Cara Tetap Konsisten dengan Latihan di Rumah dan Menghindari Kelelahan

Jika Anda muak dengan latihan di rumah dan merasa perlu melewatkannya, tetapi juga ingin tetap konsisten dengan berolahraga, artikel ini cocok untuk Anda.

Tahun 2020 melihat munculnya beberapa tren. Ada Roti Pisang, Roti Focaccia, dan Kopi Dalgona. Namun, tren terbesar yang keluar dari pandemi ini baik karena pilihan atau kekurangannya adalah latihan di rumah.

Bahkan pengunjung gym terbesar dipaksa untuk beralih ke latihan di rumah selama lockdown dan banyak yang memutuskan untuk melanjutkan dengan mereka bahkan ketika dunia terbuka. Latihan ini tidak hanya terbukti menghemat waktu dan nyaman tetapi juga efektif dan jauh lebih murah daripada keanggotaan gym.

Home workouts have become a trend in 2020

Saya penggemar berat latihan di rumah karena semua alasan ini dan telah melakukannya selama sekitar 6 tahun sekarang. Namun, saya sering menemukan diri saya berjuang untuk tetap konsisten.

Ada berbagai alasan untuk ini tetapi selama bertahun-tahun saya telah memperhatikan tren di mana, setelah beberapa bulan berolahraga, saya mulai bosan dengan latihan saya sehingga akhirnya saya tidak ingin berolahraga sama sekali.

Pada titik ini, setiap latihan dan setiap gerakan terasa dipaksakan dan kelelahan mengambil alih. Bagi seseorang yang suka berolahraga, ini bukan perasaan normal. Tapi saya yakin kita semua pernah merasakan ini pada suatu titik waktu atau yang lain.

Perasaan kelelahan yang terus-menerus, kelelahan, dan kurangnya motivasi dan minat untuk berolahraga disebut sebagai “kelelahan olahraga” atau “kelelahan olahraga”.

Istilah ini umumnya digunakan oleh pelatih dan atlet yang rajin yang dikenal untuk berlatih secara ekstensif. Namun, itu tidak terbatas hanya pada gym atau angkat berat dan dapat berlaku untuk berolahraga dalam bentuk apa pun.

Berikut adalah tanda-tanda umum kelelahan olahraga:

1. Perasaan benci terhadap olahraga

Anda hanya benci pikiran untuk berolahraga. Setiap kali Anda memikirkannya, Anda merasakan rasa frustrasi sampai pada titik di mana Anda lebih suka melakukan hal lain selain latihan.

2. Penundaan saat saatnya berolahraga

Segala sesuatu di sekitar Anda tampaknya sangat menarik ketika tiba saatnya untuk berolahraga. Menonton meme, menelusuri umpan Instagram Anda yang tidak pernah berakhir, dan bahkan menatap dinding ketika tiba waktunya untuk berolahraga adalah tanda-tanda penundaan yang kita semua bersalah.

3. Kelelahan mental dan fisik sebelum, selama, dan setelah latihan

Salah satu alasan utama bagi Anda untuk merasa benci dan menunda-nunda sebelum berolahraga adalah kelelahan fisik dan mental akibat kelelahan. Perasaan lelah ini konsisten bahkan ketika Anda berhasil menyelesaikan latihan.

4. Iritasi dan kemurungan- tidak adanya endorfin latihan

Jika Anda adalah seseorang yang menikmati dorongan endorfin setelah latihan yang baik, Anda mungkin mendapati diri Anda mudah tersinggung dan murung ketika Anda hampir kelelahan.

Long periods of not working out due to burnout can make it challenging to bounce back.

Tantangan terbesar dengan mengalami kelelahan adalah Anda sering tidak tahu bagaimana keluar dari kebiasaan ini. Anda akhirnya tidak berolahraga untuk jangka waktu yang lama setelah itu menjadi sangat sulit untuk memulai kembali dan kembali ke jalurnya. Selain itu, itu juga dapat memengaruhi tujuan dan target kebugaran Anda.

Setelah mengalami periode kelelahan singkat selama bertahun-tahun dan mengingat tantangan yang terkait dengannya, berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu Anda tetap konsisten dengan latihan di rumah sambil menghindari kelelahan.

1. Lakukan apa yang Anda sukai dan nikmati

Itu selalu merupakan ide yang baik untuk melakukan latihan atau kegiatan yang Anda sukai. Dengan cara ini, ketika tiba waktunya untuk berolahraga, Anda akan menantikan latihan Anda dan akan cenderung tidak membuat alasan untuk melewatkannya.

Jika Anda adalah seseorang yang mengikuti jadwal atau rencana, cobalah untuk memasukkan latihan favorit Anda lebih sering terutama ketika Anda merasa mendekati tahap kelelahan yang mungkin terjadi. Disarankan juga untuk mengurangi intensitas latihan Anda pada saat ini dan melakukan apa yang terbaik untuk Anda.



Do the exercises that you enjoy to stay consistent

2. Latihan sederhana bisa sangat efektif

Kadang-kadang, mudah untuk terbawa oleh gerakan yang kompleks dan besar karena Anda merasa tidak melakukan cukup atau karena Anda merasa bahwa gerakan dasar tidak seefektif itu. Meskipun sangat bagus untuk berlatih latihan yang lebih menantang dengan gerakan kompleks untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, kadang-kadang yang terbaik adalah tetap berpegang pada dasar-dasarnya. J@@

ongkok sederhana, push-up, atau lunge bisa sangat efektif dan menunjukkan hasil yang bagus bila dilakukan dengan benar dan konsisten. Jika Anda adalah seseorang yang biasanya menyukai latihan yang menantang dan kompleks, tetapi kadang-kadang Anda memperhatikan bahwa itu tidak seru; yang terbaik adalah merendahkannya dan melakukan latihan yang lebih sederhana. Dengarkan tubuh Anda dan jangan mencoba memaksakan diri untuk melakukan sesuatu yang Anda tidak siap secara mental dan fisik.

Saya juga akan merekomendasikan agar Anda memasukkan latihan sederhana sesekali dalam jadwal Anda karena latihan kompleks kembali ke belakang dapat memberi banyak tekanan pada tubuh Anda dan menyebabkan kelelahan fisik lebih cepat.



Simple workouts can be effective when done consistently

3. Latih berbagai bagian tubuh setiap hari

Ketika saya biasa berolahraga di rumah beberapa tahun yang lalu, saya selalu melakukan latihan seluruh tubuh dan tidak percaya mendedikasikan satu hari untuk setiap bagian tubuh. Ini adalah kesalahan umum yang cenderung dilakukan orang dengan latihan di rumah. Latihan seluruh tubuh secara teratur atau harian dapat membuat Anda lelah, menyebabkan kelelahan fisik dan mendorong Anda untuk kelelahan.



Ini juga berarti bahwa otot Anda tidak akan memiliki cukup waktu untuk pulih karena dikerahkan terus-menerus dan dapat berdampak negatif pada hasil kebugaran fisik Anda.
Cara efektif untuk mengatasi masalah terlalu banyak bekerja di seluruh tubuh adalah dengan melatih bagian yang berbeda setiap hari dan membatasi latihan seluruh tubuh hanya sekali atau dua kali seminggu. Ini sangat bermanfaat jika Anda melakukan latihan kekuatan. Dengan cara ini setiap kelompok otot memiliki cukup waktu untuk pulih dan sembuh sebelum dilatih lagi.

Misalnya, Anda bisa melakukan tubuh bagian atas pada hari pertama, tubuh bagian bawah pada hari kedua, dan perut dengan sedikit kardio pada hari ketiga sehingga setiap kelompok otot memiliki cukup waktu untuk pulih dan memulihkan diri.

Bonus tambahan mendedikasikan satu hari untuk setiap bagian tubuh memastikan bahwa setiap kelompok otot diberi perhatian yang cukup dan dilatih dengan baik. Saya telah mengadopsi strategi ini dan itu telah membuat perbedaan yang signifikan pada definisi otot.



Training different body parts can help with muscle recovery and also ensures that exercises are not repetitive

4. Gabungkan kegiatan menyenangkan pilihan Anda untuk menjaga jadwal Anda tetap menarik

Berolahraga tidak harus dibatasi hanya dengan melakukan latihan kardio atau kekuatan tradisional. Anda dapat membuat olahraga menjadi menyenangkan dengan memasukkan berbagai kegiatan seperti bersepeda, berenang, yoga, pilates, atau bahkan menari.

Faktanya, sebuah studi tentang efek tarian dan aerobik pada komposisi tubuh di International Scientific Conference FIS Communication Journal 2016, menunjukkan bahwa menari dan aerobik dapat membantu mengurangi persentase lemak tubuh dan lemak visceral sambil membangun otot tanpa lemak, membawa perubahan komposisi tubuh secara keseluruhan.

Pilates dan yoga juga sangat efektif dalam memahat dan menargetkan kelompok otot tertentu yang tidak mendapatkan banyak perhatian dari latihan tradisional. Gerakannya mungkin tampak sederhana tetapi dapat menghasilkan luka bakar yang mematikan dan membutuhkan banyak fokus, presisi, dan keseimbangan.

Atau, Anda dapat menikmati kegiatan di luar ruangan dan pergi mendaki atau memainkan olahraga favorit Anda sehingga Anda berharap untuk berolahraga. Sertakan lebih banyak kegiatan menyenangkan ini dalam jadwal Anda ketika latihan Anda yang biasa kehilangan kilau untuk memastikan bahwa Anda tetap aktif bahkan pada hari-hari rendah Anda. Anda bahkan dapat mengambil beberapa teman atau anggota keluarga dan menjadikannya kegiatan kelompok!



Fun workouts will ensure that you look forward to your exercises

5. Berikan tubuh Anda waktu yang cukup untuk pulih

Pemulihan adalah salah satu aspek terpenting dalam berolahraga. Untuk menuai manfaat maksimal dari latihan Anda, Anda harus memastikan bahwa Anda memberi otot Anda waktu yang cukup untuk memperbaiki dan pulih. Yang terbaik adalah menyisihkan minimal satu hari setiap minggu untuk istirahat dan pemulihan. Tergantung pada bagaimana perasaan tubuh Anda, Anda bahkan dapat memilih untuk mengambil lebih banyak waktu istirahat.

Sekarang, pemulihan tidak lagi berarti duduk sepanjang hari dan tidak melakukan apa-apa. Anda dapat memilih untuk melakukan aktivitas ringan seperti peregangan dalam 20-30 menit untuk melepaskan semua stres dari latihan minggu itu. Penggulungan busa adalah cara yang bagus untuk mendapatkan peregangan ekstra. Ini akan membantu Anda rileks dan juga dapat membantu pemulihan. Atau, Anda juga bisa mengajak anak anjingnya berjalan-jalan, atau bersepeda santai untuk memungkinkan pemulihan.

Proses melakukan latihan atau aktivitas intensitas rendah setelah latihan berat disebut sebagai pemulihan aktif.

Pemulihan aktif memiliki beberapa manfaat yang dapat mempercepat proses pemulihan. Sebuah studi di Journal of Sports Sciences juga menunjukkan bahwa pemulihan aktif setelah olahraga berat dapat membantu membersihkan kadar laktat darah lebih cepat, sehingga memungkinkan pemulihan yang efisien.



Sufficient recovery is necessary to see the benefits of your workout and give your body time to recover.

6. Pertahankan jadwal yang sederhana

Memiliki jadwal adalah cara yang bagus untuk tetap bertanggung jawab dan memahami seberapa teratur Anda dengan latihan Anda. Selain itu, juga sangat nyaman untuk merencanakan latihan Anda selama seminggu sehingga Anda dapat melewatkan stres karena harus memutuskan latihan untuk hari itu. Saya bersalah karena menghabiskan terlalu banyak waktu untuk memutuskan apa yang harus dilakukan pada hari tertentu yang akhirnya saya akhirnya tidak berolahraga sama sekali.

Ketika saya mengatakan mengikuti jadwal, maksud saya tidak jadwal yang ketat dan rumit dengan banyak latihan. Ini bisa menjadi jadwal sederhana yang memungkinkan tubuh Anda cukup waktu untuk pemulihan otot dan juga cukup fleksibel untuk memasukkan berbagai kegiatan favorit Anda beberapa kali seminggu. Ini sangat membantu ketika Anda perlu mengubah jadwal Anda untuk mengakomodasi latihan yang lebih menyenangkan atau santai untuk menghindari kelelahan.

Berikut adalah jadwal latihan sederhana yang dapat Anda gunakan untuk merencanakan latihan Anda.



Hari dalam seminggu
Daerah sasaran
SeninTubuh Bagian Bawah
SelasaTubuh Bagian Atas
RabuAbs dan Cardio
Kamis
Yoga
Jum'atHIIT
SabtuTari/Bulu Tangkis
MingguHari istirahat/Pemulihan Aktif

7. Lacak dan rekam latihan Anda

Melacak repetisi latihan Anda, waktu, dan berat yang Anda angkat dapat membantu Anda melacak intensitas latihan Anda. Ini bermanfaat dalam membuat kemajuan berkelanjutan atau bahkan memahami kapan harus meredakkannya dan mengurangi intensitas latihan Anda pada hari berenergi rendah.

Langkah sederhana ini dapat membantu Anda mendapatkan banyak wawasan tentang kemampuan tubuh Anda dan juga memutuskan tingkat intensitas apa yang dapat ditangani pada hari tertentu dan membantu menghindari kelelahan.



Keeping track of your workout progress helps with understanding intensity.

Penting untuk diingat bahwa tips ini akan paling bermanfaat jika Anda memiliki dasar-dasar yang benar. Yang saya maksud dengan dasar-dasar adalah faktor-faktor sederhana seperti bahan bakar melalui makanan dan nutrisi yang tepat dan tidur malam yang nyenyak. Kedua hal ini sangat penting dalam memastikan bahwa otot Anda pulih dengan baik dan dapat sembuh dari latihan hari itu. 7-9 jam tidur khususnya sangat penting untuk kewaspadaan mental selain banyak manfaat lainnya.

Jika Anda mengikuti semua tips ini, Anda dapat tetap konsisten dengan latihan Anda dan mencapai tujuan kebugaran Anda sambil menghindari kelelahan. Jika saat ini Anda berada dalam fase kelelahan dan ingin bangkit kembali, cobalah untuk memulai dari yang kecil dan lanjutkan dengan menggunakan tips ini.

Akhirnya, pahami diri Anda dan bersikaplah baik kepada tubuh Anda. Dengarkan apa yang dibutuhkan tubuh Anda dan santai dengan istirahat bebas rasa bersalah atau hari istirahat sesuai kebutuhan.

475
Save

Opinions and Perspectives

Saya menghargai bagaimana ini berfokus pada keberlanjutan jangka panjang daripada hasil yang cepat.

8

Belajar menyesuaikan intensitas latihan berdasarkan tingkat energi adalah sebuah perubahan besar.

5

Variasi dalam gaya latihan sangat membantu menjaga motivasi tetap tinggi sepanjang minggu.

0

Menetapkan ekspektasi yang realistis sangat penting dalam mencegah burnout bagi saya.

5

Tips ini telah membantu saya mempertahankan rutinitas olahraga yang berkelanjutan selama berbulan-bulan sekarang.

5

Mencampur kardio dengan latihan kekuatan membuat semuanya tetap menarik dan mencegah kebosanan.

4

Saya menemukan bahwa waktu latihan juga penting. Latihan malam membuat saya terlalu berenergi untuk tidur.

1

Memulai dari yang kecil dan membangun secara bertahap telah menjadi kunci kemajuan konsisten saya.

7

Penekanan pada kenikmatan daripada intensitas sangat menyegarkan. Membuat olahraga terasa tidak seperti tugas.

3

Tidak pernah memikirkan pentingnya tidur sampai saya mulai melacaknya bersamaan dengan latihan saya.

3

Berolahraga dalam ledakan singkat sepanjang hari lebih baik bagi saya daripada satu sesi panjang.

7

Saran fleksibilitas jadwal adalah kunci. Terkadang hidup menghalangi dan itu tidak masalah.

8

Saya telah belajar untuk merayakan kemenangan kecil daripada selalu fokus pada tujuan besar.

2

Memiliki rencana cadangan untuk hari-hari energi rendah telah membantu saya tetap konsisten.

6

Penekanan pada bentuk yang tepat daripada gerakan yang rumit benar-benar sesuai dengan pengalaman saya.

7

Tips ini juga cocok untuk pemula. Andai saja saya punya saran ini ketika pertama kali memulai.

4

Saya merasa bahwa menyiapkan pakaian olahraga saya malam sebelumnya membantu saya tetap berkomitmen.

2

Poin tentang melacak kemajuan sangat penting. Sangat memotivasi untuk melihat peningkatan dari waktu ke waktu.

8

Suka dengan ide pemulihan aktif. Jalan santai terasa jauh lebih baik daripada istirahat total.

7

Apakah ada orang lain yang kesulitan dengan gangguan keluarga selama latihan di rumah? Itu tantangan terbesar saya.

0

Mulai menerapkan tips ini bulan lalu dan sudah merasa lebih konsisten dengan rutinitas saya.

6

Berganti-ganti gaya latihan membuat semuanya tetap menarik. Saya bergantian antara kekuatan dan kardio.

5

Bagian tentang perubahan suasana hati sangat benar! Saya jadi sangat mudah marah ketika mendekati burnout.

3

Pendekatan terhadap hari pemulihan ini sangat masuk akal. Dulu saya merasa malas saat beristirahat, tetapi tidak lagi.

1

Saya mulai hanya dengan 10 menit sehari dan meningkatkannya secara perlahan. Itu sangat membantu mencegah kelelahan.

1

Saran tentang foam rolling sangat bagus. Saya melakukannya sambil menonton TV dan itu menjadi bagian yang menenangkan dari rutinitas saya.

4

Sulit untuk menyeimbangkan antara memaksakan diri dan menghindari kelelahan. Ada tips?

1

Perencanaan mingguan sangat membantu saya. Saya memperlakukan olahraga saya seperti pertemuan penting sekarang.

7

Kebencian terhadap olahraga itu sangat nyata! Saya mengalaminya sebelum belajar mengatur kecepatan diri dengan lebih baik.

8

Menggunakan latihan berat badan telah mengubah segalanya bagi saya. Tidak perlu peralatan dan tetap melihat hasilnya.

8

Saya menghargai bagaimana artikel ini mengakui bahwa pendekatan yang berbeda cocok untuk orang yang berbeda.

8

Solusi saya untuk mengatasi kelelahan adalah bergabung dengan komunitas kebugaran online. Dukungan itu sangat membantu saya untuk terus maju.

8

Masalah menunda-nunda sangat terasa. Saya mulai menyetel timer dan itu membantu saya menghentikan scrolling tanpa henti.

4

Poin yang bagus tentang tidak memaksakan gerakan yang kompleks. Saya melukai diri sendiri mencoba melakukan latihan tingkat lanjut yang belum saya kuasai.

8

Saya menemukan bahwa memiliki ruang olahraga khusus di rumah sangat membantu konsistensi.

8

Bagian tersulit bagi saya adalah tetap termotivasi tanpa suasana gym. Harus benar-benar melatih disiplin diri.

6

Sudah bertahun-tahun melakukan olahraga di rumah dan tips ini sangat tepat. Terutama tentang menjaga jadwal tetap sederhana.

4

Tidak pernah terpikir tentang hubungan antara kelelahan dan hilangnya endorfin dari olahraga. Sekarang masuk akal!

7

Saya suka bagaimana artikel ini menekankan istirahat tanpa rasa bersalah. Perubahan pola pikir itu sangat mengubah segalanya bagi saya.

2

Ini adalah saran yang bagus tentang menghindari kelelahan, tetapi bagaimana cara kembali berolahraga setelah Anda sudah mengalami kelelahan?

8

Musik membuat perbedaan besar untuk olahraga di rumah! Saya membuat daftar putar yang berbeda untuk berbagai jenis latihan.

0

Bagian tentang mendengarkan tubuh Anda sangat penting. Saya pernah memaksakan diri melewati kelelahan dan akhirnya harus istirahat selama berminggu-minggu untuk pulih.

4

Saya menemukan bahwa menetapkan tujuan yang lebih kecil dan dapat dicapai membantu mencegah kelelahan (burnout) lebih baik daripada memiliki satu target besar.

3

Apakah ada orang lain yang merasa membutuhkan lebih banyak hari istirahat dengan latihan di rumah dibandingkan dengan latihan di gym?

4

Poin nutrisi sangat penting. Saya melihat perbedaan besar dalam energi saya ketika saya makan dengan baik dibandingkan ketika saya tidak.

6

Akhirnya ada artikel yang mengakui aspek mental dari kelelahan latihan! Ini bukan hanya kelelahan fisik.

6

Saya ingin beberapa saran khusus untuk latihan pemulihan aktif. Itu adalah sesuatu yang saya kesulitan menerapkannya.

5

Bagian tentang memasukkan kegiatan yang menyenangkan sangat penting. Saya menambahkan jeda menari di antara latihan kekuatan dan sekarang jauh lebih baik.

4

Saya telah melihat hasil yang lebih baik sejak saya mulai fokus pada bentuk daripada gerakan yang kompleks. Sederhana benar-benar bisa efektif!

8

Berolahraga dengan teman secara virtual telah membantu saya tetap termotivasi. Kami saling menjaga akuntabilitas bahkan dari rumah.

0

Tabel dengan jadwal mingguan adalah titik awal yang bagus. Saya akan menyesuaikannya dengan kebutuhan saya dan mencobanya.

3

Saya justru menemukan bahwa latihan pagi membantu saya tetap lebih konsisten. Tidak ada waktu untuk alasan ketika Anda melakukannya pertama kali!

5

Ini benar-benar membuka mata saya tentang latihan berlebihan. Saya melakukan terlalu banyak dan bertanya-tanya mengapa saya terus kelelahan.

5

Yang berhasil untuk saya adalah mencampuradukkan tingkat intensitas sepanjang minggu. Beberapa hari intensitas tinggi, yang lain lebih santai.

4

Tanda-tanda kelelahan sangat akurat! Saya mengalami setiap satu sebelum saya belajar mengatur diri saya lebih baik.

5

Poin yang menarik tentang melatih bagian tubuh yang berbeda setiap hari. Saya mungkin akan mencoba pendekatan itu alih-alih rutinitas seluruh tubuh saya yang biasa.

4

Saya suka artikel ini menekankan untuk melakukan apa yang Anda nikmati. Saya beralih dari HIIT ke latihan menari dan akhirnya menemukan konsistensi.

2

Adakah saran untuk menjaga latihan tetap menyenangkan ketika Anda tinggal di apartemen kecil? Keterbatasan ruang adalah tantangan terbesar saya.

5

Setelah mencoba keduanya, saya justru merasa latihan di rumah LEBIH efektif daripada latihan di gym. Tidak perlu menunggu peralatan dan saya bisa benar-benar fokus.

8

Saran tentang tidur sangat tepat. Saya melihat perbedaan besar dalam tingkat energi saya ketika saya mulai memprioritaskan 8 jam tidur.

3

Apakah ada orang lain yang merasa latihan di rumah lebih menantang secara mental daripada latihan di gym? Gangguan di rumah itu nyata!

2

Saya tidak yakin saya setuju dengan bagian penjadwalan. Terkadang terlalu kaku dalam perencanaan justru dapat menyebabkan kelelahan yang lebih besar.

6

Saran pemulihan aktif benar-benar berhasil. Dulu saya merasa bersalah karena mengambil hari istirahat sampai saya mempelajari konsep ini.

4

Saya pikir artikel ini melewatkan penyebutan pentingnya memiliki peralatan yang tepat di rumah. Itu sangat penting untuk konsistensi saya.

4

Adakah orang lain yang berjuang dengan bagian menunda-nunda? Saya merasa melakukan apa pun selain berolahraga saat waktunya tiba!

3

Tips pelacakan sangat membantu! Saya mulai mencatat latihan saya di buku catatan sederhana dan sungguh luar biasa betapa itu memotivasi saya untuk tetap konsisten.

6

Sejujurnya saya tidak setuju dengan membagi bagian tubuh ke hari yang berbeda untuk latihan di rumah. Latihan seluruh tubuh lebih cocok untuk saya karena saya hanya berolahraga 3 kali seminggu.

4

Artikel yang bagus! Bagian tentang latihan sederhana yang efektif sangat beresonansi dengan saya. Saya mencoba melakukan rutinitas yang rumit dan malah membakar diri sendiri.

2

Saya sudah berolahraga di rumah sejak 2020 dan sangat merasakan perjuangan burnout. Saya merasa mencapai titik jenuh sekitar bulan ke-3 setiap kali.

4

Get Free Access To Our Publishing Resources

Independent creators, thought-leaders, experts and individuals with unique perspectives use our free publishing tools to express themselves and create new ideas.

Start Writing