Как оставаться последовательным в домашних тренировках и избежать выгорания

В 2020 году появилось несколько трендов. Были банановый хлеб, хлеб с фокаччей и кофе Dalgona. Однако главной тенденцией, возникшей в результате пандемии, возникшей из-за выбора или отсутствия такового, стали домашние тренировки.

Даже самые большие посетители тренажерных залов были вынуждены перейти на домашние тренировки во время изоляции, и многие решили продолжать заниматься ими, несмотря на то, что мир откроется. Эти тренировки не только позволяют экономить время и удобны, но и эффективны и намного дешевле абонементов в тренажерный зал.

По всем этим причинам я большой поклонник домашних тренировок и занимаюсь ими уже около 6 лет. Тем не менее, мне часто трудно оставаться стабильным.

Для этого есть разные причины, но с годами я заметил тенденцию, когда после нескольких месяцев тренировок я начинаю так уставать от упражнений, что в конце концов мне просто не хочется заниматься спортом.

В этот момент каждое упражнение и каждое движение кажутся вынужденными, а усталость берет верх. Для тех, кто любит заниматься спортом, это ненормальное ощущение. Но я уверена, что все мы в тот или иной момент испытывали это чувство.

Чувство постоянной усталости, истощения, отсутствия мотивации и интереса к тренировкам называют «эмоциональным выгоранием» или «усталостью от физических упражнений».

Этот термин обычно используется заядлыми тренерами и спортсменами, которые, как известно, много тренируются. Однако он не ограничивается только тренажерным залом или тяжелой атлетикой и может применяться к упражнениям любой формы.

Вот общие признаки выгорания при физических нагрузках:

1. Чувство ненависти к физическим упражнениям

Ты просто ненавидишь мысль о том, чтобы заниматься спортом. Каждый раз, когда вы думаете об этом, вы испытываете чувство разочарования до такой степени, что вы предпочитаете заниматься чем-то другим, а не тренироваться.

2. Прокрастинация, когда пора тренироваться

Все вокруг кажется чрезвычайно интересным, когда приходит время заниматься спортом. Смотреть мемы, листать бесконечную ленту в Instagram и даже смотреть в стену, когда приходит время тренироваться, — все это признаки прокрастинации, в которой мы все виноваты.

3. Психическая и физическая усталость до, во время и после тренировки

Одна из основных причин, по которой вы испытываете ненависть и откладываете тренировки на потом, — это физическая и умственная усталость, вызванная эмоциональным выгоранием. Это чувство усталости сохраняется, даже когда вам удается закончить тренировку.

4. Раздражение и настроение — отсутствие в организме эндорфинов

Если вы любите прилив эндорфинов после хорошей тренировки, вы можете почувствовать себя раздражительным и угрюмым, когда вы приближаетесь к эмоциональному выгоранию.

Самая большая проблема эмоционального выгорания заключается в том, что вы часто не знаете, как выйти из этой колеи. В итоге вы долго не тренируетесь, после чего вам становится очень трудно возобновить тренировки и вернуться в нужное русло. Кроме того, это также может повлиять на ваши цели и задачи в фитнесе.

Вот несколько советов, которые помогут вам регулярно заниматься домашними тренировками и при этом не забывать о связанных с этим проблемах.

1. Занимайтесь любимым делом и получайте удовольствие

Всегда полезно выполнять упражнения или занятия, которые вам нравятся. Таким образом, когда придет время заниматься спортом, вы будете с нетерпением ждать тренировки и с меньшей вероятностью будете искать оправдания, чтобы пропустить ее.

Если вы придерживаетесь графика или плана, старайтесь чаще заниматься любимой тренировкой, особенно когда вы чувствуете, что приближаетесь к возможной стадии эмоционального выгорания. На этом этапе также рекомендуется снизить интенсивность упражнений и делать то, что вам больше подходит.

2. Простые упражнения могут быть очень эффективными

Иногда легко увлечься сложными, большими движениями, потому что вы чувствуете, что делаете недостаточно, или потому что вы чувствуете, что базовые движения просто не так эффективны. Хотя для улучшения общей физической формы полезно выполнять более сложные тренировки со сложными движениями, иногда лучше придерживаться основ.

Простые приседания, отжимания или выпады могут быть очень эффективными и давать отличные результаты при правильном и последовательном выполнении. Если вы обычно любите сложные и сложные тренировки, но иногда вы замечаете, что они не такие увлекательные, лучше всего успокоиться и заняться более простой тренировкой. Прислушивайтесь к своему телу и не пытайтесь заставить себя делать то, к чему вы морально и физически не готовы.

Я бы также порекомендовал вам время от времени включать в свое расписание простые тренировки, потому что сложные тренировки спиной к спине могут оказать сильное давление на ваше тело и быстрее вызвать физическое выгорание.

3. Тренируйте разные части тела каждый день

Когда несколько лет назад я тренировалась дома, я всегда тренировалась для всего тела и не верила в то, что нужно посвящать день каждой части тела. Это распространенная ошибка, которую люди обычно совершают, тренируясь дома. Регулярные или ежедневные тренировки всего тела могут утомить вас, привести к физическому истощению и выгоранию.

Эффективный способ решения проблемы переутомления всего тела — тренировать разные части тела каждый день и ограничивать тренировки всего тела один-два раза в неделю. Это особенно полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками. Таким образом, у каждой группы мышц будет достаточно времени для восстановления и заживления, прежде чем ее снова будут тренировать.

Например, в первый день можно потренироваться на верхней части тела, на второй — на нижнюю часть тела, а на третий день — на пресс с небольшим количеством кардиотренировок, чтобы каждая группа мышц успела восстановиться и восстановить силы.

Дополнительный бонус — посвящение дня каждой части тела — это залог того, что каждой группе мышц будет уделяться достаточно внимания и тренироваться должным образом. Я приняла эту стратегию, и она существенно повлияла на определение мышечной массы.

4. Включите увлекательные занятия по вашему выбору, чтобы ваше расписание оставалось увлекательным

Упражнения не обязательно должны ограничиваться традиционными кардиотренировками или силовыми тренировками. Вы можете сделать тренировку увлекательной, включив в нее различные занятия, такие как езда на велосипеде, плавание, йога, пилатес или даже танцы.

Фактически, исследование влияния танцев и аэробики на композицию тела, опубликованное на Международной научной конференции FIS Communication Journal 2016, показывает, что танцы и аэробика могут помочь снизить процентное содержание жира в организме и висцерального жира при одновременном наращивании мышечной массы, что приводит к изменению общего состава тела.

Пилатес и йога также чрезвычайно эффективны для коррекции фигуры и воздействия на определенные группы мышц, которым традиционные упражнения не уделяют должного внимания. Упражнения могут показаться простыми, но они могут привести к сильному ожогу и требуют большой сосредоточенности, точности и баланса.

Кроме того, вы можете заняться активным отдыхом на свежем воздухе, отправиться в поход или заняться любимым видом спорта, так что вам не терпится потренироваться. Включите в свое расписание больше таких увлекательных занятий, когда ваши обычные тренировки теряют свой блеск, чтобы оставаться активными даже в самые трудные дни. Вы даже можете взять с собой несколько друзей или членов семьи и превратить это занятие в групповое занятие!

5. Дайте своему телу достаточно времени для восстановления

Восстановление — один из самых важных аспектов тренировки. Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, вы должны дать мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления. Лучше всего уделять отдыху и восстановлению как минимум один день в неделю. В зависимости от самочувствия вашего тела вы даже можете больше отдыхать.

Теперь восстановление больше не означает сидеть весь день и ничего не делать. Чтобы снять стресс, вызванный недельными упражнениями, вы можете выполнять легкие упражнения, например растягиваться на глубину 20-30 минут. Скатывание пеной — отличный способ сделать дополнительную растяжку. Это поможет вам расслабиться, а также поможет выздоровлению. Кроме того, вы также можете прогуляться со щенком или отправиться на расслабляющую велосипедную прогулку, чтобы восстановить силы.

Процесс выполнения упражнений низкой интенсивности или занятий после напряженной тренировки называется активным восстановлением.

Активное восстановление имеет ряд преимуществ, которые могут ускорить процесс восстановления. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Sciences, также показывает, что активное восстановление после интенсивных физических упражнений может помочь значительно быстрее снизить уровень лактата в крови и тем самым обеспечить эффективное восстановление.

6. Придерживайтесь простого графика

Составление графика — отличный способ взять на себя ответственность и понять, насколько регулярно вы тренируетесь. Кроме того, очень удобно планировать тренировки на неделю, чтобы избавиться от стресса, связанного с выбором дневной тренировки. Я виноват в том, что трачу слишком много времени на то, чтобы решить, чем заняться в тот или иной день, и в итоге вообще не тренируюсь.

Когда я говорю «следуй графику», я не имею в виду строгий и сложный график с несколькими тренировками. Это может быть простое расписание, позволяющее телу достаточно времени для восстановления мышц, а также достаточно гибкое расписание, позволяющее несколько раз в неделю включать в него ряд ваших любимых занятий. Это особенно полезно, когда вам нужно изменить свое расписание, чтобы сделать его более увлекательным или непринужденным, чтобы избежать выгорания.

Вот простое расписание упражнений, которое можно использовать для планирования тренировок.

7. Отслеживайте и записывайте свои тренировки

Отслеживание количества повторений упражнений, времени и веса, который вы поднимаете, поможет вам отслеживать интенсивность тренировки. Это помогает постоянно прогрессировать или даже понимать, когда следует снизить нагрузку и снизить интенсивность тренировок в день с низким энергопотреблением.

Этот простой шаг поможет вам лучше понять, на что способно ваше тело, а также решить, какую интенсивность оно может выдержать в тот или иной день, и поможет избежать истощения.

Важно помнить, что эти советы будут наиболее полезными, если вы правильно освоите основы. Под основами я подразумеваю простые факторы, такие как запас топлива в пище, правильное питание и хороший ночной сон. И то, и другое чрезвычайно важно для правильного восстановления мышц и восстановления сил после дневной тренировки. 7-9 часов сна, в частности, чрезвычайно важны для умственной активности, а также для множества других преимуществ.

Если вы будете следовать всем этим советам, вы сможете продолжать тренироваться и достигать поставленных целей в фитнесе, избегая при этом эмоционального выгорания. Если вы сейчас находитесь в фазе эмоционального выгорания и хотите прийти в норму, попробуйте начать с малого и постепенно продвигаться вверх, следуя этим советам.

Наконец, поймите себя и будьте добры к своему телу. Слушайте, что нужно вашему телу, и расслабляйтесь, не испытывая чувства вины или отдыхая по мере необходимости.