsień w górnej części ciała jest wyćwiczony.

Specyficzne mięśnie, na które atakuje podciąganie, są latissimus dorsi, pectoralis major, teres major, coracobrachialis, subscapularis, biceps, triceps, romboid i pectoralis minor.

Niewiele ćwiczeń ma tak szeroki zakres mięśni, które są ukierunkowane na ćwiczenie, co sprawia, że podciąganie jest o wiele bardziej satysfakcjonujące po zakończeniu.

2. Podciągania oszczędzają czas

Ponieważ podciąganie jest głównym ćwiczeniem złożonym, może zaoszczędzić dużo czasu na siłowni.

Zamiast spędzać czas na izolowaniu mięśni za pomocą podciągania, możliwe jest pokrycie całej górnej części ciała jednym ćwiczeniem. Wymienione powyżej mięśnie liczą się do dziewięciu, więc wyobraź sobie, że wykonujesz dziewięć różnych ćwiczeń, aby celować w każdy z tych mięśni. Z podciąganiem, który nie jest konieczny.

Jeśli kiedykolwiek trudno jest znaleźć czas na trening lub czujesz, że trening trwa zbyt długo, dodaj podciąganie, aby skrócić czas ćwiczeń.

3. Tworzy niesamowitą sylwetkę

Pomyśl o literze „V” i wyobraź sobie ten kształt w górnej części ciała osoby. Tak, to jest budowa ciała stworzona za pomocą podciągnięć.

Głównymi celowanymi mięśniami są laty lub latissimus dorsi, a są to mięśnie pod pachą. Podciągnięcia zwiększą rozmiar tego mięśnia, aby uzyskać szerszy kształt ciała. Zapewnia to bardzo muskularny wygląd i jest atrakcyjny dla oka.

Ten wygląd tworzy iluzję, że biodra wyglądają na mniejsze, ponieważ ciało zwęża się od ramion do bioder. Ponownie tworząc ten wygląd „V”, do którego dąży większość kulturystów.

4. Podciągania są wygodne

Podciągania wymagają niewielkiego sprzętu. Tylko bar. Można je więc zrobić wszędzie. Siłownia, w domu, jeśli zakupiono bar, siłownia na świeżym powietrzu do kalisteniki, plac zabaw, a nawet kończyna drzewa.

Podciągania nie ograniczają się do skomplikowanych maszyn, do których można uzyskać dostęp tylko przez siłownię. Pasek i ciało to wszystko, czego potrzeba.

5. Są tanie

Jak wspomniałem powyżej, jedynym wyposażeniem wymaganym do podciągania jest drążek. Jest to jednorazowy zakup, który potrwa całe życie. W porównaniu z kupowaniem drogiego członkostwa na siłowni, zakup jednego baru jest znacznie tańszy i bardziej wydajny.

6. Wytrzymałość funkcjonalna poprawia się dzięki podciągnięciom

Siła powstająca na siłowni różni się od podciągnięć. Maszyny izolujące mięśnie wykonują świetną robotę w zwiększaniu siły docelowych mięśni. Staną się większe i staną się silniejsze, aby móc podnosić coraz więcej, ale jak przekładają się na ruchy w prawdziwym życiu?

Poza siłownią ćwiczenia izolacyjne tracą wiele swojej funkcjonalności. Prawie nie ma ruchów w życiu, w którym używany jest jeden mięsień. Oznacza to, że ćwiczenia specjalnie utworzone w celu izolacji mięśni nie robią wiele więcej niż zwiększają ich rozmiar i siłę. Oczywiście te mięśnie są teraz silniejsze, co oznacza, że są bardziej zdolne do podnoszenia cięższych ciężarów, ale nie działają w koordynacji z innymi mięśniami.

Z drugiej strony podciągnięcia wykorzystują wiele mięśni jednocześnie do podnoszenia i opuszczania ciała. To, co robi, to nauczyć osobę, jak swobodnie poruszać własnym ciałem, używając razem mięśni. Chociaż ta forma treningu może nie tworzyć samej masy, na którą pozwalają ćwiczenia izolacyjne, podciągnięcia zwiększają siłę funkcjonalną.

Siła funkcjonalna to zdolność do skutecznego wykorzystania ciała w życiu codziennym.

Oznacza to, że podciągania poprawiają siłę wymaganą w codziennym życiu.

7. Ryzyko obrażeń jest niskie

Używanie ciała jako oporu jest mniejsze w porównaniu z podnoszeniem ciężkich ciężarów, które mogą przekraczać masę ciała dwukrotnie więcej. Podciągnięcia nie są wyjątkiem od tej reguły.

W przypadku prawidłowej formy, której można się nauczyć ze względną łatwością, podciągnięcia nie obciążają zbytnio stawów. Prowadzi to do bezpieczniejszej formy ćwiczeń, która nie powoduje obrażeń.

8. Może ból w dolnej części pleców

Jak wszyscy wiecie, podciągnięcia są celowane w wiele mięśni, ale plecy są głównym mięśniem używanym w ruchu. Zwiększając siłę pleców, może obniżyć ból pleców, a także pomóc osobie stać nieco wyżej.

Po pierwsze, sam ruch jest bardzo korzystny. Podczas wykonywania ćwiczenia osoba walczy z grawitacją. Oznacza to, że trzymając się drążka ciało jest wyprostowane, co pomaga złagodzić ból pleców.

Dodatkowo, po prostu wykonując podciągania plecy stają się silniejsze i pomagają w postawie. Im silniejsze plecy, tym większe prawdopodobieństwo, że dana osoba będzie mogła utrzymać się ładnie i wysoko.

9. Utrzymuje ciężar w dół

Łatwość podciągania zależy od dwóch czynników.

Po pierwsze, jak silna jest jednostka. Im silniejszy jesteś, tym więcej podciągnięć możesz wykonać. To takie proste.

Po drugie, ile dana osoba waży. Im więcej ważysz, tym trudniej będzie ukończyć podciąganie.

Mając to na uwadze, jeśli podciągania są wykonywane konsekwentnie, szczupłe mięśnie są budowane i utrzymywane. Utrzymuje wagę możliwą do opanowania, dzięki czemu ćwiczenie można wykonać.

Nauka stojąca za tym polega na tym, że wykorzystując tak wiele mięśni, podciągnięcia wymagają dużo energii do ukończenia. Im więcej energii potrzeba, tym więcej kalorii jest spalanych.

Dodatkowo rdzeń jest używany z podciąganiem. Aby utrzymać formę, brzuch jest wymagany do ustabilizowania ciała, aby zapobiec kołyszaniu się. Oznacza to, że brzuch jest napinany przy każdym wykonanym podciągnięciu, co pomaga zmniejszyć tłuszcz na brzuchu.

10. Zwiększa siłę chwytu

Poprzez chwytanie za drążek testowana jest wytrzymałość uchwytu. Trzymanie własnej masy ciała podczas wieszania odbija się na dłoniach. Dla niewytrenowanego ciała jest to herkulesowe zadanie, ale po pewnej praktyce chwyt zaczyna się zwiększać.

Zaleta posiadania silniejszego uchwytu oznacza, że łatwiej będzie podnosić cięższe. Przy silniejszym uchwycie tym mniejsze prawdopodobieństwo, że drążek wyślizgnie się z rąk podczas wykonywania ćwiczenia takiego jak deadlift.

Pomaga również zwiększyć aktywność w życiu codziennym. Dzięki mocniejszemu uchwytowi łatwiej będzie trzymać ciężkie patelnie podczas gotowania, toreb pełnych artykułów spożywczych i otwier ania pojemników.

11. Mają dużo różnorodności

Podciąganie to klasyczne ćwiczenie w świecie fitness. Jedną z jego charakterystycznych cech jest to, że można to zrobić na wiele różnych sposobów.

Klasyczne podciąganie za ręką, szeroki chwyt, ścisły chwyt i podnóżek to kilka sposobów na zmianę ćwiczenia. Poprzez jedynie modyfikację położenia rąk na drążku, docelowe mięśnie różnią się znacznie.

Im szersze ręce są na pasku, tym większy nacisk kładzie się na plecy. Im bliżej rąk, tym bardziej ramiona są celowane. W zależności od tego, jaki mięsień chcesz celować tego dnia, podciągnięcia można odpowiednio dostosować.

12. Podciąganie można wykonać na dowolnym poziomie umiejętności

Podciąganie można uznać za łatwe lub niemożliwe zadanie w zależności od rodzaju osoby. Jeśli rutyna, którą odwiedzający siłownię spróbuje podciągnąć, będzie to wymagało niewielkiego wysiłku, ale jeśli osoba z niewielkim doświadczeniem na siłowni spróbuje podciągnąć, może to być trudniejsze. To jest w porządku. Z tym ćwiczeniem poziom umiejętności nie ma znaczenia.

Wspaniałą rzeczą w podciąganiu jest to, że można go ułatwić. Opaski oporowe to niesamowite narzędzie dla początkujących, które pozwala im łatwiej wykonać ćwiczenie. Osoba może przełożyć przez nią stopę, aby zmniejszyć wagę, z którą się podciąga. W ten sposób tworząc bardziej przyjazne ćwiczenie dla początkujących. Po pewnym czasie podciągania za pomocą opasek oporowych znacznie łatwiej będzie ukończyć normalny, ponieważ niezbędne mięśnie będą silniejsze.

Podciąganie może być również utrudnione, jeśli zostanie dodany ciężar lub wyregulowany uchwyt. Używanie ważonej kamizelki, przywiązanie ciężaru do siebie, a nawet trzymanie wolnego ciężaru między nogami może zwiększyć trudność. Jeśli chcesz jeszcze większego wyzwania, użyj jednej ręki, aby ukończyć ćwiczenie.

Podsumowując, podciąganie jest świetnym ćwiczeniem dla wszystkich poziomów umiejętności. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy ekspertem w siłowni, podciąganie może stać się przydatnym ćwiczeniem do wdrożenia w rutynie.

Podciągania powinny być używane do treningu

Ze względu na wszystkie te korzyści nie widzę powodu, aby ignorować podciągnięcia. Są tak korzystnym ćwiczeniem, które można wykonać praktycznie wszędzie. Uwielbiam je i robię je od lat, nie nudząc się. Jestem pewien, że po małej praktyce poczujesz się tak samo.

Podsumowując, jeśli te powody nie wzbudzają twojego zainteresowania, mój brat był kiedyś pochwalony za to, jak jego plecy wyglądały jak Dorito. Jedynym sposobem, który był możliwy, była ogromna liczba podciągnięć, które wykonał przez lata. Więc jeśli chcesz mieć plecy w kształcie Dorito, polecam zintegrować podciągania z następnym treningi em.