Como manter a consistência com seu treino em casa e evitar o esgotamento

O ano de 2020 viu o surgimento de várias tendências. Havia o pão de banana, o pão de focaccia e o café Dalgona. No entanto, a maior tendência que surgiu dessa pandemia, por escolha ou falta dela, foram os exercícios em casa.

Até mesmo os maiores frequentadores de academias foram forçados a mudar para os treinos em casa durante o confinamento e muitos decidiram continuar com eles, mesmo com a abertura do mundo. Esses exercícios não apenas provaram economizar tempo e são convenientes, mas também são eficazes e muito mais baratos do que frequentar uma academia.

Sou um grande fã de exercícios em casa por todos esses motivos e os faço há cerca de 6 anos. No entanto, muitas vezes me vejo lutando para me manter consistente.

Existem diferentes razões para isso, mas, com o passar dos anos, notei uma tendência em que, após alguns meses de exercícios, começo a ficar tão cansada dos meus exercícios que, eventualmente, simplesmente não quero me exercitar.

Nesse ponto, cada exercício e cada movimento parecem forçados e a exaustão assume o controle. Para quem adora malhar, essa não é uma sensação normal. Mas tenho certeza de que todos nós já sentimos isso em algum momento ou outro.

A sensação de cansaço contínuo, exaustão e falta de motivação e interesse em se exercitar é chamada de “esgotamento do exercício” ou “fadiga do exercício”.

O termo é comumente usado por treinadores e atletas ávidos que são conhecidos por treinarem extensivamente. No entanto, não se limita apenas à academia ou ao levantamento de peso e pode ser aplicado a exercícios de qualquer forma.

Aqui estão os sinais comuns de esgotamento físico:

1. Sentimento de ódio em relação ao exercício

Você simplesmente odeia a ideia de se exercitar. Toda vez que você pensa sobre isso, sente uma sensação de frustração a ponto de preferir fazer outra coisa que não seja um treino.

2. Procrastinação na hora de se exercitar

Tudo ao seu redor parece ser extremamente interessante na hora de se exercitar. Assistir memes, percorrer seu feed interminável do Instagram e até mesmo olhar para a parede na hora de se exercitar são sinais de procrastinação de que todos somos culpados.

3. Cansaço físico e mental antes, durante e depois de um treino

Uma das principais razões para você se sentir odiado e procrastinar antes de um treino é o cansaço físico e mental resultante do esgotamento. Essa sensação de cansaço é consistente por toda parte, mesmo quando você consegue fazer um treino.

4. Irritação e mau humor - a ausência das endorfinas do exercício

Se você gosta da onda de endorfina após um bom treino, pode ficar irritado e mal-humorado quando está quase esgotado.

O maior desafio de experimentar o esgotamento é que muitas vezes você não sabe como sair dessa rotina. Você acaba não se exercitando por um longo período de tempo, após o qual fica extremamente difícil reiniciar e voltar aos trilhos. Além disso, também pode afetar suas metas e metas de condicionamento físico.

Tendo passado por breves períodos de esgotamento ao longo dos anos e tendo em mente os desafios associados a ele, aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo a se manter consistente com seus exercícios em casa e, ao mesmo tempo, evitar o esgotamento.

1. Faça o que você ama e gosta

É sempre uma boa ideia fazer os exercícios ou atividades que você gosta de fazer. Dessa forma, na hora de se exercitar, você aguardará ansiosamente o treino e terá menos chances de inventar desculpas para ignorá-lo.

Se você é alguém que segue um cronograma ou um plano, tente incorporar seu treino favorito com mais frequência, especialmente quando sentir que está se aproximando de um possível estágio de esgotamento. Também é recomendável reduzir a intensidade do exercício neste momento e fazer o que funciona melhor para você.

2. Exercícios simples podem ser muito eficazes

Às vezes, é fácil se deixar levar por movimentos grandes e complexos porque você sente que não está fazendo o suficiente ou porque acha que os movimentos básicos simplesmente não são tão eficazes. Embora seja ótimo praticar exercícios mais desafiadores com movimentos complexos para melhorar o condicionamento físico geral, às vezes é melhor seguir o básico.

Um simples agachamento, flexão ou estocada pode ser muito eficaz e mostrar ótimos resultados quando feito de forma correta e consistente. Se você costuma adorar exercícios complexos e desafiadores, mas às vezes percebe que eles não são tão empolgantes, é melhor diminuir o tom e fazer um treino mais simples. Ouça seu corpo e não tente se forçar a fazer algo para o qual você não está preparado mental e fisicamente.

Eu também recomendaria que você incluísse um treino simples de vez em quando em sua agenda, porque exercícios complexos consecutivos podem colocar muita pressão sobre seu corpo e causar um desgaste físico mais rápido.

3. Treine diferentes partes do corpo todos os dias

Quando eu costumava me exercitar em casa, há alguns anos, sempre fazia exercícios de corpo inteiro e não acreditava em dedicar um dia a cada parte do corpo. Esse é um erro comum que as pessoas tendem a cometer com os exercícios em casa. Exercícios regulares ou diários de corpo inteiro podem cansá-lo, causar exaustão física e levá-lo ao esgotamento.

Uma forma eficaz de resolver o problema de sobrecarregar o corpo inteiro é treinar partes diferentes todos os dias e limitar os exercícios de corpo inteiro a apenas uma ou duas vezes por semana. Isso é especialmente benéfico se você fizer treinamento de força. Dessa forma, cada grupo muscular tem tempo suficiente para se recuperar e se curar antes de ser treinado novamente.

Por exemplo, você pode fazer parte superior do corpo no primeiro dia, parte inferior do corpo no segundo dia e abdominais com um pouco de cardio no terceiro dia, para que cada grupo muscular tenha tempo suficiente para se recuperar e se recuperar.

Um bônus adicional de dedicar um dia a cada parte do corpo garante que cada um dos grupos musculares receba atenção suficiente e seja treinado adequadamente. Adotei essa estratégia e ela fez uma diferença significativa na definição muscular.

4. Incorpore atividades divertidas de sua escolha para manter sua agenda empolgante

O exercício não precisa se limitar apenas a fazer exercícios aeróbicos ou de força tradicionais. Você pode tornar o treino divertido incluindo uma variedade de atividades, como ciclismo, natação, ioga, pilates ou até mesmo dança.

De fato, um estudo sobre o efeito da dança e da aeróbica na composição corporal na Conferência Científica Internacional FIS Communication Journal 2016 mostra que a dança e a aeróbica podem ajudar a reduzir o percentual de gordura corporal e a gordura visceral enquanto constroem músculos magros, provocando uma mudança na composição corporal geral.

Pilates e ioga também são extremamente eficazes para esculpir e atingir grupos musculares específicos que não recebem tanta atenção dos exercícios tradicionais. Os movimentos podem parecer simples, mas podem causar queimaduras mortais e exigem muito foco, precisão e equilíbrio.

Como alternativa, você pode praticar atividades ao ar livre e fazer uma caminhada ou praticar seu esporte favorito para se exercitar. Inclua mais dessas atividades divertidas em sua agenda quando seus treinos habituais estiverem perdendo o brilho, para garantir que você permaneça ativo mesmo nos dias de folga. Você pode até mesmo pegar alguns amigos ou familiares e fazer disso uma atividade em grupo!

5. Dê ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar

A recuperação é um dos aspectos mais importantes do treino. Para obter o máximo de benefícios do seu treino, você deve garantir que seus músculos tenham tempo suficiente para se reparar e se recuperar. É melhor reservar no mínimo um dia por semana para descanso e recuperação. Dependendo de como seu corpo está se sentindo, você pode até optar por tirar mais tempo de folga.

Agora, a recuperação não significa mais ficar sentado o dia todo sem fazer nada. Você pode optar por fazer atividades leves, como um alongamento profundo de 20 a 30 minutos, para liberar todo o estresse dos exercícios da semana. Enrolar espuma é uma ótima maneira de obter um alongamento extra. Isso o ajudará a relaxar e também pode ajudar na recuperação. Como alternativa, você também pode levar seu filhote para uma boa caminhada ou fazer um relaxante passeio de bicicleta para permitir a recuperação.

O processo de realizar exercícios ou atividades de baixa intensidade após um treino extenuante é chamado de recuperação ativa.

A recuperação ativa tem vários benefícios que podem acelerar o processo de recuperação. Um estudo no Journal of Sports Sciences também mostra que a recuperação ativa após exercícios extenuantes pode ajudar a eliminar os níveis de lactato no sangue muito mais rapidamente, permitindo uma recuperação eficiente.

6. Mantenha um cronograma simples

Ter um cronograma é uma ótima maneira de se manter responsável e entender a regularidade com seus treinos. Além disso, também é muito conveniente ter seus treinos da semana planejados para que você possa evitar o estresse de ter que decidir fazer um treino para o dia. Sou culpado de passar muito tempo decidindo o que fazer em um determinado dia e acabo não dando certo.

Quando digo seguir um cronograma, não me refiro a um cronograma rígido e complicado com vários exercícios. Pode ser um cronograma simples que permite ao corpo tempo suficiente para a recuperação muscular e também é bastante flexível para incluir uma série de suas atividades favoritas algumas vezes por semana. Isso é especialmente útil quando você precisa mudar sua agenda para acomodar exercícios mais divertidos ou relaxados para evitar o esgotamento.

Aqui está um cronograma de exercícios simples que você pode usar para planejar seus treinos.

7. Acompanhe e registre seus treinos

Acompanhar as repetições do exercício, o tempo e o peso que você está levantando pode ajudá-lo a monitorar a intensidade do treino. Isso é benéfico para progredir continuamente ou até mesmo entender quando diminuir o tom e reduzir a intensidade do treinamento em um dia com pouca energia.

Essa etapa simples pode ajudá-lo a ter uma boa ideia do que seu corpo é capaz e também a decidir qual nível de intensidade ele pode suportar em um determinado dia e ajudar a evitar a exaustão.

É importante ter em mente que essas dicas serão mais benéficas se você tiver o básico correto. O que quero dizer com básico são fatores simples, como combustível por meio de alimentos, nutrição adequada e uma boa noite de sono. Ambos são extremamente importantes para garantir que seus músculos se recuperem adequadamente e possam se curar do treino do dia. 7-9 horas de sono, em particular, são extremamente importantes para o estado de alerta mental, além de uma série de outros benefícios.

Se você seguir todas essas dicas, poderá se manter consistente com seus treinos e atingir suas metas de condicionamento físico, evitando o esgotamento. Se você está atualmente em uma fase de esgotamento e quer se recuperar, tente começar aos poucos e vá aumentando usando essas dicas.

Finalmente, compreenda a si mesmo e seja gentil com seu corpo. Ouça o que seu corpo precisa e relaxe com pausas sem culpa ou dias de descanso, quando necessário.