Evde Egzersizlerinizi Tutarlı Bir Şekilde Nasıl Sürdürebilir ve Tükenmişlikten Nasıl Kaçınabilirsiniz?

2020 yılı çeşitli trendlerin ortaya çıkmasına tanık oldu. Muzlu Ekmek, Focaccia Ekmeği ve Dalgona Kahvesi vardı. Bununla birlikte, bu pandemiden ya tercihten ya da eksikliğinden çıkan en büyük eğilim ev egzersizleriydi.

En büyük spor salonuna gidenler bile kilitlenme sırasında ev antrenmanlarına geçmek zorunda kaldılar ve birçoğu dünya açılırken bile onlarla devam etmeye karar verdi.. Bu egzersizlerin sadece zaman kazandıran ve kullanışlı olduğu kanıtlanmakla kalmaz, aynı zamanda etkili ve spor salonu üyeliklerinden çok daha ucu zdur..

Tüm bu nedenlerden dolayı ev egzersizlerinin büyük bir hayranıyım ve bunları yaklaşık 6 yıldır yapıyorum. Ancak, kendimi sık sık tutarlı kalmak için mücadele ederken buluyorum.

Bunun farklı nedenleri vardı, ancak yıllar geçtikçe, birkaç ay çalıştıktan sonra egzersizlerimden o kadar yorulmaya başladığım ve sonunda hiç egzersiz yapmak istemediğim bir trend fark ettim.

Bu noktada, her egzersiz ve her hareket zorlanır ve yorgunluk hakim olur. Egzersiz yapmayı seven biri için bu normal bir duygu değil. Ama eminim hepimiz bunu bir noktada hissetmişizdir.

Sürekli yorgunluk, bitkinlik ve egzersiz yapmaya yönelik motivasyon ve ilgi eksikliği hissi “egzersiz tükenmişliği” veya “egzersiz yorgunluğu” olarak adlandırılır.

Terim, yaygın olarak antrenman yaptığı bilinen hevesli eğitmenler ve sporcular tarafından kullanılır.. Bununla birlikte, sadece spor salonu veya ağır kaldırma ile sınırlı değildir ve herhangi bir formda egzersiz için geçerli olabilir.

İşte egzersiz tükenmişliğinin yaygın belirtileri:

1. Egzersize karşı nefret duygusu

Sadece egzersiz yapma düşüncesinden nefret ediyorsun. Bunu her düşündüğünüzde, bir antrenmandan başka bir şey yapmayı tercih edeceğiniz noktaya kadar bir hayal kırıklığı duygusu hissedersiniz.

2. Egzersiz zamanı geldiğinde erteleme

Eg@@ zersiz zamanı geldiğinde etrafınızdaki her şey son derece ilginç görünüyor. Memleri izlemek, hiç bitmeyen Instagram akışınızda gezinmek ve hatta egzersiz zamanı geldiğinde duvara bakmak bile hepimizin suçlu olduğu erteleme işaretleridir.

3. Egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında zihinsel ve fiziksel yorgunluk

Bir antrenmandan önce nefret ve erteleme hissetmenizin ana nedenlerinden biri, tükenmişlikten kaynaklanan fiziksel ve zihinsel yorgunluktur. Bu yorgunluk hissi, bir egzersiz yapmayı başardığınızda bile tutarlıdır.

4. Tahriş ve huysuzluk- egzersiz endorfinlerinin yokluğu

İyi bir antrenmandan sonra endorfin telaşından hoşlanan biriyseniz, tükenmişliğe yaklaştığınızda kendinizi sinirli ve karamsar bulabilirsiniz.

Tükenmişlik yaşamanın en büyük zorluğu, genellikle bu rutinden nasıl çıkacağınızı bilmemenizdir. Sonunda uzun bir süre egzersiz yapmıyorsunuz, ardından yeniden başlatmak ve yoluna geri dönmek son derece zorlaşıyor. Buna ek olarak, fitness hedeflerinizi ve hedeflerinizi de etkileyebilir.

Yıllar boyunca kısa tükenmişlik dönemleri yaşadıktan ve bununla ilişkili zorlukları göz önünde bulundurarak, tükenmişlikten kaçınırken ev egzersizlerinizle tutarlı kalmanıza yardımcı olabilecek birkaç ipucu burada.

1. Sevdiğiniz ve tadını çıkardığınız şeyi yapın

Yapmaktan zevk aldığınız egzersizleri veya aktiviteleri yapmak her zaman iyi bir fikirdir. Bu şekilde, egzersiz zamanı geldiğinde, antrenmanınızı dört gözle bekleyeceksiniz ve atlamak için bahane bulma olasılığınız daha düşük olacaktır.

Bir programı veya planı takip eden biriyseniz, özellikle olası bir tükenmişlik aşamasına yaklaştığınızı hissettiğinizde en sevdiğiniz antrenmanı daha sık dahil etmeye çalışın. Ayrıca bu noktada egzersizinizin yoğunluğunu azaltmanız ve sizin için en uygun olanı yapmanız önerilir.

2. Basit egzersizler çok etkili olabilir

Bazen karmaşık, büyük hareketlere kapılmak kolaydır çünkü yeterince şey yapmadığınızı veya temel hareketlerin o kadar etkili olmadığını hissettiğiniz için. Genel zindeliği iyileştirmek için karmaşık hareketlerle daha zorlu egzersizler yapmak harika olsa da, bazen temellere bağlı kalmak en iyisidir.

Basit bir çömelme, şınav veya hamle çok etkili olabilir ve doğru ve tutarlı bir şekilde yapıldığında harika sonuçlar verebilir. Genellikle zorlu, karmaşık bir antrenmanı seven biriyseniz, ancak bazen o kadar heyecan verici olmadıklarını fark ederseniz; o zaman tonu azaltmak ve daha basit bir egzersiz yapmak en iyisidir. Vücudunuzu dinleyin ve kendinizi zihinsel ve fiziksel olarak hazırlıklı olmadığınız bir şey yapmaya zorlamaya çalışmayın.

Ayrıca programınıza ara sıra basit bir egzersiz eklemenizi tavsiye ederim çünkü arka arkaya karmaşık egzersizler vücudunuza çok fazla baskı yapabilir ve fiziksel tükenmişliğe daha hızlı neden olabilir.

3. Her gün vücudun farklı kısımlarını eğitin

Birkaç yıl önce evde egzersiz yaptığımda, her zaman tam vücut egzersizleri yaptım ve vücudun her yerine bir gün ayırmaya inanmadım. Bu, insanların ev egzersizlerinde yapma eğiliminde oldukları yaygın bir hatadır. Düzenli veya günlük tam vücut egzersizleri sizi yorabilir, fiziksel yorgunluğa neden olabilir ve sizi tükenmişliğe itebilir.

aşırı çalıştırma sorununu çözmenin etkili bir yolu, her gün farklı bölümleri eğitmek ve tüm vücut egzersizlerini haftada sadece bir veya iki kez ile sınırlamaktır. Bu özellikle kuvvet antrenmanı yaparsanız faydalıdır. Bu şekilde her kas grubunun tekrar eğitilmeden önce iyileşmesi ve iyileşmesi için yeterli zamanı vardır.

Örneğin, birinci günde üst bedeni, ikinci günde alt bedeni ve üçüncü günde biraz kardiyo ile karın kaslarını yapabilirsiniz, böylece her kas grubunun iyileşmek ve iyileşmek için yeterli zamanı olur.

Vücudun her bir yerine bir gün ayırmanın ek bir avantajı, kas gruplarının her birine yeterince dikkat edilmesini ve uygun şekilde eğitilmesini sağlar. Bu stratejiyi benimsedim ve kas tanımında önemli bir fark yarattı.

4. Programınızı heyecan verici tutmak için seçtiğiniz eğlenceli aktiviteleri dahil edin

Egzersiz yapmak sadece geleneksel kardiyo veya kuvvet antrenmanı yapmakla sınırlı olmak zorunda değildir. Bisiklete binme, yüzme, yoga, pilates ve hatta dans gibi çeşitli aktiviteler ekleyerek egzersiz yapmayı eğlenceli hale getirebilirsiniz.

Aslında, Uluslararası Bilimsel Konferans FIS İletişim Dergisi 2016'da dans ve aerobiğin vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi üzerine yapılan bir araştırma, dans ve aerobiğin yağsız kas oluştururken vücut yağ yüzdesini ve viseral yağın azaltılmasına yardımcı olabileceğini ve genel vücut kompozisyonunda bir değişikliğe neden olabileceğini göstermektedir.

Pilates ve yoga, geleneksel egzersizlerden fazla dikkat çekmeyen belirli kas gruplarını şekillendirmede ve hedeflemede de son derece etkilidir. Hareketler basit görünebilir ancak öldürücü bir yanık yaratabilir ve çok fazla odaklanma, hassasiyet ve denge gerektirir.

Alternatif olarak, açık hava etkinliklerine kendinizi şımartabilir ve yürüyüşe çıkabilir veya en sevdiğiniz sporu oynayabilir, böylece egzersiz yapmayı dört gözle bekleyebilirsiniz. Düşük günlerinizde bile aktif kalmanızı sağlamak için normal egzersizleriniz parlaklığını yitirdiğinde bu eğlenceli aktivitelerden daha fazlasını programınıza ekleyin. Hatta birkaç arkadaş veya aile üyesi alabilir ve bunu bir grup etkinliği haline getirebilirsiniz!

5. Vücudunuza iyileşmesi için yeterli zaman verin

Kur tarma, çalışmanın en önemli yönlerinden biridir. Antrenmanınızın maksimum faydasını elde etmek için, kaslarınıza onarmak ve iyileşmek için yeterli zaman verdiğinizden emin olmalısınız. Dinlenme ve iyileşme için her hafta en az bir gün bir kenara bırakmak en iyisidir. Vücudunuzun nasıl hissettiğine bağlı olarak, daha fazla zaman ayırmayı bile seçebilirsiniz.

Şimdi, iyileşme artık bütün gün oturmak ve hiçbir şey yapmamak anlamına gelmiyor. Haftanın egzersizlerinden gelen tüm stresi gidermek için 20-30 dakikalık derin bir esneme gibi hafif aktiviteler yapmayı seçebilirsiniz. Köpük haddeleme, ekstra bir esneme elde etmenin harika bir yoludur. Bu rahatlamanıza yardımcı olur ve ayrıca iyileşmeye yardımcı olabilir. Alternatif olarak, yavru köpeğinizi güzel bir yürüyüşe çıkarabilir veya iyileşmeyi sağlamak için rahatlatıcı bir bisiklet gezisine çıkabilirsiniz.

Yorucu bir antrenmandan sonra düşük yoğunluklu egzersizler veya aktiviteler yapma sürecine aktif iyileş me denir.

Aktif kurtarma, kurtarma sürecini hızlandırabilecek çeşitli avantajlara sahiptir. Spor Bilimleri Dergisi'nde yapılan bir araştırma, yorucu egzersizden sonra aktif iyileşmenin kan laktat seviyelerini çok daha hızlı temizlemeye yardımcı olabileceğini ve böylece verimli iyileşmeyi sağladığını göstermektedir.

6. Basit bir program sürdürün

Bir programa sahip olmak, hesap verebilir kalmanın ve egzersizlerinizde ne kadar düzenli olduğunuzu anlamanın harika bir yoludur. Buna ek olarak, gün için bir antrenmana karar verme stresini atlayabilmeniz için haftalık egzersizlerinizi planlamak da çok uygundur. Belirli bir günde ne yapacağıma karar vermek için çok fazla zaman harcamaktan suçluyum ve sonunda hiç çalışmayacağım.

Bir programı takip et dediğimde, birden fazla antrenman içeren katı, karmaşık bir programı kastetmiyorum. Vücudunuza kas iyileşmesi için yeterli zaman tanıyan basit bir program olabilir ve aynı zamanda haftada birkaç kez favori aktivitelerinizi dahil etmek için oldukça esnektir. Bu, özellikle tükenmekten kaçınmak için daha eğlenceli veya rahat egzersizler yapmak için programınızı değiştirmeniz gerektiğinde yararlıdır.

İşte antrenmanlarınızı planlamak için kullanabileceğiniz basit bir egzersiz programı.

7. Egzersizlerinizi takip edin ve kaydedin

Egzersiz tekrarlarınızı, zamanınızı ve kaldırdığınız ağırlığı takip etmek, antrenmanınızın yoğunluğunu izlemenize yardımcı olabilir. Bu, sürekli ilerleme kaydetmede veya hatta düşük enerjili bir günde antrenmanınızın yoğunluğunu ne zaman azaltacağınızı ve antrenmanınızın yoğunluğunu azaltacağınızı anlamada faydalıdır.

Bu basit adım, vücudunuzun neler yapabileceğine dair çok fazla fikir edinmenize ve ayrıca herhangi bir günde hangi yoğunluk seviyesini kaldırabileceğine karar vermenize ve yorgunluğun önlenmesine yardımcı olabilir.

Temel bilgilerinize sahipseniz, bu ipuçlarının en faydalı olacağını akılda tutmak önemlidir. Temel bilgilerle kastettiğim, yiyecek yoluyla yakıt ve doğru beslenme ve iyi bir gece uykusu gibi basit faktörlerdir. Bunların her ikisi de kaslarınızın düzgün bir şekilde iyileşmesini ve günün antrenmanından iyileşebilmesini sağlamak için son derece önemlidir. Özellikle 7-9 saatlik uyku, bir dizi başka faydaya ek olarak zihinsel uyanıklık için son derece önemlidir.

Tüm bu ipuçlarını izlerseniz, egzersizlerinizle tutarlı kalabilir ve tükenmişlikten kaçınırken fitness hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Şu anda tükenmişlik aşamasındaysanız ve geri dönmek istiyorsanız, küçükten başlamaya ve bu ipuçlarını kullanarak ilerlemeye çalışın.

Son olarak, kendinizi anlayın ve vücudunuza karşı nazik olun. Vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu dinleyin ve gerektiğinde suçsuz molalar veya dinlenme günleri ile rahatlayın.